Interoceptieve exposure oefeningen

read

Interoceptieve exposure is een vorm van cognitieve gedragstherapie. Het doel van interoceptieve exposure is blootstelling aan lichamelijke sensaties, zodat je leert deze te verdragen. Daarbij ontstaan nieuwe associaties (zoals: ‘hartkloppingen zijn ongevaarlijk’), die door middel van oefenen de competitie aangaan met oude associaties (zoals: ‘hartkloppingen betekenen gevaar’). Het is belangrijk om deze nieuwe associaties na elke oefening te benadrukken door jezelf de vraag te stellen: ‘wat leer ik uit deze oefening?’

Interoceptieve exposure: de basis

Er zijn een aantal interoceptieve exposure oefeningen beschikbaar. Wanneer een onderdeel gedurende een week geen angst meer oproept, kan ermee gestopt worden. Noteer van elke keer dat je een oefening doet de volgende zaken:

  • Noteer hoe angstig je was tijdens de oefening, van 0 (=helemaal niet) tot 10 (=heel erg).
  • Schrijf ook op in hoeverre deze angstige gevoelens overeenkomen met de angst die je voelt tijdens een echte paniekaanval, van 0 (=geen gelijkenis) tot 10 (=zeer sterke gelijkenis) 
  • Noteer wat je verwacht als je diezelfde gevoelens zou hebben tijdens een echte paniekaanval. Wat verwacht je bijvoorbeeld dat er gebeurt als je hartslag versnelt, zoals gebeurt bij de oefening waarbij je op de plaats moet rennen.
  • Registreer of je angstige verwachting is uitgekomen.
  • Stel jezelf de vraag ‘wat leer ik uit deze oefening?’

Oefening 1
De bedoeling van deze oefening is dat je gedurende 90 seconden staand, snel en oppervlakkig gaat ademhalen (hyperventileren). Het gaat om een oefening en niet om een test. Geef aan wat je voelt.

Oefening 2
Schud je hoofd van links naar rechts, rustig ‘nee’ schudden, zonder je nek te forceren. Doe dit gedurende 30 seconden.

Oefening 3
Houd je hoofd tussen je knieën gedurende 30 seconden en kom dan in één keer overeind.

Oefening 4
Ren gedurende 90 seconden op de plaats.

Oefening 5
Houd je adem 30 seconden of langer in.

Oefening 6
Houd je lichaam in een schuine stand, met gebogen armen op schouderhoogte, tegen de muur gedrukt. Hou dit 60 seconden vol. Heb je veel kracht in je bovenlichaam en gaat de oefening je te gemakkelijk af, dan kun je je lichaam ook opgedrukt van de grond te houden.

Oefening 7
Draai gedurende 60 seconden rond (met de ogen open) op een bureaustoel. Indien er geen stoel aanwezig is, kan je de oefening ook doen door staand rond te draaien.

Oefening 8
Ga met je gezicht op ongeveer 15 centimeter afstand van een witte muur staan. Staar gedurende 90 seconden naar één bepaalde plek op de muur.

Oefening 9
Haal adem door een rietje (met je neus dicht) gedurende 90 seconden.

De oefeningen die qua lichamelijke sensaties lijken op een werkelijke paniekaanval of die enigszins angst oproepen worden huiswerkopdrachten. Dit betekent dat je elke dag op twee of drie vaste tijdstippen de oefeningen uitvoert. Oefening 1 (hyperventileren) is altijd een huiswerkopdracht, ongeacht het angstniveau.

Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Continue reading about

Vorige artikel

Volgende artikel

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier

Heb je een vraag? Onze professionals en ervaringsdeskundigen staan voor je klaar.