Print Als het goed is heb je nagedacht over wat je wil veranderen aan jouw gebruik. De volgende stap is bedenken HOE je dat voor elkaar kunt krijgen. De HOE is misschien wel de belangrijkste stap om het veranderen effectief en makkelijker te maken. Het belang van nadenken over deze maatregelen kunnen we het beste illustreren aan de hand van een voorbeeld van goede voornemens.
Voorbeelden:
Als je meer wil bewegen: Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen? Zorg dan dat je goede spullen hebt en leg deze de avond van tevoren klaar. Als je jouw sportspullen aantrekt, zal je sneller en makkelijker gaan hardlopen dan wanneer je je voorneemt om aan het eind van de dag te gaan na een lange dag werken.
Als je meer water wil drinken: Zorg dat je overal een flesje water neerlegt (in de auto, in je tas) en zet een of twee herinneringen in jouw agenda. Zo word je er op allerlei manieren aan herinnerd in plaats van dat jij je best moet doen om het niet te vergeten en ontwikkel je sneller een nieuwe gewoonte.
Wat kan jou helpen?
Stoppen of minderen is evengoed geen kwestie van doorzetten of harder je best doen (alhoewel het daar soms best op neer kan komen), maar vooral van goed nadenken wat voor jou gaat werken om het anders te doen en welke hulpmiddelen je daarbij nodig hebt.
Zeker in het begin zal je heel bewust zaken anders moeten gaan aanpakken om te voorkomen dat de automatische piloot aangaat (met alle gevolgen van dien). Naarmate je langer bezig bent, zal je merken dat het steeds normaler wordt om andere dingen te doen in plaats van elke dag in hetzelfde patroon te belanden.
Omdat het gebruik een patroon is geworden, is het vaak makkelijk om van tevoren te bedenken wanneer het moeilijk kan gaan worden en daar een plan voor maken.
Een makkelijke manier om momenten op te sporen waar je goed over moet nadenken is de afkorting HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired) gebruiken. Meer over HALT lees je hier.
We onderscheiden 3 verschillende soorten zelfcontrolemaatregelen. Hieronder staan ze met een korte uitleg en wat voorbeelden om je aan het denken te zetten.
1. Vermijding
Waarom zou je het jezelf moeilijk maken als het makkelijker kan? Bedenk welke zaken je kan vermijden die jou naar het automatische patroon waar je vanaf wil kunnen sturen. Dit kan je op verschillende manieren bekijken:
- Geen drank in huis hebben neemt een hoop verleiding weg.
- Als je maximaal 2e.h. per avond wil drinken, zorg dan dat je er maximaal 2 in huis hebt.
- Doe (of bestel) voor de hele week boodschappen zodat je niet in de supermarkt in de verleiding komt.
- Begin eerder of later met koken.
- Wees vooral de eerste weken zeer kritisch op afspraken, verjaardagen etc. als je denkt dat het te lastig kan worden. Stel deze liever uit totdat je wat meer gewend bent aan jouw nieuwe patroon.
2. Alternatieven
Bedenken wat je niet wil is makkelijk. Maar wat wil je dan wel? Als je besloten hebt jouw gebruik aan te pakken, is het belangrijk om daarover na te denken. Alternatieven kun je ook in dit geval breed opvatten.
- Wat drink je als je geen alcohol drinkt? Zorg dat je voldoende verschillende alternatieven in huis hebt, de keuze hebben maakt het makkelijker.
- Wat doe je met de tijd die overhoudt? Zorg dat je van tevoren nadenkt over wat je WEL wil doen (bv een wandeling maken, douchen en vroeg naar bed, op bezoek bij (veilige!) vrienden of familie).
Tip: Zorg dat je op het moment dat je steun kunt gebruiken, jij jezelf een zetje de goede kant op geeft. Je kunt bijvoorbeeld to-do’s voor jezelf instellen.
Jij weet immers precies wat je nodig hebt op die momenten. Denk bijvoorbeeld aan:
- Dagelijks om 19:30 uur: “Maak een korte wandeling, of je nu zin hebt of niet, het helpt”
- Een verjaardag waar je heen wil/moet om 20:00 uur: ”Begin met een 0%, neem dan een spa rood en daarna een cola”
- Wekelijkse boodschappen elke zaterdag om 11:00 uur: “Koop lekkere alternatieven in plaats van drank”
- Dagelijks om 17:30 uur: “Ga koken zodat je geen trek krijgt in een borrel”
3. Belonen en alternatief belonen
Belonen
Hunzelf belonen vinden veel mensen lastig, maar het is belangrijk om erover na te denken wat je kunt doen om jezelf te belonen als je je bijvoorbeeld een week aan jouw plan gehouden hebt. Misschien een bos bloemen voor jezelf kopen, uitslapen of iets voor jezelf kopen wat je al een tijdje wil hebben? Alles wat kan helpen om het gevoel te versterken dat je goed bezig bent kan een beloning zijn. Lees verder over hoe je jezelf kan belonen en doe hier meer inspiratie op over op welke manieren je jezelf kan belonen.
Alternatief belonen
Wat doe je als je er onverwachts toch niet helemaal in slaagt om je aan jouw plan te houden? Vaak overvalt je dan een gevoel van schaamte of misschien wel falen. Dat kan het risico op verder uitglijden alleen maar vergroten. Een maatregel die dan kan werken is een zogenaamde alternatieve beloning. Dit zijn kleine klusjes die je op dat moment kunt doen waarna je weer even tevreden kan zijn met jezelf (¨zo, dat heb ik goed gedaan¨), waardoor het risico op terugvallen afneemt.
Kijk uit dat je niet te grote zaken neerzet (liever ‘het koffieapparaat schoonmaken’ dan ‘de hele keuken schrobben’) en kijk uit dat het niet als een straf voelt voor je (je gaat je er dan juist rotter van voelen en dat is wat je niet wil). Ga daarom dus vooral voor kleine klusjes die opluchten en je een goed gevoel geven.
Schrijf iets op over jouw alternatieve beloning en sta stil bij jouw gevoelens en wat de beloning jou opleverde.
Bron:
Merkx, Maarten J.M. (2014). Individuele cognitieve gedragstherapie bij middelengebruik en gokken. Utrecht, Nederland: Perspectief Uitgevers.
