Het behandel- of coachingstraject wat je doorloopt bestaat uit een aantal fasen: de opstart, het traject zelf en de afsluiting. Als eerste is het belangrijk om te weten wat je van je professional en de behandeling kan verwachten. Maar daarnaast ook wat jouw persoonlijke bijdrage is tijdens elke fase.

De opstart

Als je besluit om aan jezelf te werken is het belangrijk dat je hiervoor motivatie vanuit jezelf voelt. Die motivatie kan je helpen om veranderingen, in bijv. je gedrag of manier van denken, tijdens jouw traject aan te brengen en door te zetten tijdens moeilijke momenten. Vraag jezelf eens af wat jouw motivatie is. Wat is jouw drijfveer om een verandering in je leven aan te brengen en te werken aan persoonlijke groei? Jouw professional zal hier ook samen met jou op ingaan.

Doelen stellen

Het stellen van duidelijke doelen is belangrijk en nuttig om jouw traject haalbaar te maken en gemotiveerd te blijven. Zo kun je tijdens en aan het eind van het traject evalueren of je op de juiste weg bent. Probeer je doelen zo concreet mogelijk te formuleren. “Ik wil weer beter worden” is misschien wat je uiteindelijk wilt, maar dit is in dit geval te algemeen.
Wat wil je precies verbeteren? Wanneer zou je tevreden zijn? Wat zou je weer doen of juist niet meer doen als je het doel behaald hebt? Wat zouden anderen aan je merken? Is het ook realistisch?
Duidelijke verwachtingen helpen je om richting te geven aan het traject en bereiden je vanaf het begin al voor op de afsluiting van het traject, waarna je de skills in huis hebt om zelfstandig verder te kunnen. Lees hier verder als je meer weten over het opstellen van doelen.

Tijdens het traject

De sessies die jij samen met je professional hebt, zijn ervoor bedoeld om belangrijke onderwerpen te bespreken en samen te onderzoeken wat er eventueel zou mogen veranderen. Vervolgens ga je aan de slag met behulp van oefeningen binnen en buiten de sessies.

Je zou het misschien niet denken, maar het grootste deel van jouw herstel vindt plaats buiten de sessies. Juist door zelf buiten de sessies bezig te zijn met oefeningen vergroot je de kans op een succesvol traject. Je klachten spelen immers ook op in jouw dagelijkse leven, buiten de sessies, en het is de bedoeling dat je straks – na het beëindigen van de therapie – zelfstandig verder kunt. Dit betekent dat een actieve inzet binnen en buiten de sessies belangrijk is.

Je voortgang bijhouden

Met de NiceDay app kan je op eigen initiatief, of in opdracht van jouw zorgprofessional, bijhouden hoe het met je gaat en eventueel specifieke gebeurtenissen/klachten/gedragingen of gedachten noteren. De professional kan jou ook vragenlijsten of oefeningen toesturen.
Dit helpt jouw professional om te zien hoe het met je gaat, het kan zijn dat de professional deze informatie gebruikt tijdens jullie gesprekken.

Notities over het gesprek

Gedurende het traject is het handig om na elke sessie of elk gesprek een notitie te maken van alle belangrijke zaken die er besproken zijn.
Je professional kan dit doen, en je mag zelf ook notities maken van het gesprek wat je hebt gehad.
Je kunt het bijvoorbeeld eerst zelf doen en de professional jouw notitie laten aanvullen, maar je kunt ook allebei een eigen notitie maken. Wil je meer handvatten over het maken van jouw eigen notities? Lees dan hier verder.

Je hoeft het niet alleen te doen

Het kan een goed idee zijn om mensen uit je omgeving te betrekken bij jouw traject. Je hoeft het niet alleen te doen.
Afhankelijk van het traject waar je in zit, zou je aan iemand kunnen vragen om bij een sessie aan te sluiten, om even met je na te praten na een intensieve sessie, je te helpen bij lastige oefeningen, je te steunen bij uitdagingen en je te motiveren wanneer het te zwaar lijkt te worden.

De afsluiting

Na verloop van tijd wordt jouw traject afgerond, hier maak je samen met je professional afspraken over. Je professional zal samen met jou bespreken hoe lang het traject duurt, zodat jullie beide weten waar jullie aan toe zijn. Het doel van het traject is vaak niet om helemaal geen klachten meer te ervaren, maar om je te leren hoe je je leven weer goed vorm kan geven en je het vertrouwen te geven om zelf verder te gaan.

Als het voor jou relevant is, kijk je met je professioneel naar wat je kunt doen om een terugval te voorkomen en maak je daar samen een plan voor.

Nadat het traject is afgesloten, kun je de NiceDay-app nog steeds zelfstandig blijven gebruiken.
Al jouw data blijven bewaard en je hebt dus nog altijd toegang tot je registraties en notities.

Aan de hand van de Window of Tolerance wordt uitgelegd waarom de ene persoon heftiger op stress reageert dan de ander. Het model wordt gebruikt bij trauma, maar is ook bruikbaar bij andere situaties waarin je stress ervaart. Samen met je therapeut ga je jouw Window of Tolerance vergroten: je raam meer ruimte geven. Hiermee leer je signalen tijdig bij jezelf te herkennen en je leert stressvolle situaties goed te hanteren.

Wat is de Window of Tolerance?

Het begrip Window of Tolerance is in 1999 geïntroduceerd door Siegel. De theorie van Siegel legt goed uit hoe emoties kunnen schommelen. Stress hoort bij het leven. Af en toe een beetje stress is niet erg en vaak juist goed; stress maakt weerbaarder. Met stress kun je namelijk alsnog goed blijven functioneren. Het ene moment voel je je wat vermoeider, minder alert of geïrriteerder.

Het andere moment zit je wat beter in je vel. Deze gevoelens zitten binnen een gezond spanningsbereik. Je hebt ruimte voor andere mensen om je heen, je bent in staat om na te denken, je kunt je inleven in anderen, je staat open voor nieuwe ervaringen, je leert en je kunt je beheersen als het nodig is. Als je dan een keer een bijzonder stressvolle situatie meemaakt, dan kan je dat goed aan.

De zone waarin iemand stress goed aankan wordt binnen de psychologie de Window of Tolerance genoemd. Als je stress ervaart en daarmee om weet te gaan, dan zit je in je Window of Tolerance. Wanneer stress of spanning te groot wordt of te lang duurt, dan zijn er twee routes die je kunt nemen.  Zit je boven je Window of Tolerance? Dan ben je te gespannen. Dit noemen we hyper-arousal. Je schiet dan in een vecht of vlucht reflex: je bent geïrriteerd, gespannen en je komt niet goed tot rust. Er kunnen verschillende dingen aan de hand zijn: er is iets gebeurd, je piekert overmatig of je hebt bijvoorbeeld slecht geslapen. Het lukt je in ieder geval niet goed om te relativeren en je hebt ook niet veel ruimte voor andere mensen. Zit je onder je raam? Dan ben je niet gespannen genoeg. Dit noemen we hypo-arousal. Je voelt je lusteloos, onderprikkeld en je krijgt weinig mee. Het lukt je niet om uit dit gevoel te komen.

Wat doet je lichaam bij stress?

Bij stress komen stresshormonen vrij die het lichaam snel klaarmaken om te vechten, vluchten of te bevriezen. Het instinctieve deel van het lichaam neemt het over. Je lichaam zal zich weer herstellen zodra de stressvolle situatie achter de rug is: je hartslag en ademhaling worden weer normaal, je bloeddruk stabiliseert, je spierspanning neemt af en je spijsvertering start weer op. Als je bijvoorbeeld getroost wordt of ontspanning opzoekt, dan kalmeert je stresssysteem. Zo lang de stress binnen je Window of Tolerance blijft, functioneert iemand goed. Maar als de stress lang duurt en buiten dit raam schiet, dan kan dat problematisch zijn. Dit is ongezond en zorgt voor langdurige stress. Je kunt uiteindelijk uitgeput raken en ziek worden.

Het stresssysteem kan zo gevoelig zijn geworden dat het afgaat bij situaties die niet gevaarlijk zijn. Onze hersenen interpreteren een situatie als bedreigend of gevaarlijk: het stresssysteem is direct actief. Je kan stress dan veel minder goed aan, dit betekent dat je Window of Tolerance veel kleiner is geworden.

Trauma en Window of Tolerance

Het kan zijn dat je Window of Tolerance veel kleiner is geworden door een traumatische gebeurtenis en dat je je snel uit balans voelt. Samen met je behandelaar ga je op zoek naar manieren om je Window of Tolerance te vergroten.

Je Window of Tolerance vergroten

Voel je dat je steeds boven of onder je Window of Tolerance zit? Je bent niet alleen. Het komt regelmatig voor dat mensen zich te gestresst en/of te gevoelloos voelen. Om beter met deze gevoelens om te gaan kun je onder begeleiding van jouw behandelaar vaardigheden ontwikkelen. Hieronder alvast een aantal voorbeelden:

• Het ontwikkelen van emotieregulatievaardigheden
• Het leren van grounding skills: onmiddellijke verbinding met het hier en nu. Deze techniek wordt gebruikt als je last hebt van flashback of dissociatie.
• Diepe en langzame ademhalingsoefeningen om meer ontspanning te voelen.
• Communiceren met anderen: leren dat je anderen vertelt hoe je je voelt.
• Plezier hebben en lachen, denk aan dansen en zingen. Dit verbetert ook onze conditie en ademhaling.

Bronnen:
Siegel, D. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press, 1999.
https://nielsvansanten.nl/stress-in-je-lichaam/stress-je-hersenen-en-het-window-of-tolerance/
https://www.youtube.com/watch?v=U8gLstY6dYc
https://www.gov.je/SiteCollectionDocuments/Education/ID%20The%20Window%20of%20Tolerance%2020%2006%2016.pdf
https://embodiedfacilitator.com/wp-content/uploads/2017/11/Centring-Mark-Walsh-ebook-v2.pdf

Leren omgaan met je boosheid houdt in dat je nieuwe manieren waarop je kan reageren leert die meer in lijn zijn met je waarden of doelen en resulteren in positieve resultaten voor jezelf.

Voordat je dit artikel leest, raden we je aan het artikel over het begrijpen van boosheid en deel 1 van dit artikel te lezen om je voor te bereiden.

In dit artikel vind je enkele tips en een aantal oefeningen die je kunt oefenen om je boosheid op het moment effectief te beheersen.

Neem afstand van de situatie

Een van de beste manieren om je boosheid op dit moment te beheersen is door simpelweg afstand te nemen van de situatie of omstandigheden die ervoor zorgen dat je boos bent. Als je niet zeker weet hoe of of je je boosheid op dit moment kan beheersen, neem dan wat tijd voor jezelf en vertrek!

Boosheid is een emotie, een tijdelijke toestand die oplaait en na verloop van tijd vermindert. Door afstand te nemen en te vertrekken geven we onszelf de tijd om tot rust te komen en na te denken over hoe we op de situatie willen reageren. Als iemand anders bij deze situaties betrokken is, kan je diegene erop voorbereiden door van tevoren uit te leggen wat je gaat doen en dingen te oefenen die je kan zeggen om jezelf beleefd uit deze situaties te verontschuldigen.

Leid jezelf af

Afleiding kan een effectieve kortetermijntechniek zijn om boosheid te verminderen in situaties die je niet kan oplossen of veranderen. Zoals we uitlegden in het artikel over het begrijpen van boosheid is er een heen-en-weer relatie tussen onze gedachten en onze boosheid. Jezelf afleiden zal dus voorkomen dat je jezelf opnieuw triggert en je boosheid vergroot. Het kan ook dienen als een goede manier om wat van die opgekropte energie kwijt te raken. Probeer een activiteit te doen die je aandacht vereist. Denk aan een veeleisende lichamelijke activiteit of een activiteit die inspanning en focus vereist, bijvoorbeeld: sporten, je huis schoonmaken, je werk afmaken of schilderen.
Je kan ook sterke lichamelijke sensaties proberen, zoals een koude douche nemen, iets heel zuurs of pittigs proeven, of naar muziek, iets dat je doet dansen of een goed gevoel geeft luisteren.

Schrijf elke afleidingsvaardigheid, je woede vooraf en je woede achteraf op om te achterhalen wat de beste vaardigheid voor jou is. Bijvoorbeeld:

Ontdek wat voor jou werkt en schrijf een klein actieplan voor jezelf.

Fysieke sensaties verminderen

Een andere vaardigheid om jouw ervaring van boosheid te verminderen is de fysieke reactie die gepaard gaat met boosheid te verminderen. Als we boos zijn, stijgt onze lichaamstemperatuur. Dit is waar uitdrukkingen als ‘kokend bloed’ vandaan komen. Het verlagen van je lichaamstemperatuur kan daarom je hersenen een signaal geven dat je boosheid minder intens wordt en is een effectieve strategie om boosheid te verminderen. Probeer een koude douche te nemen of een zak met ijs tegen je hoofd te houden.

Andere technieken zijn onder meer intensieve lichaamsbeweging om een ​​deel van de energie en opwinding los te laten, of het doen van een ontspanningsoefening om lichamelijke ontspanning teweeg te brengen. Bekijk onze bibliotheek over ontspanning en oefen de techniek die het beste bij je past.

Druk je boosheid uit

Boosheid is een belangrijke emotie die vaak ontstaat als je voelt dat er iets niet klopt, als je een bedreiging voelt of als je het gevoel hebt dat je mishandeld wordt. Daarom is het van vitaal belang om jouw boosheid effectief te uiten en gehoord te worden, wat je kan helpen om je woede te reguleren.

Helaas vinden de meeste mensen het niet leuk om het doelwit van boosheid te zijn. Daarom vermijden ze van nature de situatie of vechten ze terug, waardoor je kans om gehoord te worden en aan je behoeften te voldoen kleiner wordt. Het is daarom een ​​zeer nuttige vaardigheid om je boosheid effectief te kunnen uiten. Een goede oefening is om een ​​script te ontwikkelen om je boosheid te uiten.

Gebruik de onderstaande punten om jouw eigen script te ontwikkelen. Schrijf het op, zodat je het kan raadplegen wanneer je het nodig hebt.

1. Leg de situatie uit die je boos maakte. Probeer zo duidelijk en objectief mogelijk te zijn. Vermijd het toevoegen van jouw eigen perspectief, mening of oordeel.
2. Leg je gevoelens uit: probeer ik-uitspraken te gebruiken zoals ‘ik voel’ en ‘ik denk’.
3. Geef jouw behoeften en wensen aan. Probeer zo specifiek en duidelijk mogelijk te zijn. Wat kan de ander doen om je te helpen van de problemen af te komen die je zojuist noemde?
4. Geef aan hoe het vervullen van jouw behoeften of wensen hun ten goede zal komen. Bijvoorbeeld het verbeteren van de onderlinge relatie of ervoor zorgen dat je ook meer bereid bent om hen te helpen.
5. Schrijf op welke compromissen je bereid bent te maken.

Dit zijn slechts enkele van de stappen die je kan nemen om je te helpen jouw boosheid effectiever te beheersen. Elke stap en elke oefening zal oefening en geduld vergen totdat je ze effectief kan gebruiken. Vergeet niet om je te concentreren op de verbeteringen die je al hebt gemaakt en beloon jezelf voor de stappen die je hebt gezet.

Wil je meer weten over deze vaardigheden en andere oefeningen die je kunt uitproberen? Je kan ze vinden in The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger.

Bronnen:

Chapman, A. L., & Gratz, K. L. (2015). The dialectical behavior therapy skills workbook for anger: Using DBT mindfulness and emotion

Leren omgaan met je boosheid houdt in dat je nieuwe manieren leert om te reageren die meer in lijn zijn met je waarden of doelen, en resulteren in positieve resultaten voor jezelf. Als eerste stap is het belangrijk dat je goed begrijpt wat boosheid precies is en waarom het ontstaat. Daarom raden we je aan om dit artikel over het begrijpen van boosheid te lezen voordat je aan dit artikel begint.

In dit artikel vind je enkele tips en een aantal oefeningen die je stap voor stop kan volgen om je te helpen jouw boosheid effectief te beheersen.

Motivatie

Motivatie levert een belangrijke bijdrage aan effectieve gedragsverandering. Door je motivatie te vergroten heb je een grotere kans op succes en zal je meer doorzettingsvermogen tonen als het moeilijk wordt. Het kan daarom een ​​goede oefening zijn om je bewust te worden van het effect dat boosheid op je leven heeft. Welke impact heeft het op jou, zowel positief als negatief? Hoe beïnvloedt het de mensen om je heen en/of je relaties? Weerhoudt boosheid je ervan om belangrijke doelen of waarden te bereiken?

Je kunt invullen wat voor jou van toepassing is:

Identificeer triggers van jouw boosheid

Denk na over de momenten waarop je boos wordt: zijn er bepaalde situaties, sensaties of ervaringen waardoor je boos wordt? Is het bijvoorbeeld wanneer je je aangevallen of bekritiseerd voelt? Of is het misschien wanneer je het gevoel hebt dat mensen zich op een verkeerde manier gedragen?

Andere veelvoorkomende voorbeelden zijn:

• wanneer iemand het niet met je eens is;
• wanneer je fysieke of emotionele pijn ervaart;
• wanneer je ‘nee’ moet zeggen;
• wanneer je niet in staat bent om jezelf of je mening te uiten.

Je kunt bijhouden wanneer jij je boos voelt  (dat kan in de NiceDay app met de ‘Boos’ tracker).
Schrijf op wat er is gebeurd, hoe jij je voelde, wat je dacht en wat er daarna gebeurde.

Kijk na een tijdje terug op wat je geregistreerd hebt: Waardoor werd je regelmatig boos? Zijn er overkoepelende thema’s?

Voor jezelf zorgen

Boosheid – en emoties in het algemeen – is moeilijk te beheersen en kan soms overweldigend zijn. Daarom kost het proberen te beheersen van boosheid veel inspanning en hulpmiddelen. Bovendien is gesuggereerd dat emotionele regulatie een eindige hulpbron is. Oftewel, wanneer je weinig hulpmiddelen/energie hebt, worden je emoties moeilijker te beheersen. Denk aan de laatste keer dat je niet kon slapen of een maaltijd oversloeg. Was je wat prikkelbaarder of gevoeliger dan je normaal bent?

Je kan je hulpbronnen aanvullen door voor jezelf te zorgen; onze fysieke toestand is verbonden met onze geest. Voldoende slapen, gezond eten en fit blijven kan bijvoorbeeld helpen om jouw bronnen aan te vullen. Als je niet in een goede fysieke toestand bent, heb je minder middelen tot je beschikking en ben je kwetsbaarder voor je boosheid. Een groot deel van het beheersen van je boosheid is ervoor te zorgen dat je over de beschikbare middelen beschikt. Lees onze leefstijlbibliotheek en noteer eventuele verbeteringen die je kunt aanbrengen.

Je boosheid-triggers vermijden

Je bronnen raken ook uitgeput als je ze gebruikt. Je kan dit vergelijken met het trainen van je spieren. Als je een zwaar voorwerp optilt, neemt jouw vermogen om het op te tillen na verloop van tijd af. Terwijl jouw spieren nog steeds moe en pijnlijk zijn, zal je waarschijnlijk niet de kracht hebben die je in het begin had. Hetzelfde gebeurt met je boosheid: als je regelmatig wordt geprovoceerd en al veel middelen hebt besteed aan het reguleren van je emoties, heb je minder middelen over om je de volgende keer dat je wordt geprovoceerd te beheersen. Daarom is het vermijden van je boosheid-triggers waar mogelijk ook een effectieve strategie om je te helpen je boosheid effectiever te beheersen.

Kijk eens naar de lijst met boosheid-aanwijzingen die je eerder hebt gemaakt: zijn er situaties, dingen of mensen die je kan proberen te vermijden? Schrijf op hoe je van plan bent boosheid-triggers te vermijden.
Als je bijvoorbeeld boos wordt als je vast komt te zitten in het verkeer, neem dan een minder drukke route naar je werk.

Dit zijn slechts enkele tips en oefeningen die je kan gebruiken om je in een sterkere positie te brengen om met jouw boosheid om te gaan wanneer deze zich voordoet. In deel 2 vind je nog enkele tips en oefeningen die je kunt gebruiken om je woede of boosheid op het moment zelf te beheersen.

Wil je meer weten over deze vaardigheden en andere oefeningen die je kunt uitproberen? Je kan ze vinden in The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger.

Bronnen:

Chapman, A. L., & Gratz, K. L. (2015). The dialectical behavior therapy skills workbook for anger: Using DBT mindfulness and emotion regulation skills to manage anger. New Harbinger Publications.

Emoties bestaan over het algemeen uit 4 componenten; gedachten (cognitief), lichamelijke reacties, neiging/acties (gedrag) en gezichtsuitdrukkingen. Door deze componenten in jezelf te kunnen herkennen, zal je je eerder bewust zijn van wanneer je boos bent. Een goede eerste stap om jouw boosheid effectiever te kunnen managen!

Lichamelijke reacties

Zoals gezegd is woede een stimulerende emotie, dat komt overeen met onze fysieke reactie. Wees je bewust van fysieke signalen als:

• Verhoogde hartslag
• Toenemend zweten
• Gespannen spieren
• Gespannen kaken/ gebalde vuisten
• Droge mond

Cognitief (gedachten)

Dit onderdeel heeft te maken met de dingen die je denkt als je de emotie ervaart. Veelvoorkomende gedachten als je boos bent zijn:

• Ik haat deze persoon/dit ding
• Dit is oneerlijk
• Deze situatie is verkeerd
• Deze persoon is vervelend of onattent
• Dat zouden ze niet moeten doen

Een veelvoorkomend denkpatroon als je boos bent is rumineren. Rumineren betekent dat je steeds weer aan dezelfde dingen denkt. Denk aan wanneer je vastzit in het verkeer en je blijft nadenken over hoe laat je gaat zijn en waarom de auto voor je zo langzaam rijdt. Rumineren zorgt er juist voor dat je je bozer voelt. Er is een wederkerende relatie tussen onze gedachten als we boos zijn en ons gevoel van boosheid.

Gedrag

Boosheid gaat vaak gepaard met de drang om iets te veranderen of actie te ondernemen. Enkele veelvoorkomende voorbeelden van gedrag of acties wanneer je zich boos voelt zijn:

• Agressie (niet altijd)
• Snel schreeuwen/praten
• Onze boosheid uitdrukken
• Wraak zoeken
• Iemand anders schaden
• Bewijzen dat iemand anders ongelijk heeft
• De zaken rechtzetten

Bronnen:

Chapman, A. L., & Gratz, K. L. (2015). The dialectical behavior therapy skills workbook for anger: Using DBT mindfulness and emotion regulation skills to manage anger. New Harbinger Publications. 

https://www.mindyouranger.com/anger/anger-statistics/

Als je dit artikel leest, worstel je waarschijnlijk met boosheid. In dat geval is het belangrijk om te weten dat je niet de enige bent. In feite meldt 45% van werknemers dat ze regelmatig hun geduld verliezen op kantoor en uit een onderzoek van Romanov (1994) bleek dat 15% van de mensen zeer hoog scoorde op vijandigheid.

Boosheid is een van de fundamentele menselijke emoties: we ervaren het zo nu en dan allemaal in verschillende mate. Maar intense en slecht beheerste boosheid kan in jouw dagelijks leven zorgen en problemen veroorzaken. Slecht gereguleerde boosheid kan bijvoorbeeld een negatieve invloed hebben op onze relaties, onze geestelijke gezondheid en ons werk. Denk aan schreeuwen tegen je collega of agressief optreden tegen een vriend. Sterker nog, slecht gereguleerde boosheid kan situaties verergeren en leidt er zelfs vaak toe dat je eigen woede toeneemt.

Leren over boosheid en hoe je die op de juiste manier kunt uiten en inzicht krijgen in je eigen boosheid kan een positieve invloed hebben op je praktische en sociale leven. Het doel van dit artikel is om je te helpen boosheid te begrijpen als een eerste stap om je te helpen betere vaardigheden om ermee om te gaan op te doen.

Boosheid als emotie

Woede is een emotie die zich in een spectrum bevindt van ergernis tot frustratie, intense woede en haat. Intense boosheid kan een zeer krachtige en overweldigende ervaring zijn. Het laadt je op en bereidt je voor op actie. Het maakt deel uit van je natuurlijke afweersysteem; jouw ‘vecht of vlucht’- reactie. Boosheid laat je niet per se ‘vechten’, maar het is een emotie die je helpt om op te staan ​​tegen onrecht, voor jezelf en anderen op te komen als je je aangevallen voelt, en waar nodig bij te sturen.

Je ervaart boosheid als je merkt dat er iets mis is, je een bedreiging voelt of als je voelt dat je onjuist behandeld wordt. Het vertelt andere mensen om naar je te luisteren. Daarom is boosheid vaak gerechtvaardigd en is het een zeer belangrijke emotie! Denk aan belangrijke sociale bewegingen voor gelijkheid en de motivatie om fouten recht te zetten.

Veelvoorkomende dingen die ervoor zorgen dat je boos wordt:

• Situaties die je als bedreigend ervaart. Wanneer iemand jou of een geliefde beledigt, kan dit worden beschouwd als een bedreiging voor jouw welzijn of status.
• Verhinderd worden om een ​​belangrijk doel te bereiken, zoals vaststaan in het verkeer waardoor je te laat op je werk komt.
• Onaangename lichamelijke of emotionele sensaties zoals pijn, bijvoorbeeld nadat je jezelf per ongeluk hebt gesneden met een koksmes.

Net als bij elke andere emotie is boosheid een reactie van hersenen en lichaam op gebeurtenissen of gedachten die we ervaren. Het is daarom tijdelijk en zal oplaaien en afnemen als je het zijn gang laat gaan.

Tip: Dit is belangrijk om in gedachten te houden als je leert je woede te beheersen!

Ga verder met het volgende artikel over het ervaren van boosheid om je te helpen er bewust van te worden wanneer je boosheid ervaart. Dat is een belangrijke eerste stap om te leren omgaan met je boosheid.

Als het goed is heb je nagedacht over wat je wil veranderen aan jouw gebruik. De volgende stap is bedenken HOE je dat voor elkaar kunt krijgen. De HOE is misschien wel de belangrijkste stap om het veranderen effectief en makkelijker te maken. Het belang van nadenken over deze maatregelen kunnen we het beste illustreren aan de hand van een voorbeeld van goede voornemens.

Voorbeelden:

Als je meer wil bewegen: Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen? Zorg dan dat je goede spullen hebt en leg deze de avond van tevoren klaar. Als je jouw sportspullen aantrekt, zal je sneller en makkelijker gaan hardlopen dan wanneer je je voorneemt om aan het eind van de dag te gaan na een lange dag werken.

Als je meer water wil drinken: Zorg dat je overal een flesje water neerlegt (in de auto, in je tas) en zet een of twee herinneringen in jouw agenda. Zo word je er op allerlei manieren aan herinnerd in plaats van dat jij je best moet doen om het niet te vergeten en ontwikkel je sneller een nieuwe gewoonte.

Wat kan jou helpen?

Stoppen of minderen is evengoed geen kwestie van doorzetten of harder je best doen (alhoewel het daar soms best op neer kan komen), maar vooral van goed nadenken wat voor jou gaat werken om het anders te doen en welke hulpmiddelen je daarbij nodig hebt.

Zeker in het begin zal je heel bewust zaken anders moeten gaan aanpakken om te voorkomen dat de automatische piloot aangaat (met alle gevolgen van dien). Naarmate je langer bezig bent, zal je merken dat het steeds normaler wordt om andere dingen te doen in plaats van elke dag in hetzelfde patroon te belanden.

Omdat het gebruik een patroon is geworden, is het vaak makkelijk om van tevoren te bedenken wanneer het moeilijk kan gaan worden en daar een plan voor maken.

Een makkelijke manier om momenten op te sporen waar je goed over moet nadenken is de afkorting HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired) gebruiken. Meer over HALT lees je hier.

We onderscheiden 3 verschillende soorten zelfcontrolemaatregelen. Hieronder staan ze met een korte uitleg en wat voorbeelden om je aan het denken te zetten.

1. Vermijding

Waarom zou je het jezelf moeilijk maken als het makkelijker kan? Bedenk welke zaken je kan vermijden die jou naar het automatische patroon waar je vanaf wil kunnen sturen. Dit kan je op verschillende manieren bekijken:

• Geen drank in huis hebben neemt een hoop verleiding weg.
• Als je maximaal 2e.h. per avond wil drinken, zorg dan dat je er maximaal 2 in huis hebt.
• Doe (of bestel) voor de hele week boodschappen zodat je niet in de supermarkt in de verleiding komt.
• Begin eerder of later met koken.
• Wees vooral de eerste weken zeer kritisch op afspraken, verjaardagen etc. als je denkt dat het te lastig kan worden. Stel deze liever uit totdat je wat meer gewend bent aan jouw nieuwe patroon.

2. Alternatieven

Bedenken wat je niet wil is makkelijk. Maar wat wil je dan wel? Als je besloten hebt jouw gebruik aan te pakken, is het belangrijk om daarover na te denken. Alternatieven kun je ook in dit geval breed opvatten.

• Wat drink je als je geen alcohol drinkt? Zorg dat je voldoende verschillende alternatieven in huis hebt, de keuze hebben maakt het makkelijker.
• Wat doe je met de tijd die overhoudt? Zorg dat je van tevoren nadenkt over wat je WEL wil doen (bv een wandeling maken, douchen en vroeg naar bed, op bezoek bij (veilige!) vrienden of familie).

Tip: Zorg dat je op het moment dat je steun kunt gebruiken, jij jezelf een zetje de goede kant op geeft. Je kunt bijvoorbeeld to-do’s voor jezelf instellen.
Jij weet immers precies wat je nodig hebt op die momenten. Denk bijvoorbeeld aan:

• Dagelijks om 19:30 uur: “Maak een korte wandeling, of je nu zin hebt of niet, het helpt”
• Een verjaardag waar je heen wil/moet om 20:00 uur: ”Begin met een 0%, neem dan een spa rood en daarna een cola”
• Wekelijkse boodschappen elke zaterdag om 11:00 uur: “Koop lekkere alternatieven in plaats van drank”
• Dagelijks om 17:30 uur: “Ga koken zodat je geen trek krijgt in een borrel”

3. Belonen en alternatief belonen

Belonen

Hunzelf belonen vinden veel mensen lastig, maar het is belangrijk om erover na te denken wat je kunt doen om jezelf te belonen als je je bijvoorbeeld een week aan jouw plan gehouden hebt. Misschien een bos bloemen voor jezelf kopen, uitslapen of iets voor jezelf kopen wat je al een tijdje wil hebben? Alles wat kan helpen om het gevoel te versterken dat je goed bezig bent kan een beloning zijn. Lees verder over hoe je jezelf kan belonen en doe hier meer inspiratie op over op welke manieren je jezelf kan belonen.

Alternatief belonen

Wat doe je als je er onverwachts toch niet helemaal in slaagt om je aan jouw plan te houden? Vaak overvalt je dan een gevoel van schaamte of misschien wel falen. Dat kan het risico op verder uitglijden alleen maar vergroten. Een maatregel die dan kan werken is een zogenaamde alternatieve beloning. Dit zijn kleine klusjes die je op dat moment kunt doen waarna je weer even tevreden kan zijn met jezelf (¨zo, dat heb ik goed gedaan¨), waardoor het risico op terugvallen afneemt.

Kijk uit dat je niet te grote zaken neerzet (liever ‘het koffieapparaat schoonmaken’ dan ‘de hele keuken schrobben’) en kijk uit dat het niet als een straf voelt voor je (je gaat je er dan juist rotter van voelen en dat is wat je niet wil). Ga daarom dus vooral voor kleine klusjes die opluchten en je een goed gevoel geven.

Schrijf iets op over jouw alternatieve beloning en sta stil bij jouw gevoelens en wat de beloning jou opleverde.

Bron:

Merkx, Maarten J.M. (2014). Individuele cognitieve gedragstherapie bij middelengebruik en gokken. Utrecht, Nederland: Perspectief Uitgevers.

Een evenwichtig leven is belangrijk voor jouw welzijn, maar het bereiken en behouden van harmonie en balans tussen alle dingen die belangrijk voor je zijn en die je waardeert, is een moeilijke opgave. Wanneer je een disbalans op een van jouw levensgebieden ervaart, kan dit ertoe leiden dat je je ontevreden of zelfs ongelukkig voelt. Het komt ook vaak voor dat je je niet bewust bent van een disbalans in je leven.

Deze oefening is bedoeld om inzicht te geven in en in kaart te brengen wat jij als persoon belangrijk vindt in het leven en hoe tevreden je momenteel bent op elk levensgebied. Het geeft je een momentopname van jouw leven en inzicht in of er aan jouw behoeften wordt voldaan. Zo kun je, eventueel samen met je professional, effectieve veranderingen doorvoeren op gebieden die voor jou belangrijk zijn en bijdragen aan een zinvol leven. Je kunt deze oefening ook gebruiken om je te helpen jouw doelen te bepalen.

Gebruik de onderstaande tabel om je hierbij te helpen. Je kunt de tabel in een schriftje overnemen of kopiëren en plakken in een dagboeknotitie in NiceDay. Schrijf eerst op hoeveel je elk levensgebied waardeert, waarbij 1 helemaal niet belangrijk is en 10 heel erg belangrijk. Geef vervolgens een cijfer van 1 tot 10 voor hoe tevreden je bent op elk levensgebied, waarbij 1 helemaal niet tevreden is en 10 helemaal tevreden.

Na het voltooien van de oefening reflecteer je, eventueel samen met je professional, op de resultaten. Je kunt jezelf de volgende vragen stellen om je te helpen meer inzicht te krijgen en stappen te nemen:

• Wat verbaast jou het meest?
• Op welk(e) gebied(en) zou je het liefst verbetering zien?
• Hoe zou een score van 10 eruit zien en aanvoelen?
• Met welke categorie zou je het liefst willen beginnen?
• Welke kleine stappen kun je nemen om jouw tevredenheid te verbeteren?
• Kan een enkele wijziging meer dan één gebied verbeteren?

Geschiedenis van de Progressieve Relaxatie

De Progressieve Relaxatie oefening is één van de bekendste ontspanningsoefeningen die er bestaan. De Amerikaanse arts Edmund Jacobson ontwikkelde deze oefening in de jaren 20 van de vorige eeuw. Deze arts ontdekte dat onrust, opwinding, stress en angst samen gaan met een verhoogde spierspanning. Als de spierspanning die ontstond bij bijvoorbeeld een gestrest iemand verminderd kon worden, werd zo ook de stress verminderd.

Betekenis van progressief

De methode van Jacobson is een methode die zich progressief ontwikkelt. Dat betekent dat men eerst de aandacht volledig richt op één spier, daarmee de oefening doet, en vervolgens de aandacht verlegt naar een totaal andere spiergroep. Dit wordt oplopend opgebouwd in moeilijkheidsgraad. Zo begin je bijvoorbeeld bij de handen en de armen, en eindig je bij de ademhaling en spraakorganen.

Ons lichaam en geest staan nauw met elkaar in contact. Daarom kan een lichamelijke ontspanning leiden tot een geestelijke ontspanning en een afname van onze negatieve gedachten en gevoelens. Een goede manier om lichamelijke ontspanning te vinden is dus door een ontspanningsoefening te doen.  Met deze Progressieve Relaxatie oefening van Jacobson ga je één voor één spiergroepen van het lichaam aanspannen en vervolgens ontspannen. Via deze methode leer je waarnemen hoe spanning in de spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt, het doel van deze oefening is het leren loslaten van de spanning.  

Coach Ilya:

Coach Britt:

Assertief gedrag richt zich op het voor jezelf opkomen, met respect voor je eigen doelen en die van de ander. Er zijn drie stadia van assertief handelen:

Subassertief     ———    Assertief     ———    Agressief

Subassertief gedrag houdt in dat je te veel rekening houdt met anderen en te weinig met jezelf. Bij agressief gedrag houd je alleen maar rekening met jezelf en te weinig met anderen. Assertiviteit ligt precies als een middenweg tussen deze twee uitersten in.

Hoe ben je assertief?

Hieronder volgen acht punten die je kunt volgen om assertiever te worden/zijn.

1. ‘Nee’ zeggen alleen is voldoende

Nee zeggen is voor veel mensen moeilijk. We hebben de neiging om een afwijzing toe te lichten, bijvoorbeeld: ‘Je mag dat boek niet lenen, want…’ In de meeste gevallen hoef je geen uitleg te geven, een simpele ‘nee’ zou eigenlijk genoeg moeten zijn. Maar als mensen toch vragen waarom je weigert, kun je bijvoorbeeld antwoorden met: ‘Ik heb dat liever niet.’

2. Ga de confrontatie aan

Als je het lastig vindt om assertief te zijn, kan je hiermee oefenen, want oefening baart kunst! De eerste stap om assertief te worden, is meestal het moeilijkst. Dit komt doordat je iets moet doen wat je liever niet doet. De confrontatie aangaan is belangrijk, hierdoor leer je om assertiever te zijn. Probeer eens met nee te zeggen tegen iets kleins, of tegen iemand die je goed kent en vertrouwt.

3. Ontspan

Je assertief opstellen kan eng zijn, je voelt je hierdoor misschien gespannen. Probeer op zo’n moment te ontspannen, want dan wordt de angst vanzelf minder. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je spieren eerst aan te spannen en ze daarna weer te ontspannen of een paar keer diep adem te halen.

4. Gebruik de ‘ik’-boodschap

Wanneer je aan wil geven dat je het gedrag van de ander niet fijn vindt, kun je een zin het best beginnen met een ‘ik’. Bijvoorbeeld: ‘Ik kan me niet concentreren als je zoveel lawaai maakt.’ Vermijd zinnen die starten met ‘jij’, zoals: ‘Jij bent ook altijd zo luidruchtig’. Mensen voelen zich dan sneller aangevallen.

5.  Gedraag je assertief

Assertief ben je niet alleen in de boodschap. Je woorden zijn een belangrijk onderdeel, maar ook je houding en je stemgebruik tellen mee. Neem een open en geïnteresseerde houding aan. Dit doe je door te ontspannen, ontspan hierbij ook zoveel mogelijk je armen en benen. Spreek luid en duidelijk en breng variatie aan in de klank, hierdoor is je stemgebruik minder eentonig.

6. Voorbereiden

In veel gevallen kun je assertief gedrag voorbereiden. Denk bijvoorbeeld aan situaties waarin je moeite hebt om assertief te zijn, bijvoorbeeld wanneer je collega je vraagt iets te doen op werk terwijl je hier eigenlijk geen tijd voor hebt. In die gevallen kun je thuis oefenen met een gepaste reactie. Dan weet je in ieder geval dat je het in je hebt om te reageren zoals je zou willen, waardoor je sterker in je schoenen staat.

7. Observeren

Zijn er mensen in je omgeving die assertief zijn? Kijk naar de manier waarop ze zich bewegen en welke woorden ze gebruiken. Je steekt er niet alleen van op hoe het moet, maar vooral dat het kan. Observeer ook de reactie van de persoon die de assertieve boodschap ontvangt. Hoe reageert die persoon hierop?

8. Wees niet té assertief

Sommige mensen die assertiever willen worden, gaan daar in het begin wat te ver mee. Gedrag is alleen assertief als je oog hebt voor je eigen belangen én de belangen van de ander. Probeer op een rustige, maar duidelijke manier je mening te geven. Laat hierbij merken dat je de ander ook begrijpt.