Print Você pode desafiar os pensamentos automáticos que tem durante um ataque de pânico.
Você pode fazer isso preenchendo o Registro de Pensamentos (você pode usar o aplicativo NiceDay).
Etapa 1 do Registro de Pensamentos
Para desafiar os pensamentos que surgem durante o ataque de pânico, comece com a percepção de seus pensamentos, escrevendo o que aconteceu. Use as perguntas do registro de pensamentos.
O que aconteceu?
Descreva o evento que desencadeou o ataque de pânico ou a sensação desagradável.
Quão ansioso você se sentiu?
Escreva o quanto você se sentiu ansioso em uma escala de 0 a 100.
Quais foram seus pensamentos?
Descreva os pensamentos automáticos que antecederam a sensação. Qual é a credibilidade desses pensamentos em uma escala de 0 a 100?
Como você reagiu?
O que você fez quando se sentiu ansioso? Como você reagiu aos seus sentimentos?
Que consequência isso teve?
Qual foi o resultado de seu comportamento? Descreva a consequência de sua reação. Ela foi positiva ou negativa?
Etapa 2 do Registro de Pensamentos – Desafiando o pensamento
Faça a si mesmo três das sete perguntas do aplicativo sobre seus pensamentos automáticos. Por exemplo:
- Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Eu seria capaz de superar isso?
- Existe outra perspectiva na qual eu ainda não pensei? Esse pensamento é realmente verdadeiro?
- O que eu diria a um amigo ou colega que tem um pensamento semelhante?
Etapa 3 do registro de pensamentos – Formule um pensamento racional
É possível formular um pensamento mais racional para substituir o pensamento negativo automático, um que seja neutro ou positivo e que evoque menos medo? Qual é a credibilidade desse pensamento racional em uma escala de 0 a 100?
O que você aprendeu com este exercício?
Fazer este exercício pode lhe dar uma visão da sua ansiedade. Considere o que você aprendeu sobre sua ansiedade.
Você reconhece certos padrões? Isso poderia ajudá-lo a se sentir menos ansioso?
Fonte
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
