We hebben allemaal wel gewoontes waar we met veel liefde van af willen. Het snacken ‘s avonds op de bank voor de tv bijvoorbeeld, te laat naar bed gaan of roken. Komt dit je bekend voor? Het nadeel van slechte gewoontes is dat ze moeilijk te doorbreken zijn. Elke keer wanneer de reclame op tv start, krijg je toch trek in iets lekkers en wanneer je koffie ruikt wordt de behoefte aan een sigaret wel erg sterk. Met een beetje hulp is het echter mogelijk om deze vervelende gewoontes te doorbreken.

De kracht van gewoontes

Gewoontes, of ze nu goed of slecht zijn, heb je zo vaak uitgevoerd in dezelfde situatie dat zij automatisch zijn geworden. Je hoeft er niet bewust over na te denken, je hoeft alleen in de juiste context te komen (start van de reclame, geur van koffie) en je doet het. Heel ons leven zit vol met automatische gewoontes: de route die je van huis naar werk neemt, je tanden poetsen voor het naar bed gaan of je schoenen uitdoen als je thuis komt. En dat zoveel gedrag gewoontegedrag is, is maar goed ook. Je hersenen kunnen namelijk maar een beperkte hoeveelheid informatie bewust verwerken. Als je bij elke stap moet nadenken over hoe je je voet moet neerzetten, kom je maar langzaam vooruit.

Soms is alleen de intentie om iets anders te doen genoeg om te veranderen. Uit onderzoek blijkt echter dat er in meer dan 70% van de gevallen meer nodig is dan alleen de intentie om een gewoonte te doorbreken. Er zijn een paar manieren om dit gat tussen willen veranderen en werkelijke verandering kleiner te maken. Een simpele maar effectieve methode om gewoontes te doorbreken is het gebruik van implementatie intenties.

Implementatie intenties

Implementatie intenties helpen je om nieuw gedrag (in plaats van het gewoontegedrag) zo te implementeren dat je het gemakkelijk kan uitvoeren. Het maakt je actieplan specifiek: wat ga je doen, wanneer ga je dat doen en waar ga je dat doen. Bijvoorbeeld:

Mijn intentie is: ik wil twee keer per week gaan sporten.

Implementatie intentie:
Wanneer ik thuis kom op maandag en donderdag,     wanneer

dan ga ik een rondje hardlopen om het park heen.      wat & waar

Doordat je actie (een rondje hardlopen) via de implementatie intentie gekoppeld wordt aan een specifieke context (namelijk maandag en donderdag thuis komen), hoef je niet elke dag of elke week een bewuste keuze te maken of je die dag gaat sporten. Een implementatie intentie maakt het ook gemakkelijker om de situatie te herkennen waarin je het nieuwe gedrag (sporten) kan uitvoeren – de context dient als trigger voor het gedrag. Ten derde helpt de implementatie intentie om een gewoonte te maken van het nieuwe gedrag. De hoofdingrediënten voor het creëren van een gewoonte, herhaling in dezelfde context, zitten namelijk al opgeslagen in de intentie.

Tips

Voor het volle effect van implementatie intenties en het willen doorbreken van je gewoontes zijn een aantal zaken belangrijk:

• Maak de implementatie intentie specifiek.
  Bijvoorbeeld: “Wanneer ik tv kijk en de behoefte krijg om te snoepen, dan pak ik een appel” in plaats van “Wanneer ik trek krijg in iets lekkers, dan pak ik iets gezonds”
• Benoem het gedrag dat je wél gaat doen. Dit kan je brein effectiever verwerken. Bijvoorbeeld: “Wanneer ik tv kijk en de behoefte krijg om te snoepen, dan pak ik een appel” in plaats van “Wanneer ik tv kijk en de behoefte krijg om te snoepen, dan pak ik geen chocolade”.
• Kies een specifieke trigger (gebeurtenis) waar je je gedrag aan koppelt.
  Bijvoorbeeld: “Als ik mijn lunch heb klaargemaakt, dan ga ik tandenpoetsen” in plaats van “Als het 07.00 uur is ga ik tandenpoetsen.” Voor nieuwe dagelijkse gewoontes werkt het goed om deze aan het begin of einde van een bestaand patroon te koppelen (bijvoorbeeld na het thuiskomen of voor de lunch).

Het effect is het grootst wanneer je één implementatie intentie tegelijk implementeert. Dus hoe minder (tegelijk), hoe beter!

Als de gewoontes (psychisch) lijden met zich meebrengen en het steeds niet lukt om het zelf te veranderen, vraag om hulp! Denk bijvoorbeeld aan haren uittrekken waarbij kale plekken ontstaan of niet kunnen stoppen met gokken of roken, ondanks financiële of gezondheidsconsequenties.