Todo mundo tem de lidar com a tensão em sua vida. A tensão nem sempre precisa ser negativa. Existe também a tensão saudável, ou seja, a tensão que garante um bom desempenho sob pressão. Se você sente tensão com muita frequência, sofre com ela e/ou não consegue mais se concentrar adequadamente em uma tarefa devido a ela, então a tensão se torna negativa.

Luta, fuga ou congelamento

Quando há tensão, o corpo se prepara para entrar em ação: lutar, fugir ou congelar. Isso é útil quando há perigo real, mas é angustiante quando não há perigo imediato. A tensão e a reação a ela são, portanto, disfuncionais na situação. É importante reconhecer quando a tensão não é útil e estar ciente de quando é importante relaxar adequadamente. Às vezes, ficamos sob estresse por tanto tempo que não conseguimos mais relaxar adequadamente. Há exercícios que podem ajudá-lo a relaxar. Aprender a relaxar requer tempo e prática, não é possível aprender a relaxar de repente. Praticando bastante, você pode se tornar melhor. Abaixo estão descritas várias maneiras de relaxar.

Relaxar com a tensão

É possível aprender a relaxar tensionando os músculos primeiro e depois liberando a tensão, fazendo um punho com as mãos, por exemplo. Ao contrair um músculo e depois “soltá-lo”, isso pode induzir sensações de relaxamento. Aqui você pode encontrar um exercício guiado.

Relaxar sem tensionar

O próximo passo é relaxar sem contrair os músculos. Concentre-se em cada uma das partes de seu corpo e tente relaxar cada uma delas. Libere a tensão dos músculos. Se ainda sentir tensão, você pode contrair um pouco os músculos e depois soltá-los. Você começará a aprender a relaxar os músculos que não usa.

Ligando o relaxamento à autoinstrução

Uma vez que você consiga relaxar sem tensionar os músculos primeiro, também pode ser útil ensinar a si mesmo a responder a instruções. Uma instrução poderia ser “relaxe”. Quando estiver se sentindo ansioso e disser isso a si mesmo, provavelmente não sentirá nenhum relaxamento. Você precisa se ensinar a responder a essas palavras; pode fazer isso relaxando e, em seguida, inspirando e expirando e, ao mesmo tempo, dizendo “relax” para si mesmo. Como você já está relaxado ao dizer “relax”, o cérebro se lembra dessa sensação agradável. Depois de praticar algumas vezes, a palavra “relax” passa a ter mais significado e você relaxa mais rapidamente quando diz isso para si mesmo. Tente praticar isso algumas vezes por dia. Você pode praticar isso enquanto caminha, toma banho, lava a louça, estuda ou come. Há muitas situações em que você pode fazer uma pausa para relaxar por um momento. Você tem medo de esquecer? Você pode criar um evento no NiceDay que o lembre – por exemplo, de manhã, à tarde e à noite – de praticar o relaxamento.

Usando as técnicas

É importante estar ciente de que esses exercícios de relaxamento provavelmente não terão o resultado desejado nas primeiras vezes. Não fique desanimado com isso e tente novamente.

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. &; Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

É muito comum se preocupar com perigos e riscos. Isso garante que você busque soluções e tente reduzir os riscos. Por exemplo, a preocupação o ajuda a se preparar para os exames. Não há nada de errado nisso!

Preocupar-se significa estar extremamente preocupado com alguma coisa

Algumas pessoas se preocupam mais rapidamente. Quando você se sente tenso sem nenhum perigo ou risco aparente e se preocupa incessantemente com o que pode dar errado, a preocupação perde sua função. Torna-se então uma preocupação disfuncional. Por exemplo, se você se preocupa com uma epidemia de gripe, se conseguirá dar conta das tarefas que ainda tem de fazer no trabalho amanhã e se os presentes para um amigo são bonitos o suficiente. Sempre há algo com que se preocupar todos os dias!

A preocupação pode dificultar a concentração ou afetar negativamente o sono. Como resultado, você não funcionará tão bem a longo prazo. Isso pode levar a ainda mais preocupações, fazendo com que você se envolva em um círculo vicioso.

Exercício contra a preocupação

Para restaurar a função da preocupação e reduzir seu impacto negativo, você pode praticar com os pensamentos de preocupação que tem. A meta é se preocupar de forma eficaz e torná-la orientada para a solução, em vez de se preocupar de forma disfuncional.

Tente reservar uma hora fixa todos os dias para trabalhar suas preocupações. Não faça isso antes de dormir, porque há uma chance de você se sentir inquieto ao se deitar. Se você perceber pensamentos preocupantes surgindo fora dessa hora fixa, anote-os para poder resolvê-los completamente mais tarde. Durante a hora fixa, você pode aprofundar suas preocupações com as quatro etapas a seguir. É claro que não é necessário passar por todas elas em uma hora; você também pode distribuí-las em vários momentos.

1. Escreva e selecione os tópicos

Anote todos os tópicos com os quais você se preocupa e priorize cada tópico. Por exemplo, a gravidade do assunto em uma escala de 1 a 10. Em seguida, escolha um tópico que seja de grande importância e que ofereça a possibilidade de trabalhar ativamente em uma solução. Você desenvolverá esse assunto a seguir.

2. Seja específico: descreva o problema e as possíveis consequências

Agora você vai tornar o tópico mais específico. Qual é exatamente o problema e quais são as possíveis consequências? Descreva os cenários de desastres e escreva qual é a probabilidade de que eles realmente aconteçam. Você pode fazer a si mesmo as perguntas “Qual é a pior coisa que pode acontecer?” e “Qual é a probabilidade de que isso realmente aconteça?”.

3. Apresente soluções e opções de intervenção

Agora é o momento de definir um plano de ação. Você formulará metas às quais também poderá vincular ações. Descreva como e quando você resolverá o problema. Se o problema não puder ser resolvido imediatamente, coloque-o na agenda para resolvê-lo no futuro. É um problema que nunca poderá ser resolvido? Então, pergunte a si mesmo qual a utilidade de se preocupar com ele. Você sempre pode se perguntar: “Preocupar-se com isso mudará alguma coisa?”

4. Planejamento e implementação das intervenções.

Agora que você pensou cuidadosamente em todas as soluções e ações, é hora de implementá-las. Planeje-as em sua agenda e cumpra seu cronograma. Se tiver realizado as ações, você também poderá avaliá-las e ajustá-las durante a próxima “hora de preocupação”.

Abaixo, você encontrará uma lista de atividades e situações que as pessoas com ataques de pânico costumam evitar. Você deve indicar até que ponto evita essas atividades e/ou situações que o fazem sentir-se desagradável ou ansioso. Indique o grau de evitação quando você está com alguém em quem confia e quando está sozinho.

Pontuação:

1 = Nunca evito

2 = Raramente evito

3 = Evito às vezes

4 = Geralmente evito

5 = Sempre evito

Por exemplo, Jan sempre evita elevadores, mas nunca quando está com sua esposa:

Elevadores → juntos (1) – sozinhos (5)

Abaixo, você encontra a lista de situações e atividades. Você pode pular as situações que não se aplicam a você.

Lugares

Teatros juntos __ sozinhos ___

Supermercados juntos __ sozinhos ___

Shopping center juntos __ sozinhos ___

Salas de aula juntos __ sozinhos ___

Lojas de departamentos juntos __ sozinhos ___

Restaurante juntos __ sozinhos ___

Museus juntos __ sozinhos ___

Pegar carona juntos __ sozinhos ___

Teatro ou estádios juntos __ sozinhos ___

Garagens juntos __ sozinhos ___

Lugares altos juntos __ sozinhos ___

Espaços fechados / túneis juntos __ sozinhos ___

Espaços abertos:

Ao ar livre (por exemplo, campos, estradas largas, praças) juntos __ sozinhos ___

Dentro de casa (por exemplo, salas espaçosas, saguões grandes) juntos __ sozinhos ___

Transporte:

Ônibus juntos __ sozinhos ___

Trem ou bonde juntos __ sozinhos ___

Metrô juntos __ sozinhos ___

Avião juntos __ sozinhos ___

Barco juntos __ sozinhos ___

Dirigindo um carro:

Em estradas menores, juntos __ sozinhos ___

Na rodovia juntos __ sozinhos ___

Estando como passageiro em um carro:

Em estradas menores, juntos __

Na estrada juntos __

Outras situações:

Na fila juntos __ sozinhos ___

Atravessar uma ponte juntos __ sozinhos ___

Participar de festas juntos __ sozinhos ___

Andar na rua juntos __ sozinhos ___

Ficar sozinhos em casa juntos __ sozinhos ___

Estar longe de casa juntos __ sozinhos ___

Outros:

…. juntos __ sozinhos ___

…. juntos __ sozinhos ___

…. juntos __ sozinhos ___

…. juntos __ sozinhos ___

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

O transtorno de ansiedade generalizada (TAG), também conhecido como transtorno de preocupação, é caracterizado por uma ansiedade duradoura, excessiva e não baseada na realidade. Você pode se sentir constantemente ameaçado, desconfortável e inquieto, e pode sempre sentir que algo está dando errado. A consequência é a preocupação interminável com todos os tipos de problemas diários e a dificuldade de controlar essa preocupação.

Seu funcionamento diário e sua capacidade de manter contatos sociais podem sofrer muito devido a um transtorno de ansiedade. Os sentimentos de ansiedade e preocupação geralmente são acompanhados de inquietação, dificuldade de concentração, irritabilidade, fadiga, aumento da tensão muscular e/ou dificuldade para dormir.

Origens do transtorno de ansiedade

O transtorno de ansiedade generalizada geralmente se desenvolve por volta dos 20 anos de idade. A causa do transtorno não é conhecida com exatidão, mas tem a ver com uma combinação de fatores, como hereditariedade, características neurobiológicas, estresse de longo prazo, eventos importantes, personalidade e educação.

Terapia metacognitiva para ansiedade generalizada

O tratamento usado com o TAG é chamado de terapia metacognitiva. O modelo associado ao tratamento do TAG é baseado na distinção entre o conteúdo da preocupação (pensamentos negativos sobre eventos) e a interpretação negativa da preocupação (preocupação com a preocupação). Um exemplo disso é “Oh, socorro, estou enlouquecendo com toda essa preocupação” ou “veja, toda essa preocupação está me causando problemas cardíacos”. A preocupação com a preocupação aumenta a ansiedade e os pensamentos negativos, criando assim vários círculos viciosos.

A terapia metacognitiva se concentra em explorar e mudar as visões positivas e negativas que você possa ter sobre a preocupação. Esse tratamento se concentra nas crenças que a pessoa tem sobre seus próprios pensamentos, e não no conteúdo do pensamento em si. O tratamento consiste em quatorze sessões, que são divididas em quatro fases. Exercícios de lição de casa, como o registro diário de queixas e a realização de experimentos comportamentais, são acordados durante cada sessão. Um exemplo desse tipo de experimento comportamental é o experimento de “adiamento da preocupação”.

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. &; Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Chamamos de fobia de animais (zoofobia) o medo intenso de um determinado animal ou inseto.

A fobia a animais mais comum na Holanda é a fobia a aranhas. Cerca de 10% da população tem medo de aranhas.

Quando você sofre de fobia de animais e é confrontado com seu medo, pode ter respiração acelerada, boca seca, suor excessivo, náusea e dores de cabeça. Em alguns casos, você pode até sentir tremores, confusão, cólicas estomacais, dor no peito e reações extremas de pânico, como gritos e comportamento de fuga.

Como saber se você sofre de fobia de animais?

Quando uma pessoa sofre de fobia de animais, ela pode apresentar:

1. Um medo persistente, excessivo ou irracional quando o animal/inseto está por perto.
2. Uma reação de ansiedade quando na presença do animal/inseto, que quase sempre surge imediatamente e pode levar a um ataque de pânico.
3. Reconhecimento de que o medo do animal/inseto temido é excessivo ou desproporcional.
4. Evitar o animal/inseto ou tolerar esse animal com medo ou estresse intenso.
5. Problemas no funcionamento diário causados pelas reações de ansiedade ou preocupações sobre ter a fobia.
6. A ansiedade persistente que dura pelo menos seis meses.

Causas

O surgimento de uma fobia de animais pode ter várias causas. Um evento traumático (como ser mordido por um cão) pode levar ao desenvolvimento de uma fobia. Sabe-se também que as fobias são, até certo ponto, familiares. Além disso, algumas pessoas são mais propensas a desenvolver uma fobia.

A educação também desempenha um papel importante. O comportamento dos pais geralmente é adotado na infância, o que significa que você, assim como seus pais, reagirá com medo a aranhas, por exemplo.

Em muitos casos, não há uma causa clara para o desenvolvimento da fobia. Entretanto, isso não significa que você nunca poderá se livrar dela.

Terapia

A terapia cognitivo-comportamental tem se mostrado a mais eficaz no tratamento da fobia de animais. Uma parte importante desse tratamento é a exposição, ou seja, ser confrontado com o animal ou inseto que evoca o medo. Isso pode ocorrer em sua imaginação ou na realidade. Cada etapa do tratamento é realizada em consulta com seu médico.

Fontes:

https://www.psycom.net/anxiety-specific-phobias/

https://kindtclinics.com/genezen/?f=Arachnofobie

https://www.thuisarts.nl/angststoornis/hoe-ontstaat-angststoornis

https://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders

https://www.verywellmind.com/prevalence-of-phobias-2671911

Quando você sofre de fobia de sangue-injeção-lesão, sente um medo intenso ou uma forte aversão quando se depara com situações que envolvem exames de sangue, agulhas hipodérmicas, vacinas, operações e doenças. Uma pessoa com essa fobia tende a evitar hospitais, médicos e dentistas. A desvantagem de evitar situações como essa é que isso pode ter consequências graves para sua saúde. Afinal de contas, nunca ir ao dentista não é bom para seus dentes.

Sintomas

Quando uma pessoa que está lidando com essa fobia se depara com uma situação que teme, ela pode apresentar sintomas como:

• respiração acelerada
• boca seca
• suor excessivo
• náusea / tontura
• dor de cabeça
• tremores
• confusão
• cãibras estomacais
• dor no peito
• reações de pânico; gritos / comportamento de fuga
• sensação de desmaio/desmaio

O que distingue a fobia de lesão por injeção de sangue de outras fobias é que algumas pessoas que sofrem dessa fobia têm a tendência de desmaiar quando enfrentam uma situação que induz à ansiedade. Pesquisas demonstraram que cerca de 50% das pessoas com fobia de agulha e 75% das pessoas com fobia de sangue sofrem de desmaio.

Causas

O desenvolvimento de uma fobia de sangue-injeção-ferimento pode ter várias causas. Ela pode resultar de uma experiência negativa, por exemplo, durante um exame de sangue. Além disso, sofrer um ataque de pânico durante uma situação específica ou presenciar um evento traumático (um acidente com sangue, por exemplo) também pode ser uma causa.

Terapia

Terapia cognitivo-comportamental é eficaz para tratar a fobia de injeção de sangue em lesões. Esse tipo de tratamento concentra-se em discutir e tratar o comportamento e os pensamentos que sustentam o medo. Uma parte importante desse tratamento é a terapia de exposição, durante a qual você se expõe ativamente a situações de ansiedade e medo.

Seu médico pode orientá-lo a superar esse medo, expondo-o gradualmente às situações de ansiedade.

Fontes:

https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/aandoeningen/157703-bloed-injectie-ziektefobie-een-medische-angst.html

https://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079768/

Se estiver em tratamento para um transtorno compulsivo, o tratamento geralmente envolverá o tratamento de exposição. Para garantir o sucesso da exposição, é melhor levar em conta esses princípios básicos:

• Teste seus pensamentos compulsivos: Seus medos realmente se tornam realidade? Continue testando isso.
• Teste sua expectativa “se-então”:
  – Sempre declare com antecedência do que exatamente você tem medo (desastre)
  – Isso realmente aconteceu?
  – Isso é surpreendente?
  – O que você aprendeu?
• Combine-os: Tente realizar vários exercícios de exposição simultaneamente. Por exemplo, se você sofre de ansiedade social, pode contar uma piada em uma festa, usar um suéter chamativo e conversar com um estranho. Normalmente, você tende a experimentar um por um, o próximo passo é combiná-los.
• Confronte-se: Se quiser mudar, você precisa fazer algo a respeito. Busque conscientemente situações assustadoras que façam com que a ansiedade (re)surja. Vivencie a ansiedade completamente.
• Variação: Tente variar o máximo possível entre os exercícios de exposição. Pratique durante o maior número possível de situações diferentes. Também ajuda realizar exercícios de exposição em sua imaginação. Por exemplo, você pode escrever um roteiro de filme sobre sua situação mais temida.
• Experimente os sentimentos: Experimente suas emoções durante os exercícios de exposição e não tente mudá-las.
• Desconsidere o comportamento compulsivo: Tenha em mente que o comportamento compulsivo não está apenas causando um impacto negativo em sua vida diária, mas que esse comportamento também sustenta a compulsão, além de proporcionar falsa segurança.
• Atenção: Mantenha o foco no exercício de exposição e evite distrações.
• Tensão: O objetivo do tratamento é testar as expectativas, não evitar a tensão. Não tenha medo da tensão.
• Lembrança: Lembre-se dos exercícios de exposição bem-sucedidos. Encontre um objeto tangível que o faça lembrar.

Quando você sofre de um transtorno de ansiedade por doença – também chamado de hipocondria – você tem medo de contrair uma doença grave ou está convencido de que está sofrendo ou sofrerá de uma doença grave. Se esse medo for muito forte e durar mais de seis meses, chamamos isso de transtorno de ansiedade por doença.

Sintomas

As pessoas com transtorno de ansiedade de doença são caracterizadas por:

• verificar compulsivamente seu corpo em busca de sinais de doença
• evitar ou procurar compulsivamente informações sobre doenças
• procurar a segurança dos outros
• preocupação excessiva e contínua com o fato de ter uma doença
• reações físicas ao medo, como dor de cabeça, palpitações ou tontura
• visitas frequentes ao médico

Fatores que sustentam a ansiedade

Muitas vezes, há um círculo vicioso de ansiedade, que consiste em vários fatores que sustentam o medo de uma doença:

• Sintomas físicos (com ou sem explicação médica), por exemplo, dor no peito que é interpretada a partir de uma perspectiva ansiosa.
• Pensamentos negativos podem surgir devido a essa interpretação, causando sentimentos (medo).
• Esse medo causa reações físicas (como palpitações, dores de estômago, tontura e tensão muscular). A ansiedade também pode fazer com que você se concentre ainda mais nessas sensações físicas.
• Em resposta, você procura maneiras (comportamento) de reduzir sua ansiedade, como evitar certas coisas ou pedir confirmação a entes queridos ou médicos.

Terapia

Esse círculo vicioso de ansiedade mantém os sintomas. Durante o tratamento, você encontrará maneiras de romper esse círculo. Os pensamentos e o comportamento são direcionados como pontos de partida para o tratamento.

A eficácia do tratamento com a terapia cognitivo-comportamental (TCC) foi comprovada cientificamente. O objetivo do tratamento é reduzir a ansiedade e o excesso de ansiedade causados pelas sensações físicas. O objetivo não é reduzir as queixas físicas ou excluir doenças, mas aliviar a preocupação com elas. Em vez disso, ele examina a relação entre os pensamentos que surgem automaticamente e as emoções que você sente quando sente medo de uma doença.

Um conceito importante é a suposição de que não são apenas os fenômenos físicos que causam a ansiedade, mas também os pensamentos que você tem sobre eles. Além de seus pensamentos automáticos, seu comportamento será observado.

Com a ajuda da terapia cognitiva, tentaremos detectar, investigar e desafiar esses pensamentos automáticos. Desafiamos esses pensamentos com a ajuda de um registro de pensamentos. Você também será desafiado a mudar seu comportamento, por exemplo, com a ajuda de experimentos comportamentais.

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Um ataque de pânico pode ser definido como um curto período de intensa ansiedade ou tensão. Em geral, o ataque ocorre repentinamente, intensifica-se rapidamente e depois desaparece após alguns minutos. As pessoas que têm um ataque de pânico geralmente não entendem o que está acontecendo com elas. Algumas acham que estão tendo um ataque cardíaco, outras acham que estão desmaiando ou perdendo o controle. As pessoas geralmente sentem uma forte necessidade de fugir da situação que provocou o ataque de pânico. Algumas das sensações físicas que podem ocorrer são palpitações cardíacas, sudorese, tontura, sensação de “estranheza”, ondas de calor, falta de ar, náusea, tremores, respiração mais rápida ou incapacidade de pensar com clareza.

O que exatamente é um ataque de pânico?

Ansiedade e pânico são respostas físicas a uma situação que é sentida como estressante ou perigosa, como fazer um teste de direção ou uma apresentação. Seu coração bate mais rápido, você sente calor e pode sentir suas pernas tremendo. Ao fazer isso, seu corpo está se preparando para reagir e agir. Essa reação física é inofensiva. Sua pressão arterial aumenta, seu coração bate mais rápido e você começa a suar, etc. Isso não significa que você terá um ataque cardíaco ou ficará louco. Desmaiar também é praticamente impossível, porque isso exige que a pressão arterial caia em vez de subir.

Então, por que é possível ter um ataque de pânico quando não há perigo aparente? Você pode considerar um ataque de pânico como um tipo de resposta de “alarme” que normalmente só dispara na presença de perigo. No seu caso, entretanto, esse alarme pode ser sensível demais e pode disparar quando não há perigo “real”. O primeiro ataque pode ser tão assustador que você, consciente ou inconscientemente, começa a concentrar sua atenção no que está acontecendo no seu corpo para ver se ocorrerá outro ataque de pânico. Você começará a reagir a qualquer sinal que possa indicar um ataque de pânico com muita ansiedade. Por exemplo, se seu coração pular uma batida uma vez, você pode se sentir assustado, enquanto uma pessoa sem ansiedade nem perceberia. Uma pessoa que sofre ataques de pânico é mais sensível às suas sensações corporais e, por sua vez, suas interpretações e pensamentos de medo criam uma nova reação de ansiedade, causando ainda mais sensações físicas. Isso resulta em um ciclo vicioso.

Círculo vicioso do pânico

Um ataque de pânico consiste em três componentes:

• Você vai sentir alguma coisa durante um ataque de pânico (palpitações cardíacas, tontura, tremores)
• Você terá pensamentos alarmantes sobre as sensações físicas (“oh, socorro, isso é errado, vou desmaiar”, “tenho que ir para casa logo” ou “vou perder o controle”)
• Você reagirá de alguma forma (ir rapidamente para casa ou sentar-se)

Esse círculo pode fazer com que você fique com tanto medo de ter um ataque de pânico que fuja das situações ou acabe evitando-as completamente. Evitar pode proporcionar algum alívio a curto prazo porque você não terá outro ataque de pânico, mas, a longo prazo, isso piorará seus sintomas e o transtorno de pânico persistirá. Você não sentirá que é possível suportar a ansiedade e, ao evitá-la, acabará participando cada vez menos de atividades (sociais).

Tratamento do pânico

Com a ajuda da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), você quebrará esse ciclo vicioso intervindo durante cada estágio do círculo do pânico. Cada componente é, portanto, discutido durante o tratamento. Você aprende a controlar seu medo. Não é possível evitar um ataque, mas quando você tem menos medo deles, eles se tornam menos comuns.

Começamos ensinando-o a se acostumar com as sensações físicas, evocando-as conscientemente, o que lhe provará que elas não podem lhe causar nenhum dano. Após algumas sessões, investigaremos seus pensamentos – o que você está pensando durante um ataque de pânico, por exemplo, e do que você tem medo exatamente. Vamos desafiar esses pensamentos juntos e tentar interpretá-los de forma diferente. Por fim, o componente comportamental (reação) é discutido, durante o qual abordaremos a evitação. Você praticará com situações que considera difíceis ou que evita ativamente, para que aprenda a controlar seu medo em vez de evitar as situações.

A coisa mais importante que você aprenderá durante o tratamento é que aquilo de que você tem mais medo não acontecerá.

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

A exposição interoceptiva é uma parte da terapia cognitivo-comportamental (TCC). O objetivo da exposição interoceptiva é reproduzir as sensações físicas de um ataque de pânico, para que você possa aprender a tolerá-las. Isso lhe proporcionará novas associações (como “as palpitações são inofensivas”), que competirão com as associações antigas (como “as palpitações são perigosas”) por meio da prática. É importante enfatizar essas novas associações após cada exercício, perguntando a si mesmo “O que aprendi com esse exercício?”.

Exposição interoceptiva: a base

Há vários exercícios de exposição interoceptiva que você pode experimentar. Quando um exercício não provocar mais ansiedade por uma semana, você pode parar de fazer o exercício. Observe o seguinte sempre que fizer um exercício:

• Escreva o quanto você estava ansioso durante o exercício, de 0 (= nada) a 10 (= muito).
• Escreva até que ponto esses sentimentos de ansiedade correspondem à ansiedade que você sente durante um ataque de pânico real, de 0 (= nenhuma semelhança) a 10 (= semelhança muito forte).
• Escreva o que você esperaria que acontecesse se tivesse esses mesmos sentimentos durante um ataque de pânico real. Por exemplo, o que você espera que aconteça quando sua frequência cardíaca acelera, semelhante ao que acontece quando você faz o exercício “correr no local”?
• Anote se sua expectativa ansiosa se concretizou.
• Pergunte a si mesmo “o que aprendi com esse exercício?”.

Exercício 1

O objetivo deste exercício é ficar em pé por 90 segundos enquanto respira rápido e superficialmente (hiperventilar). Trata-se de um exercício, não de um teste. Indique o que você sente.

Exercício 2

Balance a cabeça de um lado para o outro, balançando suavemente o “não” sem forçar o pescoço. Faça isso por 30 segundos.

Exercício 3

Enquanto estiver sentado, mantenha a cabeça entre os joelhos por 30 segundos e, em seguida, levante-se rapidamente.

Exercício 4

Corra no local por 90 segundos.

Exercício 5

Prenda a respiração por 30 segundos ou mais.

Exercício 6

Em pé, mantenha seu corpo em uma posição de flexão contra uma parede, com os braços flexionados na altura dos ombros. Mantenha essa posição por 60 segundos. Se você tiver muita força na parte superior do corpo e o exercício na parede for muito fácil para você, pode empurrar o corpo para cima a partir do chão e manter a posição de prancha.

Exercício 7

Gire em uma cadeira de escritório (com os olhos abertos) por 60 segundos. Se não houver uma cadeira disponível, você também pode fazer o exercício girando em pé.

Exercício 8

Fique de pé, de frente para uma parede branca, com o rosto a cerca de 15 centímetros de distância da parede. Fixe o olhar em um ponto específico da parede por 90 segundos.

Exercício 9

Respire por um canudo (com o nariz fechado) por 90 segundos.

Os exercícios que você achar que induzem sensações físicas que se assemelham a um ataque de pânico real ou que evocam ansiedade se tornarão tarefas de casa. Isso significa que você praticará esses exercícios em dois ou três horários determinados todos os dias. O exercício 1 (hiperventilação) é sempre um bom exercício a ser feito, independentemente de seu nível de ansiedade.

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.