Zoals jullie weten uit mijn vorige blogs ben ik gay en ik wil ook alvast zeggen dat ik mijn vader niets verwijt. Maar het volgende viel vorige week voor: We waren bij mensen, via marktplaats, een tuinhuisje gaan afbreken voor mijn nieuwe huis. Deze mensen vroegen ‘Oh ben je gaan samenwonen met je vriendinnetje?’, waarop mijn vader antwoordde ‘Nee hij heeft geen vriendinnetje’. De mensen antwoorden daar weer met: ‘Ach dat komt nog’. Met een ongemakkelijk lachje van mijn kant en een ja van mijn vader eindigde het gesprek. 

Voor mij persoonlijk zijn dit soort situaties enorm ongemakkelijk. Het liefste roep je meteen dat je gay bent. Maar aan de andere kant vraag ik mezelf af of dat op zulke momenten gepast is. Op een of andere manier voel ik me daarnaast ook een klein beetje gekwetst door het antwoord van mijn vader. Zou hij na 2.5 jaar mijn geaardheid nog steeds niet accepteren? Of wilde hij de confrontatie niet aangaan? Toen ik ’s avonds terug thuis kwam dacht ik verder na over de situatie en tot ik realiseerde mij dat dit soort situaties eigenlijk veel vaker voor komen in mijn dagelijks leven. 

Ik zit met het voorval in mijn maag en ik heb veel vragen: moet ik zelf beter leren omgaan met zulke situaties? Of moet ik dit soort situaties uit de weg gaan om mezelf niet te kwetsen? Of moet ik dan toch gewoon mijn gedachten roepen en zeggen dat ik gay ben? 

Op dit moment heb ik nog geen duidelijk antwoord voor mezelf. Ik weet niet hoe ik hiermee om moet gaan. Ik voel mezelf na zulke situaties vaak ongemakkelijk, maar deze keer voelde ik mezelf ook best verdrietig. Ik had zulke uitspraken niet verwacht van mijn eigen vader. Ik zou van mijn vader liever meer steun zien. Aan de andere kant vraag ik mezelf dan weer af of ik mezelf niet gewoon aanstel?

Wat zou jij doen?

Hoe ga jij om met soortgelijke situaties? Ben jij iemand die hierover gaat piekeren, of sta je er boven? 

En als je hetero bent: stel jezelf dan eens de vraag of je niet onbewust iemand in een ongemakkelijke situatie brengt. En als iemand vertelt dat diegene anders geaard is, zou je proberen de situatie voorbij te laten gaan, of zou je er alles aan doen om de situatie te verbeteren?

Knuffel,

Bert

Dag in dag uit heeft een mens talloze gedachten in zijn hoofd. Als we ergens tegenaan lopen zijn we geneigd veel te overdenken. Dit wordt ook wel piekeren genoemd. Piekeren heeft vaak een negatieve lading, maar heeft wel degelijk een functie. Zo kan het fijn zijn om te reflecteren op jezelf of het kan goed zijn om voor jezelf helder te hebben wat je wilt en juist niet wilt in je leven, bijvoorbeeld als je een lastige keuze moet maken. Ook kan het fijn zijn om jezelf voor te bereiden op stressvolle gebeurtenissen of om juist je aandacht op je gedachten te richten om jezelf af te leiden van bijvoorbeeld je verdrietige gevoel.

Sommige mensen zijn heel goed in piekeren. Wanneer je veel piekert vergt dit veel energie en kun je er klachten door krijgen. Gevoelens van spanning, rusteloosheid en vermoeidheid komen voor bij doorgewinterde piekeraars. Vaak treden er ook angstgevoelens op en heerst er een gevoel van controleverlies, omdat de piekergedachten automatisch zijn geworden. Soms ontstaan er zelfs piekergedachten over het piekeren. Gelukkig zijn er manieren om hier een rem op te zetten!

Inzicht

We hebben vaak een vaste manier van denken, dit heet een denkstijl. Veel denkstijlen kunnen leiden tot een verkeerd beeld van de realiteit, zonder dat we het eigenlijk doorhebben. Neem het lijstje van denkstijlen eens door en kijk welke je herkent bij jezelf!

Piekermoment

Heel de dag piekeren is niet goed. Om overmatig piekeren te beperken kan het dagelijks inplannen van een piekermoment daarbij helpen. Een piekermoment is een vast moment op de dag waar je jezelf toestaat om te piekeren over alles. Dit simpele trucje leert je om meer controle te krijgen over je automatische gedachten. Zo doe je dit:

1. Kies elke dag een vast moment uit waar je jezelf een kwartier/half uur de tijd geeft om alle piekergedachten uit te denken. Dat mag alles zijn. Pieker er maar op los! Zet een kookwekker, een stopwatch of een timer op je telefoon op 15/30 minuten om je netjes aan de tijd te houden! (Tip: doe dit niet vlak voor het slapen!)
2. Als het piekermoment is afgelopen, eindig je met iets positiefs om te voorkomen dat je in een negatieve spiraal van piekergedachten blijft hangen. Doe iets leuks, eet iets lekkers of doe erna even een kleine workout. Vooral door erna te sporten, kun je alles gemakkelijk van je afzetten.
3. Het zal geregeld voorkomen dat er piekergedachten buiten het piekermoment voorbij vliegen en dat is ook helemaal niet erg. Wat je dan kunt doen, is het noteren van alle onderwerpen en gedachten die op dat moment door je heen gaan. Sta jezelf toe deze piekergedachten pas uit te denken als het daar tijd voor is. Dit zal in het begin iets lastiger zijn, maar hoe vaker je dit doet, hoe meer je zult ontdekken dat je alle gedachten kunt vastpakken en ze kunt doorverwijzen naar het piekermoment!

Je hoofd leegmaken

Het kan in het begin lastig zijn om de gedachten door te verwijzen en te stoppen met piekeren. Vind je het moeilijk om je hoofd leeg te maken? Dan kun je de Progressieve Relaxatie oefening eens doen. Deze oefening zorgt niet alleen voor een ontspannen lichaam, maar ook voor een ontspannen geest. Doordat je je compleet focust op het aan- en ontspannen van je spieren ben je niet meer bezig met de piekergedachten in je hoofd. Je zult merken dat je hoofd een stuk leger is na deze oefening!

NiceDay

Plan in de NiceDay app een dagelijks piekermoment in en registreer hoe het is gegaan. Of maak eens een stemmingsregistratie aan nadat je een ontspanningsoefening hebt gedaan om je hoofd leeg te maken!

‘’Leg een boekje naast je bed, mocht je dan ‘s nachts wakker worden omdat je hoofd vol zit, kan je het direct opschrijven! Val je daarna weer lekker in slaap.’’ Dit advies kreeg ik een tijdje geleden. En als echte denker is dit precies wat ik nodig had. We hebben allemaal ontzettend veel te doen: op het werk en privé. Dingen opschrijven, in de breedste zin, helpt enorm. Gedachten, gevoelens, gebeurtenissen maar ook gewoon taken! De voordelen van een takenlijstje:

1. Rust in je hoofd

Een lijstje maken van wat je allemaal moet doen helpt je met het creëren van rust in je hoofd. Want zodra je het op papier zet, is het ‘uit’ je hoofd. Dit betekent automatisch meer rust om je op de taak in handen te focussen. Je maakt je namelijk (minder) zorgen over wat nog allemaal moet. Want je kan namelijk zo je lijstje er bij pakken!

2. Efficiënt werken

Naast dat je meer rust hebt en je dus beter kan focussen op je huidige taak, zorgt het ook voor efficiënt werken. Zo kan je direct wanneer je klaar bent met taak 1,hup zo door naar taak 2. En mocht je intussen wat afgeleid zijn, omdat je een mailtje binnenkreeg waar je direct op moest reageren, kan je terug naar je lijstje om te kijken wat je ook alweer aan het doen was.

3. Afstrepen voelt goed!

Je herkent het misschien wel, maar een taak doorstrepen voelt goed. Het geeft je voldoening. Je ziet gelijk hoeveel je voor elkaar krijgt op een dag! Taken groot of klein, leuk of minder leuk, je doet het toch maar allemaal. Je krijgt inzicht in wat je allemaal al gedaan hebt, en dat geeft weer een boost voor je zelfvertrouwen!

4. Tijd en energie over

Omdat je meer rust in je hoofd hebt, je de boost van het afstrepen voelt en door het efficiënt werken, hou je waarschijnlijk tijd, maar ook energie over! Dit kan je goed gebruiken om bijvoorbeeld alvast wat vooruit te werken of juist leuke dingen te doen met je vrienden, familie of misschien wel lekker iets voor jezelf. Want wie hard werkt, mag beloond worden toch?

NiceDay app

Schrijf aan het eind van de dag in je NiceDay-dagboek hoe je dag was. Wat heb je allemaal afgekregen en hoe voelde je daarbij? Schrijf eventueel wat to do’s in je Daily Planner!

Je kan nog zoveel complimenten krijgen, toch onthoud je die negatieve opmerking altijd het best. Het geeft je een rot gevoel en zorgt ervoor dat je minder productief bent. Op lange termijn kan het zelfs voor serieuze schade aan je mentale gezondheid zorgen. Maar deze gedachten uit je hoofd zetten is makkelijker gezegd dan gedaan. We helpen je een handje.

Negatieve gedachten

Negatieve gedachten zijn menselijk en deze hoef je zeker niet te negeren. Sterker nog, het negeren van negatieve gedachten werkt averechts. Hierdoor leg je de focus juist op de gedachten. Steeds naar bovenhalen van negatieve gedachten is echter wel ongezond en zal je op den duur ongelukkig maken. Belangrijk is dus dat je de negatieve gedachten accepteert, maar niet negeert.

“We zien dingen niet zoals ze zijn, we zien ze zoals wij zijn.”

Overdenk je gedachten

We piekeren vaak onnodig en we kunnen meestal een stuk beter met de situatie omgaan dan gedacht. Wees je daarom bewust van je eigen gedachtegang: schrijf je gedachten op en beoordeel ze vanuit een ander perspectief. Zijn je gedachten rationeel? Wat zou je tegen een vriend in dezelfde situatie zeggen? Is de schade blijvend en wat kun je doen om de schade te voorkomen of te verminderen?

Zie negatieve ervaringen niet als persoonlijk falen, maar kijk naar andere mogelijke oorzaken. Of probeer het van een andere kant te zien: had het slechter gekund? Wat is er positief aan deze ervaring? En zelfs als de situatie niet slechter had kunnen zijn, onthou dan dat piekeren geen zin heeft. Probeer te accepteren wat er is gebeurd, maar laat het niet je toekomst bepalen.

Actieve herhaling

Negatieve gedachten verminderen door ze te blijven herhalen, whut?! Het klinkt niet erg aantrekkelijk, maar door de gedachten actief te herhalen verliest het uiteindelijk z’n betekenis (Ohio State University, 2012). Hierdoor krijg je meer afstand tussen je gevoelens en je gedachten. Spreek je gedachten dus uit of schrijf ze op. Deze methode wordt veel in de psychologie gebruikt en wordt ook wel cognitieve defusie genoemd.

Spoel ze van je af

Letterlijk. Neem een warme douche, de wetenschap heeft namelijk aangetoond dat je je daardoor beter zult voelen (University of California, 2013). Fysieke warmte en sociale warmte worden namelijk in hetzelfde gedeelte van de hersenen getriggert. Niet zo’n zin om te douchen? Je gedachten weggooien kan ook! Schrijf ze op papier en verscheur of verbrand ze. Onderzoek vanuit Ohio State University (2012) heeft aangetoond dat studenten die hun onzekerheden op schreven, verscheurde en weggooide een beter zelfbeeld kregen dan studenten die dat niet deden.  

Visualiseer

Afleiding zoeken heb je vast al geprobeerd, maar wist je dat de manier waarop ook van belang kan zijn? Afleiding zoeken werkt alleen wanneer het je volledige concentratie vergt. Op deze manier train je je hersenen in de juiste richting. Dit kun je het beste bereiken door middel van visualisaties (Winch, 2014). Visualiseer jezelf bijvoorbeeld in de supermarkt en beeld je alle producten in. Of visualiseer de outfits van je collega’s van gisteren. Dit hoeft niet lang te zijn, maar probeer dit elke keer te doen wanneer negatieve gedachten overheersen.

NiceDay: Heb jij vaak last van negatieve gedachten? Schrijf je gedachten op in je dagboek en spreek het een paar keer hardop uit. Voel je je beter?

Voordat ik mijn burn-out kreeg was ik een onzeker meisje. Zat het liefst achteraan in de klas, stond bij dansen achteraan op het podium en ging confrontaties uit de weg. Dat zorgde ervoor dat ik niet meer voor mezelf op kwam. Van kleine dingen zoals; “Wat wil je eten vanavond?” tot aan “We hebben je nodig op het werk morgen, kun je extra werken?” Ik liet alles aan anderen over. Tot een jaar geleden.

Mijn ARBO-arts liet mij een assertiviteitscursus volgen. Dat vond ik zo eng, dat ik dat individueel mocht doen. Het zouden 5 afspraken van een uur zijn, maar ik kreeg niet het idee dat, dat genoeg zou zijn: er moest veel meer aan mij gesleuteld worden dan die paar uurtjes…

Het verloop

De eerste dag stapte ik met trillende handen het gebouw binnen. Niet wetende wat me te wachten stond en wie mij zou helpen. Na zo’n 10 minuten komt er een dame binnen en ik hoor mijn naam. Hoppa, hartslag naar de 200 slagen per minuut, daar gaan we dan.

We bespreken waar ik tegenaan loop en ze geeft me tips. Rustig aan beginnen met veranderingen aanbrengen. Ook geeft ze me de opdracht het boek ‘Beren op de weg’ te lezen. Het boek kan ik zeker aanraden, ik heb er echt meer inzicht door gekregen!

Na vier afspraken merk ik zelf echt verschil. Daar sta ik van te kijken, want van tevoren dacht ik echt dat het te weinig was. De vijfde is meer een evaluatie en ik merk dat ik trots ben op mezelf. Ik kies vaker voor mezelf en durf meer te zeggen. Maar ruzie maken, confrontaties aangaan, dat is nog te spannend. Daar geef ik mezelf nog tijd voor.

De juiste mensen om mee te praten

Wat het voor mij nog makkelijker maakt, is dit aangeven bij mijn naasten. Ik leg uit dat ik aan mezelf werk en dat ik minder onzeker wil zijn over mijn kunnen. Dat ik confrontaties aangaan moeilijk vind en dichtklap tijdens een ruzie.

De meeste mensen houden hier nu rekening mee. Als ik nu een discussie of ruzie heb met bijvoorbeeld mijn partner, geeft hij me tijd om woorden te vinden en loopt hij niet over me heen. Maar wat nog belangrijker is, is dat hij me helpt om mijn angsten te overwinnen.

Doen wat je moeilijk vindt, maar wat je wel graag wil

Een ander ding waar ik vreselijk tegenaan loop, nog steeds, is nieuwe dingen. Dan kan zijn: uiteten gaan in een onbekend restaurant, op visite bij iemand waar ik nog nooit geweest ben, een feestje waar ik vrijwel niemand ken. Het zijn allemaal dingen waar ik nachten van kan wakker liggen. En helaas doe ik dat ook vaak.

Toen ik hier net mee aan de slag ging, gaf ik toe aan het gevoel en bleef ik thuis. Alles was beter dan de stress die ik zou hebben als ik daar heen zou moeten! Nachten wakker, continue nadenken of ik wel of niet ga en hoe ik het dan moet afzeggen. Maar ik werd zo moedeloos door die beperking, dat ik weer ging nadenken over mijn assertiviteitscursus. Wat kan ik daaruit meenemen, om hierin beter te worden?

Doorzetten en communiceren

Ik probeer te praten over hoe dit alles me tegenhoudt. Het helpt heel erg mee dat mijn partner, ouders en schoonouders hiervan af weten. Dat maakt het zo veel makkelijker om met hen ergens naartoe te gaan. Zo had ik afgelopen weekend een feest. Mijn zwager en schoonzus waren 12,5 jaar getrouwd. Er zouden veel mensen komen en vrijwel iedereen was voor mij onbekend.

Ik vertel in de auto aan mijn partner dat ik erg veel zenuwen heb, hij zegt dat het echt wel goed komt. Hij kent ook niet iedereen en zal bij me blijven tot ik op mijn gemak ben. Zodra we binnen zijn, krijg ik van hem nog een compliment dat ik er mooi uitzie, wat natuurlijk wel een beetje helpt! Ook mijn schoonmoeder doet haar best om me op sleeptouw te nemen. Na ongeveer 2 uur zenuwen gehad, ben ik redelijk op mijn gemak en doe ik zelfs nog een dansje met mijn schoonzus.

Ik weet dat ik dit kan

Na afloop ben ik erg blij dat ik geweest ben. Dit zijn ook de momenten waar ik het voor doe. Ik geniet steeds meer van deze uitjes. De eerst 1 tot 2 uur zijn het moeilijkst, maar zodra ik de kat uit de boom heb gekeken en wat mensen heb gesproken, kan ik genieten en een leuke dag of avond hebben. Nu dit duidelijk is, lig ik er ook minder wakker van! Misschien zal het nooit helemaal zonder zenuwen gaan, maar zoals het nu gaat, ben ik meer dan tevreden. Ik sluit mezelf niet meer op.

Worstel jij hier zelf ook mee en red je het niet alleen? Zoek iemand die een training geeft. Misschien kun je daarna ook weer genieten van uitjes en wordt je zelfverzekerder.

Het nummer van deze week is een cover van Reamonn. Supergirl van Jan Nedvěd. Waarom niet het origineel? Omdat deze van zacht naar uitgesproken gaat en weer terug. Net als hoe ik me voel.

Ook een kleine update naar aanleiding van mijn vorige blog. Mijn vader heeft de eerste twee bestralingen gehad en tot dusver gaat alles zoals het hoort te gaan! Goed nieuws dus. Nog twee bestralingen te gaan en dan hopen dat het allemaal aanslaat.

Liefs, Renée x

Merk je dat je veel stress ervaart? Je maakt je constant druk om zoveel verschillende dingen. Ze blijven maar door je hoofd gaan op de meest onbenullige momenten in de dag. Hier volgen een aantal tips die je kunt toepassen om het piekeren onder controle te krijgen en daarmee je stress te verminderen. Ze lijken soms zo eenvoudig, maar pas ze eens toe om te kijken hoe het voor jou voelt!

• Zoek afleiding. Piekeren gaat heel lastig als je je aandacht op iets anders aan het richten bent. Zoek iets wat je leuk vindt om te doen of ga iets doen wat simpelweg nuttig is. Even een film kijken, schoonmaken of een vriend(in) opbellen om iets leuks te gaan doen kan bijvoorbeeld een goed idee zijn.
• Zoek anderen op om over je zorgen te praten. Dit klinkt erg vanzelfsprekend en dat is het ook een beetje! Onderschat alleen het effect ervan niet. Het kan heel fijn zijn om alleen al je gedachten bij iemand neer te leggen. Soms komt er nuttig advies van een ander of iemand helpt je simpelweg heel anders tegen je probleem aan te kijken. Kijk eens of je iets opvalt aan diegene waar je vaak mee praat. Is het een vriend(in) die meegaat in je gedachten en gevoelens of is het iemand die altijd de advocaat van de duivel speelt? Probeer mensen te spreken die verschillend reageren en omgaan met je verhaal.
• Luister naar muziek waar je rustig of vrolijk van wordt. Dit kan voor afleiding zorgen of simpelweg je humeur verbeteren waardoor je niet meer piekert of je een stuk positiever naar een probleem kan kijken.
• Besef je dat je de toekomst niet kunt voorspellen, ook niet door eindeloos te blijven malen. In veel gevallen lijk je situaties in de toekomst helemaal niet zo goed te voorspellen en valt het in heel veel gevallen reuze mee. Probeer anders eens het tegenovergestelde te doen. Denk eens aan scenario’s waarin het juist goed gaat.
• Plan een pieker-kwartier, -halfuur in waarin je even ongestoord erop los mag piekeren. Houd de tijd goed in de gaten, want na de verstreken tijd is het dus de bedoeling dat je niet meer mag piekeren. Door het piekeren in te plannen en daardoor de controle te houden, heb je een groot deel van de dag geen last. Daarnaast zul je merken dat het piekeren steeds minder intens wordt doordat je er regelmatig bewust aandacht aan besteedt.
• Houd een dagboek bij met daarin de gedachten die door je hoofd gaan als je een piekermoment ervaart. Op die manier creëer je overzicht van de gedachten in je hoofd en als je het enige tijd hebt bijgehouden kun je misschien zelf ook patronen herkennen! Deze stap is belangrijk in het doorbreken van negatieve denkpatronen.