Print Iedereen krijgt in z’n leven te maken met spanning. Spanning hoeft niet altijd negatief te zijn. Er bestaat ook gezonde spanning, namelijk spanning die ervoor zorgt dat je goed kunt presteren onder druk. Als je heel vaak spanning ervaart, er last van hebt en/of je niet meer doelbewust met een taak bezig kunt zijn, dan wordt de spanning negatief.
Fight, flight or freeze
Wanneer er sprake is van spanning maakt het lichaam zich klaar om in actie te komen: vechten, vluchten of verstijven (fight, flight or freeze). Dit is nuttig voor echt gevaar, maar hinderlijk wanneer er niet direct gevaar is. De spanning, en de reactie hierop, is dan namelijk niet handig of nuttig in de situatie. Het is belangrijk om te herkennen wanneer spanning geen functie heeft en om te herkennen wanneer het belangrijk is om juist te ontspannen. Soms hebben we zo langdurig onder spanning gestaan dat het niet meer lukt om te ontspannen. Er zijn dan een aantal oefeningen die je kunnen helpen te ontspannen. Het leren ontspannen vergt tijd en oefening, het lukt vaak niet in één keer. Hieronder staan verschillende manieren beschreven om te ontspannen.
Ontspannen door aanspanning
Dit houdt in dat je leert ontspannen door eerst je spieren aan te spannen en daarna los te laten, bijvoorbeeld door een vuist te maken van je handen. Op het moment dat je een spier aanspant en dan ‘loslaat’ voelt dat automatisch als ontspanning. Een oefening met audio begeleiding kun je vinden in de Ontspanning bibliotheek op deze pagina.
Ontspannen zonder aanspanning
De volgende stap is om te ontspannen zonder je spieren aan te spannen. Sta stil bij elk lichaamsdeel en probeer het te ontspannen. Laat de spanning los uit je spieren. Als je toch nog een spanning voelt kun je je spieren een beetje aanspannen en dan weer loslaten. Je leert hierdoor spieren ontspannen die je niet gebruikt.
Ontspanning koppelen aan zelfinstructie
Nadat je kan ontspannen zonder eerst aan te spannen is het ook handig om jezelf instructies aan te leren. Een instructie kan zijn: ‘ontspan’. Op het moment dat je al gespannen bent en je dit tegen jezelf zegt, ontspan je waarschijnlijk niet. Deze instructie kun je jezelf aanleren door te ontspannen, dan in en uit te ademen en tegelijkertijd ‘ontspan’ tegen jezelf te zeggen. Doordat je al ontspannen bent terwijl je ‘ontspan’ zegt, onthouden je hersenen dit fijne gevoel. Na een paar keer oefenen krijgt het woord ‘ontspan’ steeds meer betekenis, en ontspan je ook sneller wanneer je dit tegen jezelf zegt. Oefen dit elke dag een paar keer bijvoorbeeld tijdens het wandelen, douchen, afwassen, studeren of tijdens het eten. Genoeg situaties waarin je even stil kan staan bij ontspannen. Als geheugensteuntje kun je in NiceDay een herinnering instellen die je elke dag een paar keer, bijvoorbeeld in de ochtend, middag en avond, herinnert aan bewust ontspannen.
Toepassen
Het toepassen van de ontspanningsoefeningen zullen de eerste paar keer waarschijnlijk niet helemaal gaan zoals jij wilt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen en probeer het gewoon opnieuw.
Je kunt de ontspanningsoefeningen dagelijks in NiceDay plannen zodat je ze niet vergeet. Je kunt zo vergelijken hoe je je voor en na de ontspanningsoefening voelde.
Bron: Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.
