Print Leren omgaan met je boosheid houdt in dat je nieuwe manieren leert om te reageren die meer in lijn zijn met je waarden of doelen, en resulteren in positieve resultaten voor jezelf. Als eerste stap is het belangrijk dat je goed begrijpt wat boosheid precies is en waarom het ontstaat. Daarom raden we je aan om dit artikel over het begrijpen van boosheid te lezen voordat je aan dit artikel begint.
In dit artikel vind je enkele tips en een aantal oefeningen die je stap voor stop kan volgen om je te helpen jouw boosheid effectief te beheersen.
Motivatie
Motivatie levert een belangrijke bijdrage aan effectieve gedragsverandering. Door je motivatie te vergroten heb je een grotere kans op succes en zal je meer doorzettingsvermogen tonen als het moeilijk wordt. Het kan daarom een goede oefening zijn om je bewust te worden van het effect dat boosheid op je leven heeft. Welke impact heeft het op jou, zowel positief als negatief? Hoe beïnvloedt het de mensen om je heen en/of je relaties? Weerhoudt boosheid je ervan om belangrijke doelen of waarden te bereiken?
Je kunt invullen wat voor jou van toepassing is:
| Waarde | Hoe je zou willen dat de dingen zijn | Hoe verstoort boosheid je waarden? |
| Relaties met vrienden | ||
| Relaties met familie | ||
| Relatie met partner | ||
| Werk | ||
| Spiritueel/religie | ||
| Recreatief | ||
| Gezondheid & fitness | ||
| Anders: |
Identificeer triggers van jouw boosheid
Denk na over de momenten waarop je boos wordt: zijn er bepaalde situaties, sensaties of ervaringen waardoor je boos wordt? Is het bijvoorbeeld wanneer je je aangevallen of bekritiseerd voelt? Of is het misschien wanneer je het gevoel hebt dat mensen zich op een verkeerde manier gedragen?
Andere veelvoorkomende voorbeelden zijn:
- wanneer iemand het niet met je eens is;
- wanneer je fysieke of emotionele pijn ervaart;
- wanneer je ‘nee’ moet zeggen;
- wanneer je niet in staat bent om jezelf of je mening te uiten.
Je kunt bijhouden wanneer jij je boos voelt (dat kan in de NiceDay app met de ‘Boos’ tracker).
Schrijf op wat er is gebeurd, hoe jij je voelde, wat je dacht en wat er daarna gebeurde.
Kijk na een tijdje terug op wat je geregistreerd hebt: Waardoor werd je regelmatig boos? Zijn er overkoepelende thema’s?
Voor jezelf zorgen
Boosheid – en emoties in het algemeen – is moeilijk te beheersen en kan soms overweldigend zijn. Daarom kost het proberen te beheersen van boosheid veel inspanning en hulpmiddelen. Bovendien is gesuggereerd dat emotionele regulatie een eindige hulpbron is. Oftewel, wanneer je weinig hulpmiddelen/energie hebt, worden je emoties moeilijker te beheersen. Denk aan de laatste keer dat je niet kon slapen of een maaltijd oversloeg. Was je wat prikkelbaarder of gevoeliger dan je normaal bent?
Je kan je hulpbronnen aanvullen door voor jezelf te zorgen; onze fysieke toestand is verbonden met onze geest. Voldoende slapen, gezond eten en fit blijven kan bijvoorbeeld helpen om jouw bronnen aan te vullen. Als je niet in een goede fysieke toestand bent, heb je minder middelen tot je beschikking en ben je kwetsbaarder voor je boosheid. Een groot deel van het beheersen van je boosheid is ervoor te zorgen dat je over de beschikbare middelen beschikt. Lees onze leefstijlbibliotheek en noteer eventuele verbeteringen die je kunt aanbrengen.
Je boosheid-triggers vermijden
Je bronnen raken ook uitgeput als je ze gebruikt. Je kan dit vergelijken met het trainen van je spieren. Als je een zwaar voorwerp optilt, neemt jouw vermogen om het op te tillen na verloop van tijd af. Terwijl jouw spieren nog steeds moe en pijnlijk zijn, zal je waarschijnlijk niet de kracht hebben die je in het begin had. Hetzelfde gebeurt met je boosheid: als je regelmatig wordt geprovoceerd en al veel middelen hebt besteed aan het reguleren van je emoties, heb je minder middelen over om je de volgende keer dat je wordt geprovoceerd te beheersen. Daarom is het vermijden van je boosheid-triggers waar mogelijk ook een effectieve strategie om je te helpen je boosheid effectiever te beheersen.
Kijk eens naar de lijst met boosheid-aanwijzingen die je eerder hebt gemaakt: zijn er situaties, dingen of mensen die je kan proberen te vermijden? Schrijf op hoe je van plan bent boosheid-triggers te vermijden.
Als je bijvoorbeeld boos wordt als je vast komt te zitten in het verkeer, neem dan een minder drukke route naar je werk.
Dit zijn slechts enkele tips en oefeningen die je kan gebruiken om je in een sterkere positie te brengen om met jouw boosheid om te gaan wanneer deze zich voordoet. In deel 2 vind je nog enkele tips en oefeningen die je kunt gebruiken om je woede of boosheid op het moment zelf te beheersen.
Wil je meer weten over deze vaardigheden en andere oefeningen die je kunt uitproberen? Je kan ze vinden in The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger.
Bronnen:
Chapman, A. L., & Gratz, K. L. (2015). The dialectical behavior therapy skills workbook for anger: Using DBT mindfulness and emotion regulation skills to manage anger. New Harbinger Publications.
