Minder alcohol is de trend. Steeds meer mensen zijn bewust van de schadelijke werking van alcohol, alcoholvrije drank is de laatste jaren populairder geworden en elke januari hoor je mensen praten over ‘Dry January’; een maand geen alcohol drinken. Volgens Jeroen Jansen, hoogleraar KNO, moet alcohol het nieuwe roken worden; de consumptie ervan is een belangrijke oorzaak van kanker en een maatschappelijk probleem. Een vrijdagmiddagborrel is geen borrel zonder alcohol en wanneer je lekker uit eten gaat hoort daar een wijnarrangement bij. Het zit geworteld in onze cultuur en niet meedoen wordt al snel als “ongezellig” gezien. Toch zou het beter zijn als we het minder of helemaal niet meer drinken.

Alcohol vergroot de kans op ziektes

Alcohol is onderdeel van de samenleving; je koopt het zonder problemen bij elke supermarkt, restaurant en nachtwinkel om de hoek. Maar we lijken soms wel te vergeten dat drinken ook risico’s met zich meebrengt. Om te begrijpen waarom minder drinken goed voor je is, is het dus goed om stil te staan bij die risico’s:

• Alcohol valt in de top drie kankerverwekkende voedingsmiddelen. Bij de afbraak van alcohol komt aceetaldehyde vrij. Deze stof veroorzaakt een giftige reactie in het lichaam. Uit onderzoek is gebleken dat aceetaldehyde een grote rol speelt bij het ontstaan van kanker. Ook blijkt hoe meer alcohol, hoe hoger het risico op kanker. Het voedingscentrum adviseert om maximaal 1 glas per dag te drinken om de kans op ziektes te verkleinen. Echter kan 1 glas per dag de kans op borstkanker wel al verhogen (voor jonge vrouwen is het risico nog hoger), dus niet drinken is altijd nog beter dan een beetje.
• Vanaf 1,5 glas per dag neemt het risico op een beroerte toe.
• Het risico op leveraandoeningen wordt hoger wanneer je langere tijd te veel alcohol drinkt.
• Langdurig drinken vergroot de kans op suikerziekte.
• Alcohol kan invloed hebben op je hersenen en zenuwstelsel. Eventuele nare gevolgen hiervan zijn depressieve klachten, angsten en slaapproblemen.

Wat zijn de voordelen?

Nu we weten wat de risico’s zijn, wat zijn dan de voordelen? Minder of geen alcohol drinken heeft vele positieve gevolgen! Je bewust zijn van deze voordelen kan je helpen gemotiveerd te worden om te minderen of stoppen, dus hier zijn een aantal op een rijtje:

• Je bent gezonder. Dit kan zich uiten in een betere conditie, je energieker voelen en een beter geheugen hebben. 
• Door alcohol val je lekker makkelijk in slaap (denk aan het slaapmutsje), maar je slaap is onrustig en minder diep. Minder alcohol kan zorgen voor een betere slaapkwaliteit, waardoor je frisser en uitgerust opstaat (en zonder verschrikkelijke kater).
• Je krijgt minder calorieën binnen. Alcohol is wat dat betreft een dikmaker, een glas bevat vaak tussen de 80-100 calorieën.
• Het is beter voor je huid. Alcohol zorgt namelijk voor uitdroging en dat is slecht voor je huid. Minder drinken kan ervoor zorgen dat je huid er fris en gehydrateerd uit blijft zien.
  

Drink met mate

Het is dus wel duidelijk dat er genoeg redenen zijn om minder of geen alcohol te drinken, maar het kan best een grote stap zijn om in één keer helemaal te stoppen! Hieronder zijn een aantal tips die je kan proberen:

• Experimenteer met alcoholvrije drankjes, probeer misschien eens een mocktail?
• Avondje op stap? Wissel alcohol af met water of andere drankjes
• Haal geen drank in huis, dan is de verleiding om te drinken ook kleiner.

Tot slot, alcohol lijkt soms de standaard te zijn, maar weet dat dit steeds minder wordt! Als je graag wilt minderen of stoppen, is het goed je bewust te worden van de effecten. Je kunt je gewoonten dan misschien wel veranderen, en af en toe een glas weigeren. Merk je dat je afhankelijk bent van alcohol, dan kun je hier altijd professionele hulp voor inschakelen. Ga naar je huisarts of klik hier voor meer informatie over hulp via Niceday.

Als we iets aan onszelf willen veranderen, vertrouwen we nog altijd op wilskracht en doorzettingsvermogen. Dat is precies de reden waarom we zo vaak falen bij het ontwikkelen van nieuwe gewoontes.

In het boek ‘Gelukkig met gewoontes’ (2019), uitgegeven door HarperCollins, geeft Wendy Wood aan dat je onderbewuste bijna de helft van je gedrag bepaalt. Toch kun je nieuwe gewoontes aanleren en daarmee een leuker leven creëren.

Voor het creëren van gewoontes zijn 3 dingen belangrijk: context, herhaling en beloning.

Context

Context verwijst naar alles in de wereld om je heen. Het is de locatie waar je je bevindt, het zijn de mensen om je heen, het is het moment op de dag en het zijn de handelingen die je net hebt verricht. Jouw mobiele telefoon is ook een belangrijke omgevingsfactor.
De context zijn de externe krachten die onze handelingen drijven of remmen. Remmende krachten zijn een vorm van frictie frictie die handelen in de weg staat.

In plaats van jezelf te verwijten als je niet de wilskracht hebt om jezelf gezonder, rijker of wijzer te maken, vergeef jezelf. Dit maakt het vervolgens makkelijker de context waarin je leeft aan te passen. Ook heeft het geen zin om een gewoonte te ontwikkelen door de weerstand te trotseren. Neem de frictie weg en ga na wat de drijvende krachten zijn.

Herhaling

Herhaling is de magische bodem waarop je gewoontes bouwt. De tweede keer dat je iets doet vergt het minder tijd en mentale inspanning dan de eerste. De derde keer minder dan de tweede. Zo wordt een handeling een gewoonte

Beloning

Als ‘iets’ goed genoeg voelt, dan is het de moeite die het in eerste instantie kost echt waard. Bij het creëren van een nieuwe gewoonten moeten beloningen groter en beter zijn dan wat je normaal gesproken ervaart. Dat kost wat planning en creativiteit, maar is niet onmogelijk. 

Dus wat je nodig hebt voor een nieuwe gewoonte is: jezelf belonen, blijf herhalen en vergeef jezelf als het even niet lukt. 

Wanneer ga jij aan de slag met nieuwe gewoontes? 

We hebben allemaal wel gewoontes waar we met veel liefde van af willen. Het snacken ‘s avonds op de bank voor de tv bijvoorbeeld, te laat naar bed gaan of roken. Komt dit je bekend voor? Het nadeel van slechte gewoontes is dat ze moeilijk te doorbreken zijn. Elke keer wanneer de reclame op tv start, krijg je toch trek in iets lekkers en wanneer je koffie ruikt wordt de behoefte aan een sigaret wel erg sterk. Met een beetje hulp is het echter mogelijk om deze vervelende gewoontes te doorbreken.

De kracht van gewoontes

Gewoontes, of ze nu goed of slecht zijn, heb je zo vaak uitgevoerd in dezelfde situatie dat zij automatisch zijn geworden. Je hoeft er niet bewust over na te denken, je hoeft alleen in de juiste context te komen (start van de reclame, geur van koffie) en je doet het. Heel ons leven zit vol met automatische gewoontes: de route die je van huis naar werk neemt, je tanden poetsen voor het naar bed gaan of je schoenen uitdoen als je thuis komt. En dat zoveel gedrag gewoontegedrag is, is maar goed ook. Je hersenen kunnen namelijk maar een beperkte hoeveelheid informatie bewust verwerken. Als je bij elke stap moet nadenken over hoe je je voet moet neerzetten, kom je maar langzaam vooruit.

Soms is alleen de intentie om iets anders te doen genoeg om te veranderen. Uit onderzoek blijkt echter dat er in meer dan 70% van de gevallen meer nodig is dan alleen de intentie om een gewoonte te doorbreken. Er zijn een paar manieren om dit gat tussen willen veranderen en werkelijke verandering kleiner te maken. Een simpele maar effectieve methode om gewoontes te doorbreken is het gebruik van implementatie intenties.

Implementatie intenties

Implementatie intenties helpen je om nieuw gedrag (in plaats van het gewoontegedrag) zo te implementeren dat je het gemakkelijk kan uitvoeren. Het maakt je actieplan specifiek: wat ga je doen, wanneer ga je dat doen en waar ga je dat doen. Bijvoorbeeld:

Mijn intentie is: ik wil twee keer per week gaan sporten.

Implementatie intentie:
Wanneer ik thuis kom op maandag en donderdag,     wanneer

dan ga ik een rondje hardlopen om het park heen.      wat & waar

Doordat je actie (een rondje hardlopen) via de implementatie intentie gekoppeld wordt aan een specifieke context (namelijk maandag en donderdag thuis komen), hoef je niet elke dag of elke week een bewuste keuze te maken of je die dag gaat sporten. Een implementatie intentie maakt het ook gemakkelijker om de situatie te herkennen waarin je het nieuwe gedrag (sporten) kan uitvoeren – de context dient als trigger voor het gedrag. Ten derde helpt de implementatie intentie om een gewoonte te maken van het nieuwe gedrag. De hoofdingrediënten voor het creëren van een gewoonte, herhaling in dezelfde context, zitten namelijk al opgeslagen in de intentie.

Tips

Voor het volle effect van implementatie intenties en het willen doorbreken van je gewoontes zijn een aantal zaken belangrijk:

• Maak de implementatie intentie specifiek.
  Bijvoorbeeld: “Wanneer ik tv kijk en de behoefte krijg om te snoepen, dan pak ik een appel” in plaats van “Wanneer ik trek krijg in iets lekkers, dan pak ik iets gezonds”
• Benoem het gedrag dat je wél gaat doen. Dit kan je brein effectiever verwerken. Bijvoorbeeld: “Wanneer ik tv kijk en de behoefte krijg om te snoepen, dan pak ik een appel” in plaats van “Wanneer ik tv kijk en de behoefte krijg om te snoepen, dan pak ik geen chocolade”.
• Kies een specifieke trigger (gebeurtenis) waar je je gedrag aan koppelt.
  Bijvoorbeeld: “Als ik mijn lunch heb klaargemaakt, dan ga ik tandenpoetsen” in plaats van “Als het 07.00 uur is ga ik tandenpoetsen.” Voor nieuwe dagelijkse gewoontes werkt het goed om deze aan het begin of einde van een bestaand patroon te koppelen (bijvoorbeeld na het thuiskomen of voor de lunch).

Het effect is het grootst wanneer je één implementatie intentie tegelijk implementeert. Dus hoe minder (tegelijk), hoe beter!

Als de gewoontes (psychisch) lijden met zich meebrengen en het steeds niet lukt om het zelf te veranderen, vraag om hulp! Denk bijvoorbeeld aan haren uittrekken waarbij kale plekken ontstaan of niet kunnen stoppen met gokken of roken, ondanks financiële of gezondheidsconsequenties.