Een burn-out is de uitputting van je lichaam en geest door een (jaren)lange periode van hoge werkdruk of stressvolle (werk)omstandigheden. Niet alleen omgevingsfactoren kunnen een rol spelen bij het ontwikkelen van een burn-out, ook individuele factoren, zoals persoonlijkheidskenmerken, kunnen een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van een burn-out.

Persoonlijkheidskenmerken en risico op een burn-out

Uit onderzoek is gebleken dat veel persoonlijkheidskenmerken gerelateerd zijn aan de drie dimensies van burn-out: emotionele uitputting, depersonalisatie en verminderde persoonlijke prestatie. Met emotionele uitputting wordt energieverlies bedoeld. Depersonalisatie slaat op de ontwikkeling van een negatieve, cynische houding ten opzichte van anderen. Verminderde persoonlijke prestatie is de neiging om het eigen werk negatief te beoordelen.

Five Factor Model van persoonlijkheid

Veel recent onderzoek over persoonlijkheid is gebaseerd op het Five-Factor Model. Dit model verdeelt persoonlijkheidskenmerken over vijf verschillende factoren, die je kunt relateren aan het risico op het ontwikkelen van een burn-out:

Factor 1: Emotionele stabiliteit

Emotionele stabiliteit betreft de mate waarin iemand effectief omgaat met negatieve emoties zoals angst, vijandigheid, frustratie en schuld. Onderzoek laat zien dat emotioneel stabiele mensen een minder grote kans hebben op het ontwikkelen van een burn-out. Mensen met emotionele instabiliteit zullen sneller negatieve en angstige emoties ervaren en zijn geneigd daar meer door beïnvloed te worden. Zij lopen dan ook een groter risico om burned-out te raken.

Factor 2: Extraversie

Extraversie betreft de mate waarin iemand vrolijk, gezellig en enthousiast is. Extraverte mensen ervaren hun werkomgeving over het algemeen als positief omdat ze vaak positieve reacties uitlokken bij collega’s. Mensen die extravert zijn zijn dan ook vaker geneigd om hun werkomgeving als positief te bestempelen dan mensen die minder extravert zijn. Hierdoor is er een kleinere kans dat zij negatief beïnvloed worden door hun werkomgeving, waardoor zij wellicht minder risico lopen om burned-out te raken.

Factor 3: Consciëntieusheid of zorgvuldigheid

Consciëntieusheid betreft de mate waarin iemand prestatie georiënteerd, doelgericht, georganiseerd en verantwoordelijk is. Dat zorgt namelijk voor minder emotionele uitputting, minder depersonalisatie en een groter gevoel van professioneel zelfvertrouwen en persoonlijke bekwaamheid. Consciëntieuze mensen kunnen hun werkomgeving op zo’n manier kunnen manipuleren dat stressoren afnemen of verdwijnen. Zij hanteren vaak probleemoplossende copingstrategieën. Daarnaast triggeren mensen met een hoge consciëntieusheid vaak positieve reacties van collega’s. Consciëntieuze mensen geven minder snel op en kunnen hoge verwachtingen hebben van zichzelf, maar over het algemeen genomen heeft iemand die consciëntieus is minder kans om burn-out te raken dan iemand die minder of niet consciëntieus is.

Factor 4: Vriendelijkheid of altruïsme

Vriendelijkheid betreft de mate waarin iemand samenwerkt, om anderen geeft, vertrouwt in anderen en sympathiek is richting anderen. Vriendelijkheid hangt positief samen met persoonlijke bekwaamheid en prestaties en hangt negatief samen met emotionele uitputting en depersonalisatie. Vriendelijke mensen worden vaak goed behandeld doordat zij anderen goed behandelen. Zij zijn mogelijk meer geneigd om sociale steun te ontvangen en mensen te vertrouwen voor hulp bij hun problemen en samenwerken. Hierdoor kunnen gevoelens van cynisme verminderd worden en gevoelens van persoonlijke bekwaamheid juist worden bevorderd. Mensen die een vriendelijke persoonlijkheid hebben, kunnen om bovengenoemde redenen minder vatbaar zijn voor het ontwikkelen van een burn-out.

Factor 5: Openheid

Openheid betreft de mate waarin iemand verlangt naar authenticiteit, verandering en variatie. Mensen met deze eigenschap zijn fantasierijke, creatieve denkers en staan open voor nieuwe ervaringen en ideeën. Zij gebruiken vaker humor om om te gaan met stress en zien situaties minder snel als bedreigend, eerder als een uitdaging. Openheid heeft een positief verband met persoonlijke bekwaamheid, maar de relatie tussen openheid en burn-out is echter nooit bewezen. We kunnen dus vooralsnog stellen dat openheid weinig of geen relatie heeft met burn-out.

Persoonlijkheidskenmerken als voorspellers van burn-out

Naast de factoren die hierboven worden genoemd zijn er nog een aantal persoonlijkheidskarakteristieken die voorspellers kunnen zijn voor het ontstaan van een burn-out. Namelijk:

1. Core Self-Evaluation

Core Self-Evaluation (CSE) gaat over het fundamentele geloof in eigen kunnen en eigen geloof in zelfwaarde. CSE is bestaat uit vier kenmerken:

• Zelfvertrouwen
• Algemene geloof in eigen kunnen (self-efficacy)
• Emotionele stabiliteit
• De overtuiging zelf controle te hebben (internal locus of control)

Mensen met een hoge CSE zien een moeilijke opdracht als een mogelijkheid om te slagen, vanwege hun hoge zelfvertrouwen. Mensen met een lage CSE zien een moeilijke werkopdracht eerder als bedreigend en stressvol. Zij begeven zich bijvoorbeeld meer in routinewerk. Er wordt verwacht dat een lage CSE geassocieerd is met een groter risico op het ontwikkelen van een burn-out.

2. Positief affect en negatief affect

Positief affect is de neiging om positieve emoties, zoals geluk, opwinding en blijdschap te ervaren. Negatief affect gaat over de neiging om negatieve emoties zoals verdriet, angst en vijandigheid, te ervaren. Mensen met een hoog positief affect zien hun werk eerder als plezierig, terwijl werknemers met een hoog negatief affect hun werkomgeving vaak ervaren als onplezierig en stressvol. Negatief affect vergroot het risico op het ontwikkelen van een burn-out, terwijl positief affect het risico op het ontwikkelen van een burn-out juist kan verlagen.

3. Optimisme

Optimisme is de neiging om te geloven dat er in de toekomst goede dingen zullen plaatsvinden. Optimisme zou negatief in verband staan met burn-out, omdat optimisten hun werkstressoren hoogstwaarschijnlijk als tijdelijk zien. Pessimisten, daarentegen, zouden meer de neiging hebben om werkstressoren als permanent te zien. Pessimistische mensen hebben daardoor een grotere kans om burned-out te raken.

4. Proactieve persoonlijkheid

Proactieve mensen zoeken naar kansen, ondernemen actie, laten initiatief zien en zetten door totdat er verandering heeft plaatsgevonden. Een proactieve persoonlijkheid kan de kans om burned-out te raken dan ook verlagen. Hij/zij zou namelijk eerder een omgeving uitkiezen die openstaat voor het aanbrengen van veranderingen dan iemand met een reactieve persoonlijkheid.

5. Hardheid

Hardheid is de mate waarin een persoon stressoren aankan zonder dat er psychologische of fysieke spanningen optreden. Harde individuen geloven dat ze dingen die hen overkomen kunnen controleren. Harde werknemers zien lastige werksituaties daarom eerder als uitdagingen, niet zozeer als bedreigingen. Harde werknemers hebben hierdoor waarschijnlijk dan ook een minder grote kans op het ontwikkelen van een burn-out.

6. Type A-persoonlijkheid

Een type-A persoonlijkheid beschrijft de mate waarin iemand vijandig, agressief en ongeduldig is. Mensen met een type A-persoonlijkheid zien de werkomgeving vaak als negatief en hebben daarbij de neiging om kleinigheden op te vatten als onrechtvaardig. Ze zijn sneller geprikkeld en vatten dingen eerder persoonlijk op, waar zij vervolgens eerder een negatieve reactie, zoals klagen of boos worden, op geven. Dit roept vaak een negatieve reactie op bij collega’s en kan ertoe leiden dat de betreffende collega vermeden wordt. Hierdoor kan iemand zich negatief over zichzelf gaan voelen en daardoor nog negatiever worden. Daarbij kiezen mensen met een type A-persoonlijkheid eerder een stressvolle baan en zijn zij meer geneigd om stressoren uit te lokken. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een type A-persoonlijkheid om bovengenoemde redenen over het algemeen vatbaarder zijn voor een burn-out.

Bronnen:

Alarcon, G., Eschleman, K. J., & Bowling, N. A. (2009). Relationships between personality variables and burnout: A meta-analysis. Work & stress, 23(3), 244-263.

Bateman, T. S., & Crant, J. M. (1993). The proactive component of organizational behavior: A measure and correlates. Journal of organizational behavior, 14(2), 103-118.

Bowling, N. A., Beehr, T. A., & Swader, W. M. (2005). Giving and receiving social support at work: The roles of personality and reciprocity. Journal of Vocational Behavior, 67(3), 476-489.

Costa, P. T., & McCrae, R. R. (1992). Normal personality assessment in clinical practice: The NEO Personality Inventory. Psychological assessment, 4(1), 5.

Kobasa, S. C., Maddi, S. R., & Kahn, S. (1982). Hardiness and health: a prospective study. Journal of personality and social psychology, 42(1), 168.

Lau, B., Hem, E., Berg, A. M., Ekeberg, Ø., & Torgersen, S. (2006). Personality types, coping, and stress in the Norwegian police service. Personality and individual Differences, 41(5), 971-982.

Magnano, P., Paolillo, A., & Barrano, C. (2015). Relationships between personality and burn-out: an empirical study with helping professions’ workers. International Journal of Humanities and Social Science Research, 1, 10-19.

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(1), 397-422.

Piedmont, R. L. (1993). A longitudinal analysis of burnout in the health care setting: The role of personal dispositions. Journal of personality assessment, 61(3), 457-473.

Spector, P. E., & O’Connell, B. J. (1994). The contribution of personality traits, negative affectivity, locus of control and Type A to the subsequent reports of job stressors and job strains. Journal of Occupational and Organizational psychology, 67(1), 1-12.

Van Katwyk, P. T., Fox, S., Spector, P. E., & Kelloway, E. K. (2000). Using the Job-Related Affective Well-Being Scale (JAWS) to investigate affective responses to work stressors. Journal of occupational health psychology, 5(2), 219.

Om je goed te kunnen voelen op het werk, is het belangrijk dat de werkomstandigheden en taken aansluiten op je drijfveren, voorkeuren en vaardigheden. Dit geeft namelijk meer energie, plezier en voldoening. Het kan daarom helpen om te onderzoeken in hoeverre jouw werk je dit oplevert. Dat kun je met de volgende oefeningen doen.

Oefening 1: Energiebalans

Maak een tabel met twee kolommen waarin je in cijfers omschrijft welke taken je energie geven (energiewinst) en welke je energie kosten (energieverlies). Dit kun je doen op een schaal van -10 tot +10. Een neutraal effect kun je beschrijven met een 0. Hierdoor krijg je meer inzicht in welke taken jou energie geven en energie kosten. Zo’n tabel kan er als volgt uitzien:

Oefening 2: Hindernissen

Niet alleen taken, maar ook werkomstandigheden, persoonlijke eigenschappen of privé-omstandigheden kunnen invloed hebben op je energie. Maak dezelfde tabel voor deze hindernissen. Dat kan er zo uitzien:

Oefening 3: Hulpbronnen

Tegenover de negatieve hindernissen staan positieve hulpbronnen. Deze hebben juist een positief effect op je energie. Maak wederom een tabel voor deze hulpbronnen. Hier zie je een voorbeeld:

Leg nu alle tabellen eens naast elkaar. Zijn er dingen die je opvallen? Wat geeft je het meeste energie? En wat vreet de meeste energie? Is jouw energiebalans in evenwicht? Zo niet, wat is de reden dat er geen goed evenwicht is? Liggen daar misschien mogelijkheden voor verandering? Hieronder leggen we uit hoe je dit aan kunt pakken!

Job crafting

Om je werk beter te laten aansluiten op je drijfveren, voorkeuren en vaardigheden, kun je dingen veranderen. Dit wordt ook wel job crafting genoemd. Er zijn een aantal strategieën die je zou kunnen toepassen. Deze zijn weergegeven in onderstaande tabel:

Oefening 4: Aanpassingen in het werk

Kies uit de tabel van oefening 1 een aantal energierovende taken en uit de tabel van oefening 2 belangrijke hindernissen. Noteer deze in een nieuwe tabel in de eerste kolom. Noteer in de tweede kolom welke job crafting strategie je hierop wilt toepassen. In de derde kolom specificeer je hoe je de strategie gaat toepassen en in de laatste kolom kun je hulpbronnen noteren die je eerder hebt genoteerd bij oefening 3. Zo’n tabel kan er zo uitzien:

Bron:

Keijsers, G.P.J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C.A.L. & Emmelkamp, P. (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Timemanagement is een manier om meer controle over je tijd te ervaren. Dit gevoel van controle zorgt voor minder stress, bevordert daarmee je gezondheid en zorgt voor betere prestaties. Een win-win, dus!

Belangrijke onderdelen van timemanagement zijn het bepalen van je werkinhoud en het plannen en prioriteren van taken. Hieronder kun je 4 oefeningen vinden die jou daarbij kunnen helpen.

Oefening 1: Tijdsbesteding

Omdat het best lastig is om te weten waar je tijd aan opgaat tijdens een (werk)dag, kan het helpen om bij te houden aan welke activiteiten je deze tijd besteedt en hoe belangrijk en urgent die activiteiten zijn. Om te bepalen waaraan je het beste prioriteit kunt geven, kun je gebruikmaken van een ‘Eisenhower Matrix’. Hierbij deel je taken in op urgentie en belangrijkheid. Voor werkzaamheden kun je het volgende schema aanhouden:

Registreer een week lang waaraan je jouw tijd besteedt. Beschrijf hoeveel minuten een activiteit duurde, wat de activiteit inhield en evalueer hoe belangrijk en urgent de activiteit was. Je kunt ook een extra kolom toevoegen waarin je aangeeft of de activiteit energie gaf (+) of kostte (-). Zo’n schema zou er zo uit kunnen zien:

Op basis van jouw weekoverzicht kun je onderzoeken of je veranderingen wilt aanbrengen in jouw planning. Bijvoorbeeld door meer taken te doen die energie geven in plaats van kosten, of je tijd anders te besteden. Ook kun je de totaal bestede tijd van een activiteit tegenover de totale werktijd van de hele week zetten. Zo kun je per activiteit berekenen hoeveel procent aan tijd je eraan kwijt bent en of je dat oké vindt.

Oefening 2: Tijdsinschatting

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen een ‘planningillusie’ hebben; we zijn optimistische planners, waardoor je de benodigde tijd onderschat. Door te oefenen met het plannen van je tijd, leer je om betere inschattingen te maken. Dat kun je op de volgende manier doen.

Voer de registratie van jouw tijdsbesteding van oefening 1 (opnieuw) uit, maar maak nu van tevoren eerst een schatting van hoeveel tijd je voor elke afzonderlijke activiteit nodig denkt te hebben. Noteer achteraf hoeveel tijd je daadwerkelijk nodig had. Beschrijf vervolgens ook wat mogelijke redenen kunnen zijn wanneer je meer tijd nodig had dan verwacht:

• Klopte je inschatting niet?
• Had je niet de energie om de activiteit volgens jouw planning uit te voeren?
• Miste je informatie, waardoor je de activiteit niet volgens plan kon uitvoeren?
• Waren er mensen die je van de activiteit afhielden?

Vervolgens kun je een conclusie trekken over de geplande tijd en het bijbehorende proces. Misschien heb je meer tijd nodig, heb je te veel afleiding of ligt het juist aan collega’s die bijvoorbeeld niet de juiste documenten afleveren.

Oefening 3: Functie-inhoud

Het is ook belangrijk dat de activiteiten die je doet passen bij jouw functie. Bestudeer een actuele beschrijving van je functie of zoek specifieke werkafspraken op en ga na of je huidige werkzaamheden overeenkomen. Er kunnen een aantal mogelijkheden zijn die je vervolgens kunt bespreken met jouw leidinggevende:

1. Er is geen actuele functiebeschrijving: je werkt volgens informele afspraken. Het is hierbij verstandig om zelf een reële functiebeschrijving op te stellen. Definiëer de taken die je geacht wordt te doen en maak hiervoor een tijdsinschatting.
2. De verrichte taken komen overeen met je functiebeschrijving, maar je komt toch in tijdnood. Ga na op welke punten de beschrijving onhaalbaar is.
3. De verrichte taken komen niet overeen met de functiebeschrijving: je doet meer dan van je gevraagd wordt. Ga eens na waarom je deze taken uitvoert. Is dat vanwege anderen of doe je dit op eigen initiatief?
4. De verrichte taken komen niet overeen met de functiebeschrijving: je doet minder dan van je gevraagd wordt en voert bepaalde taken niet uit. Ga na waarom dit zo is.

Oefening 4: Planning

Een belangrijke strategie voor timemanagement is het maken van een systematische planning. Dat kun je op de volgende manier doen:

1. Plan belangrijke zaken ver vooruit. Maak voor het komende jaar een globale planning waarin je bijvoorbeeld terugkerende mijlpalen en/of belangrijke of drukke periodes opneemt. Vervolgens maak je een maandplanning. Hierin kun je afspraken, taken en reminders opnemen om in je agenda te zetten.
2. Maak een to-do lijst. Hierop zet je alle taken die binnenkort of in de nabije toekomst uitgevoerd moeten worden, inclusief eventuele deadlines.
3. Maak een weekplanning. Elke vrijdagmiddag maak je een weekplanning voor de aankomende week waarin je bepaalt welke activiteiten je op welke dag wilt doen. Hier kun je de to-do lijst goed bij gebruiken.

• Bepaal of taken urgent of belangrijk zijn.
• Deel grotere taken op in deeltaken en plan die in.
• Probeer niet meer dan 60% van je taken in te plannen, zodat je ruimte houdt voor spontane taken.
• Houd rekening met een marge, bijvoorbeeld 15 minuten tussen elke afspraak.
• Neem je persoonlijke voorkeur in acht. Sommige mensen willen rustig opstarten, terwijl anderen ‘s ochtends barsten van de energie.
• Reserveer het laatste kwartier van je werkdag om de planning van morgen te bekijken.

De oefeningen vragen wellicht om een tijdsinvestering, maar ze zullen je veel inzicht geven en op de lange termijn waarschijnlijk juist tijd en energie besparen.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Uit onderzoek blijkt dat basisvoorzieningen de belangrijkste factoren zijn voor een goede werkplek. Met behulp van onderstaande vragen kun je in kaart brengen hoe je jouw werkplek ervaart. Het schrijven over deze ervaringen kan helderheid geven wat betreft jouw verwachtingen van je werkplek en helpen je eventuele knelpunten/verbeterpunten te vinden. Noteer de antwoorden op onderstaande vragen:

1. Waar zou je je werkzaamheden graag willen uitvoeren? Voorbeeld: op een vaste werkplek, thuis of een combinatie van de twee.
2. Wat zijn belangrijke factoren voor jouw werkplek? Voorbeeld: afstand tot werk, kwaliteit van de internetverbinding, een rustige plek om te kunnen werken, locatie van je werkplek, meerdere beschikbare toiletten en/of een groen kantoor.
3. Wat kan er beter aan jouw werkplek? Voorbeeld: netheid van je werkplek, een rustige plek om je werk te doen, temperatuur, belichting, luchtkwaliteit, geur en/of veiligheid.
4. Wat zou je het liefst willen veranderen aan je huidige werkplek? Voorbeeld: werkcultuur, afstand tot werk (reistijd), privé-werkruimte, design van je werkplek, locatie, collega’s en/of manager.
5. Als jouw huidige werkplek meer op jouw ideale werkplek zou lijken, wat voor invloed zou dat hebben op jouw productiviteit? Voorbeeld: geen invloed, een beetje invloed of veel invloed.
6. Waar lunch je tijdens je werk? Zie je dit graag anders? Voorbeeld: buiten het gebouw, achter mijn bureau, in een afgesloten ruimte of in de kantine.

Wat concludeer je uit je antwoorden? Ben je tevreden over je werkplek of mis je iets? Als je iets mist, probeer hier dan verandering in aan te brengen waar mogelijk. Of communiceer dit dan naar je werkgever. Denk daarbij aan het doel van gesprek: wil je samen iets oplossen? Wil je alleen even je gevoel kwijt? Of wil je de mening van de ander horen? Als het doel duidelijk is, kun je daar ook samen naartoe werken.

Tip voor werkgevers: het gesprek over de werkplek aangaan met je werknemers draagt bij aan tevredenheid, werkvreugde en productiviteit.

Bron:

https://research.euro.savills.co.uk/netherlands-pdfs/2020-what-workers-want-covid-19.pdf

https://pdf.euro.savills.co.uk/european/whatworkerswanteurope2019.pdf

Stress is een lichamelijke reactie op een bedreigende of spannende situatie. Iedereen reageert anders op stress en dat maakt bepaalde situaties (bijv. voor een grote groep mensen presenteren) voor de één spannender dan voor de ander.

Wat gebeurt er in ons lichaam als we stress ervaren?

Door stressvolle situaties worden verschillende systemen in je hersenen geactiveerd. De hormonen noradrenaline en adrenaline worden afgegeven en je lichaam wordt voorbereid op actie. Hierdoor ontstaat de fight, flight or freeze-reactie. Dit houdt in dat je in stressvolle of dreigende situaties kan vechten, vluchten of bevriezen. De voorbereiding op deze actie zorgt voor de volgende lichamelijke symptomen:

• je hartslag en bloeddruk nemen toe
• je ademhaling wordt sneller of dieper
• je spieren spannen zich aan
• het bloed trekt weg uit je gezicht
• je gaat meer zweten
• de bloedtoevoer naar je darmen en hersenen neemt af
• de activiteit van je immuunsysteem neemt af

Gezonde stress: kortdurend

Bovenstaande symptomen zijn een natuurlijke en gezonde reactie van het lichaam op stress. De stressreactie van je lichaam zorgt ervoor dat je in noodsituaties goed kan handelen (denk aan onze voorouders die snel moesten vluchten voor roofdieren om in leven te blijven). Maar ook in je dagelijkse leven helpt stress een handje mee. Bijvoorbeeld op je werk of tijdens het sporten, waarbij gezonde en kortdurende stress je helpt om goed te presteren. Het maakt je alert, geconcentreerd en efficiënt. Je lichaam zal zich weer herstellen zodra de stressvolle situatie achter de rug is; je hartslag en ademhaling worden weer normaal, je bloeddruk stabiliseert, je spierspanning neemt af en je spijsvertering start weer op. Tegenwoordig reageren we echter niet meer alleen op lichamelijke bedreigingen, maar ook op bedreigingen van psychische aard. Denk hierbij aan veel van jezelf verwachten, je minderwaardig voelen of niet assertief durven zijn. Dit gaat vaak niet om tijdelijke stress, maar om langdurige stress.

Ongezonde stress: langdurend

Wanneer stress langdurig aanwezig is of wanneer het lichaam te heftig reageert op een stressvolle situatie, kan dit leiden tot problemen. Er is dan namelijk meer tijd nodig om te herstellen, maar daar is bij veel stressmomenten te weinig tijd voor. Hierdoor stapelt de stress zich op en kan het chronische stress worden. Dan is er sprake van ongezonde stress, waardoor allerlei klachten kunnen ontstaan. De volgende langer aanhoudende klachten zijn vaak waarschuwingssignalen van, bijvoorbeeld, een burn-out:

• hoofd-, nek-, en rugklachten, stijfheid bij opstaan
• hyperventilatie of duizeligheid
• slapeloosheid
• koude handen en voeten
• hoofdpijn
• depressiviteit
• prikkelbaarheid, concentratieproblemen of besluiteloosheid
• wazig zien, dubbel zien
• hoge bloeddruk, hartklachten
• maag- en darmklachten
• vatbaarheid voor ziekten en infecties

Wees alert op deze symptomen in relatie tot het ervaren van stress. Merk je dat je hier regelmatig last van hebt? Dan is het verstandig hier actie op te ondernemen door bepaalde aanpassingen door te voeren in je dagelijks leven. Kun je daar wat hulp bij gebruiken? Dan kun je hier vinden waar je terecht kunt met jouw klachten.

Bron

https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/psychipedia/burn-out/klachten-burnout

https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/psychipedia/stress

https://www.thuisarts.nl/stress/ik-wil-beter-omgaan-met-stress

Als je te maken hebt met een burn-out, is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Dit betekent een gezonde leefstijl ontwikkelen. Door goed voor jezelf en je lichaam te zorgen kun je heel wat mentale klachten aanpakken. Onder leefstijl verstaan we slapen, bewegen en voeding.

Slapen

Vrijwel alle mensen met burn-out hebben slaapproblemen, met name inslaapproblemen. De precieze relatie tussen slaapproblemen en burn-out is niet bekend, maar het is mogelijk dat slaaptekort en slaapverstoringen bijdragen aan het gevoel van uitputting. Slaaptekort en slaapverstoringen kunnen ontstaan door de overmatige aanmaak van het stresshormoon cortisol, wat je slaap remt. Om je cortisolniveau te beperken (vooral in de avond) is het belangrijk om voldoende te ontspannen, bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen, een wandeling of het lezen van een boek. Daarnaast is het goed om overdag voldoende daglicht te zien, waardoor de melatonineproductie overdag wordt geremd en ‘s avonds weer goed op gang komt. Melatonine is een belangrijk hormoon om in slaap te komen.

Bewegen

Wanneer je een burn-out hebt kan het zijn dat lichamelijke inspanning te zwaar is. Daarom is het goed om je lichamelijke conditie geleidelijk op te bouwen. De vermoeidheidsklachten die samengaan met een burn-out komen onder andere door conditieverlies van de spieren door verminderde lichaamsbeweging. Het is daarom goed om kleine lichamelijke activiteiten en rustmomenten te verwerken in een dagschema. Dit schema kan stap voor stap worden uitgebreid zodat je jouw lichamelijke conditie weer kan opbouwen. Het is belangrijk dat je op afgesproken momenten actief bent en rust neemt, ongeacht of er sprake is van klachten. Je bouwt zo aan een dagritme.

Door de stappenteller in NiceDay te activeren krijg je meer inzicht in je beweging en kan je behandelaar of coach met je meekijken.

Voeding

Gezonde voeding is belangrijk om je mentaal en lichamelijk goed te voelen. Een burn-out is vaak het gevolg van een gebrek aan energie. Energie is nodig om te kunnen herstellen en de volgende dag weer verder te gaan met je dagelijkse bezigheden. Voedingsproducten die deze energie geven bevatten vitamines en mineralen. Magnesium, vitamine B12 en omega-3 en zijn bijvoorbeeld heel goed voor de hersenen. Magnesium zit in noten, zaden, groene bladgroenten en volkoren granen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals eieren, vlees en zuivel. Bij een veganistische leefstijl wordt aangeraden om een B12-voedingssupplement te slikken. Omega-3 vind je in vette vis, walnoten en gezonde oliën, zoals lijnzaadolie.

Door een gezond voedingspatroon te hanteren kun je jouw herstel ondersteunen. Beantwoord bijvoorbeeld de volgende vragen wanneer jij jouw voedingspatroon in kaart brengt:

Hoe ziet je eetpatroon eruit? Eet je gezond en krijg je genoeg vitaminen binnen? Drink je niet te veel koffie? Matig je met alcohol? Eet en drink je regelmatig? Maak je genoeg tijd om goed te ontbijten, lunchen en dineren en goed op je eten te kauwen? Eet je niet te veel suiker?

Meer informatie over leefstijl kun je terugvinden in deze video of lezen in de leefstijlbibliotheek.

Bronnen:

https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/bewegen.aspx

https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/slaap/

https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf.aspx

https://www.thuisarts.nl/gezonde-levensstijl/ik-wil-gezond-eten

Wat is een burn-out?

Burn-out is de uitputting van je lichaam en geest door een (jaren)lange periode van hoge werkdruk of stressvolle (werk)omstandigheden. Denk aan: hoge werkeisen, onvoldoende afstemming tussen persoon en werk en aanhoudende spanningen op de werkvloer. Vooral mensen die perfectionistisch of ambitieus zijn lopen een groter risico op het krijgen van een burn-out. Vergelijkbare klachten kunnen ook ontstaan in andere belastende situaties die niets met werk te maken hebben. Bijvoorbeeld wanneer er sprake is van langdurige relatie- of gezinsproblemen.

Wat voelt iemand met werkstress of een burn-out?

Mensen met een burn-out kunnen zich óf oververmoeid en hyperactief voelen óf alleen (over)vermoeid. Het stresssysteem raakt overgevoelig voor stress en wordt actiever in het onderdrukken ervan. Het stresssysteem raakt dus aan beide kanten overactief. Dit zorgt ervoor dat iemand zich minder scherp voelt, minder stress aankan dan voorheen en eerder vermoeid is. Een veelvoorkomend gevolg is dat je met een burn-out geen energie hebt om actief te zijn of om je in te spannen. Daarnaast kun je jezelf ook niet motiveren om hier iets aan te doen en kan je je hierdoor somber voelen. Om die reden kan een burn-out ook een depressie in de hand werken. Als je een burn-out hebt, kan het lastig zijn om hier op eigen kracht uit te komen.

Hoe is iemand met een burn-out voor zijn omgeving?

 Niet alleen degene met een burn-out lijdt onder zijn of haar psychische klachten. Het heeft ook invloed op de naaste omgeving, zoals een familielid of partner. Het leven draait meer om degene met de psychische klachten dan om de ander(en) binnen het gezin. Hierdoor kunnen zij gespannen raken en hun energie verliezen. Omdat een burn-out veel gevolgen heeft voor de naaste omgeving is het belangrijk dat zij ook betrokken worden bij een behandeling. Hier lees je meer over hoe jij, als naaste, betrokken kunt worden bij het herstelproces van je partner of familielid.

Wat kun je als naaste doen? 

• Probeer te luisteren en begrip te tonen wanneer iemand uit je omgeving zijn of haar burn-outklachten uitspreekt. Vaak heeft iemand met een burn-out te maken gehad met jarenlange investeringen in het werk of andere zaken. Iemand met burn-outsymptomen kan heftige emoties voelen, zoals boosheid, verongelijktheid en wanhoop.
• Probeer de klachten van een ander niet goed te praten. Je kunt al veel voor iemand betekenen door een luisterend oor te zijn.
• Spreek je vertrouwen uit in een ander.
• Wees je bewust van kleine stappen in het herstel. Herstellen van een burn-out heeft tijd en energie nodig. Een veelvoorkomend fenomeen is dat er veel gefocust wordt op het einddoel, terwijl de stappen tussenin minstens zo belangrijk zijn.
• Wanneer het te veel energie kost om iemand met burn-outklachten steun te bieden, is het tijd om (professionele) hulp voor jezelf in te schakelen.
• Doe leuke dingen met je partner of naaste en prikkel de zintuigen; ga tuinieren, wandelen, koken en/of schilderen.
• Ga naar buiten: frisse lucht en beweging zorgen ervoor dat er geluksstofjes in de hersenen vrijkomen. Het doet zowel jezelf als je partner goed.

Wat kun je als naaste beter niet doen?

• Kritiek of advies geven. Dit kan iemand onzeker maken.
• Druk uitoefenen terwijl de ander er nog niet aan toe is.
• De ander vertellen wat er fout is aan hem/haar of wat hij/zij fout doet.
• Op jezelf betrekken: betrek zijn of haar gedrag niet op jezelf en neem het niet persoonlijk.
• Oordelen: door te zeggen dat je partner te veel hooi op zijn of haar vork neemt, kan het voor de partner aanvoelen alsof hij of zij gefaald heeft.

Bronnen:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

https://psycholoog.nl/behandelingen/tips-voor-naasten

Bijna iedereen die burn-outklachten heeft (gehad), heeft weleens overwogen om te veranderen van werk(omgeving). Klachten kunnen ervoor zorgen dat je je oriënteert op ander werk en dus op een andere toekomst. Het is belangrijk om hier goed over na te denken voordat je een impulsieve of ondoordachte beslissing maakt.

Terug naar je huidige functie

De eerste vraag is of je terug wilt naar je eigen functie. Het kan zijn dat je dat liever niet wilt, maar dat je je ook te onzeker voelt om te solliciteren. Het is belangrijk om bestaande problemen op te lossen, zodat je zeker weet dat stoppen met je huidige baan geen impulsieve keuze of vluchtgedrag is. Als je terugkeert naar je huidige functie, kunnen er een aantal problemen ontstaan:

• Je hebt moeite met bepaalde aspecten van je functie. Bijvoorbeeld een (te) hoge werkdruk of onduidelijke taken.
• Bepaalde werkomstandigheden beperken je in je functioneren.
• Er spelen onopgeloste conflicten.
• Je functie is weggesaneerd.
• Je bent op een andere werkplek gezet.
• Je capaciteiten en vaardigheden zijn onvoldoende voor de functie.
• De inhoud van je huidige functie is veranderd.

Het is belangrijk om bovenstaande factoren aan te pakken en op te lossen, bijvoorbeeld door prioriteiten te stellen, ontspanning te plannen en je eigen grenzen te bewaken. Of door een mediator in te schakelen om conflicten op te lossen.

Veranderen van functie binnen je huidige werkomgeving of organisatie

Misschien overweeg je te solliciteren naar een andere baan, maar voel je je wel thuis binnen het bedrijf waar je werkt. Kun je in je huidige functie niet krijgen wat je belangrijk vindt? Dan is veranderen van functie misschien mogelijk. Dat kan op 4 manieren:

1. Een andere vergelijkbare functie van hetzelfde niveau zoeken.
2. Een interne opleiding volgen en herplaatsen.
3. Demotie (van een hogere functie naar een lagere functie).
4. Promotie (naar een hogere functie met andere, meer uitdagende werkzaamheden).

Vertrek uit je huidige werkomgeving

Er kunnen verschillende redenen zijn om weg te gaan bij je huidige werkgever, bijvoorbeeld omdat je noodgedwongen weg moet of omdat je wordt ontslagen na lange tijd in de WIA te hebben gezeten. Andere mogelijkheden zijn dat je vrijwillig vertrekt, outplacement (onvrijwillig ontslag met begeleiding naar ander werk) of vervroegd pensioen. In al deze gevallen krijg je te maken met regelingen en instanties. Het is belangrijk dat je goed op de hoogte bent van je rechten en plichten, zodat je niet voor vervelende verrassingen komt te staan. Wanneer dit allemaal duidelijk is, kun je je richten op de volgende mogelijkheden:

1. Je gaat op zoek naar een vergelijkbare functie bij een ander bedrijf. Als je je werk met plezier hebt gedaan en het je goed afging, kan dit een optie zijn. Een voordeel is dat je bekend bent in de sector en dat je je netwerk kunt inschakelen om een nieuwe werkgever te vinden.
2. Je gaat op zoek naar ander soort werk. Het is dan belangrijk om te weten waar je capaciteiten en vaardigheden liggen. Dit kan met behulp van je behandelaar of met een outplacementtraject. Het Uitvoeringsinstituut Werknemersverzekeringen (UWV) kan ook dit soort trajecten aanbieden.
3. Je start een eigen onderneming. Dit vereist de juiste voorbereiding, maar kan zeker een goede manier zijn om plezier in je werk terug te krijgen.
4. Je stopt met werken. Dit is mogelijk als je gebruik kunt maken van een regeling om vervroegd met pensioen te gaan. Als je met pensioen gaat, is het belangrijk om na te denken hoe je vervolgens invulling geeft aan je dagen.

Welk pad je ook kiest, het is goed om hulp in te schakelen bij het maken van werkgerelateerde keuzes. Als je last hebt (gehad) van een burn-out is het vaak nodig om met behulp van een coach, psycholoog of andere professional je situatie onder de loep te nemen. Hierdoor weet je namelijk zo goed mogelijk waar je aan toe bent, wat je te wachten staat en hoe je hiermee om kan gaan.

Bron:

Keijsers, G.P.J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C.A.L. & Emmelkamp, P. (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Met behulp van een G-schema breng je je gedachten, gevoelens en gedrag in kaart. Op die manier ontdek je en krijg je meer inzicht in patronen. Als je jouw gedachten, gevoelens en gedragingen begrijpt, kan je er ook eerder iets aan veranderen. In NiceDay kun je dit als volgt registreren:

• Gebeurtenis: Beschrijf het moment waarop je een onplezierig gevoel had. Wat is er gebeurd? Beschrijf de gebeurtenis.
• Gevoel: Welk gevoel heb je en hoe sterk is dit gevoel? Vaak is dit lichamelijk te voelen (bang, boos, bedroefd, blij, beschaamd).
• Gedachten: Beschrijf de automatische gedachte(n) die aan dit gevoel vooraf ging(en). Wat waren je gedachten? Wat ging er door je hoofd, wat zei je tegen jezelf?
• Gedrag: Wat deed je? Hoe reageerde je? Wat deed je niet?
• Gevolg: Welk gevolg had dit? Beschrijf de gevolgen van je gedrag.

Tip: Een hulpmiddel om het onderscheid te leren maken tussen gedachten en gevoelens is je ervan bewust te zijn dat gedachten in je hoofd plaatsvinden, terwijl gevoelens voornamelijk lichamelijk zijn. Bijvoorbeeld: tijdens de overval dacht ik dat ik dood zou gaan (gedachten) en voelde ik me heel bang (gevoelens).

Hieronder geven we een voorbeeld van een ingevuld G-schema.

G-schema oefening

Bedenk een situatie waarin je te maken had met werkstress of angst. Zorg ervoor dat deze situatie concreet is, bijvoorbeeld: ‘gisteren werd ik wakker en gaf de gedachte aan werk me veel spanning’. Gebruik het G-schema om de situatie uit te werken. In deze video wordt uitgelegd hoe je een G-schema goed invult.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Tijdens de behandeling van een burn-out verminder je de mentale overbelasting, verbeter je je jouw lichamelijke conditie, doe je onderzoek naar persoonlijke doelen en ga je aan de slag met terugvalpreventie.

De behandeling van je burn-out is doelgericht en specifiek afgestemd op jouw klachten en situatie. Samen met je behandelaar denk je na over doelen en ga je stapsgewijs met je herstel aan de slag. Door opdrachten uit te voeren werk je in het dagelijks leven aan je doelen.

De behandeling bestaat uit verschillende onderdelen, die kunnen variëren afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Samen met jouw behandelaar bekijk je of de onderdelen relevant zijn voor jouw situatie.

Klachteninventarisatie

Tijdens dit onderdeel ga je jouw klachten in kaart brengen. Waar heb je last van? Wanneer spelen deze klachten en wanneer zijn ze ontstaan? Zorgen jouw klachten ervoor dat je bent gestopt met hobby’s of sociale activiteiten?

Klachtenvermindering

Je gaat aan de slag om mentale overbelasting en spanning te verminderen (bijvoorbeeld met behulp van ontspanning). Ook is het doel om je leefstijl te verbeteren met betrekking tot bewegen, slaap en voeding. Er wordt gekeken of je een duidelijke en haalbare dagstructuur hebt.

Cognitieve therapie

Met behulp van cognitieve therapie krijg je inzicht in wat je denkt, voelt en hoe je je gedraagt. Deze drie dingen kunnen meespelen bij het ontstaan van een burn-out. Bijvoorbeeld: eindeloos nadenken over voorvallen, dingen die gezegd zijn of verwijten die zijn gemaakt of jezelf overwerken komen veel voor bij mensen met een burn-out. Het doel is om nare gevoelens, zoals verdriet, onrecht of boosheid, te verwerken.

Werkhervatting

Samen met je behandelaar maak je een plan om valkuilen en oude gewoonten te signaleren, waardoor de kans op succesvolle re-integratie toeneemt. Werkhervatting kan plaatsvinden voordat de klachten helemaal weg zijn en kan je nog meer inzicht geven in je klachten. Je kunt op die manier namelijk oefenen met nieuw gedrag.

Werkgerichte interventies

Tijdens dit onderdeel van de behandeling word je je bewust van de afstemming tussen jou als persoon en je werk en leer je hoe je deze afstemming op de korte en de langere termijn kunt verbeteren.

Terugvalpreventie

Je maakt samen een terugvalpreventieplan, waarin je onder andere noteert hoe je een mogelijke terugval op tijd kan herkennen en wat je kunt doen om een echte terugval te voorkomen.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.