Você pode criar uma hierarquia de ansiedade para saber quais situações considera indutoras de ansiedade e o quanto fica ansioso graças a elas. Depois de estabelecer uma hierarquia, você pode fazer exercícios para aprender a gerenciar as diferentes situações. Você pode começar com as situações menos temerosas, mas também pode misturá-las. Pesquisas recentes mostraram que realizá-los em uma ordem embaralhada proporciona os melhores resultados.

Exemplo de uma hierarquia de ansiedade

Abaixo, você pode encontrar um exemplo de uma hierarquia de ansiedade completa:

10 – Ver a foto de um ônibus

20 – Ver um vídeo de um ônibus parado

30 – Ver um vídeo de um ônibus em movimento

40 – Ver um abrigo de ônibus na rua

50 – Ver um ônibus parado na rua

60 – Ver um ônibus em movimento na rua

70 – Andar próximo a um ônibus

80 – Um ônibus em movimento passando por mim

90 – Embarque em um ônibus

100 – Sentado em um ônibus em movimento

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. &; Emmelkamp, P., (2011). Protocollaire behandelingen

Todos provavelmente estão familiarizados com isso: sentimentos de ansiedade e tensão em situações sociais – quando você tem que falar na frente de um grupo, por exemplo. Você pode sentir suor, tremores ou dor de estômago. Pode ser difícil se concentrar em uma conversa, pois se sente desconfortável. Esses sentimentos de ansiedade são bastante normais. No entanto, se você sofre de sentimentos de ansiedade como esses diariamente e, por isso, evita situações sociais, você pode sofrer de um transtorno de ansiedade social.

Pessoas com ansiedade social tendem a se sentir julgadas em situações sociais e/ou a achar que não estão fazendo nada certo. Você pode ter medo de ser julgado criticamente ou até mesmo rejeitado. Você pode se sentir inseguro no trabalho, com medo de ter uma conversa ou de ser considerado estranho.

Causas

Geralmente, seus próprios pensamentos desempenham um papel importante na ansiedade.

Por exemplo, se você acha que todos vão pensar que você é estúpido, é compreensível que comece a se sentir ansioso. Esses pensamentos desagradáveis e ansiosos podem causar:

• Sintomas de ansiedade, como rubor, tremor nas mãos, suor e/ou boca seca. Os pensamentos negativos direcionarão a atenção para seu próprio comportamento ansioso, levando-o a prestar mais atenção aos sintomas físicos da ansiedade.
• Confirmação dos pensamentos ansiosos; você buscará constantemente a confirmação desses pensamentos negativos sobre si mesmo. Você procura – e frequentemente encontra – evidências para sua própria perspectiva negativa de como os outros o veem.
• Comportamento de segurança; esses pensamentos negativos fazem com que você se comporte de forma diferente. O comportamento de segurança é um truque para se sentir mais confortável – pense em evitar contato visual, preparar conversas, interromper o contato rapidamente ou beber álcool. Se você recorrer ao comportamento de segurança com frequência, ele pode se tornar seu remédio permanente para qualquer situação estressante.

Um exemplo de uma situação assim preenchida é o seguinte:

Terapia

Durante o tratamento, você analisará quais comportamentos e pensamentos estão alimentando sua ansiedade. O tratamento aplicado para isso é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Você praticará a entrada em situações sociais que induzem à ansiedade, como conversar com um estranho. Em seguida, verificará se suas expectativas negativas se concretizam. Você também praticará não usar o comportamento de segurança. Você aprenderá que suas expectativas ansiosas geralmente não se concretizam e que, quando você se sente constrangido socialmente, o impacto é pequeno.

Envolver-se com a ansiedade e abandonar o comportamento de segurança pode ser muito difícil e assustador. Isso pode fazer com que você queira adiar exercícios ou evitar situações. Junto com o profissional, você analisará os prós e os contras do seu comportamento. Isso lhe dará uma visão mais clara do seu comportamento, o que, por sua vez, poderá ajudá-lo a aprender a lidar com ele.

Fontes:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Por que existe a ansiedade?

Em geral, a ansiedade é vivenciada como um sentimento negativo. É um sentimento incômodo e, às vezes, parece atrapalhar mais do que ajudar. Muitas vezes nos esquecemos de que é muito normal sentir-se ansioso. A ansiedade nos ajuda a reconhecer e evitar o perigo e a realizar tarefas de uma maneira melhor. Ela nos torna vigilantes. Portanto, em vez de rejeitar nossa ansiedade, devemos aceitar que às vezes podemos nos sentir ansiosos. Todo mundo se sente ansioso às vezes.

O propósito da ansiedade

A função da ansiedade é evitar um resultado ruim. Por exemplo, ela garante que você preste mais atenção quando vir um motorista desviando. Ela o mantém alerta. É também por isso que coisas novas ou situações imprevisíveis podem causar mais ansiedade. Não sabemos o que esperar e, por causa disso, às vezes presumimos o pior.

Os sintomas associados à ansiedade podem ser bastante desagradáveis: sudorese, sensação ruim no estômago ou aumento da frequência cardíaca. Por que você sente esses sintomas? Isso se deve à liberação de adrenalina. Essa resposta física é muito útil. Especialmente em nosso passado pré-histórico, durante o qual tínhamos de reagir rapidamente se víssemos um animal perigoso, essa reação era literalmente de vital importância. Se houver uma ameaça, seu cérebro envia um sinal ao seu corpo para entrar em ação. Seu foco se torna mais nítido, seu sistema digestivo fica menos ativo, seu sangue é bombeado mais rapidamente e seus músculos se contraem. Em resumo, você deve ser capaz de exercer toda a sua energia imediatamente quando ocorrer um desastre!

A ansiedade proporciona segurança

Todos nós reagimos à ansiedade de forma diferente. A maneira mais fácil é fugir quando estiver ansioso com uma determinada situação. Assim, você se sentirá seguro por enquanto. No entanto, a fuga reforça a ideia de que você só se sente seguro quando a ameaça desaparece. Portanto, é útil lembrar que os sentimentos de ansiedade que você experimenta garantem que você possa alcançar um resultado bom e seguro.

A maneira mais difícil é explorar o quanto a ameaça é realmente perigosa. Você aprenderá isso passo a passo. Você pode compará-lo a uma criança pequena que está em uma piscina com os pais pela primeira vez. A água será algo novo e emocionante no início. Afinal de contas, a criança ainda não sabe o que vai acontecer. Felizmente, a criança não mergulhará diretamente na água para explorar o quão segura é essa ameaça em potencial. Ela remará primeiro. Ela pode se assustar no início, mas, depois de se acostumar, a ansiedade diminuirá. Passo a passo, ela se atreverá a ir cada vez mais longe na água.

Você também pode ter exemplos de situações comparáveis do passado. Por exemplo, entrar em uma sala de aula desconhecida, sua primeira aula de natação ou receber a visita de pessoas desconhecidas. Você ainda se lembra de como sentiu a ansiedade naquela época?

Portanto, não há problema em se sentir ansioso. Devemos ter cuidado em situações novas. Isso garante que não mergulhemos cegamente de cabeça em todos os perigos possíveis e oferece proteção contra situações perigosas.

Manter um diário focado na ansiedade da doença pode ajudá-lo a entender e ter uma visão dos pensamentos ansiosos que está tendo em um determinado momento e como gerenciá-los.

Ao manter um diário focado na ansiedade da doença, você pode responder às seguintes perguntas:

• O que você experimentou hoje?
• Que pensamentos você teve que o deixaram ansioso?
• Com que intensidade você acreditou nos pensamentos ansiosos que teve hoje?
• Quanto tempo você gastou com outras coisas hoje (ou seja, não com seu corpo ou saúde)?
• Quantas vezes você pediu para ser tranquilizado?
• Quantas vezes você verificou (por exemplo, pesquisou) o pensamento?
• Quantas vezes você ignorou o pensamento?

Preencha o quanto você se sentiu ansioso hoje abaixo de “O que você sente?”.

Abaixo, você pode ver um exemplo completo de um diário de ansiedade por doença:

Fonte:
Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.