Druk, druk, haasten, dubbele afspraken, te laat komen, je sleutels vergeten… Tijd voor wat overzicht! Timemanagement is een kunst op zich, maar valt zeker te leren. Een agenda gebruiken is vaak een eerste stap, maar ook een goede voorbereiding helpt om meer controle te krijgen over je tijd en bespaart je veel stress.

Weekplanner

In een papieren agenda heb je vaak te weinig plek om alles op te schrijven wat je moet doen of is anders te groot om overal mee naartoe te nemen. Een digitale agenda heeft deze nadelen niet. Je kunt bijvoorbeeld Google agenda gebruiken om je week te plannen. Gebruik verschillende kleuren voor elke soort activiteit: groen voor werk, oranje voor sporten, rood voor belangrijke dingen etc. Zo zie je in één oogopslag wat voor activiteiten je hebt voor de dag. Zet de app op je smartphone en je hebt je agenda altijd bij je!

To do list

Maak ‘s avonds alvast een to do list voor de volgende dag. Op deze manier kun je visualiseren wat je morgen moet doen. Stel jezelf voor hoe je opstaat, naar buiten gaat en boodschappen doet of wat je verder ook geplant hebt. Doe dit in een chronologische volgorde en maak het zo specifiek mogelijk. Als je de volgende ochtend wakker wordt weet je precies wat je moet doen, want je hebt immers al een generale repetitie gedaan! En als je het per abuis bent vergeten dan kun je altijd je to do list raadplegen.

Voorbereiden

Een goede voorbereiding is het halve werk! Doe je boodschappen voor de hele week, kies je kleding alvast voor morgen, zet je ontbijt klaar en maak een lunchpakketje voor op school of op je werk. Kleine aanpassingen die je toch meer overzicht geven en vaak zelfs geld besparen. Organiseer je spullen op zo’n manier dat je weet waar ze liggen. Leg je sleutels altijd in hetzelfde bakje en stop ze als je de deur uitgaat altijd in dezelfde zak. Zo kun je ze eigenlijk nooit meer kwijtraken.

Wil je minder eten, langzamer eten of meer genieten van wat je eet? Mindful eten kan daar bij helpen! Even de tijd vertragen, in het nu zijn en de ervaring tot je laten komen.

Structuur

Eten op een vast tijdstip zorgt voor een goede dagstructuur. Eenmaal in je routine opgenomen geeft je lichaam zelf aan wanneer het etenstijd is. Daarnaast is rustig de tijd nemen om te eten ook beter voor je spijsvertering. Je lichaam kan dan alle energie gebruiken om je eten te verteren. Ook schijn je sneller een vol gevoel te krijgen als je langzamer eet.

Mindful eten

Mindful eten begint met het kiezen van een moment waarop je je volledig kan focussen op wat je gaat eten. Ga er rustig voor zitten en kies iets waar je op dat moment trek in hebt.

• De eerste stap is het observeren van je eten. Observeer hoe het eruit ziet, hoe het ruikt, wat voor textuur het heeft. Hoe reageert je lichaam erop? Krijg je meer trek?
• De tweede stap is het eten zelf. Neem in je op hoe je het eten naar je mond brengt, hoe je het in je mond neemt. Bijt je het af? Hoe voelt dat aan je tanden en tandvlees? Wat doet je tong? Betrek alle zintuigen in deze observatie.
• De laatste stap is de evaluatie. Hoe ging het eigenlijk? Vond je het makkelijk, stom, saai? Werd je ongeduldig? Zat je sneller vol? Allemaal dingen waar je normaal niet zo op let, maar die je nu aandacht kunt geven. Zo leer je meer over jezelf, je lichaam en natuurlijk het voedsel dat je eet.

Mindfulness oefeningen kan je op allerlei momenten gebruiken om je beter te voelen. Even in het nu zijn, als korte pauze om op te laden tijdens je werk, om met irritaties en vervelende emoties om te gaan of om je concentratie te herwinnen. Het kan allemaal.

Een van de meest gebruikte oefeningen is de 3 minuten ademruimte. Deze oefening bestaat uit drie delen, waarin je uit je automatische gedrag stapt en je staat van zijn in het nu observeert. Het fijne aan mindfulness is dat iedereen het kan en dat je jezelf mild en vriendelijk benadert.

Ga ergens zitten waar je niet teveel afleiding hebt, het liefst rechtop in een wakkere houding. Als je wil sluit je ogen of hou ze half gesloten.

• In de eerste minuut kijk je in jezelf: wat ervaar je op dit moment. Gevoelens, gedachten, maar ook wat je in je lichaam voelt. Dit is wat er nu is, dit is nu je staat van zijn.
• In de tweede minuut geef je aandacht aan je ademhaling. Hoe die via je neus binnenkomt, op weg naar je longen en die je borstkas en ook je buik laat opbollen. En de weg weer terug. De adem kun je altijd gebruiken om je te focussen op het hier en nu. Als je afdwaalt, merk dit op en ga vriendelijk weer terug naar de focus op je ademhaling.
• In de derde minuut kijk je naar je hele lichaam, hoe zit je hier, wat is je houding, je gezichtsuitdrukking. Aanschouw dit even zonder er een oordeel aan te geven. Die vriendelijke aandacht kun je misschien meenemen als de oefening is afgelopen.

Voorbeeld van audiobegeleiding:

Jong, oud, man, vrouw, iedereen lijkt aan yoga te doen. Ja, iedereen.. en het lijkt ze ook allemaal makkelijk af te gaan. In tegenstelling tot hoe jij je voelt wanneer je jezelf weer naar yoga sleept… We hebben een paar tips voor je zodat jij de volgende keer kan genieten van je yoga les!

Het is geen wedstrijd

Natuurlijk zie je om je heen alleen maar mensen die ‘supergoed’ zijn, maar sta er bij stil dat deze mensen ook allemaal ooit begonnen zijn. Het is juist belangrijk om de aandacht bij jezelf te houden. Je zult zien dat wanneer je de aandacht erbij houdt, je de houdingen ook beter gaat begrijpen. Dit zorgt ervoor dat jij je beter op je gemak voelt in een houding en deze dus beter gaat uitvoeren.

Adem in, adem uit

Je yogadocent heeft het waarschijnlijk al 100 keer gezegd, maar wij zeggen het ook nog een keer: focus op je ademhaling! Ik weet het, hoe adem ik terwijl ik in een knoop lig? Toch kan het. Probeer je aandacht zoveel mogelijk bij je ademhaling te houden. Een goede ademhaling zorgt er namelijk ook voor dat houdingen je makkelijker afgaan. Merk je dat je de controle over je ademhaling kwijt bent? Neem dan even een makkelijkere pose aan tot je je adem weer onder controle hebt. Niks mis mee, yoga doe je namelijk helemaal op je eigen tempo.

Middelen helpen je verder

Misschien heb je wel eens iemand een yogablok of yogariem zien pakken tijdens de les. Deze middelen helpen je om bepaalde oefeningen die je (nog) niet goed kan, beter uit te voeren. Zie het als een verlengstuk van jezelf en een middel om je extra vertrouwen te geven terwijl je een bepaalde houding uitvoert. Deze middelen bieden je ondersteuning  waardoor het makkelijker is om te relaxen, wat er op zijn beurt weer voor zorgt dat je fijner op je mat staat.

Have fun!

Dit klinkt misschien als een open deur, maar heb plezier tijdens de les. Hoewel het natuurlijk (vooral in het begin) invloed op je heeft wat anderen aan het doen zijn, hoe iedereen wel zijn tenen aan kan raken, maar jij niet, denk hier aan: je doet dit voor jezelf! Neem het niet te serieus: hoe vaker je oefent, hoe beter je wordt. Het belangrijkste is dat je gaat en geniet: “Yoga is not about touching your toes. It is what you learn on the way down”. Succes

Laat ons weten hoe je les is gegaan! Heb jij nog tips? Deel het hieronder.

Je hebt het waarschijnlijk al vaker gelezen of gehoord: sommige mensen hebben een aantal eigenschappen (vaak zichzelf aangeleerd!) waardoor ze gelukkiger in het leven staan. Tegenslagen horen bij het leven, maar sommige mensen kunnen daar beter mee omgaan dan anderen.

Stap voor stap

Met kleine stapjes kom je al heel ver: zo kun je je bijvoorbeeld al beter voelen wanneer je dankbaarheid uit. Soms heb je gewoon zin om te klagen, daar is helemaal niets mis mee! Maar, wees je wel bewust van de mooie dingen in je leven. Ook al is het maar iets kleins, zoals een leuk gesprek met een collega, die lekkere lunch die je hebt gegeten of het rondje dat je hebt gelopen. Oefen dit een paar dagen en je zult zien dat je lijst iedere dag langer wordt!

Bekijk het eens van de andere kant

Naast het feit dat sommige mensen vaak erg dankbaar zijn, zijn er ook mensen die  kansen en mogelijkheden zien in plaats van obstakels. Ze ontkrachten negatieve gedachten zoals ‘ik kan dit niet’ en ‘ik ben niet goed genoeg’. Het leren van positief denken kost tijd, neem het niet te zwaar wanneer het je niet lukt. Leer jezelf eerst negatieve gedachten te herkennen. Wanneer je deze negatieve gedachten herkent, probeer ze dan om te buigen, te ontkrachten. Waarom denk je op deze manier na? Hoe vaak is iets al wel goed gegaan? En wat is het ergste wat er gebeurt wanneer het wel fout gaat?

Piekeren

Negatieve gedachten gaan vaak over in piekeren. Nadenken over dingen die je toch niet kan veranderen is verspilde energie en eigenlijk weten we dat allemaal wel. Toch piekeren we regelmatig wanneer we in bed liggen. Hoe je daar vanaf komt lees je hier.

Maak vandaag eens een lijstje met alles waar je dankbaar voor bent en let op je gevoel! Wat stond er allemaal op je lijstje? Deel het hieronder en inspireer anderen om hetzelfde te doen.

NiceDay: Plan een momentje voor jezelf waarop je je dankbaarheidslijstje invult! Dit kan je doen op je daily planner, of vul het iedere dag in, in je dagboek.

We kennen allemaal wel iemand die super goed is in ‘niksen’. De hele dag op de bank hangen zonder schuldgevoel? De hele middag lekker genieten in bad, zonder ook maar ergens anders aan te denken? Supergoed! Het is belangrijk om op die manier tijd voor jezelf te nemen. Maar niet iedereen is hier een ster in.

Vervang ‘moet’ zo vaak mogelijk door ‘wil’

Misschien heb je moeite met relaxen omdat je het gevoel hebt dat je nog allemaal dingen ‘moet’: ik moet gezond koken, ik moet de woonkamer opruimen of ik moet naar de sportschool. Probeer ‘moet’ te vervangen door ‘wil’, want niemand anders dwingt je om al deze dingen te doen. Dat wil je zelf!

Want, blijkbaar vind je het belangrijk om gezond te eten, een opgeruimd huis te hebben en te sporten. En dat is het ook. Goed voor jezelf en je omgeving zorgen is leuk. Het woordje ‘moet’ klinkt gewoon heel zwaar. Je zult zien dat je, je al vele malen relaxter voelt wanneer je ‘moet’ vervangt door ‘wil’.

Probeer vanaf nu altijd het woord ‘moet’ te vervangen door ‘wil’ als je tegen jezelf praat. Geef jezelf vooral ook te tijd om hieraan te wennen. Het is natuurlijk niet fout om ‘moet’ te gebruiken. Maar, wees je ervan bewust dat dit kleine woordje voor grote druk kan zorgen!

Wat is dat toch, met dat uitstellen? Al de hele week wil je je kast opruimen, dat fotoalbum afmaken, sporten, met die ene vriend of vriendin afspreken… alleen het komt er maar niet van. Ook op je werk stel je taken zolang uit dat je in de knel komt. Daarbij voel je je ook rot over het feit dat het je niet ‘lukt’.

Je erkent dat er iets niet goed gaat, maar je weet niet hoe je het aan moet pakken. Als uitsteller voel jij je vaak overdonderd door alles wat er nog moet gebeuren, zelfs met een takenlijstje heb je moeite om te beginnen aan verschillende taken. Maar wat helpt dan wel?

Toch dat takenlijstje

Ja, toch dat takenlijstje. Maar anders dan je zou verwachten: de kunst zit hem in het opbreken van je taken in kleinere taken. Hoe verder jij je taken opbreekt, des te sneller je eraan begint. Werk je aan een project? Definieer dan ‘next actions’. Er staat dan niet op je takenlijst ‘project A afronden’, maar eerder ‘alinea 1 schrijven’, ‘contact opnemen met Anne’ en ‘deskresearch doen tot 5 artikelen’.

Ook thuis kun je ‘next actions’ formuleren. Je kan bijvoorbeeld je huishoudtaken als volgt op delen: ‘woonkamer stofzuigen’, ‘slaapkamer stofzuigen’ en ‘badkamer afdoen’ in plaats van ‘schoonmaken’.

Beginnen bij het begin

Het helpt namelijk enorm om een hapklare takenlijst te hebben. Met deze kleine taken weet je precies wat je moet doen, je hoeft over deze lijst niet na te denken. Je kan gewoon lekker aan de slag!

Hoe ziet jouw nieuwe takenlijst eruit?

Ontspanning is voor iedereen essentieel. Mensen zijn over het algemeen een groot deel van de dag bezig met werken, dit brengt in verschillende mate spanning met zich mee. Veel mensen hebben dagelijks een moment waarop ze de tijd nemen om even tot rust te komen en te ontspannen. Andere mensen die veel last ervaren van stress (door uiteenlopende redenen) besteden wellicht geen of te weinig tijd aan ontspanning of ze houden zich bezig met activiteiten die ze eigenlijk helemaal niet als ontspannend ervaren. Hieronder leggen we je enkele ontspanningsoefeningen uit. Deze oefeningen kunnen je helpen om dagelijks een moment van rust en ontspanning te creëren.

Ik wil je alvast ‘waarschuwen’: mensen die last hebben van stress hebben weleens de neiging om dingen heel hard en fanatiek aan te pakken. Ik wil je er alvast op wijzen dat het verstandig is om rustig te beginnen. Gun jezelf de tijd om de ontspanningsoefeningen onder de knie te krijgen. Wees dus geduldig en consequent.

Autogene ontspanningsoefening

Als je zelf wil ontspannen dan moet je er dus voor zorgen dat je lichaam ontspant. Deze aanpak richt zich heel erg op het ontspannen van het lichaam.

• Zorg voor een rustige omgeving.
• Ga goed zitten, voeten op de grond, handen op je benen.
• Zeg tegen jezelf: ‘Mijn arm is zwaar.’ en probeer dit ook te voelen.
• Herhaal dit vijf keer met tussenpozen van ongeveer 20 seconden.
• Probeer dit ook te doen met andere lichaamsdelen (hoofd, romp, benen etc.).
• Als je het onder de knie begint te krijgen probeer dan af te wisselen met bijvoorbeeld: ‘Mijn been is warm’, ‘Mijn adem is rustig’.

Progressieve relaxatie oefening

Deze oefening lijkt erg op de autogene ontspanningsoefening, maar hier ga je je lichaam meer inspannen. Het doel en het effect is vrijwel hetzelfde.

• Zorg voor een rustige omgeving.
• Ga comfortabel liggen. Het kan ook zittend, als het niet mogelijk is om te liggen.
• Sluit je ogen en begin met het aanspannen van je rechterbeen voor 6 seconden.
• Neem waar hoe dit gevoel van spanning voelt.
• Ontspan je rechterbeen en neem opnieuw waar hoe dit voelt. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning.
• Probeer dit ook met andere lichaamsdelen (onderarmen, bovenarmen, kuiten, romp, gezicht etc.).

Mindfulness

Deze vorm van meditatie kan ook heel goed toegepast worden om te ontspannen. Kijk voor verschillende soorten Mindfulness oefeningen bij de artikelen ‘Mindfulness in het kort’  of ‘Mindful eten’.

Iedereen kent het wel: je ligt ‘s avonds eindelijk in je bed en dan steekt er ineens dat gesprek met één van je collega’s op. Je kunt er gewoon niet bij hoe hij jouw idee,waar je zoveel tijd en energie in hebt gestopt, af heeft gekeurd. Piekeren, malen, tobben…het is voor veel mensen een wanhopige manier om, om te gaan met vervelende situaties die geweest zijn of dingen die ze nog staan te wachten.

Wat is het resultaat? Juist, je ligt ‘s avonds oneindig lang wakker waardoor je niet goed in slaap valt en je de volgende dag uitgeput voelt. Eén keer is natuurlijk geen ramp, maar als dit lang genoeg aanhoudt dan loop je de kans op slapeloosheid en dat kan nog meer vervelende dingen met zich mee brengen.

Tips tegen piekeren voor het slapen

Het zou geweldig zijn als je het piekeren met een soort knop ‘aan’ of ‘uit’ kon zetten. Of tegen jezelf zeggen: “Stop nu eens met nadenken.” Wat er dan gebeurt is natuurlijk het tegenovergestelde, het wordt meestal alleen maar erger. Wat zijn effectieve manieren om het piekeren aan te pakken? Hier zijn een aantal tips die je kunnen helpen om te stoppen met piekeren als je in bed ligt:

• Ga voor het slapen een blokje om. Beeld je in dat je na het lopen de gedachten als het ware buiten laat, je neemt ze niet naar binnen. Je kunt er ook voor kiezen om een douche te nemen voor het slapen. Probeer je dan voor te stellen dat je alle gedachten van je afspoelt als je onder de douche staat. Zo stap je pieker-vrij je bed in!
• Koop een notitieboekje en maak een ‘zorgenlijst’ vlak voordat je gaat slapen. Zo kun je je hoofd leegmaken voor het slapen gaan en vergeet je geen belangrijke dingen. Als je een tijdje je gedachten hebt bijgehouden, kun je kijken of je ook een patroon kan herkennen van een veel voorkomende gedachten.
• Houd een positief dagboek bij. Maak voordat je gaat slapen een lijst van de dingen die goed gingen of die prettig waren, probeer er iedere dag minimaal drie op te schrijven. Op deze manier kun je jezelf ertoe zetten om positiever op je dag terug te kijken.
• Zet je gedachten om in acties. Eindeloos nadenken over een situatie of een bepaalde keuze die je moet maken kun je het beste doorbreken door simpelweg voor actie te kiezen. Maak een beslissing hoe je iets kan en gaat doen en blijf daar ook bij. Zo kom je er ook vaak achter dat het piekeren meestal een verspilling van je tijd en energie is geweest. Lees dit artikel voor tips om haalbare stappen op papier te zetten!

Merk je dat je veel stress ervaart? Je maakt je constant druk om zoveel verschillende dingen. Ze blijven maar door je hoofd gaan op de meest onbenullige momenten in de dag. Hier volgen een aantal tips die je kunt toepassen om het piekeren onder controle te krijgen en daarmee je stress te verminderen. Ze lijken soms zo eenvoudig, maar pas ze eens toe om te kijken hoe het voor jou voelt!

• Zoek afleiding. Piekeren gaat heel lastig als je je aandacht op iets anders aan het richten bent. Zoek iets wat je leuk vindt om te doen of ga iets doen wat simpelweg nuttig is. Even een film kijken, schoonmaken of een vriend(in) opbellen om iets leuks te gaan doen kan bijvoorbeeld een goed idee zijn.
• Zoek anderen op om over je zorgen te praten. Dit klinkt erg vanzelfsprekend en dat is het ook een beetje! Onderschat alleen het effect ervan niet. Het kan heel fijn zijn om alleen al je gedachten bij iemand neer te leggen. Soms komt er nuttig advies van een ander of iemand helpt je simpelweg heel anders tegen je probleem aan te kijken. Kijk eens of je iets opvalt aan diegene waar je vaak mee praat. Is het een vriend(in) die meegaat in je gedachten en gevoelens of is het iemand die altijd de advocaat van de duivel speelt? Probeer mensen te spreken die verschillend reageren en omgaan met je verhaal.
• Luister naar muziek waar je rustig of vrolijk van wordt. Dit kan voor afleiding zorgen of simpelweg je humeur verbeteren waardoor je niet meer piekert of je een stuk positiever naar een probleem kan kijken.
• Besef je dat je de toekomst niet kunt voorspellen, ook niet door eindeloos te blijven malen. In veel gevallen lijk je situaties in de toekomst helemaal niet zo goed te voorspellen en valt het in heel veel gevallen reuze mee. Probeer anders eens het tegenovergestelde te doen. Denk eens aan scenario’s waarin het juist goed gaat.
• Plan een pieker-kwartier, -halfuur in waarin je even ongestoord erop los mag piekeren. Houd de tijd goed in de gaten, want na de verstreken tijd is het dus de bedoeling dat je niet meer mag piekeren. Door het piekeren in te plannen en daardoor de controle te houden, heb je een groot deel van de dag geen last. Daarnaast zul je merken dat het piekeren steeds minder intens wordt doordat je er regelmatig bewust aandacht aan besteedt.
• Houd een dagboek bij met daarin de gedachten die door je hoofd gaan als je een piekermoment ervaart. Op die manier creëer je overzicht van de gedachten in je hoofd en als je het enige tijd hebt bijgehouden kun je misschien zelf ook patronen herkennen! Deze stap is belangrijk in het doorbreken van negatieve denkpatronen.