Iedereen ervaart wel eens stress: je komt er even niet uit op school, op je werk en thuis krijg je ook niets uit je vingers. Alles lijkt zich op te stapelen en dat versterkt ook de mate waarin je stress ervaart. Je hebt het overzicht niet meer, waardoor je het gevoel hebt dat je verlamt. Het is een vicieuze cirkel waarvan je denkt dat hij lastig te doorbreken is, want waar en hoe moet je beginnen?

Vier praktische tips bij stress

1. Schrijven helpt!
   Er gaan de hele dag heel veel gedachten door je hoofd, naar schatting tussen de veertig- en zestig duizend per dag! Daarnaast heb je ook nog een hele lijst aan taken. Om meer rust te creëren in je hoofd en dus je stressniveau te verminderen, helpt het om dingen van je af te schrijven. Het kan lastig zijn om hier mee te beginnen, probeer het idee van een verhaal los te laten en begin gewoon met het eerste wat in je opkomt. En dan gedachte nummer twee, drie en zo verder. Schrijf alles lekker uit, al schrijf je kris kras over je blad. Je zult zien dat je je na een tijdje rustiger voelt en een overzicht krijgt van de dingen die gedaan moeten worden.
2. Ruim je slaapkamer, woonkamer, bureau of je kast eens op
   Ja echt, opruimen. ‘’Rommel in je huis, rommel in je hoofd’’. Dat klinkt misschien super cliché, maar denk even terug aan die keer dat je je hele kast leeg hebt gehaald of je hele huis grondig hebt schoongemaakt. Je voelde je vast rustiger. Welke kamer moet er bij jou nodig opgeruimd worden?
3. Stop met uitstellen
   Iedereen heeft wel eens last van uitstelgedrag. Je hebt een mooi takenlijstje voor jezelf opgesteld, maar je blijft de taken voor je uit schuiven. Je voelt je waardeloos, je rondt niks af. Wanneer uitstellen voor stress zorgt is het tijd om er iets aan te doen. Hoe? Dat lees je hier!
4. Geniet van de kleine dingen
   We zijn vaak met 100 dingen tegelijk bezig. Probeer eens in het hier en nu te zijn. Ben je aan het fietsen? Focus je op de zon op je gezicht of de wind door je haren. Probeer niet te veel in je gedachten te leven, maar houd je aandacht bij het gene wat je op dit moment aan het doen bent.

Mindfulness

Voel je je regelmatig gestrest? Misschien is mindfulness iets voor jou. Het is namelijk een goede manier om aandacht gericht te focussen op het hier en nu. We helpen je graag op weg, een goede oefening om mee te beginnen vind je hier.

Het weer is al prachtig geweest en we hopen natuurlijk dat de zomer lekker warm en zonnig blijft. Sporten in de zomer kan dan best een uitdaging zijn, hoe hou je het leuk en gezond voor jezelf? Zelf heb ik hier ook een klein beetje last van, maar ik wil toch graag blijven sporten, want daar voel ik me nu eenmaal beter door. Hieronder 8 verkoelende tips om toch die loopschoenen aan te trekken.

Drink genoeg!

Jup, open deur van de bovenste plank, maar oh zo belangrijk. Drink vooraf voldoende water, drink eventueel tijdens het lopen water en drink na het lopen genoeg water. Wat is dan genoeg? Dit hangt natuurlijk af van je bouw(gewicht, lengte, etc.), hoe warm het is en hoe lang je precies gaat sporten.  Je kunt het volgende ongeveer aanhouden: drink in de twee uur voordat je gaat sporten ongeveer een halve liter water. Tijdens het sporten kun je ervoor kiezen om af en toe een slok water te nemen, doe dit rustig aan, een klotsende buik is echt heel vervelend, maar je kunt ook serieuze krampen krijgen.  Drink in de uren na het sporten nog een halve liter water. Heb je meer dorst? Drink gerust meer.

Trek niet te veel kleren aan 😉

Draag lichte kleding en vooral niet te veel. Voel je je onzeker in een korte broek, draag dan een driekwart broek of een luchtige langere broek. Hardlopen is geen modeshow (dit is overigens een wijze les van mijn moeder). Zet een petje op, zo blijft je hoofd wat koeler. Draag een zweetband om je pols, lekker retro, maar heel praktisch.

Luister naar signalen van je lichaam.

Daar is die weer: doe het rustig aan en kijk wat je lichaam aan kan. Voel je je duizelig, neem dat serieus, ga even wandelen bijvoorbeeld. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de warmte te wennen, geef het de tijd. Ik zelf vind sporten in de eerste warme dagen echt een uitdaging, ik geef mezelf dan ok de tijd om hieraan te wennen.

Smeer je in.

Nog een open deur, maar menigeen vergeet zich in te smeren tijdens het sporten. Je bent buiten en  je huid wordt blootgesteld aan de zon: SMEER JE IN.

Doe ademhalingsoefeningen.

Door de warmte kan het zijn dat je hartslag wat hoger is, doe daarom voordat je begint met hardlopen een ademhalingsoefening van 2 minuten. Je begint op deze manier rustig aan je training. Daarbij kun je even bewust naar je lichaam luisteren: hoe voel je je op dit moment? Let er tijdens je training op dat je ademhaling niet te hoog wordt, dit kan vervelend voelen, zeker in de hitte. Tijdens het lopen kun je bewust op je ademhaling blijven letten zodat je hartslag niet te hoog wordt. Adem in door je neus en adem rustig uit door je mond. Na de training kun je even gaan zitten voor nog een ademhalingsoefening van 5 minuten. Zo geef je je lichaam even de tijd om bij te komen en je hartslag zal weer wat rustiger worden. Zo zweet je direct even uit. Een ademhalingsoefening ziet er als volgt uit:

ADEM IN (door je neus)

ADEM UIT (door je neus)

PAUZE

HERHAAL (2 of 5 minuten)

Probeer rustig adem te halen, focus je hierop. Zorg ervoor dat het een natuurlijke ademhaling is, dus niet heel diep en de pauze hoeft niet ongemakkelijk te worden. Leer hier meer over ademhaling.

Neem een koude douche

Niets fijner dan na het sporten een frisse douche. Begin met een normale temperatuur en zet de douche op het laatste even op heel koud: blijf rustig doorademen. Je lichaam koelt lekker af en krijgt tegelijk een schrik reactie. Dit zorgt voor energie. Daarnaast is elke dag een koude douche heel goed voor de weerstand. Later volgt hier een uitgebreidere blog over: ademhaling en kou.

Zweet

Begin je net met sporten, dan is het soms even wennen dat je ineens heel erg gaat zweten. Zweten is niet erg en juist een teken dat je lichaam je warmte goed afvoert. Zweten hoort nu eenmaal bij sporten niets om je voor te schamen dus. Van de hitte kun je erg loom worden, maar door toch lekker te gaan krijg je weer wat energie en zweet je het lome gevoel uit je lichaam.

Loop op een koel moment

Tot slot: in de vroege ochtend of in de late avond is het vaak koeler, is de zon niet zo fel en is het bovendien lekker rustig op straat. Een goed moment om te sporten dus.

Heb je zelf verkoelende tips? Laat het hieronder weten.

Ik ben dol op dansen. Dansen is wetenschappelijk bewezen erg goed voor je: het verlaagt het stressniveau. Het hormoon cortisol stijgt omhoog wanneer je stress ervaart. Dat is vervelend want cortisol geeft klachten als vermoeidheid, meer zin in suiker, negatieve stemming of maag- en darmklachten. Door te dansen beweeg je letterlijk de stress uit je lichaam en daarmee ook de negatieve effecten van stress. Ook yoga helpt je stressniveau te verlagen bijvoorbeeld in de danserhouding. Maar hoe doe je deze nou makkelijk(er) terwijl je op één been balanceert? Deze vijf tips gaan je helpen!

Wat is een de danserhouding?

Het is een staande balanshouding met een achterwaartse buiging. In yogi jargon heet deze houding Natarajasana; koning van de dansers. Nata betekent danser en raja koning. Deze houding vraagt veel van je arm-, rug-, en beenspieren met name je hamstrings. En ook je gewrichten in je schouderbladen, wervelkolom en heupen worden uitgedaagd. Officieel dien je met twee handen je ene voet vast te pakken en je been zover mogelijk te strekken, zodat je je voet richting je hoofd kan brengen. Zoals je ziet op de foto, kan ik dat dus niet.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in deze houding is niet zo zeer de flexibiliteit van je gewrichten en spieren of het vinden (en vasthouden) van je balans. Nee, de grootste uitdaging zit in de ademhaling. De bewegingsvrijheid in het middenrif is in deze asana verminderd door de combinatie van een holle rug en de kracht van je bil- en beenspieren. Deze werken elkaar tegen wat het lastig maakt om diep en rustig te ademen. De benodigde spierkracht om deze asana te doen is groter dan de mogelijkheid van het lichaam om spieren van zuurstof te voorzien. Hoe langer je in deze houding staat, hoe dieper het lichaam moet ademen en hoe meer de buikspieren en het middenrif hun stabiliserende actie moeten opgeven. Kortom, grote kans dat je omvalt. Toen ik deze asana voor het eerst deed viel ik regelmatig om. Dat werkt mega frustrerend, dus ging ik op zoek naar alternatieven zodat ik deze oefening kon blijven doen.

Alternatieven

Ik kan niet met beide handen mijn ene voet vastpakken. Wat ik wel kan is met één hand, één voet vasthouden en dat werd mijn nieuwe uitgangspunt. Deze alternatieven hebben mij geholpen om niet om te vallen in de danser. Ik hoop dat ze jou ook helpen. Don’t forget: doe wat goed voelt voor jou. Ervaar waar je grens ligt en ga er niet (teveel) overheen. Wanneer je luistert naar je lichaam, geeft het veel meer mee.

• Een goede warming-up is het halve werk. Zorg dat het lichaam goed opgewarmd is en houd die warmte vast door extra kleding te dragen. Ik draag graag een extra fleece trui en beenwarmers over mijn legging. Hoe warmer jij bent, hoe soepeler de spieren en gewrichten zijn.
• Begin met twee voeten op de grond, sluit de ogen en adem dan een paar keer rustig in en uit. Pak met de rechterhand, de rechtervoet vast bij de enkel of wreef. Als het fijner voelt kan je ook de scheen vastpakken.
• Breng de knieën tegen elkaar en vind je balans door rustig te ademen.
• Bij de volgende inademing, strek je de linkerarm uit, en op de uitademing, buig je naar voren. Als het kan buig je zo ver naar voren dat de linkerarm een rechte lijn is boven de grond.
• Adem een paar keer rustig in en uit om in balans te blijven. Wanneer je voelt stabiel te kunnen blijven staan, kan je het rechterbeen nog wat verder omhoog duwen. Blijf  maximaal vier ademhalingen staan.

Ga je dit proberen? Laat ons weten hoe het is gegaan. Succes!

Zo, deze houding heb ik onder de knie, denk ik heel enthousiast. Mijn yogaleraar loopt langs en vraagt mij mijn tenen omhoog te duwen. Dat doe ik en vervolgens wankel ik alle kanten op. Grapjas, denk ik bij mezelf. Een aantal jaren geleden deed ik de berghouding voor het eerst en dacht voordat ik eraan begon dat het een mega eenvoudig oefening zou zijn. Want hoe moeilijk is rechtop staan? Maar schijn bedriegt: om deze houding goed te kunnen doen heb je met name actieve buikspieren nodig. Niet alleen sta je dan sterker (stabieler), het heeft ook een detox effect.

Wat is de berghouding?

Het is een staande balanshouding. In yogi jargon heet deze houding Tadasana; tada betekent berg. Op de foto doe ik een variatie op deze asana die ‘Samasthiti’ heet, ook wel ‘Bidhouding’ genoemd. Sama betekent ‘gelijk’ en shiti ‘staan’. Deze staande houding is uniek voor de mens, omdat wij het enige tweebenige zoogdier zijn op de planeet. De mens is het minst stabiel van alle wezens. We hebben het kleinste draagvlak (de voeten), het hoogste zwaartepunt en proportioneel gezien het zwaarste brein dat op de top balanceert. Kortom, het vraagt goed voetenwerk wil je deze houding effectief kunnen doen.

Waar zit de moeilijkheid?

De grootste uitdaging in de berghouding is je gewicht evenredig verdelen over je voeten. Wat inhoudt dat je je voeten op heupbreedte moet neerzetten. Heupbreedte is je voeten recht onder je heupbotjes plaatsen en dan het gewicht brengen op je voetzolen. Belangrijk daarbij is dat je je tenen nog steeds vrij kunt bewegen. Daar moet je dus niet je gewicht op brengen. Wanneer je goed rechtop staat, heeft deze houding een reinigend effect. Doordat je gehele lichaam een goede vorm aanneemt, ontstaat er ruimte voor je organen en kunnen die hun werk doen. Door rustig in- en uit te ademen door je neus, stimuleer je je stofwisseling en dat heeft een detox effect.

Wat is goed rechtop staan?

Er zijn maar weinig mensen die een goede staande lichaamshouding hebben. Eigenlijk staan we niet bij stil. Dat had ik in het begin. Rechtop staan, is rechtop staan, simpel zat. Maar vaak spannen we niet de spieren aan die zo belangrijk zijn in deze houding met als gevolg dat de rug wat boller gaat staan dan natuurlijk is en je de schouders hoger optrekt dan nodig. Wanneer je niet goed rechtop staat, kan je stofwisseling ook niet goed haar werk doen en hopen afvalstoffen zich op in je lichaam. Dat kan allerlei klachten geven zoals gewichtstoename, slechter slapen, benauwdheid, gewrichts- en spierpijn. Deze tips hebben mij geholpen om  een goede actieve lichaamshouding aan te houden. In het begin vond ik het pittig, omdat de buikspieren (mijn zwakke plek) hard moesten werken. Inmiddels ben ik mij bewust van welke spieren er nodig zijn om de berghouding goed uit te voeren. Een leuk bijkomende voordeel is dat je er ook meer energie van krijgt, omdat je stofwisseling optimaal kan werken.

1. Zet je voeten op heupbreedte en breng je handen tegen elkaar. Je duimen druk je tegen borstbeen aan.
2. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit door je neus.
3. Duw je tenen omhoog en verdeel je gewicht op het gedeelte van je voeten dat op de grond staat. Zet dan rustig je tenen terug.
4. Je stuitje duw je richting de grond en automatisch kantelen je de heupen naar voren. Om je heupen op deze plek te houden moet je je buikspieren aanspannen.
5. Je schouders duw je laag en je schouderbladen iets naar elkaar toe.
6. Je kin breng je iets richting je borst zodat je kaken kunnen ontspannen.

Wanneer je op deze manier staat, heb je een actief staande houding. Je organen hebben nu alle ruimte om hun werk te doen. Wanneer je een aantal ademhalingen zo blijft staan, stimuleer je jouw stofwisseling en heeft dat een reinigend effect op je lichaam.

…Of toch niet? Vroeger was het vanzelfsprekend. Ik kwam heel regelmatig bij mijn opa’s en oma’s. Op woensdag kwamen de ouders van mijn moeder mij altijd ophalen en hadden ze kibbeling bij zich. In de weekenden zag ik de ouders van mijn vader. Tussendoor en tijdens vakanties zag ik ze ook heel vaak.

De rest van de familie zag ik dan als we bij opa en oma op visite waren of tijdens verjaardagen. Ik keek er altijd naar uit. De gezelligheid, iedereen samen en ik kon lekker spelen met nichtjes en neven.

De scheiding

Toen mijn ouders uit elkaar gingen, werd de familie nog een stuk groter. De partners van mijn ouders hadden beiden een vrij grote familie en ook daar kwam ik graag. Ik zag iedereen ook echt als familie, ook al was dat niet aangetrouwd of bloedverwant.

Met de partner van mijn moeder lag ik helaas vaak overhoop. Ruzie om de kleinste dingen, slaande deuren en een eigenwijze ik. Met mijn stiefzusje daarentegen kreeg ik een leuke, goede band. We waren echt zussen geworden. Ook al is ze maar een jaar jonger, ik zag haar toch als mijn kleine zusje en trots dat ik was als ze iets bereikt had. Zoals het behalen van de basisschool of als ze een gymwedstrijd had. We hadden wel eens ruzie, maar dat hoort er nou eenmaal bij.

De deur uit

Toen ik het huis verliet op mijn 18e werd het een stuk rustiger bij mijn moeder thuis. Ik kon het opeens heel goed met haar partner vinden. Veel fijner dan die twee dwarse mensen die veel te veel op elkaar lijken en elkaar in de haren vliegen. Ik beschouwde hem direct veel meer als familie dan toen mijn moeder bij hem introk.

Mijn stiefzusje zag ik steeds minder vaak. We gingen onze eigen weg, maar ik vergat haar nooit. En ik ging inmiddels niet meer met mijn ouders mee naar alle verjaardagen, dus ook de rest van de familie zag ik minder. Toch bleef de band met mijn opa’s en oma’s altijd heel sterk. Behalve toen ik in een heel slechte relatie zat, die eindigde in huiselijk geweld. Dit jaar had ik (bijna) geen contact met familie. De enige persoon die ik nog zag was mijn moeder.

Mijn vader heb ik dat jaar heel erg gemist. Vooral tijdens zijn 50ste verjaardag waar ik niet bij kon zijn. Als ik die periode over kon doen, had ik het heel anders gedaan, maar omdat dit niet gaat moest ik mezelf vergeven en hoopte dat mijn vader dit ook kon. Gelukkig is die relatie hersteld en is onze relatie nog beter dan het ooit geweest is.

Het heden

Tegenwoordig kijk ik heel anders tegen het begrip familie aan. En al helemaal de onvoorwaardelijke liefde die er voor mij aan vast hing. Er zijn een aantal mensen in mijn familie, bloedverwanten, waarvoor ik door het vuur zal blijven gaan. Maar er zijn een aantal mensen buiten gevallen waarvan ik het nooit zag aankomen. Tot nu. Ik heb een aantal aanvaringen gehad met de ouders van mijn vader. Met betrekking tot mijzelf, (ik moest een relatie behouden omdat zij vonden dat je maar moest blijven vechten, zij waren immers ook nog steeds bij elkaar) maar ook met betrekking tot mijn vader. Zij weten niet eens van zijn ziek zijn af! Onvoorwaardelijke liefde geldt voor mij niet meer bij deze mensen. We zijn zelfs bijna vreemden geworden. En hoe veel pijn het ook doet, voor mij is het beter zo. Sinds ik een gesprek met ze heb gehad, ben ik veel rustiger geworden. Als ze nu komen te overlijden zal ik het nog steeds moeilijk vinden, maar ik zal geen “wat nou als…” meer hebben. We zijn erover uit dat we anders over relaties denken en zij accepteren niet dat ik niet wekelijks meer op de stoep sta. Helaas, ik heb nu een rijk leven opgebouwd. Daar hadden ze een mooi plekje in kunnen krijgen, maar het is te min. Dan is het tijd voor loslaten.

Buiten de bloedverwanten

Heb ik ook familie, die wel onvoorwaardelijke liefde verdienden. Mijn stiefouders horen daar zeker bij. Die staan altijd voor me klaar, net als mijn ouders. Mijn partner en zijn ouders, broers en schoonzusje vallen er voor mij ook onder. Iedere donderdag eten we bij mijn schoonouders met de hele club en ik voel me dan echt wel thuis. Geen verplichtingen, gewoon gezellig. En een leuke bijkomstigheid is dat we zelf niet hoeven te koken natuurlijk!

Maar ook een aantal vrienden en vriendinnen zie ik meer als familie dan een deel van mijn echte “familie”. Dit is familie die ik zelf mocht uitzoeken. Hoe fijn is dat? Je weet dat je altijd op ze kan bouwen, dat ze er voor je zijn als je ze nodig hebt én ze weten dat dit andersom ook zo is. Geen bloedverwanten, wel liefde.

Nu zie ik in, dat familie dus niet altijd onvoorwaardelijke liefde is en moet zijn. Soms is het maar beter om los te laten, hoe moeilijk dat ook is. Ik heb veel meer rust gevonden en meer liefde over voor anderen, die het zeker dubbel en dwars verdienen!!

Het nummer van deze week: Cannonbal van Lea Michele. Een prachtig nummer die de relatie van mij met de ouders van mijn vader wel een beetje beschrijft.

Liefs, Renée x

De mobiele telefoon is voor de meesten van ons niet meer weg te denken uit het dagelijks leven. Het aantal smartphones blijft daarnaast ook toenemen. Met een smartphone ben je altijd bereikbaar en heb je toegang tot allerlei soorten apps, sites en sociale netwerken. Het probleem is dat mensen tegenwoordig vaker afhankelijk raken van hun mobiele telefoon. Een van de redenen hiervoor is de ‘’angst om iets te missen’’ waardoor je weer geneigd bent om op jouw telefoon te kijken terwijl dit niet nodig is. Hoewel telefoonverslaving nog niet is opgenomen in het Handboek voor de classificatie van psychische stoornissen (DSM-5), heeft het grote overeenkomsten met klassieke verslavingen. In dit artikel bespreken we deze overeenkomsten en een aantal tips om het overmatige telefoongebruik tegen te gaan

Telefoonverslaving

Een eenduidige definitie bestaat er nog niet, maar er zijn wel een aantal algemene kenmerken en symptomen die het gevolg zijn van telefoon afhankelijkheid. Zo voelen verslaafden zich onrustig als ze hun telefoon niet in de buurt hebben. Veel mensen hebben geen aandacht meer voor andere zaken, omdat diegene druk bezig is met appen, Facebook checken of door Instagram scrollt. Vaak gaat dit ten koste van prestaties op werk of op school.

Met name schoolprestaties lijken hieronder te lijden omdat, net als met klassieke verslavingen, de jongere doelgroep hier kwetsbaar voor is. Een voorbeeld hiervan is dat veel studenten niet opletten in de les, doordat ze op hun mobieltje zitten.

Daarnaast laat onderzoek zien dat slaapproblemen, stress, angstige gevoelens en in een lichte vorm zelfs depressieve gevoelens allemaal zijn gelinkt aan smartphone afhankelijkheid (Augner, Hacker, 2011; Chen, 2004; Jenaro et al., 2007).

Tips voor telefoongebruik

Omdat het merendeel van de mensen een smartphone bezit en ook regelmatig gebruikt, kan het geen kwaad om hier wat meer controle op te krijgen.

1. Bewustwording: het klinkt misschien tegenstrijdig dat apps hiermee kunnen helpen, maar er zijn een aantal apps genaamd screen time trackers die laten zien hoe vaak en hoe lang je elke dag je apps gebruikt. Op deze manier kun je bepalen of dit te veel is en waar je misschien onnodig veel gebruik van maakt. 
2. Push-Notificaties: ‘3 nieuwe meldingen op Facebook’, versterkt de neiging om toch weer Facebook te checken. Zet deze notificaties uit zodat je minder in de verleiding komt. 
3. Off tijd: in het artikel virtueel slapen wordt besproken wat de invloed is van een blauw schermlicht op jouw slaapritme. Om dit te verbeteren kan het helpen om jouw mobiel voor het slapen uit te zetten en deze niet gelijk te gebruiken als je wakker wordt. Stel ‘’ Off tijd’’ in waarbij je mobiel uit staat. Je kan dit ook doen door jouw mobiel eens thuis te laten als je bijvoorbeeld boodschappen gaat doen of de mobiele telefoons op een stapel te leggen als je met vrienden wat gaat drinken. Op deze manier ontstaat er ook meer aandacht voor elkaar in plaats van dat iedereen op zijn telefoon kijkt.

NiceDay: Gebruik de Daily Planner om herinneringen in te stellen wanneer jij je mobiel uit kunt zetten. 

Geen ‘nee’ kunnen zeggen kan leiden tot veel stress en oververmoeidheid. Vooral wanneer je al veel taken hebt die je moet doen. Veel mensen voelen zich vaak verplicht om ‘ja’ te zeggen, ze zijn bang voor de gevolgen, ‘Wat zouden collega’s/vrienden wel niet moeten denken?’. Ook denken mensen dat ze egoïstisch overkomen als ze nee zeggen. Toch is het altijd ‘ja’ zeggen niet goed voor jezelf, maar hoe zeg je nu het beste ‘nee’?

1. Regels bij een verzoek
   Sta stil bij het feit dat het een verzoek is, dus je mag ‘nee’ zeggen op het verzoek. Je hoeft er ook geen verklaring of reden bij te geven, alleen nee op zichzelf volstaat ook.
2. Bedenktijd nemen
   Wanneer iemand je iets vraagt hoef je daar niet gelijk op te antwoorden. Je kan gerust zeggen dat je er nog even over nadenkt. Bijvoorbeeld: ‘Ik denk hier nog even over na en kom er bij je op terug’. Het nadenken over het verzoek is handig omdat je hierdoor afwegingen maakt met: ‘wat levert het mij op als ik ja zeg?’ of ‘wat levert het mij op als ik nee zeg’. Hierdoor neem je geen overhaaste beslissingen.
3. Let op de manier hoe je ‘nee’ zegt
   Zeg op een vriendelijke manier ‘nee’. Dit kun je doen door degene aan te kijken en niet te bot ‘nee’ te zeggen. Ook kun je ervoor kiezen om er een toelichting bij te geven. Als je dit doet zeg dan eerst nee en geef daarna pas de toelichting. Natuurlijk hoef je niet alleen strak ‘nee’ te zeggen, je kan ook andere opties geven als dit van toepassing is.
   
4. Herhalen
   Blijft iemand toch aandringen nadat je ‘nee’ hebt gezegd? Herhaal het antwoord dat je het gegeven, dit kun als volgt doen; ‘zoals ik net heb gezegd …’. Hierdoor geef je aan dat je het al hebt verteld en dat je niet verandert van mening.
5. Een keer ‘nee’ zeggen mag echt wel
   Je mag best een keer ‘nee’ zeggen tegen iets als je het liever niet wil doen. Veel mensen vinden het niet erg als je een keertje ‘nee’ tegen ze zegt. Al helemaal niet als je bijna nooit iets afwijst. Misschien zullen ze verbaasd zijn dat ze opeens een ander antwoord van je krijgen dan dat ze gewend zijn. Probeer dit een keer uit, en kijk hoe dit voor jou is.

NiceDay: de verschillende tips die net zijn besproken kunnen jou helpen met het zeggen van ‘nee’. Natuurlijk kan het spannend blijven om ‘nee’ te zeggen tegen iemand. Probeer dit te oefenen en reflecteer in de NiceDay app hoe het is gegaan. 

Routine: veel mensen houden zich daaraan vast. Vaste werkdagen, geplande avonden naar de sportschool en in het weekend sociale afspraken en het huishouden. Is daar iets mis mee? Nee! Is het saai? Ja, af en toe wel! Wanneer was voor jou de laatste keer dat je iets voor het eerst deed? Kun je je dat nog herinneren? Waarschijnlijk moet je ver terugdenken. Daag jezelf eens uit! Doe eens gek!

Lijstje

Nu ik mij steeds beter voel, meer energie heb en geweldige mensen om mij heen heb, durf ik weer te leven. Tijd voor een bucket list!

En dan bedoel ik niet alleen maar grote gebeurtenissen, maar ook kleine, die zijn misschien nog wel belangrijker.

Een kleine greep van de dingen die ik nu probeer:

• Nieuwe recepten proberen. Zo heb ik met kerst voor het eerst een caramelsaus gemaakt. En nog gelukt ook!
• Een andere sport uitproberen. Ik ben door mijn lief geïntroduceerd in de wielersport, met een eigen fiets! En ja, ik blijf het zeker doen!
• Ik heb gisteren voor het eerst een glas met de hand kleiner geslepen omdat dat met de machine niet meer ging
• Met de laatste dansvoorstelling deed ik een perfecte draai op 1 been, zonder hopje en wat was ik trots!
• Ik besefte een aantal weken geleden dat ik verkeerd reageerde op iets waarvan ik dacht dat het aan mijn partner lag. Ik heb binnen 5 minuten oprecht sorry gezegd en had eindelijk door dat het aan mijn onzekerheid lag. Fijn om dit eindelijk zelf te zien
• Voor het eerst een blog schrijven, en kijk waar het naartoe geleidt heeft

Er staan zeker nog veel dingen op mijn to-do lijst!

• Naar Noorwegen, ik wil er al heel lang naartoe. Over 5 weken is het eindelijk zo ver. Met een Ford Capri uit 1979. Ik vind nieuw altijd erg eng en spannend, maar ik kijk er zo naar uit en probeer me er niet te druk om te maken
• Binnenkort voor het eerst een gesprek aan gaan op mijn werk, om meer uren op het contract te krijgen
• Een keer zelf de band van mijn motor wisselen, met hulp uiteraard!
• Nog meer nieuwe recepten uitproberen
• Een MBO diploma halen. Ik ben goed onderweg naar de eerste!
• Skydiven! Doodeng, maar ik moet het gewoon een keer doen

Prikkels

Dingen die we voor de eerste keer doen, blijven vaak het beste hangen. Of ze zijn heel ongemakkelijk of je krijgt er meer zelfvertrouwen van. En in beide gevallen heb je er iets aan in de toekomst. Maar ik hoor van veel mensen dat het een heerlijke boost geeft om wat vaker dingen voor de eerste keer te doen! Dus ga eens met je lief appels plukken op een mooie dag, ga voor het eerst in dat ene park picknicken met vrienden, brouw je eigen bier, vier je verjaardag eens met een groot feest! En geniet.

Nieuwe dingen zijn soms eng, maar leer ervan. Je zult fouten maken, een recept verpesten of vreselijk dronken worden op je eigen verjaardag. Maar wat maakt het uit?

Mijn nummer van deze week is Eminem met Walk on water.

Liefs, Renée x

Iedereen heeft ontspanning nodig, op welke manier dan ook. Voor de een is het sporten, voor de ander is het breien of voor de mannen onder ons misschien wel klussen. Hoe dan ook, we hebben allemaal iets nodig om ons af te leiden van het dagelijks leven. Gewoon even een momentje voor jezelf.

Voor mij is dat een dagje sauna. Het liefst met mijn beste vriendin of met mijn vader. Maar ook alleen kan ik mij er prima vermaken. Een dag zonder verplichtingen en zonder telefoon. Heerlijk, even tijd voor mezelf.

De eerste keer sinds therapie

Zo ook afgelopen maandag. Een dag naar de Zwaluwhoeve in Hierden met mijn vriendin. We komen aanrijden en zien al het hele parkeerterrein vol staan met auto’s. We kijken elkaar aan en hopen dat we daar binnen niets meer van zien. We willen juist zonder drukte even kunnen relaxen, daarom kiezen we altijd voor de maandag.

Bij binnenkomst valt het direct al mee met de hoeveelheid mensen. We proppen al onze spullen in een kluisje en lopen naar binnen. We zien mooie sauna’s, veel zwembaden en de restaurants zien er ook prima uit.

De eerste sauna die we binnen lopen voelt prima aan qua temperatuur. Ik ga liggen en hoop dat ik ook echt kan ontspannen vandaag. De laatste paar keer dat ik geweest ben, zat ik nog midden in therapie en kon ik echt niet stilliggen. Mijn gedachten gingen nog alle kanten op, ik stapte die dagen nog doodmoe naar buiten.

Ik voel dat mijn lijf langzaam tot rust komt tussen de houten panelen en dat voelt nog een beetje onwennig. Lang geleden dat ik mijn spieren rust heb gegund. En ik krijg het idee dat deze dag echt rust gaat geven.

Bijkletsen met een wijntje

We wisselen sauna’s af met zwembaden en smoothies en rond etenstijd begonnen we toch wel trek te krijgen. Dus tijd voor prosecco met wat lekkers te eten. Proosten op de rust en onze vriendschap.

Na het eten gaan we verder met ons rondje en wat hoort erbij als je naar de sauna gaat: kletsen met een wijntje. Oké, vooruit, dat hoort in onze saunaplanning! Na de wijn springen we buiten in het zoutwaterbad en beseffen we dat we een grote fout hebben gemaakt. We moeten ook het zwembad nog uit naar de handdoeken en wat was het koud!

Per direct hebben we besloten dat we dit veel vaker moeten doen. We zijn een dagje weg geweest van de bewoonde wereld en dat was echt genieten!

De mannen om me heen

Ik zie mannen nou niet heel snel breien. Maar mijn vader vindt het wel heerlijk om naar de sauna te gaan. En mijn partner ontspant het meeste met bouwpakketten in elkaar zetten. Lekker priegelen en opzoeken waar alles hoort.

Maar ontspanning is voor mijn partner en mij ook met de motor weg. Even een ijsje eten aan het strand, een paar dagen weg met vrienden of zomaar een rondje. Muziekje aan en lekker genieten van het uitzicht en elkaar.

Zelf ontspanning zoeken

Soms is het moeilijk om te vinden wat je nu echt leuk vindt om te doen. Vraag eens rond bij vrienden of familie wat zij graag doen. Is het rustig een boek lezen, sudoku’s uitdokteren of puzzelen? Of juist iets buiten de deur zoals fietsen, uit eten met vrienden of op het strand liggen.

Deze week heb ik voor een nummer gekozen die ik al langer met jullie wil delen, maar nooit passend vond bij de tekst. Hij is van JP Cooper – Passpoort home. Ik word rustig van dit nummer en ga vanzelf glimlachen omdat het refrein heel goed bij me past.

Liefs, Renée x

Uit een groot Nederlands slaaponderzoek (Hersenstichting, 2017) is gebleken dat we niet goed slapen. We kunnen niet goed inslapen, gebruiken slaapmedicatie en kunnen niet goed wakker worden. Dit kan leiden tot zowel psychische gezondheidsklachten als fysieke gezondheidsklachten. Daar moeten we wat aan doen! We geven je wat tips voor een betere nachtrust.

Dagelijkse activiteiten
Wat je doet op een dag heeft invloed op hoe goed jij kan slapen. Zorg voor een juiste balans tussen inspanning en ontspanning. Wanneer je je niet genoeg inspant zal je lichaam nog niet moe zijn aan het eind van de dag en heb jij nog te veel energie om in slaap te komen. Heb jij het gevoel dat je niet actief genoeg bent geweest vandaag? Ga dan een stukje hardlopen of zoek een HIIT-workout op Youtube.

Het is ook niet goed wanneer jij je tussen inspanningen door niet genoeg ontspant. Hierdoor krijgt je lichaam teveel prikkels binnen, wat gedurende dag kan zorgen voor vermoeidheid en ‘s nachts voor slapeloosheid. Om dit te voorkomen kun je bijvoorbeeld een stukje gaan wandelen, gaan stretchen, een boek lezen, tv kijken of mindfulness oefeningen doen tussen de inspanningen door.

Routine
Je lichaam heeft een biologische klok, een hersenstructuur dat je slapen en waken reguleert. Door onregelmatige slaaptijden kun je het slaap- en waakritme verstoren, waardoor je minder snel in slaap valt. Probeer daarom je biologische klok te stabiliseren door elke avond ongeveer dezelfde slaaptijden aan te houden. Slaap in het weekend maximaal anderhalf uur uit. Doe geen intensieve workouts voordat je gaat slapen en vermijd cafeïne. Vermijd ook beeldschermen voor het slapen. Lukt dat je niet? Zet beeldschermen dan in ieder geval op nachtmodus of minder fel.

Piekeren
Pieker jij veel ‘s nachts en kun je daarom niet slapen? Plan dan wat tijd in om te piekeren voordat je naar bed gaat. Schrijf al je problemen op en probeer daar oplossingen voor te verzinnen. Schrijf de voordelen en de nadelen van elke oplossing op en maak een keuze uit de oplossingen. Probeer daarna niet meer te piekeren. Komen er tijdens de nacht toch nog nieuwe problemen opzetten? Neem dan de tijd om ze op te schrijven voordat je weer verder probeert te slapen.

De slaapkamer
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. Lukt het je niet om in slaap te komen? Verlaat dan de slaapkamer en kom pas terug als je slaperig bent of hou een afgesproken tijdstip aan.
Verder kun je ook een paar kleine aanpassingen doen om beter te slapen. Je lichaam reageert bijvoorbeeld op licht, wanneer het niet donker genoeg is in je kamer kan je lichaam geen melatonine aanmaken. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Zorg er daarom voor dat je kamer donker genoeg is voor het slapen! Ook geluidsoverlast kan je wakker houden. Koop dus oordopjes als je in een lawaaierige omgeving woont. De temperatuur voor de beste nachtrust mag niet hoger zijn dan 17 graden en ook een goede ventilatie zorgt voor een goede nacht.

Een vicieuze cirkel
Wanneer je ervaring hebt met slaapproblemen kan je onrustig worden en bang zijn dat je aankomende nacht weer niet kan slapen. Deze onrust kan ervoor zorgen dat je juist niet kan slapen, waardoor je je nog onrustiger zal voelen. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht waar je lastig uit kunt komen.
Probeer daarom positief te blijven na een paar slechte nachten en maak het probleem niet erger dan het is. Misschien heb je vannacht niet goed geslapen, maar dat betekent niet dat je niks meer aan je dag hebt.