Assertief gedrag richt zich op het voor jezelf opkomen, met respect voor je eigen doelen en die van de ander. Er zijn drie stadia van assertief handelen:

Subassertief     ———    Assertief     ———    Agressief

Subassertief gedrag houdt in dat je te veel rekening houdt met anderen en te weinig met jezelf. Bij agressief gedrag houd je alleen maar rekening met jezelf en te weinig met anderen. Assertiviteit ligt precies als een middenweg tussen deze twee uitersten in.

Hoe ben je assertief?

Hieronder volgen acht punten die je kunt volgen om assertiever te worden/zijn.

1. ‘Nee’ zeggen alleen is voldoende

Nee zeggen is voor veel mensen moeilijk. We hebben de neiging om een afwijzing toe te lichten, bijvoorbeeld: ‘Je mag dat boek niet lenen, want…’ In de meeste gevallen hoef je geen uitleg te geven, een simpele ‘nee’ zou eigenlijk genoeg moeten zijn. Maar als mensen toch vragen waarom je weigert, kun je bijvoorbeeld antwoorden met: ‘Ik heb dat liever niet.’

2. Ga de confrontatie aan

Als je het lastig vindt om assertief te zijn, kan je hiermee oefenen, want oefening baart kunst! De eerste stap om assertief te worden, is meestal het moeilijkst. Dit komt doordat je iets moet doen wat je liever niet doet. De confrontatie aangaan is belangrijk, hierdoor leer je om assertiever te zijn. Probeer eens met nee te zeggen tegen iets kleins, of tegen iemand die je goed kent en vertrouwt.

3. Ontspan

Je assertief opstellen kan eng zijn, je voelt je hierdoor misschien gespannen. Probeer op zo’n moment te ontspannen, want dan wordt de angst vanzelf minder. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je spieren eerst aan te spannen en ze daarna weer te ontspannen of een paar keer diep adem te halen.

4. Gebruik de ‘ik’-boodschap

Wanneer je aan wil geven dat je het gedrag van de ander niet fijn vindt, kun je een zin het best beginnen met een ‘ik’. Bijvoorbeeld: ‘Ik kan me niet concentreren als je zoveel lawaai maakt.’ Vermijd zinnen die starten met ‘jij’, zoals: ‘Jij bent ook altijd zo luidruchtig’. Mensen voelen zich dan sneller aangevallen.

5.  Gedraag je assertief

Assertief ben je niet alleen in de boodschap. Je woorden zijn een belangrijk onderdeel, maar ook je houding en je stemgebruik tellen mee. Neem een open en geïnteresseerde houding aan. Dit doe je door te ontspannen, ontspan hierbij ook zoveel mogelijk je armen en benen. Spreek luid en duidelijk en breng variatie aan in de klank, hierdoor is je stemgebruik minder eentonig.

6. Voorbereiden

In veel gevallen kun je assertief gedrag voorbereiden. Denk bijvoorbeeld aan situaties waarin je moeite hebt om assertief te zijn, bijvoorbeeld wanneer je collega je vraagt iets te doen op werk terwijl je hier eigenlijk geen tijd voor hebt. In die gevallen kun je thuis oefenen met een gepaste reactie. Dan weet je in ieder geval dat je het in je hebt om te reageren zoals je zou willen, waardoor je sterker in je schoenen staat.

7. Observeren

Zijn er mensen in je omgeving die assertief zijn? Kijk naar de manier waarop ze zich bewegen en welke woorden ze gebruiken. Je steekt er niet alleen van op hoe het moet, maar vooral dat het kan. Observeer ook de reactie van de persoon die de assertieve boodschap ontvangt. Hoe reageert die persoon hierop?

8. Wees niet té assertief

Sommige mensen die assertiever willen worden, gaan daar in het begin wat te ver mee. Gedrag is alleen assertief als je oog hebt voor je eigen belangen én de belangen van de ander. Probeer op een rustige, maar duidelijke manier je mening te geven. Laat hierbij merken dat je de ander ook begrijpt.

Timemanagement is niet eenvoudig. Het heeft veel oefening nodig om er goed in te worden. Om je hierbij te helpen, hebben we wat tips beschreven.

1. Probeer je bewust te worden van uitstelgedrag en wat voor jou redenen zijn om iets uit te stellen. Bedenk daarbij welk onderdeel van de taak je tegenhoudt om het nu te doen. Let met name op het uitstellen van moeilijke taken met een hoge prioriteit.
2. Probeer jezelf met één taak tegelijk bezig te houden. Door steeds alles tegelijk te doen moet je continu snel schakelen. Dit is erg stressvol en zorgt ervoor dat je er gemiddeld langer over doet om taken af te krijgen. Is het onvermijdelijk dat je een taak even moet parkeren omdat je iets anders belangrijks moet doen? Zorg dan dat je een punt van herinnering achterlaat, zodat je precies weet waar je was gebleven als je terugkomt.
3. Plan voldoende pauzes op een dag. Denk niet alleen aan je lunchpauze, maar ook aan koffiebreaks van 10 minuten, alleen of met een collega.
4. Houd rekening met voorbereidings- en afhandelingstijd. Een vergadering heeft soms veel voorbereiding nodig of er moeten achteraf to do’s of notulen uitgewerkt worden.
5. Stel grenzen voor jezelf. Bepaal het aantal werkuren per dag en bedenk dat je daar bijv. maximaal 30 minuten overheen mag gaan. Vermijd werken in de avond of de weekenden, omdat je zo moeilijker loskomt van je werk. Het lijkt makkelijk om nog even snel je e-mail door te nemen, maar het zorgt ervoor dat je de rest van de avond nog in gedachten bezig met je werk. Je kunt je afvragen of het wel nodig is om altijd bereikbaar te zijn.
6. Zoek oplossingen om tijdrovende dagelijkse taken te reduceren. Kijk of er mogelijkheden zijn om bijvoorbeeld dagelijkse administratie te verminderen of te delegeren.
7. Werk gestructureerd. Zo verminder je de tijd die je kwijt bent om dingen te zoeken. Zorg dus voor een geordende werkplek, sla informatie gestructureerd op (bijvoorbeeld in submappen), schoon alles regelmatig op door oude documenten weg te gooien en gebruik een vaste indeling op je beeldscherm.
8. ‘Nee’ zeggen is een keuze. Oefen hiermee of onderzoek waarom je zo snel geneigd bent om overal ‘ja’ op te antwoorden. Stel jezelf of de ander de vraag hoe belangrijk de taak is en bepaal zelf of en zo ja, wanneer, je de taak doet. Een telefoontje kan als dringend ervaren worden, maar soms hoeft het niet direct opgelost te worden. Vind je het moeilijk om ‘nee’ te zeggen? Lees dan hier verder over assertiviteit.
9. Bereid gesprekken en vergaderingen voor om ze efficiënter te laten verlopen. Wees strikt in de tijd en stel duidelijke grenzen.
10. Het is vervelend als je elke keer gestoord wordt in je werk. Probeer daarom ruis tijdens je taken tegen te gaan. Wanneer is het acceptabel en wanneer eigenlijk niet? Wat zou je kunnen doen om herhaaldelijke verstoringen op te lossen? Zet je e-mail notificaties uit, vraag iemand bijvoorbeeld om later terug te komen of stel vaste spreekuren op. Of geef iemand maximaal 5 minuten tijd als het dringend is, maar wees daar ook heel strikt in.
11. Het is onmogelijk om alle taken, projecten, instructies en gesprekken goed te onthouden. Ontlast daarom je geheugen en zorg dat je belangrijke informatie verwerkt in bijvoorbeeld een verslag, zodat jij en anderen het snel en goed kunnen begrijpen als je het later terugleest.
12. Delegeren kun je leren. Naast dat je jouw eigen werkdruk vermindert, leer je ook anderen te vertrouwen of leert een ander hoe de taak het beste uitgevoerd kan worden. Wat zijn voor jou redenen om iets niet te delegeren? Bedenk of dat ook valide is (vind je de taak heel leuk of ben je bang om het te vragen?). Geef duidelijke instructies mee en bepaal de mate van vrijheid. Wil je iemand op de voet kunnen volgen, wil je af en toe een update of hoor je het wel als er problemen zijn?
13. Manage je e-mail efficiënt. Maak gebruik van filters en speciale postvakken om zo al het inkomende e-mailverkeer automatisch in goede banen te leiden. Zo zorg je ervoor dat je de belangrijke en urgente e-mails als eerste kunt lezen en onbelangrijke berichten uit het zicht blijven. Ook kun je afspraken maken met collega’s waar ze je wel en niet voor kunnen mailen.

Welke tips zijn belangrijk voor jou om in gedachten houden? Deze tips kan je opschrijven.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Timemanagement is een manier om meer controle over je tijd te ervaren. Dit gevoel van controle zorgt voor minder stress, bevordert daarmee je gezondheid en zorgt voor betere prestaties. Een win-win, dus!

Belangrijke onderdelen van timemanagement zijn het bepalen van je werkinhoud en het plannen en prioriteren van taken. Hieronder kun je 4 oefeningen vinden die jou daarbij kunnen helpen.

Oefening 1: Tijdsbesteding

Omdat het best lastig is om te weten waar je tijd aan opgaat tijdens een (werk)dag, kan het helpen om bij te houden aan welke activiteiten je deze tijd besteedt en hoe belangrijk en urgent die activiteiten zijn. Om te bepalen waaraan je het beste prioriteit kunt geven, kun je gebruikmaken van een ‘Eisenhower Matrix’. Hierbij deel je taken in op urgentie en belangrijkheid. Voor werkzaamheden kun je het volgende schema aanhouden:

Registreer een week lang waaraan je jouw tijd besteedt. Beschrijf hoeveel minuten een activiteit duurde, wat de activiteit inhield en evalueer hoe belangrijk en urgent de activiteit was. Je kunt ook een extra kolom toevoegen waarin je aangeeft of de activiteit energie gaf (+) of kostte (-). Zo’n schema zou er zo uit kunnen zien:

Op basis van jouw weekoverzicht kun je onderzoeken of je veranderingen wilt aanbrengen in jouw planning. Bijvoorbeeld door meer taken te doen die energie geven in plaats van kosten, of je tijd anders te besteden. Ook kun je de totaal bestede tijd van een activiteit tegenover de totale werktijd van de hele week zetten. Zo kun je per activiteit berekenen hoeveel procent aan tijd je eraan kwijt bent en of je dat oké vindt.

Oefening 2: Tijdsinschatting

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen een ‘planningillusie’ hebben; we zijn optimistische planners, waardoor je de benodigde tijd onderschat. Door te oefenen met het plannen van je tijd, leer je om betere inschattingen te maken. Dat kun je op de volgende manier doen.

Voer de registratie van jouw tijdsbesteding van oefening 1 (opnieuw) uit, maar maak nu van tevoren eerst een schatting van hoeveel tijd je voor elke afzonderlijke activiteit nodig denkt te hebben. Noteer achteraf hoeveel tijd je daadwerkelijk nodig had. Beschrijf vervolgens ook wat mogelijke redenen kunnen zijn wanneer je meer tijd nodig had dan verwacht:

• Klopte je inschatting niet?
• Had je niet de energie om de activiteit volgens jouw planning uit te voeren?
• Miste je informatie, waardoor je de activiteit niet volgens plan kon uitvoeren?
• Waren er mensen die je van de activiteit afhielden?

Vervolgens kun je een conclusie trekken over de geplande tijd en het bijbehorende proces. Misschien heb je meer tijd nodig, heb je te veel afleiding of ligt het juist aan collega’s die bijvoorbeeld niet de juiste documenten afleveren.

Oefening 3: Functie-inhoud

Het is ook belangrijk dat de activiteiten die je doet passen bij jouw functie. Bestudeer een actuele beschrijving van je functie of zoek specifieke werkafspraken op en ga na of je huidige werkzaamheden overeenkomen. Er kunnen een aantal mogelijkheden zijn die je vervolgens kunt bespreken met jouw leidinggevende:

1. Er is geen actuele functiebeschrijving: je werkt volgens informele afspraken. Het is hierbij verstandig om zelf een reële functiebeschrijving op te stellen. Definiëer de taken die je geacht wordt te doen en maak hiervoor een tijdsinschatting.
2. De verrichte taken komen overeen met je functiebeschrijving, maar je komt toch in tijdnood. Ga na op welke punten de beschrijving onhaalbaar is.
3. De verrichte taken komen niet overeen met de functiebeschrijving: je doet meer dan van je gevraagd wordt. Ga eens na waarom je deze taken uitvoert. Is dat vanwege anderen of doe je dit op eigen initiatief?
4. De verrichte taken komen niet overeen met de functiebeschrijving: je doet minder dan van je gevraagd wordt en voert bepaalde taken niet uit. Ga na waarom dit zo is.

Oefening 4: Planning

Een belangrijke strategie voor timemanagement is het maken van een systematische planning. Dat kun je op de volgende manier doen:

1. Plan belangrijke zaken ver vooruit. Maak voor het komende jaar een globale planning waarin je bijvoorbeeld terugkerende mijlpalen en/of belangrijke of drukke periodes opneemt. Vervolgens maak je een maandplanning. Hierin kun je afspraken, taken en reminders opnemen om in je agenda te zetten.
2. Maak een to-do list. Hierop zet je alle taken die binnenkort of in de nabije toekomst uitgevoerd moeten worden, inclusief eventuele deadlines.
3. Maak een weekplanning. Elke vrijdagmiddag maak je een weekplanning voor de aankomende week waarin je bepaalt welke activiteiten je op welke dag wilt doen. Hier kun je de to-do list goed bij gebruiken.

• Bepaal of taken urgent of belangrijk zijn.
• Deel grotere taken op in deeltaken en plan die in.
• Probeer niet meer dan 60% van je taken in te plannen, zodat je ruimte houdt voor spontane taken.
• Houd rekening met een marge, bijvoorbeeld 15 minuten tussen elke afspraak.
• Neem je persoonlijke voorkeur in acht. Sommige mensen willen rustig opstarten, terwijl anderen ‘s ochtends barsten van de energie.
• Reserveer het laatste kwartier van je werkdag om de planning van morgen te bekijken.

De oefeningen vragen wellicht om een tijdsinvestering, maar ze zullen je veel inzicht geven en op de lange termijn waarschijnlijk juist tijd en energie besparen.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Om je goed te kunnen voelen op het werk, is het belangrijk dat de werkomstandigheden en taken aansluiten op je drijfveren, voorkeuren en vaardigheden. Dit geeft namelijk meer energie, plezier en voldoening. Het kan daarom helpen om te onderzoeken in hoeverre jouw werk je dit oplevert. Dat kun je met de volgende oefeningen doen.

Oefening 1: Energiebalans

Maak een tabel met twee kolommen waarin je in cijfers omschrijft welke taken je energie geven (energiewinst) en welke je energie kosten (energieverlies). Dit kun je doen op een schaal van -10 tot +10. Een neutraal effect kun je beschrijven met een 0. Hierdoor krijg je meer inzicht in welke taken jou energie geven en energie kosten. Zo’n tabel kan er als volgt uitzien:

Oefening 2: Hindernissen

Niet alleen taken, maar ook werkomstandigheden, persoonlijke eigenschappen of privé-omstandigheden kunnen invloed hebben op je energie. Maak dezelfde tabel voor deze hindernissen. Dat kan er zo uitzien:

Oefening 3: Hulpbronnen

Tegenover de negatieve hindernissen staan positieve hulpbronnen. Deze hebben juist een positief effect op je energie. Maak wederom een tabel voor deze hulpbronnen. Hier zie je een voorbeeld:

Leg nu alle tabellen eens naast elkaar. Zijn er dingen die je opvallen? Wat geeft je het meeste energie? En wat vreet de meeste energie? Is jouw energiebalans in evenwicht? Zo niet, wat is de reden dat er geen goed evenwicht is? Liggen daar misschien mogelijkheden voor verandering? Hieronder leggen we uit hoe je dit aan kunt pakken!

Job crafting

Om je werk beter te laten aansluiten op je drijfveren, voorkeuren en vaardigheden, kun je dingen veranderen. Dit wordt ook wel job crafting genoemd. Er zijn een aantal strategieën die je zou kunnen toepassen. Deze zijn weergegeven in onderstaande tabel:

Oefening 4: Aanpassingen in het werk

Kies uit de tabel van oefening 1 een aantal energierovende taken en uit de tabel van oefening 2 belangrijke hindernissen. Noteer deze in een nieuwe tabel in de eerste kolom. Noteer in de tweede kolom welke job crafting strategie je hierop wilt toepassen. In de derde kolom specificeer je hoe je de strategie gaat toepassen en in de laatste kolom kun je hulpbronnen noteren die je eerder hebt genoteerd bij oefening 3. Zo’n tabel kan er zo uitzien:

Bron:

Keijsers, G.P.J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C.A.L. & Emmelkamp, P. (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

(Werk)stress kan verschillende spanningsklachten als gevolg hebben. Iemand met deze spanningsklachten is meestal nog in staat om zijn of haar werk uit te voeren, maar ze kunnen er wel voor zorgen dat iemand minder goed functioneert. Kortdurende stress hoeft niet ongezond te zijn, het is best normaal om na een dag hard werken moe te zijn. Na één zo’n dag kun je prima herstellen van de stress, maar zodra er te veel van deze dagen zijn, kan het wat lastiger worden. Er is dan niet voldoende tijd om te herstellen en de stress kan zich opstapelen. Het is daarom belangrijk dat je voldoende rust neemt na drukke dagen en dat je niet langdurig teveel hooi op je vork neemt.

Wat is overspanning?

Bij overspanning gaat het om het onvermogen om je na een periode van werkstress weer te kunnen ontspannen. Je lichaam rust niet genoeg uit en kan zich niet meer aanpassen. Er kunnen klachten ontstaan als onrust, hoofdpijn, moeite om je te concentreren, vergeetachtigheid, somberheid en prikkelbaarheid. Sommige mensen kunnen vanwege deze klachten niet meer werken. Overspanning kent een relatief korte aanlooptijd, is tijdelijk en heeft een gunstig vooruitzicht. Gemiddeld 80% van de overspannen werknemers is binnen zes tot twaalf weken weer aan het werk.

Wat is burn-out?

Burn-out is een uitputting van lichaam en geest op een jarenlange periode van hoge werkdruk of stressvolle werkomstandigheden zoals hoge kwaliteitseisen, onvoldoende afstemming tussen persoon en werk, en aanhoudende spanningen op de afdeling. Vooral mensen die perfectionistisch of ambitieus zijn, lopen een relatief groter risico. Vergelijkbare klachten kunnen ook ontstaan in aanhoudende belastende situaties die niets met werk te maken hebben, bijvoorbeeld bij langdurige relatie- of gezinsproblemen.

Biologische proces van burn-out

Dat mentale overbelasting leidt tot uitputting is niet alleen een psychologische kwestie, maar heeft ook met biologische processen te maken. Wanneer biologische processen (deze regelen in ons lichaam de alertheid) voortdurend worden aangesproken, heeft dit tot gevolg dat de hersenen zich in de loop van maanden en jaren gaan aanpassen. Het gevolg daarvan is dat mensen minder goed met stress kunnen omgaan en toenemende weerstand tegen mentale inspanning voelen. Die toenemende weerstand tegen mentale inspanning ervaren mensen als vermoeidheid.

Hoe kan overspannenheid of een burn-out ontstaan?

Er zijn diverse factoren die van invloed kunnen zijn op het ontstaan van overspannenheid:

• Belastende werk kenmerken: tijdsdruk, te zwaar werk, weinig autonomie, structureel overwerken, langdurig in de file staan, gepest worden, of weinig steun van leidinggevende of collega’s ontvangen.

• Persoonskenmerken: perfectionisme, grote ambities, faalangst, groot verantwoordelijkheidsgevoel, te aardig zijn, of niet assertief zijn.

• Externe invloeden: relatieproblemen, financiële problemen, ruzie, of ingrijpende levensgebeurtenissen zoals een overlijdensgeval.

Welke klachten zijn gerelateerd aan stress en overspanning?

Stress kan allerlei verschillende klachten teweeg brengen:

• Lichamelijke klachten: oververmoeidheid, slapeloosheid, pijn (spier-, hoofd-, rugpijn), hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterol.
• Psychische klachten: mentaal op, uitgeblust, onzekerheid, piekeren, angst, en koppigheid, moeite met concentreren, vergeetachtig, prikkelbaarheid, somberheid
• Gedragsmatige klachten: minder presteren, meer roken, eten of alcohol nuttigen, sociale contacten uit de weg gaan.

Wat kun je er zelf aan doen?

Het is belangrijk om je klachten terug te brengen tot een acceptabel niveau. Hiervoor kun je specifieke vaardigheden aanleren. Een goede slaaphygiëne is bijvoorbeeld van belang; verschillende hormonen (communicatie stofjes) in ons lichaam zijn hierop van invloed. De aanmaak van deze hormonen worden beïnvloed door daglicht en beweging. Zorg daarom overdag voor voldoende daglicht en beweging om de nachtrust te bevorderen. Ook heeft de lichamelijke conditie een belangrijke invloed op stresssysteem, het is dus dubbel zo belangrijk om deze op peil te houden of te verbeteren. Tips over hoe om te gaan met werkstress zijn te vinden in op deze pagina.

Wat kun je er met je coach aan doen?

Je coach kan samen met jou bepaalde dingen bespreken en aanpakken. Zo kun je samen op zoek gaan naar bepaalde karaktereigenschappen (zoals perfectionisme) en je gaat in op je ambities en dingen die je belangrijk vindt in het leven naast je ambities. Daarnaast kun je leren om beter je grenzen aan te geven, zowel in je privéleven als op de werkvloer. Dit kun je leren met een aantal oefeningen. Je leert dan om assertiever te zijn. Met je coach kun je situaties bespreken waarin bepaalde voornemens je gelukt zijn of wanneer het minder goed ging. Door over de situatie te praten en deze te analyseren, kun je achterhalen wat er al goed gaat en wat je eventueel kunt veranderen.  

Geschiedenis van de Progressieve Relaxatie

De Progressieve Relaxatie oefening is één van de bekendste ontspanningsoefeningen die er bestaan. De Amerikaanse arts Edmund Jacobson ontwikkelde deze oefening in de jaren 20 van de vorige eeuw. Deze arts ontdekte dat onrust, opwinding, stress en angst samen gaan met een verhoogde spierspanning. Als de spierspanning die ontstond bij bijvoorbeeld een gestrest iemand verminderd kon worden, werd zo ook de stress verminderd.

Betekenis van progressief

De methode van Jacobson is een methode die zich progressief ontwikkelt. Dat betekent dat men eerst de aandacht volledig richt op één spier, daarmee de oefening doet, en vervolgens de aandacht verlegt naar een totaal andere spiergroep. Dit wordt oplopend opgebouwd in moeilijkheidsgraad. Zo begin je bijvoorbeeld bij de handen en de armen, en eindig je bij de ademhaling en spraakorganen.

Ons lichaam en geest staan nauw met elkaar in contact. Daarom kan een lichamelijke ontspanning leiden tot een geestelijke ontspanning en een afname van onze negatieve gedachten en gevoelens. Een goede manier om lichamelijke ontspanning te vinden is dus door een ontspanningsoefening te doen.  Met deze Progressieve Relaxatie oefening van Jacobson ga je één voor één spiergroepen van het lichaam aanspannen en vervolgens ontspannen. Via deze methode leer je waarnemen hoe spanning in de spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt, het doel van deze oefening is het leren loslaten van de spanning.  

Coach Ilya:

Coach Britt:

Voor het afsluiten van de behandeling gaan we in op het signaleren en voorkomen van soortgelijke klachten in de toekomst. Het weer gaan ervaren van klachten hoort erbij en is normaal, zie dit daarom ook als een geruststel-plan. Want het moment dat je weer klachten ervaart, betekent gelukkig niet meteen dat je weer terug bij af bent, het kan je juist helpen om te zien dat er iets speelt en hoe je in kunt grijpen, voordat je een terugval krijgt.

Om te zorgen dat je klachten niet verergeren, is het belangrijk om vroeg te kunnen signaleren wanneer het minder goed met je gaat of wanneer je weer in oude patronen vervalt, zodat je daar tijdig op kunt ingrijpen. Dit formulier kan je daarbij helpen en helpt je om een terugvalpreventieplan of geruststel-plan te maken.

Het bestaat uit drie stappen: signaleren, herhalen en steun zoeken. Het is aan te raden om dit formulier na je behandeling regelmatig door te nemen en in de buurt te houden.

Stap 1) Signalen en risicosituaties

Het is belangrijk dat je kunt signaleren of herkennen wanneer het minder goed met je gaat. Sommige mensen merken dit aan hun lichaam, anderen merken dit aan hun gedrag.

Aan welke signalen kun jij merken dat het minder goed met je gaat?

Deze signalen kunnen we onderverdelen in:

• lichamelijke signalen: bijv. rugpijn, hoofdpijn, futloosheid
• psychische signalen: bijv. piekeren, concentratieproblemen, negatieve gedachten
• gedragsmatige signalen: bijv. slecht slapen, terugtrekken, niet meer gaan sporten, meer alcohol drinken, te hard werken, sneller boos worden.

Vul het onderstaande lijstje in. Denk hierbij terug aan de periode in aanloop naar de klachten toe. Beschrijf de signalen zo concreet mogelijk. Voorbeelden hiervan zijn: ‘Een week lang meer dan een uur wakker liggen’ of ‘gedurende twee weken meer avonden wel dan niet uitgeteld thuiskomen van het werk’ :

Lichamelijke signalen:

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

Psychische signalen:

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

Gedragsmatige signalen:

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

Risicosituaties

Naast het herkennen van signalen is het ook van belang om omstandigheden te herkennen die de kans op een terugval groter kunnen maken, zogenaamde risicosituaties.
Voorbeelden hiervan zijn: piekweken op het werk, ruzie in de familie, conflict op het werk, verhuizing, nachtdiensten moeten werken, misgelopen relatie, teleurstelling, etc. Op basis van de aanwezigheid van risicosituaties kun je beslissen dat extra interventies om terugval te voorkomen gewenst zijn. Beschrijf de voor jou relevantie risicosituaties.

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Stap 2) Herhalen wat je hebt geleerd

Mensen leren door te herhalen: denk aan leren fietsen of leren schaatsen, dat ging waarschijnlijk ook met vallen en opstaan, maar uiteindelijk ging het steeds beter! Het is daarom erg zinvol om de voor jou meest nuttige elementen uit de behandeling te herhalen door ze hieronder op te schrijven. We maken gebruik van de termen valkuilen en handvatten.

Valkuilen

Valkuilen zijn gedachten of gedragingen die niet helpend voor jou zijn, maar die je wel geneigd bent om te doen wanneer het minder goed met je gaat. Dit zijn bijvoorbeeld gedachten als ‘ik ben niet belangrijk’, of gedrag als terugtrekken in plaats van steun zoeken.

Vul hieronder in wat je geneigd bent om te denken als het niet zo goed met je gaat, en wat je geneigd bent om te doen wanneer het niet zo goed met je gaat.

Valkuilen – Gedachten of overtuigingen

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

Valkuilen – Gedrag

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

Handvatten

Handvatten zijn manieren, methoden of technieken die je in kan zetten om om te gaan met  moeilijke situaties of gedachten. Denk aan alles wat je tijdens je behandeling hebt geleerd, maar ook aan dingen die je deze afgelopen periode zelf hebt ontdekt en als helpend hebt ervaren. Schrijf deze hieronder op.

Enkele voorbeelden zijn; jezelf bemoedigen, met anderen praten, gedachten uitdagen met een G-schema, anti-pieker oefeningen, ontspanning, rust nemen, bewegen etc.

Handvatten – Wat mij helpt wanneer ik het moeilijk heb is…

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

___________________________   ___________________________

Stap 3) Steun of hulp zoeken

Tijdens de behandeling heb je mogelijk gemerkt wie jou zou kunnen helpen als het minder goed met je gaat. Schrijf hieronder op wie deze personen zijn is en wat deze persoon voor jou zou kunnen betekenen. Bijvoorbeeld: iemand met wie je kan praten, iemand waarmee je juist kunt lachen, iemand die je kan motiveren, iemand die niet oordeelt, etcetera.  

Wie                                  Wat kan deze persoon voor mij doen?

______________         ______________________________________

______________         ______________________________________

______________        ______________________________________

______________        ______________________________________

______________        ______________________________________

NiceDay app

Het is zeer behulpzaam om actief te blijven met jouw NiceDay app om in de gaten te blijven houden hoe je je voelt en inzicht te houden in je gedachten. Je kunt dan eerder signaleren wanneer het minder goed met je gaat en daar ook sneller actie op ondernemen! 

Afsluiting

Heb je nog extra motiverende of helpende woorden voor jezelf? Denk bijvoorbeeld aan een spreuk, een quote die je moed geeft of inspirerend vindt, of een korte brief aan jezelf.

Schrijf dit hieronder op:

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Het Cognitieve Model van de Amerikaanse therapeut Beck is een model dat er vanuit gaat dat psychische klachten ontstaan door de manier waarop informatie geselecteerd, geïnterpreteerd en verwerkt wordt. De therapievorm cognitieve gedragstherapie (CGT) is gebaseerd op dit model. Dit model wordt al vroeg in je leven gevormd en wordt door allerlei factoren beïnvloed.

Hieronder zie je het cognitieve model ingevuld aan de hand van een voorbeeld:

Het model beschrijft de volgende elementen:

Ervaringen: Dit zijn momenten uit het verleden die voor jou persoonlijk betekenisvol geweest zijn. Denk bijvoorbeeld aan een periode waarin je gepest werd en werd uitgelachen voor de klas. 

Opvattingen:

• Kernopvattingen zijn opvattingen over hoe je jezelf of anderen ziet en hoe je naar de wereld of toekomst kijkt.
• Conditionele opvattingen zijn opvattingen met een ‘als… dan’-karakter. Als A gebeurt, dan gebeurt B ook. 
• Instrumentele opvattingen kun je zien als leefregels. Het zijn iemands  belangrijkste waarden. 
• Attitudes liggen het minst diep. Het is vaak een bepaalde houding tegenover een situatie, zoals ‘het is verschrikkelijk om voor een groep te spreken’ of het idee dat je je mannelijker moet gedragen op een voetbalclub. 

Strategie: Als reactie op bovenstaande ervaringen en opvattingen ontwikkel je manieren om hiermee om te gaan. Iemand heeft zich bijvoorbeeld aangeleerd om altijd heel hard te werken om niet bekritiseerd te worden. Dit versterkt weer de opvattingen, omdat je jezelf bijvoorbeeld aanleert dat als je maar hard genoeg werkt, kritiek uitblijft.

Kritieke gebeurtenis(sen): Dit zijn situaties die jij lastig vindt en jouw aangeleerde patronen activeren. Of situaties waarin het niet meer lukt om jouw strategieën toe te passen. (Hard werken lukt bijvoorbeeld niet als je ziek bent.)

Activatie niet-helpende opvattingen: Bij zo’n gebeurtenis wordt een bepaald schema van opvattingen geactiveerd. Indien deze niet helpend zijn, activeren ze een negatieve vicieuze cirkel van automatische gedachten, gevoel en gedrag en lichamelijke reacties. Deze vicieuze cirkel kun je gaan doorbreken met behulp van CGT. 

Bronnen: 

Ten Broeke, van der Heiden, Meijer & Hamelink, Cognitieve Therapie de basisvaardigheden, 2008.

Beck, A.T. (1987). Cognitive models of depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 1, 5-37.

Ontspannen betekent dat je momenten inbouwt in je dagelijks leven waarop je niet bezig bent met de sleur van je dagelijkse taken. Je hebt een moment voor jezelf waarin je kunt opladen, tot rust kan komen, kan onthaasten en nieuwe energie kan opdoen.

Ontspanning is nodig om je lichaam en geest te laten herstellen van inspanning. Krijgen je lichaam en geest niet de tijd om bij te komen? Dan stapelen de spanning en vermoeidheid zich op tot het te veel wordt. Je kunt veel meer aan als je tussendoor ontspant. Je gaat dan makkelijker om met stress, werk en de eisen die aan je gesteld worden.

Als je te gespannen bent, ben je je er vaak niet (meer) bewust van dat je voortdurend te gespannen bent. Je bent niet anders gewend dan dat je lichaam wat stijf voelt en dat je maagpijn of rugklachten hebt of moe opstaat.

Hoe kun je ontspannen?

Voor de één is ontspanning uitgaan met vrienden, voor de ander is het met een goed boek op de bank zitten. Weer een ander kan bijvoorbeeld niet zonder sporten. Ontspanning kun je geestelijk of lichamelijk zoeken. Het is belangrijk dat je voor jezelf nagaat wat ontspannend voor jou is, waar jíj plezier aan beleeft. Zo zorg je ervoor dat je hoofd leeg wordt en je lichaam ontspant.

Je kunt altijd, waar dan ook, een ontspannen moment voor jezelf creëren. Dit kan zijn als je alleen bent, of een mooi uitzicht hebt, maar ook in een drukke trein. Observeer wat er gebeurt en hoe je je voelt. Voel dat je niets hoeft te doen en probeer daarvan te genieten.

Manieren om te ontspannen

Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Vraag eens in je omgeving wat anderen doen om te ontspannen. Wij hebben ook alvast wat inspiratie voor je:

• luisteren naar muziek
• een boek lezen
• een hobby uitoefenen
• een wandeling maken in de natuur
• sporten
• een bad of warme douche nemen
• je laten masseren
• vrijen
• de tijd nemen om rustig te eten of bijvoorbeeld een kop thee te drinken
• aan yoga doen
• mindfulness beoefenen
• mediteren
• je zintuigen bewust gebruiken om je omgeving waar te nemen
• jezelf een gezichtsmassage geven
• een ontspanningsoefening doen

We hebben een aantal ontspanningsoefeningen beschikbaar, zoals de progressieve relaxatie, de bodyscan en 3 minuten ademruimte. Daarnaast zijn er verschillende gratis ontspanningsoefeningen te vinden online of via een app:

• Headspace (app)
• Insight Timer (app)
• VGZ Mindfulness coach (app)
• Rob Brandsma (Spotify)
• Ger Schrurink (website)

NiceDay

Plan jouw moment van ontspanning in NiceDay en gebruik de reminders als steuntje in de rug om jou te helpen herinneren te ontspannen. Reflecteer wat het moment van ontspanning voor jou heeft gedaan en hoe je je daarna voelt.

Bronnen

https://www.thuisarts.nl/stress/ik-wil-ontspanningsoefeningen-doen

https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/psychipedia/stress/zelf-iets-doen-bij-stress/ontspanning-en-herstel

https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/psychipedia/ontspanningsoefeningen/tips-voor-ontspanning

https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/psychipedia/stress/zelf-iets-doen-bij-stress/ontspanning-en-herstel