Het grootste deel van je dagelijkse leven en je handelingen bestaat uit onbewust gedrag. Slechts een klein deel is bewust! Denk maar aan autorijden of fietsen. Veel daarvan gaat op de automatische piloot, zonder je echt bewust te zijn van wat je doet. Zo gebeurt dat ook in je dagelijks leven; je kunt met je gedachten ineens kilometers ver weg zijn zonder het op te merken.
Waarom van de automatische piloot af?
Wanneer je onbewust en op de automatische piloot leeft, gaan veel momenten aan je voorbij. Ook is de kans groter dat je onbewust in oude patronen belandt die jou niet helpen en bijvoorbeeld invloed hebben op jouw stemming of je leven. Door je bewust te zijn van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties, creëer je de mogelijkheid om in vrijheid te kiezen tussen jouw reacties. Je voorkomt oude denkpatronen en kunt meer genieten van een situatie.
Aandacht oefenen
Met mindfulness leer je je bewustzijn vergroten, zodat je op een situatie kan reageren vanuit een bewuste keuze in plaats van op de automatische piloot. Dit kun je doen door steeds op te letten waar je aandacht is en deze te verplaatsen. Aandachtig zijn betekent wakker en oplettend zijn. Dit gaat met vallen en opstaan. Je moet jezelf er telkens aan herinneren om wakker en opmerkzaam te blijven. Maar je kunt het niet fout doen! De intentie en het proces is namelijk wat telt. Het is niet belangrijk of het lukt of hoe vaak je aandacht afdwaalt. Je neemt de keuze om even pauze te nemen van jouw routines en te toetsen of je in het moment aanwezig bent.
Hoe doe ik dat?
Bodyscan
Een goede manier om jouw aandacht te oefenen is met behulp van de bodyscan. Dit is een oefening waarbij je alles in je lichaam gaat verkennen. Als je daar namelijk je aandacht op richt, zit je niet meer in je hoofd en ben je volledig in het nu aanwezig. Meer uitleg over de bodyscan en een oefening kun je hier vinden.
Routinetaak
Een andere oefening is het bewust uitvoeren van een automatische routinematige handeling die jij dagelijks doet. Kies een week lang één routinehandeling per dag uit die je heel bewust en mindful gaat doen, bijvoorbeeld tandenpoetsen. Neem er echt de tijd voor. Concentreer je op wat je aan het doen bent terwijl je het doet. Voel wat je doet, benoem wat je doet, ziet en ruikt, zodat jij helemaal in het moment zit!
Plezierige activiteiten onderzoeken
Deze oefening helpt jou om bewust waar te nemen wat er op een bepaald moment gebeurt en wat er in je omgaat.Kun jij je bewust zijn van een prettige gebeurtenis terwijl deze plaatsvindt? Stel jezelf de volgende vragen om je aandacht te richten op de details van de ervaring:
- Wat gebeurt er wat ik prettig vind?
- Wat is mijn lichamelijk reactie? Welke sensaties voel ik in mijn lijf? Waar voel ik dit?
- Wat is mijn emotionele reactie? Welke gevoelens merk ik op?
- Wat is mijn mentale reactie? Welke gedachten heb ik?
Mindful eten
Je kunt jouw aandacht en bewustzijn trainen door elke dag van één maaltijd de eerste hap mindful te eten. Dit klinkt misschien gemakkelijk, maar de ervaring leert dat je soms al halverwege je maaltijd bent wanneer je je beseft dat je jouw eerste hap eigenlijk met aandacht had willen eten. Dit is niet erg. Je hebt dit namelijk opgemerkt! Leg op zo’n moment je bestek neer en begin gewoon opnieuw. Meer lezen over mindful eten kan hier.
“Living on autopilot
means you aren’t actually engaged in the moment,
so you’re missing out on life”
Bronnen
https://centrumvoormindfulness.nl
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
Segal, V.S., Williams, J.M.G. & Teasdale, J.D. (2004). Aandachtgerichte
cognitieve therapie bij depressie.
Kabat-Zinn, J. (2004). Waar je ook gaat, daar ben je.
Rob Brandsma, Mindfulness Praktijkboek
Bij mindfulness werk je veel met je lichaam. Wanneer je op je lichaam gefocust bent, kun je niet in gedachten zijn. Ook is je lichaam altijd beschikbaar, waar je ook bent en wat je ook doet. Jouw lichaam geeft signalen af over hoe het met je gaat en is als een anker, altijd aanwezig en altijd beschikbaar. Maar het belangrijkste is dat jouw lichaam zich bevindt in het hier en nu. Alles wat je ervaart is er op dat moment, niet in het verleden of in de toekomst. Door contact te maken met je lichaam, maak je contact met het hier en nu. Een goede manier om te oefenen om in het hier en nu te zijn met je lichaam is door het uitvoeren van de bodyscan.
Hoe doe ik dat?
Tijdens deze oefening leer je je lichaam kennen met aandacht, zonder verwachtingen, streven of oordelen. Je hoeft alleen maar op te merken wat er is. Doe dit met een milde en open houding. Vraag jezelf niet af of je het goed doet, maar vraag jezelf af hoe het is op ieder moment.
Begeleide body scan
Hieronder kun je de begeleide bodyscan beluisteren. Deze duurt 30 minuten. Doe je de oefening voor het eerst? Beluister dan eerst de instructies. Zoek een fijn moment uit, ga lekker zitten of liggen, maak jezelf comfortabel en doe in alle rust de bodyscan. Hoe voelt dit voor jou?
Instructies bodyscan:
De bodyscan:
Quote
“Met aandacht is: bewust op dit moment en zonder oordeel aanwezig zijn”
Bronnen
https://centrumvoormindfulness.nl
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
Segal, V.S., Williams, J.M.G. & Teasdale, J.D. (2004). Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie.
Binnen mindfulness draait het veel om het toelaten, accepteren en loslaten van emoties. Wanneer je tijdens het beoefenen van mindfulness emoties tegenkomt, nodig deze dan vriendelijk uit. Dit vraagt om een open houding. Hoe voelt het eigenlijk om angst toe te laten of stress te ervaren in plaats van je ertegen te verzetten of erin te verdwijnen?
Als je je emoties met mildheid bekijkt, zonder op de inhoud of lading in te gaan, word je er niet meer door meegesleept en kun je ze herkennen als gebeurtenissen die aan je voorbij trekken. Zie je emoties als golven die, nadat ze op hun hoogst zijn, ook weer wegebben. Ook negatieve emoties vragen erom gezien te worden. Ze uitnodigen en toelaten geeft vaak ruimte en nieuwe inzichten. Het onderstaande gedicht van Rumi geeft dit mooi weer:
De Herberg – Rumi
Mens-zijn is een herberg
Elke ochtend verschijnt er een nieuwe gast
Een vreugde, een depressie, een gemenerik,
een flits van inzicht komt
Als een onverwachte bezoeker
Verwelkom ze allemaal en onthaal ze gastvrij!
Zelfs als het een hoop zorgen zijn
Die op gewelddadige wijze al het meubilair in je huis slopen
Behandel dan nog steeds elke gast met respect.
Hij ruimt misschien wel bij je op
Voor een nieuwe verrukking
De sombere gedachte, de schaamte, het venijn
Ontmoet ze met een glimlach bij de deur
En vraag of ze binnen willen komen
Wees dankbaar voor wie er komt
Want ieder van hen is gestuurd
Als een gids uit het onbekende.
Toelaten wat er is, door te zitten in aandacht
Hieronder staat in 4 stappen een oefening beschreven die jou helpt toe te laten wat er is. Je kunt dit doen door op een comfortabele plek te gaan zitten of liggen, je ogen te sluiten en je ademhaling te controleren. Je kunt ook zachte, rustgevende muziek aanzetten. Kies waar jij je het meest prettig bij voelt.
Stap 1: Geef aandacht aan hetgeen wat het meest overheerst op dat moment, bijvoorbeeld een geluid, gevoel of gedachte. Wat trekt nu het meest jouw aandacht?
Stap 2: Merk op hoe je omgaat met wat je ervaart. Wijs je het af of vind je het prettig? Iets proberen vast te houden omdat het prettig is, of iets weg te duwen wat onplezierig is, zijn beide tegenovergesteld van aanvaarden. Wanneer je dit doet, merk het dan op en ga daarna terug naar het nu.
Stap 3: Gebruik elke uitademing om je open te stellen voor wat er gaande is en zeg tegen jezelf ‘het is oké’. Wat het ook is, het is oké. Aanvaarding is geen berusting, maar een manier om problemen volledig tot je door te laten dringen.
Stap 4: Door te accepteren wat er is, maak je ruimte voor wat er gaande is in plaats van het te veranderen.
Quote
Schenk mij de kalmte om te aanvaarden wat ik niet kan veranderen,
de moed om te veranderen wat ik kan veranderen,
en de wijsheid om het verschil te zien.
– Reinhold Niebuhr
Bronnen
https://centrumvoormindfulness.nl
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
Stress komt regelmatig voor in ons leven. Vaak leidt dit tot onbewuste reacties, zoals een extra schepje erbovenop doen, over je grenzen gaan, niet goed voelen wat je nodig hebt of bevriezen wanneer je keuzes moet maken. Dit kan als een spiraal werken, waardoor je steeds harder moet werken om dezelfde doelen te behalen. Er is steeds minder ruimte voor ontspanning, waardoor je uitgeput of zelfs in een burn-out kunt raken.
Manieren van omgaan met stress
Je kunt op twee manieren reageren op stress, onbewust en bewust:
- Jouw onbewuste reactie is de automatische piloot, een soort reflex. Deze automatische piloot zoekt vaak de snelste en makkelijkste weg. Hierdoor maken veel mensen keuzes die op de lange termijn niet helpend of zelfs ongezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan harder werken, ontkenning of vermijding, oppeppende middelen gebruiken, veel eten, tijd opvullen met social media.
- Daartegenover staat de bewuste Deze kan alleen plaatsvinden als je mindful opmerkt wat er gebeurt en beoordeelt of het binnen jouw macht ligt om eventueel te veranderen. Als iets niet binnen jouw macht ligt, heeft het namelijk geen zin om je er druk over te maken. Nadat je hebt beoordeeld of je een situatie kan veranderen, kun je deze met een bewuste reactie gaan beantwoorden (bijv. veranderen of accepteren). Gezonde reacties zijn bijvoorbeeld een langetermijnoplossing bedenken, om hulp vragen, sporten/bewegen, erover praten, ademruimte inlassen.
Hieronder is dit weergegeven in een stressreactieschema.
Oefenen
Door je bewust te worden van jouw stressreactie leer je om betere keuzes te maken op de lange termijn. Het gevoel van stress zal niet verdwijnen, maar je leert jezelf om op een kalmere manier te reageren. Je oefent als het ware om stress in je voordeel te gaan gebruiken door vaker aan de rechterkant van het schema te belanden. Je kunt stress dan gaan zien als een voelspriet. Hoe eerder je jouw stress signaleert, hoe gemakkelijker je de reactie kunt onderbreken. Ook wanneer je al ver in jouw stressreactie zit, helpt het nog steeds om een stapje terug te doen. Het is zelden te laat.
Bronnen
https://centrumvoormindfulness.nl
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
We hebben als mens de neiging om prettige ervaringen vast te houden en onprettige ervaringen weg te duwen. Dit gebeurt in allerlei situaties, dus ook tijdens het beoefenen van meditatie of mindfulness. Maar wanneer je bezig bent met de reactie om iets weg te duwen, ben je niet meer volledig in het hier en nu. Er zijn meer opties mogelijk dan het tegengaan van zo’n ervaring, namelijk het onderzoeken ervan. Je leert dan het verschil tussen de ervaringen wat je ermee doet, oftewel je reactie. Hiermee leer je bewuster te reageren op een ervaring.
Vrijheid door mindfulness
Stel je voor: je bent aan het mediteren en je krijgt last van jeuk. Hier kun je op verschillende manieren op reageren. Je kunt je focussen op de jeuk en krabben, maar je kan deze impuls ook uitstellen. Je kunt onderzoeken wat er dan gebeurt, en teruggaan naar je ademhaling. Merk je dat de jeuk verdwijnt? Jeuk komt en gaat, zoals alles in het leven. Nieuwsgierig naar de jeuk kijken is ook een optie, krabben is niet meer de enige mogelijkheid. Jouw idee “ik kan alleen maar krabben” blijkt onjuist en je hebt weer wat geleerd, je hebt vrijheid gewonnen. Mindfulness helpt je zoeken naar nieuwe mogelijkheden. Niet omdat die beter zijn, maar omdat je meer opties hebt. En meer opties betekent meer vrijheid.
Hindernissen
Oefenen met in het hier en nu aanwezig zijn zonder erover te oordelen is geen eenvoudige opgave. Vaak staan er dingen in de weg om je goed te focussen op het hier en nu. Binnen de mindfulness noemen we dit ook wel hindernissen. Traditioneel worden er vijf omschreven:
- Verlangen: Tijdens de meditatie komt een verlangen omhoog, bijvoorbeeld naar wat te drinken of te eten, mooie muziek of het verlangen om te stoppen.
- Afkeer: Je kunt je irriteren aan een verstoring van de meditatie of aan de stem, de woordkeuze en/of het tempo van de begeleide meditatie.
- Slaperigheid: Je merkt op dat je slaperig bent en telkens weg dommelt tijdens de meditatie, je kunt jouw aandacht moeilijk richten.
- Rusteloosheid: Je merkt dat je jouw lichaam of geest nauwelijks kunt stilhouden, gedachten vliegen alle kanten op en ledematen willen bewegen. Je kunt jouw aandacht moeilijk richten doordat er steeds gedachten tussendoor komen.
- Twijfel: Je kunt twijfelen of mindfulness wel wat voor je is, of je vraagt je af of je het wel goed doet en of de oefening wel zinvol is.
Waarschijnlijk ben je een of meer van deze hindernissen al eens tegengekomen. Deze kunnen jou belemmeren wanneer jouw automatische piloot hierop reageert. Het is belangrijk te beseffen dat je niet kiest voor de hindernissen. Je kiest niet voor een verlangen, maar je merkt op dat je dit verlangen hebt. Deze hindernissen komen niet alleen voor bij mindfulness, maar ook in je dagelijks leven. Het zijn gevoelens of gedachten die aanwezig kunnen zijn, waarbij we de gewoonte hebben ontwikkeld om hier automatisch op te reageren.
Wat kun je doen met hindernissen?
Hindernissen zijn onvermijdelijk en er automatisch op reageren beperkt je vrijheid om ermee om te gaan. Door ze te leren herkennen, creëer je ruimte om er op andere manieren mee om te gaan. Je kunt bijvoorbeeld een hindernis onderdeel laten zijn van de ervaring, zonder er direct op te reageren of er iets mee te moeten. Met deze bewuste keuze win je een stukje vrijheid. De mindfulness-oefeningen helpen jou te oefenen met hindernissen die je tegenkomt, zodat je deze op den duur ook in je dagelijks leven beter leert herkennen en er vervolgens anders mee om kan leren gaan.
Bronnen
https://centrumvoormindfulness.nl
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
Mindfulness kent een aantal basisbegrippen, de zogeheten pijlers. Deze pijlers kunnen jou helpen bij het oefenen en ontwikkelen van mindfulness. Je leest ze hieronder!
1. Niet oordelen
Dit is niet makkelijk, want als mens ben je geneigd aan alles een waarde te hangen. We vergelijken onszelf met anderen of met eerdere ervaringen. Dit oordeel krijg je vanzelf. Maar wanneer je deze krijgt, kun je niet meer open waarnemen wat er op dit moment is. Als je stilstaat bij je gevoel, ga dan eens na of je ergens een sterke mening hebt die een bepaald gevoel uitlokt. Probeer oordelen te herkennen, te accepteren en vervolgens ook los te laten.
2. Geduld
Het beoefenen van mindfulness levert geen direct resultaat op, hier is geduld voor nodig. De effecten van mindfulness zijn pas na een paar weken terug te zien in je brein. Geef jezelf de ruimte om te leren en wees geduldig als je ongeduld tegenkomt. Ga tijdens een mindfulness-oefening eerst eens na of je je gehaast voelt om de oefening te doen.
3. Eindeloos opnieuw beginnen
Omdat mindfulness gaat over je ervaring op dit moment, kun je eindeloos opnieuw beginnen. Als je wordt afgeleid, merk je dit op en begin je gewoon opnieuw met het richten van je aandacht. De oefening is niet mislukt, want afleiding hoort erbij! Je begint gewoon opnieuw.
4. Vertrouwen
Vertrouwen hebben in het oefenen van mindfulness is heel waardevol. Dit vertrouwen kun je bewust vergroten door te lezen over wat mindfulness is of door te luisteren naar inspirerende personen. Ook kun je vertrouwen in jezelf ervaren door te luisteren naar jezelf en te vertrouwen op je eigen vermogen om mindfulness te leren op jouw manier.
5. Niet streven
Tijdens het beoefenen van mindfulness heeft het geen zin om ergens naar te streven, want alles wat er nodig is, is er al. Dit is een lastige paradox, want je beoefent mindfulness waarschijnlijk omdat je er iets mee wil bereiken, bijvoorbeeld minder stress. Probeer dit te herkennen en vervolgens ook los te laten. Want wanneer je je richt op de toekomst, is het onmogelijk om je te focussen op het heden.
6. Acceptatie
Acceptatie helpt om dingen te laten zijn zoals ze op dit moment zijn. Wanneer je het lastig vindt te accepteren wat onveranderbaar is, gaat er veel energie verloren aan verzet en weerstand. Acceptatie is een actieve houding waarin je begint met de situatie te accepteren zoals deze is. Als er geen energie verloren gaat aan weerstand, kun je vaak helderder zien wat je nodig hebt. Je kunt jezelf altijd deze vraag stellen: “Als ik hier niets aan kan veranderen, waarom zou ik er dan nog energie in willen steken?”
7. Loslaten
Loslaten is niet gemakkelijk. Prettige ervaringen willen we het liefst vasthouden, maar soms is het loslaten van mindere ervaringen ook lastig. Hier zie je soms ook het oordeel weer terugkomen: “Ik vind dit fijn, dus ik wil het houden“, “Ik vind dit akelig, dus ik wil de oorzaak weten“, “Ik vind dit akelig, dus ik negeer dit“. Loslaten is echter geen manier van wegstoppen of negeren, maar het is juist een manier om er iets te laten zijn zonder er iets mee te doen. Daag jezelf uit om gedachten, sensaties, geluiden, gevoelens of gebeurtenissen te verkennen en weer los te laten.
8. Mildheid en vriendelijkheid
Het hebben van een vriendelijke houding naar jezelf en je ervaring helpt! Soms helpt het om je voor te stellen dat je iets aan het leren bent aan een klein kind, want het kan gemakkelijker zijn om vriendelijk te zijn tegen een klein kind, dan tegen jezelf als volwassene. De beste manier van omgang is met een zachte en vriendelijke houding. Misschien moet je wel 100 keer hetzelfde vertellen, of val je 100 keer in hetzelfde patroon. Je hoeft jezelf dat niet kwalijk te nemen. Met het oefenen van een vriendelijke houding ontwikkel je langzaam meer compassie voor jezelfen de mensen om je heen.
Bronnen
https://centrumvoormindfulness.nl
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
Mindfulness en meditatie worden met de dag populairder. Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van mindfulness. Mindfulness omvat oefeningen die je bewustzijn van het huidige moment kunnen vergroten. Deze oefeningen kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt.
Wat is mindfulness nu precies?
Mindfulness draait om het zijn in het hier en nu. Oftewel, leven met aandacht en focus. We zijn vaak verzonken in gedachten en denken aan alles wat we later nog moeten doen of gisteren hebben meegemaakt. Stel, je staat in de file en je hebt bijvoorbeeld gedachten als: Welke boodschappen moet ik halen? Wat is de snelste route naar huis? Ben ik op tijd om de les in de sportschool te halen? Mindfulness betekent dat je al deze gedachten laat zijn voor wat ze zijn en het huidige moment waarneemt zonder oordeel. Je kijkt naar de auto’s om je heen, de omgeving, luistert naar het geluid van de motor, voelt de hobbels in de weg, etc. Mindfulness helpt je in het moment te zijn.
Waar komt mindfulness vandaan?
Mindfulness is een westers begrip wat pas een aantal decennia bestaat. Toen wetenschappers in het westen begonnen met onderzoek doen naar meditatie, werden zij door hun collega’s niet serieus genomen. Meditatie vonden zij maar zweverig. Diezelfde groep wetenschappers heeft daarom de belangrijkste componenten uit de meditaties en filosofieën uit het oosten, zoals het Boeddhisme, samengevoegd onder de naam ‘mindfulness’.
Effecten van mindfulness
We hebben een aantal wetenschappelijk onderzochte effecten van mindfulness voor je op een rijtje gezet:
- Mindfulness vermindert stress: door mindfulness activeer je het deel van je brein waardoor je stress kunt reguleren, je kunt ontspannen en kunt herstellen. Blootstelling aan veel stress gedurende je leven kan zorgen voor een sterkere veroudering van je hersenen.
- Mindfulness is effectief tegen depressie: diverse onderzoeken en analyses tonen consistent een positief effect aan van mindfulness op depressie. Ook helpt het om terugval te voorkomen.
- Mindfulness verhoogt je aandacht, focus en werkgeheugen: onderzoek liet zien dat mensen die mindfulness beoefenen veel langer ongestoord aan taken konden werken en minder negatieve feedback gaven over deze taken.
- Mindfulness vergroot je empathie en compassie: een korte meditatie kan al invloed hebben op de delen van je brein die gelinkt zijn aan empathie en compassie.
- Mindfulness helpt bij emotieregulatie: je reageert minder emotioneel op stressvolle gebeurtenissen of beelden. Je laat je minder leiden door je emoties, terwijl de emoties er wel zijn.
- Mindfulness kan helpen bij angst en piekeren: het regelmatig beoefenen van mindfulness kan ervoor zorgen dat je beter kunt omgaan met angst, onzekerheid en piekeren. Dit effect wordt echter niet in alle onderzoeken aangetoond.
- Mindfulness vergroot je creativiteit: het vergroot je probleemoplossend-vermogen waardoor je alledaagse problemen op een creatieve manier kunt oplossen.
- Mindfulness kan helpen bij relaties: door mindfulness heb je meer empathie, betere impulscontrole en betere emotieregulatie, wat kan bijdragen aan een betere relatie. Er is meer wetenschappelijk onderzoek nodig om dit te bevestigen.
- Mindfulness helpt bij omgaan met pijn: mensen die mindfulness beoefenen hebben een hogere pijngrens dan mensen die dit niet doen.
- Mindfulness verbetert je beslissingen: door mindfulness creëer je een ruimte tussen de impuls die je ontvangt en je reactie daarop, waardoor je kunt nadenken over je reactie. Je laat je minder snel meeslepen door je impulsen.
Waar kun je op letten?
Naast het benoemen van positieve effecten en voordelen, is het ook belangrijk om kritisch te blijven. Daarom benoemen we tevens waar je op kan letten wanneer je met mindfulness aan de slag gaat.
- Het is goed om erop te letten dat je mindfulness niet voor de verkeerde redenen doet, of irreële verwachtingen hebt over de helende effecten van meditatie. Als je hoge verwachtingen hebt, kun je je na een meditatie ook slechter voelen dan vóór de meditatie omdat de effecten je teleur kunnen stellen.
- Een mindfulness-meditatie kan een vervelende situatie, een uitputtende baan of een ongezonde relatie niet veranderen. Wanneer je focust op de sombere gedachten die je tijdens jouw meditatie observeert, kun je dieper wegzakken in de inhoud van die gedachten, waardoor je de somberheid juist in de hand kan werken. Wees hierop alert.
- Besef je dat niks goed is voor iedereen. Waar het een positief effect heeft op de een, kan het een averechts effect hebben op de ander. Kijk wat mindfulness doet voor jou en doe wat goed voelt. Mindfulness is heel breed, dus bepaal voor jezelf wat wel en wat niet helpt.
Wil je weten hoe mindfulness precies werkt in je lichaam? Lees dan dit artikel.
Bronnen
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
https://ftp.science.ru.nl/CSI/CompMath.Found/BrittaHolzel_LWS.pdf
https://www.trainingsbureauvoormindfulness.nl/mindfulness-op-je-brein-positief-effect/
https://www.vmbn.nl/wat-is-mindfulness/onderzoek/
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology.
https://www.mindfulme.be/veerkracht.html
https://niceday.app/hoe-werkt-mindfulness/
https://growingmindfulness.nl/pas-op-voor-de-5-gevaren-van-meditatie/
Met het oefenen van je aandacht, merk je al gauw hoe vaak je handelen wordt beïnvloed door bepaalde ideeën die je hebt. Een beeld, zin of geluid kan al direct je automatische piloot activeren. Je geest is altijd in beweging en raakt steeds afgeleid door automatische reacties; emoties, meningen, gedachten, oordelen, verlangens, herinneringen, noem maar op! Door te oefenen in het richten van jouw aandacht leer je meer over jouw manier van waarnemen en denken, maar ook over hoe dat jouw acties en reacties beïnvloedt.
Oefening
Jouw ademhaling is een handig instrument om je in het nu te brengen en je aandacht te sturen. Jouw ademhaling is namelijk altijd aanwezig en daarom kun je hem altijd en overal gebruiken. Het is dan ook een veilig punt om steeds naar terug te keren. Op zo’n moment kun je je afvragen: hoe is het nu met mij, op dit moment, en hoe is het met mijn ademhaling?
Een oefening die je hierbij kan helpen is de ‘drie minuten ademruimte’. Deze oefening doe je het liefst staand of zittend op een rustige plek en met je ogen dicht. Hij bestaat uit drie stappen:
- Stuur je aandacht naar jouw ervaringen op dit moment: wat ervaar je nu, welke gedachten heb je, hoe voel je je op dit moment, hoe voelt je lichaam? Je neemt dus alleen waar, maar je verandert er niets aan.
- Stuur je aandacht naar je adembeweging: volg iedere in- en uitademing en blijf jouw ademhaling als centraal punt gebruiken.
- Breid langzaam je aandacht uit: stuur je aandacht naar het voelen en ervaren van jouw lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsexpressie. Open vervolgens weer je ogen en voel wat de oefening met je heeft gedaan. Wat merk je op?
Je kunt deze stappen zelf doorlopen met je ogen dicht of met audiobegeleiding de drie minuten ademruimte oefening doen. Kies wat jij fijn vindt.
Audiobegeleiding:
“Breath is the link between mind and body”
– Dan Brule
Bronnen
https://centrumvoormindfulness.nl
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/mindfulness-uitleg/
https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/
https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wetenschappelijk-bewezen-voordelen-van-mindfulness/
Er zijn verschillende manieren of strategieën om met problemen, emoties of stressvolle situaties om te gaan. Er is er niet één juiste manier; hoe je reageert hangt vaak van de situatie af. We kunnen zeven strategieën voor emotieregulatie (coping) onderscheiden:
- Actief aanpakken; direct ingrijpen als er moeilijkheden zijn
- Palliatieve reactie; ongezond eten, roken of drinken
- Vermijden; moeilijke situaties uit de weg gaan
- Sociale steun zoeken; je zorgen met iemand delen
- Passief reactiepatroon; niets doen en je volledig afzonderen van anderen
- Expressie van emoties; je emoties actief laten blijken
- Geruststellende gedachten; je bedenken dat na regen zonneschijn komt
Passief of actief
Emotieregulatie of coping kan actief of passief zijn. Dat wil zeggen: pak je het probleem aan of wacht je af tot het opgelost wordt? Daarnaast kan emotieregulatie emotiegericht of probleemgericht zijn. Als je emotiegericht bent, kijk je naar wat het probleem emotioneel met jou doet. Als je probleemgericht bent, kijk je alleen naar het feitelijke probleem.
Gedrag
Hieronder vind je een tabel waarin onderscheid wordt gemaakt tussen de emotieregulatiestijlen actief, passief, emotiegericht en probleemgericht. De zeven stijlen die hierboven zijn beschreven staan tevens ingevuld. Daaronder staat het bijbehorende gedrag. Als je de verschillende stijlen bekijkt, zal je merken dat je ze allemaal wel eens toepast, maar dat er één waarschijnlijk jouw voorkeur heeft. Dit is de emotieregulatiestijl die het meest bij jouw persoonlijkheid past.
| Actief | Passief | |
| Emotiegericht | Sociale steun zoeken
Expressie van emoties Geruststellende gedachten ● Positieve betekenis geven aan wat je overkomt ● Lichaamsbeweging (wandelen) ● Acceptatie van wat je niet kan veranderen ● Emotionele steun zoeken |
Palliatieve reactie
Passief reactiepatroon ● Alcohol drinken, roken, ongezond eten ● Jezelf de schuld geven van de situatie ● Je richten op je eigen tekortkomingen ● Vijandig opstellen naar anderen, anderen de schuld geven |
| Probleemgericht | Actief aanpakken
● Plan van aanpak maken en volgen ● Praktische steun zoeken bij anderen ● Informatie opzoeken om het probleem op te lossen |
Vermijden
● Ontkennen van het probleem ● Vermijden van het probleem ● Piekeren ● Wachten tot het vanzelf opgelost is |
Gevolgen van jouw emotieregulatiestijl
Omdat iedereen een bepaalde voorkeursstijl heeft, gaan mensen met verschillende emotieregulatie strategieën dus ook anders om met emoties en problemen. Hierdoor ervaren zij dan ook andere gevolgen. Wanneer je merkt dat je vaak hetzelfde doet, maar dit niet de gewenste gevolgen heeft, kan je gaan oefenen met het aanpassen van je emotieregulatie. Dit kun je namelijk gewoon leren! In het volgende artikel kun je een voorbeeld lezen van hoe Alina met een probleem om gaat. Vervolgens kun je erna lezen wat je kunt doen om zelf met jouw emotieregulatie aan de slag te gaan.
Bronnen
https://bsw.ugent.be/VVGP/UCL.pdf
https://encyclopedie.medicinfo.nl/coping/966cc4d99db44e84b4063a8eaa8e639f
https://mentaalbeter.nl/artikelen/copingstijlen-hoe-ga-jij-met-stress-om/
In het vorige artikel heb je kunnen lezen welke emotieregulatiestrategieën er zijn. Hieronder geven we een voorbeeldsituatie waarin we de strategieën van Alina gaan uitpluizen. In het volgende artikel krijg je de opdracht om dat eens met een van jouw eigen situaties te doen.
Voorbeeldsituatie
Alina zit midden in haar tentamenweek, ze heeft over twee dagen een belangrijk tentamen. Ze maakt zich zorgen over de tijd die ze nog heeft om zich goed voor te kunnen bereiden. Als ze dit tentamen niet haalt, bestaat er een kans dat ze niet door kan naar het volgende studiejaar. Alina raakt hier zo van in de stress dat ze haar telefoon in een hoek gooit en uit het zicht van haar studieboeken in haar eentje Netflix gaat kijken, terwijl ze ondertussen een reep chocola en een grote zak chips opeet.
Alina gaat op de volgende manier met haar probleem om:
- Vermijden: Doordat ze haar studieboeken uit het zicht houdt en gaat Netflixen, ontwijkt ze de situatie waarin ze eigenlijk moet studeren.
- Palliatieve reactie: Door het Netflixen kan ze op korte termijn wat meer ontspannen.
- Palliatieve reactie: Door een reep chocola en een grote zak chips te eten stelt ze zichzelf gerust.
- Passief reactiepatroon: Ze gooit haar telefoon in een hoek, waardoor niemand haar kan bereiken en haar eraan kan herinneren dat ze een tentamen heeft.
| Actief | Passief | |
| Emotiegericht | – | Chocola en chips eten |
| Probleemgericht | – | Netflix kijken
Telefoon weg doen Studieboeken uit het zicht houden |
De manier waarop Alina in deze situatie met haar probleem omgaat, heeft waarschijnlijk niet de meest positieve uitkomst. Ze heeft namelijk niet geleerd voor haar tentamen en de kans dat zij haar tentamen niet haalt en niet door kan naar het volgende studiejaar is alleen maar groter geworden. Wat zou zij anders kunnen doen in zo’n situatie?
Alternatieve situatie
Alina zit midden in haar tentamenweek, ze heeft over twee dagen een belangrijk tentamen. Ze maakt zich zorgen over de tijd die ze nog heeft om zich goed voor te kunnen bereiden. Als ze dit tentamen niet haalt, bestaat er een kans dat ze niet door kan naar het volgende studiejaar. Alina raakt hier erg van in de stress. Zij gaat een klein rondje wandelen en belt haar beste vriendin Hanna – die dezelfde studie doet – om haar hart te luchten en te vragen hoe zij het studeren voor dit tentamen aanpakt. Hanna geeft als tip om een planning te maken voor het studeren. Na het bellen voelt Alina zich nog steeds gespannen, maar maakt ze een plan van aanpak. Zij accepteert dat zij hard moet studeren om het tentamen te halen, maar dat ze daarna lange tijd vakantie heeft. Ze pakt een grote reep chocola en beloont zichzelf na elk half uur met een stukje pure chocola.
- Actief aanpakken: Door haar vriendin te bellen krijgt ze handig advies om te studeren.
- Palliatieve reactie: Na een wandeling voelt ze zich wat meer ontspannen.
- Palliatieve reactie: Door de chocola nu ook te gebruiken als motivatie heeft ze hier meer aan.
- Sociale steun zoeken: Door haar vriendin te bellen kan ze ook even haar hart luchten.
- Expressie van emoties: Met het telefoongesprek kan ze ook haar emoties uiten, wat oplucht.
- Actief aanpakken: Door een plan van aanpak te maken tackelt ze het probleem heel praktisch en effectief.
- Geruststellende gedachten: Het geeft wat kalmte om te bedenken dat zij na het tentamen een lange tijd vakantie heeft.
| Actief | Passief | |
| Emotiegericht | Rondje wandelen
Emotionele steun zoeken bij Hanna Acceptatie van situatie |
Chocola eten |
| Probleemgericht | Plan van aanpak maken
Praktische steun zoeken bij Hanna |
In de alternatieve situatie is de kans groter dat het gedrag van Alina positieve gevolgen heeft, zij heeft namelijk kunnen studeren voor het tentamen. Haar stress heeft zij met behulp van een actieve coping omgezet tot helpend gedrag. Zie je dat het verschil voornamelijk zit in het aantal actieve gedragingen vergeleken met passieve gedragingen? In het volgende artikel kun je nu zelf aan de slag gaan!
Bronnen
https://bsw.ugent.be/VVGP/UCL.pdf
https://encyclopedie.medicinfo.nl/coping/966cc4d99db44e84b4063a8eaa8e639f
https://mentaalbeter.nl/artikelen/copingstijlen-hoe-ga-jij-met-stress-om/
