Print Wil je liever naar dit artikel luisteren in plaats van lezen? Klik hieronder op play en wij lezen het je voor.
Cognitieve therapie (CT) richt zich op het verband tussen denken en voelen. Hoe je over jezelf en de wereld om je heen denkt, is bepalend voor hoe je je voelt. Niet-helpende gedachten spelen daarom een grote rol bij het ontstaan van sombere gevoelens. Je vormt op basis van ervaringen ideeën over jezelf en over de wereld. Deze ideeën worden ‘leefregels’ genoemd. Aan de hand van deze leefregels kan je je gedrag regelen en evalueren en op deze manier wordt het leven overzichtelijk. De leefregels kunnen zo gevormd zijn dat ze in een bepaalde periode nuttig en handig zijn geweest, maar ze kunnen later ook problemen opleveren. Leefregels kunnen dan veel negatieve gedachten oproepen en kunnen je erg beperken. Een beperkende leefregel zou kunnen zijn: ‘Ik moet alles wat ik doe goed doen, anders ben ik niets waard.’ Aangezien een mens simpelweg niet alles goed kán doen is de kans groot dat zo’n leefregel sombere gevoelens oplevert.
Het ontstaan van de gedachtencirkel
Negatieve gedachten dringen zich als het ware ‘vanzelf’ aan je op, zonder dat je stilstaat bij de achterliggende leefregels. De negatieve gedachten breiden zich steeds meer uit en vaak gaat dit gepaard met een toename van somberheid en andere negatieve gevoelens. Naarmate de somberheid toeneemt, komen de negatieve gedachten steeds vaker voor en worden ze steeds intenser en geloofwaardiger. Het wordt als het ware een gewoonte om negatief te denken. Vandaar dat het ook steeds moeilijker wordt om deze gedachten te relativeren. Dit versterkt weer de somberheid.
Je belandt dan in een vicieuze cirkel: hoe somberder je je voelt, hoe meer negatieve gedachten er opkomen. Deze gedachten worden steeds geloofwaardiger, wat de somberheid weer versterkt. Deze vicieuze cirkel ziet er zo uit:
Negatief denken kan dus gaandeweg een gewoonte worden. Bij gewoontes is het vaak zo dat je er eigenlijk niet bij stilstaat dat je ze hebt. Hierdoor lijkt het of een bepaalde gebeurtenis direct leidt tot een negatieve stemming, terwijl er eigenlijk nog een tussenschakel is: je gedachten. Deze gedachten gaan zo snel en automatisch dat je ze nauwelijks signaleert. Het worden ook wel ‘negatieve automatische gedachten’ genoemd, vanwege de negatieve gevolgen ervan.
Vicieuze cirkel
Wanneer je de vicieuze gedragscirkel en de vicieuze gedachtencirkel hierboven samenvoegt, krijg je onderstaande cirkel. Hierin zie je dat gedrag en gedachten met elkaar in verbinding staan en invloed hebben op elkaar.
Het doorbreken van de cirkel met cognitieve therapie
Het is de bedoeling om te leren de cirkel te doorbreken. Dit kan met behulp van cognitieve therapie (CT). Je leert daarin te onderzoeken welke gedachten er spelen als je stemming somber is of verslechtert, aan de hand van een situatie die je kort van te voren hebt meegemaakt. Vervolgens wordt er op een rijtje gezet welke gedachten er spelen en of deze wel helemaal reëel en kloppend zijn. Je gaat deze gedachten dan uitdagen en proberen de gebeurtenis ook van een andere kant te bekijken. Dit kan je stemming beïnvloeden. Daarna wordt er aandacht besteed aan leefregels die ten grondslag liggen aan de automatische negatieve gedachten. De leefregels worden onderzocht en zonodig bijgesteld.
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
