Verslaving is een mentale aandoening, waarbij iemand afhankelijk is geworden van een middel (alcohol, drugs of medicatie) of van een gewoonte (zoals gokken, gamen of porno kijken). Het leven van een verslaafd persoon draait voornamelijk op het verkrijgen en innemen van het middel of de gewoonte. Dit gaat vaak ten koste van relaties, werk, studie en vrienden. Een verslaafde is niet in staat zijn om langere tijd het middel niet te gebruiken of het gedrag niet te vertonen ondanks meerdere pogingen om te stoppen. De drang (ook wel craving genoemd) naar het middel of de gewoonte blijft sterk aanwezig, waardoor het steeds moeilijker wordt voor een verslaafde om te stoppen. 

Middelen- of gedragsverslaving?

Je kunt verslaafd raken aan middelen zoals alcohol, drugs of medicatie. Dat noemen wij een middelenverslaving. Daarnaast kan een persoon ook verslaafd raken aan een bepaalde gewoonte of gedrag. We noemen dat een gedragsverslaving. Porno, seks, internet, gokken of gamen zijn voorbeelden van gedragsverslavingen. De symptomen en klachten van een gedragsverslaving zijn gelijk aan die van een middelenverslaving. Je ervaart dezelfde drang (craving) om steeds weer opnieuw gedrag te vertonen om een goed gevoel te krijgen. 

Lichamelijke en/of geestelijke afhankelijkheid

Geestelijke afhankelijkheid kan bij bijna alle middelen- of gedragsverslavingen optreden. Je gaat steeds meer verlangen naar het middel of gedrag. Zonder voel je je ongemakkelijk of zelfs angstig. Bij lichamelijke afhankelijkheid raakt je lichaam verslaafd aan het middel en krijg je last van ontwenningsverschijnselen als je stopt met het gebruik. Deze verschijnselen kunnen erg heftig zijn. Hierdoor is het in sommige gevallen sterk aan te raden om onder begeleiding van een arts of psychiater te stoppen met een middel. 

Herstelproces 

Ervaar je vooral negatieve gevolgen van je verslaving? Wil je een leven leiden zonder steeds te vervallen in gebruik? Binnen een behandeltraject ga je leren wie jij bent als persoon zonder je verslaving en wat voor jou belangrijke waarden zijn in je leven. Ook krijg je handvatten aangereikt om op een gezonde manier om te gaan met bepaalde emoties of situaties zonder terug te vallen. 

Bronnen: 

Jouw omgeving betrekken bij een herstelproces is belangrijk. Het kan bijdragen aan meer begrip. Ook kan het inzicht geven over het ontstaan en beloop van jouw klachten. En jouw omgeving kan meedenken over wat jij nodig hebt tijdens je herstelproces. 

Hoe vraag je je om hulp bij de behandeling? 

Het is begrijpelijk als je niet direct staat te springen om iemand uit je omgeving bij je behandeling te betrekken. Maak het bespreekbaar met je professional om te onderzoeken hoe je dit kunt doen en wat voor jou een prettige manier is. Wie zijn de personen die je kunnen helpen? Wil je aan het begin van je herstelproces iemand betrekken of liever wat later in het proces? Waar kun je tegen aan lopen? Zijn er bepaalde thema’s waar je liever (nog) niet over wilt praten? Maak het bespreekbaar met je professional, zodat je hierdoor de drempel voor jezelf kunt verlagen om deze stap te zetten. 

Hoe kan jouw omgeving jou ondersteunen? 

Steun bieden kan op verschillende manieren. Ga bij jezelf na hoe jij het liefst gesteund wilt worden. Heb je emotionele of praktische ondersteuning nodig? Vind je het fijn als de ander regelmatig aan je vraagt hoe het herstelproces gaat? Zijn er dingen waar je ondersteuning bij kunt gebruiken? Denk aan je huishouden, studie, financiële administratie of opvoeding van je kinderen. 

Misschien is het voor jou voldoende als een persoon uit je omgeving informatie ontvangt over jouw klachten en situatie, zodat er meer begrip ontstaat. Tot slot kun je besluiten om het terugvalpreventieplan die je aan het einde van je traject opstelt te delen met je naaste(n).

Heeft jouw omgeving vragen? 

Mocht je besluiten om jouw omgeving bij je herstelproces te betrekken, dan kun je ook aan deze personen vragen wat zij belangrijk vinden om te bespreken. Hebben ze vragen? Zijn er onzekerheden vanuit hun kant? Maken ze zich ergens zorgen over? Hebben zij wellicht behoefte aan professionele ondersteuning? Allemaal vragen die je kunt stellen zodat het besproken kan worden tijdens een sessie met je professional.

Een terugval bespreekbaar maken

Stel je ervaart een terugval, hoe maak je dit bespreekbaar? Eerlijkheid en openheid over een eventuele terugval is belangrijk. Naaste(n) ervaren vaak de angst dat iemand terugvalt in oud gedrag of weer klachten gaat ervaren. Helaas is dit soms onvermijdelijk. Bedenk van te voren welke stappen je gaat zetten op het moment dat je een terugval ervaart. Hoe kan jouw omgeving je ondersteunen? Grote kans dat je hier in het verleden niet over hebt gepraat. Probeer dit patroon te doorbreken door terugvallen in de toekomst juist wel bespreekbaar te maken. Hierdoor kan het vertrouwen van beide kanten groeien en zal eventuele schaamte minder worden. 

Onthoud: je hoeft het niet alleen te doen

Een herstelproces kun je gewoonweg niet alleen doen. Het kan zijn dat je jouw omgeving wilt beschermen door ze niet te willen betrekken bij je behandeling. Ze hebben wellicht onzekere momenten meegemaakt toen je veel klachten had. Hierdoor heb je wellicht de neiging om ze niet met nog meer pijn of angst op te zadelen. Toch blijkt uit ervaring dat het betrekken van naasten helpt bij het herstelproces. 

 

Wat is een verslaving? 

Verslaving is een mentale aandoening, waarbij iemand  afhankelijk is geworden van een middel (alcohol, drugs of medicatie) of van een gewoonte (zoals gokken, gamen of porno kijken). Het leven  van een verslaafd persoon draait voornamelijk op innemen van het middel of de gewoonte. Dit gaat vaak ten koste van andere activiteiten zoals relaties, werk, studie of vrienden. Een verslaafde is  niet in staat om langere tijd het middel niet te gebruiken of het gedrag niet te vertonen ondanks meerdere pogingen om te stoppen. De drang (ook wel craving genoemd) naar het middel of gewoonte blijft sterk aanwezig waardoor het steeds moeilijker wordt om te stoppen. 

Wat kun je als naaste doen als iemand verslaafd is? 

  • Probeer te luisteren en begrip te tonen wanneer iemand uit je omgeving vertelt over zijn of haar verslaving of een terugval in verslaving. Een verslaafde ervaart vaak veel schaamte en schuldgevoelens over het gedrag waardoor praten  moeilijk kan zijn. 
  • Spreek je vertrouwen uit in een ander. Zeg bijvoorbeeld dat het gaat lukken om van de verslaving af te komen..
  • Vraag hoe je de ander kunt ondersteunen in zijn of haar herstelproces. 
  • Blijf geduldig  gedurende het herstelproces. Voor een verslaafde kan het beangstigend zijn om een leven voor te stellen zonder verslaving. 
  • Wees je bewust van kleine stappen in het herstelproces. Herstellen van een verslaving heeft tijd nodig. Een veelvoorkomend fenomeen is dat er veel gefocust wordt op het einddoel (langdurig nuchter zijn), terwijl de stappen tussenin ook heel belangrijk zijn.
  • Erken je eigen gevoel van machteloosheid en praat hierover met elkaar.
  • Blijf ook goed voor jezelf zorgen! Het is helemaal niet gek als je het moeilijk vindt om met de klachten van de herstellende om te gaan. Blijf zelf leuke en ontspannende dingen doen en blijf contact houden met goede vrienden waar jij zelf je hart kunt luchten.

Wat kun je beter niet doen? 

  • Praten of een discussie voeren met een naaste die onder invloed is van alcohol of drugs.
  • Het verslavend middel in huis halen of zelf gebruiken in het bijzijn van een verslaafde in herstel. Hierdoor kan het gevoel van craving bij de ander ineens ontstaan of toenemen waardoor de kans op een terugval aanwezig is. 
  • Houd oordelen voor jezelf. Dit roept alleen maar meer weerstand op bij een verslaafde.
  • Geef geen kritiek. Dit kan iemand onzeker maken.
  • Het is begrijpelijk dat je een naaste met een verslaving wilt helpen en behoeden voor negatieve consequenties. Toch is het niet helpend om bijvoorbeeld de ander steeds te verzorgen na een zoveelste kater. Verzin geen  smoesjes over de gevolgen van het verslavingsgedrag naar andere familieleden toe.
  • Je eigen behoeften opzij leggen om een ander te helpen. Houd je eigen grenzen in de gaten. 

Professionele ondersteuning

Als je als naaste professionele ondersteuning nodig hebt, dan kun je terecht bij Brijder of Jellinek. Tevens vind je op hun websites meer informatie over verslavingen.

Bron:

Jellinek

Je hebt besloten dat je wilt stoppen met je verslaving. Je hebt dit verteld aan je omgeving en je hebt je aangemeld voor professionele hulp. Een goede eerste stap! Vol goede moed begin je aan je herstelproces en je zit op een zogenaamde ‘roze wolk’ nu je al een tijdje volledig gestopt met je verslaving. Maar ineens ervaar je sterke craving en voor je het weet ben je teruggevallen in je oude verslavingspatronen. Geen nood, want dit overkomt iedereen. 

“Je kunt onmogelijk leven zonder ergens in te falen, tenzij je zo behoedzaam leeft, dat je net zo goed niet had kunnen leven. In dat geval faal je door nalatigheid.”  –

J.K. Rowling 

Een terugval hoort er soms bij

Een terugval hoeft niet het einde van je herstelproces te betekenen. Het hoort bij het herstelproces. Aan het begin van je herstelproces ben je kwetsbaar en gevoelig voor mogelijke triggers of momenten van craving. Bespreek dit met iemand uit je omgeving of je professional. Dit helpt om je het patroon te doorbreken en blijf je in contact met je omgeving. Daarnaast kun je gaan stilstaan bij wat er is gebeurd waardoor je bent teruggevallen. Hoe kun je de volgende keer anders omgaan met je gevoel. Een terugval wordt dan een waardevolle les. 

Vergelijk jezelf niet met anderen

Het is verleidelijk en vooral menselijk om te doen; jezelf vergelijken met anderen. Een nadeel: je vergelijkt jezelf namelijk vaak met een ander die ’succesvoller’ is dan dat jij bent, tenminste in jouw ogen. Hierdoor creëer je een gevoel van minderwaardigheid bij jezelf en de kans op een terugval wordt groter. Probeer om zo dicht mogelijk bij jezelf te blijven. Zie jouw herstelproces niet als een wedstrijd. Tijdens je herstelproces ga je jouw sociale vaardigheden versterken en dit heeft tijd nodig. Wees geduldig met jezelf. Jouw levenspad is uniek en dat geldt ook voor je herstelproces. 

Sta bewust stil bij de positieve stappen die je hebt gezet

Neem de tijd om bewust stil te staan bij de positieve stappen die je zet in je herstelproces. Je kunt denken aan de eerste keer dat je nuchter een feestje meemaakt of de momenten waarop je sterke craving hebt doorstaan zonder te gebruiken. Hierdoor zul je meer zelfwaardering voelen en dit draagt bij aan een positiever zelfbeeld. Je kunt ook besluiten om een dagboek bij te houden waarin je dagelijks of wekelijks opschrijft wat goed ging. 

Het belang van een terugvalpreventieplan

Sta aan het begin van je behandeling stil bij hoe je de draad weer oppakt na een mogelijke terugval. Samen met je professional kun je een terugvalpreventieplan maken. In het plan geef je antwoord op:

  • Welke signalen van carving herken je bij jezelf?
  • Hoe kunnen andere mensen deze signalen herkennen?
  • Wat heb je nodig om terugval te voorkomen? Wat heb je nodig om herstel op te pakken na een terugval?
  • Hoe kan je omgeving je helpen bij een terugval? 

Na een terugval kun je het plan erbij pakken en evalueren. Eventueel kun je aanpassingen maken omdat je nieuwe inzichten hebt verkregen gedurende het proces. 

Laat je inspireren door boeken, podcasts of films 

Sommige mensen vinden het fijn om te herkenning te vinden in de verhalen van anderen. Hierdoor heb je het gevoel dat je er niet alleen voor staat. Ook kun je geïnspireerd raken door het proces die anderen hebben bewandeld bij het stoppen van hun verslaving. Een aantal tips op een rij: 

Boeken

  • “Ik ben Loïs en ik drink niet meer” – Loïs Bisschop
  • “Kieft”- Michiel van Egmond
  • “Stop, het verdriet van een verslaving” – Jessica Broekhuis
  • “De verslaving voorbij”- Jan Geurtz
  • “Sterker dan ooit”- Brené Brown

Films

  • 28 Days
  • Don’t worry, he won’t get far on foot
  • Thanks for sharing
  • When love is not enough
  • Beautiful boy

Podcast

 

Bron:

Jellinek

Als je in een situatie zit waarin je eerst altijd ging gebruiken, dan kan je een sterk gevoel van craving voelen. Je wilt dan weer gaan gebruiken. In deze oefening ga je leren om niet aan dit gevoel toe te geven, maar het ook niet te negeren. Je gaat als het ware je aandacht richten op gevoelens die als een golf opkomen en ook weer overgaan.  Vervolgens zul je gaan merken dat de craving vanzelf weer verdwijnt. Net zoals een golf die op het strand afrolt en uiteindelijk in het zand verdwijnt.  

Craving

Je voelt een sterke craving opkomen en je eerste neiging is om weer te gaan gebruiken. Ondanks je voornemen om te stoppen met je verslavingsgedrag. Vaak is het duidelijk waardoor je craving voelt. Dit kan te maken hebben met somberheid, boosheid of onrust die je in je lichaam voelt. Soms roept de aanwezigheid van bepaalde personen craving bij je op. Craving kan je zeer sterk en intens ervaren. Soms is dit gevoel zo sterk dat het lijkt dat het alleen afneemt als je opnieuw gaat gebruiken. 

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je lichaam een grote rol speelt op de momenten dat je (sterke) craving ervaart. Als je lichaam gewend is aan gebruik, dan bereidt het zich al voor gebruik voor op het middel. Zo is het mogelijk dat je lichaamstemperatuur toeneemt. De balans in je lichaam is verstoord, waardoor je  enorme trek hebt naar het middel, oftewel de craving. 

Oefening 

Pas deze oefening toe  op een situatie waarin je geregeld sterke craving ervaart. Je hebt nodig: een (kook)wekker of stopwatch (op je telefoon zit ook een stopwatch), een pen en papier.

Let op: bedenk van tevoren of je deze oefening alleen durft te doen. Je kunt de oefening de eerste  samen met je professional in de sessie doen. Of je vraagt iemand uit je omgeving om erbij te zijn of dat je de mogelijkheid hebt om deze persoon te bellen. 

Situatie in gedachten nemen

Gebruik je verbeelding en stel je de situatie zo levendig mogelijk voor. Met wie ben je, waar ben je, hoe zit of beweeg je, wat ruik je of welke geluiden zijn er? De craving kan hierdoor gaan toenemen. Om de gebruikelijke reactiepatroon te verbreken, dat wil zeggen terugvallen in je verslaving, is het slim je jezelf aan te leren om anders op deze situatie te reageren. 

  1. Als je gevoel van craving bij het inbeelden van de situatie zijn hoogtepunt heeft bereikt, geef je deze score tussen de 0 en 100. Noteer dit op het blad. 0 staat voor ‘geen craving’ en 100 voor ‘de sterkste  craving die je kunt ervaren’. 
  2. Vervolgens start je de tijd op de stopwatch of wekker en je blijft de situatie goed voor de geest halen. Laat je  meevoeren door de craving. Denk aan het voorbeeld van de golven. 
  3. Onderzoek wat de craving bij jou oproept aan gevoelens, gedachten en lichamelijke reacties. 
  4. Geef na iedere 3 minuten opnieuw een score voor de craving die je op dat moment voelt of de neiging om te gebruiken. Dit blijf je herhalen totdat je helemaal geen craving meer voelt en je laatste score nagenoeg 0 is. 
  5. Stop na 30 minuten met de oefening, ook als jouw craving niet volledig verdwenen is. Als je namelijk na 30 minuten nog steeds craving ervaart, dan heb je waarschijnlijk een te moeilijke situatie gekozen. 
  6. Bespreek deze oefening met je professional en doe de oefening nog eens tijdens de sessie. Je kunt eventueel een iets minder moeilijke situatie uitkiezen. 
  7. Schrijf aan het einde van de oefening in het kort op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke reacties je had. 

Oefening toepassen in de praktijk

Als je in het dagelijks leven craving voelt opkomen dan kun je het gevoelssurfen gaan toepassen. Dat wil zeggen dat je je mee laat voeren door de trek en vervolgens onderzoekt welke mentale en lichamelijke reacties dit bij je oproept. Hopelijk ga je ervaren dat de craving vanzelf afneemt zonder dat je eraan toe hoeft te geven.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Wat zijn gevoelens?

Gevoelens activeren je lichaam en laten je weten dat je een behoefte hebt. Je ervaart bijvoorbeeld boosheid, omdat je de behoefte hebt aan rechtvaardigheid. Je lichaam zendt een signaal uit zodra je een emotie voelt: een versnelde ademhaling, een tinteling of een knoop in je maag. Je lichaam wordt als het ware geactiveerd zodat jij de energie hebt om jouw huidige situatie te veranderen. Als je in contact staat met je lichaam dan zul je deze lichamelijke sensaties direct opmerken. Indien je weinig emoties voelt, betekent dat vaak dat je (te) weinig stilstaat bij wat je voelt in je lichaam. Je zult merken dat je vaak last hebt van onrust, oftewel een gevoel die je niet goed kunt plaatsen. Dit geeft aan dat je emoties vaak worden onderdrukt. Dit kan verschillende vormen aannemen: de ene persoon gaat zichzelf afleiden, de ander gaat in zijn of haar hoofd zitten en piekeren. 

Gevoelens tijdens actieve verslaving

Tijdens een actieve verslaving (dagelijks of bijna dagelijks gebruik) wil een verslaafde veel emoties niet voelen. Emoties worden het liefst weggedrukt of vervormd. Doordat dit patroon lange tijd wordt herhaald, leert een verslaafde zichzelf aan dat hij vervelende emoties niet kan verdragen. Hierdoor blijft een verslaafde gebruiken en zo wordt een negatieve spiraal in stand gehouden. 

Gevoelens tijdens een herstelproces

Als je stopt met gebruiken dan komen de emoties naar boven. Dit kan aan het begin vervelend of ongemakkelijk voelen. Onrust is het woord dat vaak gebruikt wordt om dit gevoel te omschrijven. Hierdoor kun je aan het begin van je herstelproces zelfs een periode slechter voelen, omdat je lange tijd gewend was om verdoofd door het leven te gaan. De emoties kunnen hierdoor heftiger voor je voelen. Tijdens je herstelproces ga je leren om op een andere manier naar je emoties te kijken en ze juist toe te laten. Hoe langer ze verdrukt of verdoofd worden, hoe slechter je kunt gaan voelen op de langere termijn. Je gaat stap voor stap leren om de manier waarop je ermee omgaat te veranderen. Je krijgt nieuwe vaardigheden aangereikt vanuit je professional en deze kun je in de praktijk gaan toepassen. 

De HALT principes kunnen je helpen om te gaan leren wat emoties jou vertellen en wat je onderliggende behoeften zijn. Het is een ezelsbruggetje die je helpt herinneren aan mogelijk gevaar voor een terugval. 

HALT

HALT staat voor Hungry, Angry, Lonely en Tired. Dit zijn risicofactoren waar iedere verslaafde mee te maken krijgt. Als je hongerig, boos, eenzaam of moe voelt, dan is de drempel om terug te vallen in je verslaving lager. Je kunt dit beschouwen als triggers die door de jaren heen zijn gekoppeld aan je verslaving. Triggers zijn de gedachten, emoties, omstandigheden en lichamelijke sensaties die de craving veroorzaken.

Je mag opschrijven wat voor jou gewenst gedrag is bij de HALT principes.

Ongewenst gedragOngewenst gedrag

Triggers in kaart brengen 

Om te leren wat jouw triggers zijn is het belangrijk om in kaart te brengen hoe en wanneer jij craving ervaart.
De HALT triggers kunnen je helpen om alert te blijven op de momenten dat je ze ervaart. 

Een van de belangrijkste stappen is om je bewust te worden dat de neiging groot is dat je wilt gaan gebruiken als je je slecht voelt. De volgende stap is om goed voor jezelf te zorgen  om te voorkomen dat je regelmatig hongerig, angstig, eenzaam of moe voelt. Het aanbrengen van structuur in je leven kan je hierbij helpen. 

Wederom, wees geduldig met jezelf. Het kost tijd om opnieuw te leren luisteren naar je lichamelijke signalen. 

Tot slot een aantal motiverende gedachten om deze opdracht mee af te sluiten: 

  • Je kunt leren om je emoties te accepteren en ze gewoonweg te laten zijn. 
  • Je bent in staat om je gedrag te veranderen.
  • Je bent niet je gedachten. Je bent in staat om van een afstand ernaar te kijken en deze zelfs om te buigen. 

 

Bronnen:

Uit vele onderzoeken binnen de positieve psychologie is gebleken dat dankbaarheid samenhangt met geluk. Hierbij is het van belang dat je regelmatig stilstaat bij hetgeen waar je dankbaar voor bent. 

Een mens is van nature geneigd om te focussen op de negatieve aspecten. Hierdoor is het begrijpelijk dat als je aan het begin staat van je herstelproces je vooral focust op wat er beter kan of wat er lastig is in je leven. Motiveer jezelf om te starten met het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek. Het helpt je om optimistischer in het leven te staan en je bent meer tevreden. Ook ben je vriendelijker naar je omgeving toe, omdat je niet alleen op jezelf focust. 

Waar ben je dankbaar voor? 

Sta dagelijks aan het eind of begin van je dag stil bij drie dingen waar jij dankbaar voor bent. Dit kan iets heel kleins zijn zoals “een compliment van collega”. Of juist iets groots, zoals dankbaarheid voor je gezondheid. 

Hoe concreter je punten, hoe meer je het dankbare gevoel zult ervaren. Bedenk ook elke keer nieuwe dingen. Als je iedere dag vervalt in dezelfde punten, dan is er een kans dat je het  vooralsnog als iets ‘gewoons’ gaat beschouwen. 

Vragen om meer dankbaarheid te ervaren

Deze  vragen kunnen je helpen om dagelijks een dagboek bij te houden: 

  • Wat is er vandaag gebeurd waar je dankbaar voor bent? Voorbeeld: een fijne werkdag.
  • Wie heeft je vandaag geholpen? Voorbeeld: een goede vriendin die een sollicitatiebrief voor je heeft nagekeken.
  • Wie heeft je vandaag verrast in positieve zin? Voorbeeld:. een vrolijke buschauffeur die je vrolijk goedemorgen wenste. 
  • Heb je vandaag om iets of iemand moeten lachen? Voorbeeld: een bijdehante opmerking van je kind. 
  • Ben je vandaag geraakt door iets wat heb je hebt gezien, gehoord of hebt gelezen? Voorbeeld: een mooi artikel in de krant. 

Hoe vaak?

Probeer dagelijks drie punten op te schrijven op een vast tijdstip van de dag. Mocht dit niet haalbaar zijn voor jou, doe het dan wekelijks op een vaste dag. Als je regelmatig stilstaat bij waar je dankbaar voor bent,  dan merk je de grootste effecten. 

Als je aan de start staat van je herstelproces, dan vormt de bottom line een belangrijk onderdeel. 

Wat is bottom line? 

De bottom line is een lijst met dat wat je niet meer wilt doen, omdat het verslavingsgedrag is of omdat het je verslaving stimuleert. Het is een lijst met ongewenst gedrag. Je kunt denken aan vermijdingsgedrag, uitstelgedrag, bepaalde plekken die je verslaving triggeren of het omgaan met bepaalde personen die de kans op een terugval kunnen vergroten.

Ook breng je in kaart welk gedrag juist een positieve bijdrage gaat hebben op je herstelproces, oftewel gewenst gedrag. Denk aan: structuur aanbrengen, wandelen als je in de verleiding bent, oefeningen maken of steun zoeken bij vrienden. 

Gewenst gedrag staat bovenaan de streep en ongewenst gedrag onderaan de streep. Als je ongewenst gedrag vertoont, dan kun je dit beschouwen als een stap dichter bij een terugval in je verslaving. 

De lijst (bottom line) kan je ook helpen om in kaart te brengen of je verslavingsgedrag wellicht verschuift als je stopt met gebruiken. Bijvoorbeeld: stel je stopt met alcohol drinken, maar vervolgens merk je aan jezelf dat je meer gaat snoepen op momenten dat je craving (zucht of trek) voelt naar alcohol. Op de lange termijn is dit ongewenst gedrag , omdat overmatig snoepen niet gezond is. 

Je kunt thuis alvast aan de slag gaan met de bottom line en dit verder bespreken met je professional tijdens een sessie. 

Tips bij het maken van de bottom line

  • Maak gewenst gedrag zo concreet mogelijk. Wil je meer gaan sporten? Geef dan specifiek aan welke sport, hoe vaak je wilt sporten en wanneer je wilt gaan sporten. 
  • Wees eerlijk naar jezelf. Welk gedrag brengt je herstelproces in gevaar? Als je wilt stoppen met drugsgebruik, maar je blijft regelmatig (veel) alcohol drinken, dan ben je jezelf alsnog aan het verdoven. 
  • Wees geduldig met jezelf. Het herstelproces is niet een rechte lijn. Ongewenst gedrag stoppen en gewenst gedrag aanleren heeft tijd nodig. 
  • Probeer realistisch te blijven. Als je op dit moment niet sport en je wilt ineens 5 keer per week gaan sporten, dan leg je de lat erg hoog. Hierdoor is de kans dat het niet lukt vrij groot. Begin met 1 of 2 keer per week te sporten. Zo kun juist trots zijn op jezelf wanneer het is gelukt.. 
  • Je bottom line kan gedurende je herstelproces veranderen. Aan het begin van je herstelproces is het misschien niet haalbaar om naar verjaardagen te gaan. Je vindt het dan moeilijk om in een ruimte te zijn met andere mensen die wel alcohol drinken. Maar een aantal maanden verder in het herstelproces kan een verjaardag bezoeken juist wel gewenst gedrag zijn, omdat het een leuke sociale activiteit is. 

Voorbeeld van gewenst en ongewenst gedrag bij alcoholverslaving 

Hieronder een voorbeeld van een bottom line van een persoon met een alcoholverslaving: 

Gewenst gedrag: 

  • Een vast slaapritme hanteren: iedere dag om 22.30 naar bed en om 06.30 opstaan.
  • Drie keer per week voor jezelf koken: maandag, woensdag en zaterdag. 
  • Iedere dag een half uur wandelen.
  • Iedere dag 1,5 liter water drinken.
  • Eens per week naar therapie gaan. 
  • Drie keer per week 5 minuten mediteren: maandag, woensdag en zaterdag.
  • Eens per week naar de sportschool: dinsdagavond. 
  • Na 20.30 uur ‘s avonds niet meer naar schermen (tv, laptop of telefoon) kijken.
  • Bij cravings : bellen met een vriend of even buiten een blokje om lopen. 

Ongewenst gedrag:

  • Alcohol drinken. 
  • Drugsgebruik.
  • Te laat naar bed gaan. 
  • Een maaltijd overslaan.
  • Een hele dag binnen blijven zitten.
  • Liegen over gebruik. 
  • Uitstelgedrag wat betreft huishouden.
  • Contact zoeken met vrienden die ook gebruiken. 

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Het belang van belonen

Veel gedragingen die je dagelijks vertoont zijn aangeleerd. Wanneer jouw gedrag beloond wordt, koppel je het gedrag aan die beloning. Om vaker beloond te worden, zal je het gedrag nog eens uitvoeren. Als je nog in actieve verslaving bent dan zal je verslavingsgedrag vaak een vorm van beloning zijn geweest. Nu je gestopt bent met je verslaving wil je jezelf aanleren om jezelf op een andere manier te belonen.

Een voorbeeld: je hebt een belangrijke deadline gehaald en als beloning kook je jouw favoriete maaltijd. Wanneer je een beloning (een lekkere zelfgekookte maaltijd) gaat koppelen aan gedrag (deadline gehaald), zal je dit vaker uitvoeren en zal je het gedrag eigen maken. Het is belangrijk dat alleen gezond en functioneel gedrag beloond wordt. 

Hoe kun je jezelf belonen? 

Belonen kun je op verschillende manieren doen: positieve feedback geven, cadeautjes, een compliment voor jezelf of een ander of dingen doen die je graag wilt doen. Ga op zoek naar wat voor jou een fijne, leuke en vooral gezonde manier van belonen is. Je kunt jezelf op deze manier motiveren om door te gaan met je herstelproces. 

Een aantal ideeën waarop je jezelf kunt belonen: 

  • Geef jezelf vaak een compliment. Anderen hebben mogelijk niet door hoe moeilijk het stoppen voor jou is.
  • Maak een wandeling. Dat geeft rust en je neemt even afstand.
  • Beweeg! Dit is goed voor je conditie en geeft zelfvertrouwen.
  • Als je het moeilijk hebt, ga dan naar een plek waar je niet kunt terugvallen in je verslaving. Denk aan: de bioscoop, het zwembad, de sauna, de bibliotheek of ga op bezoek bij iemand die niet gebruikt. 
  • Geef jezelf af en toe een cadeau. Of spaar voor een grotere beloning als je bijvoorbeeld 6 maanden of een jaar clean bent. Je kunt denken aan: een sieraad, een tijdschrift of goed boek. Of een leuk uitje met de familie of een vakantie. 

 

Bronnen:

Stoppen met je verslaving en in herstel gaan, betekent afscheid nemen van je verslaving en starten aan een nieuw hoofdstuk in je leven. Afscheid nemen is het loslaten van bepaalde gewoontes, plekken en vaak ook van bepaalde mensen uit je leven. Dit kan je beschouwen als een (rouw)proces waar je doorheen gaat. Een afscheidsbrief schrijven kan je helpen om deze periode af te sluiten. Voordat je een afscheidsbrief schrijft, willen we je uitnodigen om eerst een brief te schrijven waarbij je terugblikt op de fijne en misschien zelfs wel gelukkige momenten die je hebt gekend tijdens je verslaving. Dit klinkt wellicht tegenstrijdig omdat je tijdens je herstelproces vooral aandacht besteed aan de negatieve gevolgen van je verslaving. Toch is het ook belangrijk om stil te staan bij de fijne momenten tijdens je verslaving. Dit hoort namelijk ook bij het afsluiten van een periode uit je leven. 

Brief 1: schrijf een brief waarin je terugblikt op de fijne momenten tijdens je verslaving

Als je terugkijkt op je verslavingsperiode, wat waren de voordelen van je verslaving? Wat voor gevoel gaf het je? Zijn er bepaalde momenten of situaties waarbij je een goede herinnering hebt? Zijn er mensen die je hebt ontmoet waarvoor je dankbaar bent dat je ze hebt leren kennen? Welke lessen heb je geleerd van deze periode? Neem de tijd en schrijf op wat er in je opkomt. Jij mag de lengte van de brief bepalen. 

Let op: mocht je merken dat je craving toeneemt tijdens het schrijven van de brief? Stop dan even en ga op een ander moment verder met de brief. 

Brief 2: schrijf een afscheidsbrief gericht aan je verslaving

Sta nu stil bij waar je afscheid van wilt nemen. Wat heeft de verslaving je gekost? In welke situaties wil je niet meer zijn? Zijn er bepaalde mensen waar je afscheid van hebt genomen? Of ga je afscheid nemen van mensen, omdat ze jouw herstelproces in de weg staan? Van welke negatieve gedachten over jezelf, die je lange tijd in de weg hebben gestaan, wil je afscheid nemen? Schrijf ook op wat de reden is dat je afscheid wilt nemen van je verslaving. Waarom wil je terug naar een leven waarin verslaving centraal staat? Neem de tijd en schrijf op wat er in je opkomt. Hoelang de brief is bepaal je zelf. 

Komen er emoties naar boven tijdens het schrijven van de brief? Probeer ze er te laten zijn. Als je merkt dat het teveel voor je wordt, neem dan een pauze. Als de emoties zijn gezakt kun je weer verder gaan met de brief. 

Bespreek met je professional of je de brief tijdens je behandeling wilt voorlezen. Je kunt de brieven ook voorlezen aan de mensen die dichtbij je staan, zoals bijvoorbeeld je partner of een goede vriend.