Schaamte en schuld zijn gevoelens die veel voorkomen bij mensen met een burn-out. Je kunt je bijvoorbeeld schamen voor je klachten of je schuldig voelen tegenover je werkgever of collega’s wanneer dingen niet meer lukken. Wat schaamte en schuld zijn en in hoeverre deze een rol spelen bij een burn-out leggen we hier uit.

 

Schaamte

Schaamte is een emotie die je kunt ervaren wanneer je het gevoel hebt dat je in verlegenheid wordt gebracht. Het is een globale negatieve zelfevaluatie. Wanneer je je voor iets schaamt, bijvoorbeeld je burn-out in z’n geheel of bepaalde symptomen die je ervaart, is de kans groter dat je hier minder snel over praat of je klachten verbergt.

Op het moment dat je vanwege schaamte je klachten verbergt, zullen anderen niet doorhebben dat het eigenlijk niet goed met je gaat. Ze kunnen je daarom niet helpen wanneer je dat eigenlijk nodig hebt. Bijvoorbeeld: je voelt je overspoeld door taken en je bent hierdoor het overzicht kwijt. Daarnaast heb je te maken met naderende deadlines en je hebt geen idee hoe je deze gaat halen. Wanneer jij niet praat over jouw situatie omdat jouw schaamtegevoel overheerst, zullen je collega’s minder snel hulp aanbieden of polsen hoe het met je gaat dan wanneer ze wel op de hoogte zijn van jouw situatie. Gevoelens van schaamte zorgen er dus eigenlijk voor dat je klachten in stand worden gehouden of dat ze zelfs kunnen toenemen.

Schaamte (ongezonde situatie)

Schaamte (gezonde situatie)

Schuld

Onder schuldgevoel verstaan we het onaangename gevoel dat ontstaat zodra je iets wel of niet hebt gedaan, bijvoorbeeld wanneer je denkt dat je een morele standaard hebt geschonden. Bij schuld gaat het om een negatieve beoordeling van specifiek gedrag.

Wanneer je je schuldig voelt, kan dit je automatisch sterker motiveren om de band met anderen te verbeteren/versterken, waarmee je opnieuw je toewijding en gevoel voor verantwoordelijkheid laat zien. Maar buitensporige of overdreven niveaus van schuld kunnen storend zijn en, in sommige gevallen, psychische en lichamelijke klachten veroorzaken.

 

Schuldgevoelens op de werkvloer

Schuldgevoelens ontstaan vaak nadat je negatieve gedachten over jezelf of anderen hebt of nadat je anderen negatief hebt behandeld. Sommige mensen zien hun gedrag als directe afspiegeling van hun eigen (afwijkende) functioneren en zien andere factoren die daar ook invloed op kunnen hebben (zoals omstandigheden) niet. Hierdoor geven ze zichzelf de schuld, omdat ze denken hun werk niet goed te doen. Als gevolg hiervan ontwikkelen ze gevoelens van mislukking en verlies van eigenwaarde. Bijvoorbeeld: een collega heeft thuis problemen en reageert daarom kortaf, maar jij betrekt haar reactie negatief op jezelf waardoor jouw eigenwaarde afneemt.

Ook kun je bij buitensporige gevoelens van schuld het gevoel hebben dat je bij anderen tekortschiet en ze niet warm genoeg behandelt. Dit kan ervoor zorgen dat je je interesse in anderen overdreven wil bevestigen. Je gaat dan overcompenseren, wat je vatbaarder maakt voor het ontwikkelen van een burn-out.

Des te meer schuldgevoelens je ervaart, des te groter de kans op een burn-out. Je gaat meer je best doen en overcompenseren. Dat vergt hard werken en zorgt ervoor dat je energie verliest.

Schuld (ongezonde situatie)

Schuld (gezonde situatie)

 

Bronnen:

  • Baumeister, R. F., Stillwell, A. M., & Heatherton, T. F. (1994). Guilt: an interpersonal approach. Psychological bulletin, 115(2), 243.
  • Maslach, C., & Jackson, S. E. (1985). The role of sex and family variables in burnout. Sex roles, 12(7-8), 837-851.
  • Olivares‐Faúndez, V. E., Gil‐Monte, P. R., & Figueiredo‐Ferraz, H. (2014). The mediating role of feelings of guilt in the relationship between burnout and the consumption of tobacco and alcohol. Japanese Psychological Research, 56(4), 340-348.
  • Pineles, S. L., Street, A. E., & Koenen, K. C. (2006). The differential relationships of shame–proneness and guilt–proneness to psychological and somatization symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology, 25(6), 688-704.
  • Price, D. M., & Murphy, P. A. (1984). Staff burnout in the perspective of grief theory. Death education, 8(1), 47-58.
  • Rabasa, B., Figueiredo-Ferraz, H., Gil-Monte, P. R., & Llorca-Pellicer, M. (2016). The role of guilt in the relationship between teacher’s job burnout syndrome and the inclination toward absenteeism. Revista de Psicodidáctica, 21(1), 103-119.
  • Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Rev. Psychol., 58, 345-372.

 

 

Communicatie bestaat al sinds de prehistorie. Het is een manier om verbonden te zijn met een ander en het ondersteunt het vermogen om elkaar te begrijpen. Goed communiceren is echter een vaardigheid en kan door verschillende redenen ook wel eens misgaan. Structurele miscommunicatie kan leiden tot conflicten. Om een conflict goed op te kunnen lossen, kan het helpen om te begrijpen hoe communicatie werkt en wat er mis kan gaan. Dat kun je hieronder zien in het Communication Cycle Model.

Communicatiemodel

 

Welke elementen zijn belangrijk?

Bij 1-op-1 communicatie zijn er een aantal vaste elementen: 

  • Je hebt de zender. Dat is degene die de boodschap wilt overbrengen. 
  • Om een boodschap over te brengen, moet je deze eerst encoderen. Encoderen is het proces waar je de boodschap maakt. Je denkt bijvoorbeeld na over je woordkeuze. 
  • Wanneer je jouw boodschap hebt geformuleerd, kies je een medium. Het medium is de wijze waarop een boodschap wordt overgebracht (bijv. spraak, handgebaren of een chatbericht). 
  • Vervolgens moet je de boodschap ook weer decoderen. Dit is het proces waar je de boodschap ontcijfert. Iemand moet bijvoorbeeld dezelfde taal kunnen begrijpen. 
  • Uiteindelijk komt de boodschap bij de ontvanger. Dat is degene die de boodschap binnenkrijgt en verwerkt. 
  • De ontvanger zal vervolgens een reactie geven op de verzonden boodschap. Dat noemen we feedback.

Als communicatie goed verloopt, zal de ontvanger de feedback geven die je verwacht. Het betekent dat de inhoud goed is overgekomen. Wanneer dat niet het geval is, is er in het proces iets niet goed gegaan. Je kunt dan spreken van ruis. Ruis bestaat uit 1 of meerdere factoren die invloed hebben op de communicatie. Bijvoorbeeld een slechte telefoonverbinding, een drukke menigte, vuurwerk, gehoorklachten of luide muziek. Maar ook overlopende emoties, het gebruik van scheldwoorden, schreeuwen, onbegrip, persoonlijk aanvallen of iets anders zeggen dan je bedoelt zijn voorbeelden van factoren die goede communicatie belemmeren.

Tips

Wanneer communicatie moeilijk verloopt, kan het helpen om ruis te identificeren. Als eenmaal duidelijk is wat het goed overbrengen van jouw boodschap belemmert, kun je deze ruis bespreekbaar maken en samen kijken hoe je op een andere manier kunt communiceren. Hieronder kun je nog een aantal tips lezen:

  • Probeer een gepaste locatie te kiezen. Praat een meningsverschil dus niet op een druk feestje uit, maar kies een rustige omgeving.
  • Bedenk hoe je respectvol met elkaar kunt praten. Schreeuwen, schelden of verwijten maken zal juist meer weerstand geven.
  • Probeer het doel van het gesprek duidelijk te maken. Wil je samen iets oplossen? Wil je alleen even je gevoel kwijt? Wil je de mening van de ander horen? Als het doel duidelijk is, kun je daar ook samen naartoe werken.
  • Probeer elkaar tijd en ruimte te geven. Soms kun je iets niet in 1 gesprek oplossen. Bijvoorbeeld als emoties de overhand nemen en je het gesprek beter even kunt pauzeren.

Bronnen

Waarom sommigen mensen psychische problemen ontwikkelen en anderen niet is niet altijd even duidelijk. We weten dat hier niet één enkele oorzaak aan vooraf gaat. Het is namelijk een samenspel van diverse risicofactoren en beschermende factoren op lichamelijk, geestelijk en sociaal gebied. Al deze factoren samen vormen het Biopsychosociale model. Deze is hieronder weergegeven.

Biologische factoren

Biologische factoren zijn factoren die met het lichaam te maken hebben, bijvoorbeeld je genetische aanleg. Zo kun je aanleg hebben om heel lang te worden, maar je kunt ook aanleg hebben om sneller depressieve klachten te ontwikkelen. Andere biologische factoren zijn: stress bij je moeder tijdens de zwangerschap, lichamelijke ziekten, geslacht, algehele conditie, alcohol- en drugsgebruik en voeding. Op sommige factoren heb je geen invloed, maar op anderen wel. Probeer bijvoorbeeld bewust gezonder te eten en je alcoholgebruik te verminderen. 

Psychologische factoren

Psychologische factoren liggen in je persoonlijkheid en denkgewoonten. Deze kunnen genetisch bepaald zijn (dus een biologische factor), maar ook aangeleerd (psychologische factor) gedurende jouw leven. Bijvoorbeeld perfectionisme, het stellen van hoge eisen, onzekerheid of behoefte aan veel bevestiging van anderen zijn risicofactoren die de kans op het ontwikkelen van psychische problemen vergroten. Andere factoren zoals stressbestendigheid, weerbaarheid en zelfvertrouwen zijn juist belangrijke beschermende factoren, welke kunnen helpen om psychische problemen te voorkomen.

Sociale factoren

Sociale factoren zijn factoren die met je omgeving te maken hebben, bijvoorbeeld het gezin waarin je opgroeit, je huidige woon- en werkomgeving of de vrienden die je hebt. Risicofactoren zijn dan bijvoorbeeld emotionele verwaarlozing tijdens je jeugd, een hoge werkdruk of stressvolle baan, moeilijkheden op werk, extreme eenzaamheid of conflicten. Beschermende factoren zijn een goede hechtingsband met je ouders en sociale steun van vrienden. 

Kwetsbaarheid

Biologische, psychologische en sociale risico- en beschermfactoren gecombineerd bepalen hoe kwetsbaar je bent voor het ontwikkelen van psychische problemen. Dit betekent echter niet dat iedereen die kwetsbaar is ook daadwerkelijk psychische problemen ontwikkelt! Vaak is er een trigger nodig, zoals een ingrijpende levensgebeurtenis. Denk hierbij aan het overlijden van een familielid of een scheiding, maar ook een gevangenisstraf, een huwelijk, zwangerschap of veranderen van werk of school zijn factoren die van invloed kunnen zijn.

Beschermende factoren versterken

Om de kans op psychische problemen te verkleinen, is het van belang om jouw risicofactoren en beschermende factoren te kennen. Jouw risicofactoren kun je dan waar mogelijk verkleinen en jouw beschermende factoren juist ontwikkelen en versterken, bijvoorbeeld: zorg ervoor dat je een gezonde leefstijl hebt, voldoende zelfvertrouwen hebt, stressbestendigheid verbeterd, op een goede manier met problemen omgaat (coping) en sociale contacten onderhoudt. Samen met je behandelaar kun je werken aan het vergroten en versterken van deze beschermende factoren.

 

Bronnen:

Het Cognitieve Model van de Amerikaanse therapeut Beck is een model dat er vanuit gaat dat psychische klachten ontstaan door de manier waarop informatie geselecteerd, geïnterpreteerd en verwerkt wordt. De therapievorm cognitieve gedragstherapie (CGT) is gebaseerd op dit model. Dit model wordt al vroeg in je leven gevormd en wordt door allerlei factoren beïnvloed.

Hieronder zie je het cognitieve model ingevuld aan de hand van een voorbeeld:

Het cognitieve model

Het model beschrijft de volgende elementen:

Ervaringen: Dit zijn momenten uit het verleden die voor jou persoonlijk betekenisvol geweest zijn. Denk bijvoorbeeld aan een periode waarin je gepest werd en werd uitgelachen voor de klas. 

Opvattingen:

  • Kernopvattingen zijn opvattingen over hoe je jezelf of anderen ziet en hoe je naar de wereld of toekomst kijkt.
  • Conditionele opvattingen zijn opvattingen met een ‘als… dan’-karakter. Als A gebeurt, dan gebeurt B ook. 
  • Instrumentele opvattingen kun je zien als leefregels. Het zijn iemands  belangrijkste waarden. 
  • Attitudes liggen het minst diep. Het is vaak een bepaalde houding tegenover een situatie, zoals ‘het is verschrikkelijk om voor een groep te spreken’ of het idee dat je je mannelijker moet gedragen op een voetbalclub. 

Strategie: Als reactie op bovenstaande ervaringen en opvattingen ontwikkel je manieren om hiermee om te gaan. Iemand heeft zich bijvoorbeeld aangeleerd om altijd heel hard te werken om niet bekritiseerd te worden. Dit versterkt weer de opvattingen, omdat je jezelf bijvoorbeeld aanleert dat als je maar hard genoeg werkt, kritiek uitblijft.

Kritieke gebeurtenis(sen): Dit zijn situaties die jij lastig vindt en jouw aangeleerde patronen activeren. Of situaties waarin het niet meer lukt om jouw strategieën toe te passen. (Hard werken lukt bijvoorbeeld niet als je ziek bent.)

Activatie niet-helpende opvattingen: Bij zo’n gebeurtenis wordt een bepaald schema van opvattingen geactiveerd. Indien deze niet helpend zijn, activeren ze een negatieve vicieuze cirkel van automatische gedachten, gevoel en gedrag en lichamelijke reacties. Deze vicieuze cirkel kun je gaan doorbreken met behulp van CGT. 

 

 

Bronnen: 

Ten Broeke, van der Heiden, Meijer & Hamelink, Cognitieve Therapie de basisvaardigheden, 2008.

Beck, A.T. (1987). Cognitive models of depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 1, 5-37.

Metacognitieve Therapie is een vorm van Cognitieve Gedragstherapie die speciaal is ontwikkeld voor de behandeling van een gegeneraliseerde angststoornis (GAS) oftewel een piekerstoornis. Het uitgangspunt van deze therapie is dat er niet-helpende opvattingen over het piekeren zijn die de angstklachten in stand houden. Deze opvattingen worden ook wel metacognities genoemd. Zo’n opvatting kan zowel positief als negatief zijn. Bijvoorbeeld: “Piekeren helpt mij goed voorbereid te zijn.”. Maar ook: “Als ik niet stop met piekeren, dan word ik gek!”

Wanneer je vervolgens gaat piekeren over de negatieve opvattingen van het piekeren, wordt dat ook wel metapiekeren genoemd. Oftewel piekeren over het piekeren. Bijvoorbeeld: “Ik moet nu echt stoppen met piekeren, want ik kan niet slapen en dan blijf ik moe!” of “Door dat piekeren draai ik door!”.

Metacognities en metapiekeren liggen samen aan de basis van een gegeneraliseerde angststoornis, omdat ze resulteren in een toename van angst en zorgen. 

De behandeling

Bij metacognitieve therapie ligt de focus op het onderzoeken en het uitdagen of veranderen van metacognities. Het doel hiervan is om de opvattingen over het piekeren kritisch onder de loep te kunnen nemen, en jezelf uit te nodigen om op een andere – meer genuanceerde – manier tegen het piekeren aan te kijken. Tijdens de behandeling ga je op zoek naar metacognities die mogelijk niet helpend zijn en leer je diverse technieken om hiermee om te gaan. Hierbij kun je denken aan cognitieve technieken om gedachten te veranderen of gedragstechnieken om gedachten te toetsen in het dagelijks leven. In de behandeling wordt het volgende model als leidraad gebruikt:

Metacognitieve therapie

 

 

Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Wil je liever naar dit artikel luisteren in plaats van lezen? Klik hieronder op play en wij lezen het je voor.

 

De negatieve cirkel

Jouw gevoel heeft invloed op je gedrag. Als je je somber voelt, heb je minder zin om iets te doen, waardoor je vaak ook minder onderneemt (en de activiteiten die je wel nog doet, zijn vaak de verplichtingen of de minder plezierige activiteiten). Als je minder doet, kun je je schuldig voelen of minder voldoening ervaren over wat je hebt gedaan, waardoor het sombere gevoel versterkt wordt. Je zit dan als het ware in een vicieuze cirkel, welke er zo uit ziet: 

Vicieuze gedragscirkel depressie

Om ervoor te zorgen dat jij je minder somber gaat voelen, is het belangrijk deze negatieve cirkel te doorbreken.

De positieve cirkel

Je kunt de negatieve cirkel gaan doorbreken door het geleidelijk uitbreiden van plezierige of ontspannen activiteiten, zodat je weer meer voldoening kan gaan ervaren en je je minder somber voelt. Dit heet gedragsactivatie. Je zult dan vervolgens weer meer zin krijgen om activiteiten te ondernemen, waardoor je meer gaat doen. Je komt hierdoor in een positieve cirkel terecht en dat zorgt ervoor dat je je beter voelt. Deze positieve vicieuze cirkel ziet er zo uit: 

Positieve vicieuze gedragscirkel depressie

Bron

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Tijdens jouw herstel is het belangrijk om een doel voor ogen te hebben. Daar kun je vervolgens samen met jouw behandelaar de behandeling op richten. Doelen maken concreet waar jij aan wilt werken, ze geven richting aan jouw herstel, ze maken je voortgang inzichtelijk en ze helpen je te weten wanneer je behandeling afgerond kan worden. Dit kan jou helpen energie te geven om door te gaan, het vergroot je doorzettingsvermogen en je creativiteit om je doelen te behalen ondanks moeilijke omstandigheden die zich onderweg ongetwijfeld zullen voordoen. 

Beantwoord de volgende vragen eens voor jezelf: 

  • Wanneer ben jij voldoende hersteld of gegroeid?
  • Wanneer is de behandeling voor jou geslaagd?
  • Wat wil je weer kunnen/doen wat je nu niet kunt?
  • Waaraan zou je partner/beste vriend/ouder/collega merken dat er iets bij je is veranderd?

De SMART methode

Het gedetailleerd uitwerken van doelen kan volgens de SMART methode. Deze methode helpt jou om je doelen heel concreet te maken, dit ondersteunt jou op de weg naar het behalen van jouw doel. Je kan je doelen SMART maken aan de hand van de volgende stappen:

SMART

S – Specifiek: Omschrijf het doel duidelijk en concreet. Wees specifiek. Het moet een waarneembare actie, gedrag of resultaat beschrijven.

M – Meetbaar: Maak jouw doel meetbaar door er een waarde aan toe te kennen. Aan de hand van dit getal kun je bepalen of jouw doel behaald is. 

A – Acceptabel: Accepteer je jouw eigen doel? Je moet het zelf willen bereiken, anders is verandering lastig. Het doel kan jou energie geven en je in de actiemodus zetten. Formuleer je doel positief (ik wil wel, i.p.v. ik wil niet).

R – Realistisch: Maak jouw doel haalbaar! Is het realistisch om jouw doel te behalen? Heb je daar voldoende middelen of tijd voor? 

T – Tijdgebonden: Noteer wanneer jouw doel is bereikt. Wanneer start je en wanneer ben je klaar? Dit geeft je grip en een stip op de horizon. 

Voorbeeld van een SMART doel

Stel: je voelt je somber en wilt je minder eenzaam voelen. Dan kan je zelf als doel stellen dat je weer actiever wil worden en je vrienden meer wil opzoeken. Je kan dit doel op de volgende manier SMART maken:

“Ik zou graag mijn vrienden weer willen ontmoeten (specifiek), minstens één keer per week (meetbaar en realistisch), tegen het einde van het jaar (tijdgebonden en acceptabel)”

Dit doel is tastbaar, je weet wat je moet doen en wanneer je het wil behalen. Het laat concrete stappen en acties zien zodat je jouw doelen kunt realiseren. Dit creëert duidelijkheid, focus en motivatie. 

Wat bijvoorbeeld geen SMART doelen zijn in deze situatie: “Ik zou meer willen socializen”, “Ik wil me niet meer zoveel terugtrekken”, “Ik moet vaker de deur uit”, “Ik wil mijn vrienden meer zien want ik ben eenzaam”. Zie je het verschil?

Motiveert jouw doel je?

Het is belangrijk dat jouw doel je intrinsiek motiveert, dus dat de motivatie om het doel te bereiken vanuit jezelf komt. Therapie is namelijk hard werken, en als je gemotiveerd bent om hieraan te werken, is de kans dat je jouw doelen behaalt groter! Ga jij echt voor dit doel? Pas het zo nodig nog een beetje aan totdat het doel goed voelt en je gemotiveerd aan de slag kan. 

Schrijf je doel op en zie jouw doel letterlijk voor ogen

Het visualiseren van jouw doelen zorgt ervoor dat je jouw doelen letterlijk voor je ziet en daar naartoe kan werken.
 Ook kun je altijd even teruglezen als herinnering en opnieuw de focus van jouw doel krijgen.
Schrijf jouw doelen zo concreet en gedetailleerd mogelijk op. Hoe meer details je opschrijft, hoe zichtbaarder het wordt. Jouw doelen kunnen zelfs doordringen in het onderbewustzijn van je hersenen, waardoor je er niet alleen bewust maar ook onbewust mee bezig bent.

Meer doen dan alleen opschrijven

Jouw doel voor ogen zien kan natuurlijk op meer manieren dan het op te schrijven en te lezen. Je kunt jouw doel ook visualiseren aan de hand van een tekening, schilderij, diagram, moodboard, illustratie, kunstwerk of iets anders wat bij jou past. Je mag creatief zijn.
Zorg er vervolgens voor dat jouw creatie in het zicht is op een plek waar je vaak komt, zodat je herinnerd wordt aan jouw reis en jouw doel. 

Doel behaald?

Wanneer jouw doel behaald is en je voldoende tools in je rugzak hebt, kun je vanaf dat moment zelfstandig verder met overige (kleinere) doelen. Ook al sluit jouw behandeling af, jouw groei gaat daarna door.

Aan de slag

Noteer jouw doelen ergens waar ze voor jou makkelijk te zien zijn en ga vervolgens aan de slag. Succes met jouw herstel.

Bronnen

https://www.desteven.nl/leerdoelen/smart-leerdoelen

https://hetnlpinstituut.nl/kracht-van-visualisatie

https://docplayer.nl/108349135-Beter-sneller-en-goedkoper-behandelen-kan-dat-een-bespiegeling-met-enkele-empirische-momenten-over-doelgericht-behandelen.html

Het systeem (partner, gezinsleden of andere naasten) kunnen de zorg voor iemand met een depressie als belastend en zwaar ervaren. De zorg vraagt tijd en energie. Om die reden is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Overbelasting kun je voorkomen door zelf genoeg leuke en ontspannende dingen te blijven doen en contact te houden met goede familie en vrienden waar jij zelf je hart kunt luchten. Daarnaast worden er ook trainingen en support groepen georganiseerd voor naasten. Dat lees je verderop.

Wat is een depressie?

Een depressie heeft als hoofdkenmerken een sombere stemming, lusteloosheid, een verlies van interesses of een onvermogen om ergens van te genieten. Deze klachten moeten tenminste 2 weken aanwezig zijn. Er kunnen veel verschillende psychische en lichamelijke klachten aanwezig zijn. Lees hier verder voor meer informatie over een depressie.

Wat kun je doen als je naaste last heeft van een depressie?

  • Ga in gesprek met je naaste aan en bied een luisterend oor. Steun zonder te oordelen. Het laat zien dat je betrokken en begripvol bent en dat diegene bij je terecht kan.
  • Door hulp aan te bieden op de gebieden waar iemand moeite mee heeft, kun je een waardevolle steun zijn. Als iemand het bijvoorbeeld lastig vindt om boodschappen te doen, kan je aanbieden om het samen te doen. Pas wel op dat je niet alles overneemt. Daarmee kan je onbedoeld en onbewust de klachten in stand houden.
  • Het kan voor jou en je naaste helpend zijn om eens mee te gaan naar gesprekken met de huisarts of psycholoog. Je kunt iemand steunen door mee te gaan als hij/zij daar behoefte aan heeft.
  • Voor mensen met een depressie is een dagstructuur erg belangrijk. Je kunt bijvoorbeeld meedenken bij het maken van een dagstructuur.
  • Er worden supportgroepen voor naasten van mensen met een depressie georganiseerd via de depressie vereniging. 
  • Lees meer over een depressie zodat je beter kunt begrijpen wat iemand doormaakt. Informatie kun je vinden in de Stemmingsklachten bibliotheek van NiceDay, op de website van MIND of Thuisarts. 
  • Ben je op zoek naar hulp of ondersteuning om jouw naaste beter te begrijpen? Neem eens een kijkje op de website van Stichting Naastentraining. Zij helpen mensen kosteloos en belangeloos om de mentale aandoening van hun naaste beter te begrijpen en leren hen communicatiemethodes om hiermee om te gaan.
  • Bij een depressie kunnen ook doodsgedachten of suïcidaliteit een rol spelen. Merk je dat dit bij jouw depressieve naaste speelt? Ook jij kunt hulp zoeken bij 113 of bij de huisarts als je je zorgen maakt.

Waar kun je op letten:

  • Realiseer je dat de ander professionele hulp mag aangrijpen en dat het niet jouw taak is om de depressie te behandelen. Probeer dus niet de rol van therapeut op je te nemen. 
  • Oefen niet te veel druk uit, dat werkt averechts en kan ontmoedigend werken. Wees ook niet té meegaand. Dat kan passief gedrag van de ander in stand houden.
  • Probeer geen kritiek te geven. Dit kan iemand onzeker maken.
  • Probeer de ander niet te vertellen wat hij of zij beter kan doen. Geef dus geen advies over wat de ander wel of niet moet doen.
  • Let erop dat je problemen niet weg praat of bagatelliseert.

Wordt het allemaal een beetje te veel?

Dan kan de Depressielijn (088 – 505 43 34) van de Depressie Vereniging ook een luisterend oor bieden. Verder kan het helpen om praktische tools te bedenken die jou of je naaste kunnen helpen in bepaalde situaties, zodat je goed kan weten wat je op bepaalde momenten wel (en niet) kunt doen voor de ander.

 

Bronnen:

MIND blue: Info en tips naasten depressie

Manja de Neef, Negatief Zelfbeeld, BOOM

PsyQ: wat kun je doen als naasten? 

MIND: depressie brochure naasten 

Thuisarts: hoe ondersteun ik iemand met psychische klachten? 

 

Het piekeruitstel experiment heeft als doel om na te gaan of of het piekeren wel of niet beheersbaar en onder controle is.

Dat doe je als volgt:

  1. Op het moment dat je begint te piekeren, noteer je de onderwerpen waar je over piekert. 
  2. Vervolgens stel je het piekeren uit tot een later tijdstip. Bijvoorbeeld ‘s avonds om 19.00 uur, maar niet vlak voor het slapen.
    (Tip: Je kunt een to-do aanmaken om jezelf te herinneren aan het piekermoment)
  3. Op het afgesproken tijdstip neem je de tijd om de pieker onderwerpen weer op te roepen.
    Ook onderzoek je of het nog nodig is om over deze onderwerpen te piekeren.
  4. Pieker maximaal een half uur over de onderwerpen waar je nog over wilde piekeren. Als er nog onderwerpen overblijven, schuif je die door naar de volgende dag.

 

Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Wil je een gewoonte of ongewenst gedrag los te laten? Dan kan het helpen om stil te staan bij de voor- en nadelen. We zijn vaak pas bereid om een gewoonte los te laten als we vooral veel nadelen ervaren van de gewoonte. Je kunt dit in kaart brengen met een oefening: de voor- en nadelenbalans. Hoe dat precies werkt leggen we je graag uit met een voorbeeld.

Stel je wilt stoppen met te veel piekeren, omdat je merkt dat het veel energie kost, je er onzeker van wordt en het piekeren belemmert je functioneren op werk. 

Stap 1: nadelen van piekeren op korte en lange termijn.

Sta stil bij de nadelen van overmatig piekergedrag. Wat zijn de nadelen op korte termijn? En op lange termijn? Wat voor negatieve effecten heeft het gehad op je fysieke en mentale gezondheid, op je sociale contacten of op je werk/studie? Heeft het invloed gehad op hoe je voor jezelf zorgt, op je dagelijks structuur of je slaapritme? Wees eerlijk!

Mogelijke nadelen op korte termijn: 

  • Negatieve gedachten komen naar boven
  • Afgeleid raken van een taak
  • Ongezond eten/snaaien 
  • Onzekerheid over je functioneren neemt toe 
  • Angst neemt toe

Mogelijke nadelen op lange termijn:

  • Ik slaap steeds slechter
  • Ik voel me steeds vaker somber/angstig
  • Mijn zelfbeeld wordt steeds negatiever
  • Ik voel me vaak moe 
  • Ik sport niet meer 
  • Ik voel me een slechte werknemer

Stap 2: voordelen van piekeren op korte en lange termijn.

Sta ook stil bij de voordelen van piekeren. Wat geeft piekeren je? Is het een manier om even geen onzekerheid te voelen? Is het een manier om je voor te bereiden op alles? Zijn er eigenlijk wel lange termijn voordelen van overmatig piekeren? Sommige voordelen kunnen overlappen. Wees eerlijk naar jezelf en probeer de tijd te nemen om ze allemaal te registreren.

Stap 3: nadelen van het stoppen met piekeren (korte en lange termijn).

Wat zijn de nadelen op, zowel korte als lange termijn, als je minder gaat piekeren? Wat maakt het zo moeilijk om niet steeds terug te vallen in je oude gedrag? Zijn er bepaalde emoties die je moeilijk vindt om te voelen? Voel je fysieke of mentale ongemak die meer naar boven komt als je stopt met piekeren? Waar zie je tegenop als je een leven gaat leiden waarbij op een andere manier omgaat met onzekerheid? 

Stap 4: voordelen stoppen met piekeren (korte en lange termijn).

Wat zijn de voordelen van een leven met aanzienlijk minder piekergedrag. Wat levert het je op? Denk aan de voordelen op zowel fysiek, mentaal als sociaal vlak. Zijn er bepaalde hobby’s die je weer kunt gaan oppakken omdat je tijd en energie overhoudt na een werkdag? Neem hiervoor je tijd omdat dit de motivatie vormt om te stoppen met een ongezonde gewoonte of gedrag. 

Mogelijke voordelen op korte termijn:

  • Ik laat mijn onzekerheid toe   
  • Ik eet gezonder
  • Ik kan me beter concentreren
  • Ik leef minder in mijn hoofd 
  • Ik kan tevreden zijn over mijn functioneren 

Mogelijke voordelen op lange termijn:

  • Ik slaap beter
  • Ik heb meer energie om te sporten
  • Ik sta meer in contact met mijn collega’s
  • Ik sta meer stil bij mijn krachten
  • Mijn emoties mogen er zijn ipv steeds te blijven hangen in piekeren

Meer inzicht 

Als je de balans hebt opgesteld dan zul je hopelijk een beter inzicht hebben in de functie van je piekergedrag. Ook heb je nu in kaart gebracht waardoor je eventuele eerdere pogingen om minder te piekeren niet gelukt waren. Als het goed is, is het nu duidelijk welke moeilijkheden je voorziet. Nu kun je samen met je professional gaan kijken wat jij nodig hebt om nieuwe gewoontes of gedrag aan te leren. 

Bronnen:
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten. 
Boek: Cognitieve therapie, de basisvaardigheden
Digitaal boek: Gedachten uitpluizen