De eerste paar maanden van 2018 zijn alweer voorbij. Wellicht kom jij nu tot de schrikbarende conclusie dat jouw goede voornemens in duigen zijn gevallen. Of misschien ben jij juist hartstikke goed bezig! Hoe dan ook, we geven je graag wat tips om goede voornemens vol te houden. In eerdere artikelen hielpen we je al met het aanleren van gewoontes en hoe je moet stoppen met roken en alcohol drinken. In dit artikel geven we je tips om te minderen met snoepen.

Hangry
Ken je dat, je hebt zo’n trek dat je ‘hangry’ wordt? Hangry zijn, oftewel chagrijnig worden van de honger, is een ding. Een hongergevoel ontstaat door een glucosegebrek. Glucose is een voedingsstof welke ervoor zorgt dat jij je goed voelt en je zelfcontrole behoudt. Wanneer je bloedsuikerspiegel, en dus je glucose niveau, daalt wordt jij prikkelbaarder en zal je sneller uit je slof schieten. Dit is niet alleen slecht voor je gemoedstoestand en sociale relaties, ook is het niet goed voor je dieet!

Sorry for what I said when I was hungry. – Everyone

Door het snoepen kom je in een vicieuze cirkel terecht van bloedsuikerschommelingen. Suikerrijke voeding geeft pieken in je bloedsuikerspiegel waardoor je snel energie krijgt; maar het geeft ook weer dalen, waardoor het hongergevoel sneller terug komt en je opnieuw behoefte hebt aan eten. Hou je bloedsuikerspiegel stabiel. Voorkom toegevoegde suikers en kies voor verzadigende producten. Dit zijn producten die veel eiwitten en vezels bevatten, zoals; volkoren producten, magere kwark of yoghurt, noten, zaden en eieren. Eet regelmatig en eet een gezonde snack of maaltijd kort na het sporten. Eet ook genoeg groenten en sla het ontbijt niet over!

Believe you can and you are half way there
Snoep jij niet omdat je trek hebt, maar omdat je het lekker vindt? Dat is oké, uiteraard mag je jezelf zo nu en dan trakteren op iets lekkers. Maar zodra jij het niet meer als traktatie ziet wordt het een probleem. Neem de controle terug! Ook voor het behouden van zelfcontrole geldt: hou je bloedsuikerspiegel stabiel. Schommelingen hebben namelijk effect op je hormonen en dus op je gedachten en weerbaarheid. Maar wat misschien nog wel belangrijker is, is om in jezelf te geloven. Onderzoek wijst namelijk uit dat als jij niet (genoeg) gelooft dat jij kan stoppen met snoepen, het snoepen juist belangrijker voor je wordt (Job, 2013). Je gaat je eigen gedachten geloven, dus laat die gedachten positief zijn!

Eet mindful
Een zak chips op de bank, lunchen achter de pc of even snel een sapje. Het geeft je geen voldoening en verzadiging. Je proeft niet wat je eet en je geeft je lichaam niet genoeg tijd en aandacht om het goed te verteren.

Maar hoe doe je dat dan, mindful eten? Ten eerste luisteren naar je gevoel, hoeveel trek  heb je? Zou een kommetje yoghurt je honger kunnen stillen of heb jij gewoon trek in een chocoladereep? Het is (af en toe) prima als jij eigenlijk geen honger hebt en trek hebt in een stukje chocolade, maar het is minder verstandig als jij honger hebt en toch kiest voor een chocoladereep. Eet langzaam en bewust. Wat proef je, vind je het lekker? Blijf je bewust van je hongergevoel en stop wanneer je verzadigd bent. Stop ook wanneer je iets niet lekker vindt en kies voor iets anders, zodat je zowel een voldaan als verzadigd gevoel krijgt.

Ghreline
Ghreline is het hongerhormoon, je lichaam maakt het hormoon aan om aan te geven dat je moet gaan eten. In andere woorden: hoe meer ghreline je in het bloed hebt, hoe meer eetlust je hebt. Een verhoogde eetlust zorgt voor snoepgedrag. Je ghrelinegehalte verhoogt door het overslaan van maaltijden en te weinig slaap. Structuur is dus erg belangrijk! De aanmaak van ghreline wordt afgeremd door eiwitten, dus door genoeg eiwitten binnen te krijgen zal het lichaam minder ghreline aanmaken. Weet jij niet of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? De regel is om tenminste 80% van je lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten te eten per dag. Dus als jij 70 kilogram weegt, heb jij tenminste 56 gram eiwitten per dag nodig. Eiwitten vind je in melkproducten, kip of kalkoenfilet, noten, quinoa en peulvruchten.

Als jij aan de winter denkt, dan denk je vast ook aan stamppot. Dat is natuurlijk niet voor niks, want de stamppotgroenten zijn weer in het seizoen. De een houdt ervan en de ander vindt het niks, maar gezond is het sowieso! We zetten een paar voorbeelden op een rijtje.

Andijvie
Andijviestamppot, lekker! Andijvie kan je zowel rauw als gekookt eten, maar er gaan wel wat voedingsstoffen verloren bij verhitting. Wat andijvie zo gezond maakt zijn voornamelijk de mineralen, het bevat meer mineralen dan alle andere groenten! Bijvoorbeeld mangaan, ijzer en koper. Mangaan is goed voor de stofwisseling, ijzer heb je nodig voor zuurstoftransport en koper heb helpt bij de vorming van botten en bindweefsel. Verder is andijvie rijk aan vitamine A en C, en dus goed voor de huid, ogen en je weerstand.

Boerenkool
Boerenkool is de laatste jaren erg populair geworden. Waar wij, Hollanders, er al jarenlang een stamppot van maken, zie je boerenkool tegenwoordig ook vaak terug komen in smoothies en salades. Het is een superfood, je hebt geen geen gojibessen en chiazaad meer nodig!

Boerenkool bevat veel vitamines en mineralen. Net als andijvie bevat het veel vitamine A en C, maar daarnaast ook nog een flinke hoeveelheid vitamine B3. Vitamine B3 heb je nodig voor je energievoorziening en de aanmaak van vetzuren. Daarnaast bevat het veel magnesium en kalium. Magnesium zorgt voor een goede werking van de spieren en kalium houdt je vochtbalans en bloeddruk op peil.

Zoete aardappelen
Wissel af en maak je stamppot eens met zoete aardappelen! Zoete aardappelen zijn niet perse gezonder dan gewone aardappelen, maar bevatten wel andere voedingsstoffen. Zoete aardappelen bevatten iets meer kilocalorieën en iets minder eiwitten dan gewone aardappelen, maar bevatten daarentegen meer vezels en geven je dus een voller gevoel. De zoete aardappel bevat meer vitamine C, calcium en magnesium en iets minder kalium.
Daarnaast is de glycemische index wat lager, wat zorgt voor minder schommelingen van je bloedsuikerlevel. Een goede keus voor diabetici dus!

Spruitjes
Vanwege de bittere smaak zijn spruitjes niet zo geliefd bij kinderen. De geur en de werking op de darmen maken spruitjes er niet populairder op. Jammer, want het zijn vitaminebommetjes! Spruitjes bevatten zelfs meer vitamine C dan sinaasappels en zijn daarnaast rijk aan vitamine B, foliumzuur, magnesium, kalium en vezels. Spruitjes behouden de meeste voedingsstoffen door ze kort te koken.  

Witlof
Je zal het misschien niet zeggen, maar witlof is familie van andijvie. Naast spruitjes is ook witlof niet zo’n geliefde groente. Om de bittere smaak te verzachten kun je de kern uit de witlof halen of het combineren met wat fruit in bijvoorbeeld een salade. Ook wordt de smaak wat milder bij het bakken of grillen. Witlof bevat voornamelijk veel kalium en vitamine C. Om de voedingsstoffen te behouden kun je de witlof het beste op een donkere plek bewaren, zoals bijvoorbeeld de koelkast.

Spinazie
Door stripfiguur Popeye weet jij waarschijnlijk al dat spinazie heel gezond voor je is. Hij beweert dat je heel sterk wordt van spinazie, maar spinazie doet nog veel meer goeds! De combinatie van ijzer en vitamine C in spinazie is een magisch duo, samen worden deze twee voedingsstoffen namelijk beter opgenomen. Daarnaast zit spinazie boordevol vitamine K, vitamine A en foliumzuur. Vitamine K is nodig voor de bloedstolling, vitamine A is goed voor je ogen en huid en foliumzuur heb je nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Gebruik spinazie als sla in een salade, voeg wat toe aan je smoothie of maak een lekkere stamppot!

Wat is jouw favoriete wintergroente?

Ook benieuwd naar het fruit van het seizoen? Dat lees je hier. 

Vanaf vandaag is het officieel winter. Ondanks dat voornamelijk de zomer veel lekker en vers fruit te bieden heeft, is er ook in de winter genoeg keus. Waarom je voor seizoensfruit moet kiezen? Het is vers dus het afbraakproces is korter, waardoor het fruit meer vitamines en mineralen bevat. Daarnaast is het nog lekkerder ook! We geven je wat voorbeelden van winterfruit.

Appel
Een appeltje met kaneel, typisch iets winters! Appels groeien het hele jaar door, dus het is ook in de winter een prima keus. Appels bevatten vitamine C, maar de grootste gezondheidsvoordelen zijn de hoeveelheid vezels en kalium. Vezels zijn goed voor je darmen en geven je een vol gevoel. Kalium is goed voor je vochtbalans en kan de bloeddruk verlagen.

Banaan
Ook bananen bevatten veel vezels en kalium. Bananen zijn in vergelijking met ander fruit calorierijk en bevat relatief veel suikers. Daarom is een banaan een goede keus voor wanneer je gaat sporten.

Mandarijn
Mandarijntjes zijn ideaal voor de winter! Dit komt door het hoge gehalte aan vitamine C. Vitamine C verhoogt je weerstand, waardoor je minder vatbaar bent voor verkoudheden en griepjes. Daarnaast is vitamine C nodig voor de opname van ijzer, een tekort aan ijzer kan vermoeidheid veroorzaken. Ook bevatten mandarijnen weinig calorieën en veel vezels en zijn ze dus een ideaal tussendoortje!

Mango
Bij mango denk je misschien aan tropische landen en dus aan de zomer, maar mango’s kunnen prima in de winter! Ook mango’s bevatten relatief veel calorieën, maar hebben daarentegen ook veel vitamine A en vitamine C. Beide zijn antioxidanten en zorgen dus voor een goede weerstand. Vitamine A draagt ook nog eens bij aan een mooie en gezonde huid, wat je ook wel kan gebruiken tijdens de koude wintermaanden.

Peer
Net zoals de andere fruitsoorten bevat ook peer vitamine C en voedingsvezels. Daarnaast kan peer je van benauwdheid af helpen. Dit komt doordat het slijm kan oplossen, waardoor je weer goed kan ademhalen. Tot slot bevat peer een kleine hoeveelheid koper. Een tekort aan koper kan tot bloedarmoede leiden, peren kunnen dit dus helpen voorkomen!  

Wat is jouw favoriete fruitsoort?

Ook benieuwd naar de groenten van het seizoen? Dat lees je hier.

De middelbare school, een ‘goede’ plek voor onzekere mensen. Zo ook voor mij. Ik was niet de knapste, dunste of slimste. En wat doen ze dan? Dan gaan ze je pesten. Mijn tijd op school was niet fijn, maar ik probeerde me er toch doorheen te slaan. Mijn moeder zei regelmatig dat ik een goed stel hersenen had, dus daar hield ik me aan vast.

Geslaagd: dat moet gevierd worden!

Mijn familie was (en is) altijd heel close met elkaar en we deelden alle leuke gebeurtenissen. Zo ook mijn diploma-uitreiking. Geslaagd: eindelijk was het gepest en getreiter voorbij! Dat moest gevierd worden. Ik nodigde samen met mijn moeder, mijn vrienden en familie uit voor een barbecue. Deze dag brak aan en het was vreselijk gezellig. Eindelijk mocht ik me ook aan de Breezers wagen, jeetje wat een wereld ging er voor ons open.

Helaas, kreeg deze avond een heel andere wending. Ik zal niet zeggen dat dit de oorzaak is van mij eetprobleem, maar het heeft absoluut niet meegeholpen. Ik stond naast de barbecue te genieten van een tweede broodje hamburger toen ik mijn oma tegen mijn moeder hoorde zeggen: “Nou, die kan er ook nog wel bij!” Deze uitspraak heeft mij zo veel pijn gedaan, en het verschrikte gezicht van mijn oma sprak boekdelen. Ze besefte op het moment van de uitspraak niet dat ik haar kon horen. Ik weet tot op de dag van vandaag ook niet zeker of ze het wel volledig heeft beseft. Ik hoop het niet, maar dit heeft wel veel impact gehad. En eerlijk is eerlijk, ik was al gestopt om mezelf te wegen. Het laatste weegmoment woog ik 74 kg en ik durfde niet meer op dat ding te gaan staan.

Eén keer per dag eten

Toen ik hoorde hoe mijn oma erover dacht, woog ik denk ik zo’n 78 of 79 kg en ik ben maar 1m60. Dus ja, ik was zeker te zwaar. Maar dit deed toch wel veel pijn. Ik stopte dan ook per direct met ongezonde dingen, maar ook met ontbijt en lunch. Mijn enige maaltijd was in de avond, omdat ik dan met mijn moeder aan tafel zat. Zij mocht niet weten dat ik verder niet meer at.

Binnen een half jaar was ik ruim 20 kg afgevallen, wat voelde ik me goed zeg! Mensen zeiden tegen me dat ik er goed uit zag en ik voelde me ook een stuk beter. Dit is jammer genoeg van korte duur geweest, want zo snel afvallen is niet goed voor je lijf en aankomen wordt daardoor een stuk makkelijker. Binnen de kortste keren kwam ik weer aan. En ik heb zeker geprobeerd om hier mee om te gaan.

Toen ik eenmaal in therapie was, begon ik erg op mezelf te letten. En ook mijn gewicht ging me in de weg staan. Ik wilde slank, dun en knap zijn. Ik schrok toen ik na de kerst op de weegstaal stond. 66 kg! Daar moet echt iets aan gedaan worden! Dus ik begon op 1 januari 2017 met shakes. Ontbijt en lunch werden vervangen, tussendoor at ik niet, in de avond alleen maar gezonde maaltijden en veel sporten. Binnen 3 maanden was ik ruim 10 kg kwijt, wat een verademing!

Contact met mijn NiceDay Coach

Via NiceDay kwam ik erachter dat het zo eigenlijk niet goed ging. Mijn persoonlijke coach maakte zich duidelijk zorgen, op mijn lichtst woog ik nog maar 50 kg. Hij verzocht me vriendelijk, maar dwingend, dit aan te geven bij PsyQ, want het kon zo echt niet langer. Daar kreeg ik dan ook te horen dat ik anorexia had. Het sloeg in als een bom, maar het was geen verrassing. Ik zag zelf ook in dat het niet goed ging, maar voelde het voelde zo goed om zo licht te zijn. Ik zat thuis met een burn-out, in een ongezonde relatie en in de fase dat ik echt niet meer wist hoe ik mijn leven moest indelen. Dit voelde wel goed en ík had de volledige regie. Mijn toenmalige partner vond de diagnose anorexia te overdreven en zei dat ik gewoon maar moest gaan eten.

De dag dat ik bij hem wegging en bij mijn huidige partner binnenstapte was een wereld van verschil. Hij nam het wel serieus en gaf me alle ruimte om eraan te werken. Als ik niet wilde eten, was het goed. Maar, als ik zomaar een normale portie avondeten zat weg te werken zei hij er ook niets van, om er maar geen druk op te leggen. Toch zag ik dan in zijn ogen dat hij stiekem wel een trots was.

Stap voor stap

Ik heb via het Leontienhuis in Zevenhuizen geprobeerd hulp te zoeken, helaas voelde ik me daar niet thuis. Maar zij hebben me wel laten inzien dat het echt anders moet. Tot nu toe gaat het me eigenlijk best goed af. Ik ben 4,5 kg aangekomen! Aan de ene kant ben ik trots, dat ik dit met wat hulp van geliefden heb bereikt. Maar nog steeds vind ik het eng. Mijn eetprobleem is een onderdeel van mij en ergens voelde ik me daardoor interessant. Dus dit deel van mijzelf loslaten geeft mij een onzeker gevoel.

Wat voor mij wel helpt is dat mijn partner vaak zegt dat hij me mooi vindt en dat mijn moeder zegt dat ze zo vreselijk trots is dat ik dit toch maar even aan het doen ben! Dit maakt het zoveel makkelijker voor mij om er vrede mee te hebben. Het zal altijd wel een deel van mij blijven verwacht ik, maar gelukkig gun ik het mezelf om dat wijntje te pakken en af toe een zak chips open te trekken. Kleine geniet momentjes, waar ik eindelijk geen spijt meer van krijg!

Eten zelf is nog wel moeilijk, maar gelukkig heb ik mensen om me heen waarmee ik kan praten. Zij laten me inzien dat het echt nodig is. Het is niet goed, om maanden niet meer ongesteld te zijn. En niet eten en sporten werkt ook niet samen. Die 5 kg meer of minder, jammer dan, maar ben tevreden met jezelf. Wat anderen er dan van je denken maakt niet uit!

Het nummer wat ik wil toevoegen aan deze blog komt heel toepasselijk uit de film To the bone:

Jack Garratt – Water

Liefs, Renée

Wil je minder eten, langzamer eten of meer genieten van wat je eet? Mindful eten kan daar bij helpen! Even de tijd vertragen, in het nu zijn en de ervaring tot je laten komen.

Structuur

Eten op een vast tijdstip zorgt voor een goede dagstructuur. Eenmaal in je routine opgenomen geeft je lichaam zelf aan wanneer het etenstijd is. Daarnaast is rustig de tijd nemen om te eten ook beter voor je spijsvertering. Je lichaam kan dan alle energie gebruiken om je eten te verteren. Ook schijn je sneller een vol gevoel te krijgen als je langzamer eet.

Mindful eten

Mindful eten begint met het kiezen van een moment waarop je je volledig kan focussen op wat je gaat eten. Ga er rustig voor zitten en kies iets waar je op dat moment trek in hebt.

• De eerste stap is het observeren van je eten. Observeer hoe het eruit ziet, hoe het ruikt, wat voor textuur het heeft. Hoe reageert je lichaam erop? Krijg je meer trek?
• De tweede stap is het eten zelf. Neem in je op hoe je het eten naar je mond brengt, hoe je het in je mond neemt. Bijt je het af? Hoe voelt dat aan je tanden en tandvlees? Wat doet je tong? Betrek alle zintuigen in deze observatie.
• De laatste stap is de evaluatie. Hoe ging het eigenlijk? Vond je het makkelijk, stom, saai? Werd je ongeduldig? Zat je sneller vol? Allemaal dingen waar je normaal niet zo op let, maar die je nu aandacht kunt geven. Zo leer je meer over jezelf, je lichaam en natuurlijk het voedsel dat je eet.