Em um Registro de Pensamentos, todos os eventos, pensamentos, sentimentos e consequências que uma pessoa vivencia durante o dia são registrados.

Para que serve um Registro de Pensamentos?

O Registro de Pensamentos é uma ferramenta que pode ser usada para descobrir quais pensamentos (inconscientes ou automáticos) fazem com que um determinado evento evoque certos sentimentos em você. Esses sentimentos levam a determinados comportamentos e, por sua vez, esses comportamentos têm consequências.

Explicação “Programação de eventos”

Você passou recentemente por um evento ou situação desagradável? Pode ser útil anotar como você o vivenciou e como poderá lidar com ele na próxima vez. Você pode fazer isso com base nessas quatro perguntas.

Um exemplo:

Como faço para preencher um Registro de Pensamentos?

1. Evento: seja o mais específico e objetivo possível, você quer que seja uma descrição dos fatos.
2. Pensamentos: o diálogo em sua cabeça (ideias, fantasias, preconceitos, valores)
3. Sentimentos: também podem ser físicos (medo, raiva, tristeza, alegria)
4. Consequências: o que eu fiz? O que eu não fiz? O que os outros fizeram ou não fizeram?

Dica: nem sempre é fácil ter consciência dos pensamentos, pois eles geralmente são automáticos. Além disso, muitas vezes são difíceis de distinguir dos sentimentos. Portanto, tente prestar mais atenção a isso. Uma dica para aprender a fazer essa distinção é que os pensamentos são vivenciados dentro de sua cabeça, enquanto os sentimentos são sensações. Por exemplo, durante um assalto, pensei que não sobreviveria e fiquei muito ansioso com isso. Isso ficou evidente em minha linguagem corporal; eu estava rígido e suando muito. Nesse caso, o pensamento é: Acho que não vou sobreviver. O sentimento é: Estou me sentindo ansioso.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de psicoterapia. Gostaria de saber mais sobre a TCC ou se preparar para seu tratamento? Neste vídeo de 3 minutos, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre a TCC. Você também pode ler a explicação abaixo do vídeo.

O tratamento da TCC se concentra em discutir e tratar os comportamentos e pensamentos que sustentam seus problemas. Você investigará a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e comportamento. E aprenderá a transformar os pensamentos que geram sentimentos indesejados em pensamentos úteis que, em vez disso, criam sentimentos desejados. A eficácia da TCC foi demonstrada em pesquisas científicas. O tratamento é orientado para queixas ou problemas e geralmente leva pouco tempo. O objetivo é aprender a pensar de forma mais realista e tornar-se mais equilibrado. Mesmo após o tratamento, talvez você ainda ache as situações difíceis, mas não as verá mais como um “desastre”.

Parte da TCC envolve o preenchimento de registros de pensamentos, pensamentos desafiadores, tarefas de exposição e experimentos comportamentais.

Consistência de pensamentos, comportamento e sentimentos

Os pensamentos, as ideias e a percepção desempenham um papel importante nas queixas psicológicas. Por exemplo, as pessoas com transtorno depressivo maior geralmente descobrem que pequenas decepções ou contratempos podem provocar um padrão de pensamentos negativos sobre si mesmas, sobre o futuro e sobre o mundo. Esses pensamentos negativos quase se tornam automáticos.

A maneira como você pensa determina sua perspectiva das situações. Duas pessoas que se encontram na mesma situação podem reagir de forma muito diferente. Como exemplo, tomemos Jan e Piet que embarcam no mesmo ônibus. Nesse ônibus, há um grupo de crianças que de repente começa a rir. Jan pensa: “Tenho certeza de que estão rindo de mim”, o que lhe dá uma sensação de tristeza. Ele desce no próximo ponto de ônibus porque se sente muito desconfortável. Piet pensa: “Ah, aquelas crianças estão se divertindo, devem ter tido um bom dia”, o que lhe dá uma sensação agradável. Piet permanece no ônibus até chegar ao seu destino e desce alegremente. Esse é um exemplo de como o mesmo evento pode criar um sentimento diferente em duas pessoas. Devido a seus pensamentos automáticos, elas interpretaram a situação de forma diferente. Os pensamentos influenciam como você se sente e, felizmente, nossos pensamentos podem ser mudados!

Terapia cognitiva

A terapia cognitiva é um método sistemático que ajuda você a entender esses pensamentos que levam a sentimentos desagradáveis. Ao aprender a pensar de forma diferente, você pode reduzir seus sentimentos negativos.

Três etapas são seguidas:

• Você aprende a tomar consciência dos pensamentos automáticos negativos;
• Você aprende a se conscientizar das crenças subjacentes;
• Você aprende a desafiar e investigar os pensamentos e opiniões automáticos negativos fazendo perguntas críticas sobre eles. Em seguida, você considerará se outras interpretações ou pensamentos são possíveis.

A parte comportamental da terapia

Seus pensamentos podem influenciar seus sentimentos e seu comportamento. Por outro lado, seu próprio comportamento também pode reforçar seus pensamentos automáticos negativos. Pense no Jan que desceu do ônibus. Por causa de seu comportamento, ele não aprendeu que seus pensamentos podem estar errados. Na verdade, as outras crianças talvez não gostassem dele por ter saído tão repentinamente. É por isso que você não apenas examinará seus pensamentos, mas também trabalhará em seu comportamento. Isso é feito por meio de exercícios, como experimentos ou exercícios de exposição. Juntamente com seu profissional, você aprenderá a colocar em prática seu novo comportamento.

No final

O tratamento da TCC tem como objetivo ensiná-lo a pensar de forma mais realista e a ser capaz de lidar com suas queixas. Lembre-se de que você ainda pode sentir as situações como difíceis mesmo depois de terminar o tratamento, mas o tratamento o ajudará a não mais vê-las como um “desastre”. Você conclui o tratamento fazendo um plano de prevenção de recaídas, que lhe dá a confiança necessária para lidar com momentos difíceis no futuro.

Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

O Manual de Diagnóstico para Psicólogos (DSM-5) indica que os seguintes sintomas estão associados à depressão:

1. Humor deprimido durante a maior parte do dia, quase todos os dias;
2. Redução do interesse ou prazer em (quase) todas as atividades, quase o dia todo, quase todos os dias;
3. Perda ou ganho de peso inadvertido e óbvio, ou diminuição ou aumento do apetite quase todos os dias;
4. Queixas de sono: não conseguir dormir (o suficiente), dormir demais, quase todos os dias;
5. Agitação psicomotora, inquietação ou inibição quase todos os dias;
6. Fadiga ou perda de energia quase todos os dias;
7. Sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva e injusta;
8. Diminuição da capacidade de pensar ou se concentrar, ou indecisão;
9. Pensamentos recorrentes de morte, pensamentos suicidas, ideação suicida com ou sem planos, ou tentativa de suicídio.

Para ser diagnosticado com depressão, 5 ou mais dos sintomas acima devem estar presentes por um período de pelo menos duas semanas consecutivas. Com a ajuda do seu médico, você determinará se está sofrendo de depressão leve, moderada ou grave.

Com um sociograma, podemos mostrar claramente de quais pessoas você é próximo.

Como funciona?

Escreva seu próprio nome no meio do círculo e escreva os nomes de outras pessoas que você acha que são próximas a você nos círculos ao redor do seu nome. Quanto mais próximo alguém se sentir de você, mais próximo você o colocará no círculo interno. Isso inclui pessoas com quem você é “próximo”, mas também pessoas com quem você tem contato apenas ocasionalmente.

Qual é a sensação de ver seu sociograma assim?

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Há algum aspecto que você gostaria de ver diferente?

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Um exemplo de sociograma:

Nesse exemplo, eles se sentem mais próximos da mãe e do parceiro, e é por isso que estão no primeiro círculo, que é o mais próximo do “eu” no meio. No círculo seguinte estão o primo A, o melhor amigo e o pai; portanto, eles não se sentem tão próximos dessas pessoas quanto da mãe e do parceiro, mas ainda assim são próximos. As pessoas no círculo seguinte estão um pouco mais distantes, e o círculo mais externo, com o vizinho e um colega de academia, são os mais distantes.

Esta lista contém 141 sugestões de diferentes atividades que você pode realizar. Você também pode pensar em algumas de sua preferência. Nem todas as atividades serão divertidas ou adequadas para todos.

Escreva uma lista de pelo menos 20 atividades que:

• Parecem divertidas
• que você costumava gostar, mas não tem vontade de fazer no momento
• Em que você é bom

Atividades

1. Assistir à televisão
2. Ouvir rádio
3. Ouvir música
4. Trabalhar em conselhos ou comitês no seu tempo livre
5. Jogar jogos de tabuleiro (como Monopoly, Scrabble, shuffleboard, etc.)
6. Fazer trabalho voluntário (como trabalho comunitário, apoio a idosos, trabalho em abrigos de animais etc.)
7. Jogar cartas
8. Fazer um quebra-cabeça
9. Ler um livro
10. Ler o jornal ou uma revista
11. Cantar ou tocar um instrumento musical
12. Meditação e/ou ioga
13. Desenhar ou pintar
14. Artesanato (como cerâmica, processamento de couro, tecelagem, etc.)
15. Trabalho com agulhas (como tricô, crochê, bordado etc.)
16. Manter um diário
17. Fotografia e filmagem
18. Pesca
19. Jardinagem
20. Treinar e/ou cuidar de seu animal de estimação
21. Trabalhar em uma coleção (como selos, moedas, CDs, pratos, etc.)
22. Arrumar sua casa ou cômodo e/ou mudar o interior
23. Fazer uma tarefa dentro ou fora de casa
24. Fazer um trabalho extenuante (serrar ou cortar madeira, cavar, jardinagem, etc.)
25. Fazer ou costurar roupas
26. Fazer uma tarefa de trabalho com colegas
27. Fazer uma tarefa de trabalho sozinho
28. Visitar os pais, a família, etc.
29. Visitar amigos ou conhecidos
30. Comer com amigos
31. Fazer uma festa
32. Beber café ou chá com amigos ou conhecidos
33. Colocar alguns convidados em sua casa
34. Escrever uma carta ou e-mail
35. Falar com um estranho
36. Fale com alguém sobre o que você está passando
37. Fale sobre suas atividades diárias (trabalho, escola, hobbies, etc.)
38. Participar de cerimônias oficiais
39. Chamar amigos ou conhecidos
40. Marcar um encontro com alguém do outro sexo
41. Marcar um encontro com alguém do mesmo sexo
42. Dar conselhos
43. Pedir ajuda ou conselho
44. Visitar pessoas que estejam doentes ou em situações difíceis
45. Pedir uma massagem
46. Fazer amor com alguém
47. Abraçar alguém
48. Flertar com alguém
49. Marcar um encontro
50. Beijar alguém
51. Beber café ou chá
52. Dizer a alguém o que você pensa dessa pessoa
53. Gostar de olhar para homens ou mulheres atraentes
54. Tomar uma ducha ou banho
55. Beba algo fresco (limonada, suco de frutas, etc.)
56. Cozinhar alimentos
57. Deitar-se ou sentar-se ao sol ou em camas de bronzeamento artificial
58. Sentar-se em silêncio
59. Dormir
60. Tirar um cochilo
61. Sentar-se em um terraço
62. Vá a um cabeleireiro ou esteticista
63. Usar loção pós-barba, perfume, etc.
64. Vá ao cinema
65. Gaste tempo com sua aparência
66. Cozinhe, experimente novas receitas
67. Faça você mesmo pão, bolo ou biscoito
68. Faça lanches
69. Comer ao ar livre
70. Vá a uma cafeteria ou bar
71. Vá a um concerto, peça de teatro, ópera ou balé
72. Ir a uma feira de diversões, circo, parque de diversões, zoológico ou rodeio
73. Sair de férias
74. Ir a festas ou recepções
75. Ir ao mercado
76. Ir à biblioteca
77. Ir a leilões, vendas de carros, etc.
78. Fazer compras
79. Ir a uma piscina, sauna, etc.
80. Comprar algo para você
81. Assistir a uma palestra
82. Visitar um museu ou exposição
83. Comprar algo para outra pessoa
84. Viajar (carro, trem, ônibus, etc.)
85. Fazer uma viagem em grupo
86. Dançar, fazer balé, ginástica etc.
87. Ciclo
88. Fazer uma caminhada
89. Falar sobre esportes
90. Ficar com a família
91. Participar de um clube esportivo
92. Exercitar-se fora de um clube (um jogo de futebol, tênis de mesa, patinação, etc.)
93. Assistir a eventos esportivos
94. Aprender astrologia com a leitura do horóscopo
95. Visitar cavernas, cachoeiras e maravilhas pitorescas
96. Faça excursões e passeios (ou veja mapas e folhetos turísticos)
97. Tome hobbies científicos, como astronomia e estudos da natureza
98. Aprender sobre história
99. Fazer coisas com seus vizinhos
100. Fazer coisas com seu(s) filho(s) ou neto(s)
101. Exercícios físicos / treinamento com pesos
102. Envolver-se em tecnologia de computação e comunicação
103. Assistir a filmes, séries, Netflix ou vídeos on-line
104. Assistir a eventos esportivos na televisão
105. Jogar sinuca ou bilhar
106. Trabalhar com madeira
107. Engenharia de veículos automotores (conserto ou construção de carros, tuning)
108. Pólo aquático
109. Voar ou voar de asa delta
110. Aprender a falar um idioma estrangeiro
111. Viajar para um país estrangeiro
112. Esquiar ou praticar snowboarding (indoor)
113. Usar a Internet
114. Bater papo na Internet
115. Enviar uma mensagem de texto pelo WhatsApp
116. Fazer motociclismo
117. Correr de carro ou andar de kart
118. Fazer bungee jumping ou paraquedismo
119. Jogar em um console de jogos (Nintendo, Xbox, PlayStation)
120. Apresentar-se para um público (banda, dança, teatro, cabaré, etc.)
121. Andar de barco (canoagem, rafting, vela, catamarã, etc.)
122. Praticar esportes com bola (futebol, vôlei, handebol, rúgbi, beisebol etc.)
123. Jogar tênis
124. Mantenha um aquário ou terrário
125. Andar de quadriciclo ou de bicicleta na terra
126. Ir a grandes festas ou eventos (house, rave, discoteca)
127. Fazer (kite)surfe
128. Andar de skate, patins ou patinete
129. Jogar hóquei ou hóquei no gelo
130. Jogar golfe
131. Escrever ou contar histórias
132. Fazer artes marciais
133. Correr ou fazer jogging
134. Vender coisas (no marketplace do Facebook ou no mercado, por exemplo)
135. Fazer atividades ao ar livre (como caminhadas, acampamentos, montanhismo)
136. Fazer piquenique
137. Ir ao parque ou à floresta
138. Melhorar sua saúde (dentista, comprar óculos, mudar a dieta)
139. Fazer passeios a cavalo
140. Jogar jogos a laser ou paintball
141. Vestir-se bem

Durante a psicoterapia interpessoal (IPT), você discutirá muitos dos relacionamentos e eventos importantes de sua vida. Os relacionamentos e o humor influenciam muito um ao outro. Com a ajuda do profissional, você identificará quais eventos importantes ocorreram antes da sua depressão atual.

Para isso, você criará uma linha de vida. A criação de uma linha de vida permite que você mapeie e vincule os eventos cronologicamente. Isso ajudará a deixar claro, em um relance, quais eventos ocorreram e quando.

Todos os eventos de sua vida podem ser encontrados em sua linha da vida, desde os relacionamentos sociais até os eventos da vida. Isso permitirá que você veja se há uma associação entre determinados eventos e o início da depressão. Para alguns dos eventos, o profissional perguntará o que aconteceu, como você se sentiu enquanto eles ocorriam e como você lidou com eles.

Como criar uma linha da vida?

Em uma folha grande de papel, desenhe uma linha horizontal (veja o exemplo abaixo). O lado esquerdo da linha representa o momento em que você nasceu, e o lado direito da linha representa sua idade atual. Nessa linha, você identificará todos os momentos de sua vida que foram importantes ou emocionalmente carregados para você.

Fontes: Leerboek Interpersoonlijke psychotherapie, Marc Blom, Bohn Stafleu van Loghum, 2011.

É importante obter informações sobre suas atividades diárias, o quanto elas são agradáveis e como afetam seu humor.
Você pode anotar suas atividades.
Este formulário o ajudará a registrar as atividades que realizou, quando as realizou, o quanto gostou da atividade, o quanto se sentiu competente e qual era o seu estado de espírito durante as atividades.

Como eu preencho o Formulário de Atividades?

Registre todas as atividades que fizer todos os dias durante pelo menos uma semana (por exemplo, café da manhã, caminhada, tomar café, fazer compras, tomar banho etc.).
Em seguida, preencha os itens a seguir:

• Quão agradável a atividade foi, em uma escala de 0 a 10 (0 = nada agradável/”deve”, 10 = muito agradável)
• Quão competente você se sentiu em uma escala de 0 a 10 (0 = nada competente, 10 = extremamente competente).
• Qual era o seu humor em uma escala de 0 a 10 (0 = muito deprimido, 10 = nada deprimido)

Na próxima sessão, você discutirá a lista preenchida com seu médico e verá como suas atividades e seu humor podem influenciar um ao outro.

Formulário de atividades

Data: ________________

* Prazer: Faça anotações sobre o quanto a atividade foi agradável. Pontuação P de 0 a 10 (0 = nada agradável / deve, 10 = muito agradável)

** Competência: Anote o quanto você foi capaz de realizar a atividade. Pontuação B de 0 a 10 (0 = nada competente, 10 = extremamente competente).

*** Humor: 0 a 10 (0 = muito deprimido, 10 = nada deprimido)

Um exemplo de um formulário de atividade preenchido

Data: Segunda-feira, 5 de agosto

* Prazer: Faça anotações sobre o quanto a atividade foi agradável. P-escore de 0 a 10 (0 = nada agradável / deve, 10 = muito agradável)

** Competência: Anote o quanto você foi capaz de realizar a atividade. Pontuação B de 0 a 10 (0 = nada competente, 10 = extremamente competente).

*** Humor: 0 a 10 (0 = muito deprimido, 10 = nada deprimido)

Referências: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten

A Terapia Cognitiva (TC) concentra-se na conexão entre nossos pensamentos e sentimentos. A maneira como interpretamos nossas experiências pode desempenhar um papel importante em nossos sentimentos negativos. Com base em suas experiências, você forma ideias e crenças sobre si mesmo, sobre os outros e sobre o mundo. Essas ideias são chamadas de “esquemas cognitivos” ou crenças centrais. Com base nessas crenças centrais, você pode regular e avaliar seu comportamento, o que torna a vida mais fácil de administrar. No passado, essas crenças centrais podem ter sido úteis para você lidar com um período da sua vida, mas podem causar problemas mais tarde. Por exemplo, essas crenças centrais podem começar a evocar pensamentos negativos, que limitam seu desempenho. Uma crença central limitadora poderia ser: “Tenho de fazer bem tudo o que faço, caso contrário, não valho nada”. Como uma pessoa simplesmente não pode fazer tudo bem, há uma boa chance de que essa crença central acabe causando sentimentos negativos.

O surgimento do círculo de pensamentos

Os pensamentos negativos se impõem automaticamente, sem que a pessoa esteja conscientemente ciente de suas crenças centrais ou esquemas. A ocorrência de pensamentos negativos aumenta cada vez mais e geralmente é acompanhada por um aumento do humor deprimido e de outros sentimentos negativos. À medida que a tristeza aumenta, os pensamentos negativos se tornam mais comuns, mais intensos e cada vez mais confiáveis. Pensar negativamente se torna um hábito. É por isso que se torna cada vez mais difícil colocar esses pensamentos em perspectiva. Tudo isso, mais uma vez, reforça a negatividade.

É um círculo vicioso no qual você pode ficar preso: quanto mais triste você se sente, mais pensamentos negativos surgem. Esses pensamentos se tornam cada vez mais críveis, o que, por sua vez, reforça a tristeza. Esse círculo vicioso é mostrado abaixo.

Portanto, o pensamento negativo pode gradualmente se tornar um hábito. Isso geralmente acontece com hábitos dos quais você não percebe que os tem. Isso pode fazer com que pareça que um determinado evento leva diretamente a um humor negativo, mas na verdade há um mediador: seus pensamentos. Esses pensamentos também são chamados de “pensamentos automáticos negativos” devido às suas consequências negativas.

Círculo vicioso

Quando você combina o círculo vicioso de comportamento negativo e o círculo de pensamentos, o resultado é o círculo abaixo. Isso mostra que o comportamento e os pensamentos estão conectados e se influenciam mutuamente.

Quebrando o círculo com a terapia cognitiva

O objetivo é aprender a romper o círculo. Isso pode ser feito por meio da terapia cognitiva (TC). Você aprenderá a investigar quais pensamentos estão influenciando ou piorando seu humor deprimido, com base em uma situação que você vivenciou antes da depressão. Você tomará nota desses pensamentos e decidirá se eles são realistas e corretos. Em seguida, você começará a desafiar esses pensamentos e tentará ver o evento de uma perspectiva diferente. Isso pode, por sua vez, afetar seu humor. Por fim, é dada atenção às crenças centrais que sustentam os pensamentos negativos automáticos. Essas crenças e esquemas centrais são examinados e ajustados conforme necessário.

Fonte: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Tratamentos baseados em protocolos para adultos com queixas psicológicas.