Print Antes de concluir o tratamento, discutiremos a identificação e a prevenção de queixas semelhantes no futuro.
Sentir reclamações novamente é normal, portanto, encare isso como um plano de segurança. Felizmente, ter queixas novamente não significa que você voltou à estaca zero; na verdade, isso pode ajudá-lo a perceber que algo está acontecendo e informá-lo sobre como intervir antes de ter uma recaída.
Para garantir que suas queixas não piorem, é importante ser capaz de identificar quando você está se sentindo mal ou quando começa a voltar aos padrões antigos logo no início, para que possa intervir a tempo. Este documento pode ajudá-lo a fazer isso e a criar um plano de prevenção de recaídas ou um plano de segurança.
Ele consiste em três etapas:
Identificar, repetir e buscar apoio. É aconselhável ler regularmente este formulário depois de concluir seu tratamento e mantê-lo por perto.
Etapa 1) Sinais e situações de risco
É importante que você possa identificar ou reconhecer quando está se sentindo deprimido. Algumas pessoas percebem isso em seus corpos, outras percebem isso em seu comportamento.
De que sinais você tem consciência que indicam que não está se sentindo bem?
Podemos subdividir esses sinais em:
- sinais físicos: por exemplo, dor nas costas, dor de cabeça, letargia
- sinais psicológicos: por exemplo, preocupação, problemas de concentração, pensamentos negativos
- sinais comportamentais: por exemplo, dormir mal, ficar retraído, não se exercitar mais, beber mais álcool, trabalhar demais, ficar com raiva mais rápido
Preencha a lista abaixo. Pense no período que antecedeu as reclamações. Descreva os sinais da forma mais concreta possível. Exemplos disso são: “Ficar acordado na cama por mais de uma hora por dia durante uma semana” ou “Chegar em casa do trabalho exausto por duas semanas”.
Sinais físicos:
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Sinais psicológicos:
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Sinais comportamentais:
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Situações de risco
Além de reconhecer os sinais, também é importante reconhecer as circunstâncias que podem aumentar o risco de uma recaída, as chamadas “situações de risco”.
Alguns exemplos são: semanas atribuladas no trabalho, discussões com a família, conflitos no trabalho, mudança para uma nova casa, ter de trabalhar em turnos noturnos, término de um relacionamento, decepção, etc. Com base na presença de situações de risco, você pode decidir se são necessárias intervenções adicionais para evitar recaídas. Descreva as situações de risco que são relevantes para você.
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Etapa 2) Praticar o que você aprendeu
As pessoas aprendem por meio da prática, como aprender a andar de bicicleta ou aprender a andar de skate, que provavelmente começou como tentativa e erro, mas acabou ficando cada vez melhor! Portanto, é muito útil repetir os elementos mais úteis do tratamento, escrevendo-os abaixo. Usamos os termos “armadilhas” e “ferramentas”.
Armadilhas
Armadilhas são pensamentos ou comportamentos que não são úteis, mas nos quais você tende a confiar quando não está se sentindo bem. São, por exemplo, pensamentos como “Eu não sou importante” ou comportamentos como se retirar em vez de buscar apoio.
Escreva abaixo o que você tende a pensar quando não está bem e como tende a se comportar quando não está bem.
Armadilhas – Pensamentos ou crenças
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Armadilhas – Comportamento
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Ferramentas
Ferramentas são formas, métodos ou técnicas que você pode usar para lidar com situações ou pensamentos difíceis. Pense em tudo o que você aprendeu durante o tratamento, mas também em coisas que você descobriu e experimentou como úteis durante esse período recente. Escreva-as abaixo.
Alguns exemplos são: consolar-se, conversar com outras pessoas, desafiar pensamentos com um registro de pensamentos, exercícios contra a ansiedade, técnicas de relaxamento, descanso, exercícios, etc.
Ferramentas – Que me ajudam quando estou passando por um momento difícil
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Etapa 3) Obtenha apoio ou ajuda
Durante o processo de tratamento, você poderá reconhecer as pessoas que podem ajudá-lo quando estiver se sentindo deprimido. Escreva abaixo quem são essas pessoas e o que elas podem fazer por você. Por exemplo: alguém com quem você possa conversar, alguém com quem você possa rir, alguém que possa motivá-lo, alguém que não o julgue, etc.
Quem O que essa pessoa pode fazer por mim?
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Rounding off
Você tem alguma palavra extra motivacional ou útil para si mesmo? Pense em um ditado, uma citação que lhe dê coragem ou que você considere inspiradora, ou uma carta curta para si mesmo.
Escreva-a abaixo:
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