Vaak ligt er een focus op de negatieve symptomen of gevolgen van het hebben van ADHD. Hierdoor wordt snel vergeten dat ADHD juist ook tot hele mooie dingen kan leiden. Hieronder vind je een lijstje met allerlei positieve aspecten van ADHD:

• Door de extra input van prikkels kun je vaak goed out of the box denken en originele ideeën verzinnen.
• De extra input van prikkels zorgt voor enorm veel creativiteit. Mensen met ADHD zijn vaak heel goed in muziek maken, dansen, schilderen en andere kunstvormen.
• Als je snel afgeleid bent, kun je ook sneller schakelen.
• Door je impulsiviteit zie je geen ‘beren op de weg’, waardoor je vaak een positieve en enthousiaste instelling hebt.
• Als je impulsief bent, ben je vaak ‘recht voor je raap’. Je bent eerlijk, direct en spontaan.
• Door je behoefte aan afwisseling en uitdaging, doe je vaak meer nieuwe ervaringen op.
• Door de hoeveelheid nieuwe ervaringen heb je ook veel leuke gespreksonderwerpen.
• Door je hyperfocus kun je enorm gedreven zijn en enorm goede resultaten behalen.
• Door de prikkelverwerking van ADHD ben je waarschijnlijk erg visueel ingesteld.
• Doordat je vaak zwart-wit denkt, zijn sommige dingen minder snel gecompliceerd.
• Door jouw ADHD ben je geen muurbloempje. Je brengt leven in de brouwerij door jouw impulsiviteit, onrust en chaos.
• Hoewel mensen met ADHD moeite kunnen hebben met concentratie, kunnen ze ook hyperfocus ervaren op activiteiten die ze boeiend of interessant vinden. Dit kan leiden tot verhoogde productiviteit en efficiëntie.
• Je hebt vaak veel energie en enthousiasme, wat aanstekelijk kan werken en inspirerend kan zijn voor de mensen om je heen.
• Je bent vaak flexibel en kan je snel aanpassen aan veranderende omstandigheden, waardoor je een goede probleemoplosser bent.
• Doordat je intense emoties kunt ervaren en een hoog empathie niveau hebt, ben je een goede luisteraar en meelevend persoon.
• Door je impulsiviteit grijp je kansen aan uit je comfortzone en levert het nemen van risico’s je soms meer op.

Bron

• Vink, S. (2021). Cognitieve gedragstherapie bij volwassenen met AD(H)D. Handleiding voor therapeuten. BSL.

Bij de behandeling van ADHD begin je met psycho-educatie en kan er Cognitieve gedragstherapie (CGT) of vaardigheidstraining ingezet worden gericht op bepaalde onderdelen of klachten. De volgende onderdelen kunnen terugkomen in de behandeling van ADHD:

1. 1. Verminderen van prikkels
      Veel klachten van ADHD zijn een gevolg van een teveel aan externe prikkels en daardoor overprikkeling. Bij dit onderdeel leer je overprikkeling herkennen aan de hand van gedachten, emoties, lichamelijke reacties, gedrag en gevolgen. Vervolgens oefen je om bewuster om te gaan met deze prikkels door ze te doseren, te managen of te voorkomen.
   2. Negatieve gedachten en vaardigheidstraining
      Uitstelgedrag kan ontstaan door niet-helpende gedachten over jezelf en onrealistische inschattingen over tijdsduur en taken. Bij dit onderdeel leer je realistischere inschattingen maken en ga je vervolgens oefenen met ander gedrag of nieuwe vaardigheden.
   3. Omgaan met impulsiviteit
      Uitstelgedrag kan ontstaan door niet-helpende gedachten over jezelf en onrealistische inschattingen over tijdsduur en taken. Bij dit onderdeel leer je realistischere inschattingen maken en ga je vervolgens oefenen met ander gedrag of nieuwe vaardigheden.
   4. Verbeteren van frustratietolerantie
      Als je ADHD hebt, kun je heftiger reageren op tegenslagen door niet-helpende gedachten over jezelf en de wereld om je heen. Bij dit onderdeel ontwikkel je vaardigheden om beter met frustraties om te kunnen gaan.
   5. Zelfbeeld
      Door aandachtstekort, hyperactiviteit en/of impulsiviteit kan het zijn dat je vaker fouten maakt of een gevoel van falen hebt. Hierdoor kun je een laag zelfbeeld ontwikkelen. Tijdens dit onderdeel focus je op het verbeteren van je zelfbeeld.

Medicatie

Medicatie kan een aanvulling zijn op de behandeling als deze niet of onvoldoende aanslaat. Het kan helpen als klachten zoals aandachtstekort, hyperactiviteit en impulsiviteit in hoge mate aanwezig zijn. Vaak voorgeschreven medicijnen zijn stimulerende middelen zoals methylfenidaat (Ritalin, Focalin, Methylin, Concerta) en amfetaminen (Adderall, Dexedrine, DextroStat). Het effect van medicatie is slechts tijdelijk: overslaan of stoppen van medicatie leidt tot terugkeer van ADHD-symptomen.

Na de behandeling

Nazorg

Tijdens de behandeling leer je anders omgaan met je klachten. ADHD is echter in de meeste gevallen chronisch. Het is daarom belangrijk om na de behandeling de geleerde vaardigheden te blijven toepassen.

Lotgenotencontact

Lotgenotencontact kan tijdens en na de behandeling fijn zijn. Hier kun je je verhaal delen met anderen die soortgelijke ervaringen hebben, steun krijgen, advies krijgen en inzicht krijgen in hoe anderen omgaan met de uitdagingen van ADHD. Bijvoorbeeld:

1. De vereniging Impuls & Woortblind, voor en door mensen met ADHD, ADD, dyslexie en dyscalculie. Zij delen kennis vanuit ervaringsdeskundigheid en kun je bij hen terecht voor vragen bij hun ervaringsdeskundige contactpersonen.
2. ADHD café, welke maandelijks fysiek plaatsvindt in diverse steden, en online iedere week. Georganiseerd door de vereniging Impuls & Woortblind.

Bron

• Vink, S. (2021). Cognitieve gedragstherapie bij volwassenen met ADHD. Handleiding voor therapeuten. BSL.

In het menselijk brein zijn er verschillende hersendelen betrokken bij bijvoorbeeld emoties, voor het uitvoeren van taken, voor planning, voor geheugen, voor het nemen van beslissingen en ga zo maar door. Wetenschappelijk onderzoek heeft verschillen aangetoond in de ontwikkeling, hersenstructuur en hersenactiviteit bij mensen met ADHD. Deze verschillen hebben betrekking op gebieden die verantwoordelijk zijn voor aandacht, impulscontrole en planning. Dit kan mogelijk de reden zijn dat je brein meer moeite heeft om informatie en prikkels te verwerken, wat leidt tot bijvoorbeeld concentratieproblemen of moeite met plannen.

Het ADHD-model

Om informatie- en prikkelverwerking bij ADHD visueel te maken, kun je het volgende model eens bekijken. In dit model is te zien dat bij mensen met ADHD het ‘filter’ voor prikkels uit je omgeving minder effectief werkt. Als je veel prikkels binnen krijgt, wordt het lastiger om je aandacht te richten op wat belangrijk is. Er ontstaan dus aandachtsproblemen. Om alle prikkels te kunnen verwerken, haalt je brein automatisch relevante informatie op uit je geheugen. Bij een grote hoeveelheid prikkels is dat behoorlijk overweldigend en veroorzaakt het al gauw onrust in je hoofd of hyperactiviteit. Omdat het ook veel energie en hersencapaciteit vereist, wordt het moeilijker om na te denken wat je met de binnengekomen prikkels moet doen. Dit leidt vaak tot impulsieve plannen of je raakt juist verlamd. Als er bovendien geen feedback is of je keuze succesvol was, blijft het de volgende keer net zo moeilijk om op een behulpzame manier met prikkels om te gaan. Het tweede model laat zien hoe informatie- en prikkelverwerking werkt bij mensen zonder ADHD.

Bronnen

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/adhd-brain-vs-normal-brain#function
• Vink, S. (2021). Cognitieve gedragstherapie bij volwassenen met AD(H)D. Handleiding voor therapeuten. BSL.

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is een ontwikkelingsstoornis waarbij je aandacht en je gedrag beïnvloed worden. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat dit mede komt door hersenverschillen in ontwikkeling, hersenstructuur en hersenactiviteit. ADHD heeft 3 verschillende subtypes. Hierbij ligt de nadruk ofwel op onoplettendheid (in de volksmond ADD), op hyperactiviteit/impulsiviteit of op de combinatie van beide. ADHD komt voor bij 1 op de 20 volwassenen en 1 op de 10 kinderen. Het komt vaker voor bij mannen, maar bij vrouwen gebeurt het geregeld dat het over het hoofd wordt gezien, omdat het anders tot uiting komt.

De kernsymptomen van ADHD

De kernsymptomen van ADHD kunnen onderverdeeld worden in 3 categorieën. Sommigen zijn ook gerelateerd aan de kindertijd:

• Aandachtsproblemen

• • • Details missen of makkelijk fouten maken
    • Moeite om aandacht erbij te houden
    • Anderen hebben het idee dat je niet direct luistert als je aangesproken wordt
    • Moeite om aanwijzingen op te volgen of taken af te maken
    • Moeite met organiseren en planning
    • Moeite met taken die mentale aandacht vereisen
    • Vaak dingen kwijt zijn
    • Snel afgeleid zijn

• Hyperactiviteit

• • • Moeilijk stil kunnen zitten
    • Vaak opstaan als je moet blijven zitten
    • Vaak rondrennen of klimmen in ongepaste situaties
    • Moeite met rustig spelen of ontspannende activiteiten
    • Vaak ‘gejaagd’ of ‘druk’ zijn
    • Praat veel en vaak

• Impulsiviteit

• • • Snel handelen zonder na te denken over de consequenties.
    • Flapt een antwoord er al uit voor de vraag is gesteld
    • Anderen storen zich aan je of je dringt je snel op

Andere opvallendheden

Niet al deze symptomen zijn van toepassing als je ADHD hebt. Wel zijn er een aantal situaties of gevolgen die mogelijk herkenbaar zijn. Je kunt denken aan heftige emotionele reacties als gevolg van overprikkeling of het niet goed kunnen verwerken van een vervelende gebeurtenis. Daarnaast zie je regelmatig een sterke behoefte aan afwisseling en uitdaging, waardoor je met veel verschillende dingen bezig bent of nooit lang hetzelfde doet. Wat ook voorkomt, is de hyperfocus. Je bent dan zo extreem gefocust op een taak dat je ongevoelig wordt voor prikkels van binnenuit of buitenaf (zoals honger of je telefoon), of het besef van tijd verliest. Wat je ook vaak ziet, is dat iemand met ADHD een laag zelfbeeld ontwikkelt door de aanhoudende moeilijkheden.

Comorbiditeit en behandeling

ADHD kan gepaard gaan met gedragsproblemen, angst, depressieve klachten, slaapproblemen of leerproblemen zoals dyslexie of dyscalculie. Ook is er sprake van een verhoogde verslavingsgevoeligheid. Verdovende middelen zijn aantrekkelijk omdat het de onrust vermindert, terwijl stimulerende middelen juist zorgen voor concentratieverbetering. Ook komt eet- en persoonlijkheidsproblematiek vaker voor. Daarnaast heeft autisme zo’n grote overlap dat het soms voorkomt dat iemand verkeerd wordt gediagnosticeerd.

De voorkeursbehandeling van ADHD is Cognitieve Gedragstherapie, eventueel gecombineerd met medicatie. Binnen de behandeling kan de nadruk liggen op overprikkeling, vaardigheidstraining, zelfbeeld.

Bronnen

• Vink, S. (2021). Cognitieve gedragstherapie bij volwassenen met ADHD. Handleiding voor therapeuten. BSL.
• Vink, S (2021). Los van de chaos. Werkboek voor cliënten. BSL. https://www.ggzstandaarden.nl/zorgstandaarden/ADhD/

Uit vele onderzoeken binnen de positieve psychologie is gebleken dat dankbaarheid samenhangt met geluk. Hierbij is het van belang dat je regelmatig stilstaat bij hetgeen waar je dankbaar voor bent. 

Een mens is van nature geneigd om te focussen op de negatieve aspecten. Hierdoor is het begrijpelijk dat als je aan het begin staat van je herstelproces je vooral focust op wat er beter kan of wat er lastig is in je leven. Motiveer jezelf om te starten met het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek. Het helpt je om optimistischer in het leven te staan en je bent meer tevreden. Ook ben je vriendelijker naar je omgeving toe, omdat je niet alleen op jezelf focust. 

Waar ben je dankbaar voor? 

Sta dagelijks aan het eind of begin van je dag stil bij drie dingen waar jij dankbaar voor bent. Dit kan iets heel kleins zijn zoals “een compliment van collega”. Of juist iets groots, zoals dankbaarheid voor je gezondheid. 

Hoe concreter je punten, hoe meer je het dankbare gevoel zult ervaren. Bedenk ook elke keer nieuwe dingen. Als je iedere dag vervalt in dezelfde punten, dan is er een kans dat je het  vooralsnog als iets ‘gewoons’ gaat beschouwen. 

Vragen om meer dankbaarheid te ervaren

Deze  vragen kunnen je helpen om dagelijks een dagboek bij te houden: 

• Wat is er vandaag gebeurd waar je dankbaar voor bent? Voorbeeld: een fijne werkdag.
• Wie heeft je vandaag geholpen? Voorbeeld: een goede vriendin die een sollicitatiebrief voor je heeft nagekeken.
• Wie heeft je vandaag verrast in positieve zin? Voorbeeld:. een vrolijke buschauffeur die je vrolijk goedemorgen wenste. 
• Heb je vandaag om iets of iemand moeten lachen? Voorbeeld: een bijdehante opmerking van je kind. 
• Ben je vandaag geraakt door iets wat heb je hebt gezien, gehoord of hebt gelezen? Voorbeeld: een mooi artikel in de krant. 

Hoe vaak?

Probeer dagelijks drie punten op te schrijven op een vast tijdstip van de dag. Mocht dit niet haalbaar zijn voor jou, doe het dan wekelijks op een vaste dag. Als je regelmatig stilstaat bij waar je dankbaar voor bent,  dan merk je de grootste effecten. 

Het hebben van gedachten aan zelfmoord is een van de mogelijke symptomen van een depressie. Het komt echter ook voor bij andere mentale problemen, waaronder verslavingen, persoonlijkheidsstoornissen en psychotische stoornissen. 1 op de 25 mensen heeft weleens gedacht aan zelfmoord. Hieronder wordt uitgelegd wat zelfmoordgedachten zijn en wat je kunt doen om hiermee om te gaan.

Wat zijn het?

Zelfmoordgedachten zijn in allerlei soorten en maten. Het kan een vaag verlangen zijn of het kan een heel concreet idee of plan zijn. Het kan zijn dat je nadenkt over de gevolgen van zelfmoord of je beeld je in hoe je begrafenis zou zijn. Je kunt fantaseren over de verschillende mogelijkheden om een einde aan je leven te maken of je hebt informatie opgezocht op internet. Ook kan het zijn dat je de gedachten als opdringerig, beangstigend of van buitenaf ervaart, of juist als een intern verlangen of opluchting.

Bij zelfmoordgedachten wordt er een onderscheid gemaakt tussen het soort wens:

• Passieve wens. Het leven staat je de laatste tijd erg tegen en je vindt het een uitdaging om ermee om te gaan. Een veelvoorkomende gedachte is bijvoorbeeld “Het leven is vermoeiend.” of “Het zou rust geven als ik er niet meer ben.”.
• Actieve wens. Je hebt een verlangen naar de dood en hebt stappen ondernomen om tot actie over te gaan. Bijvoorbeeld het bedenken van de vorm van zelfmoord, het opstellen van een concreet plan, het schrijven van een afscheidsbrief of het regelen van praktische zaken na je dood.

Ontstaan

Zelfmoordgedachten lijken te gaan over de wens om dood te gaan, maar gaan eigenlijk over de wens om niet meer te hoeven leven. Vaak is het een uiting van wanhoop of hopeloosheid. Als je een langere periode zwaarwegende problemen ervaart en daar somber door raakt, kan het steeds moeilijker voelen om nog een uitweg te zien of vinden. Op het moment dat je het gevoel hebt klem te zitten, kan het zijn dat het idee aan de dood interesse wekt. Sommige mensen schrikken daarvan, anderen geeft het rust om een soort ‘oplossing’ achter de hand te hebben.

Wat kun je doen?

• Zelfmoord kan voelen als een spannend onderwerp, maar het bespreekbaar maken kan de last verlichten en je helpen ermee om te gaan. Mocht je het te spannend vinden om binnen je sociale kring te praten, bespreek het dan met je huisarts, je therapeut, of met een professional van 113 zelfmoordpreventie via 113.nl of bel 0800-0113.
• Realiseer je dat zelfmoordgedachten niet per se betekenen dat je dood wilt. Het kan helpen om te bedenken dat ze er zijn omdat je op dit moment nog geen oplossing hebt gevonden voor je problemen.
• Als je angstig wordt van de zelfmoordgedachte, is het goed om je te realiseren dat het hebben van een gedachte niet betekent dat je er direct naar handelt. Het is goed om erop te letten, maar je hoeft niet bang te zijn dat je de controle volledig kwijt raakt.
• Stel een veiligheidsplan op om verslechtering te voorkomen of je te helpen in het geval van een crisis.
• Indien er sprake is van een mogelijke crisis is het belangrijk om contact te zoeken met de juiste hulpverleners. Je kunt contact zoeken met 113 voor hulp of via je huisarts in contact komen met een crisisdienst. Wanneer er sprake is van een acute nood- of levensbedreigende situatie, bel dan 112.

Bronnen:

113.nl

https://ggzvoorelkaar.nl/hulp-onderwerpen/suicidale-gedachten/

Wat zijn kernovertuigingen?

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een veelgebruikte vorm van psychotherapie die zich richt op het verband tussen gedachten, gevoelens en gedragingen. Eén van de belangrijkste concepten in CGT is het idee van kernovertuigingen. Kernovertuigingen zijn diepgewortelde overtuigingen die individuen hebben over zichzelf, anderen en de wereld om hen heen. Deze overtuigingen kunnen zowel positief als negatief zijn, bewust of onbewust en weerspiegelen vaak brede algemene oordelen.

Kernovertuigingen worden gevormd op basis van onze ervaringen en interacties met anderen. Ze worden vaak op jonge leeftijd of tijdens stressvolle en traumatische periodes ontwikkeld. Factoren zoals onze opvoeding, gezinsdynamiek, cultuur, maatschappelijke normen en ervaringen op school kunnen ook van invloed zijn op kernopvattingen.

Hoe beïnvloeden ze mij?

Kernovertuigingen fungeren als de lens waardoor we de wereld zien en kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de manier waarop je ervaringen interpreteert, informatie verwerkt en met anderen en de wereld om u heen omgaat. Zo kunnen mensen met verschillende kernovertuigingen dezelfde situatie op verschillende manieren ervaren en interpreteren, en anders denken, voelen en gedragen. Onbehulpzame of negatieve kernopvattingen, zelfs als ze onnauwkeurig zijn, kunnen daarom leiden tot negatieve automatische gedachten. Negatieve automatische gedachten komen vaak voor en komen in ons op als reactie op bepaalde situaties of triggers.

Zie hieronder voor een voorbeeld van hoe twee verschillende mensen dezelfde situatie verschillend kunnen interpreteren op basis van hun kernovertuiging.

Situatie: Twee mensen krijgen een slecht cijfer voor dezelfde toets

Je kernovertuigingen onderzoeken

De eerste stap bij het aanpakken van negatieve kernopvattingen is ze te identificeren en je ervan bewust te worden. Dit kan worden gedaan door middel van therapiesessies, zelfreflectie en dagboeken. Door deze overtuigingen te herkennen en te benoemen, kun je beginnen te begrijpen hoe ze je eigen gedachten, acties en geestelijke gezondheid beïnvloeden. Je kunt proberen patronen of thema’s in je eigen denken en emoties te zoeken. Denk bijvoorbeeld aan de situaties die je doorgaans moeilijk vindt en de gedachten die in deze situaties opkomen. Zijn er bepaalde labels die je gebruikt om jezelf of anderen te omschrijven? Er zijn drie hoofdtypen van negatieve kernopvattingen over jezelf:

• Hulpeloosheid
• Ongeliefdheid
• Waardeloosheid

Hieronder vind je enkele veel voorkomende negatieve kernovertuigingen die mensen hebben:

• Ik ben niet geliefd
• Ik ben waardeloos
• Ik ben een mislukking
• Ik ben niet goed genoeg
• Ik ben lelijk
• Ik ben dom
• Ik ben zwak
• Ik ben een verliezer
• De wereld is gevaarlijk
• De wereld is onvoorspelbaar
• Mensen zijn niet te vertrouwen

Verander je kernovertuigingen

Zodra de negatieve kernopvattingen zijn geïdentificeerd, kun je beginnen deze overtuigingen uit te dagen en ze te vervangen met nauwkeurigere en meer realistische overtuigingen. Door negatieve kernopvattingen te identificeren en uit te dagen, kun je de cyclus van negatief denken doorbreken en meer realistische, adaptieve overtuigingen ontwikkelen, wat leidt tot een betere geestelijke gezondheid en een meer bevredigend leven. Je therapeut kan je hierbij helpen tijdens de behandeling of je kunt het g-schema in de app gebruiken om je te helpen sommige van je overtuigingen uit te dagen. 

Bronnen:

https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/core-beliefs

Beck, JS (2020). Cognitieve gedragstherapie: basisprincipes en verder. Guilford-publicaties.

Teleurstelling is het gevoel dat je krijgt wanneer iets waar je op had gehoopt niet is gebeurd. Spijt is het gevoel dat je krijgt wanneer je denkt dat je iets ongewensts had kunnen voorkomen door anders te handelen. Het verschil tussen deze twee emoties is dat je bij teleurstelling geen invloed hebt – bijvoorbeeld als je voetbalteam heeft verloren -, terwijl je bij spijt wel dingen anders had kunnen doen. Deze gevoelens laten je nadenken of je verwachtingen in eerste instantie wel realistisch waren en voorkomen zo toekomstige teleurstelling, spijt of fouten.

Wat-als denken

Teleurstelling en spijt verwerk je door middel van wat-als denken (in het Engels counterfactual thinking). Dit houdt in dat je gaat nadenken over alternatieve situaties en uitkomsten. Er zijn twee soorten wat-als denken:

1. Upward counterfactual thinking (opwaarts wat-als denken) is gefocust op het verbeteren van een situatie. Bijvoorbeeld “Als ik 5 minuten eerder was vertrokken, had ik de bus niet gemist.”. Dit helpt om te leren van je fouten.
2. Downward counterfactual thinking (neerwaarts wat-als denken) is gefocust op hoe de situatie ook  slechter had kunnen zijn. Bijvoorbeeld “Ik ben helaas 3e, maar gelukkig geen laatste geworden!”. Dit helpt om je beter te voelen over de situatie.

Te veel of te weinig

Wat-als denken is heel gezond wanneer je je teleurgesteld voelt of spijt hebt. Er zijn echter een aantal situaties waarin het problematisch kan worden:

• Wanneer je perfectionistisch bent of een sterke focus hebt op zelfverbetering, kan het zijn dat je gespannen raakt door de grote hoeveelheid upward counterfactual thinking. Je hebt sneller spijt, omdat je altijd verbeterpunten ziet en je verplicht jezelf om het de volgende keer beter te doen. Dit kan ook gepaard gaan met boosheid richting jezelf als het niet lukt om fouten te voorkomen.
• Wanneer je de neiging hebt om dingen uit te stellen, bijvoorbeeld omdat je je somber voelt, kan het zijn dat je onbewust teveel downward counterfactual thinking toepast. Je overtuigt jezelf bijvoorbeeld dat het altijd nog erger kan en dit zorgt ervoor dat je weinig motivatie hebt om te veranderen. Dit kan bijdragen aan het in stand houden van je sombere gevoelens.

Vermijding van teleurstelling of spijt

Als je teleurstelling of spijt moeilijke emoties vindt om te ervaren, kan het zijn dat je een sterke neiging hebt om ze koste wat het kost te vermijden:

• Als je vaak teleurstelling hebt ervaren of het moeilijk vindt deze emotie te verdragen, kan het zijn dat je je verwachtingen altijd zo laag mogelijk houdt om teleurstelling te voorkomen. Deze vorm van pessimisme laat weinig ruimte over voor positieve gevoelens.
• Andersom kun je ook je verwachtingen juist onveranderd laten en irreëel vasthouden aan hoop. Bijvoorbeeld door jezelf te overtuigen dat je partner na drie keer vreemdgaan het écht geen vierde keer zal doen. Hoop is dan een soort uitgestelde teleurstelling en je gaat het uit de weg om actief iets met je emoties en de situatie te doen.
• Je kunt de illusie hebben dat controle de kans op spijt en fouten drastisch vermindert. Denk aan het lezen van alle reviews wanneer je een nieuw product koopt. Het is weliswaar goed om risico te verminderen, maar wanneer je bang bent voor spijt kan het je juist ook belemmeren als je nooit risico’s durft te nemen. Bijvoorbeeld dat je niet durft te veranderen van baan.
• Dankzij empathie ben je in staat om te begrijpen wat anderen voelen. Dit kan er echter ook toe leiden dat je je verantwoordelijk voelt om teleurstelling bij een ander te voorkomen en zo te voldoen aan hun verwachtingen. Hierdoor ga je mogelijk over je eigen grenzen.

Take home message

Wanneer je je herkent in bovenstaande voorbeelden, is het goed om te realiseren dat teleurstelling en spijt hele normale emoties zijn om te ervaren. Het is gezond om deze gevoelens te hebben en ze zijn functioneel en nuttig voor je ontwikkeling. Het maken van fouten, het nemen van risico’s en het durven leren van keuzes dragen bij aan het ontwikkelen van je zelfvertrouwen en scherpen je inzicht en besluitvaardigheid aan. Op de korte termijn voelt het soms even vervelend, maar op de lange termijn levert het je meer op!

Bronnen

Markman, K.D., Gavanski, I., Sherma S.J. & McMullen, M.N. (1993). The Mental Simulation of Better and Worse Possible Worlds. Journal of Experimental Social Psychology, 29(1), 87-109.

Markman, K.D., & Miller, A.K. (2006). Depression, control, and counterfactual thinking: Functional for whom? Journal of Social and Clinical Psychology, 25(2), 210–227.

Sirois, F.M., Monforton, J. & Simpson, M. (2010). “If Only I Had Done Better”: Perfectionism and the Functionality of Counterfactual Thinking. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(12). 1675 – 1692.

Sirois, F.M. (2004). Procrastination and counterfactual thinking: avoiding what might have been. British Journal of Social Psychology, 43(2), 269 – 286.

Wanneer er sprake is van intolerantie voor onzekerheid zul je onzekerheid sneller als bedreigend of onverdraagzaam ervaren en dat kan spanning geven. Piekeren is een strategie om je mentaal voor te bereiden op alle mogelijke, maar vooral negatieve uitkomsten. Wanneer je overmatig piekert kan het zijn dat je denkt dat het nuttig is om te piekeren. Je denkt bijvoorbeeld dat je alle problemen kan voorkomen door mentaal voorbereid te zijn. Ook zie je problemen sneller als bedreigend of hinderlijk, je voelt je snel hopeloos of je hebt weinig vertrouwen in je eigen vaardigheden om problemen op te lossen.

Het model van intolerantie voor onzekerheid

Het model die intolerantie voor onzekerheid uitlegt, bestaat uit twee onderdelen. Het eerste deel gaat over de trigger en de evaluatie daarvan:

• Trigger. Dit is een nieuwe, onverwachte of onvoorspelbare situatie of gebeurtenis (bijvoorbeeld een nieuwe collega), maar het kan ook een gedachte of een gevoel zijn (bijvoorbeeld “Ik voel me opgejaagd, er gaat sowieso iets mis straks!”).

• Onzekerheid. Dit betekent dat je niet 100% zeker weet wat er gaat gebeuren en dus ook niet weet of de uitkomst positief of negatief zal zijn.

• Onzekerheid als rampzalig zien. Dit betekent dat je onzekerheid als iets negatiefs ziet en bijvoorbeeld bang bent dat er een ramp staat te gebeuren die je het niet aankunt, niet kunt oplossen of onvoldoende op voorbereid bent.

Het tweede deel van het model gaat over de reacties die hierop volgen:

• Piekeren. Dit is een mentale strategie om met onzekerheid om te gaan. Om voorbereid te zijn ga je nadenken over alles wat er kan gebeuren en de mogelijke gevolgen ervan.

• Angst. Dit is de emotionele en lichamelijke reactie. Soms kan het zelfs leiden tot paniekgevoelens.

• Veiligheidsgedrag. Dit is gedrag om de angst of spanning te verminderen. Het geeft je een veilig en beschermd gevoel. Bijvoorbeeld door iets extra voor te bereiden of dingen overmatig te controleren.

Er zijn drie belangrijke elementen in het model om op te letten, omdat je daar invloed op hebt. Wanneer je onzekerheid als rampzalig ziet, kan het bijvoorbeeld zijn dat je de kans op negatieve uitkomsten overschat of weinig vertrouwen hebt in je eigen probleemoplossend vermogen. Ook kan piekeren ertoe leiden dat je een vals idee van controle hebt en kan het tegelijkertijd nieuwe triggers oproepen. Als laatst geeft veiligheidsgedrag je het idee dat je ‘zijwieltjes’ nodig hebt, waardoor je niet het vertrouwen in jezelf ontwikkelt dat je het ook kan zonder hulpmiddel. Ook ontdek je niet of je voorspelling dat het misgaat klopt als je het een keertje anders doet. Op het moment dat je niet in staat bent om veiligheidsgedrag toe te passen, is dit ook weer een nieuwe trigger.

Bron

Bottesi, G., Ghisi, M., Carraro, E., Barclay, N., Payne, R., & Freeston, M. H. (2016). Revising the intolerance of uncertainty model of generalized anxiety disorder: evidence from UK and Italian undergraduate samples. Frontiers in Psychology, 7, 1723.

De dingen die je eerder hebt meegemaakt hebben een grote impact op hoe jij, in het hier-en-nu, tegen dingen aankijkt en hoe je ermee omgaat. 

Leefregels ontstaan op jonge leeftijd en worden gevormd tijdens periodes dat ze nuttig zijn. Zo kun je als kind bijvoorbeeld leren om alles perfect te doen omdat je dan pas erkenning en waardering krijgt van je ouders. Leefregels zijn een soort overlevingsstrategieën. Later in je leven kunnen deze regels echter voor belemmeringen zorgen. Denk bijvoorbeeld aan de leefregel “Ik moet alles perfect doen, anders ben ik niets waard.”. Het is niet realistisch om alles perfect te doen. We maken immers allemaal fouten, en wanneer er vervolgens iets mislukt, koppel je je gevoel van eigenwaarde aan die mislukking, wat een negatief gevoel kan veroorzaken. 

In dit overzicht kun je zien welke verschillende leefregels er zijn. Misschien herken je er wel meerdere. Er staan ook een aantal positieve leefregels tussen om je te inspireren.

1. Alleen als je knap, rijk en slim bent, kun je gelukkig worden.
2. Geluk heeft meer met mijn zelfbeeld te maken dan met de mening van anderen over mij.
3. Als ik een fout maak, word ik minder gewaardeerd.
4. Als ik het niet altijd goed doe, hebben mensen mij minder hoog in het vaandel staan.
5. Zelfs met kleine risico’s moet je voorzichtig zijn, want het kan uitmonden in een grote ramp.
6. Je kunt gewaardeerd worden zonder daar iets speciaals voor te hoeven doen.
7. Als ik iets goed doe, is dat toeval. Maar als ik iets verkeerd doe, ligt dat vaak aan mezelf.
8. Als je een ander om hulp vraagt, ben je zwak.
9. Ik ben minderwaardig als anderen iets beter kunnen dan ik.
10. Ik ben een mislukking als ik het thuis of op werk niet goed doe.
11. Als je ergens niet zo goed in bent, moet je er nooit aan beginnen.
12. Fouten maken is goed, want dan kun je er tenminste van leren.
13. Als een ander mij ongelijk geeft, mag diegene mij niet.
14. Als iets mij overkomt, zou je er eigenlijk controle over moeten hebben.
15. Als mensen mijn ware aard zouden zien, zouden ze mij slecht vinden.
16. Ik stel niets voor als mijn waardering en liefde voor een ander niet wederzijds is.
17. Als je niet weet hoe iets afloopt, kun je er nog steeds plezier in hebben.
18. Voor je ergens aan begint, moet je weten of het ook gaat lukken.
19. Het is belangrijk om het iedereen naar zijn zin te maken.
20. Als ik de lat niet zo hoog mogelijk leg, eindig ik slecht.
21. Een voorwaarde van een waardevol mens is dat je ergens in moet uitblinken.
22. Mensen met goede ideeën zijn meer waard.
23. Als ik een blunder bega, zou ik eigenlijk overstuur moeten raken.
24. Het is belangrijker wat ik van mezelf vind dan hoe anderen mij zien.
25. Pas als ik iedereen help die mij nodig heeft, ben ik waardevol.
26. Ik lijk dom en waardeloos als ik steeds iets vraag.
27. Afkeuring van belangrijke mensen is verschrikkelijk.
28. Zonder iemand als steun en toeverlaat, word je makkelijker ongelukkig.
29. Ik hoef mezelf niet op te jagen om persoonlijke doelen te behalen.
30. Je hoeft niet direct overstuur te raken als je vernederd wordt.
31. Ik kan mensen moeilijk vertrouwen, omdat ze me kunnen kwetsen.
32. Je kunt niet gelukkig worden als anderen niets om je geven.
33. Je moet jezelf zo veel mogelijk wegcijferen om anderen een plezier te doen.
34. Als je vaak rekening houdt met jezelf, ben je egoïstisch en slecht.
35. Om blij en vrolijk te zijn heb ik geen aandacht of waardering van een ander nodig.
36. Problemen verdwijnen vanzelf als je er maar niet teveel aandacht aan besteedt.
37. Zelfs als ik bepaalde dingen in het leven mis, kan ik best gelukkig worden.
38. Het is erg belangrijk wat anderen van mij vinden.
39. Als je altijd voorbereid bent op het ergste, kun je niet teleurgesteld raken.
40. Zelfs al geeft niemand echt om mij, kan ik het geluk nog steeds vinden.