Print Eindeloos piekeren over wat er allemaal mis kan gaan is niet helpend kan een negatieve invloed hebben op hoe je je voelt. Om de negatieve invloed van het piekeren op je gemoedstoestand te verminderen, kun je de volgende oefening inzetten. Het doel is om weer effectief en oplossingsgericht na te denken in plaats van te piekeren.
Oefening
Probeer elke dag één vast moment te reserveren om je piekergedachten uit te werken. Liever niet voor het slapen gaan. Als je merkt dat er piekergedachten buiten dit vaste moment voorbij komen, noteer dan de onderwerpen zodat je ze later volledig kunt uitwerken. Tijdens het afgesproken moment, kun je de onderwerpen verder uitwerken door middel van vier stappen. Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal direct te doorlopen. Je mag het ook verspreiden over meerdere momenten.
1. Noteer en selecteer de onderwerpen
Noteer alle onderwerpen waarover je piekert en geef elk onderwerp een prioriteit. Bijvoorbeeld de ernst van het onderwerp op een schaal van 1-10. Vervolgens kies je één onderwerp uit waarbij het belang groot is en het ook mogelijk is om actief aan een oplossing te werken. Deze ga je hierna verder uitwerken.
2. Concretiseren: schets het probleem en de mogelijke gevolgen
Nu ga je het onderwerp concreter maken. Wat is precies het probleem en wat zijn mogelijke gevolgen? Beschrijf de rampscenario’s en schrijf op hoe groot je de kans acht dat ze uitkomen. Hierbij kun je jezelf de vragen stellen “Wat is het ergste dat er kan gebeuren?” en “Hoe groot is de kans dat dat inderdaad uitkomt?”.
3. Bedenk oplossingen en interventiemogelijkheden
Nu is het tijd om een actieplan te maken. Je formuleert doelen waaraan je ook acties kunt koppelen. Beschrijf hoe en wanneer je het probleem gaat aanpakken. Als het probleem nog niet direct opgelost kan worden, zet je het op de agenda om het in de toekomst op te lossen. Betreft het een probleem dat nooit opgelost kan worden, vraag jezelf dan eens af hoeveel nut het heeft om erover te piekeren. Je kunt jezelf altijd de vraag stellen “Zal datgene waarover ik pieker ook maar iets veranderen door erover te piekeren?”.
4. Plannen en uitvoeren van de interventies
Nu je alle oplossingen en acties goed hebt uitgedacht, is het tijd om ze uit te voeren. Plan ze in de agenda en houd je er ook aan. Als je de acties hebt uitgevoerd, kun je deze ook evalueren en eventueel bijstellen tijdens het volgende piekermoment.
Bron: R. L. Leahy, S. J. F. Holland & L. K. McGinn (2012) Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders.
