Het bijhouden van een dagboek gericht op jouw ziekteangst kan je helpen om inzicht te krijgen in de angstige gedachten die je op een bepaald moment hebt en hoe je daarmee omgaat.

Bij het bijhouden van een dagboek gericht op jouw ziekteangst kun je de volgende vragen beantwoorden:

• Wat heb je vandaag meegemaakt?
• Welke gedachten heb je gehad die je angstig maakte?
• Hoe sterk geloofde je in de angstige gedachten die je vandaag had?
• Hoeveel tijd besteedde je aan andere dingen vandaag (dus niet aan je lichaam of gezondheid)?
• Hoe vaak heb je om gerustelling gevraagd?
• Hoe vaak heb je de gedachte gecontroleerd?
• Hoe vaak heb je de gedachte vermeden?

Hieronder zie je een ingevuld voorbeeld van een dagboek bij ziekteangst:

Bron
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Welke coach ben jij?

Dit verhaal gaat over een voetbalteam in de jeugdklasse waar diverse coaches en ouders bij betrokken zijn. Johan is een van de jeugdspelers. Hij is verdediger en moet de ballen die richting het eigen doel gaan terugspelen naar het middenveld. Tijdens een wedstrijd wordt de bal hoog zijn kant op geschoten. Johan wil de bal terugschieten, maar mist hem compleet. Hierdoor kan de tegenstander vrij doorlopen richting het doel en er wordt gescoord. Het team van Johan staat nu 1-0 achter.

Nu zijn er een aantal verschillende manieren waarop een coach kan reageren. Laten we coach A en coach B als voorbeeld nemen.

• Coach A(emotioneel) rent het veld op en roept: “Hoe kun je die bal nou missen! Iedereen had deze tegen kunnen houden, zelfs mijn hond! Je hebt het verpest! Je kan ook helemaal niks! Volgende keer zit je op de bank!”
• Coach B(motiverend) komt het veld op en zegt: “Nou, deze heb je gemist, probeer volgende keer te onthouden dat hoge ballen verder weg lijken dan ze zijn, probeer daarom iets verder naar achteren te staan. Laten we kijken hoe het volgende keer gaat!”

Na de reactie van Coach A voelt Johan zich erg gespannen, hij probeert niet te huilen en hoopt dat er geen ballen meer naar hem worden gespeeld. De kans is groot dat hij die zal missen vanwege de spanning en tranen in zijn ogen. Na de wedstrijd merken Johans ouders zijn frustratie ook. Hij smijt zijn schoenen in de hoek en voor de volgende wedstrijd klaagt Johan over buikpijn.

Je kunt je voorstellen dat Johan zich na de reactie van Coach B anders voelt dan na de reactie van Coach A. Johan is nog steeds niet echt blij, want hij heeft een bal gemist, maar hij weet nu wat hij moet doen om hem de volgende keer tegen te kunnen houden.

Welke coach zouden de ouders van Johan kiezen als de beste keuze voor hun zoon, denk je? Waarschijnlijk Coach B! Coach B leert Johan hoe hij een betere speler kan zijn. Door Coach B raakt Johan niet gespannen en kan hij genieten van het spel.

Wie zou jij kiezen?

Hoewel we waarschijnlijk allemaal Coach B zouden kiezen voor Johan, kiezen we zelden voor Coach B als het neerkomt op de manier waarop we tegen onszelf praten. Denk maar eens aan de laatste ‘fout’ die je hebt gemaakt. Waarschijnlijk dacht je “wat ben ik toch stom” of “wat ben ik een sukkel”. Dit zijn uitspraken die Coach A zou gebruiken en zorgen voor extra spanning en zorgen. Je zou eigenlijk Coach B moeten zijn naar jezelf, zeker als je meer wil genieten van het leven en met plezier je doelen wil bereiken. Probeer in lastige situaties de Coach A-gedachten te vervangen door Coach B-gedachten! Tips over hoe je dit kunt doen lees je in het blogartikel over zelfcompassie.

Bron:
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.Bijlage gedownload van: boompyschologie.nl

Wat is EMDR?

Eye Movement Desensitisation & Reprocessing (EMDR) is een behandelmethode die is gericht op het verwerken van een schokkende, pijnlijke of beangstigende gebeurtenis. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan seksueel misbruik, een auto-ongeluk of een oorlogssituatie, maar ook een pestverleden op school of het verliezen van een partner. Wanneer je vastloopt in het verwerken van een bepaalde gebeurtenis, kan het zijn dat er verschillende gevoelens, gedachten, herbelevingen of nachtmerries zijn die je belemmeren. EMDR helpt bij het verwerken door de emotionele lading van de gebeurtenis te verminderen.

Hoe werkt het?

Tijdens EMDR zal je therapeut je vragen om zo levendig mogelijk terug te denken aan een gebeurtenis, inclusief alle bijbehorende beelden, gedachten en gevoelens. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten wordt zo de herinnering uit je langetermijngeheugen opgehaald en in je werkgeheugen geplaatst. Vervolgens zal je therapeut de belasting van je werkgeheugen opvoeren door je tegelijkertijd taken te laten uitvoeren, waaronder het heen-en-weer bewegen van je ogen. Dit gebeurt bijvoorbeeld door de vingers van je therapeut, of een balletje of lichtje op een scherm te volgen. Om de moeilijkheid nog verder op te schroeven, kan je therapeut aanvullende taken voorstellen. Hierbij kun je denken aan het aanwijzen of benoemen van voorwerpen of tekst op een scherm, het uitrekenen van sommetjes, het herhalen van bepaalde bewegingen, etc.

Omdat jouw werkgeheugen maar een beperkte capaciteit heeft, ontstaat er een soort competitie tussen de verschillende taken. Oftewel, het ophalen van de herinnering wordt moeilijker gemaakt door de extra taken. Als je dit een langere tijd blijft doen, zal de emotionele lading van de herinnering zakken. Afhankelijk van de gebeurtenissen kan het aantal benodigde sessies variëren.

Wat kun je verwachten?

Tijdens EMDR zal het voelen alsof je de gebeurtenis opnieuw beleeft. Dat gebeurt natuurlijk in een veilige setting met je therapeut, maar zal wel intense emoties oproepen. Je kunt je daardoor na een sessie vermoeid, overweldigd of leeg voelen. Ook is het niet ongewoon als je een nachtje wat onrustiger slaapt. Het kan ook gebeuren dat je het spannend vindt om de herinneringen volledig op te halen of zelfs de sessies probeert te vermijden. Dat zijn allemaal normale reacties en kun je gewoon bespreekbaar maken met je therapeut!

Bronnen:

https://www.watisemdr.nl/

Vermijdingsgedrag

Wanneer je last hebt van een trauma, is de kans groot dat je bepaalde dingen zal vermijden om te voorkomen dat je aan de gebeurtenis herinnerd wordt. Dit kunnen plekken, personen, geuren, voorwerpen, geluiden en/of activiteiten zijn. Het is nuttig om je bewust te zijn van dit vermijdingsgedrag zodat je daar in de behandeling mee aan de slag kan.

Het lijstje hieronder kan jou helpen je vermijdingsgedrag in kaart te brengen:

• Geuren: bier, parfum, bos, regen, vuur, bloed
• Plekken: locatie van het trauma, het donker, alleen thuis zijn, een locatie
• Personen: mannen, vrouwen, de dader, bekenden van de dader, een groep
• Geluiden: muziek, sirene, lawaai, hijgen, vuurwerk, luid geknal
• Voorwerpen: wapens, auto, asbak
• Activiteiten: lichamelijk contact (handen schudden, kussen, knuffel, staan in een drukke rij), seks, autorijden, fietsen, eten
• Beeldmateriaal: bepaalde films of tv-programma’s, foto’s, plaatjes
• Overig: praten over jezelf, praten over het trauma, bepaalde gevoelens, voedsel

Schrijf op welke dingen jij vermijdt om te voorkomen dat je aan een voor jou traumatische gebeurtenis terug denkt.

Veiligheidsgedrag

Naast vermijdingsgedrag is er ook vaak sprake van veiligheidsgedrag. Dit is gedrag wat je doet om jezelf veiliger te voelen.

Een paar voorbeelden van veiligheidsgedrag:

• de deur altijd op slot doen en dit controleren
• altijd de hele ruimte kunnen zien
• niet alleen een treincoupé in stappen
• altijd medicatie bij je hebben
• altijd je telefoon bij je hebben
• flesje water meenemen
• de omgeving bestuderen
• een alarm installeren
• belangrijke telefoonnummers bij je hebben
• telefoon in je hand houden als je over straat gaat
• 112 alvast intoetsen op je mobiel
• ontspanningsoefeningen doen op spannende momenten
• altijd het licht aan laten

Noteer welke dingen jij doet om je zo veilig mogelijk te voelen.

Bron:
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Wat is exposure?

Exposure is een behandelvorm die zich richt op het blootstellen aan je angst. Bij Exposure in vivo spreken we over situaties en/of prikkels uit de buitenwereld die angst oproepen. Dit kan variëren van een spin, auto of hond tot een bezoek aan de tandarts of dokter, een reis met de bus, een sollicitatiegesprek of stoppen met het herhaaldelijk controleren van het gasfornuis. Ook kan het worden ingezet bij traumaklachten wanneer je bijvoorbeeld bepaalde plekken of mensen vermijdt, of triggers zoals nieuws, films, geuren of aanrakingen uit de weg gaat.

Met Exposure is het de bedoeling om angst oproepende situaties aan te gaan om nieuwe informatie op te doen. Hierdoor leer je realistischer denken en lichamelijke sensaties ervaren, waardoor uiteindelijk spanning, angst en andere klachten zullen afnemen. Ook zal jouw vermijding en veiligheidsgedrag afnemen.

Wat kan je verwachten?

Omdat de oefeningen ervoor bedoeld zijn om de angst op te zoeken, betekent het dat je je regelmatig angstig gaat voelen. Het is dus niet gek als je direct een soort weerstand of drempel voelt om deze te gaan doen. Het opzoeken en overgaan van dat drempeltje is juist het doel van Exposure om zo je angst te overwinnen.

Tijdens de behandeling kun je tegen verschillende dingen aanlopen. Het kan gebeuren dat je oefeningen gaat uitstellen of vermijden, het kan dat je bang bent dat je de spanning niet aankunt, of dat je nieuwe manieren gaat zoeken om jezelf te kalmeren. Het kan ook dat je liever begint met de relatief makkelijkere oefeningen of vaker om geruststelling gaat vragen. Dit zijn allemaal normale reacties en het is belangrijk om deze gewoon bespreekbaar te maken met je therapeut!

Wat is exposure?

Exposure is een behandelvorm die zich richt op het blootstellen aan je angst. Bij Imaginaire Exposure spreken we over blootstelling aan een angstige of traumatische herinnering. Dit gebeurt in je hoofd, oftewel ‘imaginair’. Het doel hiervan is om angst of spanning te verminderen en eventuele incorrecte of niet-helpende opvattingen over de gebeurtenis bij te stellen. Het idee hierachter is dat een gebeurtenis niet goed is verwerkt, omdat er mogelijk dusdanig heftige emoties waren dat het werd weggestopt of onderdrukt. Met Imaginaire Exposure ga je dit verwerkingsproces opnieuw op gang helpen.

Tijdens de behandeling is het de bedoeling om een herinnering van begin tot eind zo levendig mogelijk op te halen en meerdere keren te doorlopen. Je beschrijft de gebeurtenis hardop alsof je als het ware een film aan het kijken bent. Je therapeut zal je erbij helpen om dit op een zo’n gedetailleerd mogelijke manier te doen. Vaak zal een behandelsessie ook opgenomen worden en zul je als huiswerk meekrijgen om de opname meerdere malen terug te luisteren.

Wat kun je verwachten?

Tijdens Imaginaire Exposure zal het voelen alsof je de gebeurtenis opnieuw beleeft. Dat gebeurt natuurlijk in een veilige setting met je therapeut, maar zal wel intense emoties oproepen. Je kunt je daardoor na een sessie vermoeid, overweldigd of leeg voelen. Ook is het niet ongewoon als je een nachtje wat onrustiger slaapt. Het kan ook gebeuren dat je het spannend vindt om het huiswerk te doen, de herinneringen volledig op te halen of zelfs de sessies probeert te vermijden. Dat zijn allemaal normale reacties en kun je gewoon bespreekbaar maken met je therapeut!

Bronnen:

https://psycholoog.nl/behandelingen/imaginaire-exposure/

Wanneer iemand in je nabije omgeving te maken heeft gehad met een traumatische gebeurtenis, kan dit een grote impact hebben op zowel henzelf als op de mensen om hen heen. In dit artikel delen we informatie en tips over hoe je het beste kunt omgaan met deze situatie en hoe je steun kunt bieden aan iemand die een traumatische gebeurtenis heeft meegemaakt.

Wat is een trauma of PTSS?

Een trauma is kortgezegd het direct meemaken of waarnemen van een schokkende, angstaanjagende of levensbedreigende gebeurtenis. Wanneer iemand langdurig last heeft van bijvoorbeeld herbelevingen, vermijding van situaties die aan het trauma doen denken, negatieve veranderingen in gedachten en stemming, en verhoogde prikkelbaarheid of schrikreacties, kan er sprake zijn van een Posttraumatische stressstoornis (PTSS).

Voor naasten kan het lastig zijn om te begrijpen wat er gebeurt. Het kan bijvoorbeeld bijzonder zijn dat iemand ontzettend snel schrikt van kleine dingen zoals een dichtslaande deur of een hand op de schouder. Of dat iemand bepaald nieuws of plekken vermijdt. Of bepaalde geuren, geluiden of aanrakingen niet meer kan verdragen. De kans is groot dat al deze dingen door het trauma triggers zijn geworden waar iemand ontzettend emotioneel van kan worden.

Wat kun je doen als je naaste last heeft van een traumatische gebeurtenis of PTSS?

• Ga in gesprek met je naaste aan en bied een luisterend oor. Steun zonder te oordelen. Het laat zien dat je betrokken en begripvol bent en dat diegene bij je terecht kan.
• Schaamte en schuldgevoelens komen veel voor na traumatische gebeurtenissen en kunnen zelfs leiden tot zelfbeschuldiging en zelfverwijt. Het is belangrijk om ook deze emoties de ruimte te geven en er goed over te kunnen praten.
• Door hulp aan te bieden op de gebieden waar iemand moeite mee heeft, kun je een waardevolle steun zijn. Als iemand het bijvoorbeeld lastig vindt om boodschappen te doen, kan je aanbieden om het samen te doen.
• Moedig professionele hulp aan en steun je naaste in het proces. Traumaklachten zijn goed te behandelen, maar vragen ook veel van iemand. In een traumabehandeling zul je geconfronteerd worden met heftige emoties. Na een sessie kan iemand dus behoorlijk vermoeid zijn.
• Lees meer over traumaklachten zodat je beter kunt begrijpen wat iemand doormaakt. Informatie kun je vinden in de Trauma bibliotheek van NiceDay, op de website van MIND of Thuisarts.

Omdat je voor, tijdens en na de gesprekken die je voert met je behandelaar meer last kan ervaren van je klachten, is het nuttig om voor jezelf een soort ‘toolbox’ of gereedschapskist samen te stellen met tools die jou kunnen helpen op moeilijke momenten.

Hoe goed ga ik met emoties om?

Je wilt graag voorkomen dat emoties té hoog voor je oplopen. Daarom kan je inschatten hoe goed je met bepaalde emoties om kunt gaan voordat je de behandeling start.

Beantwoord de volgende vragen:

• Hoe goed kan ik met verdriet omgaan?

Noteer dit op een schaal van 0-10, waarbij 0 helemaal niet is en 10 heel goed.

Wat doe je om jezelf te helpen wanneer je heel erg verdrietig bent? Wat kunnen anderen voor jou doen?

• Hoe goed kan ik met angst omgaan?

Noteer dit op een schaal van 0-10, waarbij 0 helemaal niet is en 10 heel goed.

Wat doe je om jezelf te helpen wanneer je heel erg angstig bent? Wat kunnen anderen voor jou doen?

• Hoe goed kan ik met boosheid omgaan?

Noteer dit op een schaal van 0-10, waarbij 0 helemaal niet is en 10 heel goed.

Wat doe je om jezelf te helpen wanneer je heel erg boos bent? Wat kunnen anderen voor jou doen?

Wat doe ik voor, tijdens en na de sessie?

Voor de sessie

Neem voor iedere sessie 15 minuten de tijd om jezelf voor te bereiden op de sessie. Zorg dat je op tijd bent en niet met haast hoeft aan te komen.
Als je een sessie online volgt, kan je bijvoorbeeld alvast een dekentje pakken die je na de sessie om kan doen, iets wat troost biedt. Pak een glas water voor tijdens de sessie, eventueel iets wat sterk ruikt, een koud washandje voor op je hoofd/nek en vertel je omgeving dat je de komende tijd niet gestoord kan worden.

Het kan helpen om van tevoren alvast na te denken over wat je kunt doen als je klachten ervaart. Tijdens zo’n situatie is het namelijk moeilijk om te bedenken wat jou op dat moment kan helpen. Daarom raden we je aan om hier van tevoren alvast over na te denken en er een plan voor te maken. Je kan je hier ook samen met je professional op voorbereiden.

Denk aan:

• Als ik een nachtmerrie heb, doe ik …
• Als ik een herbeleving heb, vraag ik … om hulp
• Als ik last van … heb, dan helpt het mij om …
• Als ik aan … denk, dan kan ik het beste ….
  

Na de sessie

Plan na iedere sessie ongeveer 30 minuten in om bij te komen en om iets te doen wat je fijn vindt of waar je rustig van wordt. Neem bijvoorbeeld een bad, ga iets lekkers maken, zet een geurkaarsje aan, luister je favoriete muziek, wees creatief door te schilderen, tekenen of schrijven, fantaseer over een mooie plaats, ga in de tuin werken of doe een ontspanningsoefening of mindfulness oefening. Voor meer inspiratie kan je ook deze lijst bekijken.

Soms kan het juist helpen om je emoties af te reageren in plaats van te ontspannen. Bijvoorbeeld:

• een flink eind wandelen
• papier scheuren
• ergens mee gooien
• ergens in knijpen (bijvoorbeeld in een kussen)
• muziek luisteren
• dansen
• sporten
• huilen

Wat houdt een traumabehandeling in?

Veel mensen zijn na een traumatische gebeurtenis geneigd gedachten, gevoelens, situaties en activiteiten die hen doen denken aan de traumatische gebeurtenis te vermijden. Herinneringen aan de traumatische gebeurtenis roepen namelijk spanningen op. Die ga je logischerwijs liever uit de weg.

Hoewel vermijding er op de korte termijn voor kan zorgen dat je je rustiger en meer ontspannen voelt, maakt dat op de lange termijn het probleem echter juist erger. De ervaringen die je hebt opgedaan worden namelijk niet verwerkt en je angsten worden niet overwonnen. Het doorbreken van de vermijding is daarom een belangrijk aandachtspunt in de behandeling. We gaan stapsgewijs en onder veilige omstandigheden de confrontatie aan met je angsten, met als doel om je angsten en spanningen langzamerhand af te laten nemen.

Tijdens een traumabehandeling ga je actief jouw traumatische herinneringen oproepen zodat je deze opnieuw kunt gaan verwerken en opslaan. Er zijn diverse soorten traumabehandelingen, maar de twee meest effectieve behandelingen zijn EMDR en Imaginaire Exposure. Meer informatie over deze behandelingen kun je lezen in de uitleg van die typen behandeling.

Welke resultaten kan ik verwachten na een traumabehandeling?

De behandeling zal ertoe leiden dat jouw herinneringen hun kracht en emotionele lading verliezen. Het wordt dus steeds gemakkelijker om aan de oorspronkelijke gebeurtenis terug te denken. In veel gevallen veranderen ook de herinneringsbeelden zelf en worden ze bijvoorbeeld waziger of kleiner. Maar het kan ook zijn dat minder onprettige aspecten van dezelfde situatie naar voren komen. Een andere mogelijkheid is dat er spontaan nieuwe gedachten of inzichten ontstaan die een andere, minder bedreigende betekenis aan de gebeurtenis geven. Deze effecten dragen ertoe bij dat de schokkende ervaring steeds meer een plek krijgt in jouw levensgeschiedenis.

Wat is een trauma?

Trauma is het Griekse woord voor open wond. Het wordt in de medische wereld ook op die manier gebruikt. Binnen de psychologie gaat het over een psychische wond. Een nare gebeurtenis die je in het verleden meemaakte en die de mogelijkheden om ermee om te gaan overstijgt. Wat voor de één een trauma is, kan dus voor de ander een gebeurtenis zijn die zeker wel moeilijk was, maar niet traumatisch.

Maar zijn alle gebeurtenissen waar je moeilijk mee om kan dan traumatische gebeurtenissen? Hoe zit het dan met een ontslag, een vechtscheiding of een heftige ruzie? Hoewel dit gebeurtenissen zijn die erg veel impact kunnen hebben en ook tot psychische klachten kunnen leiden, spreken we hier niet over trauma’s. Volgens de DSM-5, het handboek voor psychische klachten, zijn er namelijk nog een aantal andere criteria waaraan een situatie moet voldoen om van een trauma te kunnen spreken.

Waarom een gebeurtenis bij de ene persoon wel tot klachten leidt en bij de ander niet, hangt af van een heel aantal factoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de steun en de opvang die je voelde na de gebeurtenis of van het feit of je iemand bent die makkelijk of eerder moeilijk over gevoelens praat. De betekenis die de gebeurtenis voor je heeft, iets wat belangrijk wordt gevonden geeft meer kans op klachten. Maar ook biologische factoren zoals de regulering van cortisol (stress-hormoon) is van invloed. Het betekent dus in geen geval dat de mate van last afhangt van hoe sterk of hoe zwak je bent.

Welke klachten komen voor na een traumatische gebeurtenis?

Er zijn een aantal lichamelijke en psychische klachten die kunnen ontstaan naar aanleiding van een trauma. Je merkt misschien dat je minder goed slaapt, dat je last hebt van nachtmerries of dat je je trauma herbeleeft. Misschien ben je schrikachtig, teruggetrokken of erg snel geïrriteerd. Daarnaast kun je je schuldig voelen, constant gespannen zijn of geen plezier meer halen uit de dingen die je voorheen wel plezierig vond. Als het trauma zich zodanig aan je opdringt dat het je belemmert in je dagelijkse leven, kan het zijn dat je last hebt van een posttraumatische stressstoornis (PTSS).

Wanneer je vroeg in je leven of chronisch geconfronteerd bent geweest met een of meerdere traumatische gebeurtenissen, kan het zijn dat je door het trauma last hebt van herbelevingen, vermijding, een te hoog spanningsniveau en negatieve gedachten en emoties. Deze overweldigende gedachten en emoties kunnen er soms zelfs voor zorgen dat je jezelf als het ware af en toe uitzet om hiermee om te gaan. Dit wordt ook wel dissociatie genoemd en zorgt ervoor dat de wereld om je heen of zelfs je eigen lichaam onwerkelijk of vreemd aanvoelt. Daarnaast zien we dat mensen met een PTSS vaak ook nog andere klachten hebben zoals bijvoorbeeld depressieve klachten of problemen met middelengebruik.

Veel mensen met PTSS klachten voelen zich anders, schamen zich over hun klachten of zijn bang dat ze “gek” zijn. Het is belangrijk om je eraan te blijven herinneren dat je klachten normaal zijn maar dat het abnormaal is wat je hebt moeten meemaken.