Oefeningen voor het beheersen van boosheid – Deel 2

Leren omgaan met je boosheid houdt in dat je nieuwe manieren waarop je kan reageren leert die meer in lijn zijn met je waarden of doelen en resulteren in positieve resultaten voor jezelf.

Voordat je dit artikel leest, raden we je aan het artikel over het begrijpen van boosheid en deel 1 van dit artikel te lezen om je voor te bereiden.

In dit artikel vind je enkele tips en een aantal oefeningen die je kunt oefenen om je boosheid op het moment effectief te beheersen.

 

Neem afstand van de situatie

Een van de beste manieren om je boosheid op dit moment te beheersen is door simpelweg afstand te nemen van de situatie of omstandigheden die ervoor zorgen dat je boos bent. Als je niet zeker weet hoe of of je je boosheid op dit moment kan beheersen, neem dan wat tijd voor jezelf en vertrek!

Boosheid is een emotie, een tijdelijke toestand die oplaait en na verloop van tijd vermindert. Door afstand te nemen en te vertrekken geven we onszelf de tijd om tot rust te komen en na te denken over hoe we op de situatie willen reageren. Als iemand anders bij deze situaties betrokken is, kan je diegene erop voorbereiden door van tevoren uit te leggen wat je gaat doen en dingen te oefenen die je kan zeggen om jezelf beleefd uit deze situaties te verontschuldigen.

 

Leid jezelf af

Afleiding kan een effectieve kortetermijntechniek zijn om boosheid te verminderen in situaties die je niet kan oplossen of veranderen. Zoals we uitlegden in het artikel over het begrijpen van boosheid is er een heen-en-weer relatie tussen onze gedachten en onze boosheid. Jezelf afleiden zal dus voorkomen dat je jezelf opnieuw triggert en je boosheid vergroot. Het kan ook dienen als een goede manier om wat van die opgekropte energie kwijt te raken. Probeer een activiteit te doen die je aandacht vereist. Denk aan een veeleisende lichamelijke activiteit of een activiteit die inspanning en focus vereist, bijvoorbeeld: sporten, je huis schoonmaken, je werk afmaken of schilderen.
Je kan ook sterke lichamelijke sensaties proberen, zoals een koude douche nemen, iets heel zuurs of pittigs proeven, of naar muziek, iets dat je doet dansen of een goed gevoel geeft luisteren.

Schrijf elke afleidingsvaardigheid, je woede vooraf en je woede achteraf op om te achterhalen wat de beste vaardigheid voor jou is. Bijvoorbeeld:

Afleidingsvaardigheid	Boosheid vóór 0-10	Boosheid na 0-10
Een koude douche nemen	7	3

Ontdek wat voor jou werkt en schrijf een klein actieplan voor jezelf.

 

Fysieke sensaties verminderen

Een andere vaardigheid om jouw ervaring van boosheid te verminderen is de fysieke reactie die gepaard gaat met boosheid te verminderen. Als we boos zijn, stijgt onze lichaamstemperatuur. Dit is waar uitdrukkingen als ‘kokend bloed’ vandaan komen. Het verlagen van je lichaamstemperatuur kan daarom je hersenen een signaal geven dat je boosheid minder intens wordt en is een effectieve strategie om boosheid te verminderen. Probeer een koude douche te nemen of een zak met ijs tegen je hoofd te houden.

Andere technieken zijn onder meer intensieve lichaamsbeweging om een deel van de energie en opwinding los te laten, of het doen van een ontspanningsoefening om lichamelijke ontspanning teweeg te brengen. Bekijk onze bibliotheek over ontspanning en oefen de techniek die het beste bij je past.

 

Druk je boosheid uit

Boosheid is een belangrijke emotie die vaak ontstaat als je voelt dat er iets niet klopt, als je een bedreiging voelt of als je het gevoel hebt dat je mishandeld wordt. Daarom is het van vitaal belang om jouw boosheid effectief te uiten en gehoord te worden, wat je kan helpen om je woede te reguleren.

Helaas vinden de meeste mensen het niet leuk om het doelwit van boosheid te zijn. Daarom vermijden ze van nature de situatie of vechten ze terug, waardoor je kans om gehoord te worden en aan je behoeften te voldoen kleiner wordt. Het is daarom een zeer nuttige vaardigheid om je boosheid effectief te kunnen uiten. Een goede oefening is om een script te ontwikkelen om je boosheid te uiten.

Gebruik de onderstaande punten om jouw eigen script te ontwikkelen. Schrijf het op, zodat je het kan raadplegen wanneer je het nodig hebt.

1. Leg de situatie uit die je boos maakte. Probeer zo duidelijk en objectief mogelijk te zijn. Vermijd het toevoegen van jouw eigen perspectief, mening of oordeel.
2. Leg je gevoelens uit: probeer ik-uitspraken te gebruiken zoals ‘ik voel’ en ‘ik denk’.
3. Geef jouw behoeften en wensen aan. Probeer zo specifiek en duidelijk mogelijk te zijn. Wat kan de ander doen om je te helpen van de problemen af te komen die je zojuist noemde?
4. Geef aan hoe het vervullen van jouw behoeften of wensen hun ten goede zal komen. Bijvoorbeeld het verbeteren van de onderlinge relatie of ervoor zorgen dat je ook meer bereid bent om hen te helpen.
5. Schrijf op welke compromissen je bereid bent te maken.

 

Dit zijn slechts enkele van de stappen die je kan nemen om je te helpen jouw boosheid effectiever te beheersen. Elke stap en elke oefening zal oefening en geduld vergen totdat je ze effectief kan gebruiken. Vergeet niet om je te concentreren op de verbeteringen die je al hebt gemaakt en beloon jezelf voor de stappen die je hebt gezet.

Wil je meer weten over deze vaardigheden en andere oefeningen die je kunt uitproberen? Je kan ze vinden in The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger.

 

Bronnen:

Chapman, A. L., & Gratz, K. L. (2015). The dialectical behavior therapy skills workbook for anger: Using DBT mindfulness and emotion