“Nog 1 aflevering…?”. Herken je dit? Veel mensen slapen te weinig, ofwel omdat er zoveel leuke dingen te doen zijn (zoals Netflix) of omdat ze zo overprikkeld of gestresst zijn dat slapen ‘s avonds niet lukt. Terwijl voldoende slaap juist zo belangrijk is voor jouw lichamelijke en geestelijke herstel. Te weinig slaap kan problemen opleveren; je laadt niet genoeg op, je voelt je vermoeid en je kunt andere lichamelijke of geestelijke klachten ontwikkelen. Heb jij last van slaapproblemen en wil je beter leren slapen? In dit artikel geef ik je een praktisch plan hoe jij slaap weer belangrijk kan maken en weer kan slapen als een baby. 

Wat beïnvloedt jouw slaap?

Slaap wordt beïnvloed door een groot aantal factoren. Een aantal belangrijke factoren zijn: de hoeveelheid activiteit en beweging overdag, de hoeveelheid daglicht waar je aan wordt blootgesteld (beïnvloedt melatonine productie), wat je eet, je avond routine, je dag-nacht ritme, alcohol en cafeïne, blauw licht (van schermen) en ontspanning. 

Hieronder gaan we praktisch in op hoe je deze kennis kan inzetten om een plan te maken om jouw slaap kwaliteit en kwantiteit te verbeteren. Wil je meer uitgebreide informatie over slaap of weten hoe het hormoon melatonine invloed heeft op je slaap, lees dan de educatie over slaap in de bibliotheek of zoek eens op “slaap” in de zoekbalk van www.niceday.app

Jouw plan om beter te slapen

Het plan is gericht op voldoende daglicht met behulp van een daglichtlamp* (wit licht met een sterke intensiteit van 10.000 lux, bijvoorbeeld deze), tijdelijk melatonine* nemen, ritme, gezonde gewoonten en helpende voeding en met de optie van supplementen. 

In de ochtend

  • Het moment dat je opstaat bepaalt wanneer je biologische klok start. Daarom wordt uitslapen in het weekend niet aangeraden. Een uurtje langer blijven liggen is prima, maar als je slaapproblemen hebt dan kun je het beste elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan.
  • Een vast ritme aanhouden in de ochtend:
    • Zet de wekker om 7.30 uur (op vrije dagen uiterlijk om 9.00 uur)
    • Niet snoozen maar direct de gordijnen open en de 15 minuten de daglichtlamp aan.
    • Vervolgens uit bed en je ochtendroutine doorlopen (douchen, eten, koffie). Waar mogelijk met de daglichtlamp dichtbij aan. 
    • Daarna nog minimaal 30 minuten de lamp aan, bijvoorbeeld tijdens het werken.

Overdag

  • Overdag (bij daglicht) minimaal 30 minuten buiten sporten of wandelen. Wandelen heeft een ontspannend effect op het brein, het liefst in een rustige en groene omgeving. 
  • Zo min mogelijk social media of nieuws volgen (dit produceert stresshormonen)
  • Eet zo min mogelijk suiker en bewerkte voedsel (geen pakjes / zakjes)
  • Overdag niet slapen
  • Houd jouw stress levels in de gaten en zorg voor voldoende ontspanning. Stress en slecht slapen is een vicieuze cirkel. Hoe meer stress je ervaart, hoe langer het duurt voordat je in slaap valt. En hoe korter je slaapt, hoe vatbaarder je bent voor nieuwe stress. Je kunt deze cirkel doorbreken met ontspanning.

In de avond

  • Probeer licht te avondeten; niet te zwaar of te vet. Een handje ongebrande en ongezouten amandelen bij of na het eten, dit bevat tryptofaan en magnesium wat jouw slaap positief kan beïnvloeden. 
  • Matig echt met alcohol, het beste is zelfs helemaal geen alcohol drinken. Alcohol zorgt namelijk voor een sterk verminderde kwaliteit van je slaap.
  • Vermijd suikerrijk voedsel en cafeïne houdende dranken zoals zwarte thee, koffie, energiedrank en cola (ook geen light/zero). 
  • Zorg dat je slaapkamer optimaal is ingericht voor jouw slaap. Maak het er koel, zorg voor frisse lucht, dat het donker is en rustgevend is ingericht. 
  • Neem de tijd om echt te ontspannen. Na een drukke werkdag een reep chocola eten en op je telefoon door social media scrollen laat je stressniveau niet dalen. Pas als je ruimte maakt voor échte ontspanning kun je stress effectief verminderen.
  • Een vast ritme aanhouden in de avond. Wil je om 23.00 uur slapen, dan kun je het bijvoorbeeld zo doen: 
    • 21.00 uur: schermen uit, lichten dimmen, optioneel magnesium tauraat supplement nemen* en ontspannen, bijvoorbeeld kopje slaap lekker thee, wandelen, kletsen, de afwas, puzzelen, in bad, lezen. 
    • 21.30 uur: optioneel lage dosis Melatonine gebruiken (0,5 – 1 mg) op een vast tijdstip gedurende maximaal een paar weken*. Vergeet je het te nemen, neem het dan niet later alsnog in! Dit verstoort juist jouw ritme.
    • 22.15 uur: naar bed gaan routine 
      • Positieve dingen van de dag opschrijven 
      • Tanden poetsen, gezicht wassen, douchen
    • 22.30 uur: in bed ontspannen (10-30 min)
      • Ontspanningsoefeningen zorgen voor een verhoging van bepaalde hersenactiviteit (Thèta-golven) welke een kalmerend effect hebben.
        • Niet-begeleide ademhalingsoefening of meditatie: Diep en langzaam ademen via je buik en maak je uitademing dubbel zo lang als je inademing. 
        • Begeleide Yoga Nidra (ofwel yoga slaap). Bijvoorbeeld via de app Insight timer, zoek op “Yoga Nidra”.
      • Muziek luisteren, bijvoorbeeld binaural beats. Via Spotify de afspeellijst Binaural Beats van NiceDay 
      • Een rustig boek lezen (geen thriller vol cliffhangers) of seks. 
    • 23.00 uur: licht uit en gaan slapen. Kun je niet slapen? Ga dan na 20 minuten je bed uit, doe iets ontspannen; zoals puzzelen of lezen, en probeer daarna opnieuw te gaan slapen. 

Hulp bij jouw plan

Misschien klinkt dit erg overweldigend en het kan een flinke uitdaging zijn om jouw gewoonten en routines te veranderen. Je kunt dit op twee manieren doen: 

  1. Kies steeds kleine stapjes uit waarvan je denkt dat ze jou het beste kunnen helpen of bij je passen en laat dit langzaam jouw routine worden.
  2. Doe een “experiment”, waarbij je twee weken jouw plan nauw volgt en dan uit ervaring merkt wat je fijn vindt en wat niet. Je kunt na die twee weken de dingen blijven doen die je prettig vindt en het plan wat meer naar je eigen hand zetten. 

Ikzelf ben altijd wel van de rigoureuze experimenten, maar dat is natuurlijk persoonlijk 😉 Beide mogelijkheden zijn prima, kies wat bij je past en maak jouw slaap belangrijk! 

*Ben je in behandeling? Bespreek dan altijd met jouw behandelaar wat voor jou passend is.

Slapen: de eerste levensbehoefte van de mens. We hebben allemaal een goede nachtrust nodig om de volgende dag goed te functioneren. Toch is dit voor de meeste mensen niet zo vanzelfsprekend. Velen zijn zich niet bewust van de waarde van slaap en wat een slaaptekort doet met je lichaam. Uit onderzoek is gebleken dat te weinig slaap (slaapdeprivatie) negatieve gevolgen heeft op zowel je mentale- en lichamelijke gezondheid. In dit artikel lees je meer over deze gevolgen, hoe slaapproblemen in verband staan tot depressieve klachten, waarom goed slapen belangrijk voor je is en waar je voortaan op kan letten voordat je je bed induikt.

Lichamelijke gezondheid

“Hoe korter je slaapt, hoe korter je leven”. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hartziekten, obesitas, dementie, diabetes en kanker allemaal gelinkt zijn aan slaaptekort. Daarnaast heeft slaaptekort ook invloed op cognitieve processen: je concentratie kan verminderen en je coördinatie- en probleemoplossend vermogen kunnen afnemen. En dit met alle gevolgen van dien; bijvoorbeeld als je vermoeid de auto in stapt. Natuurlijke slaap is een van de meest krachtige boosters van het immuunsysteem, wat meehelpt aan het afweren van infecties. Zo zie je maar hoeveel invloed slaap heeft op je lichamelijke gezondheid. 

Mentale gezondheid

Ook je mentale gezondheid staat nauw verbonden met je slaap. Slaaptekort blijkt een meewerkende factor te zijn in de instandhouding van verschillende psychiatrische aandoeningen. Je kan hierbij bijvoorbeeld denken aan verschillende angststoornissen, schizofrenie of een manische depressie. Ook blijkt slaaptekort gelinkt aan agressie, gedragsproblemen en gevoeligheid voor verslavende middelen.  

Depressie

Een andere veel voorkomende mentale aandoening waar een sterke link met slaap is gevonden, is een depressieve stoornis. Wanneer je last hebt van depressieve klachten, herken je het waarschijnlijk wel: je voelt je gedurende de hele dag vermoeid, maar het moment dat je je bed instapt, lukt het maar niet om de slaap te bevatten. Slaapproblemen blijken gerelateerd te zijn aan depressieve klachten. Maar welke richting dit verband op is, is onduidelijk; veroorzaakt een depressie slaapproblemen? Of werken slaapproblemen een depressie in de hand? 

Serotonine

Mensen die last hebben van een depressie hebben vaak moeite met inslapen, worden vroegtijdig wakker of liggen ‘s nachts uren wakker door het piekeren. Tijdens onze diepe slaap wordt o.a. ons serotoninesysteem hersteld. Serotonine is ons gelukshormoon, en verantwoordelijk voor onze gemoedstoestand. Wanneer je geen goede nachtrust hebt en dit systeem niet goed wordt hersteld, komt er onvoldoende serotonine vrij. Dit kan de volgende dag leiden tot vermoeid- en somberheidsklachten. Zo is er in verschillende studies naar jong volwassenen een link gevonden tussen slaaptekort en zelfmoordgedachten, -pogingen en uiteindelijk de voltooiing hiervan.  

Tips voor slaapproblemen

Herken je de bovengenoemde slaapproblemen en somberheid? En wil je hier graag iets aan veranderen? Hieronder vind je een aantal tips waar je voortaan op kan letten:

  • Koffie

Veel mensen denken dat een kopje koffie een paar uur voor het slapen gaan geen kwaad kan. Wat veel mensen niet weten, is dat je lichaam lang de tijd nodig heeft om cafeïne uit je systeem te krijgen, en dit heeft negatieve gevolgen voor je nachtrust. Wees je er ook van bewust dat cafeïnevrije koffie niet betekent dat er helemaal geen cafeïne in zit, alleen minder! Ook een kopje decaf kan effecten hebben op je nachtrust. Zorg er dus voor dat je tegen het einde van de middag geen koffie meer drinkt.

  • Slaappillen

Soms gebruiken mensen met slaapproblemen slaapmedicatie om hun slaap te bevorderen. Wat veel mensen niet weten, is dat dit gevaarlijk kan zijn. Geen enkele slaappil wekt natuurlijke slaap op. Zelfingenomen melatonine kan het slaapritme juist verder ontregelen. De kwaliteit van je slaap wordt ook verminderd, waardoor je je de volgende dag suffer voelt. Pas dus op bij het gebruik van slaapmiddelen.

  • Alcohol

Een ander algemeen gedachtegoed, is dat je door alcohol eerder in slaap valt en heel vast slaapt gedurende de nacht. Niks is minder waar; uit onderzoek is gebleken dat je door het drinken van alcohol ‘s nachts (onbewust) vaker wakker wordt. Ook wordt je REM- slaap onderdrukt, de slaapfase waarin je droomt. 

  • Kunstmatig licht

Sinds de komst van kunstmatig licht wordt ons brein in de war gebracht en wijsgemaakt dat ze zon nog niet onder is. Dit zorgt voor een vertraging in de afgifte van melatonine in je hersenen, onze biologische signalering dat het tijd is om naar bed te gaan. Doordat er minder melatonine wordt aangemaakt zal je minder snel in slaap vallen, maar ook de kwaliteit van je slaap zal verslechteren. Hierdoor voel je je de volgende dag minder fit. Met de komst van LED-verlichting (blauw licht) is de situatie alleen maar verergerd. Terwijl we allemaal s avonds nog even op ons laptop, telefoon of Ipad scrollen,  staren we in de LED verlichting, wat de afgifte van melatonine onderdrukt. Zorg er dus voor dat je, voordat je naar bed gaat, niet meer op je telefoon zit of naar de televisie kijkt!

NiceDay app

Je hebt nu gelezen hoe slaap je gezondheid beïnvloedt, en wat de vervelende gevolgen kunnen zijn van slaaptekort. Ook heb je gelezen over dingen waar je voortaan op kan letten voordat je je bed instapt. Probeer anders eens bij te houden aan de hand van een registratie in de NiceDay app wat jij voor het slapengaan doet of drinkt, en wat voor effecten dit heeft op je slaapkwaliteit en gemoedstoestand de volgende dag. Dit zorgt voor bewustwording en biedt mogelijk nieuwe inzichten. In een volgend artikel geef ik je meer tips voor het verkrijgen van een gezonde nachtrust, zodat je in de toekomst gebruik kan maken van ons lichaamseigen en beste medicijn: slaap!

Tuut, tuut, tuuuut, daar gaat je wekker weer! Nog ‘eventjes’ denk je, je snoozed je wekker. Na een half uur schrik je wakker, nog steeds zo moe als eerst maar je moet er nu toch echt uit. Veel mensen hebben moeite met opstaan, ook bij voldoende slaap en wanneer ze op tijd naar bed zijn gegaan. Hoe kun je ervoor zorgen dat je actief wakker wordt en op tijd in slaap valt?

Tips voor het op tijd opstaan

1. Een maand lang structuur

Structuur is belangrijk als je op tijd op wil staan. Elke dag rond hetzelfde tijdstip opstaan kan helpen voor gewenning. Probeer dit een maand vol te houden. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om gewend te raken aan dit patroon waardoor het opstaan makkelijker kan worden. Je kan ook je wekker verder van je bed leggen, zo moet je opstaan om de wekker uit te zetten en zal je minder snel snoozen.

2. Snoozen?

Snoozen helpt niet, op die momenten kun je namelijk geen rust pakken, dit komt omdat wanneer je net in slaap valt de wekker weer gaat. Ook maak je het jezelf moeilijker om op te staan. Licht aan doen kan ook positief bijdrage om beter en sneller wakker te worden.

3. Verminder de aanmaak van melatonine

Vooral in de winterperiode hebben we moeite met opstaan. Het wordt later licht ‘s ochtends, waardoor je vermoeider wakker wordt. Dit heeft te maken met het feit dat je hersenen melatonine aanmaken wanneer het donker is, maar niet wanneer het licht is. Melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt en houdt je slaperig. Hierdoor is het belangrijk om tijdens het opstaan gelijk het licht aan te doen.

4. Ga op tijd naar bed

Het is natuurlijk ook belangrijk om voldoende nachtrust te krijgen. Hierbij is het belangrijk om op tijd te gaan slapen. Vaak vinden mensen het lastig om meteen te slapen als ze naar bed gaan. Dit kan liggen aan het gebruik van apparaten zoals een telefoon, laptop of tablet. In het artikel Virtueel Slapen wordt hier leggen we je meer uit!

5. Train je hersenen door te lezen

In het verlengde van de vorige tip: ook het lezen van een boek voor het slapen gaan helpt om eerder in slaap te komen. Wanneer je elke dag leest voor het slapengaan, zullen je hersenen het lezen van een boek koppelen aan het in slaap vallen. Ook is lezen stressverminderend, door het lezen worden de stress gedachten verzet en heb je afleiding waardoor je sneller en beter kan slapen.

Heb jij moeite met opstaan?

Accepteren is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Acceptatie betekent dat er erkenning is voor hetgeen waar je tegenaan loopt, zonder dat je het direct wilt oplossen. Je gaat het als het ware als een onderdeel zien van je huidige leven zonder het groter of kleiner te maken. Vervolgens kun je gaan onderzoeken hoe je naar je waarden kunt leven ondanks de psychische problemen die je ervaart.

Ik deel graag drie boeken die je mogelijk kunnen.

Tip 1: My friend fear – Meera Lee Patel

boek

Meera Lee Patel is illustratrice en bundelde haar ervaringen met angsten tot een mooi en bijzonder boek. Patel daagt je uit om te  onderzoeken wat er gebeurt als je naar je angsten luistert Wat kan er gebeuren als je jouw angsten omarmt en gebruikt om meer in je kracht te staan?

Met verschillende vragen kom je  erachter waar je daadwerkelijk angstig voor bent. De schrijfster vertelt over haar persoonlijke ervaringen over het voelen van angsten en hoe ze haar angst nu ziet als haar beste vriend. Het boek leest makkelijk weg, heeft prachtige illustraties en het inspireert je om wat milder naar jezelf te zijn.

Nieuwsgierig? Je kunt dit boek hier te bestellen. 

Tip 2: Van dit boek ga je beter slapen –  Catelijne Elzes & Deborah Freriks

boek slapen

Wist je dat één op de drie volwassenen slecht slaapt? Schrijfsters Elzes en Freriks hebben goed nieuws: een betere nachtrust is echt mogelijk! 

In het boek “Van dit boek ga je beter slapen’’geven de schrijfsters handvatten om beter te slapen. Ieder hoofdstuk staat op zichzelf. Telkens een stuk lezen is dus mogelijk. Op een een humoristische en hartverwarmende wijze geven ze een kijkje in hun eigen (slaap)leven. De twee schrijfsters kampten zelf jarenlang met slaapproblemen. Het boek staat vol met wetenschappelijke informatie, interviews met slaapexperts en een beschrijving van hun eigen slaapexperiment. 

Een toegankelijk geschreven boek met veel humor, compassie en vooral erkenning voor slaapproblemen. Wil jij ook beter slapen? Bestel het boek hier en wie weet ga je meer nachturen maken!

Tip 3: Sterker dan ooit – Brené Brown 

boek sterker dan ooitHet boek ‘’Sterker dan ooit’’ is het vierde boek van bestsellerauteur Brené Brown. Dit keer het thema: vallen en opstaan. Brown is geluksonderzoeker en combineert  wetenschappelijke informatie met persoonlijke ervaringen van anderen én van zichzelf. Hiermee geeft ze direct het goede voorbeeld. Brown pleit voor een revolutie: durf eerlijk te zijn over keihard op je bek gaan. Ze beschrijft welke fases je doorloopt om vervolgens weer op te staan. Dit vergt moed!  

Door de persoonlijke verhalen van anderen en de auteur zelf krijg je het gevoel dat je er niet alleen voor staat. Een aanrader! Je kunt het boek hier bestellen. 

Veel leesplezier! 

Meer boekentips?

Lees verder op deze blog!

Wist je dat de meeste van ons opstaan rond 07:30 uur ’s morgens en zich niet fit of uitgerust voelen? Dat heeft vaak te maken met een verkeerd slaapritme. Wist je bijvoorbeeld dat er vier chronotypen zijn, met elk een ander slaappatroon? Weten welk type je bent, zorgt ervoor dat je beter slaapt, energieker en uitgerust wakker wordt. En nog belangrijker dat het gehele lichaam beter kan functioneren; lees betere stofwisseling, minder snackattacks, meer energie en helderder nadenken. Doe de test en leer welk type jij bent!

Tijdens je slaap
Dat de kwaliteit van je je nachtrust een groot effect heeft op je dag, is niets nieuws. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je slaapt? Onze hersenen zijn actiever wanneer we slapen dan wanneer we wakker zijn. ’s Nachts verwerken ze informatie en herinneringen terwijl andere delen van het lichaam zich ontspannen. Onze ademhaling en hartslag vertragen. De lever gaat over van ontgiften op synthetiseren. De lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen. Bovendien komen er groeihormonen vrij tijdens je slaap, die cellen voortbrengen die mogelijke beschadigen in het lichaam repareren. Deze video laat je zien wat er allemaal gebeurd in het lichaam wanneer je slaapt: 


Vermoeid
Als we onze slaapcyclus niet voltooien, kunnen we chronische vermoeidheid ontwikkelen. Daardoor kan ons systeem niet uitrusten en zich opnieuw opladen. Dit maakt ons kwetsbaarder voor stressvolle situaties en stemmingswisselingen. Bovendien worden we sneller ziek. Dr. Michael Breus is specialist op het gebied van slaapstoornissen en wordt de “Sleep Doctor” genoemd. Als klinisch psycholoog bevestigd de Sleep Doctor dat we met ons lichaam moeten samenwerking in plaats van tegenwerken. Niet iedereen is een ochtendmens en staat energiek op om 07:30 uur en dat hoeft ook niet. Door te weten wat jouw slaapritme is, kan je hierop je dagindeling laten aansluiten en zorg je ervoor dat je altijd energiek bent en meer haalt uit je dag.

Energieke start van iedere dag

Yoga heeft een positief effect op jouw nachtrust. De oefeningen in deze video zorgen ervoor dat je beter kan slapen door het lichaam te laten ontspannen. Daarnaast zorgen de oefeningen ervoor dat jouw energie niveau op peil blijft:  https://youtu.be/a5mMNn8qyNE

Vier Slaaptypen 

De Sleep Doctor heeft zijn ontdekking over slaapritmes vertaald in vier chronotypen met elk een ander slaappatroon en bepaalde gedragskenmerken. Hij maakt gebruik van dieren om ze te beschrijven:

  • Leeuwen: ochtendmensen die vroeg wakker worden rond 06:00 uur en die 15 tot 20% van de bevolking vormen. Ze zijn consciëntieus, praktisch en optimistisch en hebben geen behoefte aan een middagslaapje, omdat ze in de middag nog helder en energiek zijn.
  • Beren: zijn iets later wakker op een tijdstip dat afgestemd is op de dagindeling van onze samenleving. Ze vormen ongeveer de helft van de bevolking en zijn voorzichtig, vriendelijk en ruimdenkend. Ze voelen zich prettig bij bekende dingen en zijn met name helder van halverwege de ochtend tot halverwege de middag.
  • Dolfijnen: vertegenwoordigen ongeveer 10% van de bevolking en zijn behoorlijk intelligent maar hebben problemen met slapen. Ze slapen licht, mogelijk doordat ze voorzichtig, neurotisch en perfectionistisch zijn.
  • Wolven: zijn nachtdieren, de nacht is het moment waarop ze het actiefst zijn. Ze vormen 15 tot 20% procent van de mensheid. En zijn impulsief, creatief, temperamentvol en kunnen emotioneel heftig reageren. Ze beschikken pas vanaf een uur of zeven in de avond over hun volledige vermogens.

Doe de slaaptest!

Herken jij al welk type je bent? Doe de test en kom achter het advies dat de Sleep Doctor voor jou heeft!

Slaaptips
Soms kan het een uitdaging zijn in slaap te komen. Hieronder een aantal tips die je op weg helpen:

  • Er zijn voedingsmiddelen die een goede slaap bevorderen. Een overzicht van voeding die je beter wel en niet kan nuttigen voor het naar bed gaan vind je hier
  • Maak gebruik van het juiste kussen en een goede matras. Recent deed de Consumentenbond onderzoek naar matrassen en hoofdkussens en geeft je tips waar je op moet letten. 
  • Een koele kamer, rond de 18 graden, is ideaal om een goede nachtrust te bevorderen. Waarom dat is en hoe je de slaapkamer op deze temperatuur krijgt en houdt lees je hier.
  • Het beste is om twee uur voor het slapen gaan niet meer op een beeldscherm te kijken. Voor RTL Nieuws heeft psycholoog Anna van Oenen een korte video gemaakt met praktische tips om de schermtijd op smartphones te verkorten.
  • Zorg dat je met een ontspannen gevoel gaat slapen. Deze video helpt je op weg:  https://youtu.be/ndSkRYp00QM

De beste tijd om alles te doen:
Uit het recente onderzoeken blijkt dat er voor ons allemaal een goed moment is om alles te doen, van een cocktail drinken tot een griepprik. De clue? Dat ‘juiste moment’ varieert van persoon tot persoon. Gelukkig, zoals Dr. Michael Breus bewijst in zijn boek The Power of When, is het leren werken met je lichaamsklok om maximale gezondheid en productiviteit te bereiken eenvoudig en leuk. Wanneer we stoppen met ons te concentreren op het ‘hoe’ en ‘wat’ van ons leven en ons gaan richten op het ‘wanneer’, onthullen we het natuurlijke schema van ons lichaam en ontsluiten we ons verborgen potentieel. Je kan zijn boek: The Power of When o.a. bestellen via bol.com.

Per toeval kwam ik met NiceDay in aanraking: Ik was net gestart met een cursus eHealth, in deze cursus werd verwezen naar de GGD Appstore. In de GGD appstore staat een handig overzicht van betrouwbare gezondheidsapps die zorgvuldig getoetst zijn door deskundige GGD-professionals. Natuurlijk ging ik gelijk een kijkje nemen en NiceDay wekte mijn nieuwsgierigheid. Ik was verrast. Wat een mooie app! Ik zag een daily planner voor persoonlijke doelen, een tracking deel voor het meten van stappen, een dagboek functionaliteit en een mogelijkheid om de stemming te registeren. Echt uniek vond ik de aanwezige support door een psycholoog. Ik kon wel wat hulp gebruiken op het gebied van slapen en nachtrust.

Slechte nachtrust en chaotisch gedrag

Sinds een aantal weken sliep ik niet meer dan ongeveer 4 uur per nacht en dat leek mij niet gezond. Door te weinig nachtrust kreeg ik last van chaotisch gedrag. Normaal gesproken heb ik dat redelijk onder controle maar met weinig nachtrust werd het een ramp. Zo zat ik op een keer witte lemon thee te drinken met een biscuitje maar op onverklaarbare wijze was ik mijn biscuitje opeens kwijt. Ik vond het later terug in mijn slaapkamer. Ook ben ik al een keer een gekookt ei kwijt geraakt (nooit meer gevonden) en aan de lopende band was ik mijn sleutels, oortjes en portemonnee kwijt. Een aantal keer gebeurde het dat ik na mijn werk niet meer wist wáár in de fietsenstalling mijn fiets ook alweer stond.

Ik vergat afspraken, was met verschillende dingen tegelijk bezig en ging van het een naar het ander. Ik kwam in een vicieuze cirkel. Ik kon ‘s avonds niet stoppen met mijn bezigheden en ging dan te laat naar bed. De korte nachten versterkten mijn chaotische gedrag en het chaotische maakte dat ik nog later in bed lag. Precies op dat moment maakte ik kennis met NiceDay en besloot ik een connectieverzoek te sturen. Heel snel kreeg ik een reactie terug van een psycholoog bij NiceDay en een paar dagen later was ik al aan het chatten met een online psycholoog. Er was geen wachtlijst en dat is uniek!

NiceDay behandeling

Met mijn online psycholoog Sarah sprak ik af hoe vaak we contact zouden hebben via videobellen. In eerste instantie was dat 1 keer per week en later 1 x per 2 weken. Tussendoor kon ik haar berichten sturen en contact hebben via de chat.

De eerste keer beeldbellen voelde een beetje vreemd en spannend maar een eerste consult in de spreekkamer van een psycholoog zou ik ook een beetje spannend vinden. Je weet nog niet of er een klik is. Gelukkig was er een klik met Sarah en daarna vond ik het alleen maar ideaal. Je hoeft de deur niet uit. Gewoon connecten met een psycholoog vanaf je eigen luie bank, laagdrempeliger kan het niet.

Schrijf het van je af

Ik heb veel gebruik gemaakt van het dagboek. Ik vind het in perioden fijn om dingen van mij af te schrijven, dat ontspant. Een bijkomend voordeel van mijn schrijfijver was dat Sarah ook wist wat mij bezighield en daar op terug kon komen tijdens de chat of tijdens het videobellen. Daarnaast had zij ook inzicht in het aantal stappen dat ik maakte per dag. In mijn geval was dat veel, rond de 20.000. Zij maakte mij attent op dingen waar ik zelf niet aan gedacht had en stelde vragen waardoor ik beter kon reflecteren op mijn eigen gedrag, dit zorgde voor meer zelfinzicht.

De voordelen van registreren en evalueren

Het bijhouden van een dagboek in combinatie met het registeren van stemming en het aantal stappen geeft jezelf ook inzicht. Ik vond het vooral fijn dat Sarah op de achtergrond met mij mee dacht en dat ik laagdrempelig contact met haar kon zoeken vooral als ik tegen een gevoel van controleverlies aan zat. Meestal reageerde ze vrij snel. In mijn situatie had het helemaal ideaal geweest als ik ook later op de avond support had kunnen hebben omdat het naar bed gaan en in slaap vallen voor mij het lastigste was.

Hoe gaat het nu?

Intussen ben ik 4 maanden verder, het traject bij NiceDay is afgerond. Ik slaap beter en ben weer verder gegaan met mijn eHealth cursus. Ik heb nog perioden dat ik het heel moeilijk vind om op tijd in bed te liggen maar als ik eenmaal in bed lig, slaap ik een stuk beter in. Als inslapen een keer moeilijk lukt heb ik mogelijkheden aangereikt gekregen van Sarah waarvan onder andere op tijd ‘unwinden’, binaural beats en Passiflora voor mij helpend zijn. En ik ben mijn fiets nooit meer kwijt! Door een paar weken consequent even een reminder in NiceDay te zetten, waar mijn fiets staat, heb ik daar automatisch focus op gekregen en weet ik altijd mijn fiets terug te vinden (zonder reminder). Ook prettig! Toevallig zit ik nu witte lemonthee te drinken en dit keer mét biscuitje.

Ik gun iedereen (een) NiceDay en zeg doen! Niet twijfelen! Als je ergens mee zit, dien vandaag nog een connectieverzoek in. Het gaat je helpen. Ik gebruik NiceDay nog steeds, alleen nu zonder de hulp van Sarah.

Veel mensen hebben weleens een periode last van slaapproblemen. Zo kan het zijn dat je moeilijk inslaapt, weinig slaapt, vaak wakker wordt of erg vroeg wakker wordt. Deze periode gaat vaak vanzelf weer over en heeft vaak te maken met tijdelijke periodes van stress. De letterlijke vertaling van insomnia is ‘geen slaap’. Sommige mensen hebben echter last van chronische slapeloosheid. Wanneer je hier last van hebt, is het goed om hulp te zoeken. Gelukkig zijn er tools die je kunnen helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren!

De statistieken

Slapeloosheid – oftewel insomnia – komt volgens cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) bij 20 procent van de Nederlanders boven de 12 jaar voor. In 2017 zei één op de vijf Nederlanders problemen met slapen te hebben. Zij slapen moeilijk in, liggen ’s nachts wakker of worden veel te vroeg wakker en komen dan niet meer in slaap. Vrouwen hebben hier vaker last van dan mannen, ouderen vaker dan jongeren en mensen met hogere inkomens minder vaak dan mensen met lagere inkomens.

Klachten

Wanneer je niet goed slaapt kan dat overdag tot problemen leiden, bijvoorbeeld tijdens het werk. Minder geconcentreerd zijn, prikkelbaar, vergeetachtig of een slechtere stemming hebben zijn veelgenoemde klachten.

Wat kun je doen om je slaapkwaliteit te verbeteren?

  • Probeer te achterhalen wat de oorzaak is van je slapeloosheid. Een slaapdagboek bijhouden kan hierbij helpen.
  • Maak je je ergens druk om? Bespreek je problemen met een dierbare. Of schrijf je zorgen van je af. Probeer niet teveel te piekeren.

Probeer de volgende slaapadviezen uit:

  • Ga sporten, het liefst overdag of vroeg in de avond.
  • Neem ‘s avonds geen koffie, andere drank met cafeïne, alcohol en nicotine.
  • Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, computer en smartphone. Het blauwe licht van je scherm stoort je slaapcyclus.
  • Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek). Dit kan de spanning verlichten en strakke spieren helpen ontspannen.
  • Sta steeds rond dezelfde tijd op en ga rond een vaste tijd naar bed.

Nog steeds last?

In sommige gevallen wordt insomnia veroorzaakt door een medische aandoening zoals slaapapneu of door een psychische stoornis zoals depressie. Behandeling voor een van deze onderliggende aandoeningen kan noodzakelijk zijn om slapeloosheid te verbeteren. Ook kan het behandelen van slapeloosheid depressiesymptomen verlichten.

Als je slaapproblemen blijft hebben, neem dan contact op met je huisarts. Je huisarts kan medicijnen voorschrijven en andere strategieën laten proberen om je slaapcyclus weer op het goede spoor te krijgen.

Je zult je vast talloze keren hebben afgevraagd: “Hoeveel slaap heb ik nodig? Nee, even serieus, hoeveel uur heb ik precies nodig om volledig te kunnen functioneren, zonder dat ik mijn hele leven in bed hoef door te doorbrengen?”.

Deze gedachte kan in je opkomen wanneer je al drie afleveringen van je favo serie op Netflix achter elkaar hebt gekeken en je van plan bent de volgende te starten. Of misschien wil je een middagdutje houden, ook al slaap je 8 uur per nacht. Het maakt niet uit waarom je je afvraagt ​​hoeveel slaap je nodig hebt, we zijn er om je te helpen.

Zoveel slaap heb je nodig

Over het algemeen functioneren mensen van 18 tot 65 het best op zeven tot negen uur slaap per nacht, volgens de richtlijnen van de American Sleep Foundation (ASF) die in 2015 zijn gepubliceerd. In de medische wereld worden deze aanbevelingen meestal gezien als het definitieve antwoord op de vraag “hoeveel slaap heb ik nodig?”.

Slaapbehoeften voor andere leeftijdsgroepen lopen enigszins uiteen. Het ASF-onderzoek verdeelt mensen onder de 18 in zes categorieën, elk met verschillende aanbevelingen. Pasgeborenen tot babies van 3 maanden oud hebben bijvoorbeeld dagelijks 14 tot 17 uur slaap nodig. Adolescenten van 14 tot 17 moeten 8 tot 10 uren rusten in de nacht. Mensen ouder dan 65, hebben volgens de ASF zeven tot acht uur slaap per nacht nodig.

Dus wat als je meer of minder nodig hebt dan dat?

Een kleine groep mensen kan regelmatig meer of minder slapen dan aanbevolen en dat is prima. Artsen noemen hen korte of lange slapers. Voor deze personen is slapen meer of minder dan aanbevolen, geen teken van een gezondheidsprobleem en heeft het geen negatieve invloed op de gezondheid. Dit is de reden waarom “mogelijke aanvaardbare uren” zijn vastgesteld die voor sommige personen gelden, evenals “niet aanbevolen uren“, die voor niemand gezond zijn. Voor een select aantal volwassenen van 18 tot 64, kan zes uur rust elke nacht genoeg zijn. Minder dan zes uur slaap per nacht wordt niet aanbevolen voor iedereen in deze leeftijdscategorie!

Wat bepaalt hoeveel slaap je nodig hebt?

Er zijn verschillende redenen waarom je je misschien uitstekend voelt na zeven uur slaap of je juist elke seconde van die negen uur nodig hebt. Genetica bepaalt voornamelijk in welk spectrum je valt. Veel wetenschappelijke interesses liggen ook in andere biologische factoren die je slaapbehoeften kunnen veranderen, zoals hormonale veranderingen. Het verband tussen slaap en hormonen is complex. Experts weten het een en ander, zoals dat het hormoon melatonine helpt om je slaap-waakpatronen te reguleren. Maar ze zijn nog steeds aan het onderzoeken hoe hormoonfluctuaties een impact kunnen hebben op je slaap-waakpatroon.

De manier waarop je circadiaans ritme (of interne klok) reageert op de seizoenen is een ander biologisch element. Blootstelling aan daglicht helpt je circadiaans ritme te reguleren. Je zult misschien merken dat je slaappatroon enigszins verandert, afhankelijk van de tijd van het jaar.

Moeite met slapen?

Als je slaapproblemen hebt, kunt je onze tips lezen waardoor je makkelijker in slaap valt. Als je de tips hebt toegepast en nog steeds moeite hebt met slapen, raden wij je aan naar je huisarts te gaan. Maak je je veel zorgen? Pieker je veel en wil je met iemand praten over je gedachten en problemen? Download de NiceDay app! We bieden 1 op 1 coaching aan. Professionals staan klaar om je te helpen.

Wat is een nachtmerrie?

Een nachtmerrie is een extreem angstige droom waarin negatieve emoties centraal staan. Veelvoorkomende thema’s zijn bijvoorbeeld achtervolgingen, afwijzing, extreme schaamte en de dood. Ook kun je nachtmerries hebben over vervelende gebeurtenissen uit het verleden. Vaak schrikt de dromer wakker van een nachtmerrie en voelt zich onrustig, angstig of verdrietig. Een verhoogde hartslag en een bezweet lichaam zijn meestal niet ongewoon.

Waarom hebben we nachtmerries?

Slaap heeft niet alleen als functie om uit te rusten, maar is ook bedoeld voor informatie- en emotieverwerking. Tijdens je slaap draaien je hersenen op volle toeren en worden er in het hersendeel genaamd de hippocampus nieuwe verbindingen gemaakt. Dit hersendeel heeft te maken met je geheugen. Tijdens een droom krijgen alle herinneringen en emoties een plekje. Sterke en recente herinneringen en emoties uit de echte wereld zullen hierdoor ook sterker aanwezig zijn in je droom. Nachtmerries zijn eigenlijk de verwerking van negatieve emoties in combinatie met negatief geladen beelden die willekeurig uit je geheugen zijn geplukt. Om die negatieve emoties te kunnen verwerken, zullen ze geactiveerd moeten worden tijdens je slaap. Dit is waarom je je bijvoorbeeld heel angstig kunt voelen tijdens en na een nachtmerrie.

Wat veroorzaakt nachtmerries?

Nachtmerries hebben geen duidelijke oorzaak, maar zijn vaak wel te relateren aan vervelende gebeurtenissen, negatieve emoties, een verstoord slaappatroon en stress. Incidentele nachtmerries zijn normaal en horen bij de menselijke informatieverwerking. Wanneer nachtmerries een chronisch beloop ontwikkelen, is er vaak meer aan de hand. In zulke gevallen zijn nachtmerries meer gewoonte geworden dan dat ze functioneren als informatieverwerking. Vaak valt men door aanhoudende stress in een herhalend patroon. Door frequente nachtmerries vermindert de slaapkwaliteit. Hierdoor functioneer je gedurende de dag minder goed en kun je je rusteloos en prikkelbaar voelen, wat weer tot meer stress leidt. Het kan ook zijn dat er sprake is van een psychische stoornis zoals een posttraumatische stressstoornis. In zulke gevallen zijn de herhaaldelijke nachtmerries vaak gerelateerd aan het trauma.

Wat kun je doen tegen aanhoudende nachtmerries?

  • Probeer ontspannen en stressvrij te slapen door ontspanningsoefeningen te doen voor je naar bed gaat. Zo ontspan je niet alleen je lichaam, maar maak je ook je hoofd leeg van stressvolle gedachten en negatieve emoties.
  • Breng structuur aan in je slaappatroon door op vaste tijden te gaan slapen en wakker te worden. Door wisselende bed- en waaktijden kan je lichaam niet wennen en dit houdt stress in stand.
  • Onderhoud een gezonde leefstijl. Naast een goede nachtrust zijn goede voeding en voldoende beweging belangrijke basiselementen. Als je goed voor je lichaam zorgt, zul je minder stress ervaren.

Als je nog meer wilt lezen over het verbeteren van je nachtrust, kun je op deze pagina meer tips vinden! Wil je meer weten over waarom een gezonde leefstijl zo belangrijk is? Lees dan deze blog eens!

NiceDay App

Probeer eens wat structuur in je slaappatroon aan te brengen door in de NiceDay app dagelijks een vaste bed- en waaktijd in te plannen.

Aankomend weekend gaat de wintertijd in, we gaan de donkere winterperiode weer tegemoet. En het verschil is al goed te merken, nu het alweer de tiende maand van het jaar is. Als mijn wekker gaat is het nog donker en als ik klaar ben met werken is het weer donker. Dit was een paar maanden geleden wel anders! Je hebt vast wel eens gehoord dat daglicht invloed heeft op hoe je je voelt en ook op hoe je slaapt. Maar waarom is dat eigenlijk?

Licht en je gezondheid

De eerste simpele reden is dat er zonder licht niks groeit. Denk maar aan planten en bloemen die licht nodig hebben om te kunnen groeien. Wij mensen hebben ook licht nodig om te overleven. Er is wetenschappelijk bewezen dat onze lichaamscellen licht uitstralen en ook licht nodig hebben om dit uit te kunnen stralen. Wanneer je ziek bent, is het voor je cellen lastig om licht uit te stralen.

Licht en slaap

Een andere reden is dat licht effect heeft op je alertheid en op eventuele vermoeidheid. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van blauw licht. Blauw licht wordt veel gebruikt om winterdepressies en slapeloosheid te bestrijden. Het blauwe licht zorgt ervoor dat er melatonine wordt aangemaakt. Overdag, voornamelijk tijdens de wintertijd, kan dit positief zijn. Maar wanneer je ‘s avonds in bed ligt met je laptop, telefoon of tablet, zorgt het ervoor dat het inslapen moeilijker is dan normaal.

Licht en je concentratievermogen

Wanneer je slaap wordt verminderd kan dit gevolgen hebben op je alertheid en je cognities. Cognitie is een breed begrip, het staat voor het vermogen om dingen te leren. Je geheugen, taal en denken valt onder je cognities. Er is uit onderzoek gebleken dat het hebben van slaap invloed heeft op je concentratievermogen. Dit zorgt ervoor dat je minder alert bent, wat kan leiden tot vervelende situaties.

Licht en het lichaam

Licht wordt niet alleen via de ogen waargenomen, je huid heeft ook een hele belangrijke rol. Wanneer je huid in aanraking komt met licht, worden de UV-stralingen omgezet in vitamine D. Vitamine D is onder andere nodig voor een goed werkend immuunsysteem, maar je hebt het ook nodig bij de opname van andere voedingsstoffen. Wist je dat vitamine D een van de weinige voedingsstoffen is die het lichaam zelf kan aanmaken?

NiceDay-app

Heb jij last van het verzetten van de klok naar de wintertijd? Probeer meer daglicht op te zoeken. Dit kun je doen door tijdens je werk een rondje buiten te lopen, of te zorgen dat je niet de hele dag in een donkere kamer zit. Plan een moment in je Daily Planner van de NiceDay app en beschrijf wat voor een effect het daglicht op je heeft gehad.

Hoe ervaar jij de wintertijd?