Wil je minder eten, langzamer eten of juist meer genieten van wat je eet? Wist je dat mindful eten kan helpen? Je neemt de tijd om te vertragen, je bent tijdens de maaltijd in het nu en je laat de eetervaring tot je komen.

Structuur

Eten op een vast tijdstip zorgt voor een goede dagstructuur. Eenmaal in je routine opgenomen, geeft je lichaam zelf aan wanneer het etenstijd is. Daarnaast is rustig de tijd nemen om te eten beter voor je spijsvertering. Je lichaam kan dan alle energie gebruiken om je eten te verteren. Ook schijn je sneller een vol gevoel te krijgen als je langzamer eet.

Mindful eten

Mindful eten begint met het kiezen van een moment waarop je je volledig kan focussen op wat je gaat eten. Ga er rustig voor zitten en kies iets waar je op dat moment trek in hebt.

• De eerste stap is het observeren van je eten. Observeer hoe het eruit ziet, hoe het ruikt, wat voor textuur het heeft. Hoe reageert je lichaam erop? Krijg je meer trek?
• De tweede stap is het eten zelf. Neem in je op hoe je het eten naar je mond brengt, hoe je het in je mond neemt. Bijt je het af? Hoe voelt dat aan je tanden en tandvlees? Wat doet je tong? Betrek alle zintuigen in deze observatie.
• De laatste stap is de evaluatie. Hoe ging het eigenlijk? Vond je het makkelijk, stom, saai? Werd je ongeduldig? Zat je sneller vol? Allemaal dingen waar je normaal niet zo op let, maar die je nu aandacht kunt geven. Zo leer je meer over jezelf, je lichaam en natuurlijk het voedsel dat je eet.

NiceDay actie

Plan in de NiceDay App reminders in die je helpen te herinneren om mindful te eten.

Altijd in je hoofd zijn: een vloek en een zegen. Een zegen omdat je bijvoorbeeld erg creatief bent, lekker kan dagdromen of snel verbanden legt. Maar het is soms ook een ‘vloek’: je gedachten dwalen snel af van het hier en nu en spanning bouwt zich makkelijk op in je lichaam. Hoe zorg je voor de juiste balans?

Mindfulness

Mindful leven betekent niets anders dan leven met aandacht. In het hier en nu zijn. Wanneer je werkt, eet, loopt of zit. Klinkt simpel, toch is het een uitdaging. Denk maar aan een simpele taak als boodschappen doen. Terwijl je van het ene gangpad naar het andere beweegt, ben in je hoofd misschien al een to-do lijstje aan het maken voor wanneer je thuis komt. Of wanneer je aan het eten bent, formuleer je alvast een mail in je hoofd die je straks zo uit wilt typen. Af en toe kan dat, maar het is ook goed om je te focussen op het nu en te genieten van het moment. Ook al is het zoiets ‘simpels’ als boodschappen doen of een maaltijd eten.

Hoe pak je dat aan?

Minuten in stilte zitten om mindfulness te oefenen is niet nodig. Je kan een mindful meditatie doen, maar mindfulness is niet hetzelfde als mediteren. Mindful zijn betekent je aandacht brengen naar wat je nu doet. Deze tips maken je dagen net iets meer mindful:

1. Koppel mindful-minuten aan iets in je routine. Ben je je tanden aan het poetsen? “Dwing” jezelf dan om te focussen op dat wat je doet. Voel hoe de tandenborstel over je tanden beweegt, hoe je voeten op de vloer staan of hoe het is om je tandenborstel vast te houden. 
2. Doe regelmatig een check-in, bijvoorbeeld als je naar het toilet bent geweest of een glas drinken hebt gehaald. Voel je ergens spanning in je lichaam? Bijvoorbeeld in je schouders, kaken of voorhoofd? Neem dan vijf diepe ademhalingen, in door je neus en uit door je mond. Even de spanning loslaten.
3. Kom in beweging! Zit je al de hele dag in je hoofd? Ga stofzuigen, koken, loop een rondje of ga sporten. Fysieke activiteiten zijn heel effectief, zo stap je snel en relatief eenvoudig uit je hoofd.

This is a reminder to stop holding tension in your body.

Soften your forehead,

unclench your jaw,

and relax your shoulders.

NiceDay

Leven met aandacht of mindful zijn helpt je lichaam bij minder spanning en stress vasthouden. Af en toe een uitstapje in je hoofd is natuurlijk niet erg. Leuk juist, even lekker dagdromen! Heb je de NiceDay app op je telefoon? Plan dagelijks een mindful momentje in voor jezelf. NiceDay stuurt je een reminder!

Mindfulness gaat over leven met meer bewustzijn en aandacht. Zo kan je bewuster omgaan met je voeding, bewuster omgaan met je emoties en bewuster omgaan met… plastic! Heb jij soms ook het gevoel meer plastic te verbruiken dan eigenlijk nodig is? Of heb je geen idee hoeveel plastic je eigenlijk in het dagelijks leven gebruikt? In dit artikel willen we meer bewustzijn creëren over de consumptie van plastic.

Onmisbaar maar niet altijd noodzakelijk

Plastic, we kunnen niet meer zonder. Maar betekent dit dat het altijd een noodzaak is om het te gebruiken? Is het bijvoorbeeld nodig om drankjes te voorzien van één of zelfs meerdere rietjes? Is het nodig om plastic bekers, plastic bestek en plastic borden te gebruiken op feestjes en/of barbecues? Deze voorbeelden laten je waarschijnlijk stilstaan bij hoe vaak we onnodig plastic verbruiken. 

Voorverpakt vs onverpakt voedsel

Kijk jij soms ook met een scheef hoofd naar paprika’s en komkommers die per één verwikkeld zijn in plastic? Wees gerust, het heeft gelukkig een functie. Omdat groenten eerst vervoerd moeten worden voordat ze op je bord belanden, worden ze in plastic gewikkeld om ze te beschermen en om de versheid te bewaren. Dat er een reden voor verpakte groenten is, wil niet zeggen dat je enkel voorverpakt voedsel moet kopen. Wanneer je weet dat je de groenten binnen een paar dagen op eet, kan je namelijk beter voor onverpakt kiezen! Kies voor verpakte groenten, wanneer je deze later in de week pas gaat opeten. Probeer dus bewust na te denken over je weekplanning. 

Hoe kan ik mindful omgaan met plastic?

Pak het aan door kleine stapjes te nemen. Probeer je af te vragen of het nodig is om een coffee-to go te halen of om een rietje in je drankje te doen. Wellicht is de koffie net zo goed op werk of thuis en je drankje kan je prima zonder rietje drinken. 

Hieronder vind je enkele tips om plastic-vrij bezig te zijn: 

• Vervang plastic flesjes voor een leuke drinkfles die je niet telkens hoeft weg te gooien. Sommige mensen drinken zelfs hun water uit lege jam-potjes: niks is te gek, wees gewoon lekker creatief! 
• Schaf een RVS rietje aan zodat je geen plastic rietjes hoeft te gebruiken. Jenna Jambeck, de hoogleraar techniek van de Universiteit van Georgia, stelt dat als je de keuze kan maken geen rietjes meer te gebruiken, je dan meehelpt om onder andere het bewustzijn over plastic in de oceanen te vergroten. Jenna publiceerde een studie waarin voor het eerst werd gemeten hoeveel plastic er per jaar in de oceanen terechtkomt. Naast dat de rietjes bijdragen aan plastic in de zee, komen de rietjes in de neuzen van onder andere schildpadden terecht waardoor ze stikken. Reden genoeg om een setje herbruikbare rietjes aan te schaffen, toch? Op bol.com kan je een setje RVS rietjes bestellen! 
• Neem je eigen netje/katoenen tas mee tijdens het boodschappen doen. Investeer in een leuke tas zodat je hem met plezier bij je draagt tijdens het boodschappen doen. 
• Schaf blokken zeep aan in plaats van plastic flesjes zeep. Dit is zowel milieubewust als beter voor je portemonnee omdat je langer met zo’n blok doet! 
• Sinds kort verkoopt Albert Heijn katoenen brood zakjes die je kunt hergebruiken! Dit betekent dat er dus geen reden meer is om je verse broodjes in een plastic zakje te stoppen 🙂 

Met deze tips moet het je zeker lukken om meer mindful om te gaan met plastic. Wil je weten wat het effect van plastic op je lichaam is? Lees dan het artikel van Psycholoog Ilya.Namens het NiceDay team wensen wij je veel succes! 

Mindful eten betekent dat je bewust bent van hetgeen je eet en waarom. Het helpt je om naar je lichaam te luisteren. Eten is namelijk de brandstof van het lichaam, als we honger krijgen betekent dit dat we meer brandstof nodig hebben. Maar tegenwoordig gebruiken we eten niet meer alleen als brandstof, maar voor 100 andere redenen, bijvoorbeeld bij stress, wanneer we ons vervelen, uit gewoonte, als coping of om iets te vieren. We hebben dan zin in eten zonder dat we lichamelijk een honger sensatie ervaren, laten we dit ‘zin’ noemen. Bij mindful eten ga je kijken naar waarom je iets eet: heb je lichamelijk honger, of heb je gewoon zin om iets te eten? Dit laatste is ook niet erg, want eten heeft een belangrijke rol in de sociale en culturele context, maar het is goed om je hiervan bewust te zijn.

Bewustwording

Heb je weleens dat je halverwege een maaltijd of snack bent en je je opeens bedenkt: wat eet ik eigenlijk, ik geniet hier helemaal niet van. Dit komt omdat we vaak op de automatische piloot eten waardoor we ons niet meer bewust zijn van wat we in onze mond stoppen. Bij mindful eten ga je werkelijk waarnemen wat je eet en je zintuigen de kost geven om de tijd en energie te proeven die in de maaltijd zit. Je voegt dus iets toe aan je maaltijd: aandacht. Genieten van eten lukt namelijk pas écht als we er met onze aandacht bij zijn. Aandacht maakt eten lekkerder, leuker, verrassender en specialer. Je kunt je gaan verwonderen over de kleinste details: geur, kleur en smaak. Zo wordt elke hap een belevenis en een intense ervaring, zodat je na een maaltijd zowel lichamelijk als geestelijk voldaan bent.

Hoe eet je mindful?

Je merkt pas echt wat mindful eten voor je kan betekenen als je het probeert. Mindful eten vereist oefening. Zeker voor snelle eters kan het lastig zijn om bewust af te remmen. Om mindful te eten volgt hier alvast een oefening, want oefening baart kunst!

Allereerst ga je na hoe veel honger je lichaam werkelijk heeft, is it hunger or is it appetite? Vervolgens kies je het eten uit waar je zin in hebt. Je neemt een relatief kleine portie. Concentreer je op het moment en adem een paar keer diep in en uit. Vraag jezelf af of je bereid bent om alle andere bezigheden even te pauzeren en de tijd te nemen voor je eten. Vervolgens observeer je je eten, neem de verschillende kleuren en texturen waar. Hoe ruikt het? Neem vervolgens rustig de eerste hap en laat deze in je mond zonder te kauwen. Valt het je op dat je hand precies weet hoe hij naar je mond moet bewegen? Hoe voelt het eten in je mond? Warm of koud? Stevig of smeuïg? Kauw bewust één keer, wat gebeurt er? Wat proef je, wat doet je tong? Kauw bewust en proef je eten. Merk op wat er verandert bij elke kauwbeweging. Kauw zo’n 20 keer voordat je de hap doorslikt. Slik je eten bewust door. Neem op dezelfde manier de volgende hap. En de volgende.

Merk op of je voldaan begint te raken, ga daar niet overheen.Wanneer je voldaan bent, stop je met eten. Evalueer hoe het voor je was om mindful te eten. Lukte het om bewust aandacht te geven aan het moment en je zintuigen? Vond je het prettig? Merkte je verschil met hoe je normaal gesproken eet? Geef jezelf een compliment dat je deze oefening hebt geprobeerd en hiervoor de tijd hebt genomen. Probeer deze oefening elke dag of om de dag te doen. Schrijf je bevindingen bijvoorbeeld op, zodat je op kan merken of er veranderingen zijn in je omgang met eten. Eet je dingen die je niet zo lekker vindt? Geniet je meer van je eten? Welke hap is het lekkerst?

Tips om mindful te eten

Je hoeft niet telkens de hele cyclus van mindful eten te doorlopen, je kunt ook losse onderdelen inzetten die voor jou goed werken. Hieronder staan 5 tips om mindful te eten. Probeer deze eens toe te passen en kies uit welke voor jou werkt:

1. Maak een voornemen om je eten te proeven en ervan te genieten in het huidige moment. Aandacht richten lukt alleen als je je dat echt voorneemt.
2. Gebruik je zintuigen om alle aspecten van de maaltijd in je op te nemen, zoals kleur, textuur, schaduwen en geur.
3. Pauzeer tussen de happen door steeds door je vork even neer te leggen. Haal adem. Concentreer je in zo’n pauze op de smaak en de nasmaak van je eten.
4. Sta achteraf even stil bij wat je hebt gegeten, hoe je at en wat je hebt ervaren.
5. Complimenteer jezelf dat je de tijd hebt genomen om echt te genieten van je eten. Je hebt een stap gezet om in contact te komen met jezelf en de rijkdom die een maaltijd je kan bieden.

Wat als het mislukt?

Goed nieuws: dat kan dus niet! Mindful eten kan niet mislukken, want je hoeft helemaal niets goed te doen. Je hoeft je alleen maar bewust te zijn van wat er gebeurt. Je neemt waar zonder oordeel. Merk op hoe je eet, wanneer er aandacht is en wanneer niet. Pas je eetgedrag aan aan de omstandigheden: eet de ene keer minder en de andere keer meer. Wanneer je mateloos geniet, pieker daar dan niet over, een volgende keer zal het weer anders zijn. Ontspan. Mindful eten streeft niet naar perfectie, maar naar ontspannenheid. Als je streeft naar perfectie, word je nooit tevreden en is de kans groter dat je opgeeft. Wij zijn benieuwd naar jouw ervaringen met mindful eten, laat deze achter onderaan de blog!

“When walking walk, when eating eat”

Doel: Noteer in het ‘Voel doel’ jouw eerste ervaringen met mindful een maaltijd eten. Wat merk je op, wat gebeurde er?

Tegenwoordig wordt er op veel vlakken gestreefd naar perfectie. Het perfecte huis, de perfecte baan, de perfecte man, en een perfect moederschap. Om dit voor elkaar te krijgen raakt je agenda snel vol en er is weinig tijd meer voor jezelf. Ontspannen wordt vaak verschoven naar een moment in de toekomst. Maar dit kan niet eindeloos goed gaan. Je zal merken dat sommige dagen met de kinderen heerlijk zijn, maar dat je andere dagen enorm gestresst bent om de kleinste dingen die mis gaan. Het moederschap gaat niet altijd over rozen en hoeft ook zeker niet perfect te zijn. Maar hoe kan je dan meer genieten?

Meer genieten: zo lukt het!
Om meer van het moederschap te kunnen genieten zijn er diverse oefeningen die je kunnen helpen om de perfectionistische en stressvolle gedachten los te laten. Je kunt bijvoorbeeld compassie tonen of stilstaan bij de dingen waar je dankbaar voor bent. Daarnaast kunnen mindfulness en meditatie oefeningen je helpen om te leven in het moment. Zulke oefeningen maken je geest vrij en leren je om je aandacht te richten op het nu, naar het moment zelf. Dit betekent niet dat je nergens aan mag denken, maar dat je je aandacht terugbrengt met waar je mee bezig bent. Dit kun je doen met dagelijkse dingen zoals tanden poetsen, eten, koken of wandelen, maar ook in de omgang met je kinderen.

Waarom mindfulness?
Wanneer we streven naar perfectie, onze agenda’s vol plannen en vervolgens dingen niet lukken, kan dit een gevoel van falen opleveren, wat stress oplevert. Met mindfulness kun je leren om deze stress te verminderen en perfectie los te laten. Je leert bewuster om te gaan met alle uitdagingen in je leven, je minder druk te maken, dingen te accepteren zoals het is en daardoor meer te ontspannen. Meer ontspanning voor jezelf, betekent meer genieten van je kinderen, op ieder moment van de dag, door alle ups en downs.

Wat betekent mindfulness eigenlijk?
Mindful met iets bezig zijn betekent niet dat het bepaalt wát je doet, maar hóe je het doet. Wanneer je bijvoorbeeld luistert naar een verhaal van je zoon of dochter, kun je merken dat je gedachten wel eens afdwalen naar je boodschappenlijstje of een klusje die je nog had moeten doen. In zo’n situatie is het opmerken dat je afdwaalt en je aandacht terugbrengen naar het huidige moment, het verhaal van je zoon of dochter, hetgeen wat je moet doen. Dit is niet altijd gemakkelijk en vergt wat oefening.

Naast het aanwezig zijn in het moment, bevat mindfulness een aantal andere spirituele lessen zoals mededogen hebben, het belang van aandacht, het belang van lichamelijk contact en het leren zien van de waardevolle dingen om je heen. Wanneer je je bewust wordt van jouw handelingen en gedachten, en deze bewust uitvoert in het hier en nu, waarbij je de spirituele lessen van mindfulness in kan zetten, kun je meer rust en voldoening ervaren in je drukke leven als moeder.

Wanneer dan?
Behalve het in het hier en nu zijn terwijl je met je kind in de weer bent, kun je natuurlijk ook “reguliere” mindfulness oefeningen doen op momenten dat je even tijd voor jezelf hebt. Heb je maar weinig tijd, bijvoorbeeld als de kinderen even buiten aan het spelen zijn, probeer dan eens een korte ademhalingsoefening zoals drie minuten ademruimte. Heb je wat meer tijd, omdat de kinderen bijvoorbeeld naar school zijn of liggen te slapen, probeer dan eens de body scan of een de progressieve relaxatie oefening op onze blog. Wij horen graag wat voor jou werkt, dus laat een comment achter op deze blog en deel ervaringen!

Je kunt alleen tijd verspillen als je vergeet ervan te genieten.