Je hoort steeds vaker dat het telefoon/tablet gebruik voor het slapen gaan slecht is voor je nachtrust. Vooral jongeren leiden hieronder. Ze slapen steeds later en worden hierdoor later wakker, of ze hebben een beperkte nachtrust omdat ze er vroeg uit moeten. Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van het telefoon/tablet gebruik. Maar wat maakt het gebruik van deze apparaten voor het slapen gaan slecht?

Blauw licht

Als je een goede nachtrust wil kun je beter apparaten met blauw licht met rust laten in de late uurtjes. Doordat er een bepaalde hoeveelheid licht op je ogen schijnt door je telefoon/tablet doe je er langer over om in slaap te komen. Dit komt door het hormoon Melatonine, dit hormoon is een slaaphormoon die gevoelig is voor licht. Overdag neemt de productie van melatonine af en ‘s avonds neemt het weer toe. Echter houdt licht de productie van melatonine tegen. Hierdoor raakt je biologische klok in de war en voel je je minder moe. Dit blauwe licht zit niet alleen in telefoons en tablets maar ook in televisies en laptops.

Hersenen blijven actief

Aan het einde van de dag hebben je hersenen veel te verduren gehad. Je hebt veel prikkels overdag en ‘s nachts probeert je hersenen dit te verwerken. Goede nachtrust is daarom belangrijk, helaas kan je telefoon dit beïnvloeden. Doordat je tot laat bezig bent met je telefoon blijven meerdere delen van je hersenen actief. Je hersenen zijn bezig met lezen, klikken, swipen en typen. Dit zijn veel activiteiten die je hersenen op de late avond moeten verwerken. Tijdens het lezen van een boek gebruik je minder delen van je hersenen, hierdoor heeft dit minder invloed op het in slaap komen.

Wat kun je het beste doen?

Het beste is natuurlijk om je telefoon helemaal weg te leggen in de avond. Echter is dit niet haalbaar voor iedereen. Hierom geef ik wat tips die kunnen helpen:

• Probeer een uur voordat je gaat slapen je telefoon uit te zetten. Ga bijvoorbeeld nog een boek lezen.
• Als dit niet lukt, dim dan zoveel mogelijk het licht van het scherm.
• Een alternatieve oplossing kan zijn om een blauw licht filter bril te nemen of een computerbril. Dit zorgt ervoor dat het blauwe licht minder doordringt. Ook kun je ‘nachtstand’ instellen op je telefoon, als dit er niet standaard op staat kun je het ook downloaden.
• Lukt het niet om je telefoon weg te leggen? Zet dan tijdens het slapen je telefoon op vliegtuigstand of op ‘stil’ zodat je niet wakker wordt van meldingen.

Probeer je nachtrust te pakken, want je verdient het. Maak van je nachtrust geen digitale bende!

Hard, afwijzend en veeleisend tegen jezelf zijn, maar zorgzaam voor anderen. Niet van jezelf toestaan dat je soms fouten maakt, maar een ander in dezelfde situatie troostend en bemoedigend toespreken. Komt dit je bekend voor? Dan is het tijd om iets over zelfacceptatie te leren.

Troost

Misschien is het dan tijd om wat liever voor jezelf te worden. Want jij hebt soms ook troost nodig en iemand die zegt: “Het is ok, ik ben er voor je.” Die persoon kun jij ook voor jezelf zijn. Dat voelt een beetje gek, vooral als je gewend bent om jezelf bestraffend toe te spreken als er iets mis gaat. Toch kun je jouw troostende kant ontwikkelen, als jij je daar bewust van bent en er voldoende aandacht aan geeft.

Jongere versie

Misschien heb je vroeger nooit geleerd om jezelf zo toe te spreken en miste je iemand waarvan je dat kon leren. Je jongere versie heeft daar beschermende patronen voor ontwikkeld of overgenomen die op dat moment nodig waren om psychisch te overleven, maar op dit moment blokkeer je er misschien door. Probeer te ontdekken waar het kind in jou, die dit gedrag in stand houdt, eigenlijk om vraagt. Wat heb je nodig?

Verbreek de negatieve spiraal

Laat de negatieve gedachten over jezelf naar boven komen en schrijf ze op. Door ze aandacht te geven ga je al een connectie aan met waar ze vandaan komen.

Doe een reality check en vraag jezelf de volgende drie dingen af:

• Is deze gedachte waar?
• Geeft deze gedachte mij een goed gevoel?
• Helpt deze gedachte bij het bereiken van mijn doelen?

Deze vragen helpen de negatieve spiraal te doorbreken.

Een alternatief

De volgende stap is om een positief alternatief op te schrijven die je negatieve gedachte onschadelijk maakt.

• Vervang bijvoorbeeld de gedachte: “Ik kan dit niet”, door: “Ik kan dit aan. Het is een mooie gelegenheid om te groeien. Ik ben een waardevol persoon en heb genoeg kracht om hiermee om te gaan, maar ik begrijp ook waar deze spanning vandaan komt. Die mag er zijn, het is ok.”
• Probeer deze alternatieve gedachten ook te voelen in plaats van het alleen maar te denken. Stel jezelf voor hoe je een kind zou troosten en probeer die gevoelens van geborgenheid en bevestiging op jezelf te richten. Omarm jezelf in gedachte en vervang: ‘Ik ben machteloos en kwetsbaar’ met: ‘Ik heb zelf de controle over mijn veiligheid en welbevinden.’

Zelfacceptatie oefenen

Iets dat zo diep geworteld zit verandert natuurlijk niet zomaar, dus het is wel zaak om dit vaak te oefenen. Hoe vaker het lukt om jezelf als liefdevolle ouder toe te spreken, hoe sneller dit een automatisme wordt. Dus oefen dit zo vaak mogelijk!