Iedereen krijgt in het leven te maken met spanning. Spanning hoeft niet altijd negatief te zijn. Er bestaat ook gezonde spanning, namelijk spanning die ervoor zorgt dat je goed kunt presteren onder druk. Als je heel vaak spanning ervaart, er last van hebt en/of je niet meer doelbewust met een taak bezig kunt zijn, dan wordt de spanning negatief. 

Fight, flight or freeze

Wanneer er sprake is van spanning maakt het lichaam zich klaar om in actie te komen: vechten, vluchten of verstijven (fight, flight or freeze). Dit is nuttig voor echt gevaar, maar hinderlijk wanneer er niet direct gevaar is. De spanning, en de reactie hierop, is dan namelijk niet-functioneel in de situatie. Het is belangrijk om te herkennen wanneer spanning niet functioneel is en om te herkennen wanneer het belangrijk is om juist te ontspannen. Soms hebben we zo langdurig onder spanning gestaan dat het niet meer lukt om te ontspannen. Oefeningen kunnen je helpen te ontspannen. Het leren ontspannen vergt tijd, je kunt niet in één keer leren ontspannen. Het beste is om het je eigen te maken door veel te oefenen. Hieronder staan verschillende manieren beschreven om te ontspannen.

Ontspannen door aanspanning

Dit houdt in dat je leert ontspannen door eerst je spieren aan te spannen en daarna los te laten, bijvoorbeeld door een vuist te maken van je handen. Op het moment dat je een spier aanspant en dan ‘loslaat’ voelt dat als veel meer ontspanning. Deze oefening kun je vinden in de Ontspanning bibliotheek op de volgende pagina.

Ontspannen zonder aanspanning

De volgende stap is om te ontspannen zonder je spieren aan te spannen. Sta stil bij elk lichaamsdeel en probeer het te ontspannen. Laat de spanning los uit je spieren. Als je toch nog een spanning voelt kun je je spieren een beetje aanspannen en dan weer loslaten. Je leert hierdoor spieren ontspannen die je niet gebruikt.

Ontspanning koppelen aan zelfinstructie

Deze stap gaat verder op de vorige stap. Nadat je kan ontspannen zonder eerst aan te spannen is het ook handig om jezelf instructies aan te leren. Een instructie kan zijn: ‘ontspan’. Op het moment dat je al gespannen bent en je dit tegen jezelf zegt, ontspan je waarschijnlijk niet. Deze woorden moet je jezelf aanleren, dit kun je doen door te ontspannen, dan in en uit te ademen en tegelijkertijd ‘ontspan’ tegen jezelf te zeggen. Doordat je al ontspannen bent terwijl je ‘ontspan’ zegt, onthouden de hersenen dit fijne gevoel. Na een paar keer oefenen krijgt het woord ‘ontspan’ meer betekenis, en ontspan je ook sneller wanneer je dit tegen jezelf zegt. Probeer dit elke dag een paar keer te oefenen. Dit kun je oefenen tijdens het lopen, douchen, afwassen, studeren of tijdens het eten. Genoeg situaties waarin je even stil kan staan bij het ontspannen. Bang dat je het telkens vergeet? Je kan in NiceDay een event instellen dat je elke dag, bijvoorbeeld in de ochtend, middag en avond, een herinnering voor ontspanning krijgt.

Toepassen

Het is belangrijk om te beseffen dat het toepassen van de ontspanningsoefeningen de eerste paar keer niet helemaal zullen gaan zoals jij wilt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen! Je kan als geheugensteuntje de stappen in NiceDay zetten, of het bespreken tijdens de chat met je behandelaar. Oefen de geleerde vaardigheden regelmatig in het dagelijks leven. 

Samen met je behandelaar kun je in NiceDay een Event instellen en aangeven op welke dagen je deze ontspanningsoefening wil uitvoeren. Niet alle stappen hoeven in een week voltooid te zijn, ga door met de volgende stap wanneer je denkt dat je de eerste stap onder de knie hebt.

Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Continue reading about

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier

Heb je een vraag? Onze professionals en ervaringsdeskundigen staan voor je klaar.