In deze video laten we je zien hoe jij snel kunt starten met de NiceDay-app!

Mensen met een obsessieve-compulsieve stoornis (ook wel dwangstoornis genoemd) ervaren veel onrust door terugkerende obsessieve gedachten. Om deze onrust te verminderen worden dwanghandelingen uitgevoerd of allerlei zaken vermeden. Bij een dwangstoornis is er een vicieuze cirkel van dwanggedachten, dwanghandelingen, vermijdingsgedrag en angst. 

Intrusies en dwanggedachten

Intrusies zijn gedachten die zich plotseling aan je opdringen. Ook mensen zonder dwangstoornis hebben intrusies. Bijna iedereen maakt weleens mee dat hij op de trein staat te wachten en ineens de gedachte krijgt: ‘Als ik nu van het perron afstap, dan spring ik voor de trein’. De meeste mensen staan niet stil bij dit soort gedachten, maar gaan door met hun leven. Bij mensen met een dwangstoornis leiden deze gedachten tot veel angst. Wanneer de intrusies zich aan je blijven opdringen noemen wij dat dwanggedachten. Het leidt tot het zorgen maken of de gedachten echt zijn, schuldgevoelens en schaamte. 

Sommige mensen proberen de gedachten te onderdrukken. Helaas werkt dit averechts. De gedachten komen dan juist steeds vaker op.  

Dwanggedachten kunnen spontaan ontstaan, maar kunnen ook getriggerd worden door bijvoorbeeld het lezen van een nieuwsbericht over iemand die voor de trein is gesprongen.

Als-dan verwachting

Voor mensen met een dwangstoornis is het niet altijd duidelijk of de dwanggedachten echt zijn. Dit leidt tot angst en verwachtingen over de dwanggedachte. Wij noemen dat de als-dan verwachting. 

In het voorbeeld van de persoon die dwanggedachten heeft om voor de trein te springen kan deze gedachte tot de volgende als-dan verwachting leidden: ‘Als ik op het station sta, dan spring ik voor de trein’. Dit is een  onjuiste verwachting, maar voelt heel echt aan en leidt tot veel spanning.

Dwanghandelingen

De dwanggedachte en als-dan verwachting leiden tot veel angst, hierdoor zal de persoon deze dwanggedachte willen onderdrukken. In plaats van de trein te nemen, pakt hij liever de bus. Zo vermijdt hij het perron en voorkomt hij dat er dwanggedachten ontstaan. Een andere reactie is dat hij wel de trein neemt, maar zorgt hij ervoor dat hij ver weg staat van het spoor. Dit noemen we dwanghandelingen.

Mensen verrichten dwanghandelingen om de angst, die ontstaat door een dwanggedachte of als-dan verwachting, te onderdrukken. Maar door deze handelingen te verrichten zeg je eigenlijk dat de verwachting klopt en dat de dwanggedachte waar is. Als je dit vaak genoeg doet, dan versterk je de geloofwaardigheid van de verwachting en worden de dwanggedachten steeds angstiger. In deze vicieuze cirkel zitten mensen met een dwangstoornis over het algemeen vast.

Exposure

De behandeling voor een obsessieve-compulsieve stoornis richt zich op het doorbreken van deze vicieuze cirkel. Als eerste stap ga je onderzoeken welke dwanghandelingen en welke als-dan verwachtingen er spelen. Vervolgens ga je deze verwachtingen uittesten in een experiment. 

Bij elke als-dan verwachting bedenk je samen met jouw professional oefeningen waarmee gecontroleerd kan worden of de verwachting klopt. Deze vorm van behandeling heet exposure (blootstelling). Je gaat jezelf, onder begeleiding van een behandelaar, blootstellen aan de dingen waar je bang voor bent.

Voorbeeld van een exposure: als je vaak bang bent dat je de voordeur niet op het slot hebt gedraaid en daarom ingebroken zal worden, dan is het een goed experiment bij vertrek niet extra het slot van de deur te controleren. Vervolgens ga je kijken wat het resultaat is. Was je de deur vergeten op het slot te draaien? En was er ingebroken? Als je dit experiment vaak genoeg doet, dan daalt geloofwaardigheid van de als-dan verwachting . Hierdoor zullen de dwanggedachten minder angst oproepen.

Goed om te weten

Deze vorm van behandeling zal in het begin veel angst oproepen. Dit kan zwaar zijn, maar gelukkig neemt na verloop van tijd de angst af. Het is de meest effectieve behandeling voor dwangstoornissen.

Wat gebeurt er als je een dwangstoornis (OCS) hebt? Hieronder zie je een schematische weergave.

Bekijk ook de pagina over Obsessief-Compulsieve Stoornis of Dwangstoornis.

Bron:
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Wil je meer weten over een (online) behandeling of traject met NiceDay en wat je kan verwachten ter voorbereiding op je traject? In deze korte video leggen we meer uit.

Mocht je naar aanleiding van deze informatie nog vragen hebben of meer uitleg willen, vraag dit dan aan jouw professional, dit kan jouw coach of behandelaar zijn.

Het traject

Samen met jouw professional onderzoek je welke factoren jouw klachten in stand houden, bekijk je jouw leefstijl en bedenk je manieren om de vicieuze cirkel waar je vaak in terecht bent gekomen te doorbreken. Vervolgens ga je oefenen met nieuw gedrag en registreer je in de app hoe het is gegaan.

NiceDay app

Door jouw gevoelens, emoties, gedachten, gebeurtenissen en klachten te registreren kan jouw professional zien hoe het met je gaat en waar je tegenaan loopt. Dit helpt jouw professional om jou te kunnen ondersteunen.

Sessie afspraken

Afspraken plan je samen met jouw professional in. De frequentie van het contact kan afgestemd worden op jouw behoeften. Het is belangrijk om de afspraken goed te noteren zodat je ze niet vergeet. Als een afspraak online plaatsvindt, kan het helpen om alvast te bedenken waar je tijdens de afspraak rustig kunt gaan zitten om te videobellen.
Wanneer je niet kan, zeg de afspraak dan minstens 24 uur van te voren af. Wanneer je dit niet doet, kunnen er mogelijk kosten in rekening gebracht worden. Jouw professional zal met jou bespreken of dit het geval is.

De sessies

Tijdens het traject maak je gebruik van chatten en videobellen. Om optimaal te kunnen videobellen, is een goede internetverbinding een vereiste. Een sessie duurt meestal 30 minuten, soms 45 of 60 minuten. Deze sessie kan je nuttig besteden wanneer jij voldoende registreert, jouw professional kan namelijk je registraties meelezen en de sessie voorbereiden.

Meten van de behandeling

Binnen de GGZ maken we gebruik van vragenlijsten, zogeheten ROM metingen. Deze vragenlijsten vul je in om inzicht te krijgen in het effect van de behandeling en zal je bespreken in de sessies. Heb je feedback over het traject? Bespreek deze dan met jouw professional.

Contact met jouw professional

Via NiceDay kan je chat berichten sturen naar jouw professional.
Wacht tijdens een noodsituatie niet af en stuur geen chatbericht, wanneer je een acuut gevaar vormt voor jezelf, kun je tijdens kantooruren contact opnemen met het secretariaat van de organisatie waar je in behandeling bent of jouw huisarts of de hulpdiensten. Buiten kantoortijden kun je contact opnemen met je huisarts, de spoedpost of 113 (113 of 0900-0113).

Je hebt er vast wel eens iets over gehoord: mindfulness om stress te verminderen. Hoe dat precies zit? Psycholoog Wouter legt het je uit.

Wat is mindfulness

Mindfulness is een gemoedstoestand waarbij de aandacht bewust wordt gericht op het ervaren van lichaamssensaties, gevoelens en gedachten, zonder er op te reageren. Met meditatie en mindfulness oefeningen kun je deze staat eenvoudig bereiken. Mindfulness is effectief tegen psychische klachten en wordt regelmatig toegepast om bijvoorbeeld stress, depressieve klachten en angstklachten tegen te gaan.

Beetje vreemd

Het lijkt een beetje vreemd. Wat ontspannings- en ademhalingsoefeningen doen en je klachten verminderen. Wetenschappers hebben daarom onderzocht wat er precies in de hersenen gebeurt als je mindfulness technieken bij stress toepast. 

Er zijn een aantal hersendelen die een rol spelen bij stress, namelijk:

• De prefrontale cortex: belangrijk voor het maken van beslissingen, sociaal gedrag, relativeren, impulsbeheersing en het reguleren van emoties.
• De hippocampus: belangrijk bij het geheugen.
• De amygdala: belangrijk bij het aansturen en verwerken van emoties.

Prefrontale cortex

Stress schakelt als het ware onze prefrontale cortex uit, waardoor we impulsiever reageren op situaties. Het is namelijk niet de bedoeling dat we op het zebrapad nog een paar minuten nadenken als er een auto op volle snelheid op ons af komt rijden. 

Misschien herken je het wel dat je in stressvolle periodes wat sneller geprikkeld bent en wat minder controle lijkt te hebben. Je prefrontale cortex is dan wat minder actief. 

Mindfulness zorgt er juist voor dat de prefrontale cortex weer wat wakkerder wordt en versterkt hierdoor je vermogen te relativeren. Je krijgt weer een gevoel van controle terug. Daarnaast heeft de prefrontale cortex een remmend effect op de cingulate cortex, een hersengebied dat is betrokken bij piekeren en de verwerking van pijn en emoties. De chaos van al die negatieve gedachten zal dus uiteindelijk afnemen!

Hippocampus

Daarnaast zorgt mindfulness ervoor dat je hippocampus beter wordt in het verzachten en veranderen van verbindingen met negatieve herinneringen. 

Het vertroebelen van een huidige ervaring door een oude herinnering, heet proactieve interferentie. Je kunt het vergelijken met de situatie waarbij je twee op elkaar lijkende verhalen leest en vervolgens het laatst gelezen verhaal aan iemand wilt vertellen. Er is dan een grote kans dat je per ongeluk details van het eerste verhaal toevoegt aan het tweede verhaal. Dit komt omdat je geheugen bepaalde verbindingen probeert te maken tussen vergelijkbare dingen. We hebben bijvoorbeeld vaak de neiging om bij bepaalde triggers terug te denken aan een negatieve gebeurtenis in het verleden. Door mindfulness toe te passen, zullen die associaties zwakker worden, omdat je hippocampus beter het onderscheid kan maken. Je bent dus minder snel getriggerd!

Amygdala

De combinatie van het wakker worden van de prefrontale cortex en het versterken van de hippocampus zorgt uiteindelijk voor een afname in stress. De hippocampus herkent de situatie en signaleert dat het ‘veilig’ is, de prefrontale cortex evalueert de situatie. Samen geven ze aan de amygdala door dat er geen reden meer is voor paniek. Door mindfulness technieken toe te passen, kan de activiteit in de amygdala al na enkele weken flink zijn afgenomen. 

Nu je weet hoe het werkt, is het tijd voor een mindful oefening. 

Bronnen

https://ftp.science.ru.nl/CSI/CompMath.Found/BrittaHolzel_LWS.pdf
https://www.trainingsbureauvoormindfulness.nl/mindfulness-op-je-brein-positief-effect/
https://transcendentemeditatie.be/4-manieren-hoe-stress-onze-hersenen-beschadigd/
https://www.rijnlandmodel.nl/achtergrond/psychologie/neurologie_acc.htm

Er zijn verschillende, bewezen effectieve hulpmiddelen beschikbaar om te stoppen met roken. De kans dat jouw stoppoging lukt, is daarmee wel twee tot vier keer zo groot. De meest succesvolle manier om te stoppen is gedragsmatige ondersteuning, zoals coaching of begeleiding, in combinatie met een hulpmiddel.

De hulpmiddelen kunnen verdeeld worden in nicotinevervangers en medicijnen op doktersrecept.

Nicotinevervangers

Dit zijn onder andere de nicotinepleister, de nicotinekauwgom en de nicotinezuigtablet. Nicotinevervangers helpen om de lichamelijke ontwenningsverschijnselen te bestrijden door jou de hele dag een gelijkmatige hoeveelheid nicotine toe te dienen. Deze middelen zijn echter veel minder schadelijk dan een sigaret omdat je de teer, koolmonoxide, cyanide en andere giftige stoffen niet meer inhaleert. Ze zijn er in verschillende sterktes en jouw coach, begeleider of arts kan jou de juiste sterkte aanraden. Het gebruik van nicotinevervangers is tijdelijk, meestal 8 tot 10 weken.

Medicijnen op doktersrecept

Dit zijn onder andere Zyban en Champix. Beide middelen grijpen op hun eigen manier in op de hersenen, zoals nicotine dat ook doet. Zij voorkomen de hunkering naar nicotine en ondersteunen daarmee de gedragsverandering. Het gebruik van de medicijnen is ook tijdelijk, meestal 10 tot 12 weken. Jouw arts kijkt bij het voorschrijven ervan of deze medicijnen voor jou geschikt zijn.

Een overzicht van alle hulpmiddelen is te vinden op de website van Rookvrij! Ook jij?: https://www.rookvrijookjij.nl/stoppen-met-roken/hulpmiddelen-stoppen-met-roken

Ter voorbereiding op het stoppen met roken is het goed om de volgende twee opdrachten te maken. Deze kunnen jou ondersteunen op de momenten dat je trek krijgt of het moeilijk hebt.

Opdracht 1: Wat te doen bij trek?

Maak een lijstje van een aantal dingen die je zou kunnen doen als je trek hebt in een sigaret.
Denk bijvoorbeeld aan: een rondje lopen, iets opruimen, iemand bellen, een glas water drinken, of een mandarijntje pellen.

Voel je vrij om de lijst zo lang te maken als je zelf wil, zodat je op een moeilijk moment altijd wat hebt om in te zetten.

Opdracht 2: Helpende gedachte voor jezelf maken

Formuleer een helpende gedachte die jou kan helpen op de momenten dat je het moeilijk hebt of trek ervaart. Dit kan bijvoorbeeld zijn: “ik wil me vrijer voelen”, “ik wil meer lucht”, “ik wil bij de niet-rokers horen” of “elke dag de keuze maken om rookvrij te zijn vandaag”. Voor meer ideeën kun je kijken bij het stukje “Wat kan je denken in moeilijke situaties?”

Jouw lichaam ondergaat een ontwenningsproces als je stopt met roken. Het werkt hard om zichzelf te reinigen. Wat levert het stoppen jou allemaal op?

Na 20 minuten

• De bloeddruk en hartslag zijn weer normaal
• De bloedsomloop verbetert – vooral in jouw handen en voeten

Na 8 uur

• Het zuurstofniveau in jouw bloed normaliseert weer
• De kans op een hartaanval daalt

Na 24 uur

• De koolmonoxide is nu uit het lichaam
• Jouw longen beginnen met het opruimen van teer, slijm en andere rook overblijfselen

Na 48 uur

• Jouw lichaam is nu vrij van nicotine via tabak!
• Heb je al gemerkt dat jouw reuk en smaak verbeterd zijn?

Na 72 uur

• Ademhalen wordt gemakkelijker
• Jouw energieniveau neemt weer toe

Na 2-12 weken

• De bloedsomloop is nu in het hele lichaam verbeterd
• Wandelen en sporten worden gemakkelijker

Na 3-9 maanden

• Ademhalingsproblemen, hoesten, kortademigheid en piepen verminderen
• De longinhoud is nu met 5-10% toegenomen

Na 5 jaar

• Het risico op een hartaanval is nu nog de helft van het risico dat een roker loopt om een hartaanval te krijgen

Na 10 jaar

• Het risico op longkanker is nu met de helft afgenomen ten opzichte van een roker
• Het risico op een hartaanval is nu gelijk aan dat van iemand die nooit heeft gerookt

En wat levert het nog meer op?

• Je ziet er een stuk beter uit: jouw teint wordt frisser, jouw tanden worden witter, jouw haar wordt voller en glanzender
• Je klinkt beter: jouw stem herstelt zich
• Jouw huis is een prettigere plek om te wonen: het ruikt frisser en ziet er schoner uit
• Je bespaart geld!