Een paniekaanval is een korte periode van hevige angst of gespannenheid. Meestal komt de aanval plotseling opzetten, wordt hij snel heviger en zwakt na een aantal minuten weer af. De lichamelijke sensaties die op kunnen treden zijn: hartkloppingen, zweten, duizeligheid, raar worden, het plotseling warm krijgen, benauwdheid, misselijkheid, trillen, sneller ademen, niet helder kunnen denken of het gevoel hebben uit je lichaam te treden. Mensen die een paniekaanval krijgen weten vaak niet wat hun overkomt. Sommigen denken dat ze een hartaanval krijgen, anderen dat ze flauwvallen of de controle te verliezen. Vaak voelen mensen een sterke neiging om de situatie waar ze de aanval krijgen te ontvluchten.
Hoe werkt een paniekaanval?
Angst en paniek zijn lichamelijke reacties op een situatie die we interpreteren als potentieel gevaarlijk of spannend, zoals bijvoorbeeld een presentatie of een slingerende auto die ons tegemoet komt. Je hart gaat sneller kloppen, je krijgt het warm en staat misschien te trillen op je benen.
Deze lichamelijke reacties hebben als doel om je te helpen om te reageren en in actie te komen. Zo helpen de hoge hartslag en ademhaling bijvoorbeeld om meer zuurstof beschikbaar te maken. Dit betekent dus niet dat je een hartaanval krijgt of flauw gaat vallen. Dat laatste is ook praktisch onmogelijk omdat daar je bloeddruk voor moet dalen in plaats van stijgen.
Vicieuze paniekcirkel
Wanneer je vaker last hebt van paniekaanvallen kan het zijn dat de eerste keer zo heftig was, dat je nu hyper alert bent geworden op het krijgen van een paniekaanval en de bijkomende lichamelijke symptomen. Je hebt waarschijnlijk het idee gekregen dat de angstsymptomen gevaarlijk zijn. In dat geval ontstaat er een vicieuze cirkel die bestaat uit drie componenten:
- Je voelt angst symptomen (hartkloppingen, duizeligheid, trillen).
- Je hebt alarmerende gedachten over de lichamelijke gevoelens (‘oh, help, dit gaat verkeerd, ik ga flauwvallen’ of ‘ik moet snel naar huis, anders verlies ik de controle’)
- Je wordt nog angstiger.
Deze vicieuze cirkel kan ertoe leiden dat je zo bang wordt om een paniekaanval te krijgen, dat je extra maatregelen neemt om de symptomen te verminderen of te voorkomen. Dit heet veiligheidsgedrag. Voorbeelden hiervan zijn: standaard dingen mee te nemen die je een veilig gevoel geven (zoals een flesje water), dichtbij huis blijven of voortdurend je ademhaling te controleren. Ook kun je spannende situaties gaan ontvluchten of vermijden, door bijvoorbeeld niet meer naar de supermarkt te gaan als het druk is. Dit lucht op korte termijn even op, maar op de lange termijn zorgt het ervoor dat de paniekstoornis blijft bestaan.
De behandeling van paniek
Bij de behandeling van paniek wordt meestal gekozen voor exposure en/of Cognitieve Gedragstherapie.
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
Merk jij dat je een bepaalde gedachtegang hebt die steeds weer terugkomt? Of dat je steeds op een bepaalde manier denkt, wat een soort gewoonte voor je is geworden? Deze manieren van denken noem je ook wel ‘denkstijlen’. Wanneer een denkstijl vaak terugkomt, kan deze je ook negatief beïnvloeden. Maar je gedachten kloppen namelijk niet altijd. We noemen deze denkstijlen dan ook wel denkfouten.
Denkstijlen kunnen soms zo automatisch gaan dat je ze niet door hebt. Wanneer je erop gaat letten, of vragen stelt over je gedachten, kun je je er wel bewust van worden. En dat is de eerste stap! Je gaat denkstijlen herkennen bij jezelf en kunt vervolgens voorkomen dat je wordt meegenomen in je negatieve gedachte of negatieve spiraal.
Er zijn heel veel verschillende soorten denkstijlen. Sommigen komen wat vaker voor dan anderen, maar hieronder vind je de bekendste. Herken je er een aantal bij jezelf?
| Denkstijl | ||
| Filteren | Je richt je vooral op het negatieve. Neutrale of positieve gebeurtenissen vallen je minder op of je ziet ze als negatief. | – Ik heb boodschappen voor mijn moeder gedaan, maar ik ben 1 ding vergeten. Wat ben ik stom!
– Ik heb voor mijn toets een voldoende gehaald, maar ik wist de makkelijkste vraag niet eens. Wat ben ik dom! |
| Rampdenken | Je overdrijft de gevolgen. Je ziet situaties als rampzalig, verschrikkelijk of niet te verdragen. | – Als ik niet snel iets van haar hoor, dan weet ik zeker dat ze is verongelukt.
– Die presentatie gaat vast mis bij mij en dan ontslaan ze me direct. |
| Alles-of-niets denken | Je beoordeelt je situaties in extremen of uitersten. iets gebeurt bijvoorbeeld óf ‘nooit’ of juist ‘altijd’. Iets is óf helemaal goed, of juist helemaal slecht. Een middenweg zie je niet. | – Als ik geen perfecte ouder ben, dan ben ik een compleet waardeloos persoon.
– Als ik niet 8 uur slaap, dan ben ik de hele dag volledig uitgeschakeld. – Als ik dit al niet kan, dan kan ik helemaal niets. |
| Persoonlijk opvatten | Als je iets persoonlijk opvat, denk je dat alles wat mensen doen of zeggen met jou te maken heeft. Je legt alle verantwoordelijkheid en schuld van vervelende dingen bij jezelf. | – Hij is vast chagrijnig omdat ik geen boodschappen heb gedaan. – Als op een feestje mensen naar me kijken dan denk ik ‘er is iets mis met mij’. – Zij deed kattig tegen mij omdat ik iets fout had gedaan. |
| Gedachten lezen | Je denkt dat je weet wat iemand anders denkt. Je vult zelf voor anderen in wat ze van je vinden. | – Ze kijkt me aan. Zie je wel, ze vindt mij saai. – Als ik haar vraag om rekening met mij te houden, weet ik zeker dat ze boos wordt. – Zij denkt dat ik hier niets vanaf weet. |
| Moet-denken | Als je de denkstijl moet-denken gebruikt heb je regels en normen waaraan jij en anderen moeten voldoen. Als jij of anderen zich hier niet aan houden, vind je dat verschrikkelijk. | – Je hoort klaar te staan voor een ander. Als ik haar niet help dan ben ik een slechte vriendin. – Het is verschrikkelijk dat ik een fout heb gemaakt. Ik zou het altijd goed moeten doen. |
| Emotioneel denken | Je gebruikt je gevoel als bewijs of je gedachte klopt. | – Ik voel dat ik het niet kan, dus het gaat me niet lukken.
– Ik voel me bang, dus dit is gevaarlijk! |
| Overgeneraliseren | Je trekt een algemene conclusie op basis van één of enkele ervaringen. Overgeneralisatie kan ervoor zorgen dat je jezelf of een ander in een hokje plaatst. | – Ik heb een onvoldoende gehaald. Ik kan nu net zo goed stoppen met school!
– Ik heb ook altijd pech! – Hij vergat de verjaardag van een vriend, wat een slechte vriend is hij zeg. |
| Toekomst voorspellen | Je denkt van te voren al te weten wat er gaat gebeuren. | – Ik heb een pakketje besteld, maar je zult precies zien dat het binnenkomt wanneer ik er niet ben.
– Wanneer ik eerder van huis weg ga, zal je precies zien dat er ineens file staat. |
| Meten met twee maten | Je bent kritischer op jezelf dan op anderen. | – Als anderen hun emoties tonen, is dat goed. Als ik dat doe, is dat een teken van zwakte.
– Anderen mogen best foutjes maken, maar ik moet alles goed doen. |
| Vergroten en verkleinen | Je maakt iets groter dan het is of maakt het juist ten onrechte kleiner. | – Ik heb een goed cijfer voor een toets gehaald, maar hij was erg makkelijk dus dat telt niet. |
| Uitsluiten van het positieve | Positieve ervaringen tellen niet mee of worden de kop ingedrukt. | – Ik kreeg een compliment dat ik er goed uitzie, maar dat valt best wel mee. |
| Had ik maar | Je piekert steeds over situaties uit het verleden, zonder dat je er iets aan hebt. | – Had ik maar niet zo’n gekke opmerking gemaakt.
– Was ik maar eerder van huis vertrokken, dan was ik op tijd geweest. – Had ik maar dingen anders gedaan, dan was mijn relatie nu niet over. |
| Overhaaste conclusies trekken | Je kijkt negatief naar bepaalde dingen, terwijl hier eigenlijk geen bewijs voor is om je conclusie te ondersteunen. | – Iemand reageert zonder glimlach op je leuke opmerking. Hij mag mij blijkbaar niet.
– Iemand negeert je berichtje op WhatsApp. Ik ben het blijkbaar niet waard om op te reageren. |
| Stickers plakken | Je geeft een negatief oordeel over jezelf, zonder te bedenken of dit wel echt klopt. | – Ik wist het antwoord op zijn vraag niet. Wat ben ik een loser.
– Ik was vandaag een paar minuten te laat op werk. Wat ben ik een slechte werknemer. |
| Oude koeien uit de sloot halen | Je haalt situaties uit het verleden op. | – Ik heb weer lekker pech. Vandaag was ik te laat, 2 weken geleden vergat ik een belangrijke vergadering en vorige maand was ik een dag ziek! |
| Filteren | Uitleg | Je richt je vooral op het negatieve. Neutrale of positieve gebeurtenissen vallen je minder op of je ziet ze als negatief. | Voorbeelden | – Ik heb boodschappen voor mijn moeder gedaan, maar ik ben 1 ding vergeten. Wat ben ik stom!
– Ik heb voor mijn toets een voldoende gehaald, maar ik wist de makkelijkste vraag niet eens. Wat ben ik dom! |
| Rampdenken | Uitleg | Je overdrijft de gevolgen. Je ziet situaties als rampzalig, verschrikkelijk of niet te verdragen. | Voorbeelden | – Als ik niet snel iets van haar hoor, dan weet ik zeker dat ze is verongelukt.
– Die presentatie gaat vast mis bij mij en dan ontslaan ze me direct. |
| Alles-of-niets denken | Uitleg | Je beoordeelt je situaties in extremen of uitersten. iets gebeurt bijvoorbeeld óf ‘nooit’ of juist ‘altijd’. Iets is óf helemaal goed, of juist helemaal slecht. Een middenweg zie je niet. | Voorbeelden | – Als ik geen perfecte ouder ben, dan ben ik een compleet waardeloos persoon.
– Als ik niet 8 uur slaap, dan ben ik de hele dag volledig uitgeschakeld. – Als ik dit al niet kan, dan kan ik helemaal niets. |
| Persoonlijk opvatten | Uitleg | Als je iets persoonlijk opvat, denk je dat alles wat mensen doen of zeggen met jou te maken heeft. Je legt alle verantwoordelijkheid en schuld van vervelende dingen bij jezelf. | Voorbeelden | – Hij is vast chagrijnig omdat ik geen boodschappen heb gedaan. – Als op een feestje mensen naar me kijken dan denk ik ‘er is iets mis met mij’. – Zij deed kattig tegen mij omdat ik iets fout had gedaan. |
| Gedachten lezen | Uitleg | Je denkt dat je weet wat iemand anders denkt. Je vult zelf voor anderen in wat ze van je vinden. | Voorbeelden | – Ze kijkt me aan. Zie je wel, ze vindt mij saai. – Als ik haar vraag om rekening met mij te houden, weet ik zeker dat ze boos wordt. – Zij denkt dat ik hier niets vanaf weet. |
| Moet-denken | Uitleg | Als je de denkstijl moet-denken gebruikt heb je regels en normen waaraan jij en anderen moeten voldoen. Als jij of anderen zich hier niet aan houden, vind je dat verschrikkelijk. | Voorbeelden | – Je hoort klaar te staan voor een ander. Als ik haar niet help dan ben ik een slechte vriendin. – Het is verschrikkelijk dat ik een fout heb gemaakt. Ik zou het altijd goed moeten doen. |
| Emotioneel denken | Uitleg | Je gebruikt je gevoel als bewijs of je gedachte klopt. | Voorbeelden | – Ik voel dat ik het niet kan, dus het gaat me niet lukken.
– Ik voel me bang, dus dit is gevaarlijk! |
| Overgeneraliseren | Uitleg | Je trekt een algemene conclusie op basis van één of enkele ervaringen. Overgeneralisatie kan ervoor zorgen dat je jezelf of een ander in een hokje plaatst. | Voorbeelden | – Ik heb een onvoldoende gehaald. Ik kan nu net zo goed stoppen met school!
– Ik heb ook altijd pech! – Hij vergat de verjaardag van een vriend, wat een slechte vriend is hij zeg. |
| Toekomst voorspellen | Uitleg | Je denkt van te voren al te weten wat er gaat gebeuren. | Voorbeelden | – Ik heb een pakketje besteld, maar je zult precies zien dat het binnenkomt wanneer ik er niet ben.
– Wanneer ik eerder van huis weg ga, zal je precies zien dat er ineens file staat. |
| Meten met twee maten | Uitleg | Je bent kritischer op jezelf dan op anderen. | Voorbeelden | – Als anderen hun emoties tonen, is dat goed. Als ik dat doe, is dat een teken van zwakte.
– Anderen mogen best foutjes maken, maar ik moet alles goed doen. |
| Vergroten en verkleinen | Uitleg | Je maakt iets groter dan het is of maakt het juist ten onrechte kleiner. | Voorbeelden | – Ik heb een goed cijfer voor een toets gehaald, maar hij was erg makkelijk dus dat telt niet. |
| Uitsluiten van het positieve | Uitleg | Positieve ervaringen tellen niet mee of worden de kop ingedrukt. | Voorbeelden | – Ik kreeg een compliment dat ik er goed uitzie, maar dat valt best wel mee. |
| Had ik maar | Uitleg | Je piekert steeds over situaties uit het verleden, zonder dat je er iets aan hebt. | Voorbeelden | – Had ik maar niet zo’n gekke opmerking gemaakt.
– Was ik maar eerder van huis vertrokken, dan had ik op tijd geweest. – Had ik maar dingen anders gedaan, dan was mijn relatie nu niet over. |
| Overhaaste conclusies trekken | Uitleg | Je kijkt negatief naar bepaalde dingen, terwijl hier eigenlijk geen bewijs voor is om je conclusie te ondersteunen. | Voorbeelden | – Iemand reageert zonder glimlach op je leuke opmerking. Hij mag mij blijkbaar niet.
– Iemand negeert je berichtje op WhatsApp. Ik ben het blijkbaar niet waard om op te reageren. |
| Stickers plakken | Uitleg | Je geeft een negatief oordeel over jezelf, zonder te bedenken of dit wel echt klopt. | Voorbeelden | – Ik wist het antwoord op zijn vraag niet. Wat ben ik een loser.
– Ik was vandaag een paar minuten te laat op werk. Wat ben ik een slechte werknemer. |
| Oude koeien uit de sloot halen | Uitleg | Je haalt situaties uit het verleden op. | Voorbeelden | – Ik heb weer lekker pech. Vandaag was ik te laat, 2 weken geleden vergat ik een belangrijke vergadering en vorige maand was ik een dag ziek! |
Aan de slag
Het kan voorkomen dat je je in alles herkent. Iedereen gebruikt wel eens niet-helpende denkstijlen. Wanneer je merkt dat deze denkstijlen vaak voorkomen en je negatief beïnvloeden, dan is het misschien goed om ermee aan de slag te gaan. Hieronder vind je twee oefeningen.
Oefening 1
Bekijk de denkstijlen nog eens goed en bedenk in welke jij je herkent. Schrijf deze op en noteer daarbij een voorbeeld van een recente situatie uit jouw leven. Wat is het resultaat geweest van jouw denkstijl in die specifieke situatie? Wat zou je een volgende keer tegen jezelf kunnen zeggen als je deze denkstijl herkent? Welke alternatieve meer redelijke gedachte zou je daar tegenover kunnen zetten?
Oefening 2
Denkstijlen zijn vaak negatief richting jezelf, als een innerlijke criticus. Met behulp van zelfcompassie kun je deze innerlijke criticus gaan leren tegenspreken en zo de negatieve gedachten doorbreken. Wat zou je bijvoorbeeld tegen een vriend of vriendin zeggen in dezelfde situatie? Vast niet dat hij of zij dom is, niks kan of alles altijd goed moet doen. Hier kun je meer lezen en leren over het toepassen van zelfcompassie.
Bronnen:
Als je last hebt van bijvoorbeeld angst- of stemmingsklachten, heb je vaak negatieve gedachten over of verwachtingen van een bepaalde gebeurtenis. Om deze gedachten en verwachtingen te onderzoeken en te kijken of het uitkomt, kun je een gedragsexperiment opstellen. Bijvoorbeeld de verwachting: ‘Als ik iets wil zeggen in een vergadering zal niemand naar me luisteren’ of ‘Mijn baas wordt boos als ik om een vrije dag vraag’.
Een gedragsexperiment volgt vaak op een ingevuld G-schema. Daarin heb je uitgebreid je gedachten over een situatie onderzocht en een alternatieve helpende gedachte geformuleerd. Een logische vervolgstap is nu om ‘bewijs’ voor de alternatieve gedachte in de praktijk te gaan verzamelen door een gedragsexperiment uit te voeren.
Negatieve verwachting
Je gaat eerst onderzoeken wat voor jou het ergste is dat er kan gebeuren, de negatieve verwachting of het rampscenario. Bijvoorbeeld: “Als ik iets probeer te zeggen in een vergadering, word ik onderbroken en er zal geen belangstelling zijn voor het onderwerp dat ik inbreng. Ik voel me dan heel dom”. Het gedragsexperiment helpt jou om deze gedachte of verwachting te onderzoeken en te evalueren.
Het experiment
Samen met je behandelaar bedenk je een experiment en werkt deze heel concreet uit.
Je kunt een in de NiceDay app invullen. Je kunt de volgende vragen beantwoorden:
- Formuleer de niet-helpende gedachte of verwachting. Hoe geloofwaardig is deze gedachte in procenten %?
- Formuleer de helpende gedachte of verwachting. Hoe geloofwaardig is deze gedachte in procenten% ?
- Beschrijf het experiment dat je gaat uitvoeren. Wat ga je doen, waar, met wie, en hoe ga je je gedragen? Noteer wanneer je het experiment gaat doen.
- Stel je voor dat de niet-helpende gedachte waar is, hoe zal het experiment dan lopen. Wat gebeurt er, hoe reageer je, hoe reageren anderen, wat is de afloop?
- Stel je voor dat de helpende gedachte waar is, hoe zal het experiment dan lopen. Wat gebeurt er, hoe reageer je, hoe reageren anderen, wat is de afloop?
Hierna voer je het gedragsexperiment uit, en beantwoord de volgende vragen:
- Hoe is het experiment gegaan? Kies de situatie die het dichtst bij de realiteit ligt.
- Wat is nu, na afloop, de geloofwaardigheid van je niet-helpende gedachte op een schaal van 0-100%?
- Wat is nu, na afloop, de geloofwaardigheid van je helpende gedachte op een schaal van 0-100%?
- Blik terug op het experiment. Wat heb je geleerd? Welke conclusie kan je trekken als je kijkt naar de geloofwaardigheid van de helpende en niet-helpende gedachten?
Je hebt je gedragsexperiment voltooid! Het helpt om vaker met experimenten te oefenen. Meestal heeft het herhaling en oefening nodig voordat de geloofwaardigheid van de niet-helpende en helpende gedachten verandert.
Bronnen
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
https://pratenendoen.nl/behandeling/cognitieve-therapie/484-2/gedragsexperimenten/
Deze lijst bevat 141 suggesties voor plezierige activiteiten. Misschien kun jij hier inspiratie uit halen?
Maak een lijstje van:
- Dingen die je leuk lijken om te doen
- Dingen die je vroeger leuk vond maar waar je op dit moment geen tijd voor hebt of geen zin in hebt
- Dingen waar je goed in bent
Activiteiten
1. Televisie kijken
2. Naar de radio luisteren
3. Naar muziek luisteren
4. Bestuurs- of commissiewerk doen in je vrije tijd
5. Gezelschapsspelletjes doen (zoals monopoly, scrabble, sjoelen etc.)
6. Vrijwilligerswerk doen (zoals buurtwerk, bejaarden, dierenopvang etc.)
7. Kaarten
8. Puzzelen
9. Een boek lezen
10. De krant of tijdschrift lezen
11. Zingen of op een muziekinstrument spelen
12. Mediteren of yoga
13. Tekenen of schilderen
14. Handvaardigheid (zoals pottenbakken, leerbewerking, weven etc.)
15. Handwerken (zoals breien, haken, borduren etc.)
16. Een dagboek bijhouden
17. Fotograferen en filmen
18. Hengelsport
19. Tuinieren en planten verzorgen
20. Je huisdier trainen en/of verzorgen
21. Met een verzameling bezig zijn (zoals postzegels, munten, cd’s, platen etc.)
22. Je huis of kamer opknappen of de inrichting veranderen
23. Een karweitje doen in of rond het huis
24. Een inspannend karwei doen (hout zagen of hakken, tuin spitten etc.)
25. Kleding maken of naaien
26. Op het werk met anderen een taak uitvoeren
27. Op het werk alleen een taak uitvoeren
28. Ouders, familie etc. bezoeken
29. Vrienden of bekenden bezoeken
30. Met vrienden eten
31. Een feestje geven
32. Koffie of thee drinken met vrienden en bekenden
33. Bezoek ontvangen
34. Een brief schrijven of e-mailen
35. Een praatje maken met een onbekende
36. Iets vertellen wat je hebt meegemaakt
37. Praten over je dagelijkse bezigheden (baan, school, hobbies etc.)
38. Officiële plechtigheden bijwonen
39. Vrienden of bekenden opbellen.
40. Kennismaken met iemand van de andere sexe
41. Kennismaken met iemand van de eigen sexe
42. Iemand raad geven
43. Om hulp of advies vragen
44. Mensen bezoeken die ziek zijn of in moeilijkheden verkeren
45. Iemand masseren
46. Vrijen
47. Iemand knuffelen
48. Flirten
49. Een afspraakje maken
50. Kussen
51. Koffie of thee drinken
52. Iemand vertellen wat ik van hem/haar vind
53. Naar aantrekkelijke mannen of vrouwen kijken
54. Een douche of bad nemen
55. Iets fris drinken (limonade, vruchtensap e.d.)
56. Eten koken
57. In de zon liggen of zitten of zonnebanken
58. Gewoon maar wat rustig zitten
59. Lang uitslapen
60. Een dutje doen
61. Op een terrasje zitten
62. Naar een kapper of schoonheidsspecialist gaan
63. Parfum of aftershave etc. gebruiken
64. Naar de film gaan
65. Uiterlijk (laten) verzorgen
66. Kokkerellen, nieuwe recepten uitproberen
67. Zelf brood, taart of koek bakken
68. Hapjes maken
69. Buitenshuis eten
70. Naar een café of bar gaan
71. Naar een concert, toneelstuk, opera of ballet gaan
72. Naar een kermis, circus, pretpark, dierentuin of rodeo gaan
73. Op vakantie gaan
74. Naar feestjes of recepties gaan
75. Naar de markt gaan
76. Naar de bibliotheek gaan
77. Naar veilingen, autoverkopen etc. gaan
78. Winkelen
79. Naar een zwembad, een sauna etc. gaan
80. Iets voor mezelf kopen
81. Een lezing of voordracht bijwonen
82. Een museum of tentoonstelling bezoeken
83. Iets voor een ander kopen
84. Reizen (auto, trein, bus etc.)
85. Een groepsreis maken
86. Dansen, ballet, gymnastiek etc
87. Fietsen of een fietstocht maken
88. Een wandeling maken
89. Over sport praten
90. Logeren bij familie
91. In clubverband aan een sport doen
92. Buiten clubverband sporten (een partijtje voetbal, tafeltennis, schaatsen etc.)
93. Bijwonen van sportevenementen
94. Verdiepen in astrologie of horoscoop lezen
95. Bezoeken van grotten, watervallen, pittoreske wonderen
96. Excursies en uitjes doen (of kaarten en rondleiding boekjes bekijken)
97. Wetenschap hobby’s zoals astronomie en bestudering van de natuur
98. Leren over geschiedenis
99. Dingen met je buren ondernemen
100. Dingen met je kind(eren) of kleinkind(eren) ondernemen
101. Oefenen/trainen met gewichten
102. Met computertechnologie en communicatie bezig zijn
103. Films, series, Netflix of online video’s bekijken
104. Sportevenementen op televisie bekijken
105. Pool of biljart spelen
106. Houtbewerking
107. Motorvoertuigentechniek (repareren of bouwen van auto’s, tuning)
108. Waterpolo
109. Vliegen of zweefvliegen
110. Een vreemde taal leren spreken
111. Naar een vreemd land reizen
112. (Indoor) skiën of snowboarden
113. Internetten
114. Chatten op internet
115. SMS of WhatsApp berichtje sturen
116. Motorrijden
117. Autoracen of karten
118. Bungeejumpen of skydiven
119. Spelcomputer (Nintendo, Xbox, PlayStation)
120. Optreden voor publiek (band, dans, toneel, cabaret etc.)
121. Varen (kanoën, raften, zeilen, catamaran etc.)
122. Balsport (voetbal, volleybal, handbal, rugby, baseball etc.)
123. Tennis
124. Aquarium of terrarium houden
125. Quad of crossmotor rijden
126. Naar grote feesten of evenementen gaan (house, rave, disco)
127. Kitesurfen of surfen
128. Skaten, skeeleren of skateboarden
129. Hockey of ijshockey
130. Golfen
131. Verhalen schrijven of vertellen
132. Vechtsport
133. Hardlopen of joggen
134. Spullen verkopen (zoals op Marktplaats of de markt)
135. Outdoor activiteiten (zoals rondtrekken, kamperen, bergsport)
136. Picknicken
137. Naar het park of bos
138. Verbeteren van je gezondheid (tandarts, bril kopen, dieet veranderen)
139. Paardrijden
140. Lasergamen of paintballen
141. Jezelf mooi aankleden of opmaken
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
In het eerste artikel over het G-schema las je dat hoe jij denkt over gebeurtenissen, invloed heeft op hoe jij je voelt. Deze gevoelens spelen vervolgens een rol bij hoe jij je gedraagt. Door je gedachten uit te dagen ga je onderzoeken hoe deze invloed hebben op jouw gevoelens en gedrag. Ook kijk je of deze manier van denken wel realistisch en passend is bij de gebeurtenis.
In NiceDay kun je dit doen met behulp van stap 2 en stap 3 van het G-schema.
Stap 2
Kies de gedachte die het sterkst het negatieve gevoel oproept. Hoe sterk geloof je deze gedachten op een schaal van 0% tot 100%. Deze gedachte ga je vervolgens uitdagen door er minimaal twee van onderstaande vragen over te stellen:
- Welke bewijzen maken deze gedachte waar?
- Welke bewijzen maken deze gedachte niet waar?
- Wat is het ergste dat kan gebeuren? Ben ik in staat om daar overheen te komen?
- Wat zijn de voor- en nadelen van gedachte?
- Is er een andere kijk/benadering waar ik nog niet aan heb gedacht?
- Wat zou ik zeggen tegen een vriend of collega die een soortgelijke gedachte heeft?
- Als een goede vriend(in), een familielid of een collega weet dat ik deze gedachte heb, wat zou hij/zij dan tegen mij zeggen?
- Hou zou ik hierover denken na een week/maand/jaar?
Stap 3
Formuleer een realistische alternatieve gedachte over de situatie.Wat is de geloofwaardigheid van deze gedachte op een schaal van 0-100? Denk daarna ook weer terug aan je ‘oude’ gedachte en de geloofwaardigheid daarvan. Beoordeel deze nu opnieuw op een schaal van 0% tot 100%, met de nieuwe helpende gedachte in je achterhoofd.
Formuleer een realistische alternatieve gedachte over de situatie. Wat is de geloofwaardigheid van deze gedachte op een schaal van 0-100?
Oefenen oefenen oefenen
Het is belangrijk om regelmatig met het uitdagen van jouw automatische gedachten te oefenen. Dit is niet altijd leuk of makkelijk, maar het helpt jou inzicht te krijgen in je gedachten om vervolgens een andere meer realistische gedachte te formuleren waardoor je negatieve gevoelens afnemen.
Jouw G-schema in de praktijk
Wanneer je in soortgelijke situaties verkeert, probeer dan aan je alternatieve meer helpende gedachte te denken. Ook kun je nu ‘bewijs’ voor de helpende gedachte in de praktijk te gaan verzamelen. Dit kun je doen door een gedragsexperiment uit te voeren.
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
Cognitieve Gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie gericht op cognities en gedrag. Wil je meer weten of je voorbereiden op jouw behandeling? Kijk dan de video: in drie minuten leer je alles wat je moet weten over CGT. Je kunt ook de uitleg onder de video lezen.
Met behulp van CGT onderzoek je de samenhang tussen je gedachten (cognities), je gedrag en je gevoelens en hoe ze elkaar in de stand houden. Je leert kritisch te kijken naar niet-helpende gedachten en gaat experimenten met het uitvoeren van ander gedrag. De effectiviteit van CGT is gebleken uit wetenschappelijk onderzoek.
Samenhang gedachten, gedrag en gevoel
Gedachten, ideeën en opvattingen spelen een belangrijke rol bij psychische klachten. Bepaalde gebeurtenissen kunnen bijvoorbeeld een patroon uitlokken van niet-helpende (vaak negatieve) gedachten over jezelf of de wereld. Dit soort gedachten zijn een soort automatisme geworden en lijken dan vaststaande overtuigingen.
Twee mensen die in dezelfde situatie terechtkomen kunnen hier heel anders op reageren. In de video wordt een voorbeeld gegeven van twee personen (Rafael en Lara) die zich in dezelfde situatie bevinden, maar waarbij hun automatische gedachten bepalen hoe zij zich voelen en wat zij vervolgens doen. Gedachten hebben dus invloed op hoe je je voelt, en het fijne is: gedachten kun je aanpassen!
Gedachten
Het cognitieve deel van de therapie helpt je om zicht te krijgen op deze gedachten die leiden tot een onaangenaam gevoel. Je leert anders denken en je negatieve gevoelens zullen verminderen.
- Je leert jezelf bewust te worden van de automatische niet-helpende gedachten (bijvoorbeeld: “Ze lachen mij uit omdat zij mij niet aardig vinden”)
- Je leert automatische niet-helpende gedachten en opvattingen uit te dagen door er kritische vragen over te stellen (bijvoorbeeld: “wat zijn de bewijzen voor deze gedachte, kan ik ook anders naar de situatie kijken?”).
- Tot slot ga je overwegen of er ook andere interpretaties mogelijk zijn en je leert een meer realistische gedachte te vormen (bijvoorbeeld: “de kinderen lachen niet om mij, maar om elkaar”).
De oefeningen registreer je in NiceDay zodat jouw professional tussen de sessies in mee kan lezen en/of kan reageren via de chat. De registraties kun je ook samen bespreken tijdens een sessie.
Gedrag
Het gedragsmatige deel van de therapie richt zich op jouw gedrag. Je gedachten kunnen je gevoel en gedrag beïnvloeden. Maar andersom kan je eigen gedrag ook je niet-helpende automatische gedachten versterken. Denk eens terug aan de video van Rafael die uit de bus stapte. Door zijn gedrag leert hij niet dat zijn gedachten misschien onjuist waren. Je gaat daarom niet alleen je gedachten onderzoeken, maar je gaat ook aan de slag met je gedrag. Dit doe je in de vorm van oefeningen, zoals bijvoorbeeld gedragsexperimenten of exposure oefeningen. Je gaat dus actief aan de slag en leert samen met jouw professional om je nieuwe gedrag toe te passen in de praktijk.
Hoe ziet de CGT behandeling eruit
De CGT behandeling met behulp van NiceDay is doelgericht, klachtgericht en actief en heeft als doel om realistischer of evenwichtiger te leren denken. Ook na de behandeling blijven vervelende dingen vervelend, maar je ziet ze niet meer als ‘ramp’ en je ervaart ook dat je er beter mee om kan gaan.
Tijdens de behandeling heb je geplande sessies en is er tussendoor contact mogelijk, bijvoorbeeld via de chat of door middel van registraties. Het is waardevol om jouw omgeving te betrekken bij jouw herstel, zij kennen jou ten slotte het beste en kunnen jou in je dagelijks leven en na de behandeling steunen. Je sluit de behandeling af met het maken van een terugvalpreventieplan, welke jou het vertrouwen geeft om in de toekomst om te kunnen gaan met moeilijke momenten.
Voordelen van de CGT behandeling binnen NiceDay
- Jouw behandelaar altijd op zak binnen een beveiligde omgeving.
- Sessies kunnen plaatsvinden waar en wanneer het jou uitkomt, vanuit je eigen vertrouwde omgeving.
- Geen reistijd en niet wachten in een wachtkamer
- Persoonlijke ondersteuning buiten de geplande sessies om
- 24/7 informatie delen met je behandelaar, zoals emoties, gevoelens of overwinningen. Je behandelaar kan daardoor goed aansluiten op jouw persoonlijke situatie.
- Oefeningen vinden plaats in jouw dagelijks leven, wat je herstel ondersteunt.
Bronnen:
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
Iedereen krijgt in z’n leven te maken met spanning. Spanning hoeft niet altijd negatief te zijn. Er bestaat ook gezonde spanning, namelijk spanning die ervoor zorgt dat je goed kunt presteren onder druk. Als je heel vaak spanning ervaart, er last van hebt en/of je niet meer doelbewust met een taak bezig kunt zijn, dan wordt de spanning negatief.
Fight, flight or freeze
Wanneer er sprake is van spanning maakt het lichaam zich klaar om in actie te komen: vechten, vluchten of verstijven (fight, flight or freeze). Dit is nuttig voor echt gevaar, maar hinderlijk wanneer er niet direct gevaar is. De spanning, en de reactie hierop, is dan namelijk niet handig of nuttig in de situatie. Het is belangrijk om te herkennen wanneer spanning geen functie heeft en om te herkennen wanneer het belangrijk is om juist te ontspannen. Soms hebben we zo langdurig onder spanning gestaan dat het niet meer lukt om te ontspannen. Er zijn dan een aantal oefeningen die je kunnen helpen te ontspannen. Het leren ontspannen vergt tijd en oefening, het lukt vaak niet in één keer. Hieronder staan verschillende manieren beschreven om te ontspannen.
Ontspannen door aanspanning
Dit houdt in dat je leert ontspannen door eerst je spieren aan te spannen en daarna los te laten, bijvoorbeeld door een vuist te maken van je handen. Op het moment dat je een spier aanspant en dan ‘loslaat’ voelt dat automatisch als ontspanning. Een oefening met audio begeleiding kun je vinden in de Ontspanning bibliotheek op deze pagina.
Ontspannen zonder aanspanning
De volgende stap is om te ontspannen zonder je spieren aan te spannen. Sta stil bij elk lichaamsdeel en probeer het te ontspannen. Laat de spanning los uit je spieren. Als je toch nog een spanning voelt kun je je spieren een beetje aanspannen en dan weer loslaten. Je leert hierdoor spieren ontspannen die je niet gebruikt.
Ontspanning koppelen aan zelfinstructie
Nadat je kan ontspannen zonder eerst aan te spannen is het ook handig om jezelf instructies aan te leren. Een instructie kan zijn: ‘ontspan’. Op het moment dat je al gespannen bent en je dit tegen jezelf zegt, ontspan je waarschijnlijk niet. Deze instructie kun je jezelf aanleren door te ontspannen, dan in en uit te ademen en tegelijkertijd ‘ontspan’ tegen jezelf te zeggen. Doordat je al ontspannen bent terwijl je ‘ontspan’ zegt, onthouden je hersenen dit fijne gevoel. Na een paar keer oefenen krijgt het woord ‘ontspan’ steeds meer betekenis, en ontspan je ook sneller wanneer je dit tegen jezelf zegt. Oefen dit elke dag een paar keer bijvoorbeeld tijdens het wandelen, douchen, afwassen, studeren of tijdens het eten. Genoeg situaties waarin je even stil kan staan bij ontspannen. Als geheugensteuntje kun je in NiceDay een herinnering instellen die je elke dag een paar keer, bijvoorbeeld in de ochtend, middag en avond, herinnert aan bewust ontspannen.
Toepassen
Het toepassen van de ontspanningsoefeningen zullen de eerste paar keer waarschijnlijk niet helemaal gaan zoals jij wilt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen en probeer het gewoon opnieuw.
Je kunt de ontspanningsoefeningen dagelijks in NiceDay plannen zodat je ze niet vergeet. Je kunt zo vergelijken hoe je je voor en na de ontspanningsoefening voelde.
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
Wat is angst?
Angst is een nuttige, gezonde en normale emotie die je helpt te reageren op dreigend gevaar. Het zorgt ervoor dat je extra oplet als je een slingerende automobilist ziet; het houdt je alert en scherp. De symptomen die bij angst horen, kunnen best onplezierig aanvoelen: zweten, buikpijn, pijn op de borst of een verhoogde hartslag. Deze symptomen ervaar je door het vrijkomen van de hormonen adrenaline en cortisol en zorgen ervoor dat je lichaam snel kan reageren. Ook kun je een verhoogde concentratie en doelgerichte focus ervaren, en zijn er specifieke denkpatronen actief.
Een angstreactie kan drie vormen aannemen: fight, flight or freeze. Oftewel, een gevaar te lijf gaan, vluchten of verstijven. Dit kan zich uiten in verschillende vormen. Denk hierbij aan overmatig piekeren, verlammen, spannende situaties uit de weg gaan, dingen overbodig controleren, extra geruststelling vragen of bepaalde handelingen uitvoeren om jezelf te kalmeren. Dit kan soms nuttig zijn om te doen, maar wanneer het chronische vormen aanneemt, kun je hier behoorlijk last van hebben in je dagelijks leven.
Want wanneer angst een overheersende rol gaat spelen, word je bang voor dingen die niet ‘gevaarlijk’ zijn. Je interpreteert situaties als gevaarlijk. Een logische reactie hierop is dat je deze situaties gaat vermijden of bepaald veiligheidsgedrag hanteert die je helpt de spanning te verminderen.
Vermijding
Als je situaties gaat vermijden, word je op dat moment niet geconfronteerd met je angstgevoelens. Dit voelt op de korte termijn beter, omdat je geen angst ervaart als je de situaties vermijdt, maar dit werkt op de lange termijn averechts. Je komt er namelijk niet achter of de situatie echt zo eng of bedreigend is als je voorspelt. Hierdoor blijf je bang. In de behandeling van angst wordt daarom veel aandacht geschonken aan het tegengaan van vermijding. Zo leer je omgaan met de gevoelens en ontdek je dat ze soms niet reëel zijn.
Veiligheidsgedrag
Veiligheidsgedrag is gedrag dat je hanteert om de angst of spanning die je op dat moment ervaart te verminderen. Zij geven je een veilig en beschermd gevoel, maar zij geven je ook het idee dat je zonder misschien in paniek raakt of dat jouw angstige verwachting uitkomt. Je leert dus niet op jezelf te vertrouwen. Op de lange termijn heeft het inzetten van veiligheidsgedrag dus een averechtse werking. In de behandeling van angst wordt daarom ook gefocust op het afbouwen van veiligheidsgedrag.
Voorbeelden van veiligheidsgedrag:
- Op je telefoon kijken als je een vreemde passeert
- Altijd een flesje water meenemen
- Alleen nog maar met je partner naar de supermarkt gaan
- Kalmeringsmiddelen meenemen of innemen voor een spannende situatie.
- Je hartslag controleren
- Altijd het telefoonnummer van je dokter bij je hebben.
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
Wil je liever naar dit artikel luisteren in plaats van lezen? Klik hieronder op play en wij lezen het je voor.
Een depressie heeft als hoofdkenmerken een sombere stemming, lusteloosheid en/of een verlies van interesse of een onvermogen om ergens van te genieten. Deze klachten moeten tenminste 2 weken aanwezig zijn. Eén op de zeven Nederlanders krijgt in zijn leven een depressie. Een depressie kent verschillende vormen. De mate van ernst en ook het beloop kan variëren. Bij vrouwen komt een depressie tweemaal vaker voor dan bij mannen.
Wat zijn de symptomen?
De volgende symptomen horen bij een depressie:
- Depressieve stemming gedurende het grootste deel van de dag, bijna elke dag.
- Vermindering van interesse of plezier in (bijna) alle activiteiten, gedurende vrijwel de gehele dag, bijna elke dag.
- Onopzettelijk, duidelijk gewichtsverlies of gewichtstoename, of bijna iedere dag een afgenomen of toegenomen eetlust.
- Slaapklachten: niet (voldoende) kunnen slapen, te veel slapen, bijna elke dag.
- Psychomotorische gejaagdheid, rusteloosheid of geremdheid, bijna elke dag.
- Vermoeidheid of verlies van energie, bijna elke dag.
- Gevoelens van waardeloosheid, of buitensporige en onterechte schuldgevoelens.
- Verminderd vermogen tot nadenken of concentreren, of besluiteloosheid.
- Terugkerende gedachten aan de dood, suïcidale gedachten, fantasieën over zelfmoord met of zonder plannen, of een zelfmoordpoging.
Hoe ontstaat een depressie?
Waarom een depressie ontstaat is niet altijd duidelijk. Vaak gaat het om langlopende problemen of een opeenstapeling van dingen. Meestal is er sprake van een combinatie van biologische, sociale en psychologische factoren. Risicofactoren voor het ontwikkelen van een depressie zijn onder andere:
- Genetische aanleg (bijvoorbeeld een familielid die depressief is/is geweest)
- Life-events (bijvoorbeeld een overlijden, verhuizing of promotie)
- Middelengebruik (bijvoorbeeld alcohol, drugs)
- Persoonlijke kenmerken (bijvoorbeeld welke communicatieve vaardigheden je hebt en hoe je omgaat met situaties en emoties)
- Lichamelijke oorzaken (bijvoorbeeld een schildklierafwijking, dementie, lichamelijke klachten of chronische pijnklachten)
- Problemen in sociale relaties
Coping
Wanneer je je somber voelt, kan je er op verschillende manieren mee omgaan. Dit heet coping. Als je je somber voelt maak je vaak keuzes die op korte termijn lijken te helpen, maar op lange termijn vaak niet helpend zijn. Hierdoor kan je in een vicieuze cirkel terechtkomen.
De vicieuze cirkel
Een sombere stemming gaat vaak gepaard met geen zin hebben om dingen te doen. Misschien merk je aan jezelf dat je passief wordt, je de behoefte voelt om alcohol of andere middelen te nuttigen, te klagen of veel te piekeren. Misschien trek je je terug, stel je alledaagse activiteiten uit of doe je ze niet (denk aan het huishouden of eten). Hierdoor wordt je somberheid versterkt en ontstaan er meer negatieve gedachten over jezelf. Je kunt je schuldig voelen of minder voldoening uit je dag halen. De somberheid wordt versterkt en daardoor kost het steeds meer energie om iets te ondernemen. Deze vicieuze cirkel zorgt ervoor dat je je steeds somberder gaat voelen. Hier kun je meer lezen over de vicieuze cirkel.
De behandeling van een depressie
Bij de behandeling van een depressie wordt meestal gekozen voor Cognitieve Gedragstherapie in combinatie met gedragsactivatie, of Interpersoonlijke Psychotherapie.
Bronnen:
PsyQ: wat is CGT
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2011). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
DSM-5: Nederlandse vertaling,American Psychiatric Association, Uitgeverij Boom (2014)
ggzstandaarden.nl
Geschiedenis van de Progressieve Relaxatie
De Progressieve Relaxatie oefening is één van de bekendste ontspanningsoefeningen die er bestaan. De Amerikaanse arts Edmund Jacobson ontwikkelde deze oefening in de jaren 20 van de vorige eeuw. Deze arts ontdekte dat onrust, opwinding, stress en angst samen gaan met een verhoogde spierspanning. Als de spierspanning die ontstond bij bijvoorbeeld een gestrest iemand verminderd kon worden, werd zo ook de stress verminderd.
Betekenis van progressief
De methode van Jacobson is een methode die zich progressief ontwikkelt. Dat betekent dat men eerst de aandacht volledig richt op één spier, daarmee de oefening doet, en vervolgens de aandacht verlegt naar een totaal andere spiergroep. Dit wordt oplopend opgebouwd in moeilijkheidsgraad. Zo begin je bijvoorbeeld bij de handen en de armen, en eindig je bij de ademhaling en spraakorganen.
Ons lichaam en geest staan nauw met elkaar in contact. Daarom kan een lichamelijke ontspanning leiden tot een geestelijke ontspanning en een afname van onze negatieve gedachten en gevoelens. Een goede manier om lichamelijke ontspanning te vinden is dus door een ontspanningsoefening te doen. Met deze Progressieve Relaxatie oefening van Jacobson ga je één voor één spiergroepen van het lichaam aanspannen en vervolgens ontspannen. Via deze methode leer je waarnemen hoe spanning in de spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt, het doel van deze oefening is het leren loslaten van de spanning.
Coach Ilya:
Coach Britt:
