Zelfinschatting, tijdsinschatting en taakinschatting

Als je ADHD hebt, is het lastiger om prikkels en informatie goed te verwerken (lees hier meer over in het ADHD-model). Hierdoor kan het zijn dat je onbewust verkeerde keuzes maakt, omdat je dingen minder accuraat hebt ingeschat. Dit geeft stress, frustratie en een gevoel van falen. Om dit te verminderen, kan het een goed idee zijn om je te richten op niet-helpende gedachten en het ontwikkelen of uitbreiden van vaardigheden. In dit artikel worden de thema’s zelfinschatting, tijdsinschatting en taakinschatting besproken. Je leest wat elk thema inhoudt, welke gedachten er vaak voorkomen en per onderdeel een voorbeeld hoe je het anders kunt doen.

Zelfinschatting

Als je ADHD hebt, is het moeilijker om een realistische inschatting te maken van je eigen kunnen. Je onderschat of overschat jezelf bijvoorbeeld, of je vergist je hoe je klachten jou kunnen beïnvloeden. Hieronder lees je een aantal voorbeelden:

• Je overschat je weerbaarheid tegen afleiding of neemt te weinig maatregelen om met afleiding om te gaan.
  Gedachte: “Als ik mijn best doe, kan ik mijn telefoon wel negeren.”.
  Verandering: Je telefoon uitzetten en in een andere kamer leggen.
• Je overschat je geheugen, waardoor je denkt dingen te kunnen onthouden zonder hulpmiddelen.
  Gedachte: “Dit is belangrijk, dit onthoud ik vast wel.”.
  Verandering: Wekkers zetten voor belangrijke zaken.
• Je overschat de tijd die nodig is om een bepaalde taak uit te voeren.
  Gedachte: “Ik haal het nog wel om deze taak later te doen.”.
  Verandering: Een taak direct doen of later inplannen.
• Je overschat je eigen nauwkeurigheid of zorgvuldigheid.
  Gedachte: “Voor mijn gevoel heb ik alles gehad en ben ik klaar.”.
  Verandering: Een checklist gebruiken om niets te vergeten.
• Je overschat de controle over je eigen gedrag.
  Gedachte: “Ik ga maar een kwartiertje scrollen op social media.”.
  Verandering: Een wekker zetten op 15 minuten.

Tijdsinschatting

Bij tijdsinschatting gaat het om het maken van een realistische inschatting van de tijd die nodig is om een taak af te ronden. Als je dit niet goed doet, kan dit leiden tot uitstelgedrag, het overschatten van het aantal haalbare taken of de tijd die voor een losse taak nodig is. Hieronder lees je een aantal voorbeelden:

• Je staat onvoldoende stil bij tijdsinschatting en planning.
  Gedachte: “Ik heb het gevoel dat ik wel weet hoe lang deze taak duurt.”.
  Verandering: Per taak 1 minuut nemen hoe lang je denkt nodig te hebben.
• Je vergeet de opstart- en afrondtijd van taken mee te nemen in je planning.
  Gedachte: “Dit is een simpele taak, dat duurt niet lang.”.
  Verandering: Per taak bedenken of het voorbereidings- of afrondingstijd kost.
• Je bakent onvoldoende tijd af of springt teveel heen en weer tussen taken.
  Gedachte: “Ik zit er nu lekker in, dus kan ik dit beter gelijk ook oppakken.”.
  Verandering: Stilstaan hoe dit past in je planning en eventueel later inplannen.
• Je houdt geen rekening met tegenslagen en verliest hierdoor tijd.
  Gedachte: “Als ik mijn best doe, lukt dit wel in een uurtje.”.
  Verandering: Voor de zekerheid extra tijd inplannen.
• Je wil tijd efficiënt en productief inzetten, terwijl wachten soms ook rust kan geven.
  Gedachte: “Ik kan beter productief zijn dan stilzitten en niks doen.”.
  Verandering: Pauzes inplannen en je daaraan houden.

Taakinschatting

Als laatste gaat taakinschatting over het prioriteren en uitvoeren van taken. Als je dit lastig vindt, kan het zijn dat je taken uitstelt die moeilijk of niet interessant zijn, of juist makkelijke taken afraffelt. Dit komt je planning of de kwaliteit van je taken meestal niet ten goede. Hieronder lees je een aantal voorbeelden:

• Je vindt het moeilijk om saaie taken uit te voeren.
  Gedachte: “Ik doe liever iets anders.”.
  Verandering: Jezelf belonen als je de taak hebt afgemaakt.
• Je stelt taken uit door een gebrek aan zin of motivatie waardoor het nog moeilijker wordt om eraan te beginnen.
  Gedachte: “Ik doe dit wel als ik er meer zin in heb.”.
  Verandering: De taak direct doen, zodat je er vanaf bent.
• Je vindt taken nutteloos waardoor het moeilijker wordt om ze uit te voeren, ook al kunnen ze wel degelijk nuttig zijn.
  Gedachte: “Waarom zou iemand dit moeten doen!?”.
  Verandering: Bedenken wat het nut ervan is of in gesprek gaan over het nut.
• Je vindt taken ingewikkeld of te groot, waardoor je denkt dat het nooit zal lukken.
  Gedachte: “Dit is toch veel te moeilijk voor mij!”.
  Verandering: Een taak in stukjes opdelen of om hulp vragen.
• Je hebt moeite om te begrijpen wat er van je wordt verwacht, omdat je taken vaag of onduidelijk vindt en ze hierdoor uitstelt.
  Gedachte: “Als ik het niet snap, kan ik ook niet beginnen.”.
  Verandering: Eerst bedenken welke stappen bij deze taak horen of om meer duidelijkheid vragen.
• Je gebruikt omstandigheden te vaak als reden om een taak uit te stellen.
  Gedachte: “Mijn concentratie is vandaag niet zo goed. Ik kan het beter morgen opnieuw proberen.”.
  Verandering: Alleen de makkelijkere taken doen of moeilijke taken inplannen op momenten die geschikter zijn.

Bron

• Vink, S. (2021). Cognitieve gedragstherapie bij volwassenen met AD(H)D. Handleiding voor therapeuten. BSL.