Print Gezonde voeding
Voeding is een belangrijk onderdeel van onze leefstijl. Bij een gezond voedingspatroon eten we niet te veel of te weinig en eten we vooral plantaardige en weinig dierlijke producten. Een gezond menu is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkorenproducten, bevat voldoende magere melkproducten, en is arm aan rood- en bewerkt vlees, alcoholische en suikerhoudende dranken, zout en verzadigde vetzuren.
Volop groente en fruit
Elke dag minimaal 250 gram groente en minimaal 200 gram fruit (2 stuks per dag) eten is hartstikke gezond. Groente en fruit bevat belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Voldoende groente en fruit eten verkleint het risico op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en diabetes.
Tips voor meer groente:
- Wissel groente- en fruitsoorten af. In elke groente- en fruitsoort zitten weer andere voedingsstoffen en in een andere hoeveelheid. Door af te wisselen krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
- Voeg groente en fruit toe aan je lunch. Neem bijvoorbeeld een lunchsalade, maak een groente-omelet of leg plakjes tomaat op je boterham met kaas.
- Pak vaker groente en fruit als tussendoortje.
Eet vooral volkorenproducten
Kies voor volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst. Volkoren graanproducten zijn rijk aan langzame koolhydraten, voedingsvezels (die een gezonde darmwerking stimuleren) en verschillende mineralen en vitamines. Ook zorgen volkoren graanproducten voor een vol gevoel. Vezels in volkoren graanproducten zwellen op in je maag en darmen, hierdoor heb je sneller en langer een verzadigd gevoel, dan bij de niet volkoren varianten.
Daarnaast kunnen volkoren producten het risico op diabetes type 2 en bepaalde hart- en vaatziekten verlagen.
Probeer weinig producten gemaakt van witte tarwebloem te eten, zoals witbrood, koekjes, biscuits en zoutjes. Dit zijn koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen.
Elke week peulvruchten
Het Voedingscentrum adviseert om een keer in de week peulvruchten te eten, zoals bruine bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, voedingsvezels, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen. Op de dag dat je peulvruchten eet hoef je geen vlees te eten.
Let op het soort vet
Vetten heeft je lichaam nodig. Het is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en belangrijke vetzuren. Let niet alleen op de hoeveelheid vet in je voeding, maar vooral op het soort vet.
Je hebt twee soorten vet: onverzadigd en verzadigd vet. Onverzadigde vetzuren verlagen het (slechte) LDL-cholesterol. Verzadigde vetzuren (en transvetten) verhogen het LDL-cholesterol in het bloed. Te veel LDL-cholesterol in je bloed is slecht voor de bloedvaten en kan leiden tot hart- en vaatziekten
Het is daarom van belang om de juiste producten te nemen waar onverzadigd vet in zit, zoals: zachte margarine, plantaardige oliën en vloeibare bak- en braadproducten. Ook in vis en in ongezouten noten zitten veel onverzadigde vetzuren. Denk dan aan: walnoten, amandelen of pinda’s.
Kies zo weinig mogelijk producten met verzadigd vet en transvet. Dit betekent weinig bewerkt vlees, zoals worst en ontbijtspek, weinig snacks, taart, koeken, biscuits, cake en kant-en-klare producten (zoals sauzen en kant-en-klare maaltijden). Kies liever voor mager en onbewerkt vlees (zoals kip en mager gehakt).
Melk
Zuivel (melk, yoghurt, kaas) kun je gewoon gebruiken. Het houdt je gezond. Het Voedingscentrum adviseert om liever geen volle zuivelproducten te nemen, maar halfvolle of magere zuivelproducten.
Wees zuinig met zout
Alle voedingsmiddelen bevatten van nature een beetje zout. Zout toevoegen is daarom overbodig. Breng je eten op smaak met andere smaakmakers, zoals (verse) kruiden en specerijen. Het advies is om elke dag niet meer dan 6 gram zout te eten. Te veel zout eten verhoogt namelijk een verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Let op verborgen zout (en vet en suiker) in kant-en-klare maaltijden, sauzen en snacks. Wil je weten hoeveel zout er in een product zit? Kijk dan op het etiket van de verpakking.
Kies voor dranken zonder suiker
Elke dag heb je ongeveer 1,5 liter water nodig. Genoeg drinken is onder andere belangrijk voor de werking van je darmen. Je darmen hebben vocht nodig om op te zwellen, wat je stoelgang bevordert. Je kunt het beste kiezen voor water, thee en koffie zonder suiker. Omdat deze dranken geen caloriën leveren.
Let op de maximale aanbevolen hoeveelheid koffie per dag. Als je meer van 4 kopjes koffie per dag drinkt, kan dit een slechte invloed hebben op je lichaam. Je krijgt dan een te grote hoeveelheid cafeïne binnen. Wanneer je koffie drinkt, probeer dan gefilterde koffie (filter koffie, koffiepads, oploskoffie) te drinken. Hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit. Cafestol verhoogt het LDL-cholesterol
Wanneer je naast voldoende water ook thee drinkt, kies dan voor groene, zwarte of kruidenthee. Kruidenthee is hierbij de meest gezonde optie aangezien het geen cafeïne bevat.
Het is belangrijk om geen of weinig dranken met suikers te consumeren. Denk hierbij aan vruchtensap, frisdrank of sportdrank. Deze dranken zitten vaak vol met toegevoegde suikers.
Alcohol
Alcohol is niet de gezondste optie. Drink je toch? Drink dan niet meer dan een glas alcohol op een dag en let erop dat je niet elke dag alcohol drinkt. Iedere dag een glas alcohol drinken is al nadelig voor je gezondheid. Drink minimaal twee dagen in de week alcohol. Zo voorkom je dat het drinken van alcohol een gewoonte wordt.
Eet meer plantaardig
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het eten van rood vlees en vooral van bewerkt vlees het risico op kanker, diabetes type 2 en beroerte kan vergroten. Eet vlees daarom met mate en kies vaker voor plantaardige voeding.
Eet elke dag een handje noten
Het Voedingscentrum adviseert om elke dag ongezouten noten te eten. Ongezouten noten en pinda’s hebben een positief effect op je gezondheid en bevatten veel verzadigd vet en belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B1, vitamine E en ijzer.
Alle ongezouten noten en pinda’s zijn goed voor je: ongebrand, gebrand en geroosterd. Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten zijn gezond.
Eet 1 keer in de week vis
Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Eet daarom 1 keer in de per week vis. Kies bij voorkeur voor vette vis: makreel, haring, sardines of zalm.
Eet niet de hele dag door
Drie gezonde en gevarieerde maaltijden per dag zijn een goede basis om je lichaam te voeden met alle voedingsstoffen. Neem daarnaast maximaal 4 keer iets kleins tussendoor.
Wat te weinig eten met je dagelijks functioneren en welzijn doet
Een maaltijd overslaan kan ervoor zorgen dat je bloedwaardes te veel gaan schommelen en dat je suikerspiegel te veel piekt en daalt, wat een invloed heeft op je stemming.
Ook is gezond en voldoende eten belangrijk voor je mentale welzijn. Minder eten dan waar je behoefte aan hebt, is niet alleen gevaarlijk en schadelijk voor het lichaam, het kan ook psychologische gevolgen met zich meebrengen. Te weinig eten heeft namelijk negatieve gevolgen voor het functioneren van het brein. Zo wordt het denken minder, het nemen van beslissingen gaat moeilijker en je concentratie verslechtert. Daarbij kan je steeds minder geïnteresseerd raken in andere zaken en kan je spontaniteit afnemen. Verder kan door te weinig eten je positieve stemming dalen en hierdoor kan je sneller geïrriteerd raken (Keijsers, Minnen & Hoogduin, 2011).
De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf is een wetenschappelijk onderbouwd voorlichtingsmodel. Het laat zien wat gezond eten is en met welke voeding jij de meeste winst kan behalen. Wanneer je de Schijf van Vijf als richtlijn aanhoudt, zal je over voldoende energie beschikken en krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen.
Wil je meer weten over bepaalde voedingsstoffen? Lees dan het artikel over voedingsstoffen.
Bronnen
Keijsers, G. P. J., Minnen, A. V., & Hoogduin, C. A. L. (2011). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten, deel 2. Amsterdam: Boom.
Voedingscentrum, Voedingscentrum, Thuisarts
