Print A exposição interoceptiva é uma parte da terapia cognitivo-comportamental (TCC). O objetivo da exposição interoceptiva é reproduzir as sensações físicas de um ataque de pânico, para que você possa aprender a tolerá-las. Isso lhe proporcionará novas associações (como “as palpitações são inofensivas”), que competirão com as associações antigas (como “as palpitações são perigosas”) por meio da prática. É importante enfatizar essas novas associações após cada exercício, perguntando a si mesmo “O que aprendi com esse exercício?”.
Exposição interoceptiva: a base
Há vários exercícios de exposição interoceptiva que você pode experimentar. Quando um exercício não provocar mais ansiedade por uma semana, você pode parar de fazer o exercício. Observe o seguinte sempre que fizer um exercício:
- Escreva o quanto você estava ansioso durante o exercício, de 0 (= nada) a 10 (= muito).
- Escreva até que ponto esses sentimentos de ansiedade correspondem à ansiedade que você sente durante um ataque de pânico real, de 0 (= nenhuma semelhança) a 10 (= semelhança muito forte).
- Escreva o que você esperaria que acontecesse se tivesse esses mesmos sentimentos durante um ataque de pânico real. Por exemplo, o que você espera que aconteça quando sua frequência cardíaca acelera, semelhante ao que acontece quando você faz o exercício “correr no local”?
- Anote se sua expectativa ansiosa se concretizou.
- Pergunte a si mesmo “o que aprendi com esse exercício?”.
Exercício 1
O objetivo deste exercício é ficar em pé por 90 segundos enquanto respira rápido e superficialmente (hiperventilar). Trata-se de um exercício, não de um teste. Indique o que você sente.
Exercício 2
Balance a cabeça de um lado para o outro, balançando suavemente o “não” sem forçar o pescoço. Faça isso por 30 segundos.
Exercício 3
Enquanto estiver sentado, mantenha a cabeça entre os joelhos por 30 segundos e, em seguida, levante-se rapidamente.
Exercício 4
Corra no local por 90 segundos.
Exercício 5
Prenda a respiração por 30 segundos ou mais.
Exercício 6
Em pé, mantenha seu corpo em uma posição de flexão contra uma parede, com os braços flexionados na altura dos ombros. Mantenha essa posição por 60 segundos. Se você tiver muita força na parte superior do corpo e o exercício na parede for muito fácil para você, pode empurrar o corpo para cima a partir do chão e manter a posição de prancha.
Exercício 7
Gire em uma cadeira de escritório (com os olhos abertos) por 60 segundos. Se não houver uma cadeira disponível, você também pode fazer o exercício girando em pé.
Exercício 8
Fique de pé, de frente para uma parede branca, com o rosto a cerca de 15 centímetros de distância da parede. Fixe o olhar em um ponto específico da parede por 90 segundos.
Exercício 9
Respire por um canudo (com o nariz fechado) por 90 segundos.
Os exercícios que você achar que induzem sensações físicas que se assemelham a um ataque de pânico real ou que evocam ansiedade se tornarão tarefas de casa. Isso significa que você praticará esses exercícios em dois ou três horários determinados todos os dias. O exercício 1 (hiperventilação) é sempre um bom exercício a ser feito, independentemente de seu nível de ansiedade.
Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
