Voldoende beweging krijgen kan soms lastig zijn. Misschien heb je moeite om het in je drukke agenda te proppen, of om de motivatie te vinden op een koude en regenachtige dag. Het kan vooral moeilijk zijn om de motivatie te vinden om op te staan ​​en actief te worden als je je depressief of somber voelt. Ongeveer één op de vijf Nederlanders krijgt een keer in hun leven te maken met een depressie. Maar, uit verschillende onderzoeken blijkt dat bewegen een positief effect heeft op je humeur. Daarnaast is gebleken dat mensen die regelmatig sporten minder snel last hebben van symptomen van psychische aandoeningen, zoals depressie of angst. 

Bewegen tegen depressie

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een beschermende factor kan zijn tegen depressie. Mensen die regelmatig sporten hebben een kleinere kans om depressief te worden. Studies hebben zelfs aangetoond dat sporten de symptomen van depressie kan verminderen, vergelijkbaar met therapie of antidepressiva!

Maar lichaamsbeweging heeft niet alleen een directe invloed op je humeur. Het kan indirect ook heel goed zijn! Denk aan ​​nieuwe vrienden maken bij je plaatselijke sportteam, frisse lucht inademen en zonlicht op je gezicht tijdens je lunchwandeling, of je stress en angsten wegwerken in de plaatselijke sportschool. Daarnaast voelen mensen die vaker bewegen zich beter over zichzelf. Ze hebben meer zelfvertrouwen en een positiever zelfbeeld, in vergelijking met mensen die weinig bewegen.

Positieve effecten op je lichaam en geest

Natuurlijk is lichaamsbeweging ook goed voor je lichamelijke gezondheid. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je luchtwegen en bloedsomloop goed functioneren. Het versterkt je immuunsysteem en kan helpen bij het vormen van een goed slaappatroon. Wat je je misschien niet realiseert, is dat lichaamsbeweging ook heel goed is voor je hersenen! Het stimuleert de groei van zenuwcellen in de hersenen, wat vervolgens jouw leervermogen weer verbetert. 

Bovendien is aangetoond dat lichaamsbeweging ontstekingen in het lichaam vermindert. Dit is goed nieuws, want er is steeds meer bewijs dat ontstekingen gepaard gaan met depressie en angst. Ten slotte zijn er aanwijzingen dat lichaamsbeweging neurotransmitters (stofjes in je hersenen) zoals serotonine en endorfine stimuleert, die een positief effect hebben op je stemming en motivatie. Al deze factoren kunnen bijdragen aan het verbeteren van je humeur, motivatie en mentale gezondheid en versterken elkaar op hun beurt. Na een goede training in de zon verbetert je humeur en voel je meer motivatie, waardoor de kans groter wordt dat je weer naar buiten gaat om te sporten! Hierdoor ontstaat een positieve vicieuze cirkel, in plaats van een negatieve.

Maak er een gewoonte van

Het is dus belangrijk om van bewegen een gewoonte te maken. Hoe eerder je er een gewoonte van maakt, hoe sneller je de voordelen zult merken en hoe makkelijker het zal worden. Er zijn aanwijzingen dat zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging een verschil kunnen maken, bijvoorbeeld 15 minuten joggen. 

Maar lichaamsbeweging betekent niet alleen spelen voor je plaatselijke sportteam, of regelmatig naar de sportschool gaan. Bewegen kan in vele vormen, ook door bijvoorbeeld huishoudelijke klusjes te doen of naar je werk te fietsen. Het is belangrijk dat je een vorm van bewegen kiest die het beste bij je past. Een sport doen die je leuk vindt, of elke dag bewegen op een manier waar jij plezier uit haalt, maakt het steeds een beetje makkelijker.

Vraag een vriend of daag elkaar uit

Alle soorten lichaamsbeweging lijken een gunstig effect te hebben op je mentale, fysieke en emotionele gezondheid. De voordelen van het toevoegen van beweging aan je dagelijkse routine kunnen dus niet worden onderschat! Heb je moeite om beweging in je drukke agenda te plannen? Het kan helpen om bijvoorbeeld af te spreken met een vriend(in) en samen te sporten. Als je vriend(in) meegaat, kan dat motiverend werken of een stok achter de deur zijn.

Met de NiceDay app kun je zien hoeveel stappen je per dag zet. Zet de stappenteller aan en daag je vrienden, familie of collega’s uit om te zien wie de meeste stappen per dag kan zetten.

En vergeet niet: elke stap is er een!

Naast yoga is hardlopen een van de meest effectieve sporten om het lichaam fysiek te onderhouden. Net als bij yoga hoeft je bij hardlopen niet direct een getrainde loper te zijn, wil je de voordelen van hardlopen kunnen ervaren. Regelmatig een korte ochtendrun of tijdens de lunchpauze hardlopen draagt allemaal bij aan de vele gezondheidsvoordelen die hardlopen geeft.

Deze video laat zien wat het effect van hardlopen is op het lichaam: 

Zeven spiergroepen

Meer dan zeven spiergroepen gebruik je tijdens hardlopen. In de video hieronder (met een robot voice-over) zie je dat je tijdens het hardlopen name de spieren in het onderlichaam gebruikt: heupspieren, hamstrings, quadriceps (dijspier), gluteus maximus (grote bilspier) en de kuiten. De biceps (bovenarmspieren) en een deel van de buikspieren hebben een ondersteunende functie tijdens je run. 

Voordelen van yoga voor het hardlopen

De bovengenoemde spiergroepen en je gewrichten hebben wel wat te verduren wanneer je aan het hardlopen bent, ook al ben je een getrainde loper. Het is daarom altijd belangrijk om een goede warming-up en cooling down te doen, zodat jouw lichaam goed kan herstellen en blessurevrij blijft. Yoga kan een enorm toegevoegde waarde zijn voor iedere hardloper. Niet alleen dragen yoga poses bij aan een sneller herstel, het voorkomt ook blessures. Daarnaast kunnen de spieren en gewrichten door regelmatig yoga te beoefenen (nog) beter functioneren, waardoor het verbeteren van jouw personal record binnen (hard)loopafstand ligt.

Naast het beoefenen van yoga, ben ik een hardloper en heb ik een aantal yoga poses waar mijn runs veel baat bij hebben, op een rij gezet. 

Yoga For Runners – Back Special (9 min)
Deze video laat je 6 yoga poses zien waar je rug profijt heeft.

https://youtu.be/UTu1tV8Ps04

Yoga For Runners – Hip Special (7 min)
In deze video zie je 9 yoga poses waar je heupen baat bij hebben.

https://youtu.be/46LctStOSsA

Yoga For Runner – Leg Special (9 min) 
Bekijk in deze video welke yoga poses goed zijn voor je benen.

https://youtu.be/N2_WpIpfVzI

Bekijk de website van Esther voor meer tips over yoga en hardlopen.

Ken je dat gevoel? Je bent aan het hardlopen, je zet een levendig nummer op en de energie begint door je lichaam te ruisen. Muziek kan je ook wel zien als een legale drug die sportprestaties verbetert, aldus Dr. Karageorghis.

Hoewel legaal? In 2007 heeft de USA Track & Field (nationale atletiekvereniging) het gebruik van koptelefoons verbannen om te voorkomen dat hardlopers op een oneerlijke manier met elkaar concurreren. Deze maatregel werd niet in dank afgenomen omdat muziek voor veel atleten een positief effect had op hun sportprestaties. En dat klopt inderdaad: muziek luisteren voor, tijdens en na het sporten kan bijdragen aan motivatie, prestatie en het vergroten van sportgerelateerde vaardigheden.

Muziek en sport

We weten wat de psychologische effecten van muziek zijn. Muziek kan je op verschillende manieren in je voordeel gebruiken: je kunt je eigen stemming er een boost mee geven en de juiste muziek vergroot je concentratievermogen. Als het gaat om muziek in verhouding tot sporten, wat gebeurt er dan precies?

Muziek zorgt voor:

• Dissociatie: dissociatie is een toestand waarbij sensaties, emoties en gedachten tijdelijk niet meer waarneembaar of uitgeschakeld zijn. Op het moment dat je moe begint te worden of pijn krijgt tijdens het sporten kan muziek afleidend werken. Door muziek kun je symptomen zoals pijn of moeheid namelijk minder goed waarnemen. Daarbij vermindert muziek het gevoel dat je moeite doet om te sporten en daarbij vergroot het je uithoudingsvermogen: het lijkt alsof je minder moeite doet voor een uiteindelijk beter resultaat.
• Het verbeteren van je work-outs. Het tempo van de muziek bepaalt hoe jij je oefening uitvoert: is het doel dat je herhaaldelijk snelle bewegingen maakt, dan is een hoog tempo gewenst. Je lichaam gaat namelijk mee met het ritme van de muziek.
• Een verhoogd geluksgevoel. Door muziek ervaar je meer plezier in je work-out. Muziek stimuleert namelijk de dopamine productie. Door meer dopamine wordt er ook meer noradrenaline aangemaakt waardoor de motivatie om te sporten toeneemt.

Al met al heeft muziek een positief effect op je motivatie, uithoudingsvermogen en plezier in sporten. Wat voor effect heeft muziek tijdens het sporten op jou?

NiceDay

In NiceDay kun je activiteiten inplannen. Plan bijvoorbeeld een work-out in en onderzoek of muziek je hierbij helpt. Vergelijk eens wat je vóór en na het luisteren ervoer! Volg onze NiceDay Spotify work-out playlist om te luisteren naar de muziek die onze coaches voor jou hebben uitgezocht!

Dat sporten goed voor onze gezondheid is weten we. Daarentegen wordt krachttraining gezien als iets wat je doet als je sterker wil worden of er beter uit wil zien. Maar, wat je misschien niet weet is dat krachttraining ook volop gezondheidsvoordelen met zich mee brengt! We leggen het je uit.

Afvallen door krachttraining

Uit onderzoek blijkt dat mensen met obesitas die aan krachttraining doen meer gewicht verliezen dan mensen (met obesitas) die dat niet doen, van het verloren gewicht is een groter gedeelte vet (Beavers et al, 2017). Het klinkt misschien een beetje krom, want door krachtsport verlies je helemaal niet zo veel kilocalorieën. Maar door het hoge zuurstof gebruik tijdens de training blijf je ook kilocalorieën verbranden na de training. Zelfs als je lekker aan het netflixen bent dus! Daarnaast zal krachttraining je spiermassa vergroten en daarmee ook de vetmassa verkleinen. Dit komt doordat spierweefsel meer kilocalorieën verbrandt dan vetweefsel. Dus in andere woorden: je verbrandt minder kilocalorieën tijdens de training in vergelijking met cardio training, maar verbrandt meer kilocalorieën op momenten van rust!

Depressie en krachttraining

Krachtsport is geen wondermiddel, maar kan wel een tandje bijdragen aan het remmen van een depressie. Sporten in het algemeen heeft een positief effect op je mentale gesteldheid, doordat het invloed heeft op je hormoonhuishouding. Hier lees je daar meer over. Voor krachttraining lijkt dit effect nog groter. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een depressie en intensief trainen minder last hebben van depressieve klachten.

Rugpijn verminderen

Wanneer jij regelmatig last hebt van rugpijn is krachttraining waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt. Toch blijkt uit onderzoek dat het doen van krachttraining de rugklachten significant kan verminderen (Jackson, Shepard & Kell, 2011). Een reden hiervoor is wellicht de mogelijkheid tot het opbouwen van kracht tijdens de training en het trainen van stabiliteit.

Goed voor het hart

Tot voor kort dacht men dat krachttraining niet goed is voor hartpatiënten, omdat het te belastend zou zijn. Maar het tegendeel blijkt waar te zijn: door het kweken van spiermassa doen hartpatiënten het veel beter in cardiotraining en verhoogt de kwaliteit van leven (Gezondheidsnet, 2016). Ook heeft het een positief effect op de bloeddruk, tijdens een training neemt je bloeddruk (tijdelijk) toe, maar deze zal na de training langzaam afnemen. Dit geldt voor mensen met een gezonde en een hoge bloeddruk.

Het effect op je suikers

Door het doen van krachttraining raakt je lichaam insulinegevoeliger. Dat wil zeggen dat je geproduceerde insuline efficiënter gaat gebruiken. Door de nauwe samenwerking van insuline en glucose kan jouw lichaam om deze reden ook het glucose (suiker) uit voeding beter verwerken. Dit kan helpen bij het verminderen of voorkomen van diabetes type 2.

Vergroot je zelfvertrouwen

Hoe fijn is het als je dat blik met doperwten zelf open krijgt en geen hulp nodig hebt met die zware boodschappentas? Jij hebt niemand meer nodig! Daarnaast zal je lichaam veranderen en zullen je spieren zichtbaar groeien. Je voelt je daardoor niet alleen lekker in je lichaam, ook je houding verbetert! En een goede houding zorgt op zijn beurt weer voor een boost in zelfvertrouwen (Brinol, Petty & Wagner, 2009).

NiceDay app

Plan een trainingssessie in je Daily Planner in de NiceDay app. Schrijf achteraf op hoe dit voelde. Een andere keer kan je hierop terugkijken en zo makkelijker de motivatie vinden om weer te gaan!

Sporten kan moeilijk zijn. Zeker als je niet lekker in je vel zit lukt het je soms niet om jezelf naar de sportschool te slepen. Dan is het ook nog eens donker en koud buiten, komt de regen met bakken uit de hemel. En jij had net die training in de sportschool in je agenda staan!

Soms zit alles je even tegen. Heb je geen motivatie om naar buiten te gaan en blijf je het liefst in je bed liggen. Toch weet je diep van binnen dat sporten goed voor je is. Deze thuis workout maakt de stap iets makkelijker: het beoefenen van een sport, en dat zonder de deur uit te gaan! Kan niet beter, toch?

Waarom helpt sporten tegen depressie

Zoals je misschien wel weet, ben je na het sporten meestal bruisend van energie, heb je een opgeruimd hoofd en ben je een stuk vrolijker dan voordat je ging sporten. Maar waarom is dat zo, en hoe zit dat nu precies?
Op het moment dat je gaat sporten, komen er 3 belangrijke stoffen in je lichaam vrij, namelijk:

• • Endorfine
  • Dopamine
  • Serotonine

Dit zijn zogeheten neurotransmitters. Stoffen die ervoor zorgen dat jouw zenuwcellen goed met elkaar kunnen communiceren. Endorfine, ook wel de ‘feel good drug’ genoemd, zorgt voor een euforisch gevoel en vermindert pijn. Dopamine zorgt voor motivatie, beloning en geeft je een blij gevoel. En als laatste serotonine, soms het gelukshormoon genoemd. Dit hormoon regelt onder anderen je eetlust, slaap en gemoedstoestand.
De combinatie van deze stofjes zorgt ervoor dat het beoefenen van sport ervoor kan zorgen dat je je gelukkiger en beter gaat voelen.

De thuis workout

Een goede workout bevat een combinatie tussen kracht- en conditie oefeningen. Daarom hebben we, speciaal voor jou, deze training in elkaar gezet. We begrijpen dat het soms moeilijk kan zijn om te beginnen. Daarom gaan we je geen urenlange training voorschotelen. Binnen 20 minuten ben je met deze beginners thuis workout klaar.

Oefening 1: Jumping Jacks

Deze oefening gebruiken we om even goed warm te worden. Zorg er bij deze oefening voor dat je goed rechtop staat. Span je buikspieren aan, zak licht door je knieën en spring met je benen uit elkaar. Zwaai tegelijkertijd je handen omhoog, en herhaal dit op een voor jou geschikt tempo. Hou dit, om mee te beginnen, zo’n 25 seconden vol.

Oefening 2: High Knees

De tweede oefening heeft een dubbele werking: het is het verlengde voor de warming-up en je traint er direct je core (buikspieren) mee. Zorg er bij deze oefening voor dat je voeten op heupbreedte staan. Til je knieën één voor één op richting je borst, zo hoog als je kunt. Let er op dat je hierbij je buikspieren aangespannen houdt. Doe de oefening met een snelheid die voor jou comfortabel is. Begin bijvoorbeeld met 20 seconden.

Oefening 3: Lunges

De derde oefening, de lunges, trainen zowel de grote beenspieren als de kleine spieren, die voor balans zorgen. Je traint hier zowel je benen als je billen mee. Begin deze oefeningen met je voeten op schouderbreedte, en je buikspieren lichtelijk gespannen. Neem een stap van ongeveer een halve meter met één been. Je staat nu met je benen uit elkaar. Zak nu door je knie en zorg ervoor dat beide benen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Is dit niet zo? Pas je stap dan aan! Let er bij het doorbuigen van je knie op, dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Doe, om mee te beginnen, per kant 10 herhalingen.

Oefening 4: Squats

Na de lunges pakken we de benen en billen nog een keer extra aan: we gaan squatten! Let tijdens deze oefening erop dat je jouw rug ten alle tijden recht houdt. Zorg er ook voor dat je knieën niet over je tenen gaan. Begin met je voeten op schouderbreedte en laat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Zak nu door je knieën en maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je recht naar voren blijft kijken. Het kan hierbij helpen om je armen naar voren te strekken voor extra balans. Let op de spanning op je buikspieren en je rug. Kom nu weer omhoog. Begin met 10 herhalingen en bouw deze langzaam op.

Oefening 5: Bridge

De bridge is zo’n oefening waarbij je veel meer spiergroepen traint dan je in eerste instantie zou denken. Het is een relatief simpele oefening: je ligt op je rug op de grond, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond neer. Doe dit ongeveer op heupbreedte. Let er hierbij op dat je jouw voeten niet te dicht bij je billen zet.
Probeer je hele lichaam aan te spannen, zowel je rug, benen, billen als je core. Duw je voeten de grond in en knijp je billen naar elkaar terwijl je omhoog komt met je billen. Je vormt nu de ‘bridge’. Probeer deze houding enkele seconden vast te houden, kom daarna rustig terug in de beginpositie.
Begin deze oefening met 10 herhalingen en bouw deze op, zodra dat mogelijk is voor jou.

Oefening 6: Push-Ups

En om het af te maken, hebben we als laatste oefening de Push-Up. De Push-Up is één van de oudste en bekendste oefeningen die er in de fitnesswereld bestaat. Het is een zogeheten compound oefening: je traint er niet alleen je borst mee, maar je traint er ook je schouders, triceps en buikspieren mee. Een ideale afsluiter dus!

Bij het uitoefenen van een Push-Up is je houding extreem belangrijk. Je kunt de Push-Up namelijk op verschillende manieren uitvoeren, maar niet iedere vorm is even geschikt; sommige vormen kunnen snel voor blessures zorgen. Omdat de Push-Up meestal een vrij zware oefening is, raad ik jullie aan om op je knieën te beginnen. Begin in de plankpositie met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je knieën op de grond zijn (of niet, als je hier sterk genoeg voor bent). Span je core, billen en rug aan. Buig je armen en laat je lichaam richting de grond komen, maar let er op dat je jouw ellebogen niet helemaal naar buiten duwt. Probeer je armen dicht langs je lichaam te houden.  Zodra je bijna bij de grond bent, stop je. Blaas uit en duw jezelf nu omhoog. Gefeliciteerd, je hebt zojuist je eerste Push-Up gedaan! Voer deze oefening uit tot het maximaal aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Probeer elke week een herhaling erbij te doen.

NiceDay app

In de NiceDay app kun je je gevoelens en gedachten registreren. Beschrijf na de work out wat er door je lichaam gaat en hoe je je voelt.

Als je regelmatig sport heeft dat een positief effect op je gezondheid. Je voelt je energieker en blijft makkelijker op gewicht. Maar eet je ook goed om het beste uit het sporten te halen? Veel mensen onderschatten het effect van voeding op hun sportprestaties, gezondheid en gewicht. Maar het is heel belangrijk! Sterker nog, als je sport om een bepaald gewicht of spiermassa te bereiken, heeft voeding zelfs meer effect dan sport!

Drink voldoende

Het is het allerbelangrijkste om genoeg te drinken: als je sport verliest je lichaam vocht. Als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kunnen je sportprestaties al met 25% afnemen. Dit kan je het beste opvangen door genoeg te drinken. Sportdranken hebben de meeste sporters niet nodig: pas als je langer dan een uur sport kan dit voordelig zijn. Drink in de plaats daarvan water tijdens het sporten: 150 ml per 15 minuten, of voor zeer zware sportsessies: 500 ml per 30 minuten. Als sporter kan je per dag makkelijk 2 tot 2,5 liter vocht drinken.

Koolhydraten zijn goed

Daarnaast is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Onderschat dit niet: koolhydraten geven energie en helpen aan de opbouw van spieren. En opbouw van spiermassa resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs als je niet beweegt. Vermijd koolhydraten uit frisdrank, snacks, vruchtensap en wit brood. Je haalt langer energie uit bruine pasta, brood en rijst, fruit, groenten en peulvruchten. Als je voor het sporten vaak witte rijst of pasta eet, neem hier dan voldoende groenten bij, zodat de maaltijd genoeg energie geeft voor jouw sportsessie.

Herstellen met voeding

Daarnaast hebben je spieren bouwstoffen nodig om te herstellen. Dit zijn de eiwitten uit bijvoorbeeld bonen, kikkererwten, vlees, vis, groenten, noten, zuivel en eieren. Veel sporters overschatten de hoeveelheid eiwitten die ze nodig hebben. Als je het bij wil houden, probeer dan 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Het belangrijkste moment om eiwitten in te nemen is in de 48 uur na een sportsessie. Probeer in die periode jouw eiwitinname goed te verdelen over je maaltijden! Ook ‘s avonds een kleine maaltijd met wat eiwitten werkt voordelig voor het herstel van je lichaam.

NiceDay app

Als je kleine aanpassingen doet aan je voeding en probeert om voldoende te drinken, zal je merken dat je meer plezier in het sporten hebt en je meer vooruitgang boekt! Noteer in het dagboek van de NiceDay app wat je sportdoelen zijn, bijvoorbeeld 5 kg afvallen, 10 km hardlopen, 80 kg bankdrukken, je voeten kunnen aanraken, enzovoort. Noteer ook hoe de sessies verlopen en wat je bereikt hebt. Zo krijg je een mooi overzicht van de progressie die je maakt.

Wanneer push-ups je niet lukken, is de Cobra een goede yogahouding om kracht op te bouwen in de armspieren. En niet alleen de armspieren, want in deze houding worden ook de rugspieren, grote bilspier en hamstrings getraind. In deze blog meer over het effect van de cobrahouding en hoe het de spieren traint.

Wat is de Cobra?

Dit is een basishouding: achterover buiging vanuit de buikligging. In yoga jargon heet deze houding “Bhujangasana”. Bhujanga betekent slang. Bhuja staat voor arm of schouder en ang staat voor ledemaat. In de Cobra ligt de focus op de wervelkolom, armen én ook de benen. Veel mensen denken dat de benen passief zijn in deze houding, maar met name de hamstrings kunnen actief zijn, net als de grote bilspier.

Wat is het effect van de Cobra?

Door het bovenlichaam omhoog te brengen is de gehele groep van de dorsale rug/rompspieren en de schuine buikspieren actief. Deze beweging zorgt ervoor dat deze spieren sterker kunnen worden, wat onder anderen lage rugpijnklachten vermindert. In de armen worden met name de triceps, biceps en de grote en kleine borstspieren getraind. Door de cobrahouding regelmatig te doen, neemt de spierkracht in de armen vlot toe. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, strekken automatisch de hamstrings. Wanneer deze stram voelen of niet vaak worden getraind, kan de Cobra een uitdaging zijn voor de beenspieren. Het lichaam springt dan automatisch bij met de grote bilspier om in de houding te kunnen blijven.

Zo doe je de Cobra

Ga op de buik liggen en plaats het voorhoofd op de mat. De handen komen onder de schouders en de armen tegen het lichaam aan. Op een inademing duwen de handen het lichaam omhoog, waarbij de armen licht gebogen blijven en tegen het lichaam aan. De borst wordt naar voren geduwd en kin omhoog. Doordat het bovenlichaam omhoog gaat, spannen de bilspieren en hamstrings zich aan. Gebruik deze spanning door de heupen richting de grond te duwen en daarmee de intensiteit van de asana te vergroten. Hoewel het gebruikelijk is om op de inademing het lichaam omhoog te brengen, kan het soms fijner voelen dit te doen op de uitademing. Dit is afhankelijk van de ademhaling op dat moment of deze hoog (bij de borst) of laag (bij de buik) zit. Doe wat het prettigste voelt om deze asana optimaal te ervaren.

Alternatieven

Heb je last van de (onder)rug, schouder of armen? Deze alternatieven helpen je om de cobrahouding met meer gemak te doen.

(onder)Rug

Hoe hoger het bovenlichaam omhoog wordt geduwd, hoe meer druk er komt op de (lage) rug en op de rug/rompspieren. Het doel is niet om het bovenlichaam zo hoog mogelijk te brengen, maar op een hoogte die prettig voelt voor jou. De kracht in het lichaam neemt vanzelf toe en daarmee ook het gemak om deze asana te doen.

Schouders

Bij stijve schouder- en/of nekspieren, kan het fijn zijn de handen niet onder de schouders te plaatsen maar verder uit elkaar of iets naar voren. Het kan zeker helpen de schouderbladen naar elkaar toe te trekken om spanning bij de schouders en nek weg te nemen.

Armen (en polsen)

In deze houding blijven de armen dicht tegen het lichaam aan. Wanneer dat niet fijn voelt is het prima de ellebogen naar buiten te laten wijzen, dat vermindert de druk bij de armspieren. Wanneer de polsen gevoelig zijn, kan het helpen met de handen vuisten te maken en daarop te rusten.

Wanneer je deze asana voor het eerst beoefent kunnen de spieren gaat trillen. Dat is een teken van inspanning. Concentreer je op de ademhaling om de houding langer vol te kunnen houden en daarmee kracht op te bouwen in het lichaam.

Als je de foto bekijkt, denk je wellicht dat je je nek gaat breken in deze yogahouding. Maar niets is minder waar: iedereen kan de Hoofdstand! En wanneer je deze asana regelmatig doet, biedt het vele gezondheidsvoordelen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat door het doen van een omgekeerde houding, zoals de Hoofdstand, de hersenactiviteit met 14% toeneemt. Ook verbetert het concentratievermogen en vertraagt het het ouderdomsproces. Maar hoe gaat dat precies in zijn werk? In deze blog uitleg over het effect van de Hoofdstand en hoe je deze met gemak kan doen.

Wat is de Hoofdstand?

Dit is een houding voor gevorderden: een omgekeerde houding met armondersteuning. In yogajargon heet deze houding “Salamba Shirshasana”. Shirshasana staat voor ‘hoofd’ en Salamba voor ‘ondersteuning door arm’. Vaak wordt deze houding enkel Shirshasana genoemd. Om het lichaam omhoog te brengen zijn met name de bil-, dij- arm- en buikspieren actief. Omvallen kan zeker gebeuren in deze houding. Zorg voor een zachte ondergrond wanneer je deze houding doet of een muur waar je tegen kan rusten.

Wat is het effect van de Hoofdstand?

Deze asana heeft vele voordelen wanneer je deze regelmatig doet. Doordat het lichaam omgekeerd is, verandert ook de bloeddruk in je hoofd, nek, schouders, aders, bloedvaten, longen en benen. De spieren en weefsels in het lichaam worden geactiveerd om in de houding te kunnen blijven. Het zuurstofgehalte in het hoofd verhoogd wat zorgt voor 14% meer hersenactiviteit. Dit zorgt voor meer focus en voorkomt depressies en angsten. Daarnaast heeft een omgekeerde houding een positief effect op het verouderingsproces van het lichaam. Het verbetert de algehele lichaamshouding en maakt met name de spieren sterker in de rug, schouders, armen en buik. De Hoofdstand heeft ook een positief effect op het immuunsysteem en versterkt op natuurlijke wijze de spijsvertering. Kortom; een waslijst van gezondheidsvoordelen.

Zo doe je de Hoofdstand

Om deze asana te doen is een goede voorbereiding nodig. Het beste is om te starten vanuit de Kind Houding. Blijf een aantal ademhalingen in deze asana, net zo lang totdat het lichaam volledig ontspannen aanvoelt. Breng dan de handen op de mat en plaats de bovenkant van het hoofd op de mat. Het is belangrijk de handen goed te plaatsen in een hoek van 90 graden waarbij de vingers wijzen richting het gezicht en de vingers gespreid zijn voor meer grip. Strek dan rustig de benen uit en plaats de tenen op de mat. Wanneer je dit doet, komt er automatisch meer druk op het hoofd en de nek. Geef jezelf een aantal ademhalingen om aan dit gevoel te wennen. Wanneer je er klaar voor bent, breng je één voor één de knieën richting de borst en komen de voeten van de grond. Blijf even in deze houding, controleer de ademhaling en strek dan pas, op het gemak, de benen uit. Span de buik- en bilspieren aan om stabieler te kunnen blijven staan.

Alternatieven

Wanneer de buikspieren minder sterk zijn, kan het lastig zijn de knieën richting de borst te brengen. Als alternatief kan je de knieën eerst één voor één op de onderarmen laten rusten. Linkerknie op linker onderarm, rechterknie op recht onderarm. Pas wanneer het stabiel voelt en je de ademhaling onder controle hebt, strek je eerst één been uit en dan rustig het volgende been.  Wanneer de Kind Houding niet prettig voelt om te doen, is een alternatief een aantal koprollen te maken voordat je de Hoofdstand doet.

Het allerbelangrijkste in de Hoofdstand is doen wat goed voelt voor jouw lichaam. Niets moet en alles mag. Respecteer de grenzen die het lichaam aangeeft en ga er niet overheen. En zoals voor zoveel dingen geldt: wanneer je regelmatig oefent gaat het iedere keer makkelijker.

Je kent ze vast wel: quotes als: ‘Life begins at the end of your comfort zone’ en ‘great things never came from comfort zones’. Hup hup, uit die comfort zone, zeggen ze eigenlijk. De gedachte is natuurlijk dat je door nieuwe, spannende dingen te doen, groeit, beter wordt, rijker wordt. Maar wat gebeurt er als je continu buiten je comfort zone opereert. Alleen maar streeft naar betere prestaties? Constant over je eigen grenzen heen gaat? Weet je dan de weg naar je comfort zone nog wel terug te vinden? Raak je dan niet een stukje van jezelf kwijt? Eerlijk gezegd erger ik mij daarom nogal eens aan deze goedbedoelde quotes en plaatjes.

Bij jezelf blijven

Natuurlijk begrijp ik heel goed wat de essentie is van die mooie quotes. Voor mij geldt dat ik regelmatig een stapje buiten mijn comfort zone moet doen om mijn bedrijf succesvol te maken en om mezelf te ontwikkelen. Toch probeer ik altijd te blijven doen wat goed voelt, spannend of eng misschien, maar het moet altijd bij me blijven passen. Een tijd geleden gaf ik bijvoorbeeld een presentatie op een event, doodeng vond ik dat. Ik heb dan ook eerst een tijdje nagedacht of ik dit wel wilde; waarom zou ik iets doen waar ik niet per se goed in ben en eigenlijk niet leuk vind? Toch heb ik het gedaan, omdat ik wist dat het mij iets zou brengen: zichtbaarheid voor mijn bedrijf én een leerzame ervaring voor mezelf. Daarbij kon ik bij mezelf blijven, omdat ik mocht vertellen over mijn passie! Missie geslaagd.

Comfort zone en burn-out

Afgelopen week vertelde iemand me dat ze voor haar werk continu uit haar comfort zone ging. Ze moest steeds dingen doen die niet bij haar pasten, maar waarvan ze vond dat ze het moest doen omdat het er nu eenmaal bij hoorde. Ze had te veel werk, waardoor ze elke keer het gevoel had achter de feiten aan te lopen. Daarnaast was de aard van haar werk op zich al vrij stressvol. Dit putte haar uit, emotioneel en fysiek. Daarnaast gebeurde er nog iets: ze wist eigenlijk niet meer zo goed wie ze was of waar haar comfort zone was gebleven. Ook thuis en in haar privé leven begon ze zich opgejaagd en onprettig te voelen. Uiteindelijk kwam ze thuis te zitten met een burn-out…

Sporten en je comfort zone

Tijdens mijn werk als running therapeut besteed ik veel aandacht aan het luisteren naar je lichaam en het aangeven van je grens. Je zult misschien denken dat hardlopen en sporten juist gaat om het verleggen van je grenzen en buiten je comfort zone treden, zo word je immers beter en sneller. Bij running therapie zoeken we die grens heel bewust op, wat is nog comfortabel en wat niet meer?

Probeer dit zelf ook eens tijdens het hardlopen. Wees je bewust van je lichaam, stel jezelf steeds de vragen: wat voel ik? Wordt het sporten zwaarder of is het nog comfortabel? Wat gebeurt er in mijn lichaam, met mijn hartslag en mijn ademhaling? En zet dan een ‘mentale vlag’ op het moment dat je het zwaarder krijgt, dus ver voordat het te zwaar wordt! Onderzoek dan wat je kunt doen om niet te ver over die grens te gaan, bijvoorbeeld: langzamer lopen, bewuster ademhalen, wandelen, etc. Het gaat dan niet om beter of sneller worden (dat komt vanzelf wel, stapje voor stapje, echt!), maar om te onderzoeken wat je lichaam kan en kan leren.

Hardlopen en het dagelijks leven

Heel vaak zie ik dat deelnemers in het dagelijkse leven hetzelfde doen als tijdens het hardlopen: niet luisteren naar wat hun lichaam ze probeert te zeggen (vermoeidheid, griep, kortademigheid, gejaagdheid, onzekerheid), maar continu buiten de comfort zone gaan, totdat ze niet meer weten wat hun comfort zone is of waar die ook alweer is. Met alle gevolgen van dien. Doe jij dit ook?

Ik geloof dat groei zit in het bewust opzoeken van je grens en die grens respecteren.

De rugspier is één van de grootste spiergroep die het lichaam heeft. Het trainen van deze spiergroep zorgt voor een betere lichaamshouding en voorkomt blessures in de rug, nek en schouders. De kathouding vergroot de flexibiliteit en soepelheid in de rug en het mooiste is, dat iedereen deze houding kan!

Wat is de kathouding?

Dit is een basishouding; een balansoefening op handen en knieën. In yogajargon heet deze houding “Utthita Chakravakasana”. Utthita betekent strekken en Chakravakasana staat voor kat. Deze asana wordt ook wel de ‘kat-koehouding’ genoemd. Omdat de rug eerst bol (kat) en vervolgens hol (koe) wordt gemaakt op de ademhaling. En daar ligt ook de kracht in deze asana. Door ritmisch op de in- en uitademhaling te bewegen, kan je deze houding het best tot zijn recht laten komen en het lichaam trainen.

Wat is het effect van de kat/koe houding?
Deze asana vergroot de flexibiliteit en soepelheid van de rug, strekt ook de spieren in de armen en benen, en maakt de heupen en buikspieren sterker. Het is een actieve basishouding die op de ademhaling wordt gedaan. Door de rug bol en vervolgens hol te maken benadruk je de natuurlijke kromming van de ruggengraat en verlicht je met name eventuele spanning in de onderrug, schouders en nek. Daarbij is het van belang rustig in- en uit te ademen door de neus. Een gehaaste ademhaling zorgt voor spanning in het lichaam en heeft een tegeneffect.

Zo doe je de kat/koehouding

• Je komt op handen en knieën zitten. Belangrijk is dat de knieën op heupbreedte zijn, armen gesterkt en de handen onder de schouders, vingers gespreid voor een betere balans. Bij gevoelige of pijnlijke polsen kan je als alternatief twee vuisten maken en daarop rusten.
• De schouders duw je naar achteren, weg van de oren, waardoor direct spanning van de nek en schouders verminderen.
• In de startpositie is de rug eerst recht en kijk je naar de grond.
• De tenen zijn gesterkt of als dat prettiger voelt, plaats je de tenen in de grond.
• Op de inademing duw je de kin richting de borst en maak je de rug bol. Hierbij strek je de armen en duw je als het waren het gewicht met de handen (of vuisten) van je af.
• Op de uitademing duw je de kin richting het plafond, maak je de rug hol en duw je de schouderbladen richting elkaar, zoals op de foto hierboven.
• Herhaal dit minsten vier keer of meer wanneer je veel hebt gezeten op een dag.

Wil je na het doen van de kathouding je rug verder trainen? Deze video helpt je daarbij: