Preocupação é um estado mental no qual você tem muitos pensamentos de natureza negativa sobre problemas potenciais ou reais. Você pode se preocupar com todos os tipos de assuntos, mas também com o que está causando a preocupação: por que estou me preocupando tanto? e com as consequências: Toda essa preocupação vai me deixar louco! Você pode sentir que está preso a pensamentos negativos e não sabe mais como se livrar deles. Você pode, por exemplo, estar convencido de que não é capaz de administrar a preocupação e que não tem mais controle sobre ela. Se esse for o caso, um experimento de adiamento de preocupação pode ser realizado em consulta com seu profissional.

O objetivo de um experimento de adiamento da preocupação é descobrir se a preocupação pode ser adiada. Você investigará se a preocupação é gerenciável e pode ser controlada.

Exercício:

• Quando começar a se preocupar, anote os tópicos com os quais está se preocupando.
• Em seguida, adie sua preocupação para outro momento (por exemplo, às 19 horas, mas não logo antes de dormir). Tente encontrar uma maneira de se lembrar do “período de preocupação”.
• No horário combinado, relembre os tópicos que você anotou. Investigue se ainda é necessário se preocupar com esses tópicos.
• Preocupe-se com os tópicos com os quais você ainda quer se preocupar por, no máximo, meia hora.

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

As crenças sobre seus próprios pensamentos – ou, na verdade, pensamentos sobre pensamentos – são chamadas de metacognições. Essas cognições podem ser tanto positivas quanto negativas. Por exemplo: “Preocupar-se me ajuda a estar bem preparado“, mas também: “Se eu não parar de pensar, vou ficar louco!” ou “Não devo pensar naquele outro homem/mulher“.

Quando você tem pensamentos ou crenças negativas, por exemplo, sobre a incontrolabilidade da preocupação, isso também é chamado de metapreocupação. Em outras palavras, a preocupação com a preocupação. Por exemplo: “Eu realmente tenho que parar de me preocupar agora, caso contrário, não conseguirei dormir e, então, continuarei cansado!” Ou “Eu fico pensando em tudo o que faço de errado, realmente tenho que parar de pensar agora!“.

As metacognições negativas e a preocupação com a meta estão na raiz do Transtorno de Ansiedade Generalizada porque resultam em um aumento da ansiedade e da preocupação. Para obter mais informações sobre suas queixas, você pode preencher o modelo metacognitivo junto com seu profissional. O modelo tem o seguinte aspecto:

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Quando você sofre de ansiedade por doença, geralmente tenta reduzir a ansiedade o mais rápido possível, por exemplo, exibindo/evitando determinado comportamento ou procurando/evitando situações. Isso, por sua vez, afeta sua ansiedade e seus sintomas físicos. Pode ajudar a ter uma visão desses tipos de comportamento.

Você pode escrever sobre as situações que considera difíceis.
O que você fez ou o que não fez, por exemplo? Quais são as consequências de curto e longo prazo de seu comportamento?

Use as perguntas a seguir e responda-as:

• Como era a situação?
• O que eu fiz ou o que evitei na situação?
• Quais são as consequências de curto prazo desse comportamento?
• Quais são as consequências de longo prazo desse comportamento?

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Quando as situações sociais lhe causam estresse, é importante praticar com elas da maneira correta.
Ao escrever e descrever essas situações sociais, você pode investigar o que deu certo e o que deu errado. Ao refletir sobre elas, você poderá saber se pode administrar as situações de uma maneira diferente na próxima vez. Você pode descrever as situações sociais e sua reação a elas.

Você pode fazer isso da seguinte forma:

• Evento: Descreva a situação. O que aconteceu exatamente?
• Sentimento: Como você se sente e qual é a intensidade desse sentimento? Escolha um ou mais sentimentos: feliz, irritado, assustado, triste, envergonhado, etc.
• Pensamentos: Descreva seus pensamentos automáticos. Por exemplo, do que você estava com medo? No que estava pensando?
• Comportamento: O que você fez? Como você reagiu? Você se baseou em um comportamento de segurança ou em um comportamento aberto?
• Consequência: Em que resultou a situação? Em que sua atenção estava concentrada? Quais sensações físicas você experimentou?

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Qual é o seu técnico?

Esta história é sobre um time de futebol juvenil que envolve vários técnicos e pais. Johan é um dos jogadores jovens. Ele é zagueiro e deve devolver ao meio de campo as bolas que vão em direção ao gol do seu time. Durante uma partida, a bola é chutada bem alto em sua direção. Johan quer chutar a bola de volta, mas erra completamente. Isso permite que o adversário passe livremente por ele em direção ao gol e um gol é marcado. A equipe de Johan agora está perdendo por 1 a 0.

Agora, há várias maneiras diferentes de um técnico reagir. Vamos tomar como exemplos o técnico A e o técnico B.

• O técnico A (emocionalmente) corre para o campo e grita: “Como você pode perder essa bola? Qualquer um poderia ter parado aquela bola, até meu cachorro! Você estragou tudo! Você não consegue fazer nada certo! Da próxima vez, você estará sentado no banco!”
• O técnico B (motivado) entra em campo e diz: “Bem, você perdeu essa. Da próxima vez, tente se lembrar de que as bolas altas parecem mais distantes do que são, portanto, tente ficar um pouco mais atrás. Vamos ver como vai ser da próxima vez!”

Após a reação do Técnico A, Johan se sente muito tenso; ele tenta não chorar e espera que nenhuma outra bola seja jogada em sua direção. É provável que ele as perca de qualquer maneira, devido à tensão em seu corpo e às lágrimas em seus olhos. Após o jogo, os pais de Johan também percebem sua frustração. Ele joga seus tênis em um canto e, antes da próxima partida, Johan reclama de dor de estômago.

Como você pode imaginar, Johan se sente diferente após a reação do Técnico B do que após a reação do Técnico A. Johan ainda não está feliz porque perdeu uma bola, mas agora ele sabe o que fazer na próxima vez que uma bola alta vier em sua direção.

Qual técnico você acha que os pais de Johan escolheriam como a melhor opção para o filho deles? Provavelmente o Técnico B! O técnico B ensina Johan a ser um jogador melhor. Por causa do Técnico B, Johan não fica tenso e se diverte com o jogo.

Quem você escolheria?

Embora todos nós provavelmente escolheríamos o Técnico B para Johan, raramente escolhemos o Técnico B quando se trata da maneira como falamos com nós mesmos. Pense no último “erro” que você cometeu. Você provavelmente pensou: “Sou tão estúpido” ou “Sou tão idiota”. Essas são afirmações que o treinador A usaria e aumentariam a tensão e a preocupação. Na verdade, você deve tentar falar consigo mesmo como o Instrutor B faria, especialmente se quiser aproveitar mais a vida e atingir suas metas com satisfação. Em situações difíceis, tente substituir os pensamentos do Técnico A pelos pensamentos do Técnico B! Você pode ler dicas sobre como fazer isso no artigo do blog sobre autocompaixão.

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.Bijlage gedownload van: boompyschologie.nl

Sua interpretação dos eventos influencia como você se sente e, por sua vez, esses sentimentos podem influenciar seu comportamento. Ao desafiar seus pensamentos, você investigará como eles afetam seus sentimentos e comportamento. Você também pode avaliar se sua perspectiva é racional e apropriada para o evento.
No aplicativo NiceDay, você pode preencher um registro de pensamento para desafiar seus pensamentos.

Você pode encontrar um exemplo e uma explicação abaixo:

De todos os pensamentos que você anotou em seu Registro de Pensamentos, escolha o pensamento que mais evoca sentimentos negativos; esse é o pensamento negativo automático mais importante.
E esse é o pensamento que você pode desafiar.

Qual é a credibilidade desse pensamento para você em uma escala de 0 a 100?

Para desafiar seus pensamentos, você pode fazer a si mesmo uma série de perguntas padrão. Anote as respostas.

As perguntas que você pode fazer a si mesmo são:

• Que prova tenho a favor desse pensamento?
• Que provas tenho contra esse pensamento?
• Qual é a pior coisa que pode acontecer? Eu conseguiria superar isso?
• Quais são as vantagens e desvantagens desse pensamento?
• Existe uma visão/abordagem diferente que eu ainda não tenha considerado?
• O que eu diria a um amigo/colega se ele estivesse tendo um pensamento semelhante?
• Se meu melhor amigo, membro da família ou colega soubesse que estou tendo esse pensamento, o que ele diria para mim?
• Como eu pensaria sobre isso em uma semana/mês/ano?

Algumas perguntas extras que você pode fazer a si mesmo fora do aplicativo são:

• Qual é o melhor resultado possível?
• Qual é o resultado mais realista?
• Como minha maneira de pensar me afeta?
• Que efeito uma perspectiva diferente teria?
• O que posso fazer para mudar esse pensamento? Que ações são necessárias?

Formule um pensamento alternativo realista sobre a situação. Qual é a credibilidade desse pensamento em uma escala de 0 a 100?

Se você desafiar o pensamento com um pensamento alternativo e útil durante uma situação desagradável, perceberá que o comportamento subsequente e as consequências correspondentes mudam. O que você sente no final também é diferente, ou seja, “não me sinto mais mal com isso”.

Exemplo:

Se você desafiar o pensamento com um pensamento alternativo e útil durante uma situação desagradável, perceberá que o comportamento subsequente e as consequências correspondentes mudam. O que você sente no final também é diferente, ou seja, “não me sinto mais mal com isso”.

Fontes: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. &; Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Quando você sofre de uma fobia específica, você tem um medo persistente e intenso de um determinado animal, objeto ou situação. Medo de aranhas, por exemplo.

Quando confrontado com seu medo, ele levará a um comportamento de fuga e evitação. Se for impossível fugir ou evitar o que você teme, surgirá um medo intenso. O comportamento de fuga ou o próprio medo pode ser tão intenso que atrapalha, afeta ou põe em risco sua vida diária.

Posteriormente, muitas vezes você perceberá que o medo não era proporcional à ameaça real, mas, no momento, isso pode ser muito difícil.

Tipos de fobias específicas

Há vários tipos diferentes de fobias:

• animais (como fobia de cachorro)
• natureza (como fobia de tempestade)
• situacionais (como medo de voar)
• tipo de lesão por injeção de sangue (fobia de agulhas ou injeções)
• outros (como ansiedade de vômito, também chamada de emetofobia)

Quase todas as fobias específicas ocorrem em uma idade jovem. O medo de certas coisas é comum em crianças pequenas e também é normal. Para a maioria das crianças, esses medos desaparecem com o tempo. No entanto, em uma minoria, esses medos se intensificam e se tornam crônicos.

Terapia

Surpreendentemente, apenas um pequeno grupo de pessoas com uma fobia específica procura ajuda profissional, embora as queixas de ansiedade muitas vezes não desapareçam por si mesmas. Isso se deve ao fato de que a ansiedade geralmente é fácil de ser evitada. Normalmente, as pessoas só procuram ajuda quando não é mais possível evitar a situação indutora de ansiedade e a ansiedade começa a atrapalhar a vida cotidiana.

A terapia cognitivo-comportamental geralmente é usada para tratar queixas de ansiedade. Uma parte importante desse tratamento é a exposição, ou seja, o enfrentamento daquilo que evoca o medo. Isso pode ser feito tanto em pensamento quanto na realidade. Pesquisas demonstraram que a terapia cognitivo-comportamental é um tratamento eficaz para essa fobia. Obviamente, todas as etapas do tratamento serão realizadas em consulta entre você e seu médico.

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2011). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Você pode desafiar os pensamentos automáticos que tem durante um ataque de pânico.
Você pode fazer isso preenchendo o Registro de Pensamentos (você pode usar o aplicativo NiceDay).

Etapa 1 do Registro de Pensamentos

Para desafiar os pensamentos que surgem durante o ataque de pânico, comece com a percepção de seus pensamentos, escrevendo o que aconteceu. Use as perguntas do registro de pensamentos.

O que aconteceu?

Descreva o evento que desencadeou o ataque de pânico ou a sensação desagradável.

Quão ansioso você se sentiu?

Escreva o quanto você se sentiu ansioso em uma escala de 0 a 100.

Quais foram seus pensamentos?

Descreva os pensamentos automáticos que antecederam a sensação. Qual é a credibilidade desses pensamentos em uma escala de 0 a 100?

Como você reagiu?

O que você fez quando se sentiu ansioso? Como você reagiu aos seus sentimentos?

Que consequência isso teve?

Qual foi o resultado de seu comportamento? Descreva a consequência de sua reação. Ela foi positiva ou negativa?

Etapa 2 do Registro de Pensamentos – Desafiando o pensamento

Faça a si mesmo três das sete perguntas do aplicativo sobre seus pensamentos automáticos. Por exemplo:

• Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Eu seria capaz de superar isso?
• Existe outra perspectiva na qual eu ainda não pensei? Esse pensamento é realmente verdadeiro?
• O que eu diria a um amigo ou colega que tem um pensamento semelhante?

Etapa 3 do registro de pensamentos – Formule um pensamento racional

É possível formular um pensamento mais racional para substituir o pensamento negativo automático, um que seja neutro ou positivo e que evoque menos medo? Qual é a credibilidade desse pensamento racional em uma escala de 0 a 100?

O que você aprendeu com este exercício?

Fazer este exercício pode lhe dar uma visão da sua ansiedade. Considere o que você aprendeu sobre sua ansiedade.
Você reconhece certos padrões? Isso poderia ajudá-lo a se sentir menos ansioso?

Fonte

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

O que é ansiedade? A ansiedade é uma emoção que o ajuda a reagir a um perigo iminente. Essa resposta é importante, pois ajuda a protegê-lo do perigo em potencial. Durante uma reação de ansiedade, a substância adrenalina é liberada no cérebro, o que prepara o corpo para “lutar ou fugir”. Em algumas pessoas, a ansiedade pode desempenhar um papel predominante: você fica com medo de coisas que não são perigosas e seu corpo reage a elas com ansiedade. Seus pensamentos rotulam essas situações como “perigosas” e, portanto, você começa a evitá-las. Ao evitar essas situações, a ansiedade que você associa a elas não diminui.

As características da ansiedade podem ser (nem todas as características se aplicam a todos):

• Muita preocupação sem motivo imediato.
• Sentir-se ansioso e tenso por longos períodos de tempo.
• A ocorrência de sintomas físicos, como suor, tremores e tontura.
• Evitar situações ou locais em que não se sinta confortável.
• Medo de perder o controle e comportamento compulsivo.
• Medo constante de ficar doente.
• Tendência a ruminar sobre eventos/situações desagradáveis.

Evitar

Se você evitar essas situações, não enfrentará seus sentimentos de ansiedade. Isso pode ser confortável no curto prazo, porque você não sente ansiedade ao evitar a situação, mas infelizmente isso terá o efeito oposto no longo prazo. Você aprenderá que não sentirá ansiedade ao evitar essas situações, o que é agradável. Entretanto, não aprenderá a lidar com a ansiedade dessa forma. Quando investigar e aprender a lidar com situações de ansiedade, você perceberá que os sentimentos de ansiedade começarão a diminuir e não serão mais realistas. O combate à evitação e a vivência de situações de tensão desempenham um papel central no tratamento dos transtornos de ansiedade.

Comportamento de segurança

O comportamento de segurança é o comportamento usado para reduzir a ansiedade que você está sentindo no momento. Eles fazem você se sentir seguro, mas também reforçam a ideia de que, sem esse comportamento, você não pode reduzir a ansiedade. A longo prazo, o uso de comportamentos de segurança tem, portanto, um efeito contraproducente. Você reduzirá o uso do comportamento de segurança no tratamento de seu transtorno de ansiedade.

Exemplos de comportamento de segurança:

• Segure seu telefone na mão quando sair
• Levar uma garrafa de água com você
• Só ir ao supermercado com seu parceiro
• Só ir à academia em horários tranquilos
• Olhar para o chão
• Tomar medicamentos antes de uma situação que o deixa nervoso
• Por o cabelo na frente do rosto
• Verificar sua frequência cardíaca no pulso ou no pescoço
• Ficar em “segundo plano”
• Usar muita maquiagem
• Tomar comprimidos contra a ansiedade com você
• Ter sempre o número de telefone do seu médico com você

Juntamente com seu médico, você investigará quais formas de comportamento de segurança você está apresentando. Você já reconhece algumas delas?

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

O que é preocupação?

Preocupação é um estado mental no qual surgem pensamentos negativos por um longo período de tempo. Muitas vezes você tem a sensação de estar preso a pensamentos negativos, por exemplo, sobre sua família, saúde, finanças ou trabalho.

Preocupação excessiva

A preocupação sem causa direta é muito comum. Muitas pessoas ficam acordadas à noite e se preocupam com o que pode dar errado.

Às vezes, a preocupação pode ficar um pouco fora de controle. Você está sempre pensando em problemas e, por mais que tente, não consegue parar de se preocupar. Isso pode resultar em dificuldades de concentração ou de adormecer. Então você acaba se preocupando com isso. Parece não ter fim…

A preocupação excessiva e difícil de controlar é uma das principais características do transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Também chamamos isso de “transtorno de preocupação”. A preocupação é acompanhada de muita ansiedade e tensão.

Diagnóstico e sintomas

O GAD é definido como:

• A ansiedade está presente há pelo menos 6 meses e afeta vários eventos ou atividades de sua vida diária
• Tem dificuldade de controlar suas preocupações
• Você apresenta três ou mais dos seguintes sintomas:

– Inquietação
– Cansaço rápido
– Problemas de concentração
– Irritabilidade
– Tensão muscular
– Problemas para dormir

Meta-preocupação

Às vezes, além da preocupação, você se pega se preocupando com toda essa preocupação. Você tem pensamentos como “isso não pode ser bom para mim” e “toda essa preocupação pode me deixar louco”. No entanto, você também pode ter pensamentos como “por causa da minha preocupação, pelo menos estou preparado para o pior”. Essas crenças sobre seus pensamentos ruminantes são chamadas de “metacognições”. Portanto, consideramos a preocupação com a preocupação como “metapreocupação”.

Terapia

Para o tratamento do TAG, são usados métodos derivados da terapia cognitivo-comportamental (TCC), como pensamentos desafiadores e terapia metacognitiva (TMC).

A TMC se concentra nas crenças sobre os pensamentos preocupantes, e não no conteúdo desses pensamentos em si. Ao investigar e desafiar essas crenças, você poderá reduzir a meta-preocupação. Os experimentos comportamentais permitem que você teste e altere determinadas crenças sobre a preocupação, para que elas evoquem menos ansiedade. Você também praticará a transformação da preocupação em um processo mais funcional novamente. Usando o programa de preocupação, você aprenderá a gerenciar seus pensamentos, passo a passo, para que, por fim, aprenda a pensar de forma a resolver problemas.

Junto com seu terapeuta, você desafiará suas preocupações. Isso pode ser feito por meio de um registro em diário, registro de pensamentos ou durante as sessões com o profissional. Você aprenderá a criar pensamentos alternativos para os pensamentos negativos que surgem durante a preocupação. Ao fazer isso, você terá menos sentimentos negativos. Um exercício de atenção plena também pode ser usado para reduzir a ansiedade. Também é importante aprender a relaxar, por meio de exercícios de relaxamento progressivo, por exemplo. Essas técnicas facilitam o relaxamento com o tempo.

Fonte:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.