Een seizoensgebonden depressie of seasonal affective disorder (SAD) is een gemoedstoestand die onder invloed van de wisseling van seizoenen verstoord raakt. Het is een erkende aandoening die te vinden is in de DSM-V, het wereldwijd meest gebruikte diagnostisch handboek voor psychologen en psychiaters. Hier staan verschillende criteria in waaraan voldaan moet worden voordat we kunnen stellen dat iemand last heeft van een seizoensgebonden depressie. De problemen bij SAD kunnen variëren van bijvoorbeeld een aanhoudend leeg of bedroefd gevoel, problemen met slapen, problemen met eetlust, concentratieproblemen en een gebrek aan energie. Deze symptomen moeten verband houden met het seizoen als je spreekt van een seizoensgebonden depressie.
De oorzaak
De precieze oorzaken van een seizoensgebonden depressie zijn nog niet bekend. Het lijkt erop dat er verschillende aspecten zijn die met een seizoensgebonden depressie te maken hebben. Genetische aanleg, chemicaliën in de hersenen en ionen in de lucht zijn enkele verschillende aspecten waarvan gedacht worden dat ze eventuele oorzaken zijn. Onderzoekers zijn het er echter over eens dat mensen die lijden aan een seizoensgebonden depressie bijzonders gevoelig zijn voor licht, of juist aan het gebrek aan licht.
Onze biologische klok wordt beïnvloedt door de hoeveelheid licht. Via het netvlies komt zonlicht binnen, dat allerlei chemische processen in de hersenen op gang brengt. Dit gebeurt in de pijnappelklier, die zich in het midden van de hersenen bevindt. De stoffen die daar aangemaakt worden regelen onze biologische klok. Het hormoon melatonine is zo’n stof en deze veroorzaakt slaperigheid. Mogelijk is de aanmaak van melatonine bij mensen met een seizoensgebonden depressie verstoord. Daarnaast is zeer waarschijnlijk het serotoninegehalte bij mensen met een seizoensgebonden depressie uit balans, net als bij mensen met een ‘gewone’ depressie. Deze neurotransmitter regelt onder andere het gevoel van welbevinden.
Wat kun je ertegen doen?
Heb je last van seizoensgebonden klachten? Dan zijn er een aantal dingen die je zou kunnen proberen om aan je gemoedstoestand te werken.
Structuur
Het is belangrijk om een vast ritme te hebben. Punten en tijdstippen op een dag zijn belangrijk, omdat het houvast geeft en je ernaar toe kan werken. Ga op een vast tijdstip naar bed, sta op een vast tijdstip op en neem je maaltijden op een vast tijdstip.
Beweeg
Door te bewegen, maak je onder andere endorfine aan en voel je meteen stukken beter! En je wordt tegelijkertijd op een gezonde manier moe.
Sociaal contact
Blijf contact houden met je familie en vrienden, zo voorkom je dat je geïsoleerd raakt en daardoor nog somberder wordt. Het is wel van belang om met mensen af te spreken waar je echt jezelf kan zijn en waar je geen ‘masker’ op hoeft te doen.
Wees bewust van je gedachten
Begin aandacht te schenken aan de manier waarop je denkt. Wanneer je merkt dat bepaalde gebeurtenissen in je hoofd zich steeds opnieuw afspelen of jij je zorgen maakt over dingen die je niet kunt beheersen, erken dan dat je gedachten niet productief zijn. Vergeet niet: gedachten zijn maar gedachten. Jij bent jouw gedachte niet.
We merken het misschien nog niet met het mooie weer van de laatste tijd, maar uiteindelijk kunnen we er toch niet omheen. Het is later licht en het wordt eerder donker, de blaadjes beginnen oranje te kleuren en op sommige momenten mag je je winterjas wel uit de kast trekken: het is herfst. Misschien krijg je elk jaar rond dit tijdstip ook wel last van bepaalde symptomen die te maken hebben met de herfst. Bijvoorbeeld neerslachtigheid en steeds minder zin hebben in je dag. Of misschien zou je het liefst de hele herfst en winter lang in je bed blijven liggen? Wie weet ben je dan wel gevoelig voor het ontwikkelen van een herfstdepressie. In dit artikel leggen we je het uit.
Hoe vaak komt het voor?
Een herfstdepressie, ook wel een seizoensgebonden depressie genoemd, is niet ongewoon in Nederland. Ongeveer 3% van de volwassen populatie zegt hier last van te hebben, 1% heeft er zelfs zoveel last van dat normaal functioneren niet meer mogelijk is. Vooral vrouwen krijgen hier last van, namelijk 3 tot 4 keer vaker dan mannen. Verder zijn er natuurlijk ook mensen die last hebben van mildere seizoensgebonden klachten. Dan is er dus nog geen sprake van een herfstdepressie, maar is het risico op het ontwikkelen van een herfstdepressie wel groter.
Wat is het precies?
Een seizoensgebonden depressie is een erkende aandoening en is dan ook te vinden in de DSM-V, het wereldwijd meest gebruikte diagnostisch handboek voor psychologen en psychiaters. Hier staan verschillende criteria in waaraan voldaan moet worden voordat we kunnen stellen dat iemand last heeft van een seizoensgebonden depressie. Er worden hierin verschillende symptomen beschreven, bijvoorbeeld een aanhoudend leeg of bedroefd gevoel, problemen met slapen, problemen met eetlust, concentratieproblemen en een gebrek aan energie. Deze symptomen moeten verband houden met de herfst of de winter als je spreekt van een seizoensgebonden depressie.
Hoe ontstaat een herfstdepressie?
De precieze oorzaken van een herfstdepressie zijn nog niet bekend. Wel wordt er vermoed dat het vooral te maken heeft met een gebrek aan daglicht en zonlicht. De een is hier gevoeliger voor dan de ander. Lichttherapie kan daarom helpen: ongeveer 60% van de mensen met een herfstdepressie zegt dat lichttherapie heeft geholpen.
Wat kun je ertegen doen?
Heb je last van seizoensgebonden klachten? Dan zijn er een aantal dingen die je zou kunnen proberen. Als eerste zou het opzoeken van daglicht al enorm kunnen helpen. Probeer dagelijks een kwartiertje buiten te zijn als het licht is en de zon schijnt. Ook zijn er lichttherapie lampen te koop. Erover praten kan ook enorm helpen: praten lucht op en zorgt voor meer bewustwording, wat de eerste stap is naar verandering. Verder kan het helpen om voldoende te blijven bewegen.
NiceDay app: Plan elke dag in de Daily Planner een kwartiertje in om buiten te wandelen of te fietsen. Registreer je gevoel voor en na het wandelen of fietsen, hebben de beweging en het daglicht effect gehad op je gevoel?
Heb jij last van herfstdepressie symptomen?
Het favoriete seizoen van veel mensen is inmiddels officieel afgelopen. Warme zomeravonden hebben plaatsgemaakt voor gure regenbuien, de dagen worden korter en het wordt steeds minder aantrekkelijk om lekker naar buiten te gaan.
Veel mensen ervaren een verandering in hun humeur. Maar liefst veertig procent van de bevolking zegt zich minder lekker in z’n vel te voelen tijdens de koude en donkere maanden van het jaar; zo voelen ze zich onprettig en minder energiek. Tien procent heeft last van een flinke dip en 450.000 Nederlanders hebben zelfs last van een seizoensgebonden depressie.
Wat nu?
De vermindering van het licht en de warmte overdag, samen met het vaker binnen zitten, zijn de grootste veroorzakers van deze gevoelens. Toch heeft ook de herfst veel moois te bieden! Om de herfstblues tegen te gaan, volgen hier een paar tips om meer van de herfst te genieten.
1. Ten eerste: ga naar buiten!
Geniet van de natuur, die in de herfst misschien wel op zijn mooist is, met zijn prachtige kleuren en paddenstoelen. Genoeg zonlicht kan enorm helpen tegen sombere gevoelens. Naast dat zonlicht een directe positieve invloed heeft op je humeur, zal je lichaam ook meer vitamine D aanmaken. Vitamine D heb je nodig voor stevige botten en tanden, een goede spierfunctie, de werking van het immuunsysteem en ook voor een goed humeur! Er zijn genoeg leuke buitenactiviteiten om te doen in de herfst. Ga bijvoorbeeld kastanjes verzamelen of knutselen met herfstbladeren. Het kan ook ontzettend leuk zijn om juist in de herfst te gaan picknicken: neem een kleedje mee, kleed je warm aan en vergeet vooral de thermoskan met warme thee, koffie of chocolademelk niet! Of lekker in je eigen tuin, met een vuurkorf. Ook in de herfst kun je zo lekker warm ’s avonds buiten zitten met familie en vrienden. Marshmallows en glühwein maken de avond af.
2. Blijf bewegen!
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat sporten kan helpen om depressieve gevoelens tegen te gaan. Zeker in de herfst is het goed om buiten te sporten, als het nog licht is. Ga bijvoorbeeld hardlopen! Dit verhoogt lichaamsbeweging en draagt bij aan je dagelijkse dosis zonlicht. Een stevige wandeling kan ook al heel veel doen.
3. Zorg voor een prettige ochtend
Juist in de ochtend hebben veel mensen last van een dipje. Zonder zonlicht is het moeilijker om op te staan en positief te beginnen aan je dag. Wat hierbij kan helpen is een wake-up light: een wekker met een lamp die steeds feller gaat schijnen, net alsof de zon opkomt. Een prettig ochtendritueel kan ook helpen bij het opstarten. Probeer bijvoorbeeld elke ochtend een extra lekker ontbijtje klaar te maken waar je je op kunt verheugen. Of plan ’s ochtends een leuke activiteit in, zoals een stukje lezen in een boek, een serie kijken of een paar minuten yogaoefeningen doen. Zo start je de dag meteen met een goed gevoel.
4. Maak het gezellig in huis
Als het buiten koud en regenachtig is, kan het heel prettig zijn om warm en knus binnen te zitten. Wat kaarsen of andere lichtjes kunnen zorgen voor een gezellig gevoel, net als een zacht dekentje op de bank waar je je onder kunt verschuilen. Lekkere geuren van bijvoorbeeld essentiële oliën of geurkaarsen kunnen ook bijdragen aan een prettige sfeer. Of bak eens een appeltaart voor een heerlijk warme en kruidige geur in huis.
5. Probeer een nieuwe hobby uit
Als je graag creatief bezig bent, kan leren breien of haken erg leuk zijn voor in de herfst. Zo kun je in de winter al met je eigen gebreide sjaal op pad! Probeer een nieuwe sport uit, of ga eens op pianoles. Er zijn genoeg plekken waar je gratis proeflessen kunt volgen, maak hier gebruik van. Of neem een abonnement bij de bibliotheek en ga lekker lezen.
6. Overweeg professionele hulp
Als je je erg rot voelt, is het een goed idee om eens bij de huisarts langs te gaan. Deze kan je doorverwijzen naar bijvoorbeeld lichttherapie of je voedingssupplementen aanraden zoals vitamine D. Ook kan de huisarts je doorverwijzen naar de psycholoog als dit nodig is. De NiceDay-app kan je ook goed helpen bij je herfstdip, met of zonder professional. Onderaan dit artikel vind je meer tips over hoe je de NiceDay-app hiervoor kunt gebruiken.
7. En als laatste: geniet van de kleine, fijne dingen die de herfst te bieden heeft
Bijvoorbeeld van die leuke en lekkere warme trui die je eindelijk weer aan kunt, een warme kop thee, binnen zitten terwijl het buiten regent, koken met pompoen, noem maar op. Er zijn genoeg mooie en fijne dingen aan de herfst!
NiceDay: Plan leuke dingen in om te doen in de herfst in je Daily Planner. Schrijf in het dagboek op waar je van kunt genieten in de herfst.
