Iedereen kan het en iedereen doet het: ademhalen. Ademhalen is hartstikke belangrijk voor je, maar wist je ook dat als je verkeerd ademhaalt, dit heel schadelijk kan zijn voor je gezondheid?
Niet veel mensen weten dat verkeerd ademhalen erg schadelijk kan zijn voor je. Mensen met een burn-out of een depressie ervaren vaak veel stress. Hierdoor is hun ademhaling en hartslag vaak veel te hoog, ook op momenten dat dit helemaal niet nodig is: achter de pc, op de bank tijdens het film kijken of tijdens het lezen van een boek. Je kunt je voorstellen dat dit niet zo goed is: je kunt je lastig concentreren, het maakt je onrustig en lichamelijk is het helemaal niet zo gezond. Je lichaam denkt de hele tijd dat je een intensieve fietstocht aan het ondernemen bent, terwijl je gewoon in rust bent. Dit vreet energie en heeft allerlei lichamelijke en mentale gevolgen, zoals: burn-out, kortademigheid, onrust, hyperventilatie, angst, hoofdpijn, rugklachten, vermoeidheid, concentratieproblemen en druk op de borst. Dit wil je natuurlijk voorkomen en dat kan ook, door simpelweg bewuster met je ademhaling om te gaan. Wondermiddel? Nee, maar zeker heel waardevol.
Ademhaling en running therapie
Ik ben runningtherapeut en loop daarom veel hard met mensen die last hebben van bovenstaande problemen. De eerste keer is het altijd een beetje onwennig, maar ik begin de running sessies altijd met stilstaan en ademhalen. Vooral voor mensen die geen enkele ervaring hebben met meditatie, ademhalingsoefeningen of überhaupt stilstaan en niks doen, is dit even wennen. De opdracht: twee minuten stilstaan en…
adem in door je neus
adem uit door je neus
pauze
herhaal.
Simpeler wordt het niet en iedereen kan dit. Waarom we dit doen? Even de rust vinden voor het hardlopen en niet de dagelijkse stress meenemen in de hardloop sessie. We beginnen daarna met de training, die kan variëren van persoon tot persoon. Tijdens het lopen besteed ik weer aandacht aan deze manier van ademhalen.
Tijdens het lopen is het van belang om de ademhaling rustig te houden, de hartslag niet te hoog en niet volledig buiten adem te raken. Probeer dit zelf ook eens. Merk jij dat je altijd buiten adem raakt tijdens het hardlopen? Ga dan langzamer lopen! Zo hou je het langer vol, hou je energie over voor de rest van de dag en loop je veel relaxter. Adem in door je neus en probeer uit te ademen door je neus. Verleng je uitademing. Lukt het niet om uit te ademen door je neus, maak dan een soort tuitje van je mond en blaas uit.
Aan het einde van de training doen we weer dezelfde ademhalingsoefening, maar dan vijf minuten. Ook dit is, zeker is het begin, voor sommige erg onwennig. Vijf hele minuten stil zijn en alleen maar ademhalen, kan als heel lang ervaren worden. Waarom na de training nog een keer? Omdat je na je training tot rust wilt zijn, je wilt niet de hoge(re) hartslag die sporten nu eenmaal met zich meebrengt de rest van de dag voelen. Doe je dit niet, dan dender je als het ware door met je hoge hartslag van de training. Tevens zorgt dit er weer voor dat het hardlopen echt een moment met een begin en een eind is, dat geeft een fijn en voldaan gevoel. Ik moedig je aan om dit ook eens in je hardlooptraining te doen!
Wat kun je nog meer doen?
Ben je zelf vaak onrustig, kun je je niet concentreren of ben je erg moe? Probeer dan eens een minuut lang je ademhalingen te tellen in rust (een keer in en uit is 1 keer). Zit je tussen de 8 en 12 ademhalingen per minuut? Dan zit je goed, zit je hoger, dan is er werk aan de winkel. Gelukkig is dit vrij simpel, maar het vergt wel aandacht en focus. Doe een of twee keer per dag tien minuten een ademhalingsoefening:
adem in door je neus
adem uit door je neus
pauze
herhaal.
Deze oefening kun je ook prima inzetten in allerlei situaties: de file, een moeilijk gesprek op je werk, voor het slapen gaan of gewoon op de wc ☺
Er valt nog veel meer te vertellen over ademhaling. Wil je meer weten? Bram Bakker en Koen de Jong schreven hier een boek over: Verademing. Of laat een reactie achter met je vragen, dan kan ik ze beantwoorden!
De meeste mensen wonen in de stad en hebben een kantoorbaan van negen tot vijf. Werkend achter een bureau met kunstmatig licht boven je hoofd. Het lijkt er op dat het tegenwoordig steeds moeilijker wordt om buiten in de frisse lucht te komen. Mensen lijken te vergeten hoe belangrijk het is om tijd buiten te besteden. Het is namelijk zo dat buiten in de frisse lucht zijn jouw gezondheid een flinke boost kan geven! In dit artikel laten we je een aantal van deze voordelen zien.
Frisse lucht maakt schoon!
Jouw longen maken zichzelf schoon. Wanneer je uitademt worden luchttoxinen door de longen uitgestoten. Dit zuiverende proces gaat beter in gezonde omstandigheden. Frisse lucht zorgt er namelijk voor dat de luchtwegen zich verwijden en de longen open staan, wat leidt tot meer zuivering. Het gevolg? Schonere longen, meer energie door meer zuurstof in jouw lichaam en een betere concentratie.
Frisse lucht en jouw immuunsysteem
In kantoren wemelt het van de bacteriën en andere ziekteverwekkers. Om deze ziekteverwekkers af te weren heb je gezonde witte bloedcellen nodig. Witte bloedcellen hebben voldoende zuurstof nodig om goed te functioneren. Frisse buitenlucht bevat vele malen meer zuurstof dan binnenlucht. Deze zuurstof boost is vooral effectief in combinatie met beweging. Zelfs een wandeling in het park zorgt voor een verhoging van natural killer cellen, neutrofielen en monocyten, die allemaal belangrijk zijn om bacillen onschadelijk te maken en jou gezond te houden.
Lekker bijbruinen
Een mooi gebruinde huid ziet er goed uit, maar veel belangrijker, zonlicht is cruciaal voor de aanmaak en activatie van vitamine D. Dit is op zijn beurt belangrijk voor sterke botten en gezonde tanden. Daarnaast laat onderzoek zien dat zonlicht je immuunsysteem een boost geeft en belangrijk is voor goed functionerende spieren (Bartoszewska, Kamboj, & Patel, 2010). Probeer tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te komen. Dit is al genoeg om de vitamine D processen in jouw lichaam te activeren.
Natuurlijke antidepressiva
Zowel zonlicht als frisse lucht zorgen voor een betere gemoedstoestand. Frisse lucht zorgt voor hogere zuurstof levels in jouw systeem wat je meer energie en een betere concentratie geeft. Zonlicht doet dit echter op een totaal andere manier, namelijk door serotonine levels te boosten. Serotonine is een neurotransmitter die wordt gelinkt aan een betere gemoedstoestand, meer focus en een gevoel van rust. Ook suggereert onderzoek dat serotonine stress vermindert, doordat het de cortisol levels en de bloeddruk verlaagt (Miyazaki Tsunetsugu, & Matsunaga, 2011).
NiceDay: Niet iedereen woont in de buurt van een park of bos. Het kan best lastig zijn om frisse lucht te vinden in de drukke stad. Er zijn echter ook een aantal planten die bekend staan om hun luchtzuiverende werking. Daarnaast zijn er ook nog planten die relatief veel zuurstof uitstoten. Deze planten kunnen je helpen om een gezond lucht klimaat te creëren bij jou thuis of op het werk.
