Print Interoceptieve exposure is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT). Het doel van interoceptieve exposure is om je bloot te stellen aan lichamelijke sensaties die angst oproepen, zodat je deze leert te verdragen en erachter komt dat ze ongevaarlijk zijn. Zo ontstaan er nieuwe associaties (zoals: ‘hartkloppingen zijn ongevaarlijk’), die door middel van herhaald oefenen de competitie aangaan met oude associaties (zoals: ‘hartkloppingen betekenen gevaar’). Het is belangrijk om deze nieuwe associaties na elke oefening te benadrukken door jezelf de vraag te stellen: ‘wat leer ik uit deze oefening?’
Interoceptieve exposure oefeningen
Er zijn negen interoceptieve exposure oefeningen beschikbaar. Wanneer een oefening een aantal keer geen angst meer oproept, kan je ermee stoppen. Elke keer dat je een oefening doet, noteer je de volgende dingen:
- Welke lichamelijke sensaties ervaar je?
- Hoe sterk zijn zijn deze lichamelijke sensaties op een schaal van 0 (afwezig) tot 10 (maximaal)?
- Noteer je angstige verwachting: wat denk je dat er kan gebeuren als je deze lichamelijke sensaties ervaart? (Bijv. “Als ik duizelig word, ga ik flauwvallen.”)
- Is je angstige verwachting uitgekomen?
- Wat leer je uit deze oefening?
Oefening 1: Ga staan en adem 90 seconden lang snel en oppervlakkig in en uit, alsof je gaat hyperventileren.
Oefening 2: Schud je hoofd 30 seconden van links naar rechts, zodat je rustig ‘nee’ schudt, zonder je nek te forceren.
Oefening 3: Ga zitten en houd je hoofd tussen je knieën gedurende 30 seconden en kom dan in één keer overeind.
Oefening 4: Ren gedurende 90 seconden op je plaats.
Oefening 5: Houd je adem 30 seconden (of langer) in.
Oefening 6: Houd je lichaam gedurende 60 seconde in een schuine push-up stand tegen de muur. Heb je veel kracht in je bovenlichaam en gaat de oefening je te gemakkelijk af, dan kun je je lichaam ook opgedrukt van de grond houden.
Oefening 7: Draai gedurende 60 seconden rond op een bureaustoel met je ogen open. Indien er geen stoel aanwezig is, kan je de oefening ook doen door staand rond te draaien.
Oefening 8: Ga met je gezicht op ongeveer 15 centimeter afstand van een witte muur staan. Staar gedurende 90 seconden naar één bepaalde plek op de muur.
Oefening 9: Haal 90 seconden adem door een rietje in je mond, met je neus dicht.
Oefenen, oefenen, oefenen
De oefeningen die qua lichamelijke sensaties lijken op een werkelijke paniekaanval of die enigszins angst oproepen blijf je dagelijks herhalen. Dit betekent dat je elke dag op twee of drie momenten de oefeningen uitvoert, ongeacht je stemming of waar en met wie je bent. Oefening 1 (hyperventileren) doe je elke keer
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
