Het is belangrijk om tijdens je behandeling je paniekaanvallen te registreren. Zo kun je bijvoorbeeld onderzoeken wanneer, hoe vaak en in welke mate paniekaanvalen voorkomen.

Je kunt ook kijken naar factoren die invloed hebben op het voorkomen van de paniekaanvallen, zoals gedachten, gedrag en bepaalde omstandigheden.

In NiceDay kun je jouw paniekaanvallen bijhouden met de tracker ‘Paniekaanval’. Je kunt de intensiteit (0-10) en fysieke symptomen die je wellicht ervaren hebt, invullen.

Je kunt ook een notitie toevoegen om aanvullende informatie te noteren, zoals wat er gebeurde, welke gedachten je had en wat je aan het doen was toen je de paniekaanval kreeg.

Jouw behandelaar kan deze tracker voor je aanzetten, maar je kunt dit ook zelf doen in de app  (Klik op de + knop, en op het tandwiel ⚙️)

 

Het bijhouden van je voortgang geeft je inzicht in hoe het met je gaat.
Het zien van je voortgang helpt je behandelaar te evalueren of jullie de goede kant op gaan. De behandelaar kan twee korte vragenlijsten opsturen, bestaand uit vijf stellingen. De vragen gaan over jouw welzijn, en over de band die jij hebt met jouw behandelaar. Jouw behandelaar ziet de resultaten van deze vragenlijsten, jullie kunnen ze samen bespreken.

De vragenlijsten invullen

De vragenlijsten bestaan beide uit vijf stellingen

  1. OMQ: Je kunt op verschillende gebieden aangeven hoe het met je gaat, bijvoorbeeld op het gebied van sociale relaties of fysieke gezondheid. De vragen monitoren jouw voortgang.
  2. SMQ: Je kunt aangeven hoe je de gesprek(ken) met je behandelaar ervaart. Het invullen van deze vragen helpt om jullie samenwerking te optimaliseren. Je mag de vragen eerlijk invullen.

Waar kan je deze vragen vinden?

De vragen worden naar je toegestuurd door de behandelaar, je ziet deze in de NiceDay app.

Sociale angst is een angst om negatief beoordeeld te worden door andere mensen in situaties waarin er sociaal contact is. Als je sociaal angstig bent, onderschat je snel hoe je sociaal functioneert en overschat je hoe anderen op jou reageren. Dit wordt versterkt door een negatief zelfbeeld.

Negatief zelfbeeld

Je zelfbeeld wordt elke keer geactiveerd wanneer je in contact komt met anderen en houdt de sociale angst in stand. Als je denkt dat niemand je aardig vindt, dan gedraag je je hier ook naar. Je straalt dit dus uit naar je omgeving, die hier weer op reageert door weinig aandacht aan je te besteden. Deze elementen versterken elkaar, want hoe kleiner jij jezelf maakt hoe minder anderen met jou in contact komen.

Positief zelfbeeld

Het tegenovergestelde hiervan is het positieve zelfbeeld. Als je zelfbeeld positiever wordt en je meer overtuigd bent van je goede kwaliteiten en positieve eigenschappen, zal je sociale angst afnemen. Het betekent dat je meer in jezelf gelooft, een realistischer en dus positiever beeld hebt van jezelf en je je daar ook naar gedraagt. Door de interactie met je omgeving zul je ook meer positieve aandacht ontvangen.

De vicieuze cirkel

Als je jezelf ziet als iemand die niets interessants kan vertellen, dan zul je niet gauw een verhaal beginnen. Hierdoor ontstaat er een vicieuze cirkel, want als je nooit een verhaal vertelt uit jezelf, ontdek je ook nooit of je iets interessants kunt vertellen. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken is het belangrijk om erachter te komen of je zelfbeeld klopt. Een goed zelfbeeld betekent dat het realistisch is, niet te positief maar ook niet te negatief. Je bent je bewust van je mindere kanten, maar je geeft ook voldoende aandacht en waardering aan je goede kanten. Het betekent dat je alles over jezelf niet alleen feitelijk weet, maar ook als zodanig voelt én je je ernaar gedraagt.

Bron: 

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

Wanneer je start met klachtenreductie is het belangrijk om inzicht te krijgen in je klachten.

Je kunt opschrijven wanneer jij Spanning ervaart.
Het kan ook zijn dat je het lastig vindt om concreet te maken voor jezelf wanneer je spanning ervaart, in dat geval kan je ook aan spanning gerelateerde zaken bijhouden, zoals Vermoeidheid, Energie, Cognitieve klachten of Overprikkeldheid.

Klachten registreren in de NiceDay app

In de mobiele app van NiceDay kan je Trackers toevoegen om klachten te kunnen registreren. (Klik op de + knop, en klik op het tandwiel ⚙️). 

Bij een tracker registratie mag je een notitie toevoegen, hier kun je eventueel extra informatie opschrijven.

Probeer je klachten zo vaak mogelijk bij te houden om beter inzicht te krijgen in je klachten en klachtverloop.

 

Na werkhervatting

Wanneer je langzaam maar zeker bezig bent om je werk te gaan hervatten, is het belangrijk om je spanning te blijven monitoren die gerelateerd is aan bepaalde gebeurtenissen of taken. Probeer voor elke specifieke gebeurtenis of taak je spanning te registreren.
Je kunt denken aan specifieke taken als een vergadering, administratie of een belangrijk telefoontje. Bij gebeurtenissen kun je denken aan een verhitte discussie, een lastige collega of per ongeluk te laat komen.

Bron:

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.

In een notitie over je sessie staat de belangrijkste informatie uit een sessie, bijvoorbeeld dingen die je wil onthouden of na wil lezen.
Deze notitie kan door jouw professional of behandelaar gemaakt worden, je mag deze notitie ook zelf maken.

Wat schrijf je op over je sessie?

Je kunt een notitie in je eigen woorden schrijven en je kunt er dus je eigen invulling aan geven. Denk bijvoorbeeld aan de volgende dingen:

  • Wat hebben jullie vandaag besproken?
  • Wat waren voor jou de belangrijkste punten van vandaag?
  • Heb je iets nieuws geleerd over jezelf of nieuwe inzichten gekregen?
  • Wat is het huiswerk of de oefeningen voor de volgende keer?
  • Hoe heb jij je gevoeld tijdens de sessie?

Waarom is het nuttig als ik dit zelf opschrijf?

Het zelf opschrijven van de besproken informatie is nuttig om de volgende redenen:

  • Zelf de notitie maken zorgt ervoor dat je na afloop van een sessie bewust stilstaat bij wat er besproken is. 
  • Je kunt stilstaan bij hoe jij je hebt gevoeld tijdens een sessie of tijdens momenten in de sessie.
  • Je kan informatie beter onthouden als je het in je eigen woorden noteert.
  • Je kan de notitie altijd even teruglezen. 
  • Je neemt een actievere rol in de behandeling
  • Als je de notitie met je behandelaar deelt, kan de behandelaar zien of je de besproken informatie goed hebt begrepen en wat voor jou de belangrijkste informatie was.


Hoe maak ik een notitie in de NiceDay app?

In de NiceDay app mag je op de + knop drukken.

 

Bronnen

https://www.apa.org/monitor/jun02/writing

Michael Pilarczyk, Boek: Master your mindset, 2017.

Als je ADHD hebt, is het lastiger om prikkels en informatie goed te verwerken (lees hier meer over in het ADHD-model). Hierdoor kan het zijn dat je onbewust verkeerde keuzes maakt, omdat je dingen minder accuraat hebt ingeschat. Dit geeft stress, frustratie en een gevoel van falen. Om dit te verminderen, kan het een goed idee zijn om je te richten op niet-helpende gedachten en het ontwikkelen of uitbreiden van vaardigheden. In dit artikel worden de thema’s zelfinschatting, tijdsinschatting en taakinschatting besproken. Je leest wat elk thema inhoudt, welke gedachten er vaak voorkomen en per onderdeel een voorbeeld hoe je het anders kunt doen.

Zelfinschatting

Als je ADHD hebt, is het moeilijker om een realistische inschatting te maken van je eigen kunnen. Je onderschat of overschat jezelf bijvoorbeeld, of je vergist je hoe je klachten jou kunnen beïnvloeden. Hieronder lees je een aantal voorbeelden:

  • Je overschat je weerbaarheid tegen afleiding of neemt te weinig maatregelen om met afleiding om te gaan.
    Gedachte: “Als ik mijn best doe, kan ik mijn telefoon wel negeren.”.
    Verandering: Je telefoon uitzetten en in een andere kamer leggen.
  • Je overschat je geheugen, waardoor je denkt dingen te kunnen onthouden zonder hulpmiddelen.
    Gedachte: “Dit is belangrijk, dit onthoud ik vast wel.”.
    Verandering: Wekkers zetten voor belangrijke zaken.
  • Je overschat de tijd die nodig is om een bepaalde taak uit te voeren.
    Gedachte: “Ik haal het nog wel om deze taak later te doen.”.
    Verandering: Een taak direct doen of later inplannen.
  • Je overschat je eigen nauwkeurigheid of zorgvuldigheid.
    Gedachte: “Voor mijn gevoel heb ik alles gehad en ben ik klaar.”.
    Verandering: Een checklist gebruiken om niets te vergeten.
  • Je overschat de controle over je eigen gedrag.
    Gedachte: “Ik ga maar een kwartiertje scrollen op social media.”.
    Verandering: Een wekker zetten op 15 minuten.

Tijdsinschatting

Bij tijdsinschatting gaat het om het maken van een realistische inschatting van de tijd die nodig is om een taak af te ronden. Als je dit niet goed doet, kan dit leiden tot uitstelgedrag, het overschatten van het aantal haalbare taken of de tijd die voor een losse taak nodig is. Hieronder lees je een aantal voorbeelden:

  • Je staat onvoldoende stil bij tijdsinschatting en planning.
    Gedachte: “Ik heb het gevoel dat ik wel weet hoe lang deze taak duurt.”.
    Verandering: Per taak 1 minuut nemen hoe lang je denkt nodig te hebben.
  • Je vergeet de opstart- en afrondtijd van taken mee te nemen in je planning.
    Gedachte: “Dit is een simpele taak, dat duurt niet lang.”.
    Verandering: Per taak bedenken of het voorbereidings- of afrondingstijd kost.
  • Je bakent onvoldoende tijd af of springt teveel heen en weer tussen taken.
    Gedachte: “Ik zit er nu lekker in, dus kan ik dit beter gelijk ook oppakken.”.
    Verandering: Stilstaan hoe dit past in je planning en eventueel later inplannen.
  • Je houdt geen rekening met tegenslagen en verliest hierdoor tijd.
    Gedachte: “Als ik mijn best doe, lukt dit wel in een uurtje.”.
    Verandering: Voor de zekerheid extra tijd inplannen.
  • Je wil tijd efficiënt en productief inzetten, terwijl wachten soms ook rust kan geven.
    Gedachte: “Ik kan beter productief zijn dan stilzitten en niks doen.”.
    Verandering: Pauzes inplannen en je daaraan houden.

Taakinschatting

Als laatste gaat taakinschatting over het prioriteren en uitvoeren van taken. Als je dit lastig vindt, kan het zijn dat je taken uitstelt die moeilijk of niet interessant zijn, of juist makkelijke taken afraffelt. Dit komt je planning of de kwaliteit van je taken meestal niet ten goede. Hieronder lees je een aantal voorbeelden:

  • Je vindt het moeilijk om saaie taken uit te voeren.
    Gedachte: “Ik doe liever iets anders.”.
    Verandering: Jezelf belonen als je de taak hebt afgemaakt.
  • Je stelt taken uit door een gebrek aan zin of motivatie waardoor het nog moeilijker wordt om eraan te beginnen.
    Gedachte: “Ik doe dit wel als ik er meer zin in heb.”.
    Verandering: De taak direct doen, zodat je er vanaf bent.
  • Je vindt taken nutteloos waardoor het moeilijker wordt om ze uit te voeren, ook al kunnen ze wel degelijk nuttig zijn.
    Gedachte: “Waarom zou iemand dit moeten doen!?”.
    Verandering: Bedenken wat het nut ervan is of in gesprek gaan over het nut.
  • Je vindt taken ingewikkeld of te groot, waardoor je denkt dat het nooit zal lukken.
    Gedachte: “Dit is toch veel te moeilijk voor mij!”.
    Verandering: Een taak in stukjes opdelen of om hulp vragen.
  • Je hebt moeite om te begrijpen wat er van je wordt verwacht, omdat je taken vaag of onduidelijk vindt en ze hierdoor uitstelt.
    Gedachte: “Als ik het niet snap, kan ik ook niet beginnen.”.
    Verandering: Eerst bedenken welke stappen bij deze taak horen of om meer duidelijkheid vragen.
  • Je gebruikt omstandigheden te vaak als reden om een taak uit te stellen.
    Gedachte: “Mijn concentratie is vandaag niet zo goed. Ik kan het beter morgen opnieuw proberen.”.
    Verandering: Alleen de makkelijkere taken doen of moeilijke taken inplannen op momenten die geschikter zijn.

Bron

  • Vink, S. (2021). Cognitieve gedragstherapie bij volwassenen met AD(H)D. Handleiding voor therapeuten. BSL.

In het ADHD-model kun je lezen hoe prikkelverwerking een rol speelt bij klachten als aandachtstekort, hyperactiviteit en/of impulsiviteit. Als je overprikkeld bent, voel je je overweldigd door de hoeveelheid prikkels en ervaar je moeite om nieuwe prikkels te verwerken. Overprikkeling kan zich uiten op verschillende manieren, bijvoorbeeld in denken, emoties, gedrag en lichamelijke sensaties, maar is ook herkenbaar aan reacties van anderen op bijvoorbeeld jouw hyperactiviteit of gemaakte fouten.

Wanneer je regelmatig overprikkeld bent, is het belangrijk om aandacht te besteden aan het verminderen of doseren van prikkels om zo je klachten te minderen. Dit wordt ook wel prikkelvermindering genoemd en is een belangrijk onderdeel van de behandeling van ADHD.

In NiceDay onder ‘Mijn trackers’ kun je de tracker Overprikkeld toevoegen. Dit is een kant-en-klare tracker waarmee je de intensiteit samen met voorbeelden van klachten van overprikkeling kunt bijhouden. Op deze manier kun je in kaart brengen welke klachten je ervaart wanneer je overprikkeld raakt. Het helpt om dit overzichtelijk te maken, zodat je signalen van overprikkeling beter leert herkennen en dus ook eerder kunt ingrijpen. Je kunt bijvoorbeeld samen met je behandelaar een mooi overzicht maken op papier of een digitaal whiteboard in bijvoorbeeld de vorm van een thermometer of stoplicht.

Bronnen

Wat is ADHD?

ADHD heeft als hoofdkenmerken aandachtstekort, hyperactiviteit en impulsiviteit en komt mede door verschillen in de ontwikkeling, hersenstructuur en activiteitenpatronen in het brein. Als je ADHD hebt, werkt het ‘filter’ voor prikkels uit de omgeving minder goed . Dit betekent dat er veel meer prikkels binnenkomen en door de hersenen worden verwerkt. Dit maakt het erg moeilijk om je aandacht erbij te houden en zorgt voor onrust of hyperactiviteit. In veel gevallen zullen de klachten nooit volledig verdwijnen en vraagt het goed monitoren en managen. Lees hier meer informatie over ADHD.

Voor naasten kan het onrust of zelfs irritatie geven als iemand last heeft van zijn ADHD-klachten. Iemand met ADHD kan bijvoorbeeld ongeorganiseerd of druk overkomen, taken of de tijd vergeten, spullen kwijtraken en overhaast verkeerde beslissingen maken. Het is belangrijk om te beseffen dat diegene dat niet expres doet.

Wat kun je doen als je naaste last heeft van ADHD?

  • Accepteer dat je naaste het net zo vervelend vindt als jij als je door zijn/haar klachten belemmerd wordt. Boos worden heeft weinig zin.
  • Wees je ervan bewust dat de kans groot is dat iemand met ADHD al zijn gehele leven geconfronteerd wordt met ogenschijnlijk ‘simpele’ taken die niet lukken. Emotionele reacties uit faalangst of onzekerheid komen hierdoor geregeld voor.
  • Motiveer je naaste wanneer je merkt dat hij/zij zich onzeker uit of zichzelf onderschat. Mensen met ADHD onderschatten bijvoorbeeld vaak hun eigen vermogen of hoeveel tijd het kost om bepaalde taken te doen.
  • Wees je bewust dat je naaste chaotisch gedrag kan vertonen. Je kunt helpen met planning, structuur, regelmaat en geheugensteuntjes.
  • Het helpt om je naaste te helpen bewust te worden van overprikkeling. Bijvoorbeeld als hij/zij hyperactiever wordt, sneller geïrriteerd is of meer moeite krijgt met overzicht of planning. Als naaste kun je helpen door rustig te blijven en te helpen bij het verwoorden van de emoties die je naaste voelt.
  • Help je naaste prikkels te verminderen door bijvoorbeeld te stimuleren op pauzes nemen of afleiding verminderen. Bij overprikkeling kan het ook helpen om even uit de situatie te gaan.
  • Help je naaste bij ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga om de spanning te verminderen en overprikkeling te voorkomen. Zorg daarnaast voor een regelmatig slaapritme.
  • Probeer bij impulsieve keuzes kalm te blijven en onderzoek waar het impulsieve gedrag vandaan komt. Vraag rustig naar de reden en stel duidelijke grenzen. Realiseer je dat impulsieve keuzes soms ook goed uit kunnen pakken. Een risico nemen of iets impulsiefs doen, kan soms ook tot bijzonder positieve uitkomsten leiden.
  • Als je naaste veel praat of regelmatig onderbreekt, probeer dan uit te leggen hoe je je daarbij voelt. Het kan helpen om afspraken te maken over jullie communicatie.
  • Als het je even te veel wordt, stap dan uit de situatie. Het is belangrijk om goed voor jezelf te blijven zorgen en voldoende rust te nemen.

Bron 

  • https://naasteninkracht.nl/nl/adhd

Wat is impulsiviteit?

Impulsiviteit betekent dat je de neiging hebt om overhaast te handelen, zonder stil te staan bij mogelijke gevolgen. Je hebt moeite om jezelf te remmen of bepaalde prikkels te onderdrukken, waardoor je bijvoorbeeld snel boos wordt, onhandige beslissingen maakt of onnodig risico’s opzoekt. Dit kan ook leiden tot verstoorde relaties met je sociale omgeving of moeite om bepaalde taken af te maken zoals op werk. Hierdoor kan het voelen als falen en kan het je ook erg onzeker maken.

Er is geen direct aanwijsbare oorzaak van impulsiviteit. Onderzoek heeft echter wel aangetoond dat het kan ontstaan door emotionele verwaarlozing of trauma in de kindertijd, of juist een biologische basis hebben bij bijvoorbeeld ADHD. Naast bij ADHD, komt impulsiviteit ook onder andere voor bij verslavingsproblematiek, bipolaire stoornis en persoonlijkheidsproblematiek.

Hoe kun je omgaan met impulsiviteit?

Om beter om te leren gaan met impulsiviteit, is het belangrijk om jezelf goed te kennen en je bewust te zijn van situaties of omstandigheden die je triggeren. Ook is het belangrijk om op de hoeveelheid prikkels en rust te letten. De volgende tips kunnen je op weg helpen:

  • Wees alert op situaties die impulsief gedrag kunnen uitlokken en vermijd deze als je niet zeker weet of het je lukt risico’s te voorkomen.
  • Leer van impulsieve onhandigheden en bedenk concreet voor jezelf hoe je hier de volgende keer anders mee wilt omgaan.
  • Wees terughoudend als anderen ideeën voorstellen of kom terug op een beslissing als je er later spijt van hebt. Je hoeft niet overal ‘ja’ op te zeggen.
  • Maak je toch een keer een foute beslissing en hebben anderen er last van? Bied dan je excuses aan of maak het goed met ze.
  • Let op de hoeveelheid prikkels die je binnenkrijgt door afleiding of overweldigende situaties te beperken.
  • Maak gebruik van rustige ruimtes, neem voldoende pauzes of trek jezelf even terug als je merkt dat je te veel prikkels binnenkrijgt.
  • Oefen en pas Mindfulness toe om je meer bewust te maken van je gevoelens en je reacties.
  • Maak gebruik van Time-outs of STOP!-momenten. Rem jezelf regelmatig en neem een minuut de tijd om te evalueren of je misschien impulsief bezig bent.

Bronnen

Hoe kun je frustratietolerantie vergroten?

Frustratie is het gevoel wanneer je iets wilt bereiken, maar je wordt tegengehouden. Frustratietolerantie is de mate waarin jij kunt omgaan met frustrerende situaties. Denk hierbij aan het dealen met tegenslagen en belemmeringen, het verdragen van negatieve emoties of vervelende lichamelijke sensaties, maar ook jezelf motiveren om doelen te behalen op de lange termijn of het kunnen accepteren van dingen die buiten je controle vallen.

Wanneer je een lage frustratietolerantie hebt, zul je merken dat je snel getriggerd raakt door ogenschijnlijk kleine dingen zoals het verkeer of een onverwachte regenbui. Het kan ook betekenen dat je snel opgeeft, moeilijke taken uit de weg gaat of erg ongeduldig bent. Wat ook kenmerkend is bij een lage frustratietolerantie, is bijvoorbeeld alles snel willen oplossen, uitstelgedrag of ongemakken overdrijven (“Deze file kan ik er écht niet bij hebben vandaag!!”).

Hoe kun je frustratietolerantie vergroten?

Om je frustratietolerantie te vergroten, zul je – je raad het al – moeten oefenen om deze gevoelens te leren tolereren. Dat betekent dat je bijvoorbeeld moet gaan ontdekken wat jouw vermogen is om vervelende dingen te verdragen of hoe je dit vermogen kunt trainen. Maar het is ook belangrijk om je bewust te worden welke gedragingen of gedachten niet helpend zijn. De volgende tips kunnen je op weg helpen:

  • Wees je bewust van niet-helpende gedachten zoals “Het is altijd zo oneerlijk” of “Ik kan dit echt niet aan”.
  • Onderzoek wat binnen jouw controle ligt en ga met dat deel aan de slag.
  • Wees je bewust van overdrijvingen en probeer realistisch naar situaties te kijken. Verander bijvoorbeeld de gedachte “Ik heb altijd pech met files.” naar “Files zijn vervelend, maar horen er helaas bij als je reist.”.
  • Pep jezelf op in plaats van een situatie direct te vermijden. Tel even tot 10, neem even een paar keer diep adem of spreek jezelf bemoedigend toe. Je zult zien dat je meer aankunt dan je denkt!
  • Ga uitdagingen niet uit de weg, maar zie ze als kans om te leren. De weg van de meeste weerstand levert je het meeste op. Probeer jezelf te motiveren om op de lange termijn doelen te focussen.
  • Oefen en pas Mindfulness toe om je meer bewust te maken van je gevoelens en je reacties.
  • Probeer op je rust te letten. Onderneem voldoende ontspannende activiteiten en let op met cafeïne, nicotine en suiker. Dit verhoogt je bloeddruk en zorgt voor meer fysieke klachten als je gefrustreerd raakt.
  • Daag jezelf uit door ongemakken op te zoeken. Ga eens wandelen in de regen, sla expres een douche over of kijk een film die je helemaal niet leuk vindt. Oefening baart kunst!

Bronnen