“Nog 1 aflevering…?”. Herken je dit? Veel mensen slapen te weinig, ofwel omdat er zoveel leuke dingen te doen zijn (zoals Netflix) of omdat ze zo overprikkeld of gestresst zijn dat slapen ‘s avonds niet lukt. Terwijl voldoende slaap juist zo belangrijk is voor jouw lichamelijke en geestelijke herstel. Te weinig slaap kan problemen opleveren; je laadt niet genoeg op, je voelt je vermoeid en je kunt andere lichamelijke of geestelijke klachten ontwikkelen. Heb jij last van slaapproblemen en wil je beter leren slapen? In dit artikel geef ik je een praktisch plan hoe jij slaap weer belangrijk kan maken en weer kan slapen als een baby. 

Wat beïnvloedt jouw slaap?

Slaap wordt beïnvloed door een groot aantal factoren. Een aantal belangrijke factoren zijn: de hoeveelheid activiteit en beweging overdag, de hoeveelheid daglicht waar je aan wordt blootgesteld (beïnvloedt melatonine productie), wat je eet, je avond routine, je dag-nacht ritme, alcohol en cafeïne, blauw licht (van schermen) en ontspanning. 

Hieronder gaan we praktisch in op hoe je deze kennis kan inzetten om een plan te maken om jouw slaap kwaliteit en kwantiteit te verbeteren. Wil je meer uitgebreide informatie over slaap of weten hoe het hormoon melatonine invloed heeft op je slaap, lees dan de educatie over slaap in de bibliotheek of zoek eens op “slaap” in de zoekbalk van www.niceday.app. 

Jouw plan om beter te slapen

Het plan is gericht op voldoende daglicht met behulp van een daglichtlamp* (wit licht met een sterke intensiteit van 10.000 lux, bijvoorbeeld deze), tijdelijk melatonine* nemen, ritme, gezonde gewoonten en helpende voeding en met de optie van supplementen. 

In de ochtend

• Het moment dat je opstaat bepaalt wanneer je biologische klok start. Daarom wordt uitslapen in het weekend niet aangeraden. Een uurtje langer blijven liggen is prima, maar als je slaapproblemen hebt dan kun je het beste elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan.
• Een vast ritme aanhouden in de ochtend:
  • Zet de wekker om 7.30 uur (op vrije dagen uiterlijk om 9.00 uur)
  • Niet snoozen maar direct de gordijnen open en de 15 minuten de daglichtlamp aan.
  • Vervolgens uit bed en je ochtendroutine doorlopen (douchen, eten, koffie). Waar mogelijk met de daglichtlamp dichtbij aan. 
  • Daarna nog minimaal 30 minuten de lamp aan, bijvoorbeeld tijdens het werken.

Overdag

• Overdag (bij daglicht) minimaal 30 minuten buiten sporten of wandelen. Wandelen heeft een ontspannend effect op het brein, het liefst in een rustige en groene omgeving. 
• Zo min mogelijk social media of nieuws volgen (dit produceert stresshormonen)
• Eet zo min mogelijk suiker en bewerkte voedsel (geen pakjes / zakjes)
• Overdag niet slapen
• Houd jouw stress levels in de gaten en zorg voor voldoende ontspanning. Stress en slecht slapen is een vicieuze cirkel. Hoe meer stress je ervaart, hoe langer het duurt voordat je in slaap valt. En hoe korter je slaapt, hoe vatbaarder je bent voor nieuwe stress. Je kunt deze cirkel doorbreken met ontspanning.

In de avond

• Probeer licht te avondeten; niet te zwaar of te vet. Een handje ongebrande en ongezouten amandelen bij of na het eten, dit bevat tryptofaan en magnesium wat jouw slaap positief kan beïnvloeden. 
• Matig echt met alcohol, het beste is zelfs helemaal geen alcohol drinken. Alcohol zorgt namelijk voor een sterk verminderde kwaliteit van je slaap.
• Vermijd suikerrijk voedsel en cafeïne houdende dranken zoals zwarte thee, koffie, energiedrank en cola (ook geen light/zero). 
• Zorg dat je slaapkamer optimaal is ingericht voor jouw slaap. Maak het er koel, zorg voor frisse lucht, dat het donker is en rustgevend is ingericht. 
• Neem de tijd om echt te ontspannen. Na een drukke werkdag een reep chocola eten en op je telefoon door social media scrollen laat je stressniveau niet dalen. Pas als je ruimte maakt voor échte ontspanning kun je stress effectief verminderen.
• Een vast ritme aanhouden in de avond. Wil je om 23.00 uur slapen, dan kun je het bijvoorbeeld zo doen: 
  • 21.00 uur: schermen uit, lichten dimmen, optioneel magnesium tauraat supplement nemen* en ontspannen, bijvoorbeeld kopje slaap lekker thee, wandelen, kletsen, de afwas, puzzelen, in bad, lezen. 
  • 21.30 uur: optioneel lage dosis Melatonine gebruiken (0,5 – 1 mg) op een vast tijdstip gedurende maximaal een paar weken*. Vergeet je het te nemen, neem het dan niet later alsnog in! Dit verstoort juist jouw ritme.
  • 22.15 uur: naar bed gaan routine 
    • Positieve dingen van de dag opschrijven 
    • Tanden poetsen, gezicht wassen, douchen
  • 22.30 uur: in bed ontspannen (10-30 min)
    • Ontspanningsoefeningen zorgen voor een verhoging van bepaalde hersenactiviteit (Thèta-golven) welke een kalmerend effect hebben.
      • Niet-begeleide ademhalingsoefening of meditatie: Diep en langzaam ademen via je buik en maak je uitademing dubbel zo lang als je inademing. 
      • Begeleide Yoga Nidra (ofwel yoga slaap). Bijvoorbeeld via de app Insight timer, zoek op “Yoga Nidra”.
    • Muziek luisteren, bijvoorbeeld binaural beats. Via Spotify de afspeellijst Binaural Beats van NiceDay 
    • Een rustig boek lezen (geen thriller vol cliffhangers) of seks. 
  • 23.00 uur: licht uit en gaan slapen. Kun je niet slapen? Ga dan na 20 minuten je bed uit, doe iets ontspannen; zoals puzzelen of lezen, en probeer daarna opnieuw te gaan slapen. 

Hulp bij jouw plan

Misschien klinkt dit erg overweldigend en het kan een flinke uitdaging zijn om jouw gewoonten en routines te veranderen. Je kunt dit op twee manieren doen: 

1. Kies steeds kleine stapjes uit waarvan je denkt dat ze jou het beste kunnen helpen of bij je passen en laat dit langzaam jouw routine worden.
2. Doe een “experiment”, waarbij je twee weken jouw plan nauw volgt en dan uit ervaring merkt wat je fijn vindt en wat niet. Je kunt na die twee weken de dingen blijven doen die je prettig vindt en het plan wat meer naar je eigen hand zetten. 

Ikzelf ben altijd wel van de rigoureuze experimenten, maar dat is natuurlijk persoonlijk 😉 Beide mogelijkheden zijn prima, kies wat bij je past en maak jouw slaap belangrijk! 

*Ben je in behandeling? Bespreek dan altijd met jouw behandelaar wat voor jou passend is.

Slapen: de eerste levensbehoefte van de mens. We hebben allemaal een goede nachtrust nodig om de volgende dag goed te functioneren. Toch is dit voor de meeste mensen niet zo vanzelfsprekend. Velen zijn zich niet bewust van de waarde van slaap en wat een slaaptekort doet met je lichaam. Uit onderzoek is gebleken dat te weinig slaap (slaapdeprivatie) negatieve gevolgen heeft op zowel je mentale- en lichamelijke gezondheid. In dit artikel lees je meer over deze gevolgen, hoe slaapproblemen in verband staan tot depressieve klachten, waarom goed slapen belangrijk voor je is en waar je voortaan op kan letten voordat je je bed induikt.

Lichamelijke gezondheid

“Hoe korter je slaapt, hoe korter je leven”. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hartziekten, obesitas, dementie, diabetes en kanker allemaal gelinkt zijn aan slaaptekort. Daarnaast heeft slaaptekort ook invloed op cognitieve processen: je concentratie kan verminderen en je coördinatie- en probleemoplossend vermogen kunnen afnemen. En dit met alle gevolgen van dien; bijvoorbeeld als je vermoeid de auto in stapt. Natuurlijke slaap is een van de meest krachtige boosters van het immuunsysteem, wat meehelpt aan het afweren van infecties. Zo zie je maar hoeveel invloed slaap heeft op je lichamelijke gezondheid. 

Mentale gezondheid

Ook je mentale gezondheid staat nauw verbonden met je slaap. Slaaptekort blijkt een meewerkende factor te zijn in de instandhouding van verschillende psychiatrische aandoeningen. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan verschillende angststoornissen, schizofrenie of een manische depressie. Ook blijkt slaaptekort gelinkt aan agressie, gedragsproblemen en gevoeligheid voor verslavende middelen.  

Depressie

Een andere veel voorkomende mentale aandoening waar een sterke link met slaap is gevonden, is een depressieve stoornis. Wanneer je last hebt van depressieve klachten, herken je het waarschijnlijk wel: je voelt je gedurende de hele dag vermoeid, maar het moment dat je je bed instapt, lukt het maar niet om de slaap te bevatten. Slaapproblemen blijken gerelateerd te zijn aan depressieve klachten. Maar welke richting dit verband op is, is onduidelijk; veroorzaakt een depressie slaapproblemen? Of werken slaapproblemen een depressie in de hand? 

Serotonine

Mensen die last hebben van een depressie hebben vaak moeite met inslapen, worden vroegtijdig wakker of liggen ‘s nachts uren wakker door het piekeren. Tijdens onze diepe slaap wordt o.a. ons serotoninesysteem hersteld. Serotonine is ons gelukshormoon, en verantwoordelijk voor onze gemoedstoestand. Wanneer je geen goede nachtrust hebt en dit systeem niet goed wordt hersteld, komt er onvoldoende serotonine vrij. Dit kan de volgende dag leiden tot vermoeid- en somberheidsklachten. Zo is er in verschillende studies naar jong volwassenen een link gevonden tussen slaaptekort en zelfmoordgedachten, -pogingen en uiteindelijk de voltooiing hiervan.  

Tips voor slaapproblemen

Herken je de bovengenoemde slaapproblemen en somberheid? En wil je hier graag iets aan veranderen? Hieronder vind je een aantal tips waar je voortaan op kan letten:

• Koffie

Veel mensen denken dat een kopje koffie een paar uur voor het slapen gaan geen kwaad kan. Wat veel mensen niet weten, is dat je lichaam lang de tijd nodig heeft om cafeïne uit je systeem te krijgen, en dit heeft negatieve gevolgen voor je nachtrust. Wees je er ook van bewust dat cafeïnevrije koffie niet betekent dat er helemaal geen cafeïne in zit, alleen minder! Ook een kopje decaf kan effecten hebben op je nachtrust. Zorg er dus voor dat je tegen het einde van de middag geen koffie meer drinkt.

• Slaappillen

Soms gebruiken mensen met slaapproblemen slaapmedicatie om hun slaap te bevorderen. Wat veel mensen niet weten, is dat dit gevaarlijk kan zijn. Geen enkele slaappil wekt natuurlijke slaap op. Zelfingenomen melatonine kan het slaapritme juist verder ontregelen. De kwaliteit van je slaap wordt ook verminderd, waardoor je je de volgende dag suffer voelt. Pas dus op bij het gebruik van slaapmiddelen.

• Alcohol

Een ander algemeen gedachtegoed, is dat je door alcohol eerder in slaap valt en heel vast slaapt gedurende de nacht. Niks is minder waar; uit onderzoek is gebleken dat je door het drinken van alcohol ‘s nachts (onbewust) vaker wakker wordt. Ook wordt je REM- slaap onderdrukt, de slaapfase waarin je droomt. 

• Kunstmatig licht

Sinds de komst van kunstmatig licht wordt ons brein in de war gebracht en wijsgemaakt dat ze zon nog niet onder is. Dit zorgt voor een vertraging in de afgifte van melatonine in je hersenen, onze biologische signalering dat het tijd is om naar bed te gaan. Doordat er minder melatonine wordt aangemaakt zal je minder snel in slaap vallen, maar ook de kwaliteit van je slaap zal verslechteren. Hierdoor voel je je de volgende dag minder fit. Met de komst van LED-verlichting (blauw licht) is de situatie alleen maar verergerd. Terwijl we allemaal s avonds nog even op ons laptop, telefoon of Ipad scrollen,  staren we in de LED verlichting, wat de afgifte van melatonine onderdrukt. Zorg er dus voor dat je, voordat je naar bed gaat, niet meer op je telefoon zit of naar de televisie kijkt!

NiceDay app

Je hebt nu gelezen hoe slaap je gezondheid beïnvloedt, en wat de vervelende gevolgen kunnen zijn van slaaptekort. Ook heb je gelezen over dingen waar je voortaan op kan letten voordat je je bed instapt. Probeer anders eens bij te houden aan de hand van een registratie in de NiceDay app wat jij voor het slapengaan doet of drinkt, en wat voor effecten dit heeft op je slaapkwaliteit en gemoedstoestand de volgende dag. Dit zorgt voor bewustwording en biedt mogelijk nieuwe inzichten. In een volgend artikel geef ik je meer tips voor het verkrijgen van een gezonde nachtrust, zodat je in de toekomst gebruik kan maken van ons lichaamseigen en beste medicijn: slaap!

Wist je dat de meeste van ons opstaan rond 07:30 uur ’s morgens en zich niet fit of uitgerust voelen? Dat heeft vaak te maken met een verkeerd slaapritme. Wist je bijvoorbeeld dat er vier chronotypen zijn, met elk een ander slaappatroon? Weten welk type je bent, zorgt ervoor dat je beter slaapt, energieker en uitgerust wakker wordt. En nog belangrijker dat het gehele lichaam beter kan functioneren; lees betere stofwisseling, minder snackattacks, meer energie en helderder nadenken. Doe de test en leer welk type jij bent!

Tijdens je slaap
Dat de kwaliteit van je je nachtrust een groot effect heeft op je dag, is niets nieuws. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je slaapt? Onze hersenen zijn actiever wanneer we slapen dan wanneer we wakker zijn. ’s Nachts verwerken ze informatie en herinneringen terwijl andere delen van het lichaam zich ontspannen. Onze ademhaling en hartslag vertragen. De lever gaat over van ontgiften op synthetiseren. De lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen. Bovendien komen er groeihormonen vrij tijdens je slaap, die cellen voortbrengen die mogelijke beschadigen in het lichaam repareren. Deze video laat je zien wat er allemaal gebeurd in het lichaam wanneer je slaapt: 

Vermoeid
Als we onze slaapcyclus niet voltooien, kunnen we chronische vermoeidheid ontwikkelen. Daardoor kan ons systeem niet uitrusten en zich opnieuw opladen. Dit maakt ons kwetsbaarder voor stressvolle situaties en stemmingswisselingen. Bovendien worden we sneller ziek. Dr. Michael Breus is specialist op het gebied van slaapstoornissen en wordt de “Sleep Doctor” genoemd. Als klinisch psycholoog bevestigd de Sleep Doctor dat we met ons lichaam moeten samenwerking in plaats van tegenwerken. Niet iedereen is een ochtendmens en staat energiek op om 07:30 uur en dat hoeft ook niet. Door te weten wat jouw slaapritme is, kan je hierop je dagindeling laten aansluiten en zorg je ervoor dat je altijd energiek bent en meer haalt uit je dag.

Energieke start van iedere dag

Yoga heeft een positief effect op jouw nachtrust. De oefeningen in deze video zorgen ervoor dat je beter kan slapen door het lichaam te laten ontspannen. Daarnaast zorgen de oefeningen ervoor dat jouw energie niveau op peil blijft:  https://youtu.be/a5mMNn8qyNE

Vier Slaaptypen 

De Sleep Doctor heeft zijn ontdekking over slaapritmes vertaald in vier chronotypen met elk een ander slaappatroon en bepaalde gedragskenmerken. Hij maakt gebruik van dieren om ze te beschrijven:

• Leeuwen: ochtendmensen die vroeg wakker worden rond 06:00 uur en die 15 tot 20% van de bevolking vormen. Ze zijn consciëntieus, praktisch en optimistisch en hebben geen behoefte aan een middagslaapje, omdat ze in de middag nog helder en energiek zijn.
• Beren: zijn iets later wakker op een tijdstip dat afgestemd is op de dagindeling van onze samenleving. Ze vormen ongeveer de helft van de bevolking en zijn voorzichtig, vriendelijk en ruimdenkend. Ze voelen zich prettig bij bekende dingen en zijn met name helder van halverwege de ochtend tot halverwege de middag.
• Dolfijnen: vertegenwoordigen ongeveer 10% van de bevolking en zijn behoorlijk intelligent maar hebben problemen met slapen. Ze slapen licht, mogelijk doordat ze voorzichtig, neurotisch en perfectionistisch zijn.
• Wolven: zijn nachtdieren, de nacht is het moment waarop ze het actiefst zijn. Ze vormen 15 tot 20% procent van de mensheid. En zijn impulsief, creatief, temperamentvol en kunnen emotioneel heftig reageren. Ze beschikken pas vanaf een uur of zeven in de avond over hun volledige vermogens.

Doe de slaaptest!

Herken jij al welk type je bent? Doe de test en kom achter het advies dat de Sleep Doctor voor jou heeft!

Slaaptips
Soms kan het een uitdaging zijn in slaap te komen. Hieronder een aantal tips die je op weg helpen:

• Er zijn voedingsmiddelen die een goede slaap bevorderen. Een overzicht van voeding die je beter wel en niet kan nuttigen voor het naar bed gaan vind je hier. 
• Maak gebruik van het juiste kussen en een goede matras. Recent deed de Consumentenbond onderzoek naar matrassen en hoofdkussens en geeft je tips waar je op moet letten. 
• Een koele kamer, rond de 18 graden, is ideaal om een goede nachtrust te bevorderen. Waarom dat is en hoe je de slaapkamer op deze temperatuur krijgt en houdt lees je hier.
• Het beste is om twee uur voor het slapen gaan niet meer op een beeldscherm te kijken. Voor RTL Nieuws heeft psycholoog Anna van Oenen een korte video gemaakt met praktische tips om de schermtijd op smartphones te verkorten.
• Zorg dat je met een ontspannen gevoel gaat slapen. Deze video helpt je op weg:  https://youtu.be/ndSkRYp00QM

De beste tijd om alles te doen:
Uit het recente onderzoeken blijkt dat er voor ons allemaal een goed moment is om alles te doen, van een cocktail drinken tot een griepprik. De clue? Dat ‘juiste moment’ varieert van persoon tot persoon. Gelukkig, zoals Dr. Michael Breus bewijst in zijn boek The Power of When, is het leren werken met je lichaamsklok om maximale gezondheid en productiviteit te bereiken eenvoudig en leuk. Wanneer we stoppen met ons te concentreren op het ‘hoe’ en ‘wat’ van ons leven en ons gaan richten op het ‘wanneer’, onthullen we het natuurlijke schema van ons lichaam en ontsluiten we ons verborgen potentieel. Je kan zijn boek: The Power of When o.a. bestellen via bol.com.