Gedachten uitdagen met het G-schema

In het eerste artikel over het G-schema las je dat hoe jij denkt over gebeurtenissen, invloed heeft op hoe jij je voelt. Deze gevoelens spelen vervolgens een rol bij hoe jij je gedraagt. Door je gedachten uit te dagen ga je onderzoeken hoe deze invloed hebben op jouw gevoelens en gedrag. Ook kijk je of deze manier van denken wel realistisch en passend is bij de gebeurtenis. 

In NiceDay kun je dit doen met behulp van stap 2 en stap 3 van het G-schema.

Stap 2

Kies de gedachte die het sterkst het negatieve gevoel oproept. Hoe sterk geloof je deze gedachten op een schaal van 0% tot 100%. Deze gedachte ga je vervolgens uitdagen door er minimaal twee van onderstaande vragen over te stellen:

• Welke bewijzen maken deze gedachte waar?
• Welke bewijzen maken deze gedachte niet waar?
• Wat is het ergste dat kan gebeuren? Ben ik in staat om daar overheen te komen?
• Wat zijn de voor- en nadelen van gedachte?
• Is er een andere kijk/benadering waar ik nog niet aan heb gedacht?
• Wat zou ik zeggen tegen een vriend of collega die een soortgelijke gedachte heeft?
• Als een goede vriend(in), een familielid of een collega weet dat ik deze gedachte heb, wat zou hij/zij dan tegen mij zeggen?
• Hou zou ik hierover denken na een week/maand/jaar?

Stap 3

Formuleer een realistische alternatieve gedachte over de situatie.Wat is de geloofwaardigheid van deze gedachte op een schaal van 0-100? Denk daarna ook weer terug aan je ‘oude’ gedachte en de geloofwaardigheid daarvan. Beoordeel deze nu opnieuw op een schaal van 0% tot 100%, met de nieuwe helpende gedachte in je achterhoofd. 

Oefenen oefenen oefenen

Het is belangrijk om regelmatig met het uitdagen van jouw automatische gedachten te oefenen. Dit is niet altijd leuk of makkelijk, maar het helpt jou inzicht te krijgen in je gedachten om vervolgens een andere meer realistische gedachte te formuleren waardoor je negatieve gevoelens afnemen. 

Jouw G-schema in de praktijk

Wanneer je in soortgelijke situaties verkeert, probeer dan aan je alternatieve meer helpende gedachte te denken. Ook kun je nu ‘bewijs’ voor de helpende gedachte in de praktijk te gaan verzamelen. Dit kun je doen door een gedragsexperiment uit te voeren. 

Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.