Het is misschien een open deur, maar een slechte nachtrust heeft een grote invloed op je klachten en andersom. Mensen met somberheids- of angstklachten hebben bijvoorbeeld in 60-80% van de gevallen moeite met slapen. De wetenschappelijke kennis over slaap in relatie tot mentale klachten is al best groot en groeit nog steeds. We weten inmiddels dat het verbeteren van de slaap een belangrijk onderdeel is van de behandeling van mentale klachten.

Wat kan ik zelf doen bij slaapproblemen?

Je kunt zelf veel doen om je slaap te verbeteren. Kijk bijvoorbeeld eens op de pagina over slaapproblemen van thuisarts.nl. Daar vind je wetenschappelijk bewezen adviezen bij slaapproblemen. Ook is het aan te raden om met je huisarts in gesprek te gaan over je slaapproblemen. Het kan namelijk zijn dat de slaapklachten een medische oorzaak heeft. Jouw huisarts of de psycholoog in de huisartsenpraktijk kan je helpen met de praktische tips of met vinden van een behandeling voor slaapproblemen.

Slaapdagboek geeft inzicht

Je kunt aan de slag met de tips van internet, maar misschien is dit allemaal nog wat te veel van je gevraagd. Het veranderen van slaapgewoontes en slaapproblemen is ook best een klus. Gun jezelf de tijd en begin klein, bijvoorbeeld met het bijhouden van een slaapdagboek. Door een week lang je slaap bij te houden in een dagboek, kom je erachter hoe je slaapt en welke factoren invloed hebben op je slaap. Dit zal je inzicht geven en misschien al aanzetten tot verandering. 

Slaaptherapie, bestaat dat?

Naast deze algemene tips bestaat er ook een heuse slaaptherapie. Deze therapie is speciaal ontwikkeld voor mensen met insomnie (slapeloosheid). En het mooiste is dat het ook nog wetenschappelijk bewezen effectief is. Wil je hier wat meer over weten? Zoek dan online naar CGT-i of lees het boek “verbeter je slaap”.  Goed om te weten: het verbeteren van je slaap met deze therapie vermindert ook klachten zoals somberheid en paniekaanvallen. 

Wist je trouwens dat slaaptherapie effectiever en gezonder is dan slaapmedicatie? Daar ga ik in mijn volgende blog meer over schrijven. 

Online hulp

Heb je slaapproblemen? Start vandaag met een slaapdagboek. Heb daar hulp bij nodig of wil je andere hulp? Stel je vraag online. Wij helpen je graag! 

“Nog 1 aflevering…?”. Herken je dit? Veel mensen slapen te weinig, ofwel omdat er zoveel leuke dingen te doen zijn (zoals Netflix) of omdat ze zo overprikkeld of gestresst zijn dat slapen ‘s avonds niet lukt. Terwijl voldoende slaap juist zo belangrijk is voor jouw lichamelijke en geestelijke herstel. Te weinig slaap kan problemen opleveren; je laadt niet genoeg op, je voelt je vermoeid en je kunt andere lichamelijke of geestelijke klachten ontwikkelen. Heb jij last van slaapproblemen en wil je beter leren slapen? In dit artikel geef ik je een praktisch plan hoe jij slaap weer belangrijk kan maken en weer kan slapen als een baby. 

Wat beïnvloedt jouw slaap?

Slaap wordt beïnvloed door een groot aantal factoren. Een aantal belangrijke factoren zijn: de hoeveelheid activiteit en beweging overdag, de hoeveelheid daglicht waar je aan wordt blootgesteld (beïnvloedt melatonine productie), wat je eet, je avond routine, je dag-nacht ritme, alcohol en cafeïne, blauw licht (van schermen) en ontspanning. 

Hieronder gaan we praktisch in op hoe je deze kennis kan inzetten om een plan te maken om jouw slaap kwaliteit en kwantiteit te verbeteren. Wil je meer uitgebreide informatie over slaap of weten hoe het hormoon melatonine invloed heeft op je slaap, lees dan de educatie over slaap in de bibliotheek of zoek eens op “slaap” in de zoekbalk van www.niceday.app

Jouw plan om beter te slapen

Het plan is gericht op voldoende daglicht met behulp van een daglichtlamp* (wit licht met een sterke intensiteit van 10.000 lux, bijvoorbeeld deze), tijdelijk melatonine* nemen, ritme, gezonde gewoonten en helpende voeding en met de optie van supplementen. 

In de ochtend

  • Het moment dat je opstaat bepaalt wanneer je biologische klok start. Daarom wordt uitslapen in het weekend niet aangeraden. Een uurtje langer blijven liggen is prima, maar als je slaapproblemen hebt dan kun je het beste elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan.
  • Een vast ritme aanhouden in de ochtend:
    • Zet de wekker om 7.30 uur (op vrije dagen uiterlijk om 9.00 uur)
    • Niet snoozen maar direct de gordijnen open en de 15 minuten de daglichtlamp aan.
    • Vervolgens uit bed en je ochtendroutine doorlopen (douchen, eten, koffie). Waar mogelijk met de daglichtlamp dichtbij aan. 
    • Daarna nog minimaal 30 minuten de lamp aan, bijvoorbeeld tijdens het werken.

Overdag

  • Overdag (bij daglicht) minimaal 30 minuten buiten sporten of wandelen. Wandelen heeft een ontspannend effect op het brein, het liefst in een rustige en groene omgeving. 
  • Zo min mogelijk social media of nieuws volgen (dit produceert stresshormonen)
  • Eet zo min mogelijk suiker en bewerkte voedsel (geen pakjes / zakjes)
  • Overdag niet slapen
  • Houd jouw stress levels in de gaten en zorg voor voldoende ontspanning. Stress en slecht slapen is een vicieuze cirkel. Hoe meer stress je ervaart, hoe langer het duurt voordat je in slaap valt. En hoe korter je slaapt, hoe vatbaarder je bent voor nieuwe stress. Je kunt deze cirkel doorbreken met ontspanning.

In de avond

  • Probeer licht te avondeten; niet te zwaar of te vet. Een handje ongebrande en ongezouten amandelen bij of na het eten, dit bevat tryptofaan en magnesium wat jouw slaap positief kan beïnvloeden. 
  • Matig echt met alcohol, het beste is zelfs helemaal geen alcohol drinken. Alcohol zorgt namelijk voor een sterk verminderde kwaliteit van je slaap.
  • Vermijd suikerrijk voedsel en cafeïne houdende dranken zoals zwarte thee, koffie, energiedrank en cola (ook geen light/zero). 
  • Zorg dat je slaapkamer optimaal is ingericht voor jouw slaap. Maak het er koel, zorg voor frisse lucht, dat het donker is en rustgevend is ingericht. 
  • Neem de tijd om echt te ontspannen. Na een drukke werkdag een reep chocola eten en op je telefoon door social media scrollen laat je stressniveau niet dalen. Pas als je ruimte maakt voor échte ontspanning kun je stress effectief verminderen.
  • Een vast ritme aanhouden in de avond. Wil je om 23.00 uur slapen, dan kun je het bijvoorbeeld zo doen: 
    • 21.00 uur: schermen uit, lichten dimmen, optioneel magnesium tauraat supplement nemen* en ontspannen, bijvoorbeeld kopje slaap lekker thee, wandelen, kletsen, de afwas, puzzelen, in bad, lezen. 
    • 21.30 uur: optioneel lage dosis Melatonine gebruiken (0,5 – 1 mg) op een vast tijdstip gedurende maximaal een paar weken*. Vergeet je het te nemen, neem het dan niet later alsnog in! Dit verstoort juist jouw ritme.
    • 22.15 uur: naar bed gaan routine 
      • Positieve dingen van de dag opschrijven 
      • Tanden poetsen, gezicht wassen, douchen
    • 22.30 uur: in bed ontspannen (10-30 min)
      • Ontspanningsoefeningen zorgen voor een verhoging van bepaalde hersenactiviteit (Thèta-golven) welke een kalmerend effect hebben.
        • Niet-begeleide ademhalingsoefening of meditatie: Diep en langzaam ademen via je buik en maak je uitademing dubbel zo lang als je inademing. 
        • Begeleide Yoga Nidra (ofwel yoga slaap). Bijvoorbeeld via de app Insight timer, zoek op “Yoga Nidra”.
      • Muziek luisteren, bijvoorbeeld binaural beats. Via Spotify de afspeellijst Binaural Beats van NiceDay 
      • Een rustig boek lezen (geen thriller vol cliffhangers) of seks. 
    • 23.00 uur: licht uit en gaan slapen. Kun je niet slapen? Ga dan na 20 minuten je bed uit, doe iets ontspannen; zoals puzzelen of lezen, en probeer daarna opnieuw te gaan slapen. 

Hulp bij jouw plan

Misschien klinkt dit erg overweldigend en het kan een flinke uitdaging zijn om jouw gewoonten en routines te veranderen. Je kunt dit op twee manieren doen: 

  1. Kies steeds kleine stapjes uit waarvan je denkt dat ze jou het beste kunnen helpen of bij je passen en laat dit langzaam jouw routine worden.
  2. Doe een “experiment”, waarbij je twee weken jouw plan nauw volgt en dan uit ervaring merkt wat je fijn vindt en wat niet. Je kunt na die twee weken de dingen blijven doen die je prettig vindt en het plan wat meer naar je eigen hand zetten. 

Ikzelf ben altijd wel van de rigoureuze experimenten, maar dat is natuurlijk persoonlijk 😉 Beide mogelijkheden zijn prima, kies wat bij je past en maak jouw slaap belangrijk! 

*Ben je in behandeling? Bespreek dan altijd met jouw behandelaar wat voor jou passend is.

Slapen: de eerste levensbehoefte van de mens. We hebben allemaal een goede nachtrust nodig om de volgende dag goed te functioneren. Toch is dit voor de meeste mensen niet zo vanzelfsprekend. Velen zijn zich niet bewust van de waarde van slaap en wat een slaaptekort doet met je lichaam. Uit onderzoek is gebleken dat te weinig slaap (slaapdeprivatie) negatieve gevolgen heeft op zowel je mentale- en lichamelijke gezondheid. In dit artikel lees je meer over deze gevolgen, hoe slaapproblemen in verband staan tot depressieve klachten, waarom goed slapen belangrijk voor je is en waar je voortaan op kan letten voordat je je bed induikt.

Lichamelijke gezondheid

“Hoe korter je slaapt, hoe korter je leven”. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hartziekten, obesitas, dementie, diabetes en kanker allemaal gelinkt zijn aan slaaptekort. Daarnaast heeft slaaptekort ook invloed op cognitieve processen: je concentratie kan verminderen en je coördinatie- en probleemoplossend vermogen kunnen afnemen. En dit met alle gevolgen van dien; bijvoorbeeld als je vermoeid de auto in stapt. Natuurlijke slaap is een van de meest krachtige boosters van het immuunsysteem, wat meehelpt aan het afweren van infecties. Zo zie je maar hoeveel invloed slaap heeft op je lichamelijke gezondheid. 

Mentale gezondheid

Ook je mentale gezondheid staat nauw verbonden met je slaap. Slaaptekort blijkt een meewerkende factor te zijn in de instandhouding van verschillende psychiatrische aandoeningen. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan verschillende angststoornissen, schizofrenie of een manische depressie. Ook blijkt slaaptekort gelinkt aan agressie, gedragsproblemen en gevoeligheid voor verslavende middelen.  

Depressie

Een andere veel voorkomende mentale aandoening waar een sterke link met slaap is gevonden, is een depressieve stoornis. Wanneer je last hebt van depressieve klachten, herken je het waarschijnlijk wel: je voelt je gedurende de hele dag vermoeid, maar het moment dat je je bed instapt, lukt het maar niet om de slaap te bevatten. Slaapproblemen blijken gerelateerd te zijn aan depressieve klachten. Maar welke richting dit verband op is, is onduidelijk; veroorzaakt een depressie slaapproblemen? Of werken slaapproblemen een depressie in de hand? 

Serotonine

Mensen die last hebben van een depressie hebben vaak moeite met inslapen, worden vroegtijdig wakker of liggen ‘s nachts uren wakker door het piekeren. Tijdens onze diepe slaap wordt o.a. ons serotoninesysteem hersteld. Serotonine is ons gelukshormoon, en verantwoordelijk voor onze gemoedstoestand. Wanneer je geen goede nachtrust hebt en dit systeem niet goed wordt hersteld, komt er onvoldoende serotonine vrij. Dit kan de volgende dag leiden tot vermoeid- en somberheidsklachten. Zo is er in verschillende studies naar jong volwassenen een link gevonden tussen slaaptekort en zelfmoordgedachten, -pogingen en uiteindelijk de voltooiing hiervan.  

Tips voor slaapproblemen

Herken je de bovengenoemde slaapproblemen en somberheid? En wil je hier graag iets aan veranderen? Hieronder vind je een aantal tips waar je voortaan op kan letten:

  • Koffie

Veel mensen denken dat een kopje koffie een paar uur voor het slapen gaan geen kwaad kan. Wat veel mensen niet weten, is dat je lichaam lang de tijd nodig heeft om cafeïne uit je systeem te krijgen, en dit heeft negatieve gevolgen voor je nachtrust. Wees je er ook van bewust dat cafeïnevrije koffie niet betekent dat er helemaal geen cafeïne in zit, alleen minder! Ook een kopje decaf kan effecten hebben op je nachtrust. Zorg er dus voor dat je tegen het einde van de middag geen koffie meer drinkt.

  • Slaappillen

Soms gebruiken mensen met slaapproblemen slaapmedicatie om hun slaap te bevorderen. Wat veel mensen niet weten, is dat dit gevaarlijk kan zijn. Geen enkele slaappil wekt natuurlijke slaap op. Zelfingenomen melatonine kan het slaapritme juist verder ontregelen. De kwaliteit van je slaap wordt ook verminderd, waardoor je je de volgende dag suffer voelt. Pas dus op bij het gebruik van slaapmiddelen.

  • Alcohol

Een ander algemeen gedachtegoed, is dat je door alcohol eerder in slaap valt en heel vast slaapt gedurende de nacht. Niks is minder waar; uit onderzoek is gebleken dat je door het drinken van alcohol ‘s nachts (onbewust) vaker wakker wordt. Ook wordt je REM- slaap onderdrukt, de slaapfase waarin je droomt. 

  • Kunstmatig licht

Sinds de komst van kunstmatig licht wordt ons brein in de war gebracht en wijsgemaakt dat ze zon nog niet onder is. Dit zorgt voor een vertraging in de afgifte van melatonine in je hersenen, onze biologische signalering dat het tijd is om naar bed te gaan. Doordat er minder melatonine wordt aangemaakt zal je minder snel in slaap vallen, maar ook de kwaliteit van je slaap zal verslechteren. Hierdoor voel je je de volgende dag minder fit. Met de komst van LED-verlichting (blauw licht) is de situatie alleen maar verergerd. Terwijl we allemaal s avonds nog even op ons laptop, telefoon of Ipad scrollen,  staren we in de LED verlichting, wat de afgifte van melatonine onderdrukt. Zorg er dus voor dat je, voordat je naar bed gaat, niet meer op je telefoon zit of naar de televisie kijkt!

NiceDay app

Je hebt nu gelezen hoe slaap je gezondheid beïnvloedt, en wat de vervelende gevolgen kunnen zijn van slaaptekort. Ook heb je gelezen over dingen waar je voortaan op kan letten voordat je je bed instapt. Probeer anders eens bij te houden aan de hand van een registratie in de NiceDay app wat jij voor het slapengaan doet of drinkt, en wat voor effecten dit heeft op je slaapkwaliteit en gemoedstoestand de volgende dag. Dit zorgt voor bewustwording en biedt mogelijk nieuwe inzichten. In een volgend artikel geef ik je meer tips voor het verkrijgen van een gezonde nachtrust, zodat je in de toekomst gebruik kan maken van ons lichaamseigen en beste medicijn: slaap!

Tuut, tuut, tuuuut, daar gaat je wekker weer! Nog ‘eventjes’ denk je, je snoozed je wekker. Na een half uur schrik je wakker, nog steeds zo moe als eerst maar je moet er nu toch echt uit. Veel mensen hebben moeite met opstaan, ook bij voldoende slaap en wanneer ze op tijd naar bed zijn gegaan. Hoe kun je ervoor zorgen dat je actief wakker wordt en op tijd in slaap valt?

Tips voor het op tijd opstaan

1. Een maand lang structuur

Structuur is belangrijk als je op tijd op wil staan. Elke dag rond hetzelfde tijdstip opstaan kan helpen voor gewenning. Probeer dit een maand vol te houden. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om gewend te raken aan dit patroon waardoor het opstaan makkelijker kan worden. Je kan ook je wekker verder van je bed leggen, zo moet je opstaan om de wekker uit te zetten en zal je minder snel snoozen.

2. Snoozen?

Snoozen helpt niet, op die momenten kun je namelijk geen rust pakken, dit komt omdat wanneer je net in slaap valt de wekker weer gaat. Ook maak je het jezelf moeilijker om op te staan. Licht aan doen kan ook positief bijdrage om beter en sneller wakker te worden.

3. Verminder de aanmaak van melatonine

Vooral in de winterperiode hebben we moeite met opstaan. Het wordt later licht ‘s ochtends, waardoor je vermoeider wakker wordt. Dit heeft te maken met het feit dat je hersenen melatonine aanmaken wanneer het donker is, maar niet wanneer het licht is. Melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt en houdt je slaperig. Hierdoor is het belangrijk om tijdens het opstaan gelijk het licht aan te doen.

4. Ga op tijd naar bed

Het is natuurlijk ook belangrijk om voldoende nachtrust te krijgen. Hierbij is het belangrijk om op tijd te gaan slapen. Vaak vinden mensen het lastig om meteen te slapen als ze naar bed gaan. Dit kan liggen aan het gebruik van apparaten zoals een telefoon, laptop of tablet. In het artikel Virtueel Slapen wordt hier leggen we je meer uit!

5. Train je hersenen door te lezen

In het verlengde van de vorige tip: ook het lezen van een boek voor het slapen gaan helpt om eerder in slaap te komen. Wanneer je elke dag leest voor het slapengaan, zullen je hersenen het lezen van een boek koppelen aan het in slaap vallen. Ook is lezen stressverminderend, door het lezen worden de stress gedachten verzet en heb je afleiding waardoor je sneller en beter kan slapen.

Heb jij moeite met opstaan?

Per toeval kwam ik met NiceDay in aanraking: Ik was net gestart met een cursus eHealth, in deze cursus werd verwezen naar de GGD Appstore. In de GGD appstore staat een handig overzicht van betrouwbare gezondheidsapps die zorgvuldig getoetst zijn door deskundige GGD-professionals. Natuurlijk ging ik gelijk een kijkje nemen en NiceDay wekte mijn nieuwsgierigheid. Ik was verrast. Wat een mooie app! Ik zag een daily planner voor persoonlijke doelen, een tracking deel voor het meten van stappen, een dagboek functionaliteit en een mogelijkheid om de stemming te registeren. Echt uniek vond ik de aanwezige support door een psycholoog. Ik kon wel wat hulp gebruiken op het gebied van slapen en nachtrust.

Slechte nachtrust en chaotisch gedrag

Sinds een aantal weken sliep ik niet meer dan ongeveer 4 uur per nacht en dat leek mij niet gezond. Door te weinig nachtrust kreeg ik last van chaotisch gedrag. Normaal gesproken heb ik dat redelijk onder controle maar met weinig nachtrust werd het een ramp. Zo zat ik op een keer witte lemon thee te drinken met een biscuitje maar op onverklaarbare wijze was ik mijn biscuitje opeens kwijt. Ik vond het later terug in mijn slaapkamer. Ook ben ik al een keer een gekookt ei kwijt geraakt (nooit meer gevonden) en aan de lopende band was ik mijn sleutels, oortjes en portemonnee kwijt. Een aantal keer gebeurde het dat ik na mijn werk niet meer wist wáár in de fietsenstalling mijn fiets ook alweer stond.

Ik vergat afspraken, was met verschillende dingen tegelijk bezig en ging van het een naar het ander. Ik kwam in een vicieuze cirkel. Ik kon ‘s avonds niet stoppen met mijn bezigheden en ging dan te laat naar bed. De korte nachten versterkten mijn chaotische gedrag en het chaotische maakte dat ik nog later in bed lag. Precies op dat moment maakte ik kennis met NiceDay en besloot ik een connectieverzoek te sturen. Heel snel kreeg ik een reactie terug van een psycholoog bij NiceDay en een paar dagen later was ik al aan het chatten met een online psycholoog. Er was geen wachtlijst en dat is uniek!

NiceDay behandeling

Met mijn online psycholoog Sarah sprak ik af hoe vaak we contact zouden hebben via videobellen. In eerste instantie was dat 1 keer per week en later 1 x per 2 weken. Tussendoor kon ik haar berichten sturen en contact hebben via de chat.

De eerste keer beeldbellen voelde een beetje vreemd en spannend maar een eerste consult in de spreekkamer van een psycholoog zou ik ook een beetje spannend vinden. Je weet nog niet of er een klik is. Gelukkig was er een klik met Sarah en daarna vond ik het alleen maar ideaal. Je hoeft de deur niet uit. Gewoon connecten met een psycholoog vanaf je eigen luie bank, laagdrempeliger kan het niet.

Schrijf het van je af

Ik heb veel gebruik gemaakt van het dagboek. Ik vind het in perioden fijn om dingen van mij af te schrijven, dat ontspant. Een bijkomend voordeel van mijn schrijfijver was dat Sarah ook wist wat mij bezighield en daar op terug kon komen tijdens de chat of tijdens het videobellen. Daarnaast had zij ook inzicht in het aantal stappen dat ik maakte per dag. In mijn geval was dat veel, rond de 20.000. Zij maakte mij attent op dingen waar ik zelf niet aan gedacht had en stelde vragen waardoor ik beter kon reflecteren op mijn eigen gedrag, dit zorgde voor meer zelfinzicht.

De voordelen van registreren en evalueren

Het bijhouden van een dagboek in combinatie met het registeren van stemming en het aantal stappen geeft jezelf ook inzicht. Ik vond het vooral fijn dat Sarah op de achtergrond met mij mee dacht en dat ik laagdrempelig contact met haar kon zoeken vooral als ik tegen een gevoel van controleverlies aan zat. Meestal reageerde ze vrij snel. In mijn situatie had het helemaal ideaal geweest als ik ook later op de avond support had kunnen hebben omdat het naar bed gaan en in slaap vallen voor mij het lastigste was.

Hoe gaat het nu?

Intussen ben ik 4 maanden verder, het traject bij NiceDay is afgerond. Ik slaap beter en ben weer verder gegaan met mijn eHealth cursus. Ik heb nog perioden dat ik het heel moeilijk vind om op tijd in bed te liggen maar als ik eenmaal in bed lig, slaap ik een stuk beter in. Als inslapen een keer moeilijk lukt heb ik mogelijkheden aangereikt gekregen van Sarah waarvan onder andere op tijd ‘unwinden’, binaural beats en Passiflora voor mij helpend zijn. En ik ben mijn fiets nooit meer kwijt! Door een paar weken consequent even een reminder in NiceDay te zetten, waar mijn fiets staat, heb ik daar automatisch focus op gekregen en weet ik altijd mijn fiets terug te vinden (zonder reminder). Ook prettig! Toevallig zit ik nu witte lemonthee te drinken en dit keer mét biscuitje.

Ik gun iedereen (een) NiceDay en zeg doen! Niet twijfelen! Als je ergens mee zit, dien vandaag nog een connectieverzoek in. Het gaat je helpen. Ik gebruik NiceDay nog steeds, alleen nu zonder de hulp van Sarah.

Wat is een nachtmerrie?

Een nachtmerrie is een extreem angstige droom waarin negatieve emoties centraal staan. Veelvoorkomende thema’s zijn bijvoorbeeld achtervolgingen, afwijzing, extreme schaamte en de dood. Ook kun je nachtmerries hebben over vervelende gebeurtenissen uit het verleden. Vaak schrikt de dromer wakker van een nachtmerrie en voelt zich onrustig, angstig of verdrietig. Een verhoogde hartslag en een bezweet lichaam zijn meestal niet ongewoon.

Waarom hebben we nachtmerries?

Slaap heeft niet alleen als functie om uit te rusten, maar is ook bedoeld voor informatie- en emotieverwerking. Tijdens je slaap draaien je hersenen op volle toeren en worden er in het hersendeel genaamd de hippocampus nieuwe verbindingen gemaakt. Dit hersendeel heeft te maken met je geheugen. Tijdens een droom krijgen alle herinneringen en emoties een plekje. Sterke en recente herinneringen en emoties uit de echte wereld zullen hierdoor ook sterker aanwezig zijn in je droom. Nachtmerries zijn eigenlijk de verwerking van negatieve emoties in combinatie met negatief geladen beelden die willekeurig uit je geheugen zijn geplukt. Om die negatieve emoties te kunnen verwerken, zullen ze geactiveerd moeten worden tijdens je slaap. Dit is waarom je je bijvoorbeeld heel angstig kunt voelen tijdens en na een nachtmerrie.

Wat veroorzaakt nachtmerries?

Nachtmerries hebben geen duidelijke oorzaak, maar zijn vaak wel te relateren aan vervelende gebeurtenissen, negatieve emoties, een verstoord slaappatroon en stress. Incidentele nachtmerries zijn normaal en horen bij de menselijke informatieverwerking. Wanneer nachtmerries een chronisch beloop ontwikkelen, is er vaak meer aan de hand. In zulke gevallen zijn nachtmerries meer gewoonte geworden dan dat ze functioneren als informatieverwerking. Vaak valt men door aanhoudende stress in een herhalend patroon. Door frequente nachtmerries vermindert de slaapkwaliteit. Hierdoor functioneer je gedurende de dag minder goed en kun je je rusteloos en prikkelbaar voelen, wat weer tot meer stress leidt. Het kan ook zijn dat er sprake is van een psychische stoornis zoals een posttraumatische stressstoornis. In zulke gevallen zijn de herhaaldelijke nachtmerries vaak gerelateerd aan het trauma.

Wat kun je doen tegen aanhoudende nachtmerries?

  • Probeer ontspannen en stressvrij te slapen door ontspanningsoefeningen te doen voor je naar bed gaat. Zo ontspan je niet alleen je lichaam, maar maak je ook je hoofd leeg van stressvolle gedachten en negatieve emoties.
  • Breng structuur aan in je slaappatroon door op vaste tijden te gaan slapen en wakker te worden. Door wisselende bed- en waaktijden kan je lichaam niet wennen en dit houdt stress in stand.
  • Onderhoud een gezonde leefstijl. Naast een goede nachtrust zijn goede voeding en voldoende beweging belangrijke basiselementen. Als je goed voor je lichaam zorgt, zul je minder stress ervaren.

Als je nog meer wilt lezen over het verbeteren van je nachtrust, kun je op deze pagina meer tips vinden! Wil je meer weten over waarom een gezonde leefstijl zo belangrijk is? Lees dan deze blog eens!

NiceDay App

Probeer eens wat structuur in je slaappatroon aan te brengen door in de NiceDay app dagelijks een vaste bed- en waaktijd in te plannen.

Uit een groot Nederlands slaaponderzoek (Hersenstichting, 2017) is gebleken dat we niet goed slapen. We kunnen niet goed inslapen, gebruiken slaapmedicatie en kunnen niet goed wakker worden. Dit kan leiden tot zowel psychische gezondheidsklachten als fysieke gezondheidsklachten. Daar moeten we wat aan doen! We geven je wat tips voor een betere nachtrust.

Dagelijkse activiteiten
Wat je doet op een dag heeft invloed op hoe goed jij kan slapen. Zorg voor een juiste balans tussen inspanning en ontspanning. Wanneer je je niet genoeg inspant zal je lichaam nog niet moe zijn aan het eind van de dag en heb jij nog te veel energie om in slaap te komen. Heb jij het gevoel dat je niet actief genoeg bent geweest vandaag? Ga dan een stukje hardlopen of zoek een HIIT-workout op Youtube.

Het is ook niet goed wanneer jij je tussen inspanningen door niet genoeg ontspant. Hierdoor krijgt je lichaam teveel prikkels binnen, wat gedurende dag kan zorgen voor vermoeidheid en ‘s nachts voor slapeloosheid. Om dit te voorkomen kun je bijvoorbeeld een stukje gaan wandelen, gaan stretchen, een boek lezen, tv kijken of mindfulness oefeningen doen tussen de inspanningen door.

Routine
Je lichaam heeft een biologische klok, een hersenstructuur dat je slapen en waken reguleert. Door onregelmatige slaaptijden kun je het slaap- en waakritme verstoren, waardoor je minder snel in slaap valt. Probeer daarom je biologische klok te stabiliseren door elke avond ongeveer dezelfde slaaptijden aan te houden. Slaap in het weekend maximaal anderhalf uur uit. Doe geen intensieve workouts voordat je gaat slapen en vermijd cafeïne. Vermijd ook beeldschermen voor het slapen. Lukt dat je niet? Zet beeldschermen dan in ieder geval op nachtmodus of minder fel.

Piekeren
Pieker jij veel ‘s nachts en kun je daarom niet slapen? Plan dan wat tijd in om te piekeren voordat je naar bed gaat. Schrijf al je problemen op en probeer daar oplossingen voor te verzinnen. Schrijf de voordelen en de nadelen van elke oplossing op en maak een keuze uit de oplossingen. Probeer daarna niet meer te piekeren. Komen er tijdens de nacht toch nog nieuwe problemen opzetten? Neem dan de tijd om ze op te schrijven voordat je weer verder probeert te slapen.

De slaapkamer
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. Lukt het je niet om in slaap te komen? Verlaat dan de slaapkamer en kom pas terug als je slaperig bent of hou een afgesproken tijdstip aan.
Verder kun je ook een paar kleine aanpassingen doen om beter te slapen. Je lichaam reageert bijvoorbeeld op licht, wanneer het niet donker genoeg is in je kamer kan je lichaam geen melatonine aanmaken. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Zorg er daarom voor dat je kamer donker genoeg is voor het slapen! Ook geluidsoverlast kan je wakker houden. Koop dus oordopjes als je in een lawaaierige omgeving woont. De temperatuur voor de beste nachtrust mag niet hoger zijn dan 17 graden en ook een goede ventilatie zorgt voor een goede nacht.

Een vicieuze cirkel
Wanneer je ervaring hebt met slaapproblemen kan je onrustig worden en bang zijn dat je aankomende nacht weer niet kan slapen. Deze onrust kan ervoor zorgen dat je juist niet kan slapen, waardoor je je nog onrustiger zal voelen. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht waar je lastig uit kunt komen.
Probeer daarom positief te blijven na een paar slechte nachten en maak het probleem niet erger dan het is. Misschien heb je vannacht niet goed geslapen, maar dat betekent niet dat je niks meer aan je dag hebt.