Hoe je gewend bent te reageren op situaties kun je zelf onderzoeken. Zo kan je bijvoorbeeld kijken naar stressvolle situaties uit je verleden. De volgende stappen kunnen je hierbij helpen.

1. Omschrijf eens hoe jij meestal reageert op een stressvolle situatie. Wees specifiek in wat voor gedrag je vertoont. Vermijd je dingen vaak? Of doe je helemaal niets? Ben jij een piekeraar of juist een probleemoplosser? Doe je alles alleen of juist samen? Wat vind je opmerkelijk of typerend aan jouw eigen reacties? Zie je overeenkomsten of juist verschillen tussen situaties? Beschrijf alles wat er in je opkomt!
2. Bekijk de verschillende emotieregulatiestrategieën hieronder. In welke herken jij je? Koppel steeds een specifieke gedraging die je net hebt beschreven aan een strategie.
3. Wat valt je op? Welke strategieën komen het meest voor? Ben je meer emotiegericht of probleemgericht? Meer actief of meer passief?
4. Welke manier van omgaan met problemen die je hebt gelezen, zou je graag wat vaker toepassen? Waarom? Wat zou het je opleveren als je deze vaker zou toepassen? Is er iemand uit jouw omgeving die deze strategie vaak toepast? Wat valt je daarbij op?
5. Kies een recente probleemsituatie uit en probeer je gedrag onder te brengen in de tabel. Kijk eerst naar wat je al goed doet! Kijk vervolgens eens naar wat je anders zou willen doen als je opnieuw in dezelfde situatie terecht zou komen. Welke passieve strategieën identificeer je bijvoorbeeld? En wat voor actieve strategie zou je daarvoor in de plaats willen zetten? Welke acties zijn daarvoor nodig? En wat moet je juist niet doen? Wie of wat heb je ervoor nodig om dit plan te laten slagen?
6. Beschrijf alles wat je nodig hebt in een specifiek plan met concrete gedragingen. Nu ben je klaar om dit experiment te gaan proberen. Vergeet niet achteraf terug te blikken op hoe het is verlopen en wat je ervan hebt geleerd!

Een betrouwbare manier die vaak in behandeling wordt gebruikt om emotieregulatie te onderzoeken is de Utrechtse Coping Lijst (UCL). Dit is een gevalideerde vragenlijst waarmee je aan de hand van 47 vragen een goed beeld kunt krijgen van jouw meest gebruikte strategieën. Je zou kunnen bespreken met jouw behandelaar of het mogelijk is om deze lijst in te vullen en te bespreken.

Bronnen

https://bsw.ugent.be/VVGP/UCL.pdf

https://mentaalbeter.nl/artikelen/copingstijlen-hoe-ga-jij-met-stress-om/

Een dysthyme stoornis wordt ook wel dysthymie, chronische depressie of persisterende depressieve stoornis genoemd. Je hebt een dysthyme stoornis als je minstens twee jaar bijna elke dag te maken hebt met een sombere stemming. Dysthymie wordt ook wel gezien als de lichte vorm van een depressie, maar de symptomen zijn minder intens en in mindere mate aanwezig. Dit maakt dat het vaak lastig is om in te zien dat je te maken hebt met een vorm van depressie. Een dysthyme stoornis kan aanvoelen alsof je altijd al zo bent geweest, je weet gewoon niet beter dan dat je je somber voelt. Mensen met een dysthyme stoornis lijden echter niet minder dan mensen met een ‘normale’ depressie. Je kan je enorm eenzaam en ongelukkig voelen en door je klachten gehinderd worden in je dagelijks functioneren.

Welke symptomen horen bij een dysthyme stoornis?

Het belangrijkste kenmerk van een dysthyme stoornis is dat je al langer dan twee jaar het grootste deel van de tijd een sombere stemming hebt. Daarnaast heb je last van ten minste twee van de volgende kenmerken:

• Je voelt je verdrietig, angstig of leeg
• Je hebt minder interesse in plezierige activiteiten
• Je merkt een verandering in eetlust: je valt af of komt juist aan in gewicht
• Je slaappatroon is veranderd: je slaapt niet/minder of juist overmatig
• Je merkt veranderingen in activiteitenniveaus, rusteloosheid en/of je beweegt je langzamer dan normaal
• Je bent geestelijk en fysiek vermoeid
• Je ervaart gevoelens van schuld, hulpeloosheid, bezorgdheid en/of vrees
• Je ervaart een afgenomen zelfrespect
• Je hebt concentratieproblemen en moeite met het maken van beslissingen
• Je denkt na over de dood en/of zelfmoord

Lange periodes met negatieve gevoelens kunnen afgewisseld worden door periodes waarin je je beter voelt. Deze periode houdt vaak niet langer dan twee maanden aan. Als je een dysthyme stoornis hebt voel je je dus eigenlijk altijd somber. De stoornis komt vaak voor in combinatie met andere psychische aandoeningen, zoals een angststoornis, persoonlijkheidsstoornis of een (alcohol)verslaving.

Het verschil met een ‘normale’ depressie

Zoals hierboven al vermeld lijkt de dysthyme stoornis op de depressieve stoornis. Het verschil is dat er minder symptomen zijn en de klachten minder intens zijn. De klachten zijn echter wel veel langer aanwezig dan bij een ‘normale’ depressie. Het is mogelijk om zowel een depressieve stoornis als dysthymie te hebben, bijvoorbeeld als je altijd dysthymeklachten hebt, maar daar bovenop soms ook extra symptomen waardoor je tijdelijk aan de kenmerken van een depressie voldoet. We spreken dan van een depressie die gestapeld is op de dysthyme stoornis.

Hoe de behandeling van een dysthyme stoornis eruit ziet lees je in dit artikel.

Bronnen:

Mentaal Beter, Lentis PuntP, MindBlue, depsycholoog

Voor het behandelen van dysthymie zijn er verschillende therapieën mogelijk. Deze kunnen individueel worden ingezet, maar soms worden er ook therapieën of technieken gecombineerd. De behandeling van dysthymie heeft veel overeenkomsten met de behandeling van een depressie. Hieronder lees je een aantal mogelijkheden:

• Cognitieve Gedragstherapie (CGT): Dit is een integratie van Cognitieve Therapie en Gedragstherapie. Je gaat op zoek naar gedachten en gedragingen die jouw klachten in stand houden en je leert technieken om deze te veranderen. Voor een uitgebreidere uitleg over CGT kun je deze video eens bekijken. Om een idee te krijgen bij het onderdeel Cognitieve Therapie kun je ook hier verder lezen.
• Interpersoonlijke Psychotherapie (IPT): Bij deze therapievorm ligt de focus op het sociale karakter. Bij depressieve klachten is er vaak een verstoring in de sociale omgeving te zien. Je kunt denken aan conflicten met anderen, maar ook aan gemis en eenzaamheid. Kijk eens hier voor meer uitleg.
• Farmacologische behandeling: Bij depressieve klachten is er een verstoring te zien in hormonen die invloed hebben op je stemming en gevoelens, zoals de neurotransmitter serotonine. Medicatie kan ondersteuning bieden door de intensiteit van de klachten af te remmen. Onderzoek laat zien dat medicatie erg effectief is. Ook de combinatie met therapie laat veel resultaat zien. Je kunt hier meer lezen over antidepressiva.
• Mindfulness: Het inzetten van mindfulness samen met Cognitieve Therapie is een effectief bewezen combinatie. De focus ligt bijvoorbeeld op negatieve denkpatronen of ongezonde gewoonten zoals piekeren. Door te oefenen met onder andere meditatie leer je ongezonde negatieve en/of terugkerende denkpatronen te herkennen en los te koppelen. Mindfulness zorgt voor minder piekeren en verkleint daarmee de kans op terugval. Lees hier verder wat mindfulness precies inhoudt.

Bronnen:

Psychotherapy for chronic major depression and dysthymia: a meta-analysis P Cuijpers, A van Straten, J Schuurmans, P van Oppen, SD Hollon, and G Andersson. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77927/

Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic depression: A preliminary study Thorsten Barnhofer, Catherine Crane,  Emily Hargus, Myanthi Amarasinghe, Rosie Winder, J. Mark G. Williams
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796709000333

Rumination as a predictor of relapse in mindfulness-based cognitive therapy for depression Johannes Michalak∗, Anne Holz and Tobias Teismann
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22903859/

MindBlue

Depsycholoog

Als je ergens werkt of gaat werken, is het belangrijk dat je over een aantal vaardigheden beschikt. Deze vaardigheden dragen bij aan je zelfvertrouwen en zorgen ervoor dat je je werk goed kunt uitvoeren.

Wat zijn werknemersvaardigheden?

Onder werknemersvaardigheden verstaan we de volgende vaardigheden: motivatie, communicatie, zelfstandigheid, assertiviteit, stressbestendigheid, samenwerking en flexibiliteit.

Het is belangrijk om te weten over welke werknemersvaardigheden je beschikt en welke je kunt verbeteren.

Motivatie

Motivatie houdt in dat je met enthousiasme aan een taak werkt, je best doet om een taak goed te uit te voeren en eventueel extra werk doet. Zelfvertrouwen en autonomie leiden tot meer motivatie om taken op te pakken. Voel je je niet gemotiveerd om te werken of om te leren? Neem dan deze twee factoren onder de loep. Misschien voel je je onzeker over jezelf of ervaar je te weinig autonomie in je werk. Als je je werk goed doet, maar je je niet gewaardeerd voelt, kan je motivatie enorm dalen. Het is nuttig om in jouw omgeving ook om feedback te vragen: wat doe ik goed?

Communicatie

Communicatie kan op verschillende manieren: verbaal (schriftelijk/praten) of non verbaal (gezichtsuitdrukking/houding). Goede communicatie gaat over informatie op de juiste manier ontvangen, verwerken en teruggeven. Goede communicatie is nodig voor een goede samenwerking. Het zorgt ervoor dat je ideëen, opdrachten of plannen duidelijk kunt overbrengen. Denk daarom goed na voordat je iets communiceert en wees concreet. Als je met elkaar communiceert, kan het zijn dat je het niet met elkaar eens bent. Dat is niet erg, maak dat ook bespreekbaar.

Zelfstandigheid

Als je zelfstandig bent, voel je je verantwoordelijk en voer je je werk uit. Je durft keuzes te maken en er zit voortgang in je werk. Merk je aan jezelf dat je afhankelijk bent van goedkeuring van anderen? Of dat je bijvoorbeeld het liefst eerst met je leidinggevende overlegt voordat je keuzes maakt? Dan kan het helpen om te oefenen met nieuw zelfstandig gedrag. Probeer eens taken zelfstandig op te pakken en problemen zelf op te lossen voordat je om bevestiging vraagt.

Assertiviteit

Assertief gedrag richt zich op het voor jezelf opkomen, met respect voor je eigen doelen en die van de ander. Als je vaak geneigd bent om ‘ja’ te zeggen tegen verzoeken waartoe je feitelijk niet verplicht bent, vraag jezelf dan af ‘wat maakt dat ik geneigd ben om ja te zeggen?’. Als je ‘nee’ wilt zeggen, doe dit dan vroeg in een gesprek met een collega. Hoe langer iemand in z’n verhaal zit, hoe lastiger het is om een verzoek af te wijzen. Als je het lastig vindt om meteen ‘nee’ te zeggen, kun je aangeven dat je over het verzoek gaat nadenken en erop terugkomt.

Stressbestendigheid

Stressbestendigheid houdt in dat je kunt blijven presteren onder tijdsdruk, de druk van meerdere of moeilijke taken, sociale druk of bij tegenslag en/of teleurstelling. Als je stressbestendig bent, lukt het je om te blijven werken ookal word je bijvoorbeeld opgejaagd. Je stressbestendigheid kun je vergroten door goed voor jezelf te zorgen. Dat doe je door voldoende te slapen, te ontspannen, te bewegen en goed te eten. Daarnaast is het belangrijk om ‘nee’ te durven zeggen, te leren focussen op je taken, je taken goed op een rijtje te hebben en stresssignalen serieus te nemen.

Samenwerking

Bij samenwerken botsen twee belangen: je wilt zelf iets voor elkaar krijgen en je hebt een ander nodig. Op het moment dat je met iemand samenwerkt, wil de ander ook iets voor de hulp die je vraagt. Je bereikt meer mét iemand dan wanneer je in je eentje aangewezen bent op een taak. De kern van samenwerken is: geef aan wat je wil en vertel wat je nodig hebt. Durf dit te doen en geef er wat voor terug. Met elkaar afspreken en elkaar leren kennen tijdens deze samenwerking zorgt ervoor dat je plezier haalt uit samenwerken. Kijk eens naar eerdere samenwerkingen. Met wie vond je het fijn om samen te werken en met wie niet? Hoe komt dat en wat miste je in de samenwerking?

Flexibiliteit

Je bent flexibel als je je goed kunt aanpassen aan veranderende (werk)omstandigheden. Als je door onverhoopte omstandigheden bereid bent om taken op te pakken, stel je je flexibel op. Het is van belang dat zowel een werkgever als een werknemer zich tot op bepaalde hoogte flexibel opstelt. Je kunt ook flexibel zijn door bijvoorbeeld een oplossing of andere aanpak te bedenken.

Je kunt opschrijven hoe het met jouw werknemersvaardigheden gaat, hier kan je met een professional over praten.

Bronnen:

• Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
• https://www.evofenedex.nl/sites/default/files/2019-01/Ilja%20van%20Beest%20-%20De%20psychologische%20aspecten%20en%20principes%20van%20samenwerken….pdf
• https://verkenjegeest.com/zes-technieken-voor-meer-werkmotivatie/
• https://www.talentontwikkelen.nl/wp-content/uploads/Bijlage-Checklist-werknemersvaardigheden.pdf
• http://www.carrieretijger.nl/carriere/solliciteren/overtuigen-met-profiel/eigenschappen-vaardigheden-aantonen

Een burn-out is de uitputting van je lichaam en geest door een (jaren)lange periode van hoge werkdruk of stressvolle (werk)omstandigheden. Denk aan hoge werkeisen, onvoldoende afstemming tussen persoon en werk en aanhoudende spanningen op de werkvloer. Vooral mensen die perfectionistisch of ambitieus zijn lopen een groter risico op het krijgen van een burn-out. Vergelijkbare klachten kunnen ook ontstaan in andere belastende situaties die niets met werk te maken hebben, bijvoorbeeld wanneer er sprake is van langdurige relatie- of gezinsproblemen.

Mentale overbelasting leidt tot uitputting, waarbij biologische processen een grote rol spelen. Wanneer biologische processen voortdurend worden aangesproken (bijvoorbeeld het continu produceren van stresshormonen), heeft dit tot gevolg dat je hersenen zich in de loop van de tijd gaan aanpassen. Je alertheid wordt minder. Het gevolg daarvan is dat je minder goed met stress kan omgaan en een toenemende weerstand tegen mentale inspanning voelt. Deze toenemende weerstand tegen mentale inspanning ervaar je als vermoeidheid.

Wat voel je bij een burn-out?

Als je een burn-out hebt, voel je je uitgeput of oververmoeid. Je kan nauwelijks meer werken. Toch gaan mensen met een burn-out vaak door tot ze echt niet meer in staat zijn om te werken. Achteraf ontdek je dat het al lange tijd niet meer ging. Jouw overactieve stresssysteem zorgt ervoor dat je je minder scherp voelt, dat je minder stress aankan dan voorheen, dat je concentratie minder is en dat je geheugen achteruitgaat. Daarnaast kun je last krijgen van hoofdpijn, slaapproblemen en overgevoeligheid voor prikkels, drukte en geluid. Ook heb je vaak geen energie om iets te ondernemen of om je in te spannen. Motivatie is lastig op te brengen en je kunt je somber voelen. Het kan heel lastig zijn om hier op eigen kracht uit te komen. Wil je meer lezen over de diagnostische criteria en de symptomen van een burn-out? Lees dan dit artikel.

Wat zijn de risicofactoren voor het krijgen van een burn-out?

Het krijgen van een burn-out is een wisselwerking tussen (werk)omstandigheden en persoonlijke eigenschappen. Het kan voorkomen dat je in je werk te maken hebt met een (te) hoge werkdruk, conflicten op de werkvloer, (te) weinig eigen regie of dat je niet goed weet wat er van je verwacht wordt. Qua persoonlijke eigenschappen zijn vooral overbetrokkenheid op je werk en moeite hebben met ‘nee’ zeggen belangrijke oorzaken van een burn-out. Je bent wellicht perfectionistisch en een harde werker. Dit leidt er vaak toe dat je buiten werktijd bezig bent met werk, je slecht tegen kritiek kan en je geprikkeld raakt wanneer iets niet volgens planning gaat.

De behandeling van een burn-out

Tijdens de behandeling van een burn-out kijk je samen met een behandelaar naar spanning en ontspanning, leefstijl, gedachten en situaties die jouw klachten veroorzaken en jouw werkomgeving. Je gaat opnieuw leren voelen wat je grenzen zijn en hoe je deze stelt. Hoe de behandeling er precies uit ziet lees je in dit artikel.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Timemanagement is niet eenvoudig. Het heeft veel oefening nodig om er goed in te worden. Om je hierbij te helpen, hebben we wat tips beschreven.

1. Probeer je bewust te worden van uitstelgedrag en wat voor jou redenen zijn om iets uit te stellen. Bedenk daarbij welk onderdeel van de taak je tegenhoudt om het nu te doen. Let met name op het uitstellen van moeilijke taken met een hoge prioriteit.
2. Probeer jezelf met één taak tegelijk bezig te houden. Door steeds alles tegelijk te doen moet je continu snel schakelen. Dit is erg stressvol en zorgt ervoor dat je er gemiddeld langer over doet om taken af te krijgen. Is het onvermijdelijk dat je een taak even moet parkeren omdat je iets anders belangrijks moet doen? Zorg dan dat je een punt van herinnering achterlaat, zodat je precies weet waar je was gebleven als je terugkomt.
3. Plan voldoende pauzes op een dag. Denk niet alleen aan je lunchpauze, maar ook aan koffiebreaks van 10 minuten, alleen of met een collega.
4. Houd rekening met voorbereidings- en afhandelingstijd. Een vergadering heeft soms veel voorbereiding nodig of er moeten achteraf to do’s of notulen uitgewerkt worden.
5. Stel grenzen voor jezelf. Bepaal het aantal werkuren per dag en bedenk dat je daar bijv. maximaal 30 minuten overheen mag gaan. Vermijd werken in de avond of de weekenden, omdat je zo moeilijker loskomt van je werk. Het lijkt makkelijk om nog even snel je e-mail door te nemen, maar het zorgt ervoor dat je de rest van de avond nog in gedachten bezig met je werk. Je kunt je afvragen of het wel nodig is om altijd bereikbaar te zijn.
6. Zoek oplossingen om tijdrovende dagelijkse taken te reduceren. Kijk of er mogelijkheden zijn om bijvoorbeeld dagelijkse administratie te verminderen of te delegeren.
7. Werk gestructureerd. Zo verminder je de tijd die je kwijt bent om dingen te zoeken. Zorg dus voor een geordende werkplek, sla informatie gestructureerd op (bijvoorbeeld in submappen), schoon alles regelmatig op door oude documenten weg te gooien en gebruik een vaste indeling op je beeldscherm.
8. ‘Nee’ zeggen is een keuze. Oefen hiermee of onderzoek waarom je zo snel geneigd bent om overal ‘ja’ op te antwoorden. Stel jezelf of de ander de vraag hoe belangrijk de taak is en bepaal zelf of en zo ja, wanneer, je de taak doet. Een telefoontje kan als dringend ervaren worden, maar soms hoeft het niet direct opgelost te worden.
   Vind je het moeilijk om ‘nee’ te zeggen? Lees dan hier verder over assertiviteit.
9. Bereid gesprekken en vergaderingen voor om ze efficiënter te laten verlopen. Wees strikt in de tijd en stel duidelijke grenzen.
10. Het is vervelend als je elke keer gestoord wordt in je werk. Probeer daarom ruis tijdens je taken tegen te gaan. Wanneer is het acceptabel en wanneer eigenlijk niet? Wat zou je kunnen doen om herhaaldelijke verstoringen op te lossen? Zet je e-mail notificaties uit, vraag iemand bijvoorbeeld om later terug te komen of stel vaste spreekuren op. Of geef iemand maximaal 5 minuten tijd als het dringend is, maar wees daar ook heel strikt in.
11. Het is onmogelijk om alle taken, projecten, instructies en gesprekken goed te onthouden. Ontlast daarom je geheugen en zorg dat je belangrijke informatie verwerkt in bijvoorbeeld een verslag, zodat jij en anderen het snel en goed kunnen begrijpen als je het later terugleest.
12. Delegeren kun je leren. Naast dat je jouw eigen werkdruk vermindert, leer je ook anderen te vertrouwen of leert een ander hoe de taak het beste uitgevoerd kan worden. Wat zijn voor jou redenen om iets niet te delegeren? Bedenk of dat ook valide is (vind je de taak heel leuk of ben je bang om het te vragen?). Geef duidelijke instructies mee en bepaal de mate van vrijheid. Wil je iemand op de voet kunnen volgen, wil je af en toe een update of hoor je het wel als er problemen zijn?
13. Manage je e-mail efficiënt. Maak gebruik van filters en speciale postvakken om zo al het inkomende e-mailverkeer automatisch in goede banen te leiden. Zo zorg je ervoor dat je de belangrijke en urgente e-mails als eerste kunt lezen en onbelangrijke berichten uit het zicht blijven. Ook kun je afspraken maken met collega’s waar ze je wel en niet voor kunnen mailen.

Welke tips zijn belangrijk voor jou om in gedachten houden? Je kunt deze tips voor jezelf opschrijven.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Een burn-out is de uitputting van lichaam en geest door een jarenlange periode van hoge werkdruk of stressvolle (werk)omstandigheden. Vooral mensen die perfectionistisch of ambitieus zijn, lopen een relatief groter risico op het krijgen van een burn-out. Vergelijkbare klachten kunnen ook ontstaan door belastende situaties die niets met werk te maken hebben, bijvoorbeeld bij langdurige relatie- of gezinsproblemen.

Wat zijn de symptomen?

Er is sprake van een burn-out als voldaan wordt aan alle drie onderstaande criteria:

1. Overspanning
A. Er is sprake van overspanning wanneer er ten minste drie van de volgende klachten aanwezig zijn:

• Moeheid
• Verstoorde of onrustige slaap
• Prikkelbaarheid
• Moeite om drukte of geluid te verdragen
• Emotionele labiliteit
• Piekergedachten (bijv. over tekortkomingen of over de klachten zelf)
• Een opgejaagd gevoel
• Concentratieproblemen en/of vergeetachtigheid

B. Er treden gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid op doordat stressvolle situaties en/of personen niet meer gehanteerd of verdragen kunnen worden.
C. Er zijn grote belemmeringen in het uitvoeren van het werk of het sociaal functioneren.
D. De klachten zijn geen direct gevolg van een psychiatrische stoornis.

2. De klachten zijn meer dan 6 maanden geleden begonnen.

3. Gevoelens van moeheid en uitputting staan voorop.

Alhoewel een burn-out vaak voorkomt op het werk, hoeft het niet altijd werkgerelateerd te zijn. In principe kan elke situatie met hoge stress en een onvermogen dat voldoende te managen leiden tot een burn-out. Hierbij kan je denken aan studenten met een hoge studielast of mantelzorgers onder hoge druk.

Bron

https://www.ggzstandaarden.nl/zorgstandaarden/aanpassingsstoornis-incl-overspanning-en-burn-out/introductie

Om het hervatten van je werk zo soepel mogelijk te laten verlopen, is het belangrijk om een duidelijk stappenplan te maken. Het is namelijk niet reëel om gewoon weer verder te gaan waar je was gebleven. In overleg met je leidinggevende is het daarom goed om te kijken wat het beste aansluit op je huidige situatie. In deze voorbereiding kan je kijken waar je knelpunten liggen en waar je stress van krijgt. Je kunt het volgende stappenplan gebruiken om je te helpen bij jouw voorbereiding.

Stap 1. Opstellen van het stappenplan

Bij deze stap ga je in kaart brengen wat er nodig zou zijn om de eerste stap te zetten. Er zijn een aantal dingen waarmee je rekening kunt houden:

1. Is het nodig om te veranderen van functie?
2. Kun je op je eigen afdeling beginnen?
3. Welke mensen kunnen jou op het werk ondersteunen?
4. Zijn er conflicten die speciale aandacht nodig hebben?

In deze oefening ga je alle werkzaamheden beoordelen op basis van plezier, belasting, tijdsdruk en afhankelijkheid van anderen. Geef alle werkzaamheden steeds een cijfer en noteer deze per kolom. Dat kan er als volgt uitzien:

Zo kun je in één oogopslag zien welke taken geschikter zijn om mee te starten tijdens de beginfase van jouw werkhervatting. Indien er nog andere belangrijke criteria zijn, kun je nog extra kolommen toevoegen.

Stap 2. Onderhandelen over het stappenplan

Vervolgens zul je het plan bespreken met je leidinggevende om samen tot concrete afspraken te komen over het hervatten van je werk. Welke werkzaamheden ga je doen, wanneer, op welk tempo, op welke afdeling, op welke termijn, hoe verloopt de beoordeling, etc.? Naast jouw leidinggevende, die regelmatig jouw voortgang evalueert, kan er ook een casemanager worden aangewezen waarmee je jouw functioneren kunt evalueren.

Stap 3. Start en evaluatie

Start met een aantal dagdelen per week en vraag regelmatig om evaluatie van je leidinggevende of bedrijfsarts. Binnen de behandeling wordt nog steeds het klachtenniveau gemonitord, worden werkgebeurtenissen bijgehouden en worden knelpunten en eventuele oplossingen besproken.

Stap 4. Opbouw

De opbouw heb je opgenomen in het stappenplan. Bij elke nieuwe stap kunnen de klachten tijdelijk toenemen. Dat is begrijpelijk en normaal in het proces. Het is dus niet direct een aanleiding om het plan aan te passen. Het goed monitoren van klachten en een goede voortgangsevaluatie zijn hier erg belangrijk. Probeer werkuitbreidingen geleidelijk te laten verlopen en verspreid deze bij voorkeur over kleinere blokken over meerdere dagen, in plaats van met één volledige werkdag te starten. Naast uitbreiding van de werktijd zul je ook toewerken naar een uiteindelijk volledig takenpakket. Dat betekent dus ook dat je geleidelijk complexere en meer belastende taken zult gaan oppakken.

Stap 5. Evaluatie

Spreek op de lange termijn voldoende evaluatiemomenten af. Hierin zul je steeds kijken of en wanneer volledige werkhervatting haalbaar is.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Stress, depressie en angststoornissen geven vaak aanleiding tot een langer verzuim van het werk dan andere vormen van gezondheidsproblemen. Het is dus belangrijk om deze problemen bespreekbaar te maken.

Zelfstigma

Onderzoek laat zien dat tweederde van de werknemers hun mentale gezondheid niet met hun werkgever bespreekt en vaak terughoudend is om bij hun werkgever vrije tijd of verlof te vragen. Dit komt doordat er sprake is van zelfstigma: mensen schamen zich voor hun mentale problemen. Hierdoor blijven werknemers, ondanks hun klachten, doorwerken. Het gevolg hiervan is dat zij zich nog slechter gaan voelen en de kans op langdurig verzuim steeds groter wordt.

Wat zijn de nadelen als ik er niet over praat?

Er wordt dus vaak gezwegen, onder andere vanwege het zelfstigma en het taboe wat – helaas – nog steeds berust op mentale problemen. Echter zorgt zwijgen ervoor dat de klachten alsmaar toenemen en blijft het taboe rondom psychische klachten bestaan. Hoe langer je ermee rond blijft lopen zonder te praten, hoe zwaarder het voor jezelf wordt.

Wat zijn de voordelen als ik er wel over praat?

Gelukkig kan het ook anders: openheid rondom je mentale gezondheid kan je ontzettend veel opleveren. Soms kunnen de kleinste aanpassingen in je omgeving al voor mentale verlichting zorgen. En als jij je mentaal beter voelt, zul je weerbaarder zijn voor stress, meer werkplezier ervaren en zullen je werkprestaties verbeteren. Veel ervaringsdeskundigen geven aan dat de angst om voor hun problemen uit te komen uiteindelijk niet opwoog tegen de sociale steun en positieve reacties die ze kregen nadat ze er open over waren geweest.

Hoe pak je openlijk praten over je mentale gezondheid het beste aan?

Belangrijk is om te kijken naar de mate waarin je beperkt wordt in je dagelijks functioneren. Niet iedereen met psychische problemen wordt even zwaar belast en beperkt in zijn/haar dagelijks functioneren. Breng vervolgens voor jezelf in kaart wie je zou willen informeren. Hierbij kan je denken aan een leidinggevende. Je hoeft niet alles te vertellen en je hoeft zeker niet het hele bedrijf in te lichten. Probeer eerst voor jezelf op te schrijven:

• Waar heb ik op het werk concreet last van?
• Wat denk ik nodig te hebben, waar ligt mijn behoefte?
• Wat kan ik doen om mijn situatie te verbeteren?
• Hoe zou ik willen dat collega’s en leidinggevende ermee omgaan? Wat heb ik eventueel nodig vanuit hen?
• Waar liggen mijn krachten?

Het is belangrijk dat je niet enkel je problemen benoemt, maar ook eventuele oplossingen meegeeft en aangeeft wat je denkt nodig te hebben. Benadruk hierbij wat je wel kunt en geef aan waar je grenzen liggen.

Laatste en belangrijkste tip: wacht niet te lang met vertellen wat je bezighoudt

Mentale problemen komen vaker voor dan je in eerste instantie zou denken; ruim 4 op de 10 mensen hebben ooit in hun leven één of meerdere psychische aandoeningen gehad. Door onze problemen bespreekbaar te maken kunnen we met zijn allen het taboe doorbreken en werken aan passende oplossingen.

Bronnen:

●      College voor de Rechten van de Mens, De juiste persoon op de juiste plaats, 2013

●      L. B. Gates e.a., Mental health problems in the workplace: changes in employers knowledge, attitudes and practice in England 2006-2010, 2013 /

●      A. Smit, Psychische diversiteit op het werk en de rol van de werkgever, 2014

●      J. van Weeghel e.a., Handboek destigmatisering bij psychische aandoeningen, 2016

●      C. Dewa, Worker attitudes towards mental health problems and disclosure, 2014

●      S. de Vries, (red.), Diversiteit: hoofd, hart en buik. De inclusieve aanpak, Assen: Van Gorcum, 2010

Van vacatures en bedrijven tot je eigen netwerk, alles vind je tegenwoordig online. Dit maakt werk zoeken ‘laagdrempelig’. Tegelijkertijd zijn de mogelijkheden oneindig en kan het ook zijn dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Je komt terecht in de wereld van vacaturesites, cv’s, sollicitatiegesprekken en afwijzingen. Solliciteren kan een fulltime baan zijn en is een proces dat veel aandacht vereist. Tijdens dit proces kun je tegen obstakels aanlopen. Hierbij een aantal praktische tips die je op weg kunnen helpen:

• Geef het werk zoeken structuur: Juist wanneer je niet werkt, kan je structuur en ritme missen in je leven. Door vaste momenten in te plannen creëer je een nieuw ritme en heb je tussen het solliciteren door ook tijd voor leuke dingen. Het is belangrijk om naast het solliciteren te ontspannen, want solliciteren kost energie. Door voor jezelf ‘werktijden’ te maken, kan je het solliciteren ook makkelijker loslaten.
• Stel doelen voor jezelf op: Bijvoorbeeld je cv updaten, je netwerk uitbreiden via LinkedIn, een goede brief schrijven of een lijstje maken van interessante vacatures of bedrijven. Het einddoel is een baan vinden. Om te zorgen dat je gemotiveerd blijft, is het goed om niet alleen te focussen op het einddoel, maar ook op tussentijdse doelen. Dit geeft je voldoening dat je goed bezig bent. En die voldoening motiveert je tijdens het sollicitatieproces! Daarnaast kun je het behalen van tussentijdse doelen koppelen aan een beloning, wat je ook extra kan motiveren.
• Zorg voor een up-to-date, duidelijk en overzichtelijk curriculum vitae (cv): Op internet vind je veel voorbeeld-cv’s en tips die je kunnen helpen. Een goede zelfpresentatie is belangrijk, omdat je vaak op je cv wordt beoordeeld. Het is daarnaast aan te raden om je cv aan te passen aan de vacature waar je op solliciteert. Solliciteer je bijvoorbeeld op een vacature waar ervaring met leidinggeven een pré is en heb je hier (ooit) ervaring in opgedaan? Zorg dan ook dat dit in je cv naar voren komt zodat direct duidelijk wordt dat je geschikt bent.
• Bouw een digitaal netwerk op via Linkedin: Zorg dat je Linkedin zo volledig mogelijk is ingevuld: laat een ander een aanbeveling over jou schrijven en je capaciteiten benoemen en volg interessante bedrijven.
• Spoor je (offline) netwerk ook aan: Laat in je familie- en vriendenkring weten waar je naar op zoek bent. Via-via kan een hele succesvolle manier zijn om werk te vinden omdat mensen je al kennen!
• Gun jezelf de tijd om verder te kijken: Wanneer je net werkloos raakt is het goed om eerst ruimte in je hoofd te krijgen zodat je na kunt denken over nieuwe dingen. Ga eerst eens zoeken naar vacatures; wat kan je allemaal op de arbeidsmarkt? Wat lijkt je leuk? Waarom? Een goede oriëntatie zorgt ervoor dat je goed weet wat je wil. Deze intrinsieke motivatie helpt je om ergens echt voor te gaan.
• Stel je verwachtingen bij: Ga op zoek naar iets waar je positieve energie van krijgt. Dat kan heel goed een minder hoge functie zijn dan die je had. Staar je niet blind op titels, maar zoek naar iets wat je leuk vindt. Het gaat niet alleen om het werk zelf, maar ook alles eromheen, zoals de werkcultuur en collega’s. Je kunt je bij een vacature dan ook afvragen: wie worden mijn collega’s? Hoe oud is de gemiddelde werknemer? Doen ze veel aan bedrijfsuitjes? Wat is de visie van het bedrijf? Is er ruimte om jezelf in het bedrijf te ontwikkelen, bijvoorbeeld door middel van scholing? En sluit dit aan bij wat jij zou willen?
• Leer omgaan met afwijzingen: Solliciteren gaat (vaak) gepaard met afgewezen worden. Met name wanneer je afwijzing na afwijzing krijgt, kan dit invloed hebben op je zelfvertrouwen. Gera Noordzij geeft in haar proefschrift Motivating and Counseling the Unemployed aan dat mensen die solliciteren constant het gevoel van falen hebben omdat ze bijna dagelijks te horen krijgen dat ze niet goed genoeg zijn voor een baan. De focus ligt dan op wat je niet kan, niet op wat je wel kan. Daar kan je op deze manier mee omgaan:
  • Afwijzingen voelen vaak persoonlijk, maar dat hoeft niet zo te zijn. Je kunt ze ook als informatief zien. Als je iets graag wil, welke vaardigheden heb je nodig om daar te komen?
  • Je kunt na een afwijzing ook vragen of het bedrijf jou verder kan helpen, bijvoorbeeld of ze een tip hebben of feedback kunnen geven.
  • Zoals eerder genoemd is het goed om naast het solliciteren leuke dingen te doen. Probeer ook te focussen op dingen waar je positieve energie van krijgt zoals vrijwilligerswerk of sporten.

Bovenstaande tips kunnen je goed op weg helpen!
Merk je dat je er zelf niet uit kan komen? Er is altijd een optie om professionele begeleiding in te schakelen.

Bron:
Gera Noordzij. Motivating and Counseling the Unemployed.