Doemdenken, iets waar ik soms erge last van kan hebben. Sommige gebeurtenissen in het dagelijkse leven kunnen bij mij ineens allerlei onzekerheden en negatieve gedachten opwekken. Soms denk ik dat dit iets is waar iedereen wel eens last van heeft en wat eigenlijk heel normaal is, maar toch blijft het voor mij moeilijk om hier mee om te gaan. Heb jij hier ook weleens last van?
Erover praten
Ik zie mezelf als een angstig persoon, vooral op sociaal gebied. Doemdenken gaat bij mij dus vaak over sociale situaties waar ik tegenop kijk. Of het gaat juist over sociale situaties die al geweest zijn, maar waarvan ik vind dat ik het misschien anders had moeten aanpakken.
Eén van de coping stijlen die ik aangereikt heb gekregen via NiceDay, is het praten met een vertrouwenspersoon over deze negatieve gedachtes en gevoelens. Dit zal het probleem niet volledig oplossen, maar het kan wel helpen de angst iets te verlichten. Praten kan een ander perspectief op de situatie geven. Dit is iets waar ik zelf ook erg veel behoefte aan heb; mijn gedachten en gevoelens met iemand delen en sparren over mijn probleem. Maar tegelijkertijd vind ik dit dood en doodeng.
Negatieve gedachten
Wanneer ik constant rondloop met negatieve gedachten en gevoelens kunnen die steeds erger worden. Ze kunnen mij ervan overtuigen om niets met anderen om mij heen te delen en alles op te kroppen. Dit is iets wat natuurlijk totaal niet werkt en zelfs kan leiden tot zelfdestructieve gedachten.
“Ik heb geen vrienden om dit mee te delen. Ik wil niemand tot last zijn, of overkomen als een zeikerd. Ze zullen vast denken dat ik me aanstel en dat het nergens op slaat dat ik zo reageer. Straks jaag ik mensen bij me weg als ik te veel over mijn negatieve gedachten en gevoelens praat. Wat als ze het stom vinden? Wat als ze mij stom vinden? Straks vinden ze me misschien wel vervelend of irritant.”. Dit zijn een aantal van de gedachten die op zulke momenten constant door mijn hoofd kunnen gaan.
Angst voor afwijzing
Misschien valt het je al op, maar op zulke momenten ben ik eigenlijk gewoon bang. Bang dat ik niet serieus genomen wordt. Bang dat ik een last ben voor andere mensen. Maar, ik denk dat ik voornamelijk bang ben voor afwijzing. Een voor mij bekend probleem, waar ik hard aan probeer te werken. Ik doe mijn best om erop te vertrouwen dat de mensen om me heen niet zomaar bij me weg zullen gaan en dat ze met me omgaan omdat ze mij oprecht leuk vinden om wie ik ben als persoon. Niet om hoe ik eruit zie, wat ik zeg of wat ik doe, maar om wie ik ben. Dat is enorm lastig, maar ik probeer toch stappen te zetten door bijvoorbeeld toch een berichtje te sturen naar een vriend of familielid wanneer ik me even wat minder goed voel. Dat gaat natuurlijk ontzettend tegen mijn gevoel in, maar het zetten van die stap is juist nodig om mijn angst uiteindelijk te verslaan en gelukkiger en comfortabeler te leven.
Een helpende hand
Als ik realistisch ben, vind ik het zelf nooit erg als iemand met zijn probleem bij mij aan komt kloppen. Ik vind het juist fijn, want dan weet ik dat die persoon mij vertrouwt en we echt een goede band met elkaar hebben. Ik vind het fijn om mensen te helpen, waarom vind ik het dan zo moeilijk om anderen de kans te geven mij te helpen? Tsja, dat is een vraag waar ik niet zo snel een antwoord op heb. Maar ook dat is niet erg. Het belangrijkste is dat ik me bewust ben van de dingen die er in mijn hoofd gebeuren en ik langzaam probeer dit “negatieve” patroon te doorbreken. En ik geloof dat jij dit ook kan, op jouw eigen tempo!
Dagelijkse dosis tips
Ik hoop dat ik je een beetje inzicht heb kunnen geven in wat mijn patronen zijn en hoe ik dit langzaam probeer om te buigen in iets positiefs. En dat als jij last hebt van dezelfde gedachten als ik, je hier iets aan hebt en je hopelijk niet alleen voelt! Ben je op zoek naar wat extra positiviteit en mental health tips? Volg NiceDay op Instagram. Ook op mijn eigen Instagram deel ik mijn ervaringen en probeer ik positiviteit te verspreiden. Benieuwd? Neem een kijkje op mijn profiel!
Bedankt voor het lezen en tot de volgende keer!
Liefs,
Anouk
Ik heb stemmen. Negatieve stemmen. Al zolang ik me kan herinneren. Eindeloos negatief oordelende stemmen in mijn hoofd.
Ze geven niet om mij. Roepen dingen om mij te schaden, onderuit te halen of weg te zetten als een mislukkeling. Ze zijn erg creatief in het vinden van cynische, negatieve, en dramatische argumenten om hun punt te maken. Dat ik waardeloos ben en een last. Ze zijn er altijd; en laden zich op aan mijn vermoeidheid, hormonale schommelingen, of gewoon kwetsbare menselijkheid. Soms roepen ze in het niets. Als ik ze opzij kan zetten bijvoorbeeld; als ik kan kiezen om niet te luisteren. Of, als ik afleiding heb, als het goed gaat, er ruimte is, of als ik hulp krijg van mensen die het snappen.
De commissie
Onlangs gaf 1 van mijn beste maatjes het een naam. De commissie. Ik had het enorm moeilijk met onze tenniswedstrijd en had heel wat te stellen met negatieve stemmen. Bij de wissel kreeg ik het voor elkaar om een compliment over mijn spel met wetenschappelijke onmogelijkheden om te buigen naar iets waarin hij eerder de held was dan ik. “Wauw” zei hij, “die commissie daarboven is echt op dreef!” En ondanks dat ik meer op huilen stond dan op lachen, kwam daar toch die glimlach. Hij stak zijn tong uit naar de commissie en zei: “Nu wij weer”. En ik liep met hem mee.
Negatieve stemmen
Het lijkt erop dat dat het beste is wat je kan doen; het benoemen. Als een onderdeel van een geheel. In die zin, dat het niet je hele persoon bepaalt of is. Want de commissie wil je dat doen geloven. Dat jij enkel bestaat uit alles wat zij roepen.
Maar je bent meer. Jij bent jij, en je hebt last van een negatieve commissie in je hoofd. Die er is, maar die niet alles hoeft te bepalen.
Het benoemen heeft al eerder voor mij gewerkt. Ik praat namelijk met mijn depressie. Dan lig ik in bed en zeg ik hardop: “Nou ik ga naar de bank beneden. Ik weet niet wat jij gaat doen; Je mag hier blijven of mee, maar IK ga.” En dan zet ik mijn eerste voorzichtige stapje weer uit bed. Van bed naar bank is de eerste overwinning. En doordat ik erken dat er iets om me heen hangt, de depressie, die er is, maar me niet definieert, kan ik buiten datgene om beslissingen maken.
Het belang van erkenning
Dat de stemmen nu bewust een naam hebben gekregen, en dat ik dus kan refereren aan de commissie, maakt dat er meer ruimte is ontstaan om erover te praten. Om te erkennen. Het is zoveel meer veilig je te schamen voor een onderdeel van jezelf dan voor je hele zelf. Het is kleiner.
Daarnaast is het ook zo belangrijk om hardop uit te spreken wat je in je hoofd hoort. Ook naar anderen, of misschien wel juist naar anderen. Want iets hardop uitspreken is confronterend, maar vaak ook relativerend. Het zet dingen in perspectief. Je gooit iets de wereld in. En die wereld is groter dan je hoofd. Dat weet je als je het uitspreekt.
En natuurlijk als je iets uitspreekt bij mensen die van je houden, creëer je de mogelijkheid om gesteund en geholpen te worden. Zoals nu bij mij gebeurde. Deze mensen zien je wel als heel persoon, als je dat zelf even niet kan. Luister.
Wees niet te streng voor jezelf
Mijn maatje heeft het dus voor elkaar gekregen om een opening te creëren voor mij om te groeien en te leren. Om anders om te gaan met mijn stemmen.
Ik weet dat er te groeien valt, en ik weet ook dat me dat gaat lukken. Ik wil enkel wel tegen mezelf zeggen; leg de lat niet te hoog, want helemaal verdwijnen zullen de stemmen wellicht niet. En soms zal je jezelf niet kunnen weren tegen deze golven van negativiteit. Wanneer dat niet lukt, zul je teleurgesteld zijn, en soms moeten opgeven. Maar, dat doe je dan, alleen zodat je bij kan komen en daarna weer verder kunt met dingen die je wilt doen en die je gelukkig maken.
X Bouwke
Je kan nog zoveel complimenten krijgen, toch onthoud je die negatieve opmerking altijd het best. Het geeft je een rot gevoel en zorgt ervoor dat je minder productief bent. Op lange termijn kan het zelfs voor serieuze schade aan je mentale gezondheid zorgen. Maar deze gedachten uit je hoofd zetten is makkelijker gezegd dan gedaan. We helpen je een handje.
Negatieve gedachten
Negatieve gedachten zijn menselijk en deze hoef je zeker niet te negeren. Sterker nog, het negeren van negatieve gedachten werkt averechts. Hierdoor leg je de focus juist op de gedachten. Steeds naar bovenhalen van negatieve gedachten is echter wel ongezond en zal je op den duur ongelukkig maken. Belangrijk is dus dat je de negatieve gedachten accepteert, maar niet negeert.
“We zien dingen niet zoals ze zijn, we zien ze zoals wij zijn.”
Overdenk je gedachten
We piekeren vaak onnodig en we kunnen meestal een stuk beter met de situatie omgaan dan gedacht. Wees je daarom bewust van je eigen gedachtegang: schrijf je gedachten op en beoordeel ze vanuit een ander perspectief. Zijn je gedachten rationeel? Wat zou je tegen een vriend in dezelfde situatie zeggen? Is de schade blijvend en wat kun je doen om de schade te voorkomen of te verminderen?
Zie negatieve ervaringen niet als persoonlijk falen, maar kijk naar andere mogelijke oorzaken. Of probeer het van een andere kant te zien: had het slechter gekund? Wat is er positief aan deze ervaring? En zelfs als de situatie niet slechter had kunnen zijn, onthou dan dat piekeren geen zin heeft. Probeer te accepteren wat er is gebeurd, maar laat het niet je toekomst bepalen.
Actieve herhaling
Negatieve gedachten verminderen door ze te blijven herhalen, whut?! Het klinkt niet erg aantrekkelijk, maar door de gedachten actief te herhalen verliest het uiteindelijk z’n betekenis (Ohio State University, 2012). Hierdoor krijg je meer afstand tussen je gevoelens en je gedachten. Spreek je gedachten dus uit of schrijf ze op. Deze methode wordt veel in de psychologie gebruikt en wordt ook wel cognitieve defusie genoemd.
Spoel ze van je af
Letterlijk. Neem een warme douche, de wetenschap heeft namelijk aangetoond dat je je daardoor beter zult voelen (University of California, 2013). Fysieke warmte en sociale warmte worden namelijk in hetzelfde gedeelte van de hersenen getriggert. Niet zo’n zin om te douchen? Je gedachten weggooien kan ook! Schrijf ze op papier en verscheur of verbrand ze. Onderzoek vanuit Ohio State University (2012) heeft aangetoond dat studenten die hun onzekerheden op schreven, verscheurde en weggooide een beter zelfbeeld kregen dan studenten die dat niet deden.
Visualiseer
Afleiding zoeken heb je vast al geprobeerd, maar wist je dat de manier waarop ook van belang kan zijn? Afleiding zoeken werkt alleen wanneer het je volledige concentratie vergt. Op deze manier train je je hersenen in de juiste richting. Dit kun je het beste bereiken door middel van visualisaties (Winch, 2014). Visualiseer jezelf bijvoorbeeld in de supermarkt en beeld je alle producten in. Of visualiseer de outfits van je collega’s van gisteren. Dit hoeft niet lang te zijn, maar probeer dit elke keer te doen wanneer negatieve gedachten overheersen.
NiceDay: Heb jij vaak last van negatieve gedachten? Schrijf je gedachten op in je dagboek en spreek het een paar keer hardop uit. Voel je je beter?
Bijna iedereen kent het wel: je wordt meegesleept in je negatieve gedachten. Waar komt deze negativiteit vandaan en hoe ben je erin beland? Maar belangrijker nog: hoe kom je er weer uit?!
Hoe ontstaat negatief denken?
Veel situaties in ons leven zijn spannend, daar kunnen we tegenop zien en er gedachten over hebben. Positieve gedachten kunnen ons helpen, maar als we ons zorgen maken zijn het veelal negatieve gedachten die bij ons opkomen. Als we negatieve gedachten hebben is het lastig om mogelijkheden te zien, je denkt juist aan alles wat verkeerd kan gaan.
Als je je concentreert op negatieve gedachten en gevoelens, filter je automatisch je ervaringen door deze negatieve bril. Hierdoor zijn positieve gebeurtenissen nauwelijks meer zichtbaar, of maak je ze zelfs negatief. Negatief denken zorgt dus voor een negatief gevoel, wat zorgt voor meer negatieve ervaringen, wat zorgt dat je weer negatiever denkt: de negatieve gedachtenspiraal dus!
Invloed van negatief denken
Negatief denken kan een enorme impact hebben op je gemoedstoestand, je relatie, je werk, je gezondheid, je zelfbeeld en je beeld van anderen. Daarnaast creëer je negatieve verwachtingen over de toekomst doordat je kijkt naar wat je niet wil dat er gebeurt. Negatief denken is lastig te voorkomen, maar niet onmogelijk. Een essentiële eerste stap is het herkennen van je negatieve gedachten, alleen dan kan je er vervolgens wat aan gaan doen. Alleen dan kun je uit de negatieve gedachtenspiraal komen.
Hoe kom je van je negatieve gedachten af
Omdat negatieve gedachten kunnen leiden tot een negatief zelfbeeld of een depressie, is het verstandig om deze aan te pakken. Dit kun je zelfstandig doen of met behulp van een coach of behandelaar. Onderaan dit artikel en in de vlog geven we wat tips over hoe je positief kan omgaan met negatieve gedachten. Wanneer je merkt dat het je niet lukt om van je negatieve gedachten af te komen, adviseren wij je om hulp in te schakelen van één van onze NiceDay coaches. Zij kunnen jou helpen grip te krijgen op jouw situatie of ze kunnen samen met jou bespreken of het misschien beter is om een gesprek aan te vragen bij de huisarts.
Tips
Hier volgen enkele tips over hoe je positief kan omgaan met negatieve gedachten:
- Probeer de negatieve spiraal te herkennen en herinner jezelf eraan dat je je beter op iets anders kan focussen, zoals mooie muziek of denk aan een leuke herinnering.
- Daag jezelf eens uit door tegenover elke negatieve gedachte een positieve gedachte te plaatsen. Zo leer je ook positief naar situaties te kijken en op situaties te reageren, in plaats van hoofdzakelijk negatief.
- Probeer een vast moment op de dag te plannen die je alleen wil besteden aan positieve gedachten, bijvoorbeeld vlak voor je naar bed gaat. Probeer deze op te schrijven: dit kan een moment van dankbaarheid en tevredenheid worden.
- Je kunt een negatieve spiraal doorbreken door je bewust op je ademhaling te richten, je gedachten staan dan automatisch even stil. Probeer dit een paar minuten te doen of probeer een ontspanningsoefening.
- Ga op zoek naar de schoonheid in alles, ook in dingen die je normaal of saai vindt. Denk bijvoorbeeld aan de geur van koffie in de ochtend, de achtergrondmuziek in een winkel of de bloeiende narcissen als je onderweg bent. Alles heeft schoonheid in zich, zodra je deze vindt is het gemakkelijker om negatieve gedachten te stoppen omdat je geest positiever is.
- Word niet boos op jezelf als je een negatieve gedachte ervaart, maar prijs jezelf dat je deze hebt opgemerkt! Je bent aan het leren, het herkennen van deze negatieve gedachte is een essentiële stap in het proces.
- Probeer tot 5 te tellen in je hoofd voordat je op iets negatiefs reageert. Probeer positiviteit als standaard reactie te gebruiken.
Your mind is a powerful thing. When you fill it with positive thoughts your life will start to change.
