De bottom line: gewenst en ongewenst gedrag in kaart brengen

Als je aan de start staat van je herstelproces, dan vormt de bottom line een belangrijk onderdeel. 

Wat is bottom line? 

De bottom line is een lijst met dat wat  je niet meer wilt doen, omdat het verslavingsgedrag is of omdat het je verslaving stimuleert. Het is een lijst met  ongewenst gedrag. Je kunt denken aan vermijdingsgedrag, uitstelgedrag, bepaalde plekken die je verslaving triggeren of het omgaan met bepaalde personen die de kans op een terugval kunnen vergroten.

Ook  breng je in kaart welk gedrag juist een positieve bijdrage gaat hebben op je herstelproces, oftewel gewenst gedrag. Denk aan: structuur aanbrengen, wandelen als je in de verleiding bent, registratie opdrachten maken in de NiceDay app of steun zoeken bij vrienden. 

Gewenst gedrag staat bovenaan de streep en ongewenst gedrag onderaan de streep. Als je ongewenst gedrag vertoont, dan kun je dit beschouwen als een stap dichter bij een terugval in je verslaving. 

De lijst (bottom line) kan je ook helpen om in kaart te brengen of je verslavingsgedrag wellicht verschuift als  je stopt met gebruiken. Bijvoorbeeld: stel je stopt met alcohol drinken, maar vervolgens merk je aan jezelf dat je meer gaat snoepen op momenten dat je craving (zucht of trek) voelt naar alcohol. Op de lange termijn is dit ongewenst gedrag , omdat  overmatig snoepen niet gezond is. 

Je kunt thuis alvast aan de slag gaan met de bottom line en dit verder bespreken met je professional tijdens een sessie. 

Tips bij het maken van de bottom line

  • Maak gewenst gedrag zo concreet mogelijk. Wil je meer gaan sporten? Geef dan specifiek aan welke sport, hoe vaak je wilt sporten en wanneer je wilt gaan sporten. 
  • Wees eerlijk naar jezelf. Welk gedrag brengt je herstelproces in gevaar? Als je wilt stoppen met drugsgebruik, maar je blijft regelmatig (veel) alcohol drinken, dan ben je jezelf alsnog aan het verdoven. 
  • Wees geduldig met jezelf. Het herstelproces is niet een rechte lijn. Ongewenst gedrag stoppen en gewenst gedrag aanleren heeft tijd nodig. 
  • Probeer realistisch te blijven. Als je op dit moment niet sport en je wilt ineens 5 keer per week gaan sporten, dan leg je de lat erg hoog. Hierdoor is de kans dat het niet lukt vrij groot. Begin met 1 of 2 keer per week te  sporten. Zo kun juist trots zijn op jezelf wanneer het is gelukt.. 
  • Je bottom line kan gedurende je herstelproces veranderen. Aan het begin van je herstelproces is het misschien niet haalbaar om naar verjaardagen te gaan. Je vindt het dan moeilijk om in een ruimte te zijn met andere mensen die wel alcohol drinken. Maar  een aantal maanden verder in het herstelproces kan een verjaardag bezoeken juist wel gewenst gedrag zijn, omdat het een leuke sociale activiteit is. 

Voorbeeld van gewenst en ongewenst gedrag bij alcoholverslaving 

Hieronder een  voorbeeld van een bottom line van een persoon met een alcoholverslaving: 

Gewenst gedrag: 

  • Een vast slaapritme hanteren: iedere dag om 22.30 naar bed en om 06.30 opstaan.
  • Drie keer per week voor jezelf koken: maandag, woensdag en zaterdag. 
  • Iedere dag een half uur wandelen.
  • Iedere dag 1,5 liter water drinken.
  • Eens per week naar therapie gaan. 
  • Drie keer per week 5 minuten mediteren: maandag, woensdag en zaterdag.
  • Eens per week naar de sportschool: dinsdagavond. 
  • Na 20.30 uur ‘s avonds niet meer naar schermen (tv, laptop of telefoon) kijken.
  • Bij cravings : bellen met een vriend of even buiten een blokje om lopen. 

Ongewenst gedrag:

  • Alcohol drinken. 
  • Drugsgebruik.
  • Te laat naar bed gaan. 
  • Een maaltijd overslaan.
  • Een hele dag binnen blijven zitten.
  • Liegen over gebruik. 
  • Uitstelgedrag wat betreft huishouden.
  • Contact zoeken met vrienden die ook gebruiken. 

Heb je vragen hierover? Stel je vraag aan je eigen professional. Geen verbinding met een professional? Stel je vraag hier