Is frituren in de airfryer gezonder

Hij is inmiddels in veel keukens terug te vinden, de airfryer. Het woord zegt het eigenlijk al; een hete lucht friteuse. Dat betekent dat je kunt frituren, bakken, grillen en braden met de hete lucht die in de pan wordt rond geblazen. In tegenstelling tot wanneer je gebruik maakt van een frituurpan of de oven, hoef je bij het bereiden in de airfryer weinig tot geen olie te gebruiken.

Maar is het gebruik maken van de airfryer nou daadwerkelijk gezonder?

Dit hangt voornamelijk af van welk product of gerecht je erin doet. Er zijn online talloze recepten te vinden voor de airfryer, maar in principe kunnen alle (airfryer) frituur- en ovenproducten, aardappels, groenten, vlees, gevogelte, vis, cake, muffins, taart, quiche en broodjes de airfryer in. Maar let hierbij wel goed op! Stop je een portie bitterballen in de airfryer, dan is het product zelf (in dit geval de bitterballen) nog steeds ongezond. De bereidingswijze is daarentegen wel minder slecht omdat je minder/geen (frituur)vet gebruikt, waardoor de calorie-inname waarschijnlijk lager is, maar het maakt het ongezonde product niet minder ongezond. Doe je nou bijvoorbeeld allerlei groenten in de airfryer, dan kies je al voor een gezond gerecht en let je hierbij op de hoeveelheid olie, dan is de bereidingswijze ook nog eens gezond(er) en houdt je dus een gezond gerecht extra gezond.

Door het bereiden van eten gaan er altijd wel wat vitamines en mineralen verloren. Maar door te kiezen om bijvoorbeeld aardappels in de airfryer te doen, dan gaan er minder vitamines verloren dan wanneer ze in de airfryer of oven worden bereid. Wel kan er acrylamide ontstaan. Een stof die kan ontstaan als zetmeelrijke producten, zoals frietjes, worden verhit boven 120 graden. Een hoge inname hiervan kan mogelijk schadelijk zijn. Maar als je bij de bereiding in de airfryer een lage temperatuur gebruikt, zal er ook minder acrylamide gevormd worden.

Kortom; het bereiden van eten in de airfryer kan gezonder zijn dan bijvoorbeeld frituren, mits je wel kiest voor gezonde producten.

Hierbij nog vier tips om zo gezond mogelijk te eten uit een airfryer:

1. Kies voor gezonde producten, bijvoorbeeld producten die in de Schijf van Vijf staan.
2. Voeg slechts een beetje vloeibaar of zacht bereidingsvet zoals olijfolie toe, maximaal één eetlepel per persoon.
3. Beperk de hoeveelheid acrylamide door te zorgen dat de temperatuur op maximaal 180 graden staat ingesteld en je voorkomt dat je product niet te donker/bruin wordt.
4. Zet de airfryer bij gebruik onder de afzuigkap aangezien er fijnstof vrij komt.

Wat zijn hormonen?

Hormonen spelen een cruciale rol in ons lichaam. Hormonen zijn kleine stofjes die allerlei processen in het lichaam regelen en beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan insuline wat ervoor zorgt dat glucose in het bloed wordt opgenomen of melatonine wat zorgt voor een goede slaap. De mens heeft ongeveer 100 hormonen, bekende hormonen zijn insuline, progesteron, het groeihormoon, melatonine, oestrogeen en het schildklierhormoon.

Ontregeling hormonen, hoe merk je dit?

Iedereen heeft wel eens te maken met een ontregeling van de hormonen. Welke klachten ervaar je bij ontregeling van hormonen?

• Menstruele onregelmatigheden, hevige menstruatie, of juist zeer lichte menstruatie.
• Onverklaarbare gewichtstoename of moeilijkheden bij het afvallen.
• Huidproblemen, een ongelijkmatige huidskleur, of overmatige haargroei bij vrouwen
• Haaruitval
• Vermoeidheid en energietekort.
• Stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, angst en depressie.
• Slaapstoornissen zoals slapeloosheid, onrustige slaap of overmatige slaperigheid.
• Opvliegers en nachtelijk zweten

Invloed van je voeding op hormonen

Productkeuzes spelen een cruciale rol bij het beïnvloeden van de hormoonbalans in ons lichaam. Hier zijn enkele voorbeelden van producten die een negatieve en positieve invloed kunnen hebben:

Negatieve invloed op de hormoonbalans:

• Frisdrank en suikerhoudende dranken: Deze dranken zijn vaak overladen met toegevoegde suikers en kunnen leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, wat insulineresistentie kan bevorderen.
• Fastfood en bewerkte voedingsmiddelen: Dit omvat hamburgers, frites, pizza, en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan transvetten, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Ze dragen bij aan ontstekingen en kunnen de hormoonbalans verstoren.
• Zoetigheden en gebak: Producten zoals koekjes, cakes, en snoep zijn rijk aan suiker en geraffineerde koolhydraten, wat kan leiden tot insulineresistentie en gewichtstoename.
• Verzadigde vetten: Voedingsmiddelen zoals rood vlees, boter, volle zuivelproducten en gefrituurde snacks bevatten overmatige hoeveelheden verzadigde vetten, die ontstekingen in het lichaam kunnen bevorderen.
• Alcohol: Overmatig alcoholgebruik kan de hormonen, met name oestrogeen en testosteron, beïnvloeden en de leverfunctie aantasten, wat leidt tot hormonale onevenwichtigheden.

Positieve invloed op de hormoonbalans:

• Magere eiwitten: Mager gevogelte, vis, mager rundvlees, tofu en bonen zijn goede bronnen van magere eiwitten. Ze dragen bij aan een gezonde hormoonbalans en helpen bij het reguleren van de eetlust.
• Volkoren producten: Voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout hebben een lage glycemische index en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Vezelrijke voedingsmiddelen: Groenten, fruit, peulvruchten en volle granen zijn rijk aan voedingsvezels, die de insulineresistentie kunnen verminderen en de hormoonbalans positief kunnen beïnvloeden.
• Onverzadigde vetten: Voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel), noten, zaden en olijfolie bevatten onverzadigde vetten die ontstekingen verminderen en gunstig zijn voor de hormonale regulatie.
• Plantaardige eiwitten: Plantaardige eiwitten uit bronnen zoals soja, quinoa en bonen kunnen bijdragen aan een gezonde hormoonbalans, met name bij hormonen zoals oestrogeen.
• Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten: Bessen, groene thee, en donkere bladgroenten bevatten antioxidanten die ontstekingen verminderen en een positieve invloed hebben op hormonen die betrokken zijn bij de stofwisseling.

Invloed van beweging op hormonen

Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen of sporten, kan helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de hormoonbalans te ondersteunen. Bewegen en sporten zorgt voor een lagere cortisolspiegel, een hogere verbranding en een beter welbevinden. Dit remt de vetopslag, met name in de buik. Probeer minstens 30 minuten matige beweging per dag toe te voegen aan je routine. Neem wel voldoende rust tussen workouts in. Rust/ontspanning zijn erg belangrijk bij hormoonontregelingen.

In onze zoektocht naar een gezonder leven en een slanker lichaam is het verbranden van overtollig lichaamsvet vaak een belangrijk doel. Vetverbranding is een onderwerp dat vaak omgeven is door mythen en misvattingen. Het is belangrijk om de feiten van de fabels te scheiden om effectief te werken aan een gezonder lichaam. Er bestaat helaas geen pilletje of middeltje wat je kan nemen om je vetverbranding te stimuleren. Daarom hebben wij wat tips voor je op een rijtje gezet!

Vetverbranding vereist een calorietekort

Om lichaamsvet te verbranden, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je verbrandt. Dit kan je doen door bewust te eten en te letten op je calorie-inname of door meer te bewegen zodat je meer energie verbruikt. Dit kan al door kleine veranderingen, zoals vaker boodschappen te doen op de fiets, de trap te nemen of die telefonische afspraak wandelend buiten te doen.

Tip: Voeg minstens twee dagen per week krachttraining toe aan je wekelijkse routine. Begin met lichte gewichten en werk geleidelijk omhoog. Spieren verbranden calorieën, zelfs als je rust, dus krachttraining is van onschatbare waarde.

Beperk de hoeveelheid verzadigd vet

Het is van belang om producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Daarnaast zijn verzadigde vetten in grote hoeveelheden schadelijk voor je gezondheid. Onverzadigd vet daarentegen past wel in een gezond voedingspatroon. Het vervangen van verzadigde vetten naar onverzadigde vetten kan je helpen bij vetverbranding en algemene gezondheid.

Tip: Beperk de inname van verzadigd vet uit dierlijke bronnen en bewerkte voedingsmiddelen. Kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetten uit noten, zaden, vis en olijfolie.

Breng je hormonen in balans

Bij stress stijgt je cortisolspiegel waardoor je meer vet opslaat. Langdurige stress kunnen dus je hormonen verstoren, wat kan leiden tot gewichtstoename en vetopslag. Door stress te reduceren raakt deze hormoonspiegel weer in balans. Stressmanagement is belangrijk voor effectieve vetverbranding.

Tip: Beoefen stressverminderingstechnieken zoals meditatie, yoga, of ademhalingsoefeningen. Neem de tijd voor ontspanning en slaap voldoende om stress te verminderen.

Eet minder snelle suikers

Snelle suikers zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor neemt de behoefte om meer suiker te eten toe. Door deze schommelingen wordt er meer insuline aangemaakt wat ook de vetopslag stimuleert. Kies dus vooral voor langzame koolhydraten, spreid deze over de dag en combineer het altijd met eiwitten en gezonde vetten.

Tip: Houd een voedingsdagboek bij om je calorie-inname bij te houden en stel realistische doelen. Focus op het eten van voedzaam voedsel met een goede verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Onthoud dat succes in vetverbranding afhankelijk is van consistentie en realistische verwachtingen. Laat het ons weten als wij jou kunnen begeleiden naar een gezonder leven. Samen kunnen we je doelen bereiken!

Het oogsten, verwerken, transporteren en distribueren van voedsel draagt bij aan een grote ecologische impact. Het duurzamer bereiden van voedsel en streven naar zero waste is dan ook een hot topic. Het proces begint al in de winkel bij het uitzoeken van verantwoorde en biologische producten. Niet te veel uit een pakje of zakje maar juist kiezen voor verse en lokale producten. Ook thuis kun je vaak veel meer doen en betekenen voor het milieu, om zo voedselverspilling tegen te gaan. In deze blog staan tips die jij makkelijk kunt toepassen om zo bewustwording te creëren rondom voedsel verspilling.

Tip 1: Restjes

Onverwachts iemand die ineens niet meer mee eet of toch teveel pasta gekookt? Nu heb je teveel over en zit je weer met een restje eten. Maar waarom zou je restjes van een avondmaaltijd weggooien? Deze kun je tot 3 dagen bewaren in de koelkast. Je kunt ze dan later opeten, als lunch of verwerken in een soep, salade, omelet of roerbakken. Ook kan je de restjes tot 3 maanden invriezen en bewaren als maaltijd voor een later tijdstip.

Tip 2: Geef voedsel een tweede leven.

Veel mensen gooien eten te snel weg. Maar van oud brood kan je tosti’s maken, van overrijpe bananen bananenbrood en van oud fruit smoothies. Ook als er schimmel op voedsel zit hoeft dit niet altijd meteen gevaarlijk te zijn. Zo kan je bij zachte kaas en blauwschimmelkaas de schimmel makkelijk afsnijden. Ook harde groenten en fruit kan je nog eten als je de schimmel ruim wegsnijdt. Twijfel je of je een beschimmeld product nog kan eten? Zoek dan eerst naar een betrouwbare bron op het internet zoals het Voedingscentrum of Milieu Centraal. Twijfel je daarna alsnog? Gooi het dan weg.

Tip 3: Kijk naar de THT-datum van een product.

De THT-datum staat voor Tenminste Houdbaar Tot. Dit is anders dan de TGT-datum die staat voor Ten Minste te Gebruiken tot. Het verschil in deze datums is dat je producten met een THT-datum nog na verstrijking kan consumeren. Wel kan de kwaliteit van het product zoals smaak, geur of kleur achteruit gaan. Door te kijken, ruiken en proeven kan je beoordelen of het nog veilig is om te eten. Producten met een THT-datum zijn bijvoorbeeld zuivel, koffie, thee, pasta, rijst en bonen in blik. Producten met een TGT-datum, zoals vlees, vis, voorgesneden groeten en verse vruchtensappen kan je maar kort bewaren. De TGT-datum is dan ook de laatste dag dat je het product kunt consumeren. Door het product kort na aankoop in te vriezen kun je wel de houdbaarheid verlengen.

Tip 4: Deel je koelkast slim in

Door je koelkast slim in te delen, op de juiste temperatuur (4℃), zorg je ervoor dat eten minder snel bederft. De onderste plak van de koelkast is het koudste deel, hierin kan je het beste vlees, vis, gevogelte en zuivel bewaren. In het midden van de koelkast zet je de restjes, gebak en vleeswaren. Boven in de koelkast is het relatief gezien het warmste hier kan je het beste groente, vruchten in pot, kaas en sauzen bewaren. In de deur kan je geopende pakken, en medicatie bewaren. Deel je koelkast ook zo in dat de houdbaarheid datum op de juiste volgorde staat, achterin het langste houdbaar, voorin het kortst houdbaar.

Tip 5. Koop niet te veel

Maak voordat je naar de winkel gaat een boodschappenlijstje en koop niet meer dan nodig is. Zo voorkom je dat je op het einde van de week teveel producten overhoudt die je helemaal niet nodig had.

Tip 6. Eet minder vlees

Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35 procent van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Kies minstens één of 2 dagen in de week voor een vleesvervanger, ei, peulvruchten of noten in plaats van vlees. Dit heeft niet alleen een positief effect voor dieren maar ook op het klimaat zoals vermindering van land- en watergebruik. Mocht je toch voor vlees willen kiezen, dan kun je het beste kiezen voor kip, deze heeft de laagste klimaatbelasting.
Wil je meer weten over vleesvervangers? Lees dan deze blog

Tip 7. Kies voor plantaardig

Ook zuivel heeft een groot milieu impact. Aangeraden wordt om dagelijks 300 ml zuivel te consumeren. Tegenwoordig is er ook een groot aanbod zuivel vervangende producten met toegevoegd calcium en vitamine B12. Eet of drink je vaak zuivel producten? Dan kun je ook een keer kiezen voor een plantaardige variant zoals:

• soja-, haver-, rijst- of amandeldrink
• plantaardige yoghurt
• plantaardige vla
• plantaardige kaas
• plantaardige koffiecreamer
• vegan ijs
• soja boter / halvarine

Tip 8: Eet volgens de Schijf van Vijf

Als je volgens de Schijf van Vijf eet laat je veel overbodige producten staan. Producten die buiten de Schijf van Vijf staan zoals koek, gebak, frisdranken en snacks hebben een milieu uitstoot door broeikasgassen. Tevens hebben deze producten land en water nodig om geproduceerd te worden en leveren ze vaak onnodig extra calorieën op. Gezond eten is dus niet alleen goed voor het lichaam maar ook ecologisch verantwoord.

Wat is hooikoorts?

Bij hooikoorts is er een allergische reactie op stuifmeel van grassen, bomen en andere planten. Deze stuifmeelkorrels komen op het slijmvlies terecht van neus en ogen wat het afweersysteem aanzet tot een ontstekingsreactie. Hierdoor kun je symptomen ervaren zoals niezen, jeukende of tranende ogen, hoofdpijn en een loopneus.

Wanneer in het jaar?

Het moment dat je last krijgt van hooikoorts is afhankelijk van de bloeiperiode van grassen, planten of bomen waar je allergisch voor bent. Als je bijvoorbeeld allergisch bent voor boompollen, dan zal je voornamelijk symptomen ervaren in februari, maart en april. Als je allergisch bent voor graspollen, zal je meer last hebben in juni en juli.

Door de milde winter staan dit jaar al veel bomen en planten eerder in bloei waardoor je al eerder last kan krijgen van hooikoorts.

Vooral tijdens zonnig, droog weer komen meer planten in bloei en is de hoeveelheid stuifmeel in de lucht erg hoog. Tijdens een regenbui neemt de hoeveelheid stuifmeel af.

Hoe ontstaat hooikorts?

Hooikorst is een vorm van allergie of overgevoeligheid, waarbij het lichaam ongecontroleerd reageert op bepaalde stoffen, bekend als allergenen. Normaal gesproken maakt het lichaam na contact met het allergeen zogenaamde antistoffen aan. Deze antistoffen zijn in staat het allergeen uit te schakelen, waardoor klachten uitblijven. Bij hooikorst is dit proces verstoord, waardoor het lichaam buitengewoon sterk reageert op allergenen. Tijdens een allergische reactie komt er histamine vrij.

Histamine zorgt ervoor dat er ziekteverschijnselen optreden bij een allergische reactie. Daarom wordt er vaak antihistaminica toegepast bij hooikoorts. Hierdoor krijg je minder last van de ziekteverschijnselen.

Kan ik met behulp van voeding iets doen?

Om je immuunsysteem te versterken en hooikoorts te beheersen, kun je verschillende voedingsmaatregelen nemen.

Overweeg supplementen zoals:

• Groot Hoefblad-extract (kan de symptomen van hooikoorts helpen verminderen)
• Spirulina
• Omega 3-vetzuren
• Een goede probiotica met meerdere bacterie stammen om de darmflora te versterken

Voedingsadviezen bij hooikorst:

• Eet dagelijks een breed scala aan groenten en fruit.
• Kies voor volkoren granen zoals zilvervliesrijst.
• Kies voor gekookte of gestoomde aardappelen in plaats van bewerkte aardappelproducten.
• Mager vlees zoals kip en kalkoen kiezen of vaker vegetarische maaltijden bereiden.
• Veel water en (kruiden)thee drinken voor hydratatie.
• Een gezonde levensstijl na streven: voldoende slaap, regelmatige lichaamsbeweging, vermijden van overmatige stress, en het beperken van alcohol, koffie, chocolade en ongezonde vetten zoals die in gefrituurd voedsel. 

Histamine en Hooikoorts

Histamine is een stof die vrijkomt tijdens allergische reacties en hooikoortsverschijnselen kan verergeren. Het is niet alleen iets wat je lichaam produceert, maar het kan ook in voeding voorkomen. Als je gevoelig bent voor histamine, vermijd dan voedingsmiddelen met een hoog histaminegehalte, hieronder vallen:

• Gefermenteerde producten zoals zuurkool, augurken, paddenstoelen en tempeh. Sommige kazen, zoals camembert, brie, gruyere, cheddar, roquefort en Parmezaanse kaas, vallen hier ook onder.
• Bepaalde vissoorten zoals makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines, garnalen en schaaldieren. Ook vis in blik bevat vaak veel histamine.
• Kruiden en specerijen zoals kaneel, anijs, sesamzaad, kruidnagel, mosterdzaad, komijn, koriander, gember, nootmuskaat en vanille.
• Groenten en fruit met een hoog histaminegehalte, waaronder tomaten, spinazie, bietjes, avocado, kiwi, aardbeien, meloen, ananas, grapefruit en frambozen.
• Vlees zoals varkens- en lamsvlees en wild.
• Dranken zoals cider, bier en wijn, waarbij rode wijn doorgaans meer histamine bevat dan witte wijn.
• Zaden en noten.

Met deze voedingsrichtlijnen kun je jouw immuunsysteem versterken en mogelijke hooikoortssymptomen helpen verminderen. Een gebalanceerde voeding en een gezonde leefstijl kunnen je helpen om je beter te voelen tijdens het hooikorts seizoen!

Je darmen worden ook wel je tweede brein genoemd. Recent onderzoek heeft aangetoond dat er een sterke connectie is tussen je hersenen en je darmen. Een voorbeeld daarvan is: mensen met psychische klachten ervaren vaker darmklachten en vice versa.

In je darmen leven een heleboel bacteriën, waarvan vele gunstig zijn. Deze bacteriën spelen een cruciale rol in het verteren van voedsel, het produceren van ontlasting, en het beschermen van je lichaam tegen schadelijke bacteriën en ziekteverwekkers. Dit wordt ook wel je darmflora genoemd. Maar hoe kun je zorgen voor een gezonde balans in je darmflora?

Eet voldoende vezels

Vezels zijn complexe koolhydraten die niet door je darmen worden verteerd. Je vindt ze in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten. Vezels dragen bij aan een verbetering van je stoelgang en ze zorgen voor een goede voedingsbodem voor je darmflora.

Kies daarom voor volkoren producten, eet dagelijks minstens twee stuks fruit, voeg rauwkost toe aan je maaltijd en probeer eens vaker vegetarisch te eten door bijvoorbeeld vlees te vervangen door peulvruchten.

Drink voldoende vocht

Vezels werken als een soort spons en zwellen op als ze in aanraking komen met water. Het is daarom heel belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen, anders kunnen vezels verstopping veroorzaken. Zorg er dus voor dat je voldoende water en thee drinkt. Maar ook koffie en bouillon is prima maar we adviseren het met mate te gebruiken wegens andere gezondheidsredenen.

Zorg voor een regelmatig eetpatroon

Een regelmatig eetpatroon zorgt ervoor dat kleine porties voedsel gedurende de dag gelijkmatig in je darmen terechtkomen voor vertering. Dit is gemakkelijker voor je darmen dan een plotselinge, zware maaltijd. Kies dus voor drie kleine hoofdmaaltijden en twee tot drie gezonde tussendoortjes.

Eet gezond

Je kunt je voorstellen dat je darmflora beter in balans blijft als je je lichaam voedt met gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren granen en gezonde vetten. Als je jezelf voedt met alleen junkfood, raakt je darmflora uit balans.

Kies vaker voor gefermenteerd

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een uitstekende voedingsbodem voor jouw darmflora. Kies dus vaker voor zuurkool, kimchi, kombucha en tempé. Ook yoghurt, kwark of hangop zijn gefermenteerde producten die gunstig zijn voor je darmen.

Het toepassen van deze adviezen kan bijdragen aan een gezonde darmflora.

Heb je het idee dat jouw darmflora uit balans is? Heb je vaak last van obstipatie of diarree? Ben je vaak moe en futloos? Heb je last van allergieën en eczeem?

Dan kan het zijn dat een uitgebreider, persoonlijk voedingsadvies nodig is.

In deze koude wintermaanden merken we, dat veel mensen om ons heen een verkoudheid, griep of corona hebben. Je voeding speelt een cruciale rol in de ondersteuning van je immuunsysteem. Hoewel het geen garantie is tegen een griepje, kan gezonde voeding ervoor zorgen dat je minder snel ziek wordt, en sneller hersteld.

Hoe kan je met voeding je weerstand verbeteren?

Onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, olijfolie en vette vis bevatten ontstekingsremmende stoffen zoals omega 3-vetzuren en vitamine C. Deze stoffen kunnen bijdragen aan het behoud van een goede gezondheid. Aan de andere kant bevorderen sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, bewerkt vlees, geraffineerde granen en suikers juist ontstekingen. Bovendien bevatten deze bewerkte voedingsmiddelen amper vitamines en mineralen.
Zorg er dus voor dat je elke dag een mix van vitamines en mineralen binnen krijgt. Dit doe je door gezond en gevarieerd te eten, sla geen maaltijden over, kook verse maaltijden en zorg dat je voldoende groenten en fruit consumeert.

Wat kan je nog meer doen?

Naast voeding is je immuunsysteem afhankelijk van je fysieke en mentale gezondheid. Zorg dus dat je regelmatig sport en beweegt. Dit komt neer op 2,5 uur per week matig intensief bewegen zoals wandelen en fietsen. En doe 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen. We kunnen ons voorstellen dat dit wat moeilijker is in de winter bij koud en nat weer. Maar op Youtube zijn talloze workouts te vinden die je gewoon thuis kan doen. Ook een goede nachtrust is belangrijk voor een goede weerstand. In de winter hebben veel mensen behoefte aan wat extra slaap. Ga dus op tijd naar bed, vermijd beeldschermen en zorg voor frisse lucht in je slaapkamer.

Zorg voor een gezond gewicht

Mensen met overgewicht en leefstijl gerelateerde aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten hebben vaak een verminderde weerstand. Vooral te veel buikvet produceert stoffen die kunnen zorgen voor chronische, laaggradige ontstekingen. Mensen met veel buikvet hebben dus een minder goede weerstand.
Aan de andere kant zien we dat mensen met ondergewicht ook weer een verminderde weerstand hebben. Vaak door een onvolwaardig eetpatroon of een onderliggend ziektebeeld. Zorg dus voor een gezond gewicht voor een goede weerstand.

Gezonde darmen zorgen voor een goede weerstand

In je darmen leven verschillende bacteriën die ervoor zorgen dat slechte bacteriën en virussen geen kans krijgen. Deze bacteriën noemen we het darm-microbioom. Zorg dus voor een gezond microbioom voor een optimale weerstand.
Een voeding rijk aan vezels zoals groenten, fruit, volkoren granen zorgen voor een gebalanceerd darm-microbioom. Ook gefermenteerde voeding zoals tempé, zuurkool, kefir en yoghurt hebben een positief effect op deze darmbacteriën
Je kan je darm-microbioom uit balans brengen door een slecht eet- en leefpatroon. Veel zitten, roken, alcohol en suikerrijke voeding kan ervoor zorgen dat de bacteriën in je darmen wat minder blij zijn. Je weerstand zal dan verminderen.

Waar is ruimte voor verbetering?

Wat kan jij verbeteren na het lezen van dit artikel? Misschien vanavond toch weer iets vroeger naar bed? Of toch maar weer een rondje hardlopen morgenochtend?
Maak voor jezelf een plan om de komende weken je weerstand te optimaliseren, en jij gaat met een goede gezondheid de winter doorkomen!

Cholesterol is geen boosdoener, maar een essentiële bouwstof voor je lichaam. Hoewel een te veel ervan problemen kan veroorzaken, heeft cholesterol ook belangrijke functies. Ontdek waarom cholesterol cruciaal is voor je gezondheid en hoe je het in balans kan houden.

Goed en slecht cholesterol

Omdat cholesterol een vetachtige stof is, kan het niet zomaar worden vervoerd via het bloed. Hier is
een laagje eiwit voor nodig die zich om het cholesteroldeeltje heen vormt. De 2 belangrijkste eiwit-
cholesteroldeeltjes zijn LDL en HDL. LDL wordt slecht cholesterol genoemd en HDL goed cholesterol.

LDL-verbindingen kunnen zich vastzetten in de binnenwand van bloedvaten. Dat vastzetten gebeurd
eerder als de vaatwanden beschadigd zijn. Deze beschadigingen kunnen ontstaan door roken, een
verhoogde bloeddruk of ouderdom. De bloedvaten slibben daardoor langzaam dicht en het bloed
kan er steeds moeilijker doorheen stromen. Dit staat bekend als slagaderverkalking. Een hoog LDL
bevordert het ontstaan van slagaderverkalking. Het wordt daarom het slechte cholesterol genoemd.

Het HDL-cholesterol daarentegen, helpt de lever om het teveel aan cholesterol af te voeren via de
ontlasting. Hoe hoger het HDL-cholesterol, hoe beter de afvoer van overtollig cholesterol naar de
lever. Het wordt daarom het goede cholesterol genoemd.

Het cholesterolgehalte kan worden bepaald met een bloedtest. Daarnaast wordt er gekeken naar
andere risicofactoren, zoals een hoge bloeddruk, roken, overgewicht en diabetes. Dit zegt iets over
het risico op hart- en vaatziekten.

Hoe wordt cholesterol gemeten?

Uit de test komt een waarde voor het totale cholesterol. Daarnaast worden ook het LDL-, HDL- en
het triglyceridengehalte van het bloed gemeten. Vooral een verlaagd HDL samen met een verhoogd
LDL of verhoogd triglyceridengehalte is ongunstig voor het risico op hart- en vaatziekte.

Totaal cholesterol
Een cholesterolgehalte lager dan 5,0 mmol/l is wenselijk. Een cholesterolgehalte boven de 8,0
mmol/l is sterk verhoogd.

LDL-cholesterol
De gewenste waarde voor het LDL is 2,5 mmol/l of lager.

HDL-cholesterol
Voor het HDL-cholesterol geldt geen streefwaarde. Een HDL van meer dan 1,0 mmol/l voor mannen
en meer dan 1,2 mmol/l voor vrouwen wijst op een lager risico op hart- en vaatziekten.

Hoog cholesterol
Je hebt een hoog cholesterol als het totaal cholesterol hoger is dan 5 mmol/l of het LDL-gehalte
hoger is dan 2,5 mmol/l. Ook wordt er gekeken naar de verhouding tussen het totaal cholesterol en
het HDL-cholesterol. Dit is de cholesterolratio. De cholesterolratio is een betere voorspeller
voor het risico op hart- en vaatziekten dan de totale cholesterolwaarde. Hoe lager de ratio, hoe
beter.

Waarom een gezonde leefstijl telt

Cholesterol is slechts één van de vele factoren die het risico op hart- en vaatziekten bepalen. Roken, hoge bloedruk, overgewicht en diabetes dragen daar ook aan bij. Het goede nieuws is dat je cholesterolwaarden positief kunnen veranderen met een gezonde levensstijl.

Bij Gezond Leven Diëtisten begeleiden we niet alleen in het optimaliseren van het
voedingspatroon, maar ook in het optimaliseren van de leefstijl. Wil jij jouw cholesterolwaarden
verbeteren? Meld je dan aan voor persoonlijke begeleiding.

In verschillende delen van de wereld bestaan er zogenaamde “Bleu Zones” waar mensen niet alleen langer leven, maar ook vitaler en gezonder ouder worden, en waar westerse ziekten minder vaak voorkomen. Wat kunnen we leren van de levensstijl van deze uitzonderlijke gemeenschappen? Dit artikel duikt dieper in de kenmerken van Blauwe Zones en hoe je hun geheimen kunt toepassen in je eigen leven.

Waar kun je Bleu zones vinden?

• Sardinië, een Italiaans eiland
• Acciaroli, Italië
• Ikaria, een klein Grieks eiland
• Okinawa, een Japans eiland
• Loma Linda, San Bernardino County, Californië
• Nicoya, schiereiland van Costa Rica
• Öland, Zuid-Småland en Noord-Oost-Skåne, Zweden

Waarom leven deze mensen langer en blijven ze gezonder?

Wetenschappers hebben onderzocht waarom mensen in Bleu Zones zo uitzonderlijk lang en gezond leven. Enkele overeenkomsten die zijn ontdekt zijn:

1. Weinig stress. Mensen in deze gebieden leiden een rustig leven. Ze werken vaak buiten op het land, besteden tijd aan meditatie of gebed, doen middagdutjes en zijn tevreden met een eenvoudig leven.
2. Een levensdoel. Een duidelijk levensdoel draagt bij aan een langer leven. Een doel kan bijvoorbeeld je werk, je familie of een hobby zijn.
3. Natuurlijke lichaamsbeweging. Mensen in deze gebieden gaan niet naar de sportschool, maar ze bewegen veel in hun dagelijks leven. Er wordt weinig tot geen gebruik gemaakt van moderne gemakken en mechanische hulpmiddelen. Als ze een taart bakken, mixen ze het beslag met de hand en niet met een mixer.
4. Matig alcohol gebruik. In deze gebieden wordt weinig alcohol gedronken, met uitzondering van af en toe een glas rode wijn bij de maaltijd.
5. Plantaardig voedingspatroon. De voeding in de Bleu Zones bestaat voornamelijk uit plantaardige voedingsmiddelen, rijk aan groenten en peulvruchten. Vlees wordt vaak maar twee keer per week gegeten.
6. Betrokkenheid bij religie of spiritualiteit. Er wordt regelmatig gebeden en deelgenomen aan religieuze bijeenkomsten.
7. Betrokkenheid bij familie. Familie speelt een centrale rol in het leven van mensen in de Bleu Zones. Als de kinderen klein zijn worden ze door ouders en grootouders verzorgt en als de kinderen ouder zijn zorgen zij op hun beurt weer voor hun ouders en grootouders.
8. Een matige calorie -inname en onbewerkt voedsel. Mensen in de Bleu Zones eten seizoensgebonden voedsel en gebruiken weinig bewerkte voedingsmiddelen.

Hoe kun je deze principes in je eigen leven toepassen?

Neem de tijd om na te denken welke aspecten je in je leven zou willen veranderen. Neem kleine stappen en kijk naar wat haalbaar is. Als je bijvoorbeeld lange werkdagen hebt, kun je overwegen om dagelijks een wandeling in te plannen. Ook al lukt het dan misschien niet om elke dag een verse maaltijd te koken. Misschien kun je je werkschema aanpassen om meer tijd te hebben voor familie, vrienden, ontspanning, spiritualiteit of hobby’s. Misschien kun je jezelf uitdagen om vaker vegetarische maaltijden te bereiden en nieuwe recepten te proberen. Koop bijvoorbeeld een kookboek om je culinaire horizon te verbreden.

Waar wil jij de komende tijd aan gaan werken?

Tijdens de behandeling voor een obsessieve-compulsieve stoornis ga je aan de slag om de vicieuze cirkel van dwanggedachten en dwanghandelingen te doorbreken. Dwanggedachten en dwanghandelingen houden namelijk irrationele angsten in stand. 

Bijvoorbeeld: je hebt een jeukende wond, krabben helpt tijdelijk tegen het jeukende gevoel, maar de wond wordt hierdoor groter. Uiteindelijk kan de jeuk zelfs versterken en blijf je krabben om dit vervelende gevoel tegen te gaan waardoor de wond niet geneest. De oplossing is eigenlijk: even van de wond afblijven, de jeuk (leren) verdragen en ontdekken dat dat iets is waar je tegen kan. De wond krijgt de tijd om te genezen en je hebt geen last meer van jeuk.

Je zet samen met je behandelaar jouw dwanggedachten en dwanghandelingen van de vicieuze cirkel op een rijtje. Vervolgens ga je deze cirkel doorbreken met behulp van bijvoorbeeld: 

• Exposure: Je gaat situaties opzoeken die je angstig maken. Het doel is dat je merkt dat je angst in de situatie kunt verdragen en de angst daardoor afneemt.
• Responspreventie: Je gaat afleren om geruststellende dwanghandelingen uit te voeren.

Met het behulp van exposure en responspreventie leer je nieuwe dingen over je angst en je gedrag en kun je de vicieuze cirkel doorbreken. 

Exposure en responspreventie opdracht

Voorafgaand mag je antwoord geven op de volgende vragen

1. Welke reden heb je om de dwanghandeling uit te voeren?
2. Wat zou er kunnen gebeuren als je de dwanghandeling niet uitvoert?
3. Hoe waarschijnlijk is dit in percentages %?

Na afloop vink mag je antwoord geven op de volgende vragen:

1. Is waar je bang voor was inderdaad gebeurd?
2. Hoe weet je dat?
3. Wat heb je hiervan geleerd?

Bron

Keijsers, G. P. J., Van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, C. A. L. & Emmelkamp, P., (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten.