Als je de foto bekijkt, denk je wellicht dat je je nek gaat breken in deze yogahouding. Maar niets is minder waar: iedereen kan de Hoofdstand! En wanneer je deze asana regelmatig doet, biedt het vele gezondheidsvoordelen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat door het doen van een omgekeerde houding, zoals de Hoofdstand, de hersenactiviteit met 14% toeneemt. Ook verbetert het concentratievermogen en vertraagt het het ouderdomsproces. Maar hoe gaat dat precies in zijn werk? In deze blog uitleg over het effect van de Hoofdstand en hoe je deze met gemak kan doen.

Wat is de Hoofdstand?

Dit is een houding voor gevorderden: een omgekeerde houding met armondersteuning. In yogajargon heet deze houding �Salamba Shirshasana�. Shirshasana staat voor �hoofd� en Salamba voor �ondersteuning door arm�. Vaak wordt deze houding enkel Shirshasana genoemd. Om het lichaam omhoog te brengen zijn met name de bil-, dij- arm- en buikspieren actief. Omvallen kan zeker gebeuren in deze houding. Zorg voor een zachte ondergrond wanneer je deze houding doet of een muur waar je tegen kan rusten.

Wat is het effect van de Hoofdstand?

Deze asana heeft vele voordelen wanneer je deze regelmatig doet. Doordat het lichaam omgekeerd is, verandert ook de bloeddruk in je hoofd, nek, schouders, aders, bloedvaten, longen en benen. De spieren en weefsels in het lichaam worden geactiveerd om in de houding te kunnen blijven. Het zuurstofgehalte in het hoofd verhoogd wat zorgt voor 14% meer hersenactiviteit. Dit zorgt voor meer focus en voorkomt depressies en angsten. Daarnaast heeft een omgekeerde houding een positief effect op het verouderingsproces van het lichaam. Het verbetert de algehele lichaamshouding en maakt met name de spieren sterker in de rug, schouders, armen en buik. De Hoofdstand heeft ook een positief effect op het immuunsysteem en versterkt op natuurlijke wijze de spijsvertering. Kortom; een waslijst van gezondheidsvoordelen.

Zo doe je de Hoofdstand

Om deze asana te doen is een goede voorbereiding nodig. Het beste is om te starten vanuit de Kind Houding. Blijf een aantal ademhalingen in deze asana, net zo lang totdat het lichaam volledig ontspannen aanvoelt. Breng dan de handen op de mat en plaats de bovenkant van het hoofd op de mat. Het is belangrijk de handen goed te plaatsen in een hoek van 90 graden waarbij de vingers wijzen richting het gezicht en de vingers gespreid zijn voor meer grip. Strek dan rustig de benen uit en plaats de tenen op de mat. Wanneer je dit doet, komt er automatisch meer druk op het hoofd en de nek. Geef jezelf een aantal ademhalingen om aan dit gevoel te wennen. Wanneer je er klaar voor bent, breng je ��n voor ��n de knie�n richting de borst en komen de voeten van de grond. Blijf even in deze houding, controleer de ademhaling en strek dan pas, op het gemak, de benen uit. Span de buik- en bilspieren aan om stabieler te kunnen blijven staan.

Alternatieven

Wanneer de buikspieren minder sterk zijn, kan het lastig zijn de knie�n richting de borst te brengen. Als alternatief kan je de knie�n eerst ��n voor ��n op de onderarmen laten rusten. Linkerknie op linker onderarm, rechterknie op recht onderarm. Pas wanneer het stabiel voelt en je de ademhaling onder controle hebt, strek je eerst ��n been uit en dan rustig het volgende been. �Wanneer de Kind Houding niet prettig voelt om te doen, is een alternatief een aantal koprollen te maken voordat je de Hoofdstand doet.

Het allerbelangrijkste in de Hoofdstand is doen wat goed voelt voor jouw lichaam. Niets moet en alles mag. Respecteer de grenzen die het lichaam aangeeft en ga er niet overheen. En zoals voor zoveel dingen geldt: wanneer je regelmatig oefent gaat het iedere keer makkelijker.

ommigen denken dat wierook een �zweverige toestand� is en spirituele verlichting geeft. Maar dat is helemaal niet het doel van wierook! Het draagt namelijk effectief bij aan een heel belangrijk onderdeel tijdens een yogales. Wat het effect van wierook is? In deze blog alle ins en outs.

Wat is wierook?

De oorspronkelijke betekenis van het woord wierook is “wijrook” (rook om te wijden). Desondanks wordt het woord uitgesproken met een verlengde eerste lettergreep, als wie-rook.

Waar komt het vandaan?

Wierook wordt gemaakt in met name India, Nepal, China, Japan en Tibet en was oorspronkelijk een reukoffer, bedoeld om goden gunstig te stemmen. Het wordt sinds 1700 voor Christus al gebruikt. Naast een reukoffer had het in vroegere tijden ook een zeer praktisch doel; het verdrijven van rottingslucht. De dieren die werden geofferd verspreidde een geur wat met wierook werd gemaskeerd.

Vanaf 1960 kwam wierook naar Europa. In die periode groeide de belangstelling voor Oosterse culturen en religie. Veel landen als China, India, Japan en Tibet wordt veel wierook gebruikt. In deze landen is het net zo gewoon, als in de westerse wereld bloemen in huis of het gebruik van zeep of parfum. Met de belangstelling voor deze culturen groeide ook de import en gebruik van Oosterse wierook in Westerse landen.

Wat zit er in wierook?

Wierook is een van de weinige stoffen die alle vijf de elementen in zich heeft.

• Aarde (de ingredi�nten die worden gebruikt);
• Lucht (verspreiding van de geur);
• Vuur ( is nodig om wierook te laten branden);
• Water (een van de ingredienten om het te maken) en;
• Ether (het heeft een etherische werking).

Wist je dat je zelf wierook kan maken? Hier leer je hoe je dat kan doen.

Wat is het effect van wierook?

De geur van wierook wordt waargenomen door je neus en prikkelt je zenuwen. De zenuwen sturen een signaal �naar de hersenen en beslissen of een geur prettig is of niet. Ruiken zorgt ervoor dat je oplet. Het verbetert concentratievermogen en ontspanning. Dat is de reden waarom wierook tijdens een yogales wordt gebruikt. Bijvoorbeeld bij de yogahouding Savasana. Het gebruik van wierook kan helpen deze houding met meer gemak te doen. De meest gebruikte geuren voor wierook zijn cederhout, musk, witte lotus en de geur van herfstbladeren.

Wil je meer weten over wat je neus over jouw persoonlijkheid zegt? Klik dan hier.

De zomer is in volle gang en wie wil er nu niet goed gevormde billen hebben in zijn of haar strandoutfit? De meest effectieve manier om dat voor elkaar te krijgen is om regelmatig yoga te beoefenen. Yoga is namelijk wetenschappelijk bewezen de meest effectieve sport om het lichaam te trainen! Het maakt spieren sterker, leniger en verbetert de algehele lichaamshouding. In deze blog meer over de yogahouding Tafelblad (ook wel Tafelblad houding genoemd) die zorgt voor goed gevormde billen. Met regelmaat deze asana doen heeft snel een positief effect op de bilpartij.

Wat is de Tafelblad houding?

Dit is een basishouding; achteroverbuiging met armondersteuning. In yogajargon heet deze houding �Chatus pada pitham�. Chartur staat voor vier, Pada voor voet en Pitham voor bank, zitting of stoel. �In focus in deze asana zijn de benen, armen en romp. Om het lichaam omhoog te brengen zijn met name de bil- en dijspieren en de hamstrings actief.

Wat is het effect van de Tafel?

Door het lichaam omhoog te brengen en daarbij de schouders en knie�n op dezelfde hoogte te houden worden de spieren in benen, armen en romp direct geactiveerd. De triceps zorgen ervoor dat de armen het lichaamsgewicht kunnen dragen. Net als de bil- en dijspieren en de hamstrings. Om het gewicht een aantal ademhalingen hoog te houden springen de rug- en rompspieren bij waardoor ook deze spieren worden getraind. Om de schouders en knie�n op eenzelfde hoogte te houden dienen de bilspieren aangespannen te worden. Zodra deze zich aanspannen hebben de knie�n de neiging naar elkaar toe te trekken en de heupen richting de grond te zakken. Het is de uitdaging de knie�n op heupbreedte te houden, zonder dat de heupen zakken. Dit vraagt een actieve inspanning van de bilspieren en hamstrings.

Zo doe je de Tafel

Kom op de mat zitten en zet voeten op heupbreedte voor je. De armen gaan naar achteren en de vingers wijzen naar het lichaam toe. Zorg ervoor dat de armen achter de rug zijn, je borst komt automatisch een beetje naar voren wanneer de armen goed achter de rug geplaatst zijn. Er zit ongeveer een handlengte afstand tussen de vingers en het lichaam. Op een inademing breng je de heupen omhoog en de schouders en knie�n op gelijke hoogte. Armen zijn gestrekt en de schouderbladen richting elkaar geduwd. Laat het hoofd ontspannen naar achteren hangen. Span de bilspieren aan, houd knie�n op heupbreedte en adem op het gemak. Blijf in de houding voor een aantal ademhalingen.

Alternatieven

Heb je last van de (onder)rug, polsen of hamstrings? Deze alternatieven helpen je om de Tafelblad houding met meer gemak te doen.

(onder)Rug

Bij een gevoelige onderrug is het prettig een goede warming up te hebben door bijvoorbeeld de kleermakerszit of de kat houding te doen voordat je de Tafel asana doet. Door de bekken goed te kantelen vermindert de druk op de onderrug; trek de navel goed in en duw het stuitje van je af richting de voeten.��

Polsen

Wanneer het niet fijn voelt bij de polsen kan het helpen de vingers van het lichaam af te laten wijzen of twee vuisten te maken en daar op te rusten in plaats van de handen.

Hamstrings

Bij stramme hamstrings is het prettig deze eerst goed te strekken voordat je de Tafel houding doet. De Ploeg is een goede asana om de hamstrings voor te bereiden. Luister naar de grenzen die je lichaam aangeeft. Wanneer de druk te hoog voelt voor de hamstrings om de rechte lijn tussen de schouders en knie�n vast te houden in de Tafel asana, houd de billen dan wat lager, dat vermindert direct de druk op de hamstrings. Door de Tafel met regelmaat te beoefenen, komt het lichaam iedere keer een beetje verder net als een bootylicious bilpartij!

De rugspier is ��n van de grootste spiergroep die het lichaam heeft. Het trainen van deze spiergroep zorgt voor een betere lichaamshouding en voorkomt blessures in de rug, nek en schouders. De kathouding vergroot de flexibiliteit en soepelheid in de rug en het mooiste is, dat iedereen deze houding kan!

Wat is de kathouding?

Dit is een basishouding; een balansoefening op handen en knie�n. In yogajargon heet deze houding �Utthita Chakravakasana�. Utthita betekent strekken en Chakravakasana staat voor kat. Deze asana wordt ook wel de �kat-koehouding� genoemd. Omdat de rug eerst bol (kat) en vervolgens hol (koe) wordt gemaakt op de ademhaling. En daar ligt ook de kracht in deze asana. Door ritmisch op de in- en uitademhaling te bewegen, kan je deze houding het best tot zijn recht laten komen en het lichaam trainen.

Wat is het effect van de kat/koe houding?
Deze asana vergroot de flexibiliteit en soepelheid van de rug, strekt ook de spieren in de armen en benen, en maakt de heupen en buikspieren sterker. Het is een actieve basishouding die op de ademhaling wordt gedaan. Door de rug bol en vervolgens hol te maken benadruk je de natuurlijke kromming van de ruggengraat en verlicht je met name eventuele spanning in de onderrug, schouders en nek. Daarbij is het van belang rustig in- en uit te ademen door de neus. Een gehaaste ademhaling zorgt voor spanning in het lichaam en heeft een tegeneffect.

Zo doe je de kat/koehouding

• Je komt op handen en knie�n zitten. Belangrijk is dat de knie�n op heupbreedte zijn, armen gesterkt en de handen onder de schouders, vingers gespreid voor een betere balans. Bij gevoelige of pijnlijke polsen kan je als alternatief twee vuisten maken en daarop rusten.
• De schouders duw je naar achteren, weg van de oren, waardoor direct spanning van de nek en schouders verminderen.
• In de startpositie is de rug eerst recht en kijk je naar de grond.
• De tenen zijn gesterkt of als dat prettiger voelt, plaats je de tenen in de grond.
• Op de inademing duw je de kin richting de borst en maak je de rug bol. Hierbij strek je de armen en duw je als het waren het gewicht met de handen (of vuisten) van je af.
• Op de uitademing duw je de kin richting het plafond, maak je de rug hol en duw je de schouderbladen richting elkaar, zoals op de foto hierboven.
• Herhaal dit minsten vier keer of meer wanneer je veel hebt gezeten op een dag.

Wil je na het doen van de kathouding je rug verder trainen? Deze video helpt je daarbij:

Deze houding ziet er heel gemakkelijk uit maar kan toch zeker een uitdaging zijn wanneer er stijfheid is in de spieren. Om in deze houding te komen moeten veel spieren zich verlengen. Wanneer er sprake is van stijfheid in de spieren kan het lastig zijn om goed te ademen waardoor deze asana een grote uitdaging kan geven. Deze tips helpen je om de Kindhouding met meer gemak te doen!

Wat is de Kindhouding?

Dit is basishouding; geknielde vooroverbuiging. In yogajargon heet deze houding �Balasana�. Bala �betekent �jong, kinderlijk, nog niet volgroeid�. Door de vooroverbuiging drukt de zwaartekracht het lichaam dieper in de houding. De uitdaging in deze asana is het voorhoofd op de grond brengen en de zitbotten richting de hielen. Doordat de borstkas rust op de bovenbenen wordt de beweging van de adem richting de buik en het voorste deel van de ribbenkast beperkt. Wanneer de rug soepel is, kan deze op de inademing meer uitzetten en wordt er minder druk ervaren op de borstkas en een optimale strekking van de gehele wervelkolom.

Wat is het effect van de Kindhouding?

De gehele wervelkolom en met name de dorsale rug rompspieren worden gesterkt net als de hamstrings. Ook de grote bil- , voorste scheenbeen-, en kuitspier worden verlengd en de teengewrichten losgemaakt. Wanneer er stijfheid is in het heupgewricht en onderrug kan het een uitdaging zijn vrij te ademen in deze houding. Om ontspanning te ervaren is het doel om zoveel mogelijk op de inademing de rug bol te maken zodat de ademhaling gemakkelijker gaat.

Zo doe je de Kindhouding

Ga zitten op handen en knie�n en plaats het voorhoofd op de grond. Strek de armen naar achteren langs het lichaam, handen richting de voeten. Laat de borstkas rusten op de boven benen en duw de zitbotten richting te hielen. Op de inademing wordt de rug bol gemaakt waarbij de zitbotten blijven op de hielen.

Alternatieven

Wanneer de onderrug of heupen stijf aanvoelen kunnen de volgende alternatieven helpen:

1. Plaats een kussen op je enkels en laat de zitbotten daarop rusten.
2. Plaats een kussen op de grond om daar het hoofd op te leggen wanneer deze niet de grond raakt.
3. Als tussenstap kan het fijn zijn de handen op de grond ter hoogte van de schouders te plaatsen ter ondersteuning.

Hoe rustiger de ademhaling, hoe meer de spieren en gewrichten kunnen ontspannen en de houding gemakkelijker gedaan kan worden.

Deze yogaoefeningen geven jou een betere nachtrust.�

Dat yoga goed is wordt door vele wetenschappelijke onderzoeken bevestigd. Het verbetert niet alleen de algehele lichaamshouding, het zorgt ook voor een goede nachtrust. Maar soms is het een uitdaging om lekker te kunnen slapen wanneer we zo druk zijn. Daarom in deze blog een overzicht van yogaoefeningen die jou helpen een betere nachtrust te krijgen.

Ontspan de schouder, nek en rug

Onopgemerkt kruipt er gedurende de dag spanning naar je schouders, nek en rug. Zeker bij bureauwerk. Verkrampte spieren maakt het lastig om goed te kunnen slapen. Laat die spanning los met deze serie aan oefeningen.

https://youtu.be/-S_jMW4-qMo

Zonnegroet

De Zonnegroet is een ideale oefening als warming up voor alle spieren, pezen en gewrichten. Je dag beginnen met de zonnegroet helpt je je focus te bewaken. Aan het eind van de dag is dit een fijne manier om het lichaam te ontspannen zodat je met meer gemak in slaap kan komen. Onderstaande video en deze�cartoon tekening laten je zien hoe je de zonnegroet stap voor stap kan doen.

https://youtu.be/B8P13_trKTw

Ontspanningsoefening

Even het hoofd helemaal leeg maken en aan niets denken. Het is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Onderstaande oefening helpt het hoofd leeg te maken en zorgen voor een diepe en ontspannen slaap. Zoek een rustige plek of ga lekker liggen op bed of bank, sluit je ogen en luister naar deze oefening.

https://youtu.be/ndSkRYp00QM

Savanna

Over deze yogaoefening wordt gezegd dat deze het eenvoudigst is om uit te voeren, maar het lastigste is om volledig te beheersen. Andere yogahouding vragen een (actieve) inspanning van spieren, pezen en gewrichten. Savasana wordt ook wel �Lijkhouding� genoemd �en het uitgangspunt is om alle spanning volledig los te laten in elk deel van het lichaam �n het hoofd volledig leeg van alle gedachten te maken. Hierdoor is Savasana de meest uitdagende houding voor iedere yogi. Door Savasana regelmatig te beoefenen bevorder je een goede nachtrust.�

Muziek

Van muziek is al langer bekend dat het ontspannend kan zijn voor het menselijk lichaam. Wetenschappers van Mindlab in het Verenigd Koninkrijk deden er onderzoek naar en kwamen tot een verrassende ontdekking. De muzieknummer �Weightless� van Marconi Union heeft een groot ontspannend effect. Het geheim van het nummer? �Het heeft een ritme dat start aan 60 beats per minuut en langzaam vertraagt tot 50 beats per minuut�, aldus Lyz Cooper van de British Academy of Sound Therapy. �Terwijl je luistert, daalt je hartslag langzaam tot het gelijk loopt met die beat. Dat leidt dan weer tot een verlaging van de bloeddruk. Doordat er geen herhalende melodie in zit, kunnen je hersenen zich helemaal uitschakelen, omdat ze niet de hele tijd proberen om te voorspellen wat er zal volgen.�

Luisteren naar dit nummer voor het slapen gaan, zorgt voor een ontspannen nachtrust.�

Als je kijkt naar de foto, vraag je je misschien af waar de uitdaging inzit. Deze houding heet de ‘lijkhouding’ of in yogajargon ‘Savasana’, en is een supinerende houding. Oftewel; een houding waarbij je op de rug ligt met het gezicht naar boven gericht. De lijkhouding is het prototype voor een supinerende houding. De gehele achterkant van het lichaam vormt het draagvlak waardoor alle spieren kunnen ontspannen. Maar waar zit dan precies de uitdaging?

Wat is de lijkhouding?

Dit is een basishouding liggende op de rug. In yogajargon heet deze houding �Savasana�. Sava betekent lijk en daarom wordt deze asana ook wel de dodenhouding genoemd. De grootste uitdaging in deze houding ligt bij de zwaartekracht en mentale focus. Er wordt gezegd dat dit de eenvoudigste houding is om uit te voeren, maar het lastigste is om volledig te beheersen. Andere yogahouding vragen een (actieve) inspanning van spieren, pezen en gewrichten. In de lijkhouding is het uitgangspunt om alle spanning volledig los te laten in elk deel van het lichaam �n het hoofd volledig leeg van alle gedachten te maken. Hierdoor is Savasana de meest uitdagende houding voor iedere yogi.

Wat is het effect van de lijkhouding?

Savasana heeft het laagste zwaartepunt en is de uitgangspositie voor alle buikliggende houdingen. Het is ook de houding waarin een asana eindigt. Om te kunnen bewegen in een houding vanuit rugligging is musculatuur van de voorkant van het lichaam nodig, dat is de reden waarom veel buikversterkende oefeningen vanuit deze positie beginnen. De diepe staat van bewuste ontspanning die Savasana geeft, is niet te vergelijken met slapen. In Savasana is het lichaam volledig in rust en is de stofwisseling vrij van zwaartekracht, wat het mogelijk maakt om lastige ademhalingsoefeningen te doen; volledig bewust zijn van de adembeweging, zonder er enige controle op uit te oefenen.

Voor veel mensen is het lastig om volledig te ontspannen in de lijkhouding. Veel willen het lichaam symmetrisch neerleggen. Omdat elk menselijk lichaam van nature asymmetrisch is, is een zekere overgave noodzakelijk om fysieke ontspanning daadwerkelijk te bewerkstelligen. Om volledig te kunnen ontspannen is acceptatie nodig dat het lichaam is zoals het is, in plaats van zoals je wil dat het is. Daarnaast vormt het wegnemen van gedachten een tweede grote uitdaging. Gemiddeld hebben we 40.000 tot 60.000 gedachten per dag, de knop omzetten en �even� aan niets denken is voor vele de meest lastige uitdaging.

Zo kom je in Savasana

De lijkhouding doe je door gemakkelijk te gaan liggen op de grond. De benen en voeten zijn iets van elkaar en de armen liggen wat van het lichaam af met de handpalmen omhoog. Wanneer je last hebt van de onderrug is een alternatief de benen gebogen te houden door de voeten op de grond te zetten of een kussen te plaatsen onder de knieholte. De handen kunnen eventueel op de buik worden gelegd om de aandacht te brengen naar de natuurlijke ademhaling. Door focus te brengen naar de ademhaling, helpt dit het hoofd leeg te maken van gedachten. Wanneer we stil liggen is het verleidelijk om terug te gaan naar de gedachten die door het hoofd gaan. Door keer op keer de aandacht terug naar de ademhaling te brengen en door te ademen naar je handen, lukt het om het hoofd vrij te maken van gedachten en volgt volledige ontspanning. Deze drie tips helpen je de Savasana met meer gemak te doen:

1. Sluit je ogen zodat je bewuster bent van wat je doet en sluit je af van de omgeving.
2. Wanneer je net in Savasana ligt kan het helpen een aantal keren te zuchten. Door diep in te ademen door de neus en uit te blazen door je mond, ontspant het lichaam.
3. Tijdens deze houding wordt er vaak muziek afgespeeld die helpt de aandacht bij de ademhaling te houden en het hoofd leeg te maken van gedachten. Wetenschappelijk bewezen heeft het muzieknummer �Weightless� van Marconi Union een groot ontspannend effect. Het geheim van het nummer is het aantal beats per minuut. Het heeft een ritme dat start bij 60 beats en langzaam vertraagt tot 50 beats per minuut. Terwijl je luistert, daalt je hartslag langzaam tot het gelijk loopt met die beat. Dat leidt tot een verlaging van de bloeddruk. Doordat er geen herhalende melodie in zit, kunnen je hersenen zich helemaal uitschakelen, omdat deze niet de hele tijd proberen om te voorspellen wat er zal volgen. Luister hier naar het nummer en ervaar de rust die het geeft.

�Oh nee, dat kan ik niet, dan breek ik mijn nek.� Dat is vaak de eerst reactie wanneer mensen deze yogahouding zien. Logisch, de Schouderstand ziet er ook indrukwekkend uit. Maar deze houding is er een die iedereen kan zonder zijn nek te breken. Misschien verrassend om te horen; de kracht voor deze houding zit niet in (sterke) nek- of armspieren maar in de schouders in combinatie met een goede ademhaling. En door het doen van voorbereidende oefeningen kan deze houding met redelijk gemak worden gedaan. Deze tips helpen je op weg.

Wat is de Schouderstand?

Dit is een basishouding; een omgekeerde rugligging. In jargon heet deze yogahouding �Salamba Sarvangasana�. Salamba betekent �met steun�. Sarva staat voor �allen� en Anga betekent �ledemaat�. Om in Schouderasana te komen start je vanuit de Brug of Ploeg houding. Het uitgangspunt met iedere yogahouding is altijd doen wat goed voelt; respecteer het lichaam en de grenzen die het aangeeft. In de Schouderstand wordt met name de monnikskapspier (schouderspier) intensief gestrekt en sommige dieper gelegen spieren die gehecht zijn aan de schedelrand. De triceps ondersteunen het lichaam rechtop te blijven in deze houding. Als het strekken van de benen niet prettig voelt is een alternatief de benen minder rechtop te houden of de knie�n licht gebogen.

Wat is het effect van deze yogahouding?

Salamba Sarvangasana is een goede houding om de flexibiliteit in de schouderspieren te vergroten. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de spieren in je nek en wat eventuele spanning die daar zit vermindert. De grootste uitdaging in deze houding is vrij kunnen ademen. Door de benen omhoog te brengen komt er meer druk op het middenrif en organen wat de bewegingsvrijheid om dieper te kunnen ademen afneemt. Het is een kwestie van aanvoelen hoe ver de benen omhoog kunnen worden gebracht om nog vrij te ademen. Het doel is niet de benen kaarsrecht omhoog krijgen. De focus ligt op de schouders en vrij ademen. Om de Schouderstand te kunnen doen is een goede warming-up nodig. Daarom zal je deze houding in een yogales halverwege of tegen het eind van de les tegen komen. Deze tips helpen om de Schouderstand met meer gemak te doen.

Stap voor stap in de Schouderstand komen

1. Voorbereiding
   Een goede voorbereiding is van belang. De zonnegroet meerdere keren doen maakt het lichaam, spieren en gewrichten klaar voor deze yogahouding. Doe de zonnegroet minimaal 10 keer wanneer je geen andere voorbereidende houdingen doet.In yogajargon zeggen we nooit dat we een �houding doen�. We �komen in de houding�. Om in Schouderstand te komen zijn de Ploeg en de Brug fijne startposities waarbij de laatste de meeste uitdaging geeft.
2. Vanuit de Ploeg
   Wanneer je in de Ploeg bent en de tenen over het hoofd naar achteren reiken, breng je stap voor stap de handen hoger op de rug. Zorg ervoor dat de ellebogen op de grond blijven rusten, zodat de armen de zwaarte van het lichaam kunnen ondersteunen. Breng dan ��n voor ��n de benen omhoog en tegen elkaar aan. Als alternatief kunnen beide benen tegelijkertijd omhoog worden gebracht. Door voor deze optie te kiezen wordt er meer kracht gevraagd van de armen. Druk de benen en voeten tegen elkaar aan wanneer deze omhoog zijn en breng ze op een hoogte waardoor de druk op het middenrif voldoende is om nog gemakkelijk te ademen.
3. Vanuit de Brug
   Vanuit de Brug in de Schouderstand komen is uitdagender en vraagt meer van de armen- en buikspieren. Wanneer je in Brug bent zijn de armen gestrekt, vingers in elkaar verstrengeld en rusten de handen op de grond. Het lichaamsgewicht breng je op ��n been, bijvoorbeeld de linker. Op de inademing strek je het rechterbeen omhoog en breng dan de �rechterknie richting de borst. De handen komen van elkaar en plaats de schouders goed op de grond, duw de heupen verder omhoog. Plaats de ellebogen op de grond en de handen op de onderrug. Rechterbeen valt iets verder naar achteren richting het hoofd; de rechterknie is nu boven het gezicht. Breng dan de linkerknie richting de borst. Plaats vervolgens de handen hoger op de rug en strek dan ��n voor ��n de benen en voeten omhoog en duw ze tegen elkaar aan. Breng de kin richting de borst om spanning van de nek te halen. Als alternatief kunnen de benen ook tegelijkertijd worden gestrekt.

Volg ons ook op Facebook!�

De kleermakerszit is een veelvoorkomende houding (asana genoemd in officieel yoga jargon). Maar een tijdje in deze houding zitten kan soms een uitdaging zijn. Je kan kramp krijgen of stijfheid voelen in je gewrichten en dat maakt dat je liever wat anders gaat doen.Toen ik net begon met yoga bakte ik weinig van deze asana. Het voelde alsof de bloedtoevoer in mijn benen werd afgeknepen en ik kreeg zelfs slapende voeten (mega irritant). Rechtop zitten was lastig vanwege mijn holle rug en in plaats van mijn schouders te ontspannen, trok ik deze heel hoog op richting mijn oren. Nee, de kleermakerszit vond ik echt niet relaxed om te doen. Ik ging daarom op zoek naar alternatieven, zodat het makkelijker ging en nog veel belangrijker ik er ook lol in bleef houden om deze houding te doen. Inmiddels vind ik de kleermakerszit een ontspannen houding en doe ik hem graag en met gemak. Met deze tips hoop ik jouw plezier in de kleermakerszit te vergroten.

Wat is een kleermakerszit?
In bijna iedere yogales komt de kleermakerszit voor. De les kan ermee beginnen of eindigen en �tussendoor worden ingezet om de overgang te maken naar een andere houding. De bedoeling van de kleermakerszit is om voeten, enkels, knie�n, heupgewricht, bekken, wervelkolom en schedel soepel te houden. De kleermakerszit is de meeste natuurlijk manier van zitten voor je lichaam. Wanneer je deze houding een tijd beoefend kan je jouw natuurlijke soepelheid vergroten. Maar waar komt de kramp of stijfheid vandaan?

Hoe zit je er bij?
Veel van ons hebben een zittend beroep. Zoals schoenen zijn voor de voeten, zo is een stoel of autozitting voor de onderrug en bekkengewricht. Door lang op een meubelstuk te zitten neemt je natuurlijke soepelheid af. En wat het effect daarvan is, voel je direct in de kleermakerszit. Als je lang hebt gezeten kunnen je spieren stijf aanvoelen of je onderrug zelfs pijnlijk en dat maakt dat je niet lang in de kleermakerszit kan zitten. Hoe voorkom je dat en hoe kan je lekker(der) zitten in deze houding?

Zorg ervoor dat de (auto)stoel die jij gebruikt tijdens het werk jouw lichaam goed ondersteunt en je regelmatig een break neemt door even de benen te strekken. Dat is echt het halve werk! Wist je dat er 20 punten zijn waaraan jouw werkplek dient te voldoen wil jij een goede lichaamshouding kunnen aannemen en productief zijn? E�n van die punten is regelmatig een break te nemen en even een wandeling te maken, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of wat vaker koffie/thee te halen voor je collega�s, zo stimuleer je niet alleen de onderlinge gezelligheid, maar ook de doorbloeding in het lichaam en blijven je spieren en gewrichten soepeler waardoor je makkelijker kan zitten in kleermakerszit.

De vijf fase van de kleermakerszit
Er zijn vijf fasen van de kleermakerszit; van een beginnershouding tot aan een vergevorderde. Hoe soepeler je lijf hoe gemakkelijker jij de fases doorloopt. Regelmatig oefenen is belangrijk. Net als dat je niet ongetraind de marathon kan uitlopen, zo kan je niet ongeoefend de vijf fasen van de kleermakerszit doen.

1. Beginnende houding; ook wel de gemakkelijke houding genoemd. In yoga jargon heet deze houding �sukhasana�. Je zit met gekruist benen op de grond, handen rusten op je knie�n.
2. Zittende basishouding; wanneer de beginnende houding gemakkelijk gaat, kan je doorgaan naar fase twee of te wel de �siddhasana�. Je benen zijn gekruist en ��n voet ligt onder je been en de andere voet vouw je tussen je bovenbeen en kuit in. Handen rusten op je knie�n.
3. Zittende houding voor gevorderden: �svastikasana� genoemd en ook bekend als de �halve lotus zit�. Beide benen zijn gekruist en ��n voet plaats je op je bovenbeen, de andere voet kruis je onder je been.
4. Zittende houding voor gevorderden: �padmasana� en ook bekend als de lotus houding waarbij je beide benen kruist en beide voeten op het bovenbeen laat rusten.
5. Zittende houding voor ver-gevorderden: �mulabandhasana� in deze asana zijn de benen gekruist, de voetzolen tegen elkaar aan gedrukt en de voeten richt het heupgewricht gedraaid.

Alternatieven
Deze alternatieven hebben mij geholpen tijdens de kleermakerszit. Door deze alternatieven te gebruiken maak je deze houding comfortabeler voor jezelf en vergroot daarmee het effect. Kortom win-win situatie dus. Ik ben begonnen bij fase ��n en doorgegroeid naar fase drie. Fase 3 en 4 kan ik niet. Misschien ooit op een dag; kom er vanzelf. Mijn uitgangspunt is altijd doen wat goed voelt. Ervaar waar je grens ligt en ga er niet (teveel) overheen. Neem je tijd, luister goed naar je lichaam en don�t forget: alles wat je vaker doet, gaat uiteindelijk makkelijk.

• Als alternatief kan je je benen strekken wanneer gekruiste benen niet fijn voelt.
• Heb je een holle rug, duw dan je stuitje richting de grond. Daarmee maak de rug rechter en haal je (pijnlijke) spanning van de onderrug af.
• Duw je zitvlees (billen) opzij en zorg ervoor dat je de zitbotjes goed voelt. Dit helpt je rechter zitten. Zit eventueel op een kussen als dat prettig voelt.
• Trek je navel in richting je ruggengraat. Hierdoor kantel je de bekken licht en kan je meer ontspannen zitten.
• Laat je kin wat rusten richting je borst, duw het puntje van je tong tegen de achterzijde van je voortanden aan en zet je kiezen niet op elkaar. Zo haal je spanning van de kaken en nek.
• En adem op je gemak. Als we ons inspannen hebben we de neiging de adem vast te zetten. Dat gaat je echt niet helpen. Adem rustig naar je buik, dat helpt je lichaam ontspannen waardoor deze asana comfortabel(er) gaat aanvoelen.

We zijn niet allemaal goed in hetzelfde. Authenticiteit is wat jou uniek maakt en dat mogen we, mijns inziens, benadrukken in plaats van vergelijken met de maatstaven van anderen. Jarenlang heb ik gedacht dat mijn lichaam zwak was door het te vergelijken met een maatschappelijk opgelegd beeld.

De reden dat ik yoga doe, heeft niets te maken met flexibiliteit. Dit is #myyogastory.

Op zesjarige leeftijd was er een tumor vergroeid in mijn ruggengraat, die operatief verwijderd moest worden via de buik om kans op overleven te vergroten. De operatie was succesvol, maar bracht complicaties in de vorm van twee littekencorrecties verdeeld over een periode van tien jaar. In totaal zijn mijn buikspieren in het geheel drie keer doorgesneden, waardoor deze en mijn rug minder sterk zijn.

Ik was onzeker over het delen van mijn kwetsbaarheid, totdat ik op de yogamat ging staan.

Op.de.mat
Daar ben ik het gelukkigst, vrij van fysieke, zelfbedachte of maatschappelijk opgelegde beperkingen. Yoga heeft mij geleerd mijn lichaam te accepteren en ernaar te luisteren. Door aangepaste oefeningen te doen kon mijn lichaam sterker worden en tegelijkertijd ontwikkelde daardoor mijn kwetsbaarheid zich tot een kracht.

Het voelen van deze �vrijheid van mogelijkheid� is mijn grootste schat en de drijfveer van mijn yogaonderneming 100%YOGA.

In onze lessen en workshops wordt dit vertaald door bij iedere houding meerdere alternatieven aan te bieden. Dat maakt dat iedereen ongeacht leeftijd, van beginner tot gevorderden, met of zonder lichamelijke of psychische beperking, kan meekomen. Ervaren dat je tot meer in staat bent dan gedacht, vergroot het geluksgevoel en dat is de reden waarom ik een yogi ben en yoga voor mij het fundament is van een gezondere en gelukkiger levensstijl. Het is de missie van 100%YOGA om het gevoel van mogelijkheden over te brengen en jou te inspireren jouw unieke, authentieke zelf te zijn.

NiceDay
Dagelijks zetten mijn team en ik ons op landelijk niveau energiek in om de algehele vitaliteit bij bedrijven, universiteiten en particulieren te vergroten, door toegankelijke, niet-zweverige yoga aan te bieden. Het is fantastisch hoe yoga het lichaam flexibel en sterker maakt. Hoe het rust geeft op dagen dat het hoofd overvol zit.

Om de drie weken deel ik op de NiceDay blog�niet alleen mijn persoonlijke tips en alternatieven hoe een yogahouding correct en met meer gemak gedaan kan worden, maar ook wat het effect is van de houding en hoe yoga in te zetten voor een gezonde(re) levensstijl voor zowel body als mind. Op zoek naar een specifieke tip? Ik help je graag.