Ademhalen doen we de hele dag door. Vaak hebben we hier (te) weinig aandacht voor, terwijl het juist een belangrijk instrument is dat je confronteert met jezelf. Zo is een snelle en hoge (niet vanuit je buik) ademhaling vaak een teken van stress en spanning.
Ervaar je op dit moment werkstress? Deze drie ademhalingsoefeningen helpen als je werkstress ervaart. Door je ademhaling wat meer te vertragen, vergroot je je longcapaciteit en hierdoor voel je je minder gestresst.
De 4-7-8 ademhaling
Wanneer: als je opmerkt dat je ademhaling oppervlakkig of versnelt is, wanneer je veel piekert of als acute (werk)stress ervaart.
Zo doe je het:
- Ga liggen of rechtop zitten.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven.
- Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Probeer je gezicht en kaken te ontspannen.
- Adem 4 tellen zo diep mogelijk in (voel je ribbenkast uitzetten), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen.
- Herhaal dit 4 keer.
- Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na.
De ‘vierkante adem’
Wanneer: als voorbereiding op een ingewikkelde taak, als een meditatie oefening of als je onrustig voelt.
Zo doe je het:
- Ga rechtop zitten of staan.
- Adem een keer diep in en zucht.
- Adem gedurende 6 tellen in door de neus.
- Houd je adem 6 tellen vast; je longen zijn vol.
- Adem gedurende 6 tellen uit door de neus.
- Hou je adem 6 tellen vast; je longen zijn leeg.
- Herhaal dit zo’n 4 keer of een aantal minuten lang.
- Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na.
Waarschuwing: mensen met hartklachten en/of een hoge bloeddruk moeten wat voorzichtig zijn bij deze oefening. Het vasthouden van de adem is voor deze personen mogelijk te belastend. Luister goed naar je lichaam en tast af hoeveel tellen er voor jou mogelijk zijn.
De buikademhaling
Wanneer: dit is een oefening die je op ieder moment kunt doen. Het kan je helpen te ontspannen als je stress, boosheid of angst ervaart. Je kunt het zelfs doen voor het slapen gaan.
Zo doe je het:
- Ga rustig zitten of liggen.
- Plaats 1 of beide handpalmen op je onderbuik. Ontspan je gezicht en kaken.
- Breng je aandacht naar je hand(en) en adem rustig in. Voel je buik uitzetten.
- Adem vervolgens weer uit en voel je hand weer terug bewegen.
- Adem 4 tellen in en adem 4 tellen uit. Doe dit zo’n 25 keer (ongeveer 5 minuten). Voel even na. Neem je tijd en forceer niks.
Waarschuwing: Ben je zwanger? Hou je adem dan niet langer dan 2 tellen vast.
Tips
Wees geduldig met jezelf. Lukt het niet om meteen de oefeningen onder de knie te krijgen? Probeer het dan nog een keer.
Probeer de oefeningen een aantal keren uit als je thuis bent. Hierdoor maakt je de oefeningen meer eigen en kun je ze hopelijk inzetten op de momenten dat de stress toeneemt op je werk.
NiceDay acties
Zet in de NiceDay app een aantal herinneringen voor jezelf om tijdens je werk een oefening te doen. Blijf je nog steeds (veel) stress ervaren? Vraag je coach om hulp. En vergeet niet: zoals met veel in het leven komt het aan op oefenen, oefenen, oefenen!
We staan er niet bij stil en toch doen wij het allemaal dagelijks en ook vele keren per dag. Onze ademhaling gebeurt volledig automatisch. Gemiddeld ademen we 23.000 per dag en verwerken we daarmee ongeveer 10.000 liter aan zuurstof. Maar wat is ademen eigenlijk en wat kan je er allemaal mee? In deze yoga blog behandelen we verrassende feiten over de ademhaling.
Wat is ademen?
Wanneer je ademt, transporteer je zuurstof naar de cellen van het lichaam om ze te laten werken. Tegelijkertijd maak je ook het systeem schoon van de koolstofdioxide die dit werk genereert. Hoe kunnen we deze cruciale en complexe taak uitvoeren zonder er zelfs maar aan te denken? Deze TedX video van Emma Bryce laat zien hoe onze longen ons in leven houden.
Ademhaling en stress
Er is een sterke connectie tussen de ademhaling en stress. Wanneer we ontspannen zijn, ademen we op de meest natuurlijke manier namelijk richting de buik. Bij een buik ademhaling is het lichaam in staat optimaal te kunnen functioneren. Zodra er stress in het spel komt, heeft dit direct een effect: we worden kortademig, de ademhaling gaat omhoog naar de borst. Hoe langer een borst ademhaling duurt en hoe vaker deze voorkomt, hoe lastiger het is voor het lichaam om optimaal te kunnen functioneren. Voor een langere periode niet goed ademen verhoogt de kans op depressie en angst. De Wereldgezondheidsorganisatie geeft aan dat depressie en angst in het jaar 2020 de nummer één ziekte is wereldwijd. Max Strom, breath-coach, legt uit hoe goed ademen positief kan bijdragen aan de fysieke en mentale gezondheid. Bekijk hier zijn TedX talk:
Goede zithouding
Een correct zittende houding is niet alleen van belang om je werk goed te kunnen doen, maar ook om goed te kunnen ademen. Zit je veel achter je bureau? Dan kan je gaan voelen in je nek, schouders en (onder)rug. Gun jezelf een korte healthy break met deze oefeningen die je achter het bureau kan doen:
Online yogales
Het beoefenen van yoga zorgt ervoor dat jij bewuster bent van je ademhaling en er optimaal gebruik van kan maken. Daarom zou ik je graag willen uitnodigen om eens online yogales te proberen. Meer weten over yoga en de verschillende mogelijkheden die wij aanbieden? Neem dan een kijkje op mijn website https://www.100procent-yoga.com/ en ervaar wat yoga voor jou én je ademhaling kan doen!
Als je de foto bekijkt denk je misschien “Jeetje, dat kan ik nooit!” Maar niets is minder waar. Door de juiste balans te vinden tussen de spieren en gewrichten die nodig zijn om in deze asana te komen, lukt het iedereen om deze houding te doen. En om dat te kunnen doen is met name precisie nodig; de aandacht volledig brengen naar wat je doet. In deze blog uitleg over wat het effect is van de Kraanvogel en hoe je deze yogapose kan doen.
Wat is de Kraanvogel?
Dit is een gevorderde armbalanshouding. In yogajargon heet deze houding “Bakasana”. Baka betekent kraanvogel, reiger. In deze asana worden met name de wervelkom, benen en armen gebruikt. Om de buiging met de werkvelkolom te kunnen maken zijn de kleine lendenspier, de buikspieren en de bekkenbodem actief. Ook de nekspieren zijn actief om de nek gestrekt te houden. De lenden- en heupbeenspier buigen de heupgewrichten en de hamstrings zorgen ervoor dat de kniebuiging gehandhaafd blijft. Met name de triceps werken tegen de zwaartekracht in om deze asana te blijven. En ook de spieren in de hand zorgen ervoor dat de boog van de hand behouden kan blijven. Kortom, er zijn vele spieren en gewrichten tegelijkertijd actief in de Kraanvogel. De grote uitdaging zit niet zo zeer in de kracht van de spieren als wel in het vinden van voldoende focus om de balans te bewaren.
Wat is het effect van de Kraanvogel?
Deze asana heeft vooral een strekkend effect op het lichaam en dan specifiek op de dorsale rugrompspieren, halsspieren en de monnikskapspier. Door deze asana regelmatig te doen, verminderen rugklachten, versoepelt het heupgewricht en worden de triceps sterker. Door deze gebieden te trainen verbetert ook de algehele lichaamshouding. Om in de houding te blijven speelt een juiste controle over de ademhaling een rol. Omdat het thoracale deel gebogen blijft worden ademhalingsbewegingen in de ribbenkast beperkt. Doordat het heupgewricht gekanteld is, is een ademhaling naar de onderbuik lastig. Wanneer je naar de onderbuik ademt is de kans groter dat je stabiliteit verliest. Het bovenste gedeelte van de buik is in deze asana vrij en dat is precies de plek waarnaar je het beste kan ademen. Deze houding stimuleert je om een rustige ademhaling aan te houden om te kunnen blijven staan.
Zo doe je de Kraanvogel
Om deze asana te doen is het prettig te starten met de Kindhouding als warming-up. Daarna breng je je handen op de mat voor het lichaam terwijl je gehurkt zit. De knieën laat je naar buiten vallen. Door je handen plat op de mat te hebben en de vingers te spreiden, sta je automatisch stabieler. Breng rustig het gewicht naar voren op de handen en voel hoe dat voelt. Druk vervolgens je knieën tegen je ellebogen aan. De ellebogen komen tegen de zijkant (binnenkant been) van je knie aan. Breng je gewicht nog iets meer naar voren en laat daarbij je tenen nog rusten op de mat. Breng de aandacht naar je ademhaling en leun langzaam verder naar voren en haal één voor één de voeten van de mat.
Alternatieven
In de volledige Kraanvogel worden de knieën tegen de triceps geplaatst. Op de foto zie je dat ik dat niet doe. Ik heb de benen tegen de ellebogen aangedrukt. Dit is een goed alternatief voor wanneer het nog niet fijn voelt de knieën hoger te plaatsen. Het maakt het ook makkelijker om te ervaren wat nodig is om te kunnen balanceren in de Kraanvogel. Een ander alternatief is om de voeten (beide of één) op de mat te laten zodat de spieren en gewrichten de tijd krijgen om te wennen aan de houding. Wanneer het lichaam stram is, is dit een fijne manier om gevoel te krijgen bij de Kraanvogel pose. Hoe vaker je het oefent, hoe makkelijker het wordt.
Stress is een vorm van lichamelijk spanning die optreedt in mogelijk bedreigende situaties. Deze spanning kun je voelen in je hoofd, je gedachten en in je lichaam. Je hart kan tekeer gaan, je krijgt een droge keel, een gejaagd gevoel, of onrustige vlinders in je buik. Deze spanning is begrijpelijk; je lichaam maakt zich klaar voor een reactie. Wil je hier meer over lezen, kun je dit artikel eens bekijken. Het begrijpen en accepteren van de lichamelijke sensaties is een goede eerste stap naar het afnemen van spanning. Maar er is een tool die je altijd en overal gemakkelijk in kan zetten voor het verminderen van je spanning, namelijk door middel van ademhalingsoefeningen!
Ademhaling
Je ademhaling past zich gedurende de dag aan aan hoe je je voelt. In een stressvolle situatie, adem je oppervlakkiger en sneller en in ontspannen toestand heeft je lichaam van nature een diepere en rustigere ademhaling. Andersom werkt dit ook: door je ademhaling te trainen, kun je trainen hoe je je voelt. Wanneer je je ademhaling bewust rustiger en dieper kunt krijgen, zul je merken dat je lichaam daarop reageert door te ontspannen.
Korte ademhalingsoefeningen
Er zijn veel oefeningen beschikbaar die zich focussen op je ademhaling en ontspanning. Hieronder tref je een selectie van vier ademhalingsoefeningen. Probeer uit welke oefening voor jou werkt en zet deze in wanneer je gedurende de dag merkt dat je je gespannen of gestrest voelt.
- Probeer met behulp van een diepe buikademhaling synchroon te ademen met het ritme deze video.
- Voor een ademhalingsoefening van drie minuten kun je deze oefening van Happinez gebruiken.
- Op de Mindfulness app van VGZ staan diverse korte en lange ademhalingsoefeningen. Probeer welke voor jou werkt.
- Heb je wat meer tijd? Probeer de progressieve relaxatie oefening van Jacobson, waarbij je een voor een alle spiergroepen in het lichaam aanspant en ontspant. Hierdoor kalmeert de ademhaling. De oefening vind je hier.
Breathing in relaxation, breathing out tension.
NiceDay acties
Probeer een ademhalingsoefening in te plannen in NiceDay en registreer achteraf wat deze oefening heeft gedaan met je gedachten, je gevoelens en je stresslevel.
“Oh nee, dat kan ik niet, dan breek ik mijn nek.” Dat is vaak de eerst reactie wanneer mensen deze yogahouding zien. Logisch, de Schouderstand ziet er ook indrukwekkend uit. Maar deze houding is er een die iedereen kan zonder zijn nek te breken. Misschien verrassend om te horen; de kracht voor deze houding zit niet in (sterke) nek- of armspieren maar in de schouders in combinatie met een goede ademhaling. En door het doen van voorbereidende oefeningen kan deze houding met redelijk gemak worden gedaan. Deze tips helpen je op weg.
Wat is de Schouderstand?
Dit is een basishouding; een omgekeerde rugligging. In jargon heet deze yogahouding “Salamba Sarvangasana”. Salamba betekent “met steun”. Sarva staat voor ”allen” en Anga betekent “ledemaat”. Om in Schouderasana te komen start je vanuit de Brug of Ploeg houding. Het uitgangspunt met iedere yogahouding is altijd doen wat goed voelt; respecteer het lichaam en de grenzen die het aangeeft. In de Schouderstand wordt met name de monnikskapspier (schouderspier) intensief gestrekt en sommige dieper gelegen spieren die gehecht zijn aan de schedelrand. De triceps ondersteunen het lichaam rechtop te blijven in deze houding. Als het strekken van de benen niet prettig voelt is een alternatief de benen minder rechtop te houden of de knieën licht gebogen.
Wat is het effect van deze yogahouding?
Salamba Sarvangasana is een goede houding om de flexibiliteit in de schouderspieren te vergroten. Daarnaast heeft het ook een positief effect op de spieren in je nek en wat eventuele spanning die daar zit vermindert. De grootste uitdaging in deze houding is vrij kunnen ademen. Door de benen omhoog te brengen komt er meer druk op het middenrif en organen wat de bewegingsvrijheid om dieper te kunnen ademen afneemt. Het is een kwestie van aanvoelen hoe ver de benen omhoog kunnen worden gebracht om nog vrij te ademen. Het doel is niet de benen kaarsrecht omhoog krijgen. De focus ligt op de schouders en vrij ademen. Om de Schouderstand te kunnen doen is een goede warming-up nodig. Daarom zal je deze houding in een yogales halverwege of tegen het eind van de les tegen komen. Deze tips helpen om de Schouderstand met meer gemak te doen.
Stap voor stap in de Schouderstand komen
- Voorbereiding
Een goede voorbereiding is van belang. De zonnegroet meerdere keren doen maakt het lichaam, spieren en gewrichten klaar voor deze yogahouding. Doe de zonnegroet minimaal 10 keer wanneer je geen andere voorbereidende houdingen doet.In yogajargon zeggen we nooit dat we een ‘houding doen’. We ‘komen in de houding’. Om in Schouderstand te komen zijn de Ploeg en de Brug fijne startposities waarbij de laatste de meeste uitdaging geeft. - Vanuit de Ploeg
Wanneer je in de Ploeg bent en de tenen over het hoofd naar achteren reiken, breng je stap voor stap de handen hoger op de rug. Zorg ervoor dat de ellebogen op de grond blijven rusten, zodat de armen de zwaarte van het lichaam kunnen ondersteunen. Breng dan één voor één de benen omhoog en tegen elkaar aan. Als alternatief kunnen beide benen tegelijkertijd omhoog worden gebracht. Door voor deze optie te kiezen wordt er meer kracht gevraagd van de armen. Druk de benen en voeten tegen elkaar aan wanneer deze omhoog zijn en breng ze op een hoogte waardoor de druk op het middenrif voldoende is om nog gemakkelijk te ademen. - Vanuit de Brug
Vanuit de Brug in de Schouderstand komen is uitdagender en vraagt meer van de armen- en buikspieren. Wanneer je in Brug bent zijn de armen gestrekt, vingers in elkaar verstrengeld en rusten de handen op de grond. Het lichaamsgewicht breng je op één been, bijvoorbeeld de linker. Op de inademing strek je het rechterbeen omhoog en breng dan de rechterknie richting de borst. De handen komen van elkaar en plaats de schouders goed op de grond, duw de heupen verder omhoog. Plaats de ellebogen op de grond en de handen op de onderrug. Rechterbeen valt iets verder naar achteren richting het hoofd; de rechterknie is nu boven het gezicht. Breng dan de linkerknie richting de borst. Plaats vervolgens de handen hoger op de rug en strek dan één voor één de benen en voeten omhoog en duw ze tegen elkaar aan. Breng de kin richting de borst om spanning van de nek te halen. Als alternatief kunnen de benen ook tegelijkertijd worden gestrekt.
